焦虑急救

    (澳)贝芙·艾斯贝特 著李雪云 译

    图书在版编目(CIP)数据

    焦虑急救 (澳)贝芙·艾斯贝特著；李雪云译.— 北京：北京

    联合出版公司，2019.2

    ISBN 978-7-5596-2753-7

    Ⅰ . ①焦… Ⅱ. ①贝… ②李… Ⅲ . ①焦虑-心理调节-通俗

    读物 Ⅳ. ①B842.6-49

    中国版本图书馆CIP数据核字(2018)第239605号

    北京市版权局著作权合同登记号：01-2018-7349号30 DAYS 30

    WAYS TO OVERCOME ANXIETY

    by Bev Aisbett

    Copyright ? Bev Aisbett 2018

    First published in English by HarperCollins Publishers

    Australia

    Pty Limited in 2018. This Chinese Simplified Characters

    language edition is published by arrangement with

    HarperCollins Publishers Australia Pty Limited, through The

    Grayhawk Agency.

    The Author has asserted her right to be identified as the

    author of this work.

    选题策划 穆 晨责任编辑 牛炜征特约编辑 王周林美术编辑 刘

    龄蔓封面设计 蜀 黍

    出 版 北京联合出版公司北京市西城区德外大街83号楼9层

    100088

    发 行 北京联合天畅文化传播公司

    印 刷 天津旭丰源印刷有限公司

    经 销 新华书店

    字 数 154千字

    开 本 880毫米 × 1230毫米 132 8.5印张

    版 次 2019年2月第1版 2019年2月第1次印刷ISBN 978-7-5596-

    2753-7

    定 价 45.00元本书若有质量问题， 请与本公司图书销售中心联

    系调换电话： (010) 5793 3435 (010) 6424 3832

    目录

    CONTENTS

    致谢

    序言

    第一天 你没有被击垮你并没有被惩罚

    DAY 1 第一天

    DAY 1 第一天的练习

    第二天 我们没有试图丢弃任何事!

    DAY 2 第二天

    DAY 2 第二天的练习

    第三天 只有抵抗某事才会因它而痛苦

    DAY 3 第三天

    DAY 3 第三天的练习

    第四天 列清单的魔力

    DAY 4 第四天

    DAY 4 第四天的练习

    第五天 一个外星人登陆了

    DAY 5 第五天

    DAY 5 第五天的练习

    第六天 控制那只猴子

    DAY 6 第六天

    DAY 6 第六天的练习

    第七天 当下的(不)紧张

    DAY 7 第七天

    DAY 7 第七天的练习

    第八天 “我好可怜”日

    DAY 8 第八天

    DAY 8 第八天的练习

    第九天 绝对不再绝对

    DAY 9 第九天

    DAY 9 第九天的练习

    第十天 注意你的言语

    DAY 10 第十天

    DAY 10 第十天的练习

    第十一天 不管你信不信!

    DAY 11 第十一天

    DAY 11 第十一天的练习

    第十二天 那么，如果……怎么办？

    DAY 12 第十二天

    DAY 12 第十二天的练习

    第十三天 说出来

    DAY 13 第十三天

    DAY 13 第十三天的练习

    第十四天 画出来

    DAY 14 第十四天

    DAY 14 第十四天的练习

    第十五天 救救我

    DAY 15 第十五天

    DAY 15 第十五天的练习

    第十六天 欢迎回家!

    DAY 16 第十六天

    DAY 16 第十六天的练习

    第十七天 我支持你!

    DAY 17 第十七天

    DAY 17 第十七天的练习

    第十八天 宠溺的一天

    DAY 18 第十八天

    DAY 18 第十八天的练习

    第十九天 说“谢谢”!

    DAY 19 第十九天

    DAY 19 第十九天的练习

    第二十天 一笑而过

    DAY 20 第二十天

    DAY 20 第二十天的练习

    第二十一天 你已经很“甜”了

    DAY 21 第二十一天

    DAY 21 第二十一天的练习

    第二十二天 两个字母的单词

    DAY 22 第二十二天

    DAY 22 第二十二天的练习

    第二十三天 不关你的事

    DAY 23 第二十三天

    DAY 23 第二十三天的练习

    第二十四天 你和我

    DAY 24 第二十四天

    DAY 24 第二十四天的练习

    第二十五天 你无可替代

    DAY 25 第二十五天

    DAY 25 第二十五天的练习

    第二十六天 把你的鸭子排成一列

    DAY 26 第二十六天

    DAY 26 第二十六天的练习

    第二十七天 “坦白讲，亲爱的……”

    DAY 27 第二十七天

    DAY 27 第二十七天的练习

    第二十八天 听从内心!

    DAY 28 第二十八天

    DAY 28 第二十八天的练习

    第二十九天 “到此为止”日

    DAY 29 第二十九天

    DAY 29 第二十九天的练习

    第三十天 对自己有点儿信念

    DAY 30 第三十天

    DAY 30 第三十天的练习

    致谢

    献给我亲爱的朋友

    老师和帮助过我的所有人

    没有他们

    我将只是这本书的读者

    而不是作者

    PREFACE

    序言

    为了掌握如何在三十天之内克服焦虑，我花了二十五年的时间来

    实践，所以你们接下来要做的其实很容易。

    这本书包括二十五年里我所有尝试和实验的全部精华。首先，有

    我自己克服严重焦虑的心路历程；其次，有我指导我优秀的研讨会成

    员和一对一客户克服严重焦虑从而获得自由的经验之谈—通过帮助他

    们学会如何成为自己的心理咨询师和培养自己的情绪恢复能力。

    你也许会觉得，三十天对于克服多年来苦苦挣扎着想要摆脱的焦

    虑来说，好像时间不太够，但这实际上和你想要克服坏习惯并没有太

    多不同。一旦你正确地看待它，你只需要一个决定就可以摆脱它。

    本质上，事情是这样的：你有一个问题，但没办法有效地解决。

    克服焦虑并不是一厢情愿地乱想，而是运用有技巧的思维方式。

    没有这些技巧，你的意识可以带你到它想要去的任何地方，而焦虑会

    带你去最疯狂和最荒谬的地方。

    现在，是时候夺回主动权，掌控自己的幸福和健康了。

    三十天内克服焦虑将会帮助你一步一个脚印地练就应对技巧，而且，就像盖房子一样，你可以分阶段完成。

    把注意力放在最后的奖品上，坚持到底。如果你坚持十天就累坏

    了，要知道，你只是搭好了水泥板、砌好了几面墙而已。

    试试这样看问题：你开始一段公路旅行，因为你想要到达目的

    地。你会因为你还没到目的地而沮丧，然后半路掉头回家吗？

    试想一下，也许你是因为一直绕弯路才停滞不前。

    你可以通过艰苦努力开始这三十天的练习，你也可以饶有兴致、充满热情地开始这段旅程。但不管以何种方式，总之，你要练习，好

    吗？不管怎样，你都要度过接下来的三十天，那还不如在这些天里做

    些有用的事情。

    你需要使这些技巧超级有效地使用，直到它们变成你的第二天

    性。尝试这些方法三十天，你会感觉非常好。要想坚持使用这些技

    巧，在理想情况下，你要使它们变成你持续不断的日常生活的一部

    分。

    话虽如此，但这三十天练习中的任何一个方法都有可能使你渡过

    难关，因为每一天关注的都是从某一角度深入了解你自己。

    需要改变的其实不是你的焦虑，通往痊愈的路恰恰是你如何利用

    焦虑来帮助自己改变。

    你可以每天做一个练习，连续练习三十天；你也可以每周留一天

    时间练习，这一天你没有其他干扰，可以把全部精力放在练习上。

    决定权在你。没有什么“必须”怎样怎样。但如果你选择了三十

    天克服焦虑之旅，你就会在短短一个月的时间里感到好太多。

    噢，顺便说一下，如果你对我之前的书里出现的“焦虑”还不熟

    悉，它在这里。

    我创造了“焦虑”这一形象来代表那个令人不安、爱挑剔的内心

    的声音，正是它产生了焦虑。

    它实际上并不坏，只是有一点儿过于警惕。是的，它的存在和它

    传达的信息一开始好像很让人害怕，但是，一旦你更好地理解了事情

    的真相以及如何与它相处，它就不再可怕啦。

    在接下来的三十天里，你将会用一种不同于以往的、更亲切友善

    的眼光来重新看待它。

    给你我的爱和最好的祝福，贝芙

    第一天

    你没有被击垮你并没有被惩罚

    DAY 1

    第一天

    你的情绪晴雨表需要进行调整。你的思绪温度计太热了。

    想象有一辆汽车，如果你一直给它加打折汽油，也没有适当保

    养，却拼命使用，那当汽车出现故障或开始给你惹“麻烦”时，你会

    感到惊讶吗？

    这就是发生在你身上的一切!

    如果你总在(有意识或无意识地)给自己灌输悲观失望的思想，如果你总是严苛地批评和评判自己，或者你总是做最坏的打算和哀叹

    过去，那么你就一直在创造最终将转化为“焦虑”的完美风暴。你控

    制不住自己，因为这正是你处事的方式。然而，这正是你焦虑的原

    因。

    谜题终于解开啦!焦虑就是压力而已。你不太会正确地排遣压

    力，对吗？

    所以现在，请你放下这个总是莫名其妙出现的想法：你患有某种

    可怕的、无法治愈的疾病，你对它束手无策，你被它永远地困在原

    地。

    从现在开始，你需要管理你的焦虑。这正是我们即将开始做的

    事。

    你正因为焦虑而感到挫败吗？你是不是一直觉得自己又软弱又愚

    蠢？或者你因为这些感觉而失去了一切？

    你为什么要这样攻击自己呢？这样会帮助你减轻焦虑感吗？并不

    会。所以还是省省吧。

    事实上，如果你过去(尤其是童年)曾经历过某些情感冲击、损

    失、心理创伤，或者你的性格高度敏感(大多数焦虑的人都是这

    样!)，有焦虑情绪是很正常的。

    我们大多数人在生活的道路上摸索前行，被世间琐事缠身，同时

    也会犯错，人生路上也并没有什么地图来指导我们如何管理自己的心

    理健康。

    我们之中也少有人接受过情商教育。我们处理情绪的方式都是向

    那些在生活中对我们很有影响力的人学来的，但他们不一定是完美的

    精神导师。

    这一切都在告诉你，无论你一直以来在做什么，都对你没用，所

    以，是时候学习一些更有效的技巧了。

    一开始学习任何新技巧都会让人感到奇怪和棘手，你会觉得自己

    永远也掌握不了它的诀窍。但最终你都学会了，不是吗？尤其是你发

    自内心地想要学的时候。

    “我当然想要学习新方法了!”我听到你反驳的声音，“我怎么

    会想要继续感到焦虑呢？”

    这个嘛，人们习惯于感到糟糕。这种感觉糟糕的倾向会演变成一

    种心理习惯，久而久之，它会带给人奇异的舒适感，而这仅仅是因为

    它对我们来说太熟悉了。当你决定要打破一个习惯时，你需要保证不

    断地摸索前进，这意味着你需要走出那个将你困在原地、对你没有任

    何帮助的旧模式。

    不会有任何坏事发生的。想象有坏事发生和真的会发生

    坏事，这两者之间有着天壤之别!

    你只是暂时失去平衡了。让我来帮你搞定。

    DAY 1

    第一天的练习

    ●原谅自己有这样的感觉。实际上，并没有什么需要原谅!请这样

    想：你并没有做错任何事，你并没有被惩罚!

    ●我向你保证，没有任何不好的事发生。是的，你可能会心绪不宁，但其实并没有任何实际的威胁。你只是将引起焦虑的感觉过度解读

    了。如果你不再恐惧了，会怎么样呢？

    ●至关重要的是，现在你需要让自己充满希望和保持乐观，期待着能

    感觉好一点儿，并因此兴奋起来!

    ●承认自己因为过多的否定、忧虑和悲观而变得焦虑。承

    ●认这些，但不要因此而自责。

    ●今天请善待自己!请怜悯自己，对自己说：“我只是不知道怎么处

    理而已，过不了多久我就会学会的—这是不是棒极了？”

    ●认真想象自己感觉良好时的状态。想象自己正在度假、远足或社

    交，同时很享受这段时光。

    ●找一幅能够让你感到放松、乐观或平静的照片，把它放在你平时能

    够看到的地方，并告诉自己：“从现在开始，这就是我的默认位

    置。”

    ●现在想象你已经抵达一个满意的地方。问自己：

    我会做些什么与以往不一样的事情呢？

    我能够放下什么呢？

    我的人生观会发生怎样的改变呢？

    写下你的回答。

    ●找出你真正害怕的东西。也许在你的内心深处，你觉得自己还不够

    好。类似这样的想法通常是焦虑的核心，所以需要治愈的其实并不是焦虑。真正需要关注的是一种关于你

    自己的核心信念，它让你产生自我怀疑和自我贬低。写下你的发现。

    ●将你的焦虑看作生活中的小插曲，而不是一种生活常态。

    你第一天的咒语

    “我是一个很棒的人，只是这段时间思绪有点儿跑偏。我并没有

    被惩罚。”

    “并没有什么不好的事发生。有坏事发生只是我的一个念头而

    已。”

    “当我不再焦虑地胡思乱想时，焦虑就只是一时的身体不适而

    已。”

    “我要学习一些新技巧，它们会帮助我感觉好起来。”

    “我很乐意帮助自己感觉好起来。”

    第二天

    我们没有试图丢弃任何事!

    DAY 2

    第二天

    你觉得自己需要通过消除焦虑(在我的其他书里也被称

    为“它”)来变得更好吗？那你就错了。

    为什么？因为你和你的焦虑是一体的!如果丢掉焦虑，那就意

    味着你要将自我意识的一部分剥离并丢弃!

    你的部分意识正在痛苦地挣扎着!这没什么好惊讶的—如果一个

    人总是被告知最糟糕的事情即将发生或总是不断地被批评，他难道不

    会痛苦吗？

    这正是你感到焦虑的原因!你的焦虑在告诉你，你的内心世界已

    经失去了原有的平衡。这难道不是很有帮助的信息吗？而现在，很重

    要的一点是，你应该允许它存在一会儿，因为它有任务要完成(这一点我们稍后会讨论)。

    希望它离开，因为它而情绪烦躁，面对被它纠缠的事实无限懊

    恼，变得易怒或沮丧……这些感觉只会让焦虑看上去越来越强大。

    为什么？因为，当你反复沉浸在这些感觉中时，你会为焦虑喂养

    情绪能量。请停止这种毫无益处的喂养行为!

    那应该怎么做呢？请为焦虑留出空间。既然它已经出现了，就随

    它去吧。就让它暂时待在那里吧，直到你想清楚它为什么会出现和学

    会如何解决它。你不必强迫自己爱上它，甚至不用喜欢它。你只需要

    简单地接受它的存在—暂时而已。

    DAY 2

    第二天的练习

    ●它来了。它住进来了。那就让它待着吧。可以将它看作一位脾气暴

    躁的亲戚，最近来你这里待一段时间。为它安排一个房间或一个属于

    它自己的空间，然后随它去吧。

    ●承认它的存在。对它说：“嗨!我已经为你准备好地方了。你可以

    做你喜欢的事，不要打扰到我就好啦。”

    ●今天不要做的事情：

    看报纸

    观看或收听新闻

    谈论焦虑

    在网络上搜索焦虑的信息

    读关于焦虑的书(除了这本!)

    ●和它进行沟通。当它试图恐吓你的时候，你要这样回应：“嗯，谢

    谢你提出的意见。现在，请你回到你的房间。”

    你第二天的咒语

    “今天，我会为自己的焦虑留出空间。”

    “我接受‘焦虑存在于我的生活中’这件事。”

    “现在我会对焦虑采取顺其自然的态度，然后继续处理生活中的

    其他事务。”

    “今天，我不会提起它，不会被它困扰，不会研究或讨论它。”

    “今天，我会让它留在我生活的幕后，任它闲逛。”

    第三天

    只有抵抗某事才会因它而痛苦

    DAY 3

    第三天

    当你做到了为自己的焦虑留出空间，并顺其自然地让它暂时存在

    于生活中，你就已经完成了“不抵抗”的第一次训练。

    你做得很棒!现在让我们继续修炼。

    假设你有一位特别讨厌的亲戚，她总是不管不顾地随时给你打电

    话或来访，而且老是絮絮叨叨一些鸡毛蒜皮的废话，基本上快把你逼

    疯了!除了因为你没有划分明确的界限而让她黏着你的事实之外(我

    们后面也会讨论这一点!)，你还能做什么呢？

    练习“不抵抗”!

    它是这样运作的：你听到门铃，就知道是她来了。你可能会立即

    进入“抵抗”模式：“哦，我的天!又是她!她会喋喋不休，而我根

    本没有机会摆脱她!”在这种情况下，你将会在她拜访你的这段时间

    里饱受折磨。

    或者，你可以在应门之前花一点儿时间调整，告诉自己：“好

    了，是她来了。我知道她是个什么样的人，所以我何必期待这次会有

    什么不同呢？来吧……”然后打开门。许许多多不愉快的感觉随之消

    散了，而且—惊喜呀，惊喜呀—你可能会发现，她这次也没那么讨

    厌!

    焦虑和这位讨厌的亲戚有很多相似之处。不要对它有所期待，要

    知道它肯定会让你不安，同时也要接受它会让你变得神经质的事实。

    这样你才能知道自己患了焦虑症!

    另外，让你痛苦的不是焦虑本身，而是你对它的“抵抗”。

    理解“抵抗”如何剥夺你的情绪能量有另一种方法：想象一头野

    性十足的大象正向你冲过来，如果你尝试迎面而上，会怎样呢？

    最聪明的举动是简单地挪一步避开，让它冲过去就好，不是吗？

    处理焦虑问题也是如此—“回避”(也就是不把自己困在因焦虑

    而起的一系列心理闹剧里)，让它自然经过，等它耗尽能量，它自然

    会消失。

    事实上，我们可以进一步挖掘“不抵抗”的概念：

    要实现情绪恢复的目标并不是非得辛辛苦苦地拼命努力!这并

    不是什么考试或实验，而是一次帮助你感觉好起来的旅程!如果你

    认为情绪恢复充满了挣扎和牺牲，那么你就正走在感觉好起来的相

    反方向上!你正在抵抗!

    感觉好起来的含义就是这么简单，另一个唯一的选择是感觉更

    糟，不是吗？(或者说困在原地，哪儿也去不了。)

    如果你把这个过程看作一项任务，那它就会像一项任务。如果你

    把它视为一件能带来益处的好事，你就会对此心生好感，你就会更愿

    意主动去完成它，甚至有可能会享受这个过程。

    抵抗是一种用力反击某事的状态。如果你在用力反击、厌恶或忍

    耐、拖延或逃避一件事情，那么你就正在制造抵抗情绪；而当你抵抗

    时，一切都将毫无进展。

    寻找一种更加放松而不是拼命努力的状态，这样你的情绪才会

    步入正轨。

    DAY 3

    第三天的练习

    ●写下所有让你感到烦躁、不安或烦恼的事。

    ●你真的需要将它们加入你的烦恼库存吗？它们值得你这样做吗？

    ●如果你发现自己正在“努力挣扎”，那么请承认你已经偏离情绪正

    轨了。请暂停挣扎，去做点儿其他事情。

    “其他事情”可能是：

    看书

    看电影

    散步

    打个盹儿

    洗个澡

    喝杯热饮

    做顿饭

    现在回到我们的主题。

    感受一下“勉强前行”和“重新开始”两者之间的区别。

    ●对一切说“是”!请说：“是，亲爱的焦虑，我听见你了。”

    ●如果你遇到一个需要解决的问题，同时你感到快被压垮了，那你可

    以暂时抽身去做点儿其他事情(见上文)，直到你感觉心情足够放

    松，再去找解决方案。勉强完成意味着紧张和强迫!

    ●尝试着不带任何抵抗情绪去做一项无聊或烦人的日常琐事(对我来

    说是一边跟着音乐唱歌一边洗碗!)。

    ●如果你感到焦虑，可以试试唱歌、哼曲子、吹口哨或者跳舞(是

    的，这些都很有用!)。

    总而言之：多休息，多玩乐，多拍拍你的小狗，多摸摸你的小

    猫，多去享受你的花园、孩子、夕阳、满月、音乐、美食、最喜欢的

    事，等等。

    放大那些安慰人心的美好感受，放下那些刺耳的不和谐的感

    受。

    你第三天的咒语

    “我知道焦虑是什么感觉。没什么好惊讶的。”

    “当我感觉到它时，我只会简单地说一句：‘哦，又是你

    呀!’”

    “我的新座右铭—‘随它去吧’或者‘顺其自然’。”

    (当我说的时候，我还会耸耸肩!)

    第四天

    列清单的魔力

    DAY 4

    第四天

    产生焦虑的很大一个原因就是让自己变得不堪重负。

    至关重要的是—尤其在练习的初期—不要做你力所不能及的事，或者给自己一大堆期望、预测、细节，这些只会将你送进情绪旋涡。

    所以，越简单越好。

    不要企图一夜之间挪走焦虑这座大山，这样反而会让你恢复的过

    程复杂化—请像婴儿学步那样，每次只走一小步。不要在日常生活中

    做过多练习。在你还没有实现阶段小目标之前，请不要沉迷于你脑海

    中勾勒的美好蓝图!

    当你放慢自己的节奏后，你会有更大的机会来保持内心镇定，从

    而真正做好眼前的事!

    现在是面对焦虑的最初阶段，或者，如果你内心的焦虑感相当强

    烈，你可能就会发现自己什么也做不了。

    这没有关系(不抵抗，好吗？)—做你能做到的就好了。

    任何问题，无论它从整体上来看多么令人不知所措，当你将它拆

    分成可以逐个处理的一个个小事件以后，这个问题就变得容易掌控

    了。你会发现，解决任何问题都是一个循序渐进的过程。

    要实现这个过程，有一个很棒的(事实上，我发现它几乎是有魔

    力的)方式—列一张普通却效力奇强的清单。

    为什么呢？因为清单可以帮助你集中注意力。它可以帮助你将那

    些真正重要的、值得你投入精力做的事与可以留到下次再做的事区分

    开。

    同时—当你完成你的清单后—你会发现你实际上能做的事比你想

    象的还要多。

    真正有魔力的部分在于，当你按照清单做事的时候，你会忘记

    焦虑。

    DAY 4

    第四天的练习

    ●列一张你今天打算做的所有事的清单—我说的是所有事!

    ●在第一次列清单时，如果你的焦虑感很强烈，你可以列一张尽量简

    单的清单，比如：

    洗澡

    吃早餐

    穿衣服

    刷牙，等等

    (每条的顺序可交换。)然后列一张你今天要完成的事情的清

    单。不是待办事项清单，而是必办事项清单。

    你甚至可以写下三个前几天做过的运动项目，或者你想要花些时

    间来认真做的评论。又或者，你可以分配一些时间来关注那些能真正

    让你想要改变的事(我强烈推荐你这么做!)。

    ●列出你的目标。据记录显示，清楚地列出具体目标更有助于实现它

    们!

    记住，列出清单之前，哪里也不准去!前面的事项没完成，就不

    可以做接下来的事!

    然后，在今天结束时，我想让你回过头来看一下清单上所有那些

    已经完成的事项，好好地鼓励一下自己!

    顺便一说，你会发现，在你专心处理手边的事情时，你的焦虑感

    减轻了。这告诉了你什么呢？

    ●如果你的情绪正在被烦恼消耗，请你列一张清单，上面写上你烦恼

    的每件事。给自己安排一个不超过十分钟的“烦恼时限”，然后与它

    做个了结!

    你第四天的咒语

    “会去列清单的!”

    “从现在开始，我也会列清单……”

    第五天

    一个外星人登陆了

    DAY 5

    第五天

    想象一个刚刚登陆地球的外星人，他对人类的情绪一无所知，并

    且很好奇，想要探索人类会如何“处理”自己的情绪。

    这个外星人决定对你和你的焦虑进行专题研究，并会将研究发现

    汇报给外星总部。

    外星人对焦虑这个词没有什么概念，他不知道人类为什么会因为

    一些事情而紧张生气，更不知道人类为什么会产生这种情绪。他习惯

    了偶尔露面，观察周围发生的事件，并随之做出反应。

    他无法理解为什么有的人要耗费心神去预测结果—尤其是明知道

    这种预测会为当下制造忧虑和恐慌。

    说实话，他发现人类真的特别奇怪，因为他们好像很喜欢自己

    吓自己。

    今天的练习是研究换一个角度观察自己，就好像你是那个正在密

    切关注你的行为的外星人一样，观察你会怎么表现。

    请开始对自己感兴趣，关注你的内心感受以及你为何会产生这样

    的感受。

    如果没有这种能带给你新情绪视角的第三方干预思维，你几乎不

    可能从目前的情绪状态转向另一种状态。

    举个例子，如果不告诉自己有什么事情让人非常生气，我就不可

    能突然从平静变得愤怒。

    对焦虑情绪来说也是同样的道理。你的脑海里有一种思维模式，它一直乐于向你传达“这里有一些东西会让你感到恐惧和担忧”之类

    的信息，这样一来你自然会焦虑。

    你的思维模式决定了你的情绪体验。今天，请注意你的思维是

    如何引导你的。

    请注意你是怎么对周围的事件做出反应的，并且注意那些看起来

    情绪平静的人是如何处事的。请保持你的好奇心，找出其中的运作机

    制。

    对此保持兴趣，但不要批评自己!

    你不需要对自己当下的感受做任何事情，只需要留心观察并学

    习。

    今天练习的要点是在面对周围环境的刺激时获得觉醒意识和洞察

    力。

    你可能会注意到你身上有某些东西和焦虑密切相关，它们就是对

    身体感受的灾难性误解。

    简而言之，这意味着你倾向于将即使很微小的身体变化也看作一

    场灾难，例如体温变化。

    你可能会注意到，在你焦虑时，你会一直反复强调某些核心信

    念，例如“我还不够好”。

    把你所有的发现都看作对研究自己非常有用的信息。

    DAY 5

    第五天的练习

    下一页的记录表会对你研究自己很有帮助。请在今天规律地使用

    它。(上面的表格是个例子，告诉你如何填写。)这个记录表会告诉

    你很多关于你的思维模式和情绪反应的信息，以及两者与你的焦虑体

    验的联系。

    一些你可能会发现的事：

    ●你的焦虑情绪是波动起伏的(也就是说，焦虑不是一直持续的)。

    ●在你的思维模式和焦虑感受之间，有一种清晰明确的关联(即使这

    些想法是关于感到焦虑的，它们也不是焦虑本身)。

    ●对于压力源，你倾向于做出习惯性的反应(习惯可以改变)。

    ●你的习惯性反应对缓解焦虑感可能会有所帮助，也可能毫无帮助。

    ●那些觉得生活比较轻松的人，他们对刺激源的反应方式和你的不

    同，你可以学习他们的方式。

    很有意思，不是吗？

    你第五天的咒语

    “我会退后一步观察自己，并且留意我对外部世界的回应。”

    “我会留意我做出的每个反应和我所回应的事件。”

    “我会留意我焦虑时脑海里的各种想法。”

    “我会观察那些比我情绪更放松的人，并向他们学习。”

    我是如何制作焦虑研究表格的

    第六天

    控制那只猴子

    DAY 6

    第六天

    想象你正在接近一个不可思议的装置，它有一种奇迹般的能力，能治愈我们的伤痛，能设法平衡那些失衡的东西，同时还能整理那些

    我们吸收进身体里的垃圾—包括所有的负面想法。

    你的身体和大脑一直在竭尽全力地工作，以维持你整体的平衡状

    态，使你有相当大的余地来承担压力。但所有事物终究都有自己的极

    限，现在你已经到达了这个临界点!

    你有没有注意到，在说这句话的时候，我并没有将“心灵”包含

    进去？

    这是因为，大脑正尽最大努力来重新平衡一切，但如果心灵一直

    发送恐怖的念头，连续攻击，那大脑就无法完成重启!

    心灵烦恼的东西越多，大脑就越会顺从地进行适当的神经反射和

    化学物质反应，以此来应对危机—哪怕这所谓的危机是心灵虚构出来

    的。

    最终会导致什么结果呢？就是持续不断的焦虑情绪!

    因此，我们现在需要控制的是自己的心灵，而这件事必须由你本

    人亲自完成。

    试着倾听你脑海里所有喋喋不休的念头。留意它们正在谈论的东

    西。没有什么积极美好的，对吗？你非常希望它们闭嘴，但一切仍在

    继续。尖叫声交织成一片—“这太糟糕了”“那好吓人”“一切毫无

    希望可言”“倒霉的事情可能快要发生了”“我永远也无法摆脱这种

    状态”……类似的声音永无休止。

    有时候，这些信息会变得充满人身攻击和恶意十足—“我太蠢

    了”“我是个失败者”“我不够好”“谁会想要这样的我？”……

    在东方哲学里，这被称为“心猿”(或“猴子思维”)。

    下面这段话是维基百科对“心猿”的描述：

    Mind monkeymonkey mind，来自中文词汇以及日文词汇中的“心

    猿”。这是一个佛学用语，含义是“心烦意乱的；坐立不安的；反复

    无常的；异想天开的；爱幻想的；变化多端的；困惑的；犹豫不决

    的；无法控制的”。

    有一个故事可以用来解释“心猿”思维的运作过程：

    曾经有一只被关在塔里的猴子。当它刚被关进来时，它十分歇斯

    底里—它从这面墙跑到那面墙，不断挠门，尖叫着呼救，绝望地撕扯

    自己的毛发。

    最后，当它筋疲力尽并冷静下来后，它开始从不同的角度观察这

    座塔。它意识到这里其实非常平和安静。它可以通过窗户看到外面的

    世界，欣赏美丽的蓝天和森林。它并不需要回应任何人或者遵守任何

    规则，有那么一会儿，它感到满足—直到厌倦感向它袭来，四周的墙

    壁似乎再次向它迫近，于是它重新陷入了歇斯底里的恐慌。

    这个故事有以下几点含义：

    1.你的思想永远不可能静止不变，而情绪会跟随你的思想发生变

    化。今天看来糟糕透顶的东西明天可能会让人愉悦(或者可以忍

    受)，而后天情况可能又会变化。

    2.你对事物的观点决定了你感受它们的方式。那座塔跟以前一模

    一样，是那只猴子改变了对塔的看法，这才使它的感受发生了变化：

    上一秒塔还是一座囚室，下一秒却成为避难所。哪一个观点是正确的

    呢？两者都是，两者都不是。

    3.你可以通过给它一些更好的事情去做，让“心猿”安定下来。

    4.当你关注“心猿”，尤其是相信它所说的话时，它最吵闹!

    DAY 6

    第六天的练习

    ●要知道，你脑海中的那只猴子可以被(也需要被)驯服。如果你放

    任它像一直以来那样胡作非为，漫无目的，毫无纪律，那你就不能期

    待状态变好。你需要让它知道谁才是真正的主宰者!

    ●和你脑海中的猴子进行交谈。毕竟，它只是一只吓坏了的小动物而

    已!搞清楚让它感到不安的到底是什么。

    ●你会怎样安慰它，使它不再恐惧呢？你会怎样让它安心呢？你会怎

    样分散它的注意力呢？

    ●屏蔽它的声音。如果你放任它打扰你，它会毫无收敛地一直打扰下

    去。将它喋喋不休的声音视为背景音—虽然会令人厌烦，但一点儿也

    不重要，因为和自己没有关系。

    想一想，假如你在一次约会中迟到了十分钟，这真的就意味着你

    是一个糟糕而自私的人吗？也意味着你在所有事情上都不能被信任

    吗？

    “心猿”倾倒的绝大多数都是消极、无根据的废话，那么，你又

    何必太认真呢？

    ●使你的猴子平静下来的最好方式就是使自己平静，而实现这件事最

    快最有效的方法就是“冥想”。

    你每天只需要进行十五分钟的冥想，就会对你的情绪产生巨大的

    改善，同时也会有效地安抚那只猴子。

    冥想操作起来非常简单，你只需要安静地坐下来，尽最大可能清

    空你的思绪。你可以通过专注并只专注于你的呼吸来帮助冥想。每当

    一个念头向你袭来，请平静地回到专注呼吸的状态。安静的音乐或者

    吟诵“OM”(“庵”，一个非常神圣的单音节梵文—译者注)也很有

    帮助。但如果某些想法干扰性很强，一个实用的辅助方法是专注这句

    话：

    不要思考

    尝试“散步冥想”，在散步的时候，完全专注于你的步伐，而不

    去考虑其他任何事。

    最重要的一点是，不要钻研冥想。释放你的“心猿”，随它去，你只需要专心享受当下内心的平静。

    你第六天的咒语

    “这些只是想法而已—并不是事实。”

    “我不会继续沉浸在这些想法中。”

    第七天

    当下的(不)紧张

    DAY 7

    第七天

    今天我们需要思考一下这句话：

    当你不再执着过去，当下就不会感到愤怒、悔恨或遗憾；当你

    不再猜测未来，当下就不会感到恐惧或焦虑。

    如果你正感到沮丧，那么你可能耗费了大量时间在回顾往事上。

    如果你正面临焦虑，那么你可能用了大量时间在预测未来。

    活在当下怎么样？

    回忆一下所有你头脑中闪现过的曾将你吓得半死的灾难!它们有

    多少变为现实了？我不想告诉你，但你最好别去心理热线找工作!

    假如你让自己的思绪停留在此时此地，做好手头的这件事，接着

    做好下一件事，从这一刻认真生活至下一刻，让每分每秒自然地展现

    它们应有的样子，会怎么样呢？

    如果你还没有做事就开始提心吊胆，这只会让你耗尽心神，不会

    有任何帮助。这样的担忧也不能创造积极的结果!

    活在当下是冥想的另一种形式，它对很多层面都有帮助—最重要

    的是，它可以教会你相信，如果你跳出自己思维的束缚，每件事就都

    有它们自己的解决方式!

    如果你能放松紧绷的情绪，让答案自然地呈现在你面前，事情得

    以解决的概率会更大。

    所以，让我们进入当下吧!

    DAY 7

    第七天的练习

    ●今天，请对你周围的一切全神贯注。

    请依次关注以下五种感觉：

    你听到了什么？

    你闻到了什么？

    你看到了什么？

    你尝到了什么？

    你感觉到了什么？

    ●请充分感知周围的一切—因为你的思绪没有停留在当下而被你忽略

    的早就存在的一切。花一点儿时间感恩你现在看到的一切—比起那个

    小小的焦虑世界，这里还有这么多美好的可能性!

    ●按照下面的方法度过这一天：

    “如果我放下心中的预期，会怎样呢？”

    “如果我让手头的事情顺其自然地发生，并静静地等待接下来的

    事情，会怎样呢？”

    “当我焦虑时，如果我不再纠结于某个特定的结果，而是思考还

    有更多更好的选择和可能性，会怎样呢？”

    “如果我决定今天不管发生什么，都是正确的结果，会怎么样

    呢？”

    ●勇敢地站出来，看情况行事!假设你即将开始一次充满魔力的神秘

    旅程，你会想在出发前就知道“神秘之处”到底是什么吗？

    ●这样的话不就让旅途的乐趣消失了吗？这样不就毁掉了练习的全部

    意义吗？

    ●让你的生活给你惊喜!重要的是—让生活中的惊喜取悦你!不要再

    预测未来的灾难了!

    ●活在当下，并相信所有的事情都会变好(在99%的情况下，确实是

    这样!)。

    你第七天的咒语

    “最后，所有的事情都会解决。”

    第八天

    “我好可怜”日

    DAY 8

    第八天

    “这是什么？”我听见你说。哈哈，你没有看错。

    每个月里，你都有一天可以可怜自己。

    在这一天里，无论你怎么尝试，你所做的一切想让自己振作起来

    的努力都只会失败。

    一切感觉都很糟糕，事情就是这样。

    事实上，近几年的“流行性幸福感”对人们帮助不大的其中一点

    原因就是，一直保持幸福快乐是不现实的，一直努力地保持“积极向

    上”可能会让你发疯。

    我们所犯的最大的错误之一是将“糟糕”的日子和“灾难”视

    为“不正常”的存在。“每个人的生命中都有阴雨天”，正如这句谚

    语所说—否则的话，土地将会干涸并且寸草不生!对你来说也是同样

    的道理。

    生活随时准备着向你发起挑战!这是一个无法逃避的事实。

    因此，熬过倒霉的一天，然后继续笑对生活，对个人成长来说是

    一次绝佳的机会。因为这可以让你认真思考你痛苦的真正原因(正是

    你的思维模式，没有别的!)，然后继续前进。

    将这一天视为一次陈旧情绪的排毒吧。毕竟，将洁净清澈的水倒

    入一个被污染的容器毫无意义，不是吗？感到很生气？好的，就这

    样，进入这种低落的情绪—但有一条需要坚守的原则：你不能将坏情

    绪传染给别人，好吗？

    生气这种情绪的有趣之处在于，无论你多么努力地想要将它隐藏

    起来，它都还是会显露。所以，尽管你想方设法为这种情绪扣上了盖

    子，不知内情的旁观者还是可以根据各种迹象发现你在生气—不快的

    表情、烦躁的叹息、易怒的交流或乱发脾气。所以，直面问题的实

    质，你就是在做公益服务。

    问题是，你在生谁的气？如果你正在生别人的气，这种生气的

    情绪会让你一直关注他们。你想继续将他们拖在你身边吗？

    但最让你生气的人几乎总是你自己。在这种情况下，你并不适合

    跟人一起消磨时间，因为你身上带着情绪，会令人讨厌，所以你最好

    通过沉浸在坏情绪里来消化它、排掉它。

    今天你感觉并不差？那就太好啦!

    把今天的练习留到以后的某一天吧，你可以直接进行“第九

    天”。可以肯定的是，在这一个月里，总有一天你可以使用这些方

    法。

    如果你已经准备就绪，那就开始吧!抓住这次机会，每分每秒都

    不要浪费。请不带一丝愧疚地尽情地在痛苦里打滚，随心所欲地做那

    个脾气古怪的人吧—不用觉得抱歉!

    相信我，允许自己这样做是一件很愉悦的事。而且，当你这样做

    时，你会发现自己很快就厌倦了!

    DAY 8

    第八天的练习

    ●今天是休“病假”的一天。如果你实在做不到，那就保持低调，直

    到你有独处的时间。

    (如果这件事本身很难，你可以把它添加进你为自己感到难过的

    事情清单里。)

    如果你有工作或其他事，你可以将“我好可怜”日改期到周末。

    除非必要，今天尽可能不要跟其他人接触。请记住，情绪是传染

    性的，今天是你的自我怜悯日，可不要让他人掺和进来，试图让你去

    可怜他们。

    ●一旦你有独处的时间，就可以为“可怜派对”摆好舞台了，而且—

    这是关键—你必须全身心地投入进去。

    请填充这些弹药：

    日记(如果你有一本—类似心情记录)

    老照片

    旧情书

    令你感到悲伤的音乐

    令你感到悲伤的电影

    你不应该吃的食物

    适量的酒(或者最好不要—过度饮酒会让事情变得有压力，而且

    你明天会感觉更糟)

    纸巾、一个毛绒玩具和一张毛毯

    如果你更多的是生气而不是痛苦，那你还需要：

    一个可以让你肆意蹂躏和埋头大喊大叫的枕头

    可以让你写下生气对象的笔和纸。从“我对××很生气，因

    为……”开始，然后毫无拘束地想说什么就说什么吧!或者，在你的

    对面放一把椅子，想象你的“敌人”(有可能就是“焦虑”)坐在你

    面前，然后对它大发雷霆吧!

    ●在做这些事的时候，心里不要有任何负疚感。记住，今天你允许自

    己感到沮丧，而不是认为自己不应该有这样的感受!

    ●列一份详尽的清单，写下生活里一切不如意的事情。不要忽略任何

    事!

    ●悲伤、咆哮、哭泣—不管是什么感觉，都用心去感受吧!眼泪越多

    越好!因为眼泪是释放压力的一种健康又自然的方法。

    ●请坚持到最后。理想状态下，你会感到疲惫，情绪得到净化，完全

    不再觉得自己可怜!

    记住，每个人都时不时会有这种感受，但你得用一种健康的方

    式释放它!

    ●学习孩子释放情绪的方式—前一分钟还对你愤怒不已，下一分钟就

    爬到你腿上撒娇。情绪一旦释放，就立刻消失了!

    你第八天的咒语

    “这不公平!”

    “为什么是我？”

    “我快气炸了，我不会再继续忍受下去了!”

    第九天

    绝对不再绝对

    DAY 9

    第九天

    如果你已经按照前八天的内容进行了适当的练习，那你很可能已

    经在这次情绪大清理中为自己争取到了一些喘息的空间。

    太好了，因为现在我们需要着手处理那些根深蒂固的“扭曲思

    维”，正是它们最先让你陷入情绪泥潭!

    一个很好的着手点就是杜绝“绝对的事”。没有它们，你的生活

    会很轻松!事实上，当你把这些可怕的东西从你的日常思维和言语中

    完全剔除后，生活会轻松很多。

    这里列出主要元凶：

    我应该……

    我必须……

    我不得不……

    我本该……

    想想你平均多久会有一个觉得自己“必须”做某事的想法。

    问问自己：“是什么让我觉得我必须去做呢？”

    是谁或者是什么事物迫使你违反自己的意愿去做事呢？而你又为

    什么会允许这种情况发生？

    如果你近距离地仔细观察任何一种正在驾驭(并摧毁)你生活

    的“义务感”，你往往会发现大多数时间里那个挥舞着“义务

    感”鞭子的正是你自己!

    当你最好的朋友来你家喝杯茶的时候，他们真的会在意你家床上

    的被子是否叠放齐整吗？

    当然，在现实生活中，有些事情要求我们保持高效。比如，若我

    们想保住工作，就需要成为一名出色的员工。或者，如果我们想让自

    己的孩子感到被重视和安全感，就需要扮演好家长的角色。

    即使这样，你处理这些事情的心理方式也让它们更像一种负担，而不是一种实现最终目的的手段。

    我有一个消息要给你：你不用“必须”去做任何事!你不是小孩

    子，你有自己的意志，这些自由意志意味着你可以自由选择做或不

    做某事。

    把你自己从思维和语言的“绝对的事”中解脱出来，这是理

    解“你有选择权并且你能够实行这项选择权”的第一步。

    你也会发现，如果一直遵从“绝对的事”，生活会多么死板、费力和处处受限。

    在这个过程中，让我们从更多的绝对中解脱：

    我总是……

    我从不……

    没有人会……

    完全是……

    绝对是……

    看到这些陈述多么没有灵活性可言了吗？它们尽是孤注一掷、非黑即白，同时也夹杂了很多揣测、假设或猜想。

    你怎么知道没人做过那件事呢？你调查过吗？

    事实很简单，那就是你并不知道。你所知道的只是对你而言的情

    况。

    DAY 9

    第九天的练习

    ●问问自己：“为什么我认为自己‘必须’要做某事呢？谁在掌控指

    挥权？”如果你没有做那些你认为自己“必须”做的事，会发生什么

    呢？

    你可以选择做或者不做。没有人能真正强迫你。如果你感到自己

    有义务去做，那你是怎样允许这种想法产生的呢？

    请真正理解这一点。除了法律规定和伦理道德要求的事，你在生

    活中没有任何必须去做的事。大多数困住你的“义务”都是你强加给

    自己的限制。

    练习说“不”。如果你感觉你没法儿对某事说不，因为不做的话

    压力会更大，那么，请告诉自己，你已经认同它了，这样的话做起来

    就心甘情愿，也不会有任何抵触情绪。

    ●当你不小心提到“绝对的事”，或当你发现别人在这样说的时候，你要有所察觉。没有“绝对的事”，你会生活得很快乐。

    ●试着用这些替代词：

    可以

    可能

    也许

    想要不想要

    愿意

    更喜欢不喜欢

    决定要不要

    宁愿不

    对我而言……

    偶尔

    ●练习寻找更温和的方式来表达那些通常情况下的“绝对的事”。

    你第九天的咒语

    “今天，我选择灵活地思考。”

    第十天

    注意你的言语

    DAY 10

    第十天

    既然你已经练习了掌控“绝对的事”，今天，你需要开始一个新

    的练习，而这意味着终生练习—对自己头脑中形成的每一个想法和自

    己口中说出的每一句话都格外小心。

    为什么？因为让你焦虑或宁静的正是这些东西。好理由，对吗？

    看着上面这句话。你能看出从现在开始仔细选择你的想法和言语

    多重要了吗？事实上，你说的话正在塑造你的世界。

    你认为你如何得到某种感受？因为你以某种方式在思考。你的想

    法决定你的感受，而你的大脑并不会区分哪些是真实的，哪些是想象

    的。它只会顺从地处理那些你告诉它的信息!

    这并不复杂!如果你消极地思考某事，你就会感到不愉快!

    相反，如果你积极地思考某事(或考察某人)，你看到的就是这

    种情况下好的一面，并感觉良好。

    所以，根本就不是某事或某人让你感到良好或糟糕—是你思考

    他们的方式!

    我们在这个世界上经历的一切首先会被我们的想法和信念过

    滤。

    你观察到的只是事情本身(它本身并无好坏之分)，直到你以某

    种方式报告给你自己。然后它便以你对它的看法来影响你—毕竟，这

    只是你的看法!

    你对某件事情有什么看法，将决定你对它的感受。正如你从练习

    中看到的一样，要使你对某事感觉好一些，无须改变外部的任何事

    情。

    如果你认为某事是对的，你就会看到它是对的。如果你认为某事

    是错的，你也会看到它是错的。事情本身与对错无关。它只是一件

    事。

    我们几乎给世界上所有事情都贴上了标签。这很好，那很糟，那

    不好，这不错，等等。而这些看法都产生于：

    所处环境

    家庭教养

    以往经验

    特定期望

    个人喜好

    我们坚信这些信念，好像我们是真理的唯一主宰者。当你有某种

    信念的时候，你就会寻找证据来证实它，也会排斥那些不支持这一信

    念的任何事情。而信念不过是一个想法，是你告诉自己的次数多了，使得它看起来像一个事实而已。其实不然。它仍然只是一个信念，一

    个你思考过和表达过的想法。

    你也许会说：“我只是如实告诉自己呀。”但是，承认这些所谓

    的“事实”让你感觉好些了吗？

    如果当现实主义者能带你积极地寻找解决方法，这就很好。纠结

    于某个你解决不了的问题或事情只是自我折磨罢了。

    “注意你的言语”能让你看到，你思考和说话的方式会影响你

    正在经历的事情!

    DAY 10

    第十天的练习

    你今天的目标是通过更好地思考来让自己感觉好一些!

    ●坐在一个你可以悄悄地观察他人至少十五分钟的地方。

    看着你见到的第一个人并告诉自己：“我不喜欢这个人。”告诉

    自己你不喜欢他后，注意这个人对你来说是什么样子。记下任何一个

    你能注意到的瑕疵。

    现在，反过来做。告诉自己你喜欢这个人。既然你已经决定喜欢

    他了，注意这个人让你欣赏或接受的一面。

    这个人没有变。唯一变的是你对这个人的看法。而且，你对你生

    活中出现过的一切都是这样做的，对一切你都有自己的看法。

    ●写下你现在对焦虑的看法。这些看法缓解了焦虑，还是让它变得更

    糟？

    现在，写下一些关于焦虑的其他可能的看法，就仿佛你是：

    一个随和的朋友

    一个曾经焦虑过但已经克服了的人

    ●注意任何有如下特点的想法或对话：

    自我贬低的

    评头论足的

    消极的

    悲观厌世的

    抱怨焦虑的(尤其是关于焦虑有多“糟糕”的)

    ●练习用如下词汇来替换上面的词：

    令人振奋的

    积极的

    乐观向上的

    有所帮助的

    舒缓人心的

    ●如果你发现自己有向自己或他人传达消极想法的倾向，考虑一下自

    己是“实事求是”还是“悲观厌世”。

    ●探索想象力的力量。下次你要吃一块蛋糕之前，想象一下一只苍蝇

    已经爬过了整块蛋糕。你现在还想吃吗？为什么不呢？根本就没有苍

    蝇!你的想法就是这样影响你的经历的。小心处理它们!

    ●学会感恩。用全新的眼光重新审视你身边的普通物件—你的汽车、电视机或你住的房子。现在设想一下，有人设计了这个，有人建造了

    这个，有人因此而有了一份工作，有人梦想拥有这个。注意这件普通

    物品如何为你服务或给你带来行动便利、提供娱乐消遣或避难所。感

    恩这些礼物。

    ●在今天结束前，写下发生过的一切好事。

    你第十天的咒语

    “我选择只热情接待那些让我感到振奋的想法。”

    第十一天

    不管你信不信!

    DAY 11

    第十一天

    想象一下你的想法有实物形态的话会是什么样子。有些一定很

    美，有些一定很丑。

    现在想象一下信念就是你选择相信并重复足够多次以至于变得坚

    硬如石、倔强顽固、不肯轻易改变的想法。

    有些信念也许是你从原生家庭继承的，因此它们或许直接在家庭

    中代代相传，从未遭到质疑。

    信念(比如“绝对的事”)更容易非黑即白。

    正如前面讨论过的一样，信念常常被误解为事实。其实不然—

    它们只是人们的观点。

    如果你对某事持有某种观点，你会到处寻求证据来支持它，并排

    斥那些与之不符的事情。所以，不是某种观点正确，而是当你选择相

    信它的时候，你就看不见其他观点了。

    如果你真的可以看见想法—那些你用焦虑创造出来的东西，它们

    一定长得像太空旅行开始以来产生的所有太空垃圾一样，又多又丑!

    从现在开始，估量一下你决定释放到你的日常轨道中的想法，不

    是很好吗？

    如果你的想法和信念是悲观、消极、愤怒、焦虑的，你会发现你

    的现实和这些想法相符。

    关于焦虑的信念例子如下：

    焦虑很糟糕

    我不应该焦虑

    焦虑意味着我哪里出了问题

    强大、成功的人不会焦虑

    我永远不能克服焦虑

    我一定是做错了什么才如此焦虑

    我正在被焦虑惩罚

    你认同这张清单上的一些例子吗？

    你有没有发现，最大的问题是你把这些想法当成事实了？

    有时候，你身边就有持有这些信念的人。观察你的亲人、同事或

    朋友，你会发现这些共有的想法就像五彩纸屑一样被到处乱扔。

    事实上，你最可能与和你有着相似信念的人相处。如果你集中精

    力去关注一些有益的信念，那当然好；但如果你的信念是局限性、批

    判性或破坏性的，就没那么好了。

    信念的美妙之处在于，如果你改变了你的信念，你也就改变了你

    的人生经历!比如，以前你总认为自己很不幸，如果你改变这个想

    法，开始相信自己是个幸运的人，你就会积极寻找并一定能找到证据

    来证明这一点。

    你告诉自己什么，就会相信什么，而你相信的也一定会发生，只

    因为事情总会与你的期望相符。

    如果你明智地使用信念，你就会看到它的力量，现在明白这一点

    了吗？

    改变你的信念，你就会改变你的世界!

    DAY 11

    第十一天的练习

    ●列一张关于如下关键词的信念清单：

    焦虑

    我的未来

    我的过去

    爱

    恢复

    生活

    ●回忆一下这些信念是如何影响你的经历的。

    ●今天，观察人们在日常生活中表达非常频繁的那些信念(它们伪装

    成事实的样子)。问问你自己：“这些到底是事实还是观点？”

    ●如果你发现自己正在接受一个消极的信念，就简单地问问自

    己：“这对事情有帮助吗？”

    ●试着采用一种新的信念并寻找证据来支持它。比如：“人们在很多

    方面都对我很好。”

    ●描绘你那些如污渍或怪兽一样最顽固、最消极的信念。现在，消灭

    它们!

    你第十一天的咒语

    “今天，我选择相信一切安好。”“今天，我选择相信我很

    好。”

    第十二天

    那么，如果……怎么办？

    DAY 12

    第十二天

    很显然，焦虑的咒语就是“如果……怎么办？”

    如果我失败了怎么办？

    如果我出洋相怎么办？

    如果他们不喜欢我怎么办？

    如果他离开我怎么办？

    如果一切都搞砸了怎么办？

    “如果”有时候会变得更加极端：

    如果我得了可怕的晚期疾病怎么办？

    如果我的家人都死了怎么办？

    如果我注定要孤独一生怎么办？

    如果这座桥塌了怎么办？

    你也许只是面试要迟到了，突然间就好像第三次世界大战爆发

    了!

    我迟到了!如果我不能按时赶到怎么办？如果他们把工作机会给

    了别人怎么办？如果我破产了怎么办？如果我不得不流落街头怎么

    办？如果我失去了一切—我将会又臭又丑，没有人会要我。如果世界

    大战爆发了怎么办—一定没有人会帮助我，我会孤苦无依，什么都没

    有，我一定活不下去!

    好啦，打住这一切想法!

    还记得我们说过的你向自己汇报事情的方式吗？

    这绝不会缓解你的焦虑，不是吗？

    并且，就像我们研究过的一样，你所处的现实倾向于由你的想法

    和信念决定。

    我不是说你光凭想象就可以引起飞机失事或让第三次世界大战爆

    发(这需要长时间的齐心协力的强力合作才能做到)，但是，如果你

    一直关注麻烦的话，你就会给自己的人生舞台带来更多麻烦(至少你

    对麻烦的关注会让你分神而变得不再高效!)。

    所以，想象你正坐在汽车里，等着过马路，前面是一长溜儿车。

    这时，信号灯开始闪了。过了很久，当身着橙色背心的工作人员总算

    打开闸门的时候，你因为加速太快而撞上了前面的车。并且你最近一

    直睡眠不足，总是在担心你的工作面试。你意识到自己忘了续保险，手机的电也没了，这时你只想蜷缩起身体大哭一场。

    好的，让我们倒回去一点点—让我们再从“如果……”开始吧。

    如果你从一开始就以不同的眼光来看待事情呢？

    如果你从一开始就把这次面试看作无限可能中的一种可能而不是

    终极目的，并且，如果你适合这份工作，你就一定会得到它!如果不

    适合，你也已经尽力了(没有人能让你做得更好)，有更好的机会在

    前面等着你。这样想会怎么样呢？

    让我们举一个关于“如果”的极端例子—飞机失事。

    如果你在一架即将坠毁的飞机上怎么办？这样的话，你就会做你

    在那种情况下能做到的事，那就是—既然你并不在即将坠毁的飞机上

    —完全无法预测后面的事情!那么，干吗还要费神去假设呢？

    DAY 12

    第十二天的练习

    ●写出所有你曾经拿来折磨自己的“如果……怎么办”。

    ●对付“如果……怎么办”这种问题的最佳解药就是回答它!好的，如果最糟糕的情况真的发生了呢？(顺便说一下，其实极少会发

    生!)那就写下“可能发生的最坏的情况”。

    现在回答这些问题：

    你会如何处理最坏的情况？

    你会采取哪些行动？

    这真的会是一切的结束吗？

    ●今天，期待事情会对你有利，相信这种意志，坐下来放松，观察事

    情会如何发展以及解决方案如何自己就出现了。

    ●今天，如果你发现自己在担心，就问问自己：“担心对事情有帮助

    吗？会起任何作用吗？”

    ●如果到最后其实只是小事一桩呢？

    ●你真的曾把五分钟的麻烦变成一天的灾难吗？

    你第十二天的咒语

    “今天，我只想看看会发生什么。”

    第十三天

    说出来

    DAY 13

    第十三天

    通过寻找(和找到)一种更平静的对付“如果”情景的方法，你

    在学习主动对付而不是被动应付通常情况下会让你抓狂的压力源。

    干得漂亮!

    今天，让我们保持这个势头吧!

    首先，我们需要看一看调节你的反应可以达到什么目标。

    到现在为止，你已经有了一套对付总是让你焦虑的挑战的习惯方

    式(读一读“膝跳反射”)。

    一有事发生，你就觉得这不好，这让你感到很焦虑，你的内在系

    统也开启了“危险”警报。

    一旦危险警报解除了，理想情况下，整个系统就会重启。但是，如果你总是有消极的想法和担忧，总是回忆那些不愉快的经历，系统

    就会一直处于红色警报之中。

    如果你对“危险”的“通常”反应是焦虑，久而久之，焦虑就变

    成了你“正常”的心理反应，你就会越来越频繁地焦虑!

    所以，今天的任务是，如果你感到紧张，就带自己去一个不同的

    精神家园吧。

    如果你能改变你的策略来化解消极因素，安抚自己或让自己平

    静，也能学会更频繁地这样去做，你就会对你的大脑重新编程，从而

    带自己更快地找到一个更平静的处理方式。

    如果你经常、持续地这样做，总有一天，你会搭起一座通往更

    好感觉的桥梁，而那座旧的通往焦虑的桥梁自然会消失。

    不管发生什么事情，意识到深陷麻烦时你不能看到解决方案都是

    非常重要的。只有足够平静，能从事情中抽身出来并审视它，你才能

    找到解决方案!

    如果你发现很难找到让你振奋的事情，那就从欣赏小事开始吧，比如你喜欢的颜色，或者回忆一本好书、一部好电影。思考的时候尽

    量随意一点儿—多想想那些能让你感到安稳和安定，能让你的思想回

    到平静的状态的东西。多多练习，然后这会成为你的习惯!

    DAY 13

    第十三天的练习

    ●如果一个问题出现了，那么，提醒自己它只是个小麻烦，不是灾

    难!

    ●如果你深陷麻烦之中，那就先走开。不要管它，直到你开始寻找

    解决方案。

    同时—

    散散步

    打个盹儿

    想点儿别的

    做点儿别的

    ●解决任何麻烦都只是个过程。用下面这些练习来帮助你向想要的方

    向靠近。

    不要抱怨(在心里默默地想或开口告诉他人)某件事情对你来说

    多难，请积极地说出来。请说：“看我是怎样扭转局面的!”然后寻

    找方法解决它。

    写下能帮助你实现终极目标的想法，向你的目标靠近。

    ●这里有一个基于人体运动学这种自然疗法的很棒而且简单的技巧。

    唤起一个让你感到困扰而且如果没有它你的状态会比现在好很多

    的想法。

    把它捧在手里。现在，一边摩擦你的双手(充分接触)一边说：

    这个想法(或回忆)不会伤害我。是我给它的意义在伤害我。

    它教会了我一些东西。我因此更明智了。现在它的任务结束了。我

    现在在这里看着它在我手中化为乌有。我现在解脱了。它不再重

    要，甚至都没有必要想起。

    现在，为了牢牢记住，头不要动，看看右边，看看左边，再看看

    下面。完成了!就这么简单!当事情发生的时候，你就这么做，然后

    你会发现，它们都来不及留下来，就已经被化解了!

    你第十三天的咒语

    “我平静地面对挑战，一次一步去解决它们。”

    “总会有解决办法的。”

    第十四天

    画出来

    DAY 14

    第十四天

    好啦，放松—你不必成为伦勃朗!

    多年前，我正经历人生中的一次重大改变，这包括很多沉重的情

    绪和不眠之夜。

    那时，我的一个朋友在学习艺术疗法，于是我问她在学些什么。

    其中两个打动我的事情是：

    像孩子一样画画—不为结果，只为表达。

    以及，最重要的是—愿意搞得一团糟!

    通过写或通过艺术，把你的感受都画到纸上去，这种方法特别有

    疗效。

    在和朋友谈过以后，我冲出去买了一本写生簿和我能买到的所有

    工具—绘画颜料，铅笔、喷画笔、亮光笔、毡毛马克笔、蜡笔和你能

    想到的任何东西。

    于是，夜复一夜，当我睡不着的时候，或当我感觉快要窒息的时

    候，我就打开写生簿，把必须表达出来的东西都表达出来，并且—这

    是最重要的—不去猜测或担心其他人会怎么想。我这样做是为了帮助

    我自己。

    过了一阵子，我真的开始为每天晚上可能出现的惊喜而兴奋。我

    也发现，虽然有些形象又黑暗又沉重，但其他时候总有美丽、温暖或

    柔软的东西出现。

    两个星期画了九十六页画，最后，有些东西改变了。我感觉好多

    了，更轻盈了，也更平静了。

    现在轮到你了。没有人会评判你画的东西，除了你，没有人会看

    到它。那么，开始吧。随意乱画吧!你总可以重新再画一张!

    DAY 14

    第十四天的练习

    ●给自己准备一些艺术材料。买这些东西不会让你倾家荡产—你家附

    近超市的文具区、你孩子的卧室或书包里就有很多材料。

    ●兴奋起来。你即将有一些新的发现，也会丢弃一些你不再需要的内

    在垃圾。

    ●从选择能表达你此刻心情的颜色和把它们涂在纸上开始。随意涂画

    吧，想怎么画就怎么画。现在加上一些你喜欢的东西。

    ●试着画出你心中的“焦虑”。客观地看待它—这只是纸上的一个形

    象而已。

    ●你也许想要画一些梦境或以往的经历，通过把它们画在纸上，你想

    从你心里把它们驱除出去。

    ●你也许想要加上文字，或写下你对这些经历的想法。

    ●开心、平静地把你的情绪画出来。

    你第十四天的咒语

    “让情绪发泄出来感觉很好。”

    第十五天

    救救我

    DAY 15

    第十五天

    注意，今天的练习需要你一个小时安静和不受打扰的时间。

    不管你现在多大了，当你感到焦虑时，其实都是你的内在小孩在

    焦虑。

    想一想，当你焦虑、担忧、不知所措或痛苦绝望的时候，你感觉

    自己还是个成年人吗？

    花点儿时间回忆一下焦虑思维的本质。老实说，它是不是有点

    儿“孩子气”？

    比如，看看这些想法：

    “他们都比我厉害!”

    “我很没用!”

    “如果他们不喜欢我怎么办？”

    “我永远不会好起来的!”

    “我做不到!”

    “我很糟糕我错了我很笨我很丑我不可爱，等等。”

    然后我们就会用那些自己想象的、压根儿还没发生过的、事情会

    变糟的噩梦来折磨自己：

    “如果大家都离开我了怎么办？”

    “如果我得了可怕的疾病然后死了怎么办？”

    “如果没人要我怎么办？”

    像不像一个小孩在胡思乱想？太像了!

    每个人心里都有个内在小孩。你的内在小孩失控了，因为没有

    大人告诉他应该如何面对生活!

    难怪他会害怕!

    之前某个时候，他深深地以为他不完美—很有可能是因为有人跟

    他说他不够好，而他慢慢相信了!

    这使得这个小孩没有价值感和安全感，并且……感到焦虑。而

    且，由于这些感受非常强烈，你内心的一部分就停留在那里了。

    你焦虑的时候还是那个害怕的小孩，他只是被困在一个大人的

    身体里了。

    你需要回到那里，拯救你的内在小孩，帮他感到安全。

    你的内在小孩需要知道，从现在开始，你会好好照顾他；以前你

    总寄希望于他人，现在不会了，现在你会尽你所能来照顾他。

    让你的感觉都倾泻出来吧，张开怀抱拥抱它们。对很多人来说，这是个很大的转折点。

    DAY 15

    第十五天的练习

    ●不带任何评判的眼光，意识到自己处于小孩模式—尤其当你焦虑的

    时候。

    ●也要意识到，除非作为成年人的你好好照顾他，否则你的内在小孩

    不会感到安全。

    ●找一张自己孩童时的照片并仔细观察。(如果你没有照片，就想象

    自己小时候的样子吧。)看着小时候的自己。看看以前的自己是什么

    样的：

    天真无邪

    开放包容

    信任他人

    顽皮可爱

    充满希望

    脆弱

    弱小……值得所有美好的东西

    ●想象你的内在小孩正站在你面前。

    这个小孩被照顾得很好还是邋遢不整？

    这个小孩对你是什么态度？

    这个小孩快乐吗？

    现在告诉这个小孩：

    “我回来找你了。很抱歉我把你丢在这里了。从现在开始，我

    会照顾你，让你感到安全。”

    ●把你的情绪都释放出来。如果你感到悲伤，就尽情悲伤吧。把被困

    在那里的所有伤害、悲伤和没有表达过的愤怒情绪都释放出来吧。

    ●用你不常用的那只手(你不常用来写字的那只手)让你的内在小孩

    给现在的你写封信吧，让他说说他现在的感受。

    你第十五天的咒语

    “欢迎回来，我的内在小孩。”

    (为了明天的练习，你需要专门准备一个有漂亮封面的本子，普

    通的商店就能买到。找一个对你来说有点儿“特别”的本子。)

    第十六天

    欢迎回家!

    DAY 16

    第十六天

    和你的内在小孩见面会带来很多情绪。

    当你看见他的时候，你也许已经小声哭泣了一会儿，也可能大

    哭了一场。

    你也许会因为把他留在那里无依无靠而感到伤心，甚至有点儿内

    疚。又或许你对这个小孩感到陌生—就像你并不认识他一样。反过

    来，你的内在小孩也许感觉被你抛弃了，也对你这样说了。

    以上种种(包括其他任何可能)都再正常不过了。这只是如实反

    映了你和你脆弱的内在小孩的关系。

    现在你们两个都需要花些时间在一起了解对方—你内在的孩子和

    你内在的父母(这部分是新的角色，负责抚养和保护这个小孩)。

    想象一下，你停止期望别人来做你的“父母”或“权威人

    士”(这就是前文里“必须”的缘由!)，并把自己看成和别人平

    等的人。

    想象一下，你真的开始照顾自己，而不是期望别人来替你做这

    些事情。

    想象一下，当你为自己站出来的时候，你会感到多么独立和自

    信。

    这就是今天的练习的意义。你可以这样开始对你的生活做出重大

    改变。这对帮助你减轻焦虑非常重要。

    你也可以学着从现在开始对你想要接受的东西设定清晰的界限。

    如果你正处于这样的阶段：“没有人可以这样对待我的内在小

    孩!”想象一下，从现在开始，你要忍受的胡说八道就几乎不存在

    了。

    当你和你的内在小孩之间的关系变得更加紧密和友爱时，你会期

    待你们之间的最好状态，也会满足于你们之间亲切友善和充满尊重的

    关系。

    而这一切也对你的思想适用。

    为什么非要编造那些可怕的故事来折磨那个脆弱的自己呢？

    好了，是时候和你的内在小孩一起玩玩了。

    DAY 16

    第十六天的练习

    ●首先，你需要停止吓唬你的内在小孩!也需要停止欺负他!

    ●现在，把你小时候的照片拿出来，将它放在一个醒目的位置，以保

    证你白天可以经常看见它。

    ●你的目标是帮助这个小孩感到受欢迎、安全和被你的生活所接纳，因此，你越关注他，你和他之间的联系就越紧密。

    ●用你可爱的特别的新本子为你的内在小孩制作一本“欢迎回家”的

    书。你可以在里面画或写一些对小时候的自己来说很特别的东西。你

    甚至可以从杂志上剪一些图片，并把它们贴在本子上。

    你的书也许包含：

    童年的照片

    最喜爱的玩具的画或图片

    特殊的纪念品和纪念物

    最喜欢的人、活动、地方、衣服、食物、花朵、游戏、电影、书

    籍、电视剧、音乐的回忆

    ●按自己的意愿装饰它，但是要记住：建立你们之间的联系时，你越

    投入，你的感觉越好!

    ●跟你的内在小孩说话。问问他的意见。尽可能多地让他融入你的日

    常生活。

    你第十六天的咒语

    “当我跟自己和平相处的时候，我跟一切都能和平相处。”

    “当我能主宰自己命运的时候，我不需要依靠其他任何人。”

    第十七天

    我支持你!

    DAY 17

    第十七天

    当你和你的内在小孩的关系出现裂痕，你的内在小孩感到被抛弃

    而必须独自面对生活的所有责任时，要花一些时间才能让他信任你会

    为他的最大利益挺身而出。

    到目前为止，如果你还没有：

    为自己说话

    照顾自己

    为自己的选择负责

    解决问题而不是气得发狂

    把工作和责任放在首位

    设定界限

    对自己充满友善和同情

    原谅自己作为普通人所犯的错误

    那么你需要坚持这样做，才能恢复对自己的信任，让你的内在小

    孩感到你真的在支持他!

    现在的重点是教育自己。理想的父母是这样的：

    理解

    关爱

    支持

    给你安稳的感觉

    把事情做好

    设立健康的限制……并照顾你!

    有一系列需求，如果被照顾好了，它们会帮助你和你的内在小孩

    在这个世上感到安全。它们是：

    爱

    安全

    界限

    关注

    休息

    玩耍

    赞许

    希望

    没有人比你更能照顾自己，因为你最了解自己的感受，了解自

    己喜欢什么、不喜欢什么和什么能让你满意。

    没有哪个人应该为你做这些(是的，我用了“应该”这个词—

    这是稀罕的!)，因为这不是他们的工作!

    当然，别人可以恭维你，你也可以恭维他们，但是，住在你身体

    里过日子的人是你自己。

    你也许会发现，你有能力满足清单上的一些需求，却没办法满足

    另一些，或者也许你离满足任何一项都差得很远。

    没关系—记住，这只是个过程。

    当你成为自己的主人、支持者和最好的朋友后，你对其他人的

    需求就少了。当你给予自己那些你也许从未得到过的积极力量时，你

    正在治愈一个旧伤，不需要依赖其他人的改变就可以治愈。

    你的内在小孩也扮演着一个角色。让他来重建你惊奇、好奇和好

    玩的感觉。

    这是非常关键的练习，所以，请全力以赴!

    DAY 17

    第十七天的练习

    ●今天(从今天开始每天都这样做)，和你的内在小孩达成协议。

    你们的协议包括大人日常生活中需要照顾到的现实事务和孩子需

    要的一些休闲娱乐活动。

    你们的协议也许是这样的：

    “我要去工作了，这样我们才有钱，有地方住，有东西吃。但

    是，我会在下午六点前回家，我们去散散步，然后看我们最喜欢的节

    目，直到上床睡觉。”

    那么就在下午六点前回家。去散散步(因为你说过你们会的)，保证你们有一些娱乐和休息时间。加一点儿小点心来哄你的内在小孩

    开心!

    你需要遵守协议!这样你的内在小孩才会慢慢相信你。

    ●满足下面这张清单上的需求，注意每一项是如何适用于你和你的生

    活方式的。像满足自己的小孩一样来满足这些需求，帮助你自己感到

    安全和安稳。

    ●今天，花点儿时间用孩子的眼光来看看这个世界。对你身边的一切

    充满惊奇—天上的白云、和主人一起散步的小狗、叶间的风声。在平

    凡的事物中寻找奇迹吧。奇迹无处不在!

    ●如果你感到焦虑，要知道，这只是你的内在小孩在提醒你，你失去

    平衡啦，因为你在：

    小题大做

    评判自己

    消极思考

    忽视你的内在小孩!

    你第十七天的咒语

    “嗨，小家伙，我跟你在一起!”

    (你也许需要为明天的活动做一点儿计划和准备，明天是“宠溺

    的一天”!读一读“第十八天的练习”来寻找灵感。)

    第十八天

    宠溺的一天

    DAY 18

    第十八天

    经历了这么多沉重以后，是时候放纵你(和你的内在小孩)愉快

    地度过一天啦!

    你也许想要把这天专门空出来，这样你才能真正玩得尽兴。即使

    你在工作，也可以让自己享受一些乐趣和休闲时光。

    表面看来这没什么，实际上意义重大。通过把自己放在首位(就

    这一次!)，你其实在承认自己的价值，也在给自己的内在小孩等了

    很久、渴望了很久的关注。

    为什么这很重要呢？

    你已经亲身体会过你的内在小孩被忽视的时候会发生的事了，不

    是吗？或者，当你把其他人的需求或你的职责看得更重要的时候，会

    怎么样呢？

    你会变得焦虑!那当然是足够的动机!

    因为，如果你不好好照顾你的内在小孩，那他很快就会变成一

    个顽皮的臭小子!

    如果你没有给自己足够多的关注、欣赏、赞许或关爱，你的内在

    小孩就会把事情弄得格外糟糕，直到你被迫去照顾自己为止!

    你的内在小孩可以让你：

    生病

    疲惫不堪

    容易发怒

    情绪低落

    以及……焦虑!

    所以，请对自己好一点儿。今天，好好感受一下对自己好一点

    儿是多么棒的感觉吧。

    用你的想象力想一些好方法来感激自己是一个多么了不起的

    人!

    今天是属于你的。

    享受吧!(你的内在小孩也会很开心的!)

    DAY 18

    第十八天的练习

    ●如果你今天休假，那就睡个懒觉。

    ●花些时间欣赏早晨—晨光、声音和大自然。

    ●吃一顿健康的早餐来开启这一天。用最好的食材做饭。

    ●如果你今天需要工作，那么午饭的时候请务必离开你的办公桌!在

    咖啡馆好好吃一顿，或者去附近的公园野餐。

    ●如果你今天休假，那么，给自己安排一些特别的礼物吧。这里有

    一些建议：

    全身按摩或敷面膜

    手部美甲或足部护理

    看电影

    逛街

    开车旅行

    参观美术馆博物馆

    去冰淇淋店

    丛林徒步旅行

    游泳

    读小说

    演奏乐器

    你喜欢什么就去做!

    你第十八天的咒语

    “我值得!”

    第十九天

    说“谢谢”!

    DAY 19

    第十九天

    长久以来，宗教一直在提倡一个观点；现在，科学也证实了这一

    点：充满感恩和经常表达感恩的人通常比其他人更知足常乐，有更大

    的幸福感。

    感恩会释放多巴胺、血清素和催产素之类的使人感觉良好的荷

    尔蒙，帮助建立更深厚的人际关系。

    但关键是，充满感恩真的有用，即使你找不到任何原因!

    你也许因焦虑而感到自己是这个世界上最不幸的人，如果你想要

    找一些快速改善良方，那就是时候感恩了!

    “我有什么好感恩的呢？”你问自己，“我的狗死了，我的工作

    丢了，我的男朋友离开我了，我没钱了……”就这样，你列出生活中

    所有的不爽，你的注意力全在这些事上。看上去不会有好事发生了，更别提发生你也许应该感恩的事。

    那么，你有什么好感恩的呢？

    首先，你手上正拿着这本书(或者正从某个电子设备上读着

    它)，这就意味着几种可能：1.你有足够的钱来买这本书；2.某个人

    很关心你，把这本书送给你了；3.你能进入一个图书馆，这个图书馆

    很信任你，愿意把书借给你或让你使用馆内电脑。

    而我想，如果你有能力买或下载这本书，那你头上肯定有屋顶，胃里有食物，身上有衣服，兜里有收入来源，你也有时间来读书—你

    所拥有的这一切，世界上很多人都没有。

    当你寻找值得感恩(或至少值得欣赏)的东西时，你会发现，你

    的生活中其实有很多珍贵的东西，只是你把它们当成理所当然的罢

    了。

    对几乎每件事情都感觉良好的最快方法就是感恩，不管你信不

    信，这里面也包括焦虑。

    “什么？!”

    如果你未曾经历焦虑，你会做你正在做的这些改变以感觉良好

    吗？你会被迫承认哪些方法对你没用吗？

    你会知道如何辨识自己已经失控和如何治疗吗？

    感恩可以帮助你：

    停止关注负面因素

    在艰难的情况下找到最积极的因素(然后缓和局势并想出解决方

    案)

    增加让你感觉良好的化学因子

    更加慷慨

    摆脱自我

    充满感激

    而这一切的美妙之处在于—你付出的越多，你收获的就越多。

    DAY 19

    第十九天的练习

    ●充满感恩是个人选择。今天，请选择感恩吧。

    ●今天，尽可能多地为他人做一些善事吧。比如：

    写信给某人，表达你的感激之情

    感谢你遇到的服务人员

    赞美某人

    给司机让路

    ●在脸书上发一张对某物表示欣赏的照片(比如“今天的日出很

    美”)。

    ●今天，全面禁止所有的牢骚或抱怨!

    ●写一本感恩日记。可以从列如下清单开始：

    今天的三件做得不错并值得自我感谢的事情

    今天的三件进行得很顺利的事情

    你生活中的三件值得感恩的事情

    三个一直对你很友好或支持你的人

    就从这里开始，看看你每天可以在清单上加多少值得感恩的事

    情。

    ●感谢你的焦虑!说：“嗨，谢谢你一直关照我!”(因为你的焦虑

    做的一切都是为了保证你的安全!)

    ●扩大感恩的范围，比如食物的味道、大自然的香气、来自朋友的关

    爱、家庭、伴侣和宠物。

    你第十九天的咒语

    “谢谢!”

    第二十天

    一笑而过

    DAY 20

    第二十天

    天哪，你把生活看得太认真了，不是吗？如果你不这么认真呢？

    今天，你要放轻松。事实上，我能教你的最佳技巧就是学会不在

    乎焦虑，因为你就是对凡事太认真才会陷入现在的困境!

    所有想跟焦虑来一场高尚的战斗的文化基因都只是在将它复杂

    化。如果你不对它大惊小怪的话，它就没什么大不了的!

    首先，让我们来看看寻找搞笑的一面的有趣之处，即使在极端情

    况下也要如此。

    其实，你的面部表情在很大程度上决定了你的感觉!比如，当你

    在一个本来很开心的情况下皱眉时，不管发生了什么，你都很可能会

    感到沮丧。当然，当你笑对逆境时，相反的情况也会发生。

    为什么？因为你的大脑接收信息非常死板。当你皱眉的时候，你

    的大脑认为你很难过，于是通过释放相应化学因子来做出相应反应。

    当你微笑的时候，它就会顺从地释放出让你感觉良好的化学因子。

    它不会问你为什么做这些表情，只会服从这些信号。“噢，好的

    —现在我们是这样的感觉。”

    笑声疗法近年来广受欢迎，也许你都在考虑要不要加入了。

    最重要的是身体和心灵都爱笑声!笑声可以释放更多让人感觉良

    好的化学因子—比如多巴胺—所以值得试一试。

    即使你今天不能捧腹大笑，至少也要试一试多微笑。

    你的想象力就是一种力量。用它来实现感觉良好，你的

    身心都会随之反应。

    这样做的美妙之处在于，你不能既大笑又焦虑!

    DAY 20

    第二十天的练习

    ●今天给谁讲个笑话吧。这里有一些供你参考的笑话：

    “焦虑是不错的有氧运动!”

    “我不确定焦虑和天空哪个会真的掉下来。”

    “谢谢邀请，但请允许我焦虑地思考一会儿然后告诉你。”

    “也许我会一直焦虑，直到真的有东西让我焦虑为止。”

    “你在焦虑什么？”“一切!”“至少你很民主。”

    “嘿，你猜怎么着？我已经学会了如何既平静又焦虑!”

    ●温和地嘲笑一下自己，看看你的焦虑思绪能多夸张。

    ●闭上眼睛，进入自己的意识，回忆(或想象)一段你感到特别有活

    力和平静的，对自己、他人和世界都特别满意的时光。这一段特殊的

    回忆正是为这一刻和这一目的而保留到现在的。感受它充满你的整个

    身体。放大这个感受，沐浴在这个感受的光彩下。从现在开始，你可

    以随时召唤这段回忆。

    ●现在，回忆一段你笑得眼泪都留下来了的欢乐时光。你的肚子都笑

    疼了，你的脸也笑疼了。好好感受这段回忆在你的心里翻腾，直到你

    发现现实中的自己也笑成了这样。你也可以在你需要的时候随时重温

    这段时光。

    ●放你最爱的喜剧电影。

    记住，人不可能既感觉良好又感觉焦虑!

    你第二十天的咒语

    “今天我拒绝太认真!”

    (为了准备第二十一天的练习，你可能需要提前读一读下一

    章。)

    第二十一天

    你已经很“甜”了

    DAY 21

    第二十一天

    人们大大低估了他们吃的食物会在多大程度上影响他们的情绪。

    我们吃进身体的食物和我们的身体机能(包括我们的情绪状态)

    这两者之间是有紧密联系的，遗憾的是一直以来我们竟然忽略了，其

    实这真的很重要。

    如果你给你的车加劣质燃料，车坏了你会惊讶吗？当然不会!事

    实上，你会觉得这简直无法避免。

    到现在为止，现代饮食的最大元凶是糖分。

    摄入大量糖分已经被证实是一系列疾病的主要原因(有很多是可

    以避免的)，比如肥胖症、糖尿病和严重龋齿，这些疾病几乎在全球

    范围内流行。

    一点点糖—和其他容易让人上瘾的药物一样—就可以让你短暂

    地“嗨”一下，创造血糖峰值。但是，当然，上升的必然会下降!

    血糖不稳定会使你出现易怒、情绪不稳定、脑雾和疲劳等症

    状。

    当你的血糖下降时，你会发现自己感到很焦虑或低落。

    富含糖分和碳水化合物的食物也会对能帮助我们保持情绪稳定的

    神经递质造成不良影响。

    摄入糖分会刺激提升情绪的神经递质5-羟色胺的释放。

    然而，经常过分启用这些5-羟色胺通道，会耗尽我们有限的5-羟

    色胺供应，使它的释放量相对减少，也会导致抑郁的症状。

    糖分不仅显而易见地包含在糖果、甜点和蛋糕里，也包含在任何

    精细加工的淀粉类食品中，比如意大利面、白米饭和白面粉。

    仅仅出于兴趣，你可以去你常去的超市逛一逛。你会发现制造商

    是如何通过往几乎所有食品中加糖来让你着迷的—甚至开胃菜!

    就这个话题做一些调查是个好主意，但是，今天我们只需要做一

    些“整理工作”：避免或至少严格限制糖分、咖啡因、酒精和垃圾食

    品的摄入!

    天哪，大伙儿—你们可以坚持一天的!这样想一想，你并没有牺

    牲任何东西，你只是在为自己那可怜、筋疲力尽、快要崩溃的内在系

    统做一些暖心的事情。它需要休息。让它休息一会儿吧!

    DAY 21

    第二十一天的练习

    ●今天的指示很简单：留心你放进身体里的东西!

    ●今天吃好的、健康的、有营养的食物—全谷物、新鲜蔬菜、一点点

    新鲜水果(不要吃太多水果—水果里也有糖分)和一点点肉(如果你

    必须吃的话—今天不吃肉会很好，因为对身体来说肉更难消化)。

    ●大量喝水(避免饮用预包装的果汁和软饮)。

    ●做一点儿关于糖分如何影响情绪的调查，并考虑一下是否要相应地

    调整你的生活方式。

    ●注意今天结束的时候你感觉如何。

    你第二十一天的咒语

    “我在照顾我自己!”

    第二十二天

    两个字母的单词

    DAY 22

    第二十二天

    现在，你已经学会如何更好地照顾自己和你的内在小孩了，让我

    们进入下面这个引起焦虑的主要领域—与他人打交道。

    情况是这样，如果你是因为觉得人们对你做过如下这些事情而感

    到难受：

    敲诈过你

    没把你当回事儿

    对你很粗鲁

    欺负过你

    对你太放肆

    忽视过你的需求

    那么很可能你自己的界限不够明确，你需要多加练习的单词是一

    个小小的装满能量的导弹—“不”。

    如果有人对你指手画脚，那是因为你没有足够频繁、足够大

    声、足够清楚地说“不”，或者你自己的想被听到和被严肃对待的

    决心还不够。

    “但是，”你说，“我一直都在说‘不’啊，只是没人听!”

    你也许说了这个词，但它包含的力量太小了。多加点儿力量，你

    就可以得到大家的支持了。劲儿不够当然不会有什么变化。

    有效的拒绝不仅是说“不”，还需要在合适的地方、合适的时

    间、带着足够的决心说出来。

    因为不想惹人不快而无法说“不”是件危险的事，后果也很严

    重。

    如果你明明不想却还是说了“好的”，人们只会以为你真的觉

    得“好的”。

    于是，你发现自己陷入了一个你并不喜欢的境地，充满怨恨，因

    为你觉得别人在“迫使”你做你很讨厌的事。

    别人并没有。是你自己说了“好的”。

    这就是被动攻击—最消极的人类行为之一。

    带着被动攻击的心理，你一开始满脸笑容，和蔼可亲—你顺从、服从、附和—因为你不想让别人不舒服(“看看我是个多好的人

    啊!”)。

    然而，不可避免地，你迟早会感到被利用和占便宜了。你不干

    了，或变得情绪化和愤怒，对让你“承受这一切”的人充满怨恨。你

    会小小地报复一下，比如故意迟到或者忘记做什么事，以此来表达自

    己的不爽。

    但其他人不知道到底发生了什么。你以前多么友好啊，现在却变

    得这么奇怪!

    他们不理解或根本没发现你的“暗示”，这使你更加恼怒!

    接着，有一天，你终于受不了了，于是你爆发了。

    而这一切都是因为你一开始没有说出那个小小的词。

    所以，是时候开始说“不”了。

    DAY 22

    第二十二天的练习

    ●你不需要其他任何人的允许或同意来做自己的决定，也不需要向

    谁解释。你可以有自己的界限，也可以有自己的喜好。

    ●闭上眼睛，向内观察，沿着胸骨寻找一个让你感觉舒服的地方。这

    个地方就是你。现在感受你的界限。感受你往左右、前后分别能延伸

    多远。感受你所在的部位是多么(或不那么)精力充沛。如果你感

    到“塌陷”，就想象它正在膨胀和获得力量。

    ●站在镜子前，深呼吸，感受你的“哈拉”，也就是你的“战斗力

    量”、你的“中心”，它位于你的腹腔神经丛。想象它正变得强大和

    无畏。

    ●现在，平静但坚定地说“不”。观察自己，寻找任何让你感觉自己

    不够全神贯注的微小动作或无意中泄露秘密的迹象，比如皱眉、眉毛

    上扬、头转向一边或哪怕一个微笑。

    ●练习说“不”，直到你感觉你说的“不”来自平静的力量。

    ●如果你可以和一个能当你的教练并给你反馈的朋友一起练习，那会

    特别有效。你的朋友可以告诉你，你说的“不”是否恰到好处。

    ●记住，说“不”并不意味着你不喜欢或不爱某人。它只意味着你

    有不同的喜好而已。

    正如我一个特别优秀的老师曾经所说：“你可以说任何出于爱的

    话。”

    爱自己意味着大声地为自己说话。

    你第二十二天的咒语

    “我可以说不，但我依然爱你!”

    第二十三天

    不关你的事

    DAY 23

    第二十三天

    “取悦他人”的心理在经历焦虑的人中很常见(尤其当你的内在

    小孩觉得别人可以控制你的时候)。产生这种心理的主要原因是缺乏

    健康的个人界限。

    自身与他人之间的界限就像房子周围的围栏一样。它们定义个

    人“财产”—换句话说，它们会告诉其他人一个人的隐私界限以及

    责任范围。

    如果你想让每个人都高兴(通常在牺牲你自己的情况下)，要么

    你就让其他人自由地进入你的个人空间，在你的领地上做任何他们高

    兴的事情；要么你就在他们同意的情况下，跳过他们的围栏去帮助他

    们修理坏掉的水龙头或清除野草。

    拯救是取悦他人的另一种形式。它意味着，当你认为他人无法自

    己应付某事的时候，你会花大量时间担心他人的问题、帮他人出主意

    和跳进他人的空间去帮助他们。

    这一切听上去非常高贵，而事实上，这是使你不堪重负和焦虑的

    一个很大的原因。这是因为你不仅在试图满足自己的需求(如果有的

    话)，而且在揣度他人的需求。

    把自己从不明确的个人界限中解放出来，这意味着明白自己并不

    能拯救任何人，这不是你的工作。这也意味着明白别人做什么不是你

    能决定的，你管不了。

    我们不能“使”别人做事情。他们做不做都有自己的原因。不管

    你费多大功夫想要改变他们，他们都会做对他们来说有效的事情。

    对一个人来说，解决问题的唯一办法就是首先承认它，然后为它

    负责。并不是每个人都会这么做，但是，基本上，如果不是你的问

    题，就轮不到你去解决。

    而且—想想吧—如果我插手你的问题，那么我实际上是在

    说：“我比你更清楚怎样对你更好。”而事实是，我并不清楚。

    也许某个人的行为冒犯了你，所以你想要这个人改变。他们不

    会的。放弃吧。

    你唯一能控制的是你如何回应他们的行为。

    你只有不再花很多时间去担心别人在做什么，才会有更多时间

    来解决自己的问题!

    DAY 23

    第二十三天的练习

    ●问问自己：“如果我发现我完全拯救不了任何人怎么办？如果拯救

    别人不是我的工作，而是他们自己的事呢？”

    ●再问问自己：“如果我不害怕别人的反对呢？我还会这么好说话

    吗？如果我认为自己跟别人一样平等呢？他们生我的气又能怎么

    样？”

    ●现在问这个问题：“如果实话实说比担心别人怎么接受它更重要

    呢？”

    ●画一张表示自己的图，类似于一栋自带花园的房子。现在列出你个

    人界限之内的事情。

    ●在跟人打交道的过程中，注意了解自己任何不满的情绪。这是一个

    迹象，表明你的界限被突破了，或你还没有明确地告诉别人你的界

    限。

    ●如果今天你决定划一些界限，就弄清楚自己要什么。请不要暗示。

    直接说出来。

    你第二十三天的咒语

    “除了我自己，我谁也帮不了或拯救不了。”

    “今天，我会尊重他人从他们的错误中吸取(或不吸取)教训的

    权利，就像我自己也有这个权利一样。”

    “我有权利要自己想要的。”

    第二十四天

    你和我

    DAY 24

    第二十四天

    想知道目前为止你做得多好吗？

    那么看看今天游荡到你的竞技场的这些人吧。

    其实他们在向你展示你自己!

    那么，这是如何发生的呢？

    还记得我们说过的我们是如何通过自己的偏见过滤器、以往经

    验、自我调节系统和期望来理解生活的吗？

    所以，如果我们把这一点考虑在内的话，我们会发现，要认清一

    个人的真面目几乎不可能，因为我们是通过过滤器来看他们的。

    所以，从某种意义上来说，你看到的正是你自己!

    你觉得别人很“友善”，因为你的过滤器通过过去的经验告诉

    你这很“友善”。

    你觉得别人很“可恶”，也是你的过滤器告诉你的。

    所以，基本上，你通过别人看到的其实是你自己!好好利用这一

    点，它可以给你提供非常有用的信息—

    这一切的美妙之处在于，如果你通过别人看到了自己，虽然你不

    能调整他们，但你可以调整自己。你对别人越是宽容、友爱、慈悲和

    慷慨，你对自己也越是这样。这是双赢!

    你不需要任何人的允许或同意来过你选择的生活，反之亦然。当

    然，每个选择都有它相应的后果，当你做了对事情毫无帮助的决定

    时，你可能就明白这个道理了。

    不管这些后果让你感到更好还是更糟，它们都是你最初所做的决

    定的结果。这不是别人对你做的事，即使你可能感觉如此。

    这是痊愈的关键部分，叫作承认。我们都曾做过一些于事无补的

    决定，当事情变得一团糟的时候，我们很容易去责怪别人或环境。然

    而，不管最后对你有没有帮助，选择这样做的人都不是别人，而是你

    自己。

    接受自己应该承担的责任而不是指责别人，这是一种解放—有

    了这种认识，从此以后，你就可以掌控自己的生活而不用受制于他

    人了。

    DAY 24

    第二十四天的练习

    ●今天，就像观察别人一样，留意自己的感受，并和它们互动。这能

    告诉你关于你自己的哪些方面的特点呢？尤其注意你对别人感到不满

    的地方。你自己也经常这样吗？也许你有一点儿忌妒？

    在别人身上看到自己的例子如下：

    别人对你友好吗？如果是，你以哪种方式欢迎友好？如果别人对

    你不屑一顾，那你是如何让自己被忽视的？

    ●既然你已经了解了自己的内在小孩，现在看看你是否能在他人身上

    认出他们的内在小孩。这会不会让你对他人(和你自己)更富有同情

    心呢？这一点认识会不会帮助你感觉更自在呢？

    还有，关于内在小孩，注意你有时候会不会把别人当成你的父母

    或权威人士。如果你不再这样做呢？

    你第二十四天的咒语

    “我会通过别人在我眼中的样子来了解自己。”

    第二十五天

    你无可替代

    DAY 25

    第二十五天

    当你感觉自己不那么棒的时候，你很有可能会觉得别人都比你更

    聪明、更睿智、更强大或更完整。

    我有消息要告诉你：他们并没有!

    你根本不知道每个人心里到底在想什么，而我可以保证，地球上

    很少有人不像你这样(否定地)想自己。

    即使优秀、文雅、聪明和世故的克莱夫·詹姆斯也在最近的一次

    访谈中透露，他时常“在满屋子的人中，我总感到除了自己，其他每

    个人都很成熟懂事”。

    自尊心低下的人在将自己与他人比较时很容易极端化—要么觉

    得自己某些方面很差，要么觉得自己比别人都强。

    当你把别人看成和你一样平等的人时，你就会意识到，每个人毫

    无例外地都有自己的优缺点，就像你一样；每个人在他们的人生道路

    上都会犯一些重大的错误(除非他们陷入昏迷)—就像你一样。

    然而，你之所以存在，不是为了像别人一样生活。你之所以存

    在，是为了用你自己独特的方式来过你自己的生活。

    你注定要与众不同，你也不是生下来就要翻跟头，以便让别人过

    完美的一生。

    同样，如果你期望别人来取悦你，那你一定会失望，因为他们不

    会这样做。如果你是这么想的，那么你自己的幸福就完全依赖于别人

    如何对待你。说句公道话，这是非常危险的。

    你注定要面对一些挑战，来磨炼你与众不同的能力。

    你只能做你自己!不然你还能做谁呢？

    从现在开始，不要再为自己是这样的人而感到抱歉了。如果有人

    批评你，这说明了什么呢？如果你能承认自己的特性，而不是感到被

    冒犯，你就能认同批评你的人，事情也就结束了。“是的，我总是迟

    到，不是吗？”

    享受自己的与众不同吧。承认它，突出它，将它变成一种艺术形

    式吧!

    DAY 25

    第二十五天的练习

    ●你是谁？是什么让你如此独特？列出所有让你与众不同的事情。你

    怎样才能把这些事情变成优点呢？

    ●承认它。看一下这个清单，告诉自己：“我原来是这样的!”当你

    这么做的时候，记得保持微笑。

    ●列出你认识的人的优点和缺点。看看这些优缺点是如何相互抵消

    的。

    ●注意你分析别人的优缺点时在不满什么。这也许正反映了你自己

    的某些特点呢？

    ●现在，注意那些爱你的人。这对你来说意味着什么呢？

    ●列出自己的优点和缺点。

    ●你会如何加强优点和克服缺点呢？

    你第二十五天的咒语

    “我就是我自己，这是一件很好的事。”

    第二十六天

    把你的鸭子排成一列

    DAY 26

    第二十六天

    现代心理学之父卡尔·荣格创造了“同步性”这个词，它的意思

    简而言之就是“有意义的巧合”。

    这里有一些同步性的例子。你总算结束了一段恋情，然后，你的

    完美伴侣就魔法般地出现了；你为钱愁了好久，就在你放弃纠结的时

    候，一笔钱突然出现了；当你觉得所有希望都破灭了的时候，鼓励你

    继续加油的人恰巧出现了。

    正在发生的事情其实并不像它看上去那么巧合。你期盼的事情真

    的会发生，但只有在你不再纠结那些妨碍你的事情以后，才会真的发

    生!

    阻碍你感觉良好的正是你一直紧抓着焦虑不放的心理和行为!

    想要好起来，首先，你需要不再焦虑；其次，你要多找些让自己

    感觉良好的东西。你对未来即将发生的事情的影响力远比你意识到的

    要大得多。

    你的思想正走向哪个方向呢？你关注的是什么呢？你正走向焦

    虑，还是正在远离它？

    你正与什么结盟呢？感觉更好，还是感觉更糟？

    除非你的想法和做法与之相匹配，否则你无法痊愈!

    今天，我们来探索一下结盟的基本知识。

    这里有一些值得思考的概念：

    1.你的想法，尤其是它们让你产生某种感觉的方式，使你或多或

    少地与某件事结盟了。

    2.你必须与你想要吸引的东西保持频率一致。所以，如果你想要

    感觉更好，你就必须与给你支持、宽慰和平静的人、想法、活动、思

    想以及自我对话保持一致。

    3.你必须与你想要的东西保持频率一致，哪怕在它到来之前!这

    样你才能吸引它来到你身边。如果你提前对某事感觉良好，当它到来

    时，它就会使你感觉良好!

    4.要明确你赞同的是什么，因为这表示你将与之结盟。要注意，当你拒绝一件事情的时候(比如“我不想要焦虑!”)，你实际上也

    在对它说“是”，因为它得到了你的注意。所以，请停止关注你不想

    要的东西。

    5.世间有无限种同时发生的可能性，通过想象，你可以在它们发

    生前就进行选择。如果你总是忙于想象痛苦、挣扎、焦虑和悲观，并

    把它们看作唯一的现实，那么这就像你在一场盛宴上只用那些已经变

    质的食物来装满自己的盘子，然后抱怨这场盛宴是个骗局。

    6.无论你在搜寻什么，你都会看到；无论你在寻找什么，你也都

    会找到。

    不管你有没有意识到，你整天都在寻找与你相匹配的人和经

    历。到现在为止，这都是无意识的。今天，你要对你生活中出现的

    东西有所察觉，并为之负责。

    看看迄今为止你都吸引了什么。不喜欢？那么，你需要

    切换一个不同的频率—一个你更想要经历的频率。

    如果你想要更好的结果，那就从现在开始，以积极的方式来向自

    己汇报你的希望、梦想和经历吧。

    很多人用“肯定”来实现这一目标。非常好!但你有没有发现，其实你一直以来都在做肯定呢？

    每当你想到或说出“某某事情就是这个样子”，你就已经做了一

    次肯定。看看这些肯定给你带来了什么吧。

    试想一下这多强大。如果你成功地用这些原则实现了痊愈，想象

    一下你还可以做到什么。

    这些真的具有无限的可能性!

    DAY 26

    第二十六天的练习

    ●如果你在盛宴上吃面包屑，请仔细选择，而不是只吃最好的。

    ●从今天开始，想一些可以让你的生活更加安宁的方法。

    比如，为了心境更安宁，你可以选择：

    不再像以前一样挑刺

    不再在讨论时非要保持“正确”

    放弃完美主义

    ●试着去做停车位国王或女王。期待停车位出现。不要怀疑。

    ●告诉自己“今天会是很棒的一天”，然后看看今天在哪些方面真的

    很棒。

    ●选一件你想要吸引的小东西。具体一点儿—“一本关于……的

    书”“一条粉色的围巾”“一对蓝色的耳环”。放松、积极、淡然地

    想着它。至于它怎么出现、何时出现，就不需要你来担心了。你只需

    要相信它一定会出现，然后它就会出现。玩得开心。如果你可以吸引

    一颗红色的纽扣，谁说你不能吸引一辆红色的小汽车呢？

    你第二十六天的咒语

    “今天，我向无限可能敞开心怀。”

    第二十七天

    “坦白讲，亲爱的……”

    DAY 27

    第二十七天

    你真幸运!今天又是不用约束自我和挖掘内心的一天!

    今天是你完全不介意、不计较或不……(你可以在这里插入任何

    语言)的一天。换句话说，你今天完全不用在乎任何事情!

    盘子还没洗？嘁。头发还没洗？啐。

    但是，跟“我好可怜”日不一样的是，今天可不像它一开始看上

    去那样只是简单的自我放纵。实际上，这是你的疗程中非常重要的一

    天。

    为什么？因为，基本上，你关注了太多根本不值得你去介意、计

    较或××的事情!

    你太介意、计较或××人们怎么想了，所以你才会感到焦虑，请

    停止这样做!!!

    思考一下为什么你要做你所做的事情—尤其是那些你其实宁愿不

    做的事情。核心问题是，你会发现你这样做要么是因为你想要得到认

    同，要么是你害怕被否定。

    那么，如果你根本不在乎呢？

    为什么我们人类要这么在乎别人怎么看我们呢？

    跟我们的远古祖先相比，我们并未进化多少。在远古时代，如果

    他们被赶出部落，他们的生存就处于危险之中—饥饿、野生动物和恶

    劣的天气。

    而如今，我们有二十四小时营业的便利店、宠物店和中央空调，所以，对我们来说，这不再是什么大问题。

    当然，我们需要别人的陪伴来感到完整。但如果你为了保证其他

    人都过着完美的生活而把自己弄病了，那就太夸张了!

    所以，今天你有权利不去介意、计较或××!今天是完全自由的

    一天—事实上，你也许会非常享受今天，以至于养成习惯，以后都这

    样做了。

    至少，从现在开始，有选择地去介意、计较或××，你会受益良

    多。

    DAY 27

    第二十七天的练习

    ●列一张你一般会介意、计较或××的事情的清单。不要有所保留。

    坚决一点儿!这次要彻底清除那些浪费精力的事物。

    ●现在，在你因为××别人怎么想而去做的这些事情后面打钩。今天

    严禁发生这些事。

    ●今天，想怎么打扮自己就怎么打扮自己，穿戴什么都行，哪怕是旧

    工作服、珍珠或万圣节假发。勇敢做自己吧!毕竟，你今天不××，不是吗？

    ●丢掉所有责任，除了对你的幸福感完全必要的那些。我说的是你

    自己的幸福感!

    ●今天，只做自己想做的事。真正开始这样做。(这是不是很有意

    思？)

    ●如果有人问你为什么还没做这个、没做那个，请告诉他们，你不想

    做!

    第二十七天的咒语

    “今天，我将完全享受不××。”(用你自己的措辞来替换

    ××。)

    第二十八天

    听从内心!

    DAY 28

    第二十八天

    收听内心那个小小的声音。不，不是那个!

    这个温柔镇定、表达清晰、你所熟知的声音就是真相(不管你是

    否喜欢你听到的)。

    那是你的本能的声音，从现在开始，你需要它的指引。

    是时候优先考虑这个“真相”而不是你的想法和它的故事了—毕

    竟，使你陷入困境的正是这个内心的小话痨，不是吗？

    你听这些故事已经听了太长时间—它说：“我不知道做什

    么!”(其实你知道)，或者“如果事情都出问题了怎么办？”(那

    么你会学到一些东西，不是吗？)

    你的思维方式使你想太多，而想太多会让你陷入困境。回想一下

    以前，你多少次本来对某件事很有自己的见解，后来却随着害怕和怀

    疑悄悄潜入心底而放弃了。

    最初的真相就是你的本能—或“直觉”，如果你喜欢这么说的话

    —并且，为了更好地利用这个有用和可靠的向导，你需要提高使用它

    的技巧。

    如上所诉，不管你是否喜欢，你的本能都会告诉你真相，而你的

    大部分焦虑都源于你面对自己时不够诚实。

    你的真相也许是你需要做一些推迟已久(而且你知道)的改变，而你抗拒做出改变才是你不安的真正来源。

    这不是什么“坏”消息—只是你选择听或不听的问题。

    听着，不管怎样，你都在不断地做选择，那为什么不跟随真相，而要过度思考，让自己陷入情绪错乱呢？

    安定下来，遵循内心的引导，看看你的本能会告诉你什么。

    就当在玩吧。会很有意思的!

    DAY 28

    第二十八天的练习

    ●列一张你今天可以做的事情的清单。现在选一件你觉得有意思的事

    情。去做这件事，看看会发生什么。

    ●开始一段奇幻之旅吧!去散步，或者更好的是，如果你有车，可以

    去兜兜风。随便往哪个方向走都行，心中不要有任何具体的目的地。

    在每个十字路口，停下来，听听自己内心的声音，感受自己想往左、往右还是直走。

    ●一直走，直到你发现这次旅行注定要找到、看到或听到的东西。

    ●让你的焦虑参与到谈话中来。它是你的向导，它告诉

    ●你要注意什么。利用它，而不是害怕它。

    ●说“嗨，焦虑!今天有什么新消息给我吗？”，然后注意听答案。

    它可以提醒你注意自己会在何时、以何种方式失去平衡。

    ●你的内在小孩也会为你这样做而感到很开心的。让他也参与进来

    吧。

    你知道小孩都是无情的实话实说者，对吧？你现在就有一个小

    孩。认真听他说“我不想和他一起玩”或“我不想做那个，我想做这

    个”。如果真的适合你，就照做吧。

    ●想想是不是该往前看了。问问自己：“现在什么对我最好？”然后

    写下将会发生的事。

    你第二十八天的咒语

    “我相信我心底有答案。”

    第二十九天

    “到此为止”日

    DAY 29

    第二十九天

    让我们收起老一套吧—它总说“我不够好”“生活对我来说太艰

    难了”或“我永远无法克服这个问题”。

    让我们清除记忆抽屉里所有那些伤心和心痛的往事，也忘掉那些

    诸如“我遭遇了这一切是多么不幸”的回忆，正是它们阻碍了你蜕变

    成美丽、强大、能干的自己。

    让我们了结所有那些负面的想法：某人曾经对你做过的某事(或

    者就此而言，你对他们做过的某事)仍然掌控着你。

    只要你还在纠结这件事，它就会继续掌控你。当你受控于过

    去，过去就一直掌控着你。

    你怎么看待自己？要警惕“我”开头的句子，比如“我是虐待的

    受害者”和“我很焦虑”，这些句子把你锁在过去的某种经历中了。

    你也许曾经有过这些经历，但你现在成了更好的人。

    当你陷于以往的痛苦或麻烦中时，要意识到你只是在给自己讲一

    个关于过去的故事。它不会再发生了。当你意识到你在讲的这个故事

    只是词语和想法时，从现在开始，你就可以扔掉最初的草稿，来写一

    个更好的故事了。

    况且，那个故事有很大的偏见。其实也发生了一些好事，但你把

    它们过滤掉了。

    悲伤的故事或受害者的故事总是很引人入胜，不是吗？但它能

    给你带来什么好处吗？

    这些日子以来，你已经取得了很大的进步，我们很快就要一起到

    达终点了。

    现在，是时候把所有的悲伤、麻烦、恐惧和伤害都放下了。

    过去已经过去了，从中汲取教训，然后重新开始。

    你已不再是过去的自己了。

    DAY 29

    第二十九天的练习

    ●写下所有糟糕的事。这是你最后一次让它定义或限制自己前进的能

    力。

    尽情悲伤、愤怒，然后释怀。

    现在，烧掉这张纸，或者撕碎它，埋葬它。那些糟糕的事只是纸

    上的文字而已。它只是你讲的一个故事，一个关于以前的“你以

    为”的故事，并不是事实。

    ●现在，请开始书写你人生故事的新篇章。如果你可以重新讲述一个

    关于你的过去、现在和未来的全新的故事，你会怎么写呢？

    ●今天实际上是你生命的第一天。好好庆祝一下。也许是时候做一些

    转变、清扫或调整了。

    ●召集过去所有类似的烦恼，跟它们告别，然后忘掉它们。

    你第二十九天的咒语

    “从前只是我人生故事的一个篇章，并不是全部。”

    “现在我要来讲述一个关于我自己和我的人生的新故事。”

    “我并不是因为曾经的遭遇而成为现在这样的。我选择成为这样

    的自己。”

    第三十天

    对自己有点儿信念

    DAY 30

    第三十天

    犹太精神病学家维克多·弗兰克尔在他那本精彩的书《活出生命

    的意义》中讲述了自己作为一个囚犯被囚禁在奥斯维辛集中营的日

    子，在那里，囚犯们忍受了巨大的恐惧。

    他观察到，那些对苦难有哲学、宗教或灵魂意义上的理解的人，比如“我一定要活下来拯救他人”，无论是情感上还是肉体上，他们

    都更有可能在严酷的折磨中幸存下来。

    如果你带着焦虑的情绪来寻找生活的意义，你很有可能会遇到如

    下挑战：

    必要的激发因素

    对照物

    强迫改变的要素

    教训

    失衡后再平衡

    有信念通常被人们认为是一个“宗教”概念，但你也可以对你所

    爱的人、生活、爱的力量等有信念。

    如果你是宗教信徒或有宗教倾向，那你的信念在这次治疗中也许

    已经被考验了。这通常是因为人类习惯用人类的眼光来看待“上

    帝”或一个更高级的存在，我们认为一个神灵是否博爱、是否严厉甚

    至是否存在，这些观念经常受到我们生活中的权威人士的影响。

    如果你经常祈祷，你会期待自己的祈祷词被听到并为此寻找相关

    证据吗？这就是神奇之处。这就是信念。

    你有完全信任的朋友吗？你会睁着眼睛躺在那里，担心他们是否

    会去你们约好的午餐聚会吗？你不会。因为你根本不会怀疑。你知道

    他们一定会去的。这就是信念。

    不管宗教信仰如何，如果你坚信一切都很好—不管表面看来是不

    是这样—一切就会很好。为什么？

    因为当你有信念，你就会放松，你就不会想要掌控一切，而是

    让信念指导自己。你会更愿意接受你的经历并从中学习，你也会顺

    其自然，随遇而安。

    所以，让自己拥有一点儿信念吧。相信大自然，要知道，即使遭

    遇了混乱，自然界的一切也会很快适应环境和恢复平衡。相信人性都

    是善良的。

    更要相信神奇、美妙的自己。

    DAY 30

    第三十天的练习

    ●选一个象征物—一个你不排斥的东西，比如一朵粉色的花儿、一只

    蓝色的鸟儿或一辆黄色的自行车。现在，注意这个物品今天出现的频

    率，从中找到希望。

    ●仅此一天，试着心怀“放手，让上帝(或命运、宇宙)接手”的理

    念生活，感受不必知道所有的答案多么轻松。让一切在没有你的情况

    下自己解决。

    ●请思考下面这些概念：

    如果你经历的一切焦虑都是注定的呢？这些经历是如何促使你变

    得更好的呢？

    你因此经历了怎样的成长？有什么是你曾经不得不放弃而现在又

    回到原位的呢？

    ●写下你焦虑的经历让你学到了什么。你会如何利用你现在所知道的

    一切去创造一个更好的未来呢？

    ●今天，请感受到自己值得被爱。然后，请让自己沐浴在生活的奇

    迹里。

    你第三十天的咒语

    “今天，对待生活，我愿意顺其自然。”

    那么，我们的练习结束了。现在我说“合十礼”(Namaste)，意

    思是“我心里的

    神向你心里的神致敬”。

    愿你心境平和。 ......