图书在版编目(CIP)数据

    掌控习惯(美)詹姆斯·克利尔著；迩东晨译.——北京：北京联合出版

    公司，2019.7

    ISBN 978-7-5596-3226-5

    Ⅰ.①掌… Ⅱ.①詹……②迩… Ⅲ.①习惯性-能力培养-通俗读物

    Ⅳ.①B842.6-49

    中国版本图书馆CIP数据核字(2019)第083276号

    Copyright ? 2018 by James Clear

    All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in

    any form.

    This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin

    Publishing

    Group, a division of Penguin Random House LLC.

    掌控习惯

    作者：(美)詹姆斯·克利尔

    译者：迩东晨

    责任编辑：牛炜征

    封面设计：水玉银版式设计：刘太刚

    北京联合出版公司出版

    (北京市西城区德外大街83号楼9层 100088)

    北京联合天畅文化传播公司发行

    北京美图印务有限公司印刷 新华书店经销

    字数180千字 880毫米×1230毫米 132 9印张

    2019年7月第1版 2019年7月第1次印刷

    ISBN 978-7-5596-3226-5

    定价：56.00元

    未经许可，不得以任何方式复制或抄袭本书部分或全部内容

    版权所有，侵权必究

    本书若有质量问题，请与本社图书销售中心联系调换。电话：010-

    64258472-800目 录

    前言 我的故事

    基本原理 点滴变化何以意义重大

    第1章 微习惯的惊人力量

    第2章 你的习惯如何塑造你的身份(反之亦然)

    第3章 培养良好习惯的四步法

    第一定律 让它显而易见

    第4章 看着不对劲儿的那个人

    第5章 培养新习惯的最佳方式

    第6章 原动力被高估，环境往往更重要

    第7章 自我控制的秘密

    第二定律 让它有吸引力

    第8章 怎样使习惯不可抗拒

    第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

    第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

    第三定律 让它简便易行

    第11章 慢步前行，但决不后退

    第12章 最省力法则

    第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

    第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

    第四定律 让它令人愉悦

    第15章 行为转变的基本准则

    第16章 怎样天天保持好习惯

    第17章 问责伙伴何以能改变一切高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大

    第18章 揭秘天才(当基因重要和无关紧要时)

    第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

    第20章 培养好习惯的负面影响

    结论 获得持久成果的秘诀

    附录

    接下来你该读什么

    从四大定律中吸取的教训

    怎样将这些想法应用于商业

    怎样将这些想法应用于养育子女

    鸣谢

    注释前言 我的故事

    在我上高二的最后一天，我被棒球棒击中面部。我的同学击球时用

    力过猛，棒球棒脱手，冲着我飞了过来，直接命中我的两眼之间。我甚

    至不记得我被击中的那一刻。

    棒球棒砸中我时，直接把我的鼻子砸成了扭曲的“U”形。巨大的冲

    击力导致我的大脑软组织冲撞到颅骨上。我的大脑内部顿时肿胀起来。

    就在一刹那间，我的鼻子骨折了，颅骨多处骨折，眼眶也碎了。

    当我睁开眼睛时，我看到人们盯着我，还看到有人跑过来帮忙。我

    低头一看，发现衣服上有红色的斑点。一个同学脱下他的衬衫递给我，让我用它堵住血流如注的鼻子。我当时只感到震惊和迷惘，并不知道自

    己受伤有多严重。

    我的老师搂着我的肩膀，陪着我一起走向医务室，这段路可真够长

    的：穿过田野，走下山坡，终于回到了学校。一路上接连不断地会有人

    过来扶我，防止我摔倒。我们不急不慌，慢慢朝前走。没有人意识到此

    时此刻每一分钟都性命攸关。

    我们到医务室后，里面的护士问了我一连串问题。

    “今年是哪一年？”

    “1998年。”我答道。实际上是2002年。

    “美国总统是谁？”“比尔·克林顿(Bill Clinton)。”我说。正确答案是乔治·W.布什

    (George W.Bush)。

    “你妈妈叫什么？”

    “啊，呣……”我卡住了。10秒钟过去了。

    “帕蒂。”我漫不经心地说，全然忘记了自己花了10秒钟才想起母亲

    的名字。

    这是我记得的最后一个问题。我的大脑迅速肿胀起来，身体再也支

    撑不下去了，在救护车到来之前我便失去了知觉。几分钟后，我被抬出

    学校，送往当地医院。

    刚到医院不久，我的身体各部分功能开始衰竭了。我只能勉强维持

    一些基本功能，如吞咽和呼吸。当天首次癫痫发作，随后我完全停止了

    呼吸。在医生忙着给我输氧的同时，他们认定当地医院缺乏适当的设备

    来处理我的状况，于是叫了急救直升机把我送到辛辛那提一家更大的医

    院。

    我被推出急诊室，奔向街对面的直升机场。担架车在崎岖不平的人

    行道上嘎嘎作响，一个护士推着我，另一个护士给我手动输氧。我的母

    亲在几分钟前才赶到医院，她爬上直升机，守护在我身边。在整段航程

    中，我始终昏迷不醒，无法自主呼吸，她在飞机上一直握着我的手。

    当我和母亲一起乘坐直升机时，我父亲回家去照看我的弟弟和妹

    妹，并把这个消息告诉了他们。他强忍着眼泪向我妹妹解释说，他无法

    参加那天晚上举办的她的八年级毕业典礼了。他把我的弟弟妹妹托付给

    亲友后，就开车去辛辛那提与我母亲会合。当我和妈妈乘坐的直升机降落在医院的屋顶上时，一个由近二十名

    医生和护士组成的团队迅速冲向直升机停机坪，紧接着把我推进了创伤

    病房。此时此刻，我的大脑已经严重肿胀，并导致我多次外伤性癫痫发

    作。我的骨折需要修复，但我的身体状况不允许我立即接受手术。在又

    一次癫痫发作后——当天第三次发作——我被置于诱导性昏迷状态，并

    用上了呼吸机。

    我父母对这家医院并不陌生。十年前，他们就曾来过这栋楼的一层

    ——当时年仅3岁的妹妹被诊断出患有白血病。那时我5岁，我弟弟只有

    6个月大。经过两年半的化疗、脊椎穿刺和骨髓活检后，我的小妹妹终

    于从医院里走了出来，开心、健康，癌症也消失了。如今，在过了十年

    的正常生活之后，我的父母再次踏入了同一个地方，只不过这次是为了

    另一个孩子。

    在我陷入昏迷期间，医院派了一名牧师和一名社工来安慰我的父

    母。十年前他们发现我妹妹患了癌症的那天晚上，被派来安慰他们的正

    是这名牧师。

    白天过去了，夜晚降临，我就靠着各式各样的设备存活着。我父母

    躺在医院提供的床垫上，睡得很不踏实——刚刚困得不行打了个盹儿，一下子又会惊醒，忧心如焚，想睡都睡不着。我母亲事后对我说：“那

    天晚上是我这辈子最难熬的一晚。”

    我的康复过程

    幸运的是，到第二天早上，我的呼吸有所好转，医生们认为可以解

    除我的昏迷状态了。当我终于恢复知觉时，我发现我没有了嗅觉。一名

    护士给我作测试，她让我先擤鼻涕，然后再闻苹果汁盒。紧接着，我的嗅觉倒是恢复了，但让每个人都感到惊讶的是，擤鼻涕的动作迫使空气

    穿过我眼眶的裂缝，并将我的左眼向外推出。我的眼球从眼眶里凸出

    来，仅靠我的眼皮和联结眼球与大脑的视神经勉强固定住。

    眼科医生说，随着内部空气渗出，我的眼睛会逐渐滑回原位，但很

    难说这需要多长时间。我的手术时间安排在一周后，这将让我有更多的

    时间来康复。术后我的模样还是鼻青脸肿的，看着像是在拳击赛里惨败

    的一方，但医生认为我已经可以出院了。我带着破损的鼻子、六处面部

    骨折和凸鼓在外的左眼回了家。

    接下来的几个月很艰难，我感觉生命中的一切都停顿了。几个星期

    以来，我眼里一直有重影——准确地说，我无法直视。就这样过了一个

    多月，我的眼球总算回归到了正常位置。除了视力上的问题，我还经受

    着癫痫发作的困扰，直到八个月以后我才能再次开车上路。在物理治疗

    期间，我练习了基本的运动模式，比如直线行走。我暗下决心，不能因

    为受伤而垮掉。尽管如此，我还是会时常感到沮丧和不知所措。

    一年后我重返棒球场时，我不无痛苦地认识到未来我还有多长的路

    要走。一直以来，棒球都是我生活中的一项重要内容。我爸爸曾在圣路

    易红雀队效力，打过美国职棒小联盟的比赛。我也心怀参加职业大赛的

    梦想。经过几个月的康复，我最想做的就是回到球场上。

    但是我重返棒球生涯并不顺利。当赛季开始时，我是唯一一个被校

    棒球队除名的高三学生。我被派到二队去跟高二学生一起打球。我从四

    岁起就一直在打球，对于一个在这项运动上花了这么多时间和精力的人

    来说，被除名无异于奇耻大辱。直到今天，事发当天的情景仍历历在

    目。我坐在车里，边哭边在收音机上胡乱选台，拼命寻找一首能让我心

    情变好的歌。在迷茫彷徨了一年之后，我终于作为高四学生成功进入了校队，但

    我上场的机会很少。总的来说，我在高中校队棒球比赛中只打了11局，勉强凑成一场比赛。

    尽管我的高中生涯乏善可陈，但我仍然相信我会成为一名伟大的运

    动员。而且我深知，如果想要扭转乾坤，我负有当仁不让的责任。这一

    转折点发生在我受伤两年后，当时我刚考入丹尼森大学。这是一个新的

    开端，正是在这里，我初次发现蕴含在小习惯中的惊人力量。

    我是如何了解习惯的

    去丹尼森大学读书是我一生中做出的英明决策之一。我在棒球队中

    赢得了一席之地，虽然作为一名新生，我位居名单的末尾，但这足以令

    我欣喜若狂了。尽管我的高中时代混乱不堪，但我还是设法成为了一名

    大学生运动员。

    我不会立刻就进入棒球队，所以，当务之急是安排好我的生活。当

    我的同龄人熬夜玩电子游戏时，我养成了良好的睡眠习惯，每天晚上都

    早早上床睡觉。在大学宿舍这个凌乱不堪的世界里，我努力保持自己的

    房间干净整洁。这些改进虽然不起眼，但给了我一种掌控自己生活的感

    觉。我又开始感到自信了。自信心的恢复也促进了我的学习，我改善了

    自己的学习习惯，并在第一年获得了优异成绩。

    习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动

    执行的。随着每一个学期的流逝，我积累起一些微小但坚持不懈的习

    惯，这些习惯最终导致的结果是我在开始时无法想象的。例如，我平生

    第一次养成了每周举重几次的习惯，在接下来的年月里，我以6英尺 [1]

    4英寸 [2]

    的身架从弱不禁风的170磅 [3]

    体重增加到了200磅。当我的大二赛季到来时，我赢得了投手的首发位置。在大三的时

    候，我被选为队长，在赛季结束时，我被选为全联会团队的成员。但是

    直到我进入大四时，我的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯才真正开

    始见效。

    就在六年前，我被棒球棒击中面部，被急救直升机送往医院，然后

    通过诱导昏迷加以治疗，可如今，我被选为丹尼森大学的顶尖男运动

    员，并入选“娱乐与体育节目电视网”(ESPN)学术全美队——全国仅

    有33名运动员获此殊荣。当我毕业的时候，我在学校纪录簿中被记入八

    个不同类别的荣誉榜。同年，我获得了该大学的最高学术荣誉——校长

    奖章。

    如果这听起来有些自卖自夸，我希望你能原谅我。老实说，我的运

    动生涯并无任何传奇色彩或历史意义。我始终没能成为职业运动员。然

    而，回顾那几年，我认为我取得了同样罕见的成就：我最大限度地发挥

    了自身的潜力。我相信本书述及的概念也能帮助你做到这一点。

    生活中的挑战无处不在。这次受伤是我经受的挑战之一，这一经历

    给了我一个重要的教训：只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼

    的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。 1

    种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是

    只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

    也许的确有人能在一夜之间取得惊人的成功。我不认识他们中的任

    何一个，我当然不是他们中的一员。在我从医学诱导的昏迷到入选学术

    全美队的旅程中，并不存在唯一的决定性时刻，而是有很多。这是一个

    渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起。几年后，当我开始自己的生

    意并开始写这本书时，我也采用了同样的策略。

    本书的写作历程和起因

    2012年11月，我开始在我的主页jamesclear.com上发表文章。多年

    以来，我一直在纪录本人针对习惯所做的实验，并最终可以公开分享部

    分内容。我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作

    习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户首次上千，到2013

    年底，这个数字已经增长到了3万多人。

    2014年，我的电子邮件订户数量扩展到了10万以上，这使得它成为

    互联网上增长最快的通讯类账号之一。当我在两年前开始写作时，我觉

    得自己写的东西很不着调，但现在我成为关于习惯的专家——这一名号

    让我兴奋不已的同时，也让我感觉忐忑不安。我从来就没觉得自己是涉

    及这个主题的大师，只不过是一个和我的读者一起做实验的普通人。

    2015年，我拥有了20万电子邮件订阅用户，并与企鹅书屋签署了出

    版协议，着手写下你现在正在读的这本书。随着关注我的用户数量日益

    增长，我也享有了越来越多的商业机会。众多顶级公司纷纷邀请我去办

    讲座，涉及内容包括习惯形成、行为改变和持续改进的科学。我还不时

    会在美国和欧洲举办的大会上发表主题演讲。

    2016年，《时代》周刊、《企业家》和《福布斯》等主流刊物开始

    定期刊载我的文章。难以置信的是，当年我的文章的阅读量达到800多

    万人次。“美国国家橄榄球联盟”(NFL)、“美国篮球职业联

    赛”(NBA)和“美国职业棒球大联盟”(MLB)的教练开始阅读我的作

    品，并分享给他们的团队。2017年初，我创办了习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好

    生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。 [4]

    财富500强公司和成

    长中的初创企业开始选派他们的领导人和普通员工来这里参加培训。总

    共有10000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业，而我也在

    与他们的合作中受益匪浅，学到了很多如何让习惯在现实世界中发挥作

    用的知识。

    当我在2018年对本书做最终润色期间，我的主页jamesclear.com每

    月访问量达到了数百万，近五十万人订阅了我的每周电子邮件通讯——

    这个数字远远超出了我当初的预期，我甚至不知道该如何看待这个现

    象。

    这本书对你有什么好处

    企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特(Naval Ravikant)曾说过：“要想

    写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。” 2

    我最初认识到这里提到

    的想法是因为我不得不亲身体验它们。我不得不依靠一些微小的习惯帮

    助我从创伤中康复，在健身房里变得更强壮，在球场上实现高水准的发

    挥，成长为一名作家，创立一家成功的企业，以及使自己至少能够自食

    其力，承担一个成年人应负的责任。小习惯帮助我发挥了我的潜力，既

    然你拿起了这本书，我猜你也想发挥出你自己的潜力。

    在接下来的几页中，我将分享一个循序渐进地培养良好习惯的计划

    ——不是只体现几天或几周，而是保持一辈子。虽然我所写的一切都具

    备科学依据，但这本书并非学术研究论文；它是一本操作手册。以简单

    实用的方式创立和改变习惯是一门科学，你会从我对它的解读中，发现

    其间蕴含的深刻哲理和实用忠告。我所借鉴的生物学、神经科学、哲学、心理学等学科均已存在多年

    了。我在此奉献给大家的内容综合了各方由来已久的真知灼见，以及科

    学家们最新公布的重大发现。我希望，我在此能做出的贡献就是甄选出

    最重要的想法，并以高度可操作的方式将它们联系起来。你在以下篇幅

    中读到的任何睿智之语都应该归功于令我自愧不如的众多专家学者；而

    当你面对任何愚蠢的内容时，则可假定那纯属我的纰漏。

    本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反

    应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律。有心理

    学背景的读者可能会从操作性条件反射 [5]

    中认出其中的一些术语，也

    就是B.F.斯金纳(B.F.Skinner)在20世纪30年代最初提出的“刺激、反

    应、奖励” 3

    ，并经查尔斯·杜希格(Chairles Duhigg)在《习惯的力量》

    一书中以“诱因、惯常、奖励” 4

    的最新表述而发扬光大。

    像斯金纳这样的行为科学家意识到，如果你提供恰如其分的奖励或

    惩罚，你就可以让人们以某种特定方式行动。但是，尽管斯金纳的模型

    很好地解释了外部刺激是如何影响我们的习惯的，但它并没有解释清楚

    我们的思想、感情和信仰是怎样影响我们的行为的。我们的内在状态，如情绪和情感，也很重要。在近几十年来，科学家们已经开始确定我们

    的思想、感情与行为之间的关联。这项研究的情况也会体现在以下篇幅

    之中。

    总的来说，我提供的框架是认知科学和行为科学的一体化模型。我

    相信，它是最早用来准确地解释外部刺激和内在情绪如何同时影响我们

    习惯的人类行为模型之一。虽然有些表述似曾相识，但我相信其中的细

    节——以及“行为转变四定律”的应用——将为探究你的习惯提供一个全

    新的视角。人类的行为无时不在变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。

    但是这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一

    年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造

    人生。

    世上并不是只有一条培养良好习惯的正确途径，但是本书描述了我

    所知道的最佳途径——不论你从哪里开始或者你试图改变的是什么，它

    都十分适用。我所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论

    你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面。只要

    涉及人类行为，这本书就是你的指南。基本原理 点滴变化何以意义重大

    第1章 微习惯的惊人力量

    2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协

    会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫·布雷斯福德

    (Dave Brailsford)担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自

    行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅

    获得过一枚金牌。 5

    他们在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中的

    表现更差。 6

    110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中得过

    奖牌。

    事实上，英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造

    商之一拒绝向车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用

    同样的装备时，不愿再选购自家产品。 7

    布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往

    教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。 8

    布

    雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关

    骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进

    1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著

    提高。”

    布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。 9

    他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒

    精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热套鞋，以

    便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每

    个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并

    决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力

    更小。

    但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视

    和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝

    胶，看看哪一种能帮助肌肉更快地恢复。他们聘用了外科医生，教给每

    个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选

    配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。他们甚至将团队

    卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以

    被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。 10

    随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意

    料。

    布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自

    行车项目上，英国自行车队出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。

    11

    当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了

    9项奥运会纪录和7项世界纪录。 12

    同年，布拉德利·威金斯(Bradley Wiggins)成为第一位赢得环法自

    行车赛冠军的英国骑手。 13

    次年，他的队友克里斯·弗鲁姆(Chris

    Froome)赢得了比赛，并在2015年、2016年和2017年连续夺冠，使得英

    国队在六年内有五次夺取了环法自行车赛的冠军。 14在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界

    锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得

    了五次胜利，这被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。 [6] 15

    这是怎么回事？那些细微变化并没有神奇功效，充其量会造成些许

    不同而已，可这个由普通运动员组成，表现平平的团队是如何实现华丽

    转身，变成了世界冠军的呢？为什么小小的改进会累积成如此显著的结

    果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法？

    为什么小习惯会带来大变化

    人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行

    微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行

    动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我

    们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地

    的改进。

    与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目

    ——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小

    小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天

    都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。 16

    相反，如果一年中你

    每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小

    的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。

    习惯是自我提高的复利。 17

    就像金钱借助于复利倍增一样，你的习

    惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出

    任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在

    过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。图1：随着时间的推移，微习惯的影响会加剧。例如，如果你每天能进

    步1%，一年后你的成绩会提高近37倍

    在日常生活中，这可能是一个难以理解的概念。我们通常并不理会

    微小的变化，因为在当时看来，它们似乎没什么了不起的：你现在存了

    一点钱，但你离百万富翁仍然差得很远；你连续三天都去健身房，你的

    身材却一点儿都不见好；你今晚练习了一小时中文的普通话，你仍然没

    能掌握这门语言。我们做了一些改变，但总是迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法。雪上加霜的是，缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。如果

    你今天吃了一顿不健康的饭，你的体重并没有增加多少；如果你今晚工

    作到很晚，冷落了你的家人，他们会原谅你；如果你拖延时间，把手头

    要做的事推迟到明天，稍后总会有时间完成它。人们总是觉得放纵自己

    一次算不上什么大事。

    但是，只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决

    策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们

    的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多

    过失累积起来，直至恶果显现。

    你在习惯上的些微变化带来的影响，与飞机航线微调几度后的影响

    类似。想象一下，你正从洛杉矶飞往纽约市。从洛杉矶国际机场起飞

    后，飞行员只要将航向朝南微调3.5度，你就将降落在华盛顿特区，而

    不是纽约。在起飞时，你几乎觉察不到这种微小的变化——飞机机头的

    朝向仅移动了几英尺——但是当它放大到整个美国时，你会发现目标地

    之间相差了数百英里 [7]。 [8]

    同样，你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不

    同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并

    不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选

    择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产

    物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。

    也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的

    是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当

    下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。假如你是百万富

    翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收

    入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的

    道路——即使你前进的速度可能低于你的期望。

    你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务

    习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是

    衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯

    的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

    如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲

    线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合

    影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都

    在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。

    成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪

    个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使

    时间成为你的敌人。

    你的习惯可能导致正或负复利

    习惯是把双刃剑。 18

    坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生，因此充分理解其中的细节至关重要。你

    需要知道习惯是怎样起作用的，以及如何根据你的喜好设计它们，以便

    最大限度地避免不良习惯的影响。

    19 20 21什么是真正的进步

    想象一下，你面前的桌子上有块冰。房间里很冷，你可以看到你呼

    出的白气。

    当前温度是25华氏度。房间开始缓缓变暖。

    26华氏度。

    27华氏度。28华氏度。

    你面前桌子上的冰块纹丝不动。

    29华氏度。

    30华氏度。

    31华氏度。

    然而，依然什么也没有发生。

    随后，温度升到了32华氏度 [9]。冰开始融化。温度仅仅上升了1华

    氏度，似乎与之前的温度上升没有什么不同，但它引发了巨大的变化。

    突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引

    发重大变革所需的潜能。这种模式随处可见。癌细胞增生期间80%的时

    间里都检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。 22

    竹子在生

    长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地

    下建立四处蔓延的根系。

    类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影

    响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期

    和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿

    见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复

    利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

    这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于

    是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的

    身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好

    习惯。关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足

    够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积

    期。

    如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是

    因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积

    期。抱怨自己拼命努力却不能取得成功，就像抱怨冰块从25华氏度加热

    到31华氏度时没有融化一样。你所做的努力并没有白费：它刚刚被蓄积

    起来。等温度上升到32华氏度时，一切便顺理成章地发生了。

    当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外

    部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。

    但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任

    何进展——才使得今天的飞跃成为可能。

    这相当于地质压力在人身上的体现。两大构造板块可以相互挤压、摩擦数百万年，由此形成的张力一直在缓缓积聚。然后，突然有一天，它们以无数年以来相同的方式再次互相摩擦，只是这次产生的张力太大

    了，紧接着地震爆发了。谁都不知道潜在的演变会持续多少年，但有一

    点是肯定的，总有一天积聚的动能会突然爆发。

    熟练掌握某种技能需要足够的耐心。圣安东尼奥马刺队是NBA历史

    上最成功的球队之一 23

    ，他们的更衣室里挂着社会改革家雅各布·里斯

    (Jacob Riis)的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石

    头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成

    的，而是此前连续凿击的结果。”

    潜能蓄积期图2：我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效

    果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后。或许在几个月或

    几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。这可能会导致“失望谷

    地”的出现，也就是人们在投入数周或数月的辛勤工作后，却没有任何

    看得见的效果，于是会深感沮丧。然而，功夫并没有白费，它只是蓄积

    起来了。直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来 24

    不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决

    定。 25

    但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮

    成长；随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养良好习惯则像每天不

    忘浇水，悉心培育一枝娇嫩的鲜花。

    那么，究竟是什么决定着我们是否坚持足够长的时间，使我们想要

    培养的某种习惯安然度过潜能蓄积期，直至突破成为我们固有的习惯

    呢？又是什么因素导致一些人不由自主地沾染恶习，同时让另一些人享

    受到好习惯带来的复利效果呢？

    忘记目标，专注于体系

    人们普遍认为，我们在生活中想要的东西林林总总，五花八门，比

    如保持更好的身材、建立成功的企业、身心放松、消除烦恼、花更多时

    间与朋友和家人在一起等等，而实现这些愿望的最佳方式是设定具体

    的、切实可行的目标。

    这也是我多年来培养习惯的方式。每个习惯都是有待实现的目标。

    我设定想要在学校获得的分数、想在健身房举起的重量、在经营活动中

    赚取的利润指标。我实现了一小部分目标，但大多数都功败垂成。经过

    一番尝试，我逐渐开始意识到，那些结果与我最初设定的目标几乎没有

    任何关系，却与我遵循的体系有着千丝万缕的关联。

    体系和目标有什么不同？我最初是从“呆伯特漫画”创作者斯科特·

    亚当斯(Scott Adams)那里了解到了两者的区别。目标是关于你想要达

    到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

    如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体

    系就是你招募球员、管理助理教练和训练的方式。

    如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。

    如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲子。你的系统就是

    你练习的频率、你如何分解和处理高难度曲段，以及你从导师那里获得

    反馈的方法。

    有趣的问题是：如果你完全忽略了你的目标，只关注你的体系，你

    还会成功吗？例如，假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只

    关注于你的团队每天如何训练，你还会得到原初的结果吗？

    我想你会的。

    任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩，但是在整场比

    赛中都死盯着记分牌则荒谬无比。争取每天都有进步是你走向成功的唯

    一方法。用三届超级碗冠军选手比尔·沃尔什(Bill Walsh)的话来说就

    是：“比分是会自理的。”生活的其他领域也是如此。如果你想要更好的

    结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

    这是什么意思？目标完全无用吗？当然不是。目标的意义在于确定

    大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设

    计关注不足的话，就会出现一些问题。

    问题1：赢家和输家心怀相同的目标。

    目标设定深受胜者王侯心态的影响。我们极为看重最终的赢者，或

    者说幸存者，并误以为夺取胜利的诀窍就在于雄心勃勃的目标，全然忘

    记了还有众多制定了同样目标的人最终却失败了。

    每个奥运选手都想赢得金牌。每个应聘者都想得到那份工作。如果

    成功和不成功的人心怀相同的目标，那么目标本身就不能成为区分赢家和输家的标准。 26

    赢得环法自行车赛的目标并不是推动英国自行车手达

    到这项运动顶端的根本动力。或许他们之前每年都渴望着在这场比赛中

    夺冠——就像其他职业自行车队一样。目标一直存在。只有在他们实施

    了一点一滴、循序渐进地改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结

    果。

    问题2：实现一个目标只是短暂的改变。

    想象一下，你的居室杂乱不堪，你制定了大扫除的目标。如果你鼓

    起勇气开始收拾，那么你的居室就会变得干净整洁，至少眼下是这样。

    但是，如果你保持着当初导致房间脏乱的那种习惯，就像收集鼠一样只

    往窝里搜罗各种东西，但从来都不扔，你很快就会看到屋里又变得乱七

    八糟的，不知何时才会心血来潮再来次大扫除。你重蹈覆辙的根本原因

    是，你从未改变导致这种状况一再发生的体系。你所做的一切只是治标

    不治本。

    实现一个目标只会暂时改变你的生活。这正是改进这个概念违反直

    觉之处。我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是导致问题产

    生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。假如你只是围绕着

    结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成

    效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修

    正。

    问题3：目标束缚了你的幸福感。

    任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了那个目标，我就会

    很快乐。”目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希

    望于下一个里程碑的实现。我已经记不清掉进这个陷阱多少次了。多年来，我总是告诫自己，来日方长，要把快乐留待未来再享受。我向自己

    保证，一旦我长了20磅肌肉，或者等我的生意红红火火，登上《纽约时

    报》专题报道的栏目之后，我就可以放松了。

    此外，目标会导致“非此即彼”的冲突：你要么实现了预定目标，最

    终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢

    在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。你实际走出的人生道路，不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不止一条，你毫

    无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满

    意。

    系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你

    不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常

    运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方

    式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。

    问题4：目标与长远改进的大方向不一致。

    最后，以目标为导向的思维定式会产生“溜溜球”效应。许多跑步运

    动员可以连续不断地刻苦训练几个月，但是当他们完成了比赛之后就会

    偃旗息鼓，停止训练。赛事已然结束，不再激励他们刻苦训练。当你所

    有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前

    行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢

    复了旧习惯。

    设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛

    事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何

    单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

    微习惯体系

    如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。

    坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存

    在问题。

    你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。 27

    关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一。这也是

    原子这个词更深层的含义之一。到目前为止，你可能已经意识到，微习

    惯指的是微小的变化，边际收益，1%的改进。但是微习惯并非意味着

    任何无论多么微小的旧习惯，都是更大系统的一部分。正如原子是分子

    的组成部分一样，人的言行举止的显著特征也是由无数微习惯聚合而

    成。

    习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所

    贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始

    相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最

    初投入。他们微小但很强大。这就是“微习惯”一词的含义，也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不

    可思议的力量之源；它也是复合增长体系中的一个组成部分。

    本章小结

    习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小

    觑。习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为

    什么理解细节至关重要。

    在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积

    月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。

    微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成

    部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。

    如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体

    系。

    不求拔高你的目标，但求落实你的体系。第2章 你的习惯如何塑造你的身份(反之亦然)

    为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？改进日常

    习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。然

    而，明年的今天你的表现会与此时此刻一模一样，没有任何改善。即使

    有真实的努力和偶尔爆发的十足冲劲，要连续几天保持好习惯往往很难

    做到。像健身、冥想、写日记和烹饪这样的习惯是保持一两天还行，接

    下来就成了烦心事。

    然而，一旦你养成了习惯，它们就会如影随形，挥之不去，尤其是

    那些不良嗜好。尽管我们有强烈的愿望，但还是很难戒掉一些不良习

    惯，如吃垃圾食品、沉溺于看电视、做事拖拉和吸烟。

    改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：(1)我们没有找对试图

    改变的东西；(2)我们试图以错误的方式改变我们的习惯。在本章

    中，我将讨论第一点。在接下来的章节中，我将回答第二个问题。

    行为改变的三个层次图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

    我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地

    理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一

    样。 28

    第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版

    书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

    第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时

    去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥

    想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

    第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的

    信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

    结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你

    的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题

    不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键

    问题是改变的方向。

    许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目

    标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于

    身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的

    人。

    图4：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份

    的习惯，重点是你想成为谁

    想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的

    意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。

    他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

    乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但

    它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是

    他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

    大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简

    单：“我想变瘦(结果)，如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦(过

    程)。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不

    知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

    每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组

    织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。

    与身份不相符的行为不会持久。你可能想攒下更多的钱，但是假如

    你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而

    不是努力赚钱。你可能想要身体更健康，但是假如你总是贪图安逸、不

    思进取，你就会倾向于无所事事，不参与任何健身活动。如果你从未改

    变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目

    标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

    来自科罗拉多州博尔德的企业家布莱恩·克拉克(Brain Clark)的故

    事就是很好的例证。“在很久以前，我就有咬指甲的习惯。”克拉克告诉

    我，“起初是小时候为了克服紧张情绪这么做，后来就变成了令人厌恶的习惯性动作。有一天，我下决心不再咬指甲，等着它们长出一点。仅

    凭强大的意志力，我就成功做到了。”

    然后，克拉克做了一些令人惊讶的事情。

    “我让我妻子替我预约修指甲，这可是我破天荒头一回做这事，”他

    说，“我想的是，如果我开始掏钱保养指甲，我就不会咬它们了。这招

    挺有效，但并非因为花了钱，而是修指甲让我的手指第一次看起来非常

    漂亮。美甲师甚至说，除了被咬的痕迹以外，我的指甲看起来非常健

    康，且有魅力。突然之间，我为我的手指甲感到自豪。尽管这是我从未

    向往过的，但它的确让我有种发现了新大陆的感觉。从那以后，我再也

    没咬过指甲；甚至都没有动过咬它们的念头。这是因为我现在为能精心

    呵护它们而自傲。” 29

    内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样

    的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。

    你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的

    习惯。如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养

    它。如果你以自己发达的二头肌为傲，你会确保自己永远不会放过锻炼

    上身的机会。如果你以自己织的围巾为傲，你会更有可能每周抽出几个

    小时用于编织。一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习

    惯。

    真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养

    一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融

    为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食

    品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

    目标不是阅读一本书，而是成为读者。

    目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。

    目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

    你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信——无论

    是有意识地还是下意识 [10]

    地——自己是哪种类型的人。研究表明，一

    旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般

    地行事。 30

    例如，那些自认为“选民一族”的人比那些声称他们只是

    想“投票”而已的人，可能会更积极地去投票。类似地，将健身融入自己

    身份的人不需要说服自己去定期锻炼。这事做起来很容易。毕竟，当你

    的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举

    一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。

    如同习惯形成的所有方面一样，这也是把双刃剑。当它利于你时，身份改变可能是自我提升的强大力量。然而，当它与你作对时，身份改

    变可能是某种诅咒。一旦你接纳了一个身份，你对它的忠诚很容易影响

    到你改变的能力。许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们

    身份相关的规范。

    “我不会分辨方向。”

    “我不是早起的人。”

    “我记不住别人的名字。”

    “我总是迟到。”“我不擅长技术活。”

    “我数学不好。”

    等等等等，诸如此类的标签。

    年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易滑入这种心理定

    式，并信以为真。随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不

    是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的

    行为方式符合你的信仰。 31

    你千方百计地避免自相矛盾或内在冲突。

    某种想法或行为与你的身份贴合得越紧密，就越难改变它。追随你

    的文化族群(群体认同)或者维护你的自我形象(个人认同)会让你感

    觉心安理得，哪怕那是错误的。在任何层面——个人、团队、社会——

    积极变革的最大障碍是身份冲突。理智上，你当然认为应该培养良好习

    惯，可当它们与你的身份冲突时，你将无法付诸行动。

    在任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱你

    的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形

    象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进

    步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信

    仰，提升和扩展你的身份。

    这就导向了一个重要的议题：如果你的信仰和世界观在你的行为中

    起着如此重要的作用，那么它们起初又是从何而来的呢？确切地说，你

    的身份是怎样形成的？你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特

    性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？

    改变你身份的两步进程你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包

    括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。 [11]

    更确切地说，你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有

    创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。

    一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实

    上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及

    identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。 32

    不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证

    据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如

    果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如

    果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥

    有的证据越多，你就越坚信它。

    在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家。假如你有

    机会问教过我的高中老师或大学教授，他们会告诉你我的写作水平充其

    量只是平均水准，绝对算不上出色。在我开始写作生涯的最初几年，我

    每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也

    在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。

    当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现

    的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我

    形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不

    太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复

    这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习

    惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

    这是一个潜移默化的过程。我们不可能仅凭打个响指并做出决定，就能立刻变成全新的人。我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再

    习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变。 33

    每个习惯都像是在给出建议：“嘿，也许这就是我之为人。”如果你

    读完了一本书，那么也许你是那种喜欢读书的人。如果你去健身房，那

    么也许你是那种喜欢锻炼的人。如果你练习弹吉他，也许你是个音乐爱

    好者。

    你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法

    不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改

    变。这就是为什么有意义的改变无须剧变的原因之一。微小的习惯做法

    可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。如果改变是有意义

    的，它实际上就是重大的改变。这就是微改进本身的悖论。

    综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的

    最实际的方法是改变你所做的。

    你每次写下一页时，你就是作家。

    你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

    你每次开始训练时，你就是运动员。

    你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。

    你开始相信你真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据开始改变

    时，你讲述给自己的故事也开始改变。

    当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是

    在投票给这种身份。好消息是你不需要完美。在任何选举中，两边都会

    获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举；你只需要多数即可。

    如果你投了几票给不良行为或者沾染了毫无建树的习惯，这没多大关

    系。你的目标只是赢得大多数时间。

    新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得

    到和以往一样的结果。如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不

    会有任何变化。

    这是一个简单的两步过程：

    (1)决定你想成为哪类人。

    (2)用小赢证明给自己看。

    首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、国家等

    各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为

    哪种人？

    这些都是大问题，许多人并不知道从何说起，但是他们确实知道自

    己想要什么样的结果：练出六块腹肌，不再感到焦虑，或者让自己的薪

    水翻倍。这些都没问题。就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己：“拥有我想要的结果的

    人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？

    例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书(基于结果)转移到成为一

    个专心致志、诚实可靠的人(基于身份)。

    这个过程可能会导致以下信念：

    “我是那种为学生挺身而出的老师。”

    “我是那种给予每个病人足够的关注和治疗的医生。”

    “我是那种为员工辩护的经理。”

    一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小

    步骤来强化你想要的身份。我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是

    问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指

    导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还

    是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她

    会成为那个健康的人。她想得没错。

    基于身份的习惯这一说法是本书中我们初次引入另一个关键主题

    ——反馈回路——时用到的。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你

    的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路(我们

    将在下一章深入探讨这个概念)，但是重要的是让你的价值观、原则和

    身份驱动这个循环回路，而不是你的结果。重点应该始终是成为那种类

    型的人，而不是获得某种特定的结果。

    习惯至关重要的真正原因身份改变是习惯改变的北极星。本书的其余部分将手把手教给你怎

    样让你自己、你的家人、你的团队、你的公司以及你期望的任何地方培

    养良好的习惯。但我们真正要问的是：“你是否正成为你想成为的那种

    人？”第一步不是什么或如何，而是谁。你需要知道你想成为谁，否

    则，你对变革的追求就像一艘没有舵的船。这就是我们从这里起步的原

    因。

    你有能力改变你对自己的信念。你的身份不是一成不变的。你每时

    每刻都能做出选择。你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化

    的身份。说到这里，我们正好接触到了本书更深一层的目的以及习惯至

    关重要的真正原因。

    培养良好习惯并不意味着天天都泡在人生的灵丹妙药之中。它并非

    每晚用牙线剔牙，每天早上洗个冷水澡，或者每天穿同样的衣服。它也

    并非意在达到衡量成功的外在标准，比如赚到更多的钱、减肥或减轻压

    力。习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及

    的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

    归根结底，你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那

    种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来

    的。可以说，你变成了你的习惯。

    本章小结

    变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。

    改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成

    为谁。你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

    要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的

    身份。

    习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果(尽管

    它们能做到这一点)，而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。第3章 培养良好习惯的四步法

    1898年，心理学家爱德华·桑代克(Edward Thorndike)进行了一项

    实验 34

    ，为我们后来理解习惯形成的过程以及主导我们行为的规则奠定

    了基础。桑代克对动物的行为表现出浓厚的兴趣，他就以研究猫为开

    端。

    他会把每只猫分别放入名为拼图盒的装置里。这个盒子专门设计了

    让猫可以通过做“一些简单的动作，比如拉动绳圈，按下杠杆，或者跳

    到平台上” 35

    便可逃离的门。例如，一个盒子里设有杠杆，当被按下

    时，它会打开盒子侧面的门。一旦门被打开，猫就可以蹿出去，径直跑

    到盛着食物的碗边。

    大多数猫刚被放进盒子里就想逃跑。它们会嗅遍各个角落，把爪子

    伸进开口，并且抓挠松散的物体。经过几分钟的摸索，猫会碰巧按下魔

    法杠杆，门就会打开，它们就会逃出去。

    桑代克在许多实验中跟踪观察每只猫的行为模式。一开始，它们在

    盒子里面乱跑。但是，一旦按下杠杆并把门打开后，学习过程就此启

    动。渐渐地，每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物

    的奖励联系起来。

    经过20到30次尝试，这种行为已经变成自然而然的习惯性动作，以

    至于猫可以在几秒钟内逃走。例如，桑代克指出：“12号猫做出这个动

    作所耗时间如下。160秒、30秒、90秒、60秒、15秒、28、20、30、22、11、15、20、12、10、14、10、8、8、5、10、8、6、6、7。”在前三次实验中，这只猫逃离盒子的时间平均为1分半钟，但在最

    后那三次实验中，它平均耗时6.3秒。随着练习次数的增加，每只猫所

    犯的错误越来越少，它们的动作也越来越快，越来越熟练。猫不再犯同

    样的错误，一蹴而成。

    桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“导致结果

    满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率

    较低。” 36

    他的研究成果为我们探讨在我们自己的生活中习惯形成的奥

    秘，提供了完美的起点。它还提供了一些根本性问题的答案，比如：什

    么是习惯？为什么大脑会费心去建造它们呢？

    你的大脑为何会培养习惯

    习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过

    程始于反复尝试。每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑就要做出决

    定。对此我该如何回应？你初次遭遇难题时，不知道该从何入手。就像

    桑代克用来做实验的猫一样，你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。

    在此期间，大脑的神经活动高度活跃。 37

    你仔细分析当前形势，并

    有意识地决定如何行动。你接受了海量的新信息，并试图从中理出头

    绪。大脑正忙于学习最有效的行动路径。

    不经意间，你就像猫碰巧按了一下杠杆一样，突然发现了解决方

    案。你感到焦虑，你发现跑步会让你平静下来。你工作了一整天，感觉

    疲惫不堪，不过你得知玩电子游戏会让你放松。你不停地探索、探索、探索，猛然间，你中了大奖。

    在你偶然发现一个意想不到的奖励后，你便对今后的策略做出调

    整。你的大脑立即开始梳理得到奖励前发生的一系列事件。等一下——这种感觉很好。在那之前我是怎么做的？

    这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行

    不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作

    得到加强。这就是正在形成的习惯。

    每当你反复面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动

    化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方

    案。正如行为科学家贾森·赫雷哈所写的那样：“简单地说，习惯是解决

    我们环境中反复出现的问题的可靠方法。” 38

    随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低。你学会锁定预示成功

    的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，你就知道该寻找

    什么了。此时你无须就眼前的局势进行全方位的分析。你的大脑会直接

    跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式

    应对。 39

    只要情况合适，人的反应过程就会自动安装这些认知脚本并开

    始运行。于是，每当你感到压抑时，你就禁不住要跑步。下班后一进家

    门，你就抄起电子游戏控制器。以前需要一番思索的选择，如今成了自

    然而然的动作。这说明你已经养成了一种习惯。

    习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你

    过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这

    种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预

    测如何更好地应对未来。 40

    习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。 41

    一心不能二

    用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。

    只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。 42

    这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能

    力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。 43

    尽管习惯会提高效率，但有些人仍然对习惯的益处存疑。他们会这

    样设问：“习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在

    我并不喜欢的生活方式中。凡事都按部就班、中规中矩难道不会带走生

    命的活力和自发性吗？”这几乎是不可能的。这种非黑即白的设问本身

    就是错误的。它们让你觉得你必须在养成习惯和获得自由之间做出选

    择，但实际上，两者相得益彰。

    习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人

    往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦

    挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学

    习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单

    的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么

    时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生

    活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空

    间。

    反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到

    了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题

    的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

    习惯发挥作用的原理

    养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖

    励。 [12]

    将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它

    是如何工作的，以及如何改进它。图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反

    应和奖励

    这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺

    序运行这些步骤。

    首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预

    测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如

    食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻

    求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情

    和友谊，或者个人满足感。(当然，这些追求也间接提高了我们生存和

    繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。)

    你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为

    线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

    其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲

    望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习

    惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你

    的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打

    开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈

    愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际

    上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，***特有的

    声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场

    里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意

    义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

    第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行

    动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难

    易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你

    不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当

    你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根

    本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

    最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的

    作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖

    励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：(1)满足我们的需求；

    (2)它们对我们有教益。

    奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物

    和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保

    持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖

    励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内

    让你感到心满意足，暂时得到解脱。

    其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是

    奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能

    满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮

    助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。 44图6：反馈回路可用来准确地描述习惯的四个阶段。它们形成一个无止

    境的循环，只要你活着它就一刻不停地运行。这个“习惯循环”不断地扫

    描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经

    验教训 [13]

    如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么它就不会

    成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远也不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，你将无法付诸实施。

    如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有

    前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不

    会得以重复。

    总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求

    的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回

    路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终

    让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

    这个四步过程不是偶然发生的，而是一个无止境的反馈循环，在你

    活着的每一刻都在运行和活跃——甚至现在。大脑不断扫描环境，预测

    接下来会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训。整个

    过程在瞬间完成，而我们一次又一次地应用它，却不能认识到此前的那

    一刻接收了什么信息。

    我们可以将这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题

    阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解

    决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变

    的时候。

    所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的

    问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的

    问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻它。不管怎样，每个习惯的目的都是解决你面临的问题。

    在下面的表格中，你可以看到一些现实生活中的例子。

    想象一下走进黑暗的房间，打开电灯开关。这个简单的动作你已经

    重复了无数遍，因此，你可以不假思索就做完了。就在一刹那之间，你

    完成了所有四个阶段。当时支配你的只有简单的行动的冲动。当我们成年时，我们很少再注意支配着我们生活的那些习惯。我们

    中的大多数人从来不会注意到这样的事实：每天早上，我们总是先系上

    左脚或右脚上的那只鞋的鞋带，每次使用完面包机后都会拔掉插头，或

    者下班回家后总是换上舒适的衣服。经过几十年的心理规划，我们会习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。

    行为转变的四大定律

    在接下来的章节中，我们将一次又一次地看到提示、渴求、反应和

    奖励这四个阶段究竟会怎样影响我们日常所做的每一件事。但是在此之

    前，我们需要将这四个步骤转化为一个实用的框架，我们可以用它来设

    计好习惯并消除坏习惯。

    我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破

    除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类

    行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但

    当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

    我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框

    架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到

    的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从

    艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这

    些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

    每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

    1.我怎样才能让它变得明显？

    2.我怎样才能让它有吸引力？

    3.我怎样才能让它变得容易？

    4.我怎样才能让它令人愉悦？

    如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为

    什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么

    我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案

    全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这

    些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的

    每个目标都违背人性，那它注定会失败。你的习惯是由你生活中的各种系统塑造的。在接下来的章节中，我

    们将对这几条定律一一加以探讨，并展示如何利用它们来创立一个体

    系，在这个体系中，好习惯自然出现，坏习惯逐渐消失。

    本章小结

    习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地

    出现。

    习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

    任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴

    求、反应和奖励。

    行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。

    它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易

    行；(4)让它令人愉悦。第一定律 让它显而易见

    第4章 看着不对劲儿的那个人

    心理学家加里·克莱因(Gary Klein)曾给我讲过一个故事，是关于

    一个参加家庭聚会的女士的。 45

    她做了多年护理工作，在刚刚到达聚会

    地点后，只是看了她公公一眼，就不由得有些担忧。

    “我觉得你的样子看着不对劲儿。”她说。

    她的公公自我感觉非常好，开玩笑地回答说：“嗯，我也不喜欢你

    的样子。”

    “不，”她坚持说，“你需要马上去医院。”

    几个小时之后，这个人开始接受救命的手术，因为在医院的检查发

    现，他有条大动脉堵塞，随时面临心脏病发作的危险，多亏他儿媳妇的

    直觉救了他。

    这位医护人员看到了什么？她怎么会预先知道他有可能犯心脏病？

    当主动脉阻塞时，身体会全力向关键器官输送血液，而靠近皮肤表

    面的周边位置将供血不足，由此导致面部血液分布模式改变。由于多年

    近距离接触心脏病病人，这位女士在不知不觉中具备了一眼就能识别这

    种模式的能力。她无法解释她从公公脸上看到了什么，但她知道有些不

    对劲儿。其他领域也存在类似的故事。例如，军队的分析员可以识别在雷达

    屏幕上闪烁的哪个光点是敌方导弹，哪个是他们自己舰队的飞机，即使

    它们以相同的速度和高度飞行，并且在雷达上看起来几乎完全一样。

    在“海湾战争”期间，海军少校迈克尔·赖利(Michael Riley)下令击落了

    一枚导弹，从而拯救了一艘战舰——尽管在雷达上它看起来完全像自家

    的飞机。 46

    他做出了正确的决定，但是就连他的上级指挥官也无法解释

    他是如何做到的。

    众所周知，博物馆馆长具有辨别真伪的特殊能力，识别真品自不待

    言，做得再逼真的赝品也难逃其法眼，但他们自己也不能准确地告诉

    你，究竟是哪些蛛丝马迹让假货露出了马脚。 47

    经验丰富的放射学家能

    在观察脑部扫描片时，准确预知哪个部位会发生中风，但缺乏训练的人

    只能看到明显的病变，无法做出预测。 48

    我甚至听说理发师仅仅根据客

    户头发的触感就能知道客户是否怀孕了。

    人脑是一台预测机器。 49

    它不断地感知你的周边环境，并分析和处

    理它所遇到的所有信息。每当你反复经历一些事情——比如医护人员看

    到心脏病患者的脸，或者军事分析员看到雷达屏幕上的导弹——你的大

    脑就会开始注意到哪些是重要的，从纷杂的细节中梳理出相关线索，并

    将这些信息分门别类以备将来使用。

    只要有足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提

    示。你的大脑将自动编码经验教训。我们并不总是能解释清楚我们正在

    学什么，但是学习的过程一直没有停歇，而你在特定情况下注意到相关

    线索的能力是你每个习惯的基础。

    我们低估了大脑和身体的自动回应能力。你不会告诉你的头发要生

    长，你的心脏要泵血，你的肺要呼吸，或者你的胃要消化。然而，你的身体一直在自动处理着这一切以及更多的事。作为整体的你远远大于有

    意识的自我。

    想一想饥饿。你怎么知道你什么时候会饿？你不必看到台面上有块

    饼干，才能意识到该吃饭了。食欲和饥饿是由下意识控制的。你的身体

    内部存在各种各样的反馈回路，负责提醒你何时该再次进食了，并且监

    控你周边以及你体内发生的事情。由于激素和化学物质在你体内循环，你会产生渴求。突然间，你感觉饿了，但你想不明白究竟是什么在给你

    通风报信。

    这是关于我们习惯的最令人惊异的洞见之一：你不需要意识到启动

    习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识

    地关注它。这就是习惯具备效用的原因。

    这也是让习惯变得危险的原因。随着习惯的形成，你的行为会受到

    你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自

    知。除非有人明确指出，否则你可能不会注意到：每当你笑的时候，都

    会用手捂住嘴；在提问之前先道歉；或者你有接别人话茬儿的习惯。你

    重复这些模式的次数越多，你就越不太可能质疑自己在做什么以及为什

    么要这样做。

    我听说过一名售货员的趣事。每当顾客用完礼品卡上的余额后，他

    都会按照店里的规定把空卡一剪两半。有一天，店员连续接待了几个刷

    光了礼品卡的顾客。当下一位顾客走上前来时，店员刷了顾客的信用

    卡，拿起剪刀，然后把它剪为两半。 50

    他的整套动作连贯自如，完全是

    自动进行的。等他完成这一系列动作后一抬头，才看到目瞪口呆的顾

    客，并意识到刚才发生了什么。我在研究中遇到的另一位女性曾是学前班教师，转行做了公司职

    员。尽管她现在和成年人共事，但她很难改掉老习惯，时不时会问同事

    们上卫生间后是否洗了手。 51

    我还听说过曾经做了多年救生员的人的故

    事，有时看到奔跑的小孩子，他会冲着孩子大喊：“别跑，慢点儿走!”

    52

    随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了，以至于

    我们基本上视而不见：厨房台面上的零食、沙发边上的遥控器、口袋里

    的手机。我们对这些提示的反应已被嵌入我们头脑的深处，以至于我们

    根本意识不到它的存在，因此也就不知道采取行动的冲动从何而来。出

    于这个理由，我们必须有意识地开启行为转变的进程。

    在我们能够有效建立新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。这

    可能听起来容易但做起来难，因为一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它

    多半是下意识的和自然而然的。如果某个习惯一直是机械简单的，你就

    不能指望它会得到改善。正如心理学家卡尔·荣格(Carl Jung)所

    说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为

    命运。” 53

    习惯记分卡

    日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。如果你在东京

    坐火车，你会注意到工作人员都有种很特别的习惯。

    列车运行期间，所有的司机都会不时地指向不同物体并喊出指令，那场面就像是在举办某种仪式。当列车接近讯号设施时，司机会指着它

    说：“信号灯是绿色的。”当火车进出车站时，司机会指着速度表，并喊

    出上面显示的速度。当列车离站时，司机会指向时间表并喊出显示的时

    间。在站台上，其他员工也在做出类似的动作。在每列火车开出之前，工作人员会指着站台边缘宣布“一切安全!”，每个细节都被识别、指出

    并大声喊出。 [14]

    这一过程被称为指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误。

    54

    它看起来有些傻，但是它的效果极佳。指差确认减少的错误高达

    85%，并让事故发生率降低了30%。纽约市大都会运输署管理的地铁系

    统采用了“指差确认”的修改版本，只保留了“指差”部分，“在实施两年

    内，地铁停靠不当的事件减少了57%”。 55

    指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意

    识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。

    我妻子做了类似的事情。每当我们准备出门旅行时，她都会口头上

    说出最重要的装箱物品。“我拿了钥匙，我带了钱包，我戴好了眼镜，我还有丈夫陪着。”

    一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当

    我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下

    一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以

    为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何

    质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。

    我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随

    形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这

    就是习惯记分卡的由来，这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了

    解你的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。下面是列表的示例：

    一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个

    坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。

    例如，上面的列表可能如下所示：你对某个特定习惯的标注将取决于你的处境和目标。对于想要减肥

    的人来说，每天早上吃个抹上花生酱的面包圈可能算是个坏习惯。对于

    想要增强体魄、增加肌肉量的人来说，同样的行为可能是个好习惯。是

    好是坏完全取决于你当时的努力方向。 [15]

    此外，给你的习惯打分稍显复杂还另有原因。“好习惯”和“坏习

    惯”的标签有点儿不准确。其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有

    效的习惯。也就是说，在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度

    上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这

    个练习中，你可以依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习

    惯分门别类。总的来说，好习惯会带来积极结果；坏习惯则会带来负面

    结果。吸烟可能会减轻你当下感到的压力(这是吸烟对你的好处)，但

    长期看这属于不健康的行为。

    如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常

    问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习

    惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取

    的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目

    标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因

    为你有所成就而自我褒奖。

    如果你每天早上都吃巧克力棒，大胆承认它，就像你在看别人一

    样。噢，他们竟会做这种事，简直太有趣了。如果你暴饮暴食，只需注

    意你摄入的卡路里远超了你应该摄入的量。如果你在网上荒废太多时

    间，要注意这种生活方式并不是你想要的。

    改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额

    外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你

    想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注

    意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我

    并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

    听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行

    动的难度，从而防止自己不知不觉就落入你本想摆脱的窠臼。即使是你

    只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午

    饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认

    识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

    行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认以及习惯记分卡这类做

    法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能

    以对你有益的方式做出回应。

    本章小结

    有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。

    一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。

    行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先

    了解它。

    通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态

    提升到警觉的水平。

    习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。第5章 培养新习惯的最佳方式

    2001年，英国的研究人员开始与248个人合作，打算用两周时间培

    养更好的健身习惯。 56

    这些受试者被分为三组。

    第一组是对照组。他们要做的很简单，只需跟踪观察自己健身活动

    的频率。

    第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还

    要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释

    了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。

    第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人

    员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即

    他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地

    说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处

    进行为时至少20分钟的剧烈运动。”

    在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次。(有

    趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任何实质上的

    影响。)但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次——比正常频率高一

    倍以上。

    他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地

    行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。

    触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声——但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

    总的来说，创立执行意图的格式是：

    “当X情况出现时，我将执行Y反应。”

    数百项研究表明，无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间和日期

    57

    ，还是纪录结肠镜检查的预约时间 58

    ，执行意图都是确保我们不改初

    心的有效方法 59。他们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等

    习惯的可能性。

    研究人员甚至还发现，当人们被迫通过回答诸如“你要走哪条路去

    投票站？你打算什么时候去？哪路公共汽车会送你去那里？”这样的问

    题来创立执行意图时，投票率会有所提高。 60

    政府实施的其他成功项目

    促使民众制定按时缴税的明确计划，或者清楚地告知民众该在何时何地

    支付逾期交通罚单。 61

    其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计

    划后，就会更有可能贯彻执行。 62

    很多人都想改掉他们的习惯，但因为

    缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或

    者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些

    行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再

    去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更

    多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计

    划。

    许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确

    的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等

    不到自我提高的成熟时机。一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该

    不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来

    时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

    将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：

    我将在[时间]和[地点]做[事]。

    冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。

    学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。

    健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。

    婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

    如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年

    的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会

    满怀期望。 63

    只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开

    始总是让人感到欢欣鼓舞。

    设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现

    的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的

    事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在

    不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由

    时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

    你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目

    的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自

    己都不能解释为什么会这样。正如作家贾森·茨威格(Jason Zweig)所

    指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健

    身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。” 64

    在你的生活和工作中，存在许多执行意图的应用方式。我最喜欢的

    方式是我从斯坦福大学教授BJ.福格(BJ Fogg)那里学到的，我把它称

    之为习惯叠加 65

    的策略。

    习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

    法国哲学家德尼·狄德罗(Denis Diderot) 66

    几乎一生都生活在贫困

    之中，但在1765年的某一天，时来运转。

    狄德罗的女儿即将结婚，他负担不起婚礼的费用。尽管缺乏物质财

    富，但狄德罗作为当时最全面的《百科全书》联合创始人及作者而闻名

    遐迩。当俄罗斯女皇凯瑟琳大帝(Catherine)听说狄德罗生活拮据后，不禁对他心生怜惜。她酷爱读书，非常喜欢读他的《百科全书》。凯瑟

    琳大帝提出斥资1000英镑(折合如今的15万美元以上) [16]

    购买狄德罗

    的个人图书馆。

    就在一夜之间，狄德罗变阔绰了。他凭借这笔财富，不仅为婚礼埋

    单，还为自己买了一件猩红色的长袍。 67

    这件红袍十分漂亮。事实上，它太漂亮了，在周边那些普通物件中

    间过于醒目，显得极不协调。他写道，在他那件优雅的长袍和其他用品

    之间“再无协调、一致和美妙” 68

    可言了。狄德罗旋即滋生了升级生活品质的欲望。他用大马士革地毯替换了

    原来的地毯。他用昂贵的雕塑装饰他的家。他在壁炉架上安放了镜子，还购置了更豪华的厨房台面。他坐上了真皮椅子，把旧草椅弃置一旁。

    就像倒下的多米诺骨牌一样，他一件接着一件地把家里的用品更新换

    代。

    狄德罗的行为并不少见。事实上，一次购买行为导致的连锁反应还

    有个名称：狄德罗效应。 69

    狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往

    会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

    你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须

    买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布

    局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配

    件。这就是所谓的连锁购买反应。

    许多人类行为遵循这一循环。你经常会根据刚刚完成的工作来决定

    下一步该做什么。去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛

    巾放进洗衣筐里，于是你的购物清单上还要添加洗衣粉，等等。任何行

    为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个行为的提示。

    这为什么很重要？

    当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯

    的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

    这叫作习惯叠加。

    习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培

    养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格 70

    作为

    其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯 [17]

    设计显而易见的提示。

    习惯叠加公式是：

    “继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

    例如：

    冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

    健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。图7：习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的

    可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习

    惯都是下一个习惯的线索感恩。我坐下来吃晚饭时，会说出当天令我感动的一件事。

    婚姻。夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣。

    安全。我穿上跑鞋后，会给朋友或家人发短信，告诉他们我在哪里

    跑步，需要多长时间。

    关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你

    掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重

    的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反

    应——狄德罗效应的积极版本。

    你每天早上的日常习惯可能是这样的：

    1.在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。

    2.沉思60秒后，我会写下当天待办事项。

    3.写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。

    或者，你晚间的习惯叠加如下：

    1.吃完晚饭后，我会把盘子直接放进洗碗机。

    2.我收拾完盘子之后，会马上把厨房台面清理干净。

    3.我清理完台面后，就备好第二天早上需要用的咖啡杯。

    你还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如，你可能

    已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假

    设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床

    睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。

    总的来说，习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行

    为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦你适应

    了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机就

    会发挥指导作用：

    健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。

    社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介

    绍。

    财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再

    买。

    健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。

    极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。(“一

    进一出” 71)

    心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。

    健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有

    落下任何东西。

    不管你如何使用这种策略，创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的

    提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不

    同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。你把新习惯融入日常生活

    时选择何时以及何处会有截然不同的效果。如果你试图在早上的日常举动中加入冥想，但是早上一切都乱糟糟的，你的孩子不停地跑进房间，那么你可能选择了错误的时间和地点。在行动前先想想定在哪个时段最

    有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习

    惯。

    你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你

    想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你

    的选择肯定不对。

    你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方

    式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡

    作为起点。或者，你可以创建一个包含两列的列表。首先列出你每天都

    不间断的习惯行为。 [18]

    例如：你的实际名单可能会长得多，这只是为了让你明白怎么回事。然后

    再列出每天一定会发生在你身上的所有事情。例如：

    太阳升起来了。

    你收到了一条短信。

    你正在收听的歌结束了。

    夕阳西下。

    有了这两份清单，你就可以开始寻找把你的新习惯融入你日常生活

    的最佳位置。

    当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。许多人

    选择的提示过于模糊，我自己就犯过这种错误。当我想养成做俯卧撑的

    习惯时，我的习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个

    俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提

    示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？

    就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我

    合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这

    下清楚了。

    像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标

    并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体

    的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具

    体化很重要!你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注

    意到该采取行动的时机。

    行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清

    晰计划的最实用的方法。

    本章小结

    行为转变的第一定律是让它显而易见。

    两个最常见的提示是时间和地点。

    创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地

    点整合。

    执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。

    习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。

    习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。第6章 原动力被高估，环境往往更重要

    安妮·桑代克(Anne Thorndike) 72

    是波士顿的马萨诸塞总医院的初

    级保健医生，有一天，她突发奇想。她相信自己可以改善数以千计医院

    员工和来访者的饮食习惯，而且丝毫不用改变他们的意志力或原动力。

    事实上，她根本不打算去劝说他们。

    桑代克和她的同事设计了一项为期六个月的研究，来改变医院自助

    餐厅的“自选布局”。他们从改变餐厅里摆放饮料的方式开始。最初，位

    于餐厅收银机旁边的冰箱里只有苏打水。研究人员在每个冰箱里都添加

    了矿泉水供人们选择。此外，他们在整个餐厅里的点餐台旁边放了数篮

    的瓶装水。主要的冰箱里仍然存放着苏打水，但是现在所有点餐台附近

    都放了瓶装水。

    在接下来的三个月里，医院的苏打水销量下降了11.4%。与此同

    时，瓶装水的销量增长了25.8%。他们对自助餐厅的食物供应也进行了

    类似的调整——并得到了类似的结果。没有人对在那里吃饭的人说过一

    句话。图8：这里展示了在环境设计改变之前(左)和之后(右)自助餐厅的

    样子。阴影框表示每种情况下都有自来水供应的区域。因为环境中的水

    量增加了，行为自然发生了变化，没有额外的激励

    人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。 73

    如果

    我走进厨房，看到餐台上有一盘饼干，我会拿起半打开始吃，即使我事

    先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿。如果办公室的公用台面上总是

    堆满甜甜圈和硬面包圈，你多半禁不住诱惑，时不时地拿一个吃。你的

    习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。

    环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特

    定环境条件下，某些行为往往会反复出现。在教堂里，人们倾向于低声

    说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世

    界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。

    1936年，心理学家库尔特·卢因(Kurt Lewin)写了一个等式，它看

    起来很简单，但意义重大：行为是环境中人的函数，或者B(行为)

    =f(函数)[P(人)，E(环境)]。 74

    不久之后，卢因方程式在商业上得到了验证。1952年，经济学家霍

    金斯·斯特恩(Hawkins Stern)描述了一种他称之为暗示冲动购物 75

    的

    现象，即“在购物者第一次看到某种产品并想象出对它的需求时触发”的

    购物行为。换句话说，顾客时常会购买一些产品，其原因并非他们真正

    需要那些产品，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。

    例如，人们倾向于购买平视时能看到的，而不是放在地上的物品。

    因此，在商店货架上，最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放着昂贵

    的品牌商品，因为它们带来了最多的利润，而相对便宜的替代品则被放

    在不显眼的地方。货架端头也是如此，它们是购物通道的末端单元。对

    于零售商来说，货架的端头是赚钱的利器，因为它们位于最显眼的地

    方，由此经过的顾客流量最大。例如，可口可乐45%的销售额来自购物

    通道的货架端头。 76

    产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。人们爱喝百威清

    啤的原因是每个酒吧里都供应它，而人们爱去星巴克的原因是它到处都

    有。 77

    我们喜欢认为一切尽在自己掌控之中。假如我们选择了矿泉水而

    不是苏打水，我们就认为这是因为我们想这样做。而事实上，我们每天

    采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心

    应手。每个生物都有自己独特的感知和理解世界的方式。老鹰有非凡的远

    视力；蛇可以用高度敏感的舌头“品尝空气”而“嗅到”味道；鲨鱼可以探

    测到附近鱼类在水中产生的微电流和振动，甚至细菌也有化学感受器

    ——微小的感觉细胞，使它们能够检测环境中的有毒化学物质。

    在人类中，感知是由感觉神经系统引导的。我们通过视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉来感知世界。但是我们也有其他感知刺激的方法。有

    些人是有意识的，但更多的是下意识的。例如，你可以“注意到”暴风雨

    来临前气温下降，胃痛时肚子里的疼痛加剧，或者在石路上行走时失去

    平衡。你体内的接收器会接收各种各样的内部刺激，比如你血液中的含

    盐量升高或者口渴时要喝水。

    不过，在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。人体大约有

    1100万个感觉接收器 78

    ，其中大约有1000万个是专门用于视觉的。一些

    专家估计大脑一半的资源用于视觉。 79

    鉴于我们更倚重视觉而不是任何

    其他感觉，视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。出于这

    个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。因此，你可

    以想象在充满富有成效的提示，无效提示一扫而光的环境中生活和工作

    是多么重要。

    谢天谢地，这方面有好消息。你不必成为环境的受害者，你也可以

    成为它的建筑师。

    怎样给自己构建志在成功的环境

    在20世纪70年代的能源危机和石油禁运期间，荷兰研究人员开始密

    切关注该国的能源消耗情况。在阿姆斯特丹附近的一个郊区，他们发现

    一些房主使用的能源比他们的邻居少30%——尽管他们的房子面积相似，支付的电价也一样。

    经过一番考察，他们发现，这一带的房屋结构基本一致，只有一个

    区别：电表所在的位置。有些人家的电表被安装在地下室，而另一些人

    家则把电表装在楼上的主走廊里。你可能已经猜到其中的奥秘了，在主

    走廊装电表的家庭用电量较少。当他们的能源消耗状况显而易见并便于

    监测时，人们会改变他们的行为。 80

    每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。不

    幸的是，我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某些事，因

    为缺乏明显的提示来触发那种行为。把吉他放在壁橱里，你就不太容易

    想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，你就不太容易去拿本书读。

    如果维生素存放不容易看到的食品柜里，你就难得会经常服用。当激发

    习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。

    相比之下，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举

    动。20世纪90年代初期，阿姆斯特丹史基浦机场的清洁人员在每个小便

    池的中心位置贴了一个看起来像苍蝇的小标签。显然，当男人走向小便

    池时，他们瞄准了他们认为是臭虫的东西。这些贴纸帮他们提高了瞄向

    目标的准确度，从而显著减少了遗洒在小便池周围的尿液。进一步的分

    析表明，这些贴纸使得卫生间的清洁费用每年减少了8%。 81

    我在自己的生活中也体验过鲜明提示的力量。我以前从商店买来苹

    果后，会把它们放在冰箱底部的保鲜盒里，随后就忘了。等我想起来

    时，苹果已经烂了。我从未见到它们，也就从未吃过它们。

    最终，我告诫自己必须有所改变，便重新设计了我的生活环境。我

    买了一个硕大的陈列碗，把它放在厨房台面的中心位置。下一次我买回苹果后，就会放进那个大碗里——光天化日之下，我不可能看不到它

    们。就像施了魔法一样，我开始每天吃几个苹果，仅仅因为它们被摆在

    了明面儿上，而不是藏了起来。

    这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：

    如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台

    面上。

    如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。

    如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。

    如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位

    置。

    如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生

    活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。想想看勾起

    吸烟者烟瘾的方式有多少种：开车时，看到朋友抽烟，工作中感到压

    力，等等。

    同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此

    增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。

    当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

    环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交

    往方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世

    界里。但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示

    的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自

    己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

    背景就是提示

    触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始，但是随着时间的推

    移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环

    境相关联。

    例如，许多人在社交场合喝的酒比他们自己私下里喝得多。与之相

    关的触发因素很少是单一的，而是整体情境：看着你的朋友点饮料，在

    酒吧里听音乐，看着从注酒口涌出的生啤。

    我们会从心理上把习惯分配给它们各自发生的地方：家、办公室和

    健身房。每个地方都与某些习惯和例行事务建立了联系。你和桌子上的

    物品，厨房柜台上的物品，卧室里的东西建立了一种特殊的关系。

    支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之

    间的关系。事实上，这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行

    为的。不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系

    的综合体。想想你如何与周围的空间互动。对一个人来说，她的沙发是

    她每天晚上阅读一小时的地方。对其他人来说，沙发则是他看电视和下

    班后吃一碗冰激凌的地方。不同的人会有不同的记忆——乃至不同的习

    惯——与同一个地方相关联。

    好消息是什么呢？是你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联

    系起来。

    在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时

    才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他

    们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手

    机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。 82

    语境的力量也揭示了一条重要的策略：在全新的环境中习惯更容易

    改变。 83

    它有助于你远离原有微妙的、促使你恢复旧习惯的触发因素和

    提示。换个新地方，如从未进过的咖啡店、公园里的长椅、你很少使用

    的房间角落，在那里建立一种新的日常生活。

    将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为

    你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。如果你每天

    晚上在卧室看电视，想早点入睡就很难了。如果你总是在客厅玩电子游

    戏，在那里学习很难不分心。但是当你走出平常的环境后，你就会把你

    的行为习惯遗留在原地。 84

    你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得

    新习惯的形成过程不受干扰。 85

    你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待

    着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你

    固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。

    想要吃得更健康？你很可能会在常去的超市里顺手拿几样吃惯了的

    食品。你该找家没去过的杂货店，试试新品种。你或许会发现，假如大

    脑不能在这家店里轻车熟路地找到不健康食物，你就能很容易做到不再

    吃不健康食物。

    假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空

    间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言

    道：“一个空间，一种用途。”我觉得这种说法很有道理。当我开始创业时，我经常在沙发上或餐桌旁工作。到了晚上，我还

    是放不下手头的工作。在我的工作时间和业余时间之间并没有明确的分

    界线。厨房里的餐桌是我办公还是我吃饭的地方？沙发是我放松还是发

    邮件的地方？一切都发生在同一个地方。

    数年后，我终于可以买得起一栋带独立办公室的房子了。突然之

    间，我体验到了界线，工作是“在这里”发生的事情，个人生活是“在外

    面”发生的事情。当工作和生活之间有了明确的分界线之后，我就能很

    容易放下工作，转入身心放松的模式。每个房间都有主要的用途。厨房

    是用来做饭的，办公室是用来工作的。

    尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开

    始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行

    的习惯通常会占上风。这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势

    的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设

    备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联

    系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要

    浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大

    杂烩。

    你可能会说：“你不明白，我住在纽约市，我住的公寓也就是智能

    手机那么大。我需要一屋多用。”有道理!假如你的空间有限，就把你

    的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐

    桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑

    只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每

    个习惯都应该有个去处。

    如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌

    前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空

    间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入

    睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和

    可预测的环境。

    在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形

    成。

    本章小结

    随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。

    每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。

    让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

    渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为

    周围的整个环境相关联。情境变成了提示。

    在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关

    联的提示的干扰。第7章 自我控制的秘密

    1971年，越南战争即将进入第16个年头，康涅狄格州的国会议员罗

    伯特·斯蒂尔(Robert Steele)和伊利诺伊州的摩根·墨菲(Morgan

    Murphy)发现了一个令美国公众震惊的秘密。在视察部队期间，他们

    了解到在那里的美国驻军中有15%以上官兵是海洛因成瘾者。后续研究

    进一步揭露出，驻扎在越南的35%的军人尝试过海洛因，成瘾者高达

    20%——问题比他们最初想象的还要严重。 86

    这一惊人发现促使华盛顿展开了一系列活动，其中包括成立在尼克

    松(Nixon)总统直接领导下的“预防吸毒特别行动办公室” 87

    ，以推动

    预防和康复，并追踪观察退役的吸毒军人。

    李·罗宾斯(Lee Robins)是负责这项工作的研究人员之一。罗宾斯

    了解到的情况颠覆了当时人们对毒瘾怀有的成见。他发现，曾经吸食海

    洛因的士兵回家后，只有5%的人在一年内重新上瘾，只有12%的人在三

    年内复发。换句话说，在越南吸食海洛因的十名士兵中，有九名几乎在

    一夜之间戒除了毒瘾。 88

    这一发现完全不符合当时流行的观点，即海洛因成瘾是永久和不可

    逆的。相反，罗宾斯揭示出的事实是，当生活环境彻底改变之后，毒瘾

    会自动消失。驻在越南时，士兵们整天都被触发吸食海洛因的提示包围

    着：毒品触手可及，他们饱受战争压力的持续折磨，他们的战友也吸食

    海洛因，而且他们身处离家数千英里的异乡。然而，一旦他们返回美

    国，就完全脱离了那些触发毒瘾的因素。当情境发生了变化时，习惯也

    随之改变。我们可以将这种情况与典型吸毒者的情况加以对比。有些人在家或

    者和朋友一起时染上了毒瘾，去戒毒所戒毒——那里没有任何促使他们

    上瘾的环境刺激——然后又回到家，重新置身于先前导致他们上瘾的老

    环境，触发他们毒瘾的提示一样都不少。我丝毫不感到奇怪，他们的复

    吸率与越南驻军相关的数据完全相反。通常情况下，90%的海洛因成瘾

    者在康复回家后会复吸。 89

    有关越南驻军吸毒状况的研究结果与我们对坏习惯所持有的许多文

    化信仰背道而驰，因为它挑战了传统做法，通常把不健康行为与道德沦

    丧相提并论。如果你超重、吸烟或沾染毒品，你这辈子都会听到别人说

    你缺乏自控能力——甚至可能是因为你本来就是个坏人。增强纪律性是

    解决我们所有问题的灵丹妙药，这种观念深深植根于我们的文化之中。

    然而，最近的研究揭示出一些不同的东西。科学家们对那些看起来

    有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有

    什么不同。相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活 90

    ，无须时

    常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很

    少置身于充满诱惑的环境中。

    比较典型的情况是，自我控制能力强的人通常最不需要使用它。假

    如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。 91

    所以，没错，毅

    力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期

    望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

    一旦你理解了在习惯形成的过程中大脑内部发生了什么时，上述违

    背直觉的想法就更有意义了。某种习惯一旦在大脑中编码成功，随时可

    以派上用场。 92

    当得克萨斯州奥斯汀的治疗师帕蒂·奥尔维尔(Patty

    Olwell)最初开始吸烟时，她经常会在和朋友骑马的时候点燃一根香烟。最终，她戒烟了，并且多年来一直没再吸过。她也停止了骑马。时

    隔数十年后，当她再次骑上马的那一刻，突然发现自己在戒烟那么长时

    间之后竟然第一次感受到吸烟的欲望。提示依然被内化 93

    ，只是长期以

    来她并没有接触到它们而已。

    习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会

    随之而来。这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。用减肥演示羞

    辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对

    策略：暴饮暴食。 94

    向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦

    虑，反而会促使许多人想要吸烟。 95

    如果你对提示处理不当，你反而会

    引起你本想制止的行为。

    坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发

    人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因

    为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看

    更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康

    状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的

    健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失

    去控制，接踵而来。

    研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起

    的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了

    想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。科学

    家们发现，在向瘾君子展示可卡因图片时，只需33毫秒就能激活大脑中

    的奖励途径，并激起吸毒的欲望。 96

    这种速度对于大脑来说太快了，根

    本上升不到意识层面——上瘾者甚至无法告诉你他们究竟看到了什么，只知道他们渴望得到毒品。这种情形告诉我们：你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记

    它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能

    被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱

    惑是在做无用功。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极

    高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来

    看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期

    置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

    更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法

    之一是避免接触引起它的提示。

    如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几

    个小时。

    如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之

    情的社交媒体账号。

    如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。

    如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文

    章。

    如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它

    放进壁橱里。

    这种做法与行为转变的第一定律正好相反。你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如

    此有效。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。

    自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你

    想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境

    上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯

    的提示脱离视线。

    本章小结

    行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。

    习惯一旦养成，就不太可能被忘记。

    自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容

    易。

    戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。

    自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

    怎样培养好习惯怎样破除坏习惯第二定律 让它有吸引力

    第8章 怎样使习惯不可抗拒

    20世纪40年代，名叫尼古拉斯·廷贝亨(Niko Tinbergen)的荷兰科

    学家进行了一系列实验 97

    ，其结果改变了我们对激励因素的理解。廷贝

    亨最终因其工作出色而获得诺贝尔奖。如今他正在研究银鸥，这种灰白

    色的鸟类常见于北美海岸。

    成年银鸥的喙上有一个小红点，廷贝亨注意到，新孵化出的雏鸥想

    要吃东西时会去啄这个红斑点。为了展开一项实验，他特意用硬纸板制

    作了一组假喙，只是一个没有身体的头部。当雏鸥的双亲飞走后，他走

    向鸟巢，把这些假喙放到雏鸥眼前。鉴于他制作的喙明显太假，他认为

    雏鸥会完全不予理睬。

    然而，当雏鸥看到纸板喙上的红斑点时，它们开始啄击，就好像它

    就是自己母亲身上的一样。很显然，他们极其偏爱这些红斑点，似乎它

    们出生时就在基因上编程了一样。很快廷贝亨就发现，红点越大，雏鸥

    啄得越快。后来，他制作了一个上面有三个大红点的喙。当他把它放在

    巢上时，雏鸥们开始拼命啄击大红点，好像平生第一次见到这么大的喙

    令它们异常兴奋。

    廷贝亨和他的同事在别的动物身上发现了类似的行为。例如，灰雁

    是一种在地面上筑巢的鸟。母雁孵蛋时会移动身体，偶尔会有一只蛋滚

    落在附近的草地上。每当这种情况发生时，灰雁就会摇摇摆摆地走向蛋，用自己的嘴和脖子把它拉回窝里。

    廷贝亨发现，灰雁会把附近的任何圆形物体，如台球或灯泡，搜罗

    到巢中。 98

    物体越大，它们的反应就越大。一只灰雁甚至不辞辛劳，硬

    是设法把排球滚到了窝里并卧在它上面。就像小银鸥自动啄红点一样，灰雁遵循一条本能的规则：当我看到附近有一个圆形物体时，我必须把

    它弄到窝里去。圆形物体越大，我就要耗费更多的功夫。

    这就像每只动物的大脑都预先载入了某些行为规则，而当大脑遇到

    适用这一规则的超常标的物时，它就像圣诞树被点亮那样熠熠放光。科

    学家把这些夸张的提示称之为超常刺激。超常刺激是加强版现实，如同

    画了三个红斑点的喙或者排球大小的蛋，并且会引起极为强烈的反应。

    人类也容易陷入加强版现实的迷魂阵。例如，垃圾食品使我们的奖

    励体系陷入癫狂状态。在野外狩猎和觅食了数十万年之后，人类的大脑

    逐渐进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。这类食物通常热量很高，而当我们的祖先在大草原游荡时，这类食物还非常罕见。当你过着不知

    道何时能吃上下一顿饭的生活时，有机会就尽可能多吃当然是最佳生存

    策略。

    然而，如今我们生活在一个高热量的环境中，享有充足的食物供

    应，但是你的大脑仍然渴望食物，就好像食物仍很稀缺一样。把盐、糖

    和脂肪放在第一位对我们的健康不再有利，但是这种渴望会持续下去，因为大脑的奖励中心已经有大约5万年没有改变了。现代食品工业的发

    展有赖于超越我们进化的目的，进一步拓展始于旧石器时代的本能。 99

    食品科学的主要目标是创造对消费者更有吸引力的产品。几乎每个

    装在袋子、盒子或罐子里的食物都存在不同程度的强化，如果仅仅加了添加剂也就罢了。 100

    食品公司花费数百万美元开展的一些研究项目，就为了确认人们在吃薯片时最喜欢哪种嘎吱声，或者打开汽水时最感到

    陶醉的嘶嘶声。整个部门都致力于优化产品在你嘴里的感觉——被称

    为“口腔感觉”的品质。例如，炸薯条是一种极具诱惑力的组合：外表金

    黄、酥脆，入口柔滑清爽。 101

    其他加工食品则强化了动态对比，这指的是有些产品具有多种打动

    人心的特质，比如外观酥脆，有着像奶油一般的色彩和细腻感。想象一

    下，融化的奶酪黏附在酥脆的比萨饼上，或者吃奥利奥饼干时的嘎吱声

    和细腻柔滑的感觉。你在吃天然、未经加工食品的时候，也会一遍又一

    遍地经历同样的感觉——你吃到第17口时，羽衣甘蓝的味道是什么样

    的？几分钟后，你的大脑就兴味索然，你开始觉得吃饱了。但是，具有

    动态对比特性的食物会一直让你体验到新奇有趣，鼓励你多吃。

    最终，这种策略使食品科学家能够找到每种产品的“兴奋点” 102

    ——盐、糖和脂肪的精确组合，这种组合刺激着你的大脑，让你欲罢不

    能，吃完了还想吃。当然，结果就是，由于超级美味食品对人脑更有吸

    引力，你禁不住吃得过多。正如专攻饮食行为和肥胖的神经科学家斯特

    凡·居耶内(Stephan Guyenet)所说：“我们在按动按钮方面已经驾轻就

    熟了。” 103

    现代食品工业，及其催生的暴饮暴食习惯，无非是行为转变第二定

    律的一个例证：让它有吸引力。面前的机会越有吸引力，养成习惯的可

    能性就越大。

    环顾一下你的四周。社会上充斥着精雕细刻的人造现实，比我们祖

    先亲历过的现实世界更有吸引力。商店用的人体模型，以其夸张的臀部

    和胸部来推销服装。社交媒体在几分钟内提供给我们的“喜欢”和赞扬，是我们在家中和办公室里做梦都得不到的。在线色情以现实生活中无法

    复制的速度，拼接出令人血脉偾张的刺激场景。人们借助于完美的灯光

    效果、专业妆术和图片处理技术，创做出各式各样的广告——就连模特

    本人最终呈现给人的形象也像换了一个人。这些就是我们所在的现代世

    界中的超常刺激。它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺

    于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯。

    如果我们能以历史为鉴，未来的机会将比今天更具吸引力。未来发

    展的趋势是奖励变得更丰厚，刺激变得更诱人。垃圾食品中的卡路里含

    量远高于天然食品。烈性酒中的酒精含量比啤酒更浓。与棋盘游戏相

    比，电子游戏的娱乐强度更高。与自然相比，这些可以带来强烈感官刺

    激的经历难以抗拒。我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的

    是前所未有的诱惑。

    如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。

    在我们讨论第二定律的整个过程中，我们的目标是学习如何使我们的习

    惯不可抗拒。虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但我们

    可以让任何习惯变得更加诱人。要做到这一点，我们必须首先理解什么

    是渴望以及它是如何起作用的。

    我们研究的起点是所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。

    多巴胺驱动的反馈回路

    科学家可以通过测定被称为多巴胺 [19]

    的神经递质来追踪渴望发生

    的准确时刻。1954年，神经学家詹姆斯·奥尔兹(James Olds)和彼得·

    米尔纳(Peter Milner)进行了一项实验，揭示了渴望和欲望背后的神经过程 104

    ，人类从此认识到了多巴胺的重要性。 105

    通过在老鼠大脑中植

    入电极，研究人员阻止了多巴胺的释放。令科学家们惊讶的是，老鼠们

    彻底丧失了生存意愿。 106

    它们不愿进食，不再交配，它们什么都不想

    要。过了几天，这些老鼠就渴死了。

    在随后的研究中，其他科学家同样抑制了大脑中负责释放多巴胺的

    部分，但是这次，他们将一小滴糖注入不再分泌多巴胺的老鼠的嘴里。

    他们发现尝到糖的小老鼠的脸上浮现出享受美味的笑意。尽管多巴胺的

    分泌被阻断，它们依旧像之前一样喜欢糖：他们只是不再想要了。体验

    快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。 107

    当其他研究人员逆转了这一过程，将大量多巴胺注入大脑中的奖励

    系统后，受试动物们展现出快如闪电的习惯性动作。在一项研究中，老

    鼠每次把鼻子伸进盒子后都会被注入高浓度的多巴胺。几分钟之后，这

    些老鼠表现出强烈的渴望，每小时伸鼻子的次数高达800次 108。(人类

    的表现并没有太大的不同：***的普通玩家每小时转轮600次 109。)

    习惯是多巴胺驱动的反馈回路。 110

    每一种极可能形成习惯的行为

    ——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度

    的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社

    交，也不例外。图9：在学到一种习惯(A)之前，多巴胺会在第一次体验到奖励时被

    释放出来。到了下一次(B)，多巴胺浓度会在采取行动之前激增，紧

    接在提示被识别之后。每当发现提示时，这种多巴胺浓度的激增都会产

    生欲求和采取行动的渴望。一旦形成了习惯，多巴胺的浓度不会再在获

    得奖励时激增，因为你曾憧憬过奖励。然而，如果你看到了提示并期待

    得到奖励，但最终没有得到，那么多巴胺的浓度会因失望而降低

    (C)。当奖励姗姗来迟时，我们可以清楚地看到多巴胺反应的敏感性

    (D)。首先，提示得以确定，多巴胺浓度会随着渴求的增强而上升。

    接下来，会有反应，但是奖励来得不如预期那么快，多巴胺浓度开始下

    降。最后，当奖励来得比你想象得稍晚时，多巴胺会再次飙升。那情形

    就好像是大脑在说：“看!我知道我是对的。下次别忘了重复这个动

    作。”

    多年来，科学家们一直认为多巴胺与快乐有关，但如今我们已经认

    识到它在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记

    忆、惩罚和逃避以及随意运动。 111

    至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待

    快乐的时候，都会分泌多巴胺。 112

    赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓

    度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。可卡因成瘾者则一看到这种粉末

    就会分泌出大量多巴胺，而不是在吸食之后。每当你预测一个机会会有

    回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度

    上升，你采取行动的动机也会随之增强。 113

    激发我们采取行动的原动

    力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

    有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖

    励时激活的系统是同一个。 114

    这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。作为一个孩子，期待圣诞节早上来临

    的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻。作为一个成年人，憧憬即将到

    来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家称之为“渴求”和“喜欢”之

    间的区别。

    你的大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励，而不是喜欢它们。

    大脑中的渴求中心所占份额很大，囊括了脑干、伏隔核、腹侧被盖区、背侧纹状体、杏仁核和部分前额叶皮层。相比之下，大脑的喜欢中心要

    小得多。它们通常被称为“享乐热点”，像微小的岛屿一样分散在整个大

    脑中。例如，研究人员发现，在出现渴求时，伏隔核100%被激活。 115

    相比之下，当喜欢出现时，相应结构仅有10%被激活。

    大脑将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域，这一事实

    进一步证明了这些过程所发挥的关键作用。欲望是驱动行为的引擎，每

    一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。

    这些见解揭示了行为转变第二定律的重要性。我们需要使我们的习

    惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的

    经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。

    怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力

    爱尔兰都柏林的电气工程专业学生罗南·伯恩(Ronan Byrne)酷爱

    奈飞公司制作的影视剧，但他也知道他应该增加锻炼身体的次数。伯恩

    利用他掌握的工程技能，黑进了他的健身脚踏车的程序 116

    ，把它连接

    到了自己的笔记本电脑和电视上。然后，他编写了一个计算机程序，只

    有在他以特定速度踩踏板健身时，才能播放奈飞的节目。如果他踩踏板

    的频率过低，无论他正在看的是什么节目，一段时间之后都会停止播放，直到他再次按照设定的频率踩踏板。用一个粉丝的话来说，他是在

    用“一次一个奈飞狂欢的方式减肥”。 117

    他还利用了绑定喜好使他的健身习惯更有吸引力。绑定喜好的工作

    原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。在伯恩的例子中，他把

    看奈飞(他想做的事)与骑健身脚踏车(他需要做的事)绑在了一起。

    企业是绑定喜好的大师。例如，美国广播公司，即广为人知的

    ABC，在推出2014—2015年度周四晚间电视节目时间表时，大规模应用

    了绑定喜好。

    该公司将在每周四播出编剧肖达·莱姆斯创作的三部电视剧——

    《实习医生格蕾》、《丑闻》以及《逍遥法外》。他们在ABC上把它命

    名为“ABC上的TGIT”(感谢上帝，今天是周四，终于可以看ABC

    了)。除了大力宣传上述剧集之外，ABC还鼓励观众自制爆米花、喝红

    酒、享受美妙的夜晚。

    ABC负责排定节目播放时间表的安德鲁·库比茨(Andrew Kubitz)

    描述了整个宣传活动背后的思路：“我们把周四晚间视为收视时机，无

    论是夫妇还是女性们自己，都想要坐下来，逃避现实，寻点乐子，喝些

    红酒，吃点爆米花。” 118

    这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观

    众做的事(观看他们的节目)绑定了观众早就想做的活动(放松、喝

    酒、吃爆米花)。

    随着时间的推移，人们开始将观看ABC的剧集与放松和娱乐的感觉

    联系起来。如果你每周四晚上8点喝红酒，吃爆米花，那么最终“周四晚

    上8点”便意味着放松和娱乐。奖励与提示建立了关联，而看电视的习惯

    变得更有吸引力。假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可

    能会对你产生一定的吸引力。也许你渴望听听最新的名人绯闻，但是你

    首先要努力保持身材。通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦

    新闻或观看真人秀节目。也许你特别想做足疗，但是你首先需要处理完

    你的电子邮件。两全其美的方案：只有在处理过期的工作邮件时才做足

    疗。

    喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴

    维·普雷马克(David Premack)教授的研究成果命名，意指“高频行为将

    会强化低频行为” 119。

    换句话说，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你

    可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。

    你甚至可以将绑定喜好和我们在第5章中讨论过的习惯叠加策略结

    合起来，创建一套用来指导你的行为的规则。

    习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：

    1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

    2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

    你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：

    1.我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事(需

    要)。

    2.在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻(喜好)。你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：

    1.午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话(需要)。

    2.在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看

    比赛近况(喜好)。

    你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：

    1.在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳(需要)。

    2.在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。

    希望最终你会盼着给三名客户打电话，或者做十次立卧撑跳，因为

    这意味着你将能阅读最新的体育新闻或者查看脸书。做你需要做的事意

    味着你可以做你想做的事。

    本章我们由超常刺激谈起，所谓超常刺激，就是提高了我们行动欲

    望的强化现实版。喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之

    一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒

    的习惯并非易事，但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得

    具有一定的吸引力。

    本章小结

    行为转变的第二定律是让它具有吸引力。

    机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

    习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行

    动的动机也会变得更强烈。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越

    高，多巴胺峰值越大。

    喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好

    的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

    1965年，一个名叫拉兹洛·波尔加(Laszlo Polgar)的匈牙利男子连

    续写了一些古怪的信给一个名叫克拉拉(Klara)的女人。

    拉兹洛坚信人必须努力工作。事实上，这是他的全部信念所在：他

    完全排斥天生禀赋的说法。他声称，经过精心设计的训练和良好习惯的

    养成，一个小孩可以成为任何领域的天才。他的名言是：“天才不是天

    生的，而是教育和训练出来的。” 120

    拉兹洛对此坚信不疑，而且不惜以

    自己的孩子为实验对象。他给克拉拉写信的目的，就是他“需要一个愿

    意与他同舟共济的妻子”。克拉拉是一名教师，尽管她可能不如拉兹洛

    那么笃信，但她同样认为通过适当的指导，任何人都可以增进自己的技

    能。

    拉兹洛认为国际象棋是进行这项实验的合适领域，于是制定了一个

    培养他的孩子们成为国际象棋神童的计划。孩子们要在家里接受教育，这种做法在当时的匈牙利是非常罕见的。他家里充满了各种象棋书籍，到处都摆放着著名棋手的照片。孩子们会经常互相比赛，并尽可能参加

    高水准的锦标赛。他还在家里创建了一套细致入微的档案体系，其中详

    细纪录着孩子们可能面对的每个棋手的比赛历史。他们的生活的全部就

    是下棋。

    拉兹洛向克拉拉求爱成功。几年后，波尔加夫妇养育了三个女孩：

    苏珊(Susan)、索菲亚(Sofia)和胡迪特(Judit)。

    大女儿苏珊4岁时开始下棋。她学会下棋不到六个月，就打败了一

    些成年人。二女儿索菲亚更出色。她14岁时成为世界冠军，并在数年后晋升为

    最高级别的棋手。

    最小的胡迪特则是三人中最优秀的。5岁时，她就能战胜她父亲。

    12岁时，她成为名列世界前100位最年轻的棋手。15岁零4个月时，她成

    为有史以来最年轻的国际特级大师——比之前的纪录保持者博比·费希

    尔(Bobby Fischer)还年轻。她连续27年保持着世界排名第一女棋手的

    地位。

    至少可以说，波尔加三姐妹根本就没有其他孩子们享有的童年。然

    而，如果你问她们有关童年的生活时，她们会说那种生活方式很有吸引

    力，甚至令人愉快。在采访中，她们会说自己的童年很快乐，没觉得苦

    不堪言。她们酷爱下棋，总感觉下不够。据报道，有一次拉兹洛发现索

    菲亚半夜在浴室里下棋。他督促女儿去睡觉：“索菲亚，放过那些棋子

    吧!”她答道：“爸爸，它们是不会放过我的!”

    波尔加姐妹成长于一种象棋高于一切的文化中——她们因象棋得到

    表扬，因象棋得到奖励。在她们的世界里，痴迷于象棋是正常的。我们

    将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为

    最有吸引力的行为。

    社会规范的吸引力

    人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢

    得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要。在我们进化的

    大部分历史中，我们的祖先都生活在部落里。脱离部落，或者更糟的

    是，被逐出部落，就等于被判了死刑：“孤狼死去，唯狼群幸存。” [20]

    与此同时，与他人合作并密切联系还带来显而易见的好处，人身安全更有保障，交配和获得资源的机会也更多。正如查尔斯·达尔文

    (Charles Darwin)所指出的：“在人类漫长的发展史中，最终胜出的是

    那些学会高效协作和即兴发挥的人。”因此，人类最深层的愿望之一就

    是有所归属。这种源远流长的嗜好对我们的现代行为施加着巨大的影

    响。

    我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。我们遵循着亲友、教会

    或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。每一种文化和群体

    都有各自独特的期望和标准，比如是不是该结婚了，什么时候结婚，该

    生几个孩子，庆祝哪些节日，为孩子的生日聚会花多少钱。在许多方

    面，这些社会规范是指导你日常行为的无形规则。你对它们谨记于心，即使你并没有意识到。通常情况下，你不假思索地遵循所在文化群体的

    习惯，不仅不会质疑，而且有时都不需要刻意想起。法国哲学家蒙田

    (Michel)曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”

    大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个

    人都想有所归属。如果你生长在一个下棋好就能得到奖励的家庭里，下

    棋似乎是一件很让人心驰神往的事。如果在你工作的场合每个人都穿着

    价格不菲的套装，那么你也会一心想着哪怕不吃不喝也要买一件。如果

    你所有的朋友都在分享一个小圈子里的笑话或者使用一个新词，你也会

    想这样做，为的是让他们知道你“明白了”。当某种行为有助于我们融入

    团体或社会时，它就具备了吸引力。

    我们尤其注重模仿三个群体的习惯： 121

    1.亲近的人。

    2.群体中的多数人。3.有权势的人。

    每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯

    更有吸引力。

    1.模仿亲近的人

    我们亲近的人对我们的行为有很大的影响。正如我们在第6章中所

    论及的，物理环境如此，社会环境同样如此。

    我们从自己身边的人那里学习习惯。我们模仿父母处理争吵的方

    式，我们的同龄人相互调情的方式，我们的同事获得结果的方式。当你

    的朋友抽大麻时，你也试着抽一口。如果你妻子总在睡觉前确认户门是

    否已锁好，你也会形成这种习惯。

    我发现我经常在无意间模仿周围人的行为。在聊天时，我会不由自

    主地摆出对方身体的姿态。在大学里，我开始像室友一样说话。当我去

    其他国家旅行时，我会无意之中模仿当地口音，即使我告诫自己不要这

    样做也没用。

    一般来说，我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。

    在一项前所未有的研究中，研究人员在长达32年的时间里跟踪观察了

    1.2万人，结果发现：“如果一个人有一个肥胖的朋友，他或她肥胖的概

    率会增加57%。” 122

    反之亦然。另一项研究发现，如果一个恋爱中的人

    体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身。 123

    我们的亲友施加着

    一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。

    当然，只有当你深陷不良影响时，同侪压力才会起坏作用。宇航员

    米凯·马西米诺在麻省理工学院攻读研究生课程时，他参加了一个小型机器人课程。班上的十名学生中，后来有四人成为宇航员。 124

    如果你

    的人生理想是进入太空，那么对你来说这个课堂就是最理想的文化环

    境。同样，另一项研究发现，你的好朋友在11岁或12岁时的智商越高，你在15岁时的智商也就越高。 125

    我们吸收着身边的人的品质和举止。

    培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会

    觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能

    养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为

    每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽

    量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。

    为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。

    加入一种文化，其间(1)你喜好的行为是正常行为；(2)你已经

    和这个群体有一些共同之处。纽约市的企业家史蒂夫·坎布(Steve

    Kamb)经营着一家名为“书呆子健身”的公司，专门“帮助书呆子、不合

    群者和举止怪诞者减肥塑形、强身健体”。他的客户包括视频游戏迷、电影迷和想要好身材的普通人。许多人第一次去健身房或试图改变饮食

    习惯时会感到不自在，但是如果你已经在某些方面和这个群体的其他成

    员相似，比如说，你们都是《星球大战》的影迷，改变就会更有吸引

    力，因为你会觉得像你一样的人已经在做了。

    没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的

    追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身

    份。你是个读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或

    自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改

    变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。集体身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要

    保持团队一员身份对保持你的习惯至关重要。友情和社区赋予人特定的

    身份并帮助一种行为长期持续。

    2.模仿群体中的多数人

    20世纪50年代，心理学家所罗门·E.阿施(Solomon E.Asch)进行了

    一系列的实验 126

    ，如今每年都有大批本科生在课堂上学习这些实验。

    在每个实验开始时，受试者和一群陌生人一起进入房间。受试者并不知

    道，其他参与者其实都是配合实验的知情者，他们接受的指令是用给定

    的答案回答特定的问题。

    每次实验的进程总是一样的。首先是一些简单的试验，大家一致赞

    同正确的选项。经过几轮之后，参与者被展示了一个答案与之前一样显

    而易见的测试，唯一不同的是，房间里的知情者会故意选择不正确的答

    案。例如，他们会说图10中的“A”线与左边的线条等长。尽管它们看起

    来明显不一样长，但每个人都声称两条线一样长。受试者并不知道这其

    中的玄机，突然感觉困惑不已。他们瞪大眼睛，紧张地发笑。他们会一

    再确认其他参与者的反应。随着众人一个接一个都选择了不正确的答

    案，受试者也越来越焦虑不安。很快，受试者开始怀疑自己的眼睛。最

    终，他们也选择了明知是错误的答案。图10：这是所罗门·E.阿施在他著名的群体压力实验中使用的两张卡片的

    示意图。第一张卡片上的线条(左)显然与C线等长，但当一群知情者

    声称它们不等长时，研究对象往往会改主意，随大流，而不是相信自己

    的眼睛

    阿施后来以各种不同的方式多次进行了这个实验。他发现，随着演

    员数量的增加，受试者的从众倾向也会更明显。假如只有一位受试者和

    一名知情者，受试者的选择不会受到任何影响，只 ......