资料下载：你可以睡得更好.pdf

你可以睡得更好.pdf

http://www.100md.com 2020年4月2日

第1页

第8页

第14页

第25页

第44页

第126页

参见附件(1362KB，231页)。

你可以睡得更好是关于睡眠方面的书籍，主要讲述了失眠大隐患的原因，不同类型的失眠症，通过各种方法和技巧有效帮助你改善失眠，维持稳定的睡眠状态。

    内容简介

    亚健康的表现之一就是常常失眠，睡不好，精神就差，长期失眠还会导致记忆力下降、精神萎靡、浑身无力等。失眠人群有苦难言，采用西医治疗效果也不明显。他们急需解脱又没有有效的治疗手段，其实，失眠完全可以通过养生手段调节。本书就是帮助读者通过生活调节来免除失眠的困扰。

    本书针对各种失眠进行分析，让读者了解失眠的心理原因和身体因素，进而为不同的失眠症患者提供了适当的方法，针灸、按摩、艾灸、饮食、心情等无一不是作者的心血和经验。

    作者信息

    王遵来，男，1974年9月出生，毕业于天津中医药大学中医学专业，硕士研究生，国家中医药管理局第三批全国优秀中医临床人才，全国第四批老中医专家学术经验继承人，师承中国工程院院士、天津中医药大学校长张伯礼教授。主任医师，天津北辰北门医院副院长，天津中医药大学硕士研究生导师。中华全国十一届青年联合会委员。

    你可以睡得更好目录

    Part 1你了解睡眠吗

    什么是睡眠

    优质睡眠能带来哪些好处

    正常睡眠的时相有哪些

    睡眠时间因人而异

    睡眠的袖经机制

    睡眠的自律特性

    睡眠与五脏六腑的关系

    睡眠过程中人体生理方面的变化

    人为什么会做梦

    远离不良睡眠习惯

    Part2你的睡眠正常吗

    病态睡眠的表现

    睡不好觉时的体征特点

    睡眠过程中的非正常现象

    衡量睡眠质量的标准

    睡不着就是失眠吗

    哪些因素会引起失眠变化

    失眠需要看医生吗

    Part 3小细节透出的失眠太隐患

    星醒

    入睡困难

    醒后不易入睡

    浅睡

    睡眠时间不足

    睡眠-觉醒节律紊乱

    Part 4你患有哪种类型的失眠症

    生理性失眠

    抑郁性失眠

    学得性失眠

    心因性失眠

    假性失眠

    焦虑性失眠

    心睥西虚型和肝郁化火型失眠

    心虚胆怯型、肝郁血虚型和阴虚火旺型失眠

    心肾不交型、肝胆西虚型和心肝火旺型失眠

    痰热内扰型、置气不和型和瘀血阻络型失眠

    Part5及早检查，确定失眠原因

    哪些人最需进行失眠检查

    血常规、血电解质、血糖、尿素氮

    心电图、腹部B超

    胸透

    神经心理学检查

    脑电图、脑电地形图检查

    颜脑CT检查

    Part6失眠是生理与心理疾病的信号

    抑郁等神经官能症

    快速衰老

    神经衰弱

    精神分裂

    慢性疲劳综合征

    考前焦虑

    Part 7积极治疗，摆脱失眠的困扰

    顺应生物钟是提高睡眠质量的关键之一

    用积极放松的心态战胜失眠

    心理疗法对付失眠

    Part 8用药只是治疗失眠的辅助方法

    治疗失眠因人用药

    直目用药易成魔

    中药调理：补虚、安神与清热

    睡前不要服用太量药剂

    正确服用中药汤剂

    用药期间监测药物不良反应

    辅助治痘失眠的中药及汤剂

    Part 9饮食助眠，远离夜不成眠

    认识有助睡眠的营养元素

    烹饪方式以蒸煮为主

    夏季失眠宜吃酸

    秋冬进补调理睡眠庭醒

    晚餐最好七分饱

    晚馨进食时间也会影响睡眠质量

    睡前不宜多饮水

    少量饮酒可以催眠

    远离刺激性食物

    餐桌上的“助眠药"

    Part 1e动一动，睡眠更健康

    不宜或慎做运动的群体

    睡前宜做有氧运动

    阴雨天也要运动

    长假过后加强运动

    保持低强度运动量

    户外运动须适量

    有助于改善睡眠的运动

    Part 11欲睡好觉，先养好“心"

    自我检测睡眠质量

    失眠面前从容应对

    用想象脱敏法放松助眠

    用催眠音乐帮助入眠

    借助调息法可防治失眠

    以调袖法防治失眠

    以情胜情法治痘失眠

    以自我暗示法治疗失眠

    Part 12按摩、刮痧、艾灸，冲破人体睡眠“障碍”

    按揉或艾灸涵泉

    按摩、揪莎背部膀胱经第一、二侧线

    按揉刮痧或艾灸足三里穴

    按揉太阳穴

    按揉风池穴

    按揉完骨穴和失眠穴

    按揉内关穴、神门和三阴交

    艾灸气海穴

    Part 13日常护理，维持稳定的睡眠状态

    裸睡，还给你婴儿般的睡眠

    睡眠分段，更易入睡

    睡好“子午觉”，减轻睡眠“负担"

    睡前室内通风，睡时关窗

    摆好床的朝向

    选择最舒适的睡姿

    仕么样的床利王睡眠

    选择合适的床垫

    选择合适的枕头

    助眠佳品丝绵被

    营造睡眠气氛

    睡前9e分钟宜沐浴

    睡前泡脚胜过吃补药

    勤梳头疏通血脉

    巧用精油、香重助眠

    限制睡眠时间

    合理补觉避免越睡越累

    Part 14改善失眠，从治疗原发病做起

    高血压

    肥胖病

    糖尿病

    冠心病

    溃疡

    脑梗死

    慢性肠炎

    鼻窦炎

    肺心病

    皮肤瘙痒

    关节炎

    Part 15特殊人群预防与治疗失眠

    经期女性失眠

    更年期女性失眠

    妊娠期女性失眠

    哺乳期女性失眠

    老年人失眠

    你可以睡得更好截图

    目录

    Part 1 你了解睡眠吗

    什么是睡眠

    优质睡眠能带来哪些好处

    正常睡眠的时相有哪些

    睡眠时间因人而异

    睡眠的神经机制

    睡眠的自律特性

    睡眠与五脏六腑的关系

    睡眠过程中人体生理方面的变化

    人为什么会做梦

    远离不良睡眠习惯

    Part 2 你的睡眠正常吗

    病态睡眠的表现

    睡不好觉时的体征特点

    睡眠过程中的非正常现象

    衡量睡眠质量的标准

    睡不着就是失眠吗

    哪些因素会引起失眠变化

    失眠需要看医生吗

    Part 3 小细节透出的失眠大隐患

    早醒入睡困难

    醒后不易入睡

    浅睡

    睡眠时间不足

    睡眠-觉醒节律紊乱

    Part 4 你患有哪种类型的失眠症

    生理性失眠

    抑郁性失眠

    学得性失眠

    心因性失眠

    假性失眠

    焦虑性失眠

    心脾两虚型和肝郁化火型失眠

    心虚胆怯型、肝郁血虚型和阴虚火旺型失眠

    心肾不交型、肝胆两虚型和心肝火旺型失眠

    痰热内扰型、胃气不和型和瘀血阻络型失眠

    Part 5 及早检查，确定失眠原因

    哪些人最需进行失眠检查

    血常规、血电解质、血糖、尿素氮

    心电图、腹部B超

    胸透

    神经心理学检查

    脑电图、脑电地形图检查

    颅脑CT检查Part 6 失眠是生理与心理疾病的信号

    抑郁等神经官能症

    快速衰老

    神经衰弱

    精神分裂

    慢性疲劳综合征

    考前焦虑

    Part 7 积极治疗，摆脱失眠的困扰

    顺应生物钟是提高睡眠质量的关键之一

    用积极放松的心态战胜失眠

    心理疗法对付失眠

    Part 8 用药只是治疗失眠的辅助方法

    治疗失眠因人用药

    盲目用药易成瘾

    中药调理：补虚、安神与清热

    睡前不要服用大量药剂

    正确服用中药汤剂

    用药期间监测药物不良反应

    辅助治疗失眠的中药及汤剂

    Part 9 饮食助眠，远离夜不成眠

    认识有助睡眠的营养元素

    烹饪方式以蒸煮为主

    夏季失眠宜吃酸

    秋冬进补调理睡眠障碍晚餐最好七分饱

    晚餐进食时间也会影响睡眠质量

    睡前不宜多饮水

    少量饮酒可以催眠

    远离刺激性食物

    餐桌上的“助眠药”

    Part 10 动一动，睡眠更健康

    不宜或慎做运动的群体

    睡前宜做有氧运动

    阴雨天也要运动

    长假过后加强运动

    保持低强度运动量

    户外运动须适量

    有助于改善睡眠的运动

    Part 11 欲睡好觉，先养好“心”

    自我检测睡眠质量

    失眠面前从容应对

    用想象脱敏法放松助眠

    用催眠音乐帮助入眠

    借助调息法可防治失眠

    以调神法防治失眠

    以情胜情法治疗失眠

    以自我暗示法治疗失眠

    Part 12 按摩、刮痧、艾灸，冲破人体睡眠“障碍”按揉或艾灸涌泉

    按摩、揪痧背部膀胱经第一、二侧线

    按揉、刮痧或艾灸足三里穴

    按揉太阳穴

    按揉风池穴

    按揉完骨穴和失眠穴

    按揉内关穴、神门穴和三阴交

    艾灸气海穴

    Part 13 日常护理，维持稳定的睡眠状态

    裸睡，还给你婴儿般的睡眠

    睡眠分段，更易入睡

    睡好“子午觉”，减轻睡眠“负担”

    睡前室内通风，睡时关窗

    摆好床的朝向

    选择最舒适的睡姿

    什么样的床利于睡眠

    选择合适的床垫

    选择合适的枕头

    助眠佳品丝绵被

    营造睡眠气氛

    睡前90分钟宜沐浴

    睡前泡脚胜过吃补药

    勤梳头疏通血脉

    巧用精油、香熏助眠限制睡眠时间

    合理补觉避免越睡越累

    Part 14 改善失眠，从治疗原发病做起

    高血压

    肥胖病

    糖尿病

    冠心病

    胃溃疡

    脑梗死

    慢性肠炎

    鼻窦炎

    肺心病

    皮肤瘙痒

    关节炎

    Part 15 特殊人群预防与治疗失眠

    经期女性失眠

    更年期女性失眠

    妊娠期女性失眠

    哺乳期女性失眠

    老年人失眠

    附录

    经典助眠食疗配方Part 1 你了解睡眠吗

    什么是睡眠

    世界上什么东西，最不需要花钱而又特别值得我们享受？答案很简单——睡眠。睡

    眠是每人每天都需要的。睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。在人的一生当

    中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。人们处于睡眠状态的时候，大脑和

    身体能够获得休息、恢复。为此，我们不禁要问：睡眠到底是什么？

    在1972年，法国的精神科医师Christian Guilleminault曾给睡眠做出过较为确

    切的定义：睡眠是由于身体内部的需要，感觉活动和运动性活动被迫暂时停止，而

    只要给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。

    而威斯康星大学的精神病专家吉乌里奥·托诺尼则认为，睡眠是一个最原始的治疗过

    程，可以让辛苦、劳累了一整天的神经细胞得到休息，重新恢复到健康状态。托诺

    尼和同事切亚拉·斯瑞在2010年发表的一期《睡眠医学评论》上表示：“不管有意识

    还是无意识，在清醒的时候人们总是不停地学习着。这种活动会加强神经细胞之间

    的联系，形成神经键(神经细胞的一种连接状态)，而神经键需要消耗很多的能量，这也就意味着，随着一天的结束，人的大脑已经花费了大量的能量，睡眠就随之出

    现了。”

    经过近年来的研究，现代医学所得出的大致结论是：睡眠是一种主动过程，是人体

    恢复精力所必不可少的一个环节；睡眠时人脑只是换了一种工作方式，能量因此得

    以贮存，精神和体力得以恢复。新近，芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士指出：睡眠是大脑为了满足给相应神经细胞(用于重整信息)分配、固化刺激和刺

    激连接的需要，将兴奋点(可理解为注意力)暂且转移到先前兴奋强度较弱的神经

    细胞，并由那些神经细胞接管人体大部分生命元素的活动。其实，简单一点来说就

    是因为生化能量有限，人们醒着的时候这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调

    用刺激连接为主，睡眠时则以整理、过滤和固化刺激连接为主。

    还有科学家认为，睡眠是一种无意识的愉快状态。跟觉醒状态相比，睡眠时人与周

    围的接触停止，自觉意识消失，不能控制自己做什么或说什么。人处在睡眠状态，肌肉放松，神经反射会减弱，心跳减慢，血压和体温下降，新陈代谢降速，胃肠道

    的蠕动也明显减弱。

    优质睡眠能带来哪些好处

    通常，医学上把具有下列五个要素的睡眠称为优质睡眠：

    ①入睡快，从上床到入睡，大约在10分钟之内；

    ②睡眠深，睡眠安稳，一觉到天亮；

    ③不会中断，夜晚不会起来；

    ④起床容易、轻快；

    ⑤白天头脑清醒，精神好。

    健康的生活方式，从良好的睡眠开始。那么，优质睡眠能带来哪些好处呢？归纳起

    来，优质睡眠的好处体现在下面四个方面：1优质睡眠利于生长发育

    儿童的生长发育除了跟先天遗传、营养吸收及体育锻炼等因素有关外，还与体内生

    长激素分泌的多少有密切关系。生长激素是人体下丘脑所分泌的一种蛋白质，它具

    有促进肌肉、骨骼、内脏和结缔组织生长发育的重要作用。生长激素分泌不足或者

    过少，必定会导致身材矮小。而根据生长激素分泌的特定规律，人们在熟睡后才能

    分泌出生长激素，经过深睡1小时以后逐渐达到高峰，一般在夜晚22时至凌晨1时为

    生长激素分泌的高峰期。因此，对于处在长身体阶段的儿童来说，优质的睡眠是他

    (她)们生长发育和茁壮成长的一个先决条件。

    2优质睡眠可增强免疫力

    “健康的体魄源自睡眠”，因为睡眠左右着人体免疫力的强弱。免疫力是人体自身

    的防御机制，免疫力越强，就越能抵御各种病原体和细菌的侵扰。

    优质睡眠能改善免疫系统，这种作用是由睡眠因子所引起的。睡眠因子被认为是能

    引发睡眠的分子，它们白天积蓄在血液中，达到一定浓度的时候，就会令人体感到

    倦怠。而免疫细胞则参与构造了睡眠因子。一种叫作巨噬细胞的免疫细胞协助肠线

    菌消化，并且使大量微小的蛋白质透过细菌的细胞壁释放出来，这些蛋白质经血液

    循环后到达大脑，由此产生持久的深度睡眠。这可以用来解释为什么人们在患病时

    容易出现嗜睡的现象。那些一直活跃在淋巴和血液中的细胞因子和其他免疫细胞，对大脑产生了影响，在病毒持续感染的同时导致睡眠出现。

    相反，质量低下的睡眠会打乱人体的生物钟，使新陈代谢失衡，那些阻碍机体生理

    活性的有害物质也会聚积在身体的各组织器官内，令各种免疫物质的分泌量迅速减

    少，白细胞及巨噬细胞对病菌的吞噬能力减弱，结果免疫力下降，人就无法抵御疾病的侵袭。

    3优质睡眠可加强记忆

    相信你也有过类似的经历，就是当睡得不好的时候，总是感觉到自己心神恍惚，注

    意力难以集中，那是因为大脑得不到充分休息的缘故。优质睡眠可以让紧张疲惫的

    身体和心灵得到充分的休息，然后在第二天充满活力，也让脑部能发挥最佳功能，尤其是记忆方面。美国哈佛医学院曾通过研究报告指出，假如一个人能够每天都睡

    得好，由于体力和脑力均得到补充，将有助于增强记忆力及学习能力。

    人的记忆过程，其实是大脑皮层的神经细胞积极活动，实施记录和保存的过程。人

    一旦疲劳，特别是大脑疲劳时，位于大脑皮层上的脑细胞活动就会受到抑制，甚至

    面临半休眠或休眠的状态。此时，任何从外界进入大脑的信息都不可能获得有效的

    筛选、接收和反应。因此，要想增强记忆力，首要的任务就是解除大脑疲劳，而优

    质睡眠便是大脑充分休息所必需的前提。

    4优质睡眠能帮助减肥瘦身

    优质睡眠也是减肥成功的一大重要因素。为什么睡眠时间较短，会容易发胖呢？这

    是因为睡不饱，会破坏“瘦体素”与“饥饿激素”的荷尔蒙平衡的缘故。瘦体素(即

    肥胖荷尔蒙)的功用是分泌脂肪细胞，加快生物的新陈代谢，抑制食欲，控制体重；

    而饥饿激素是由胃内产生的一种肽，能够促进食欲。睡眠时间短的人，会使抑制食

    欲的瘦体素分泌减少，促进食欲的饥饿激素增加，因此，睡不饱会使食欲增加，吃

    得较多，容易长胖。除此之外，饥饿激素分泌过多时，会变得爱吃高卡路里、高脂

    肪的食品，结果身体开始发福，慢慢地陷入恶性循环当中。正常睡眠的时相有哪些

    睡眠看似是一个静态构成，实则由两个交替出现的不同时相组成，一个是慢波相(又

    称非快速眼动睡眠)，另一个叫作异相睡眠(又称快速眼动睡眠)，二者的功能有所区

    分，前者是用于恢复体力，后者则是为了恢复脑力。

    1慢波睡眠

    慢波睡眠可分为四个不同的期，这四个期代表了睡眠由浅入深的过程。

    据相关资料显示，第一期常出现于睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后，属于低电压脑

    波，频率快慢混合，通常达到4～7周秒。第二期同样为较低电压脑波，但中间插入

    了短串的12～14周秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要成分，这一期

    代表浅睡过程。第三期的脑电图常有短暂的高电压波(δ波)，超过50微伏，频率可

    达1～2周秒。第四期的脑电图以高电压波(δ波)为主，δ出现时间占总时间的50%以

    上，这一期代表深睡状态。

    当人脑进入第四期状态时，会出现意识逐步丧失、血压略降、心率呼吸减慢、瞳孔

    缩小、体温和代谢率下降、尿量减少、胃液增多、唾液分泌减少、发汗功能增强等

    表现，使身心逐渐消除疲劳，恢复精力。

    2异相睡眠

    当大脑处于异相睡眠中，脑电图呈现快频低压电波，有点像清醒时的脑波，会出现

    某些激动反应，如自主神经系统活动增强，如频繁出现快速的眼球运动、心率和呼

    吸加速、血压升高、脑血流及耗氧量均增加、男性阴茎勃起、翻身时面部和指(趾)

    端肌肉不时抽动等，人还会做梦。3睡眠时相的转换

    慢波睡眠与异相睡眠并非单独分割，二者能互相转换。以成人为例，在入睡后首先

    进入慢波睡眠，顺序为1期→2期→3期→4期→3期→2期等，时间大约在70～120分

    钟。在此基础上，又转入异相睡眠，持续时间为5～15分钟，再转入慢波睡眠，如此

    周而复始地进行下去，可以完成4～6次转换。在整个睡眠过程中，慢波相时程逐次

    缩短，以第二期为主，约占睡眠全时的80%；异相睡眠逐步延长。占睡眠全时的

    20%。

    睡眠时间因人而异

    日出而作，日落而息，是远古以来人类便养成的生活习惯。在人的一生中，大约三

    分之一的时间是在睡眠中度过的，从某种意义上来讲，睡眠质量的好坏决定着生活

    品质的高低，而睡眠质量又跟睡眠时间有着紧密的联系。那么，什么才是睡眠时间

    呢？所谓的“睡眠时间”，就是指从人们入睡到苏醒的这一时间段。根据睡眠方式

    的不同，可将睡眠时间分为连续睡眠和间断睡眠。通常，一天内总的睡眠时间，即

    是指人们处于睡眠状态的所有时间总和。睡眠时间虽然有规律可循，但并非一成不

    变，而是因人而异的。

    1睡眠时间随年龄增长而变化

    (1)婴儿阶段

    新生儿因为脑部还没有完全发育成熟，导致容易疲劳入睡。为了保证各组织器官的

    发育和成熟，从刚出生到满周岁的婴儿需要的睡眠时间最多，大约每天睡20个小

    时。(2)1～4岁

    这个年龄段的幼儿夜里要睡12个小时，在白天他们最多还需要小睡3个小时。较为有

    趣的一种现象是：有些宝宝会一次睡很久，有些宝宝则喜欢不时地打一个瞌睡；有

    些宝宝睡眠十分规律，有些宝宝的睡眠则没有任何规律可循。

    (3)5～12岁

    5到10周岁的儿童睡12个小时是完全必要的，另外，要尽可能地在中午小憩一会儿。

    年龄再大一些的儿童睡10或8个小时就足够了。

    (4)13～20岁

    此年龄段的青少年通常习惯于每天睡眠8小时。特别是从子夜零点到早上6点要固定

    为长期不变的睡觉时间。

    (5)21～30岁的年轻人

    8小时的睡眠时间已经足够了。下午可小睡一会儿(30到60分钟)，这样对身体有

    益。

    (6)31～60岁的成年人

    统计资料表明，成年男性平均需要649小时的睡眠时间；女性需要的时间会稍多一

    些，达75小时，原因是更年期连续睡觉的节律被改变。

    (7)60岁以上的老年人

    他们白天嗜睡，晚上睡眠时间较短，一般平均整晚睡眠时间为6小时，做梦阶段约占20%。

    2睡眠时间因不同人群而不同

    每个人每天所需的睡眠时间是大不相同的，平均计算起来大约是8小时，有的人可能

    4～5小时就足够了，健康人当中约10%属于这种情况，而有15%的人睡眠超过8小时

    甚至更多。

    除此之外，同一个人在不同的时期，由于生理状态的影响，实际所需的睡眠时间也

    会出现增减。例如：处在月经期的女性，其睡眠时间或许会多一些；孕妇则常常需

    要每日超过10个小时的睡眠时间；进行体育运动或经过重体力劳动后睡眠时间一般

    会延长，而过度的脑力劳动却大多使人的睡眠时间减少。所以说，人究竟需要多少

    睡眠时间才合适，应根据不同人群来实际判断。

    睡眠质量的好坏，不能单纯以睡眠时间的长短来衡量，而应该以是否消除了疲劳，精力是否恢复来判断。只要第二天自己感觉精力充沛，没有觉得不舒服的地方，就

    表明睡眠质量高，是一次健康的睡眠。

    总之，每天睡多长时间最好，是根据个人的情况来定的，不要因为睡眠时间不长就

    认为自己睡眠不足，结果过分地担心反而影响了睡眠质量。

    睡眠的神经机制

    从20世纪30年代开始，包括神经生理学、神经生化学和神经解剖学在内的多个学科

    就陆续地对觉醒和睡眠的基本机制进行了不懈的研究，使人类对觉醒和睡眠都有了

    一定的认识。在早期的研究过程中，刺激和损伤是最常被用于鉴定神经系统中所产

    生和维持的觉醒与睡眠区域的基本方法。运用这些方法，神经解剖学对动物的觉醒和睡眠机制进行了大量的研究，这些研究对于了解人类的觉醒和睡眠机制，以及与

    人类大脑损伤相关的昏迷和睡眠紊乱提供了宝贵的神经解剖基础。

    在20世纪的40～50年代，许多生理学家在广泛接受觉醒激活系统以后，由此相信睡

    眠是由于激活系统活动的减低和疲倦所引起，是一个被动参与的过程。但后来，有

    实验结果发现大脑脑干被横切后睡眠会减少，证明大脑内存有主动的睡眠结构。

    更进一步的研究还表明，脑干延髓网状结构背侧的孤束核和神经细胞能够产生睡

    眠，其机制在于对上行激活系统神经细胞的抑制和对前脑直接整合的影响。孤束核

    可以带来睡眠，它接收来自迷走神经和舌咽神经的传入冲动；当来自孤束核和延髓

    网状结构背侧的神经细胞上行投射至中脑及脑桥，将会在脑桥臂旁核终止，后者再

    分别投射到丘脑、下丘脑、视前区、情绪处理中心杏仁核和眶额部皮质。最后，孤

    束核还投射到除皮质以外的上述这些区域。神经解剖方面的资料显示，孤束核的主

    要作用是通过前脑边缘结构实现而并非通过网状激活系统，前者也与自律调节和睡

    眠的产生有关。有研究也发现，睡眠产生的中心其实是丘脑。医学临床上也证实家

    族致死性失眠脑疾与丘脑神经核的退化有关。一些医学工作者早在20世纪初期就注

    意到，部分脑炎嗜睡患者如果其病损涉及下丘脑前部，失眠即是主要症状，所以他

    们认为睡眠中枢应位于下丘脑的前部，它刚好与位于下丘脑后部的觉醒中枢相对，在正常情况下跟觉醒中枢形成平衡。后来，下丘脑前部视前区被证实存在促使睡眠

    的区域，用电对这一区域进行刺激能够诱发出行为抑制，并且伴有与睡眠相关的一

    致性变化。

    直至20世纪60年代，人们发现前脑基底和视前区受到电刺激后，可以导致嗜睡，以

    及影响睡眠脑电图和睡眠行为的改变。与此相反，那些区域若出现大面积的损伤，便会引起睡眠周期的消失和睡眠减少。据此判断，视前区、前脑基底、下丘脑前部和脑干的下部，对产生睡眠都具有重要的作用。

    另外，神经生理和神经解剖的研究表明，边缘系统与前脑睡眠诱导系统有联系，并

    且两者与脑干激活系统相互作用。下丘脑前部和视前区的神经细胞与前脑边缘结构

    相互联系，并下行投射于边缘中脑区域，有人称之为“边缘前脑-中脑环路”，下行

    投射然后扩散至中脑内部结构(包括中央灰质和缝核)，也在中脑网状结构终止，电

    刺激脑干基底部同时反映出中脑网状神经细胞的持续活动遭到破坏。

    因此，睡眠产生系统应该包括：前脑睡眠诱导系统、孤束核和延髓网状结构背侧的

    神经细胞。

    睡眠的自律特性

    睡眠是一种生物行为，在我们漫长的进化过程中所形成的生命节律，体现了“天人

    合一”规律。《内经》中相关的睡眠理论，也充分表明了人与自然相互和谐的生理

    观，如《素问·四气调神大论》列出了四季睡眠的常规：春三月“夜卧早起”，夏三

    月“晚卧早起”，秋三月“早卧早起”，冬三月“早卧晚起”。

    由此可见，睡眠与觉醒本质上是一种生理韵律，是与宇宙自然昼夜周期同步的生命

    活动，并具有体内适应机制。《灵枢·卫气行》具体描述了人之寤寐与天体运行阴阳

    相应的机制：“天周二十八宿，……房昴为纬，虚张为经。是故房至毕为阳，晶至心

    为阴。阳主昼，阴主夜。”此昼夜交替的天文学原理，人体卫气与之相应出入，以

    成寤寐转换，“故卫气之行，一日一夜五十周于身，昼日行于阳二十五周，夜行于

    阴二十五周。”《灵枢·营卫生会》则说道：“气至阳而起”即寤，“至阴而止”即

    寐，并称这是人“与天地同纪”。据研究，人类个体多种生理、生化活动都有昼夜差异，综合这些差异说明睡眠是人

    体适应自然界昼夜节律的整体生理反应。地球自转形成的昼夜交替是生物自然环境

    中最明显而又稳定的变化，它制约着生物的生存方式。昼日光照充足，万物萌动，人为获取食物而劳作，劳作既消耗能量，又要抵御各种外来邪气，故需要生理机能

    亢奋；与之相反，夜晚阴暗消索，万物静藏，人无所为而睡眠。睡眠是人类恢复体

    力、储备能量、休养生息的基本方式，此时的生理机能处于相对抑制状态。如此便

    形成了人类重要的自律节律——寤寐交替。

    睡眠与五脏六腑的关系

    当人们处于睡眠状态时，中医认为无论是五脏还是六腑，都会左右着睡眠的好坏。

    1睡眠与五脏的关系

    (1)心

    心是五脏六腑的统帅，它在睡眠时候的变化直接决定着睡眠的状态。如果心神是安

    静的，人就会有比较良好的心理状态进入睡眠；如果心神不安，则会出现梦游等异

    常的睡眠状态。

    (2)肝

    肝通过肝气、肝血、肝阴的作用来调节心神的状态。当肝气运转正常、有序时，血

    液运行良好，在睡眠时候心神就会安宁；反之，如果肝气不能自如运行，就会影响

    到血液的运行，从而影响到心神，最终影响睡眠。另一方面，肝血可以滋养心神，还可以防止心神受到肝阳的干扰，使得心神能够安静；肝阴则能够抵制阳气对心神

    的干扰，保证正常睡眠。(3)脾

    脾在睡眠中的主要作用是满足睡眠时所需要的能量，保证血液运行畅通。脾通过对

    水和食物的吸收，将转化后的营养成分运送到身体所需要的部位，使身体获得所需

    要的营养物质，保证睡眠的正常。

    (4)肺

    肺主要是通过肺气来调节睡眠。如果肺气充沛，人体内的气就会运行正常，血液也

    会正常流转，心神比较平和；反之则会影响到心神，使心神焦躁不安，从而影响到

    正常的睡眠。

    (5)肾

    肾主要是通过肾精、肾阳、肾气、肾阴来发挥作用。肾精能够源源不断地提供人体

    睡眠时所需要的气血营养物质，还对脑髓有濡养作用，从而影响到心神，最终决定

    睡眠质量的好坏。

    2睡眠与六腑的关系

    (1)胃

    胃通过胃气影响睡眠。当胃气充沛、运行良好时，能够保证营养的充分，从而达到

    供养心神的目的。

    (2)胆

    胆通过胆汁和胆气对睡眠起作用。胆汁能够消化食物，可以保证心神有足够的营

    养；充沛的胆气可以保证充足的胆汁，另外胆气充足，则意志坚定，有助于人脑排除干扰，快速入眠。

    (3)膀胱

    膀胱是尿的储存地，如果膀胱运行不正常，则会出现排尿异常，出现尿频、尿急、遗尿等异常状况，人在睡觉时就会受到干扰，无法保证舒适的睡眠。

    (4)三焦

    三焦凭借它的通道作用影响睡眠。如果三焦功能异常就会造成人体内气和水的运行

    阻滞，身体各个部位产生功能紊乱，扰乱心神的安宁，不利于正常睡眠。

    (5)小肠

    小肠负责消化食物，再将食物转化为身体所需要的营养成分，保证心神安宁，睡眠

    也会香甜。

    (6)大肠

    大肠用于排泄体内废物，体内清洁，心神也将不受污浊的影响，就能保持正常睡

    眠。

    睡眠过程中人体生理方面的变化

    当人们处于睡眠期间，不仅大脑活动和新陈代谢会有一定的变化，人体的各种生理

    指标同样会有变化。人体生理方面的变化主要有以下几个方面：

    1血压在处于睡眠状态下测量其血压，如果血压比白天低一些，则是正常的；如果和白天

    一样或者比白天高，则有可能是呼吸不畅、睡觉姿势不当等问题引起的，甚至有中

    风的危险。

    2体温

    当处于睡眠状态时，体内的很多器官都会停止活动，体内的新陈代谢就会降低，因

    此，体温也随着下降。同时，体温也对睡眠时间的长短有决定作用，当体温下降的

    幅度较大时，人们睡眠的时间相对较长。相反，如果体温的变化幅度较小时，睡眠

    时间就会相对比较短。

    3体内激素

    一般说来，如果睡眠的时间越长，体内的生长激素分泌得就越多。生长激素对于人

    的生长有着很重要的影响。如果检测到生长激素过少，则说明睡眠质量不好，而且

    也不利于人体正常的生长和发育，尤其是儿童更应关注。

    4性器官

    性器官的变化也可以作为研究睡眠状况的标准之一。当男性处于睡眠状态时，大脑

    皮质处于抑制状态，因此对勃起中枢的控制力减弱，使得阴茎能够自动勃起。而女

    性的生殖器也有类似的变化，只是不很明显。例如，如果男性出现了阳痿，则有可

    能跟睡眠时候出现的呼吸障碍有关。

    人为什么会做梦

    据相关资料介绍，人的一生大约有15的时间在做梦。也就是说，假如—个人的寿命为80年，他就有16年是在做梦。做梦是人体正常的、必不可少的一种生理和心理现

    象。那么，人为何会做梦呢？又是什么原因引起了梦的产生？

    精神分析学的创始人西格蒙德·弗洛伊德对梦的解析是：梦是—种精神活动，“其动

    机常常是一个寻求满足的愿望”。梦是因愿望而起，它的内容是“愿望的达成”。

    梦不仅使思想有表现的机会，而且借幻觉经验的方式，以表示愿望的满足。梦又是

    潜意识的自我表现，潜意识被压抑在人心灵的最深处，但它很活跃，千方百计地要

    突破潜意识的领域冒出来。当“自我”在既要休息又得不到完全休息，即“自

    我”处于浑浑噩噩的状态而放松了戒备的时候，潜意识便开始活动，于是出现了

    梦。

    随着现代科学的发展，梦的神秘面纱也正在一层一层地被揭开。

    1做梦是人睡眠时的一种心理活动

    跟人清醒时产生的心理活动一样，做梦时的心理活动也是客观事物在人脑中的反

    映。梦中光怪陆离的梦境是由于人睡眠时大脑意识不清晰，从而受到各种客观事物

    的刺激而造成错觉所引起的，比如人清醒时，心跳过慢导致的心悬空或心下沉的心

    悸感，在梦中会变为人悬空、人下落恐惧的噩梦；而人清醒时，心动过快时产生的

    紧张感，在梦中就成了被人追赶的奇怪的场景。

    2做梦是让人体心理保持平衡的一种方式

    做梦是人体恢复大脑细胞，产生用于积累、整理、储存来自外界和机体信息的蛋白

    质的重要时刻，这将有助于维持人的心理平衡，消除不愉快情绪。在梦中时，人的

    右大脑半球活动占据优势，而觉醒后则换成左侧大脑半球活动占据优势；在人体24

    小时的昼夜活动过程中，觉醒与做梦交替出现，便可达到精神活动和神经调节的动态平衡。所以，梦是一种维持人体心理平衡的协调方式，尤其在人的注意力、情绪

    和认识活动方面具有较积极的作用。

    3做梦是避免人体生理异常的重要因素

    科学工作者曾做过一些阻断人做梦的实验。当一检测到做梦的脑电波时，睡眠者就

    立即被叫醒，阻止其梦境继续。如此反复进行，最终的结果反映：对梦的打断，会

    导致人体出现一系列的生理异常，如，体温、脉搏、血压及皮肤的电反应能力均有

    增高的趋势，植物神经系统机能有所减弱，同时还会带来一系列的不良心理反应，包括出现了紧张、易怒、焦虑不安、记忆障碍、感知幻觉等。所以，做梦能够维持

    人体正常的生理状况。

    4做梦是确保大脑健康发育的需要

    最近的医学研究成果证实，做梦能维持正常思维，是确保大脑健康发育的需要，是

    大脑的调节中心为了平衡机体各种功能而产生的结果。如果大脑的调节中心受到损

    伤，就不能形成梦；如果长时间睡眠不做梦，人们应该有所警惕了。相反，长期噩

    梦连连，也常预示着身体较为虚弱或者患上了某些疾病。

    远离不良睡眠习惯

    据WHO(世界卫生组织)的调查，全世界竟有27%的人存在睡眠质量问题，其中三成是

    由于自身的不良睡眠习惯所引起的。不良的睡眠习惯会加速人们身体的衰老退化，甚至还会带来疾病的困扰和侵袭。

    那么，有哪些常见的不良睡眠习惯呢？日常生活中容易被忽略的睡眠误区又是怎样

    的呢？请看下面的介绍。1睡眠节律混乱

    睡眠节律混乱往往发生在那些常常夜里醒来，又或者还未获得充分休息之前就醒来

    的人身上。当这种现象周而复始演变成恶性循环后，你的睡眠系统将受到削弱，生

    理休息期也被打乱，身体得不到足够能量的同时，又致使你的免疫力降低。

    所以，只有充分完成好4～5期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到最好的修复，能量得到充分的补充，而免疫系统也能够得到加强。延长睡眠时间在很大程度上并

    不能弥补睡眠的不足，恰好相反，假如一味地赖在床上，却没有确保高质量的睡

    眠，这对于人体反而有害无益，甚至还会缩短你的生命。

    2睡得过多

    由美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会联手进行的一项研究发现，每天仅

    睡6～7小时的人，比每天睡眠超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。那些睡

    得更多的人，并不说明需要长时间睡眠，而是因为他们没有好好地打理自己的睡眠

    系统，从而导致睡眠系统受损，不能高效率地运转。

    对于那些只睡了6～7小时就自然醒来的人来说，醒了就完全没有必要继续躺够8个小

    时；只要觉得头脑清醒，感觉良好，大可放心地起床活动；而一些长期觉得睡眠不

    足，怎么睡都不够的人，就应该对自己严格一点，把闹钟调好，有规律地控制睡眠

    时间和周期。

    3睡前思考问题

    经常喜欢在睡前做明天的生活与学习计划。睡前思考问题，容易使大脑兴奋，就容

    易导致睡不着。4醒来看钟表

    一觉醒来，忍不住看钟表。这样的话，容易给心理带来负担，造成失眠。

    5在床上做其他事情

    在床上做睡觉以外的事情(如：在床上读书、看电视)，这样容易形成不能安然入睡

    的氛围。

    6睡前饮用咖啡、茶，吸烟等

    这些物质含有可令神经中枢兴奋的咖啡因、茶碱与尼古丁，它们都会严重影响睡眠

    质量。

    7分段睡觉

    即困了就开始睡觉，夜晚不论何时醒了，就爬起来做其他事情，然后再去睡觉。这

    样表面上看来，睡眠的时间总量好像变化不大，但睡眠系统却遭到破坏，睡眠质量

    比较差。

    8带饰物入睡

    一些女性在睡觉时没有卸摘饰物的习惯，这是很危险的。其一，带饰物睡觉会阻碍

    机体循环，不利于新陈代谢，局部皮肤容易出现老化；其二，一些金属饰物长期佩

    戴会磨损皮肤，不知不觉中会引起蓄积中毒(如铝中毒等)；其三，一些有夜光功能

    的饰物会产生镭辐射，长时间积累可带来不良后果。

    9睡前饱餐睡前吃得太饱，胃肠要加紧消化，大脑会受到装满食物的胃的不断刺激，产生兴奋

    点，人便不能安然入睡，正如中医所谓的“胃不和，则卧不安”。

    10蒙头睡觉

    天冷的时节，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉。殊不知以被蒙面睡

    觉，容易引起呼吸困难；随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，大量

    吸入潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，睡不好觉，且容易做

    噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

    11对着风口睡

    睡眠时人体对环境变化的适应能力降低，对着风口睡，易受凉生病。睡觉的地方应

    当避开风口，床离门、窗要保持一定的距离。

    12相对而睡

    有的人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会使得一方吸入的气体大多是对方呼出

    的废气，大脑缺少新鲜氧气或是氧气供应不足，也容易造成失眠、多梦，醒后头晕

    乏力，精神萎靡。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 2 你的睡眠正常吗

    病态睡眠的表现

    病态睡眠是指人们入睡困难或无法保持睡眠状态(如易醒、早醒)，导致睡眠时间

    减少或睡眠质量下降，不能满足人体生理需要，而明显对日间的社会功能或生活质

    量带来影响。睡眠是消除大脑疲劳的主要方式，假如长期睡眠不足或睡眠质量太

    差，就会严重影响大脑机能。病态睡眠主要有以下几种表现：

    1失眠

    失眠又称为“入睡和维持睡眠障碍”(DIMS)，中医上又叫作“不寐”“目不

    瞑”“不得眠”“不得卧”，临床上以入睡困难，睡后易觉醒，醒后就不能再寐，时寐时醒，或彻夜不眠为其症候特点，并时常伴有白天精神不振、体倦乏力、反应

    迟钝，甚至心绪烦乱，给身心健康造成较大伤害。

    2发作性睡眠症

    多属先天性的，其表现为：开始的时候，有阵阵睡意反复袭来，并逐步加重，患者

    虽尽力抗拒，最终却还是慢慢打起瞌睡来；睡眠过程长短不一，短则才几分钟，长

    则十多分钟，而且睡眠不深，很容易被唤醒，醒后大脑产生短暂的清晰感。此类情

    况，每天可多次发作。发作时患者会突然入睡，且不能自控，所形成的脑电波和异

    相睡眠相似，但只能持续数秒至数分钟，还经常伴发肌张力丧失而引起的猝倒。

    3时睡时醒时睡时醒算得上是睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的外显状态。睡眠呼吸暂停综合征是

    一种由于某些原因而导致上呼吸道阻塞，睡眠时呼吸暂停，伴有白天嗜睡、打鼾

    声、缺氧等症状的较复杂疾病。在睡眠过程中患者可能会有呼吸忽然短暂停止的现

    象，短则10秒，长则1～2分钟，而且每次呼吸暂停之后，都被憋醒，睡眠由此中

    断。

    4梦游

    此病症发生在慢波睡眠的第3、4期，也就是处于回忆能力最低的阶段，与患者是否

    做梦无关。梦游时，大脑的警觉性和反应性均降低，运动也缺乏协调性。

    5夜惊

    跟做噩梦不同，夜惊的人不能被完全唤醒，发作时会产生极度的惊恐和暂时不能恢

    复意识的现象。人们往往会从浅睡眠的过程中突然惊醒，经常还伴有尖叫、呻吟或

    气喘，并且很少能记起当时他们出现的夜惊情景。

    6遗尿症

    大部分在睡眠的前13时期发生，脑电波呈慢波第4期形式。每当遗尿开始便转入2

    期或1期。唤醒后患者不遗留梦境，若不唤醒，则在数小时内不再出现3或4期脑波。

    睡不好觉时的体征特点

    睡觉是一种正常的生理需求。一旦睡不好觉，不但自己感觉心情不好，就连身体都

    会提出“抗议”。

    1熊猫眼熊猫眼也就是平常我们所说的“黑眼圈”，即眼睛周围有一个黑圈。假如睡不好

    觉，就会使眼睛周围的血液循环出现“故障”，血液将滞留而无法散开，再加上睡

    眠不足导致眼睛周围的皮肤色素沉淀，这样黑眼圈就产生了。如果是短时间的睡不

    好觉，黑眼圈会自动消失；但如果是长时间的睡眠不足，黑眼圈就很难消失了。

    2眼皮肿胀

    当一个人睡不好觉的时候，体内激素的分泌发生异常，造成眼皮中的血管滞留较多

    的水分，眼皮中的血管出现膨胀，眼皮就会肿胀起来。

    3眼球布满血丝

    如果睡不好觉，眼睛周围的血液循环不正常，造成血液中的氧气含量过低，使眼睛

    布满血丝。

    4眼睛周围有分泌物

    眼睛周围的分泌物又叫作“眼屎”，它是睡觉过程中人们的泪液流出来，经过“风

    化”干燥形成的。一般说来，除了婴儿由于泪管功能不完善，以及老年人由于泪管

    功能降低容易分泌眼屎外，如果其他年龄段的人群有眼屎，就很有可能是因为睡不

    好觉。

    5哈欠连连

    打哈欠是一种自然反应，当身体缺氧的时候，通过打哈欠能够扩大与外界的气体交

    换。没有睡好觉的时候，体内往往气供应不足，打哈欠就不奇怪了。

    6面部表情僵硬当睡不好觉的时候，面部的肌肉会变得疲倦，表情就比较僵硬。

    睡眠过程中的非正常现象

    许多人在睡眠的过程中都有一些不好的“小习惯”，如打鼾、磨牙等，殊不知这些

    表象往往也是疾病的前期征兆。尤其是以下这些非正常现象，更应引起大家的注

    意：

    1盗汗

    夜间盗汗也就是我们常说的出汗，甲亢、低血糖、糖尿病等患者都有睡觉时大量出

    汗的特征。所以，当睡眠过程中有出汗多的现象，就要留意是否患上了上述疾病。

    2打鼾

    打鼾是睡觉时最常见的一种现象，年纪大、小舌有下垂、呼吸道受阻、肥胖等因

    素，都会引起打鼾。经常打鼾者也可能患有睡眠呼吸暂停综合征，由于睡觉时呼吸

    道被暂时阻塞，甚至有猝死的风险，或者患上中风、心脏病等。

    3磨牙

    磨牙主要由心理因素所造成。愤怒、恐惧、敌对、抵触等情绪在潜意识中隐藏，会

    周期性地以各种方式表现出来，睡觉时磨牙就是其中之一。此外，咬合不协调也是

    磨牙产生的原因。

    4夜尿多

    夜间睡眠时尿频、尿多，可能是由于前列腺肥大、盆腔等器官炎症的刺激与压迫导致，而且这些病症都是老年人的常见病。

    5流口水

    口腔中的异物反应会造成流口水的现象，比如，装假牙会刺激腺体分泌唾液，口腔

    溃疡造成黏膜疼痛，也会使唾液分泌增多。老人睡眠过程中常流口水可能是中风的

    前期表现，家属应格外小心。

    衡量睡眠质量的标准

    睡眠质量的好坏直接关系到人的健康。如何衡量一个人的睡眠好还是不好？究竟有

    哪些衡量睡眠质量的标准呢？

    1主观感受的标准

    衡量睡眠质量的简单标准，就是自己的主观感受。只要入睡快，睡得深，睡得香，觉醒后感到头脑清醒，浑身轻松，精神饱满，精力充沛，舒适而没有疲劳和无力的

    感觉，其睡眠时间就是足够的，质量就是高的；反之，如果睡得慢或很难入睡，睡

    眠表浅，醒后自觉疲劳、头昏、精神不振，则为睡眠质量不佳，甚至可能出现了睡

    眠障碍。

    2睡眠深度的标准

    对于一个人睡眠质量的好坏，难以制订出一个客观准确的量化标准来加以衡量。目

    前，就有关资料的介绍情况来看，衡量睡眠质量的好坏，应该从睡眠的深度来加以

    考虑。科学家们曾对睡眠深度做过大量研究，发现在人们的两个睡眠时相中，快相

    睡眠和慢相睡眠中的中睡与深睡的时间是决定睡眠好坏的重要标志，中睡、深睡时最有利于人们获得充分休息和全身功能的恢复。

    3快相睡眠长短的标准

    根据人体内各种生物化学物质指标的测定，睡眠质量跟快相睡眠的长短也有重要关

    系。研究结果表明：在人们睡眠当中，快相睡眠时间所占的比例，新生儿为50%，婴

    幼儿为40%，儿童为185%～25%，青少年为20%，成年为189%～22%，老年为

    138%～15%。曾经有人做过实验，当志愿受试者在入睡后，快相睡眠迹象一出现

    时(用脑电图、肌电图及眼震图等仪器进行观测)，立即将其唤醒；一连数晚，受试

    者便会出现焦虑不安、注意力不能集中及易激怒等现象，与持续不眠的情况很类

    似。试验一旦中止，使其恢复原来的正常睡眠后，上述这些现象就消失。此外，日

    本生理学家长崎弘明博士也做过一个很有意义的实验：他选取两组同龄的小白鼠，对一组小白鼠，每隔15秒钟用电刺激一次，每天连续20小时；而另一组小白鼠则不

    进行电刺激，让其安静地在优良的环境里生长；结果发现：不受电刺激的小白鼠的

    快相睡眠比受电刺激的那组，平均增加20%，其生命也延长26倍(不受电刺激的平

    均寿命为21个月，而受电刺激的只有8个月)。由此看来，快相睡眠时间长则生长发

    育的速度快，身体健康，寿命延长；反之则不然。

    睡不着就是失眠吗

    睡不着就是失眠吗？答案是否定的。据医学专家介绍，偶尔的晚上睡不着，或者偶

    尔早醒，以及那些习惯于睡得少的人，这些都不属于失眠现象。通常情况下，具有

    以下三种特征的睡眠才能说是失眠：①夜里老是睡不着的情况每周至少发生3次，并

    至少持续1个月；②本身有睡眠数量或质量不高的主诉和体验，但不包括实际睡眠时

    间较短而不存在主观睡眠不足的所谓“短睡型”人群；③除睡眠不足的主诉和体验以外，日间表现为心情烦躁、注意力不集中、记忆力减退、工作效率低下等。

    晚上睡不着不一定是失眠，那么，是哪些因素导致人们晚上睡不着呢？

    首先，第一个是睡眠环境。许多人习惯在固定的房间或者卧室中入睡，更换环境或

    环境有变化就会睡不着。特别是老人和小孩的适应能力较弱，噪音、强光等一些不

    良条件都会破坏他们的睡眠。

    其次，经常熬夜的人群，如果一连熬夜几个晚上，夜间就会出现持续兴奋的状态，即使想睡也难以睡着。

    再次，对于青壮年来说，一时的用脑过度，比如晚间伏案工作或者整天思考；而对

    于中老年人来说，体力过多消耗造成肌体异常疲惫，这些原因都会使人们不能安然

    入睡。

    然后，按照中医的观点，晚上睡不着人群属于心肝火旺型，常由烦闷恼怒而生，多

    见于更年期女性。

    最后，晚上睡不着也与体内缺钙有关。一般情况下，人体99%的钙存在于骨骼及牙

    齿当中，剩余1%的钙以结合或游离的状态存在于软组织、血液和细胞外液中。专家

    指出，钙不但是人体骨骼生长所必不可少的一种元素，也是极其重要的神经递质，它能够增强大脑皮层的抑制过程，从而调节兴奋与抑制两者之间的平衡。人体缺钙

    就会影响大脑神经元正常的代谢功能，促使大脑皮层处于持续兴奋的状态，进而出

    现晚上睡不着觉的情况。

    晚上睡不着不一定是失眠，因此不必过于恐慌和焦虑，这时需注意正确调整自己的

    心态，重新找回好的睡眠。哪些因素会引起失眠变化

    从医学的角度来看，失眠与多种因素有着密切的联系，概括地说，以不同的因素作

    为前提，失眠的程度将会因此有所减轻或加重。到底有哪些引起失眠变化的因素

    呢？大体上讲可包括下面5种：

    1外界因素

    外界因素是指睡眠环境突然被改变、周围环境比较嘈杂、卧室温度调节不当、倒时

    差、昼夜倒班等；或者生活及工作中出现一些令人伤感或使人精神紧张的事件，如

    离异、丧偶、失业、失恋、临近考试等。短时性失眠和一过性失眠(又称临时性失

    眠，是一种持续一段时间后可自行缓解的睡眠障碍)大多由于外界因素而引起。

    2药物因素

    服用中枢兴奋类药物(如减肥药苯丙胺等)将导致失眠。晚间饮用茶、咖啡、可乐，这些饮料可引起失眠，因为它们的成分中含有中枢神经兴奋剂——咖啡因。另外，酒精也会导致人的睡眠结构混乱，使睡眠变浅，一旦戒酒便会因所谓的“戒断反

    应”而造成失眠。还有，长期服用安眠药，若一下子停掉，也会出现噩梦频繁和跟

    戒酒类似的戒断反应。

    3生理因素

    生理因素是决定人们能否熟睡的关键，如果经常半夜醒来，可能是呼吸系统出现了

    问题，呼吸不顺畅自然就容易被动醒来。而有骨痛、背痛的，如果睡卧时压着患

    处，也会无法熟睡。此外，脑袋嗡嗡作响，气血不足，身体虚弱，胃不舒服，五脏

    六腑不协调，这些都会造成失眠。4心理因素

    如焦虑、不安、烦躁或情绪低落、心情不愉快等，都会成为阻碍入眠的重要原因。

    生活中遭受到的打击，工作与学习形成的压力，未遂意愿带来的失望等，也会令人

    体的神经系统出现功能异常，大脑产生功能障碍，从而使失眠难以摆脱。

    5身体疾病因素

    当人们着凉、感冒的时候，睡觉时便会觉得一点都不安稳，其实那是因为疾病让患

    者身体内的生物酶变得活跃，促使人们的整体神经兴奋起来，大脑同样处于亢奋状

    态从而引起失眠。常见的身体疾病因素包括夜间肌阵挛综合征、关节炎、心脏病、肾病、肠胃病、溃疡病、哮喘、甲状腺功能亢进等都会使晚上睡眠的质量变差。

    失眠需要看医生吗

    失眠会给人们日常的生活和工作带来诸多的不利影响。经调查发现，有大约四成的

    患者在平时，特别是职业活动中感受到“失眠之苦”。尽管饱受失眠之苦，但绝大

    部分失眠患者并没有因此去就医，73%的失眠患者从未服用过药物或通过其他缓解方

    法来改善睡眠。

    对于是否需要借助医生来治疗失眠，首先可以进行失眠的自我评估，确定自己早上

    是否醒得过早？是否经常难以入睡？早上醒来是否总会觉得很疲劳？如果经常在夜

    间觉醒，醒后能否很快再次入睡？假如缺少睡眠，是否会影响你白天的工作(如记忆

    力差、注意力不集中、认知能力弱)和情绪(感觉紧张、烦躁、抑郁等)？假设上述回

    答中有多于或等于2个“是”的，而对第四个问题的回答为“不是”，就证明你确实

    有看医生的必要了。其实，许多人几乎都有过一过性失眠的体验，比如，因外出换了环境、得了急性

    病、倒班工作，或是服用咖啡因等，对于这种情况人们可以不必太在意，也可以选

    择按需使用某一种安眠药的方法。但假如偶然的紧张，或情感刺激后造成的失眠持

    续超过3周，若不能获得及时的治疗，非常容易演变为慢性失眠症。此时，患者自己

    不能滥用治疗失眠的药物或保健品，务必要看医生弄清病因，并采取相应的治疗措

    施，才能明确症状，消除隐患。因此，有关神经内科专家提醒，在出现长时间的失

    眠后，一定要到医院就诊，这不但有助于改善睡眠状况，也能防止由于长期失眠可

    能导致的各种病症。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 3 小细节透出的失眠大隐患

    早醒

    早醒是指个人较自身睡眠规律的苏醒时间提前醒来。早醒一般出现在慢波睡眠第4

    期，此外，早醒也可见于睡眠环境改变或计划准备早起床时。

    什么时候醒来才算得上“早醒”呢？简单地说，从夜里进入睡眠后到次日清晨正常

    应该起床的这段时间内醒来都算得上是早醒，最为常见是在后半夜的2点钟到4点钟

    醒来后就再也睡不着。假如因为小便急而醒来解尿，解完后上床又能很快睡着，这

    样的醒并不属于早醒的范围。另外，老年人夜晚的睡眠时间会相对减少，常常次日

    较一般人早醒，这也属于正常现象。

    值得提醒的是，除了抑郁会引起早醒以外，帕金森病、痴呆、神经性疾病以及偶然

    的睡眠环境改变、昼夜生物节律倒置、食物药物影响、过度紧张等因素也容易使人

    们早醒。

    通常情况下，一个人如果经常反复出现早醒，同时又有精神不佳、情绪低落、兴趣

    减退、空虚无聊、悲观消沉、犹豫不决、注意力涣散、热情消失、容易激怒等症

    状，就应当考虑自己是否可能已经进入抑郁状态或是患上了抑郁症。

    不要小看早醒，早醒也属于失眠。

    入睡困难入睡困难，顾名思义，就是睡不好觉，它是由于大脑皮层细胞的兴奋和抑制两个活

    动过程的平衡出现了障碍，或睡眠的习惯(节律)被打乱所致。主要表现为人们躺在

    床上后30分钟甚至1～2小时依然难以入睡，翻来覆去、急躁不安、心慌不适，等到

    入睡时，已是深夜时分。入睡困难的另一个表现为睡态不稳，例如，睡眠表浅，多

    梦易醒，醒后也能再入睡，但每晚要醒3～4次以上，睡眠效率低下，每晚要少睡20%

    的时间，而正常人一般不超过5%；严重时患者还会伴有焦虑、恐惧或者忐忑不安

    等。

    入睡困难往往是一种睡眠障碍疾病，属于早期失眠的症状。引起入睡困难的原因大

    多数是身体因素、环境因素或精神因素造成的。

    中医则将入睡困难的病因大致分为以下四种：

    1心火太旺

    经过了大喜、大乐的刺激以后，整个人的心气或者说心火特别亢奋，躺在床上浮想

    联翩，心情迟迟无法平静，整夜睡不着觉。

    2虚火上升

    就是我们常说的“虚性亢奋”。刚才说的心火太旺，是实火，属于“实性亢奋”。

    而这第二种病因是虚火，它的表现是一躺在床上就心烦，睡不着觉，起身又什么事

    情都不愿做；或者手脚心发烫，舌头上没有舌苔却红通通的。

    3脾胃不和

    许多人晚饭吃得过晚又吃得很饱，甚至加餐吃夜宵，然后就跟烙饼似的，翻来覆

    去，肚子里憋得闷，胀得慌。正所谓“胃不和，则卧不安”就是这样。4肝不藏血

    往往是夜晚吃了一些比较辛辣的东西，或者喝了一些酒，但是没有喝醉，肝脏受到

    刺激睡不着觉。

    关于入睡困难的危害，美国匹兹堡大学的研究人员在2011年的一期《睡眠》杂志上

    发表报告称，入睡困难会使成年人罹患代谢综合征的概率提高两倍，而代谢综合征

    却会显著增加患上心血管疾病的风险。长期入睡困难，除会演变成失眠外，同时还

    会伴随耳鸣、头晕、健忘、口渴嗓子发干、手脚心发热、盗汗等，男性有时还会出

    现遗精。

    醒后不易入睡

    如果一个人每周多于4次或连续三周存在离平常习惯起床时间还早2小时或更多时间

    就自动醒来，醒来后入睡困难且白天有精神不振的现象，那么，很可能他就属于醒

    后不易入睡的人群。

    具体表现为：睡眠中间易醒，睡眠后大脑仍然保持一定的警觉程度，周围稍有响动

    就被惊醒，一夜之间反复多次，实际睡眠时间较少，第二天头脑昏沉沉的，感觉疲

    惫无力。更典型的状况是晚上入睡时很快，通常20分钟内就能睡着，但总是在半夜

    一两点钟的时候醒来，接着便很难入睡，好像大脑里老是在想着什么，平躺时还会

    有憋气的现象，偶尔会满身出大汗；即使入眠，也是眠浅梦多，常常噩梦萦绕，甚

    至发生梦魇，所以经常从梦中惊醒。

    醒后不易入睡往往跟多种因素有关，工作和学习压力过重、生活不规律、睡眠姿势

    改变、噪音、光线和空气等等的影响都会造成这种现象的发生。另外，经常情绪化的人群，自控能力较弱，容易受到周围事件的干扰，一旦中途睡醒后也会难以入

    睡。还有，季节的更替，往往也会引起人们醒后不易入睡。例如，夏天昼长夜短，不少人会因为天亮的提前而提早醒来，一些人醒后便睡意减退，总是睡不着；又或

    者是天气炎热，人们躺在床上感到心乱烦躁，如果有时被动醒过来，那么再想入睡

    自然就不太简单。

    人们若遇到醒后不易入睡，次日面对工作或学习的反应会比平时缓慢，思考问题的

    能力，对突发事件的判断力与警觉力均会削弱。调查结果显示，在头天晚上有过醒

    后不易入睡的司机，其出现交通事故的概率将提高43%。醒后不易入睡似乎对女性的

    伤害更加明显，将会影响女性的内分泌平衡，加速皮肤老化，使她们第二天面色灰

    黄、暗淡无光、黑眼圈、眼袋下垂、细纹呈现和脱发。长期醒后不易入睡，更会造

    成人体免疫系统能力的下降，而容易使人患病。

    浅睡

    人的睡眠说到底是有节律的，即浅睡眠和深睡眠交替、反复进行，直到再次清醒。

    其实浅睡也是一种睡眠方式，在浅睡阶段，人们的睡眠不深，对外界的环境仍然保

    持一定的反应度，很容易因外界的干扰而醒来。

    一些人可能会觉得浅睡既是一件烦恼但又算不上苦恼的事情。为什么这么说呢？原

    因是他们虽然睡得不沉，在睡眠过程中稍有声响就会醒过来，但又不至于躺在床上

    辗转难眠，第二天起床也不会感到太难受，甚至以为只要自己服几片安眠药就万事

    大吉了。因此，往往会有所忽略。然而，有关专家却表示，睡眠并不仅仅是生理上

    一次单纯的休养，它还具有更加积极的平衡精神的效用。我们也都知道，每个人充

    分睡眠所需要的时间都是有差异的，一般从6～10小时不等，这种时间上的差距是由于各自睡眠的深浅不同所引起的。换句话说，睡眠期间深睡时间较长的人，需要较

    短的睡眠时间就足够了；反之，浅睡期占整个睡眠多数的话，自然就需要较长的睡

    眠时间才能完全消除疲劳了。

    而人们不自觉地进入浅睡眠状态，是由于入睡困难和早醒的缘故致使每逢睡眠时间

    就产生自我的紧张状态和恐惧心理。如果浅睡长期存在，就可能导致人们白天感觉

    疲劳、精神疲惫、心情不佳、脾气暴躁、难以集中注意力、记忆力下降，体质弱或

    压力大的人士还会出现视觉障碍，容易引起躯体方面的疾病，如高血压、心脏病和

    呼吸、消化、泌尿、神经系统等疾病的发生。

    睡眠时间不足

    每天保证正常的睡眠时间是十分重要的，成年人一般应该在6～9个小时内，比如晚

    上22～23点睡觉，早上6～7点起床，这样能够使人维持在一个较为稳定的生物节

    律，同时对人们的身心也是有益的，对于睡眠时间长短衡量，没有统一的说法，一

    般以次日醒后是否感觉精神饱满为准。这里所说的睡眠时间不足，是指破坏了自己

    的睡眠习惯，所造成的睡眠时间减少，从而影响了睡眠质量。

    长期的睡眠时间不足，会给人体带来许多危害：

    1思考速度减慢

    长期的睡眠时间不足会使大脑无法得到充分的休息，从而降低大脑创造性思维和事

    物处理的能力。

    2生长素分泌减少青少年在非睡眠状态下，体内的生长素分泌便会减少，长期的睡眠时间不足，会影

    响生长发育。

    3新陈代谢减缓

    长期的睡眠时间不足，使皮肤的新陈代谢速度减慢，加速皮肤的老化，令皮肤的颜

    色显得晦暗而无光泽，尤其是眼圈发黑，易产生皱纹。年轻女性还可能出现脸色灰

    黄、皱纹增多等早衰现象。

    4免疫力下降

    长期的睡眠时间不足，会影响心理健康，导致免疫力降低，不仅引起感冒、胃肠、神经衰弱等疾病，还会使血液中胆固醇的含量增高，增加心脏病的罹患机会。另

    外，更严重的是，人体的细胞分裂多在睡眠中进行，长期的睡眠时间不足，会阻碍

    细胞的正常分裂，由此触发癌细胞的突变而导致癌症的出现。

    5肥胖

    由美国凯斯西储大学医学院临床调查中心完成的一项研究发现，睡眠时间少的少男

    少女，早餐和上午的进食更多；长期睡眠不足的女孩，从脂肪中多摄入的热量会多

    出33%，日积月累必然会导致肥胖。

    6减寿

    长期的睡眠时间不足，会缩短人们寿命，此外还增加了精神疾病和意外发生的危

    险。

    睡眠-觉醒节律紊乱普通人通常以一昼夜的13时间用于睡眠，即夜间入睡而白天醒来，由此形成了睡

    眠-觉醒节律。但个别人士其睡眠-觉醒节律与常规不符而引起睡眠紊乱。睡眠-觉醒

    节律紊乱将会导致人们对睡眠质量产生持续不满的状况，它并不是某种躯体疾病或

    精神障碍症状的一部分，却往往引起精神活动效率的下降，患者也大多有忧虑或恐

    惧心理。

    睡眠-觉醒节律紊乱临床表现为：有的睡眠时相延迟，例如患者经常在凌晨入睡，第

    二天下午醒来，在一般人应入睡的时候却不能入睡，但在应觉醒的时候反而需要入

    睡。有的入睡时间则变化不定，总的睡眠时间也随着入睡时间的变化而长短不一，有时可连续2～3天不入睡，有时整个睡眠时间被提前，过于早睡和过于早醒。

    科学家通过实验，对人类昼夜系统与24小时一天长度相同步的范围进行测定。他们

    发现驱动可变的范围较窄，不超过2小时左右。由于大多数人具有大于24小时的内源

    性周期，人类一昼夜系统仅仅能调整到23～26小时周期。人类的内部时钟是很稳定

    的，正常情况下很难破坏原有的24小时睡眠-觉醒模式。概括地说，引起睡眠-觉醒

    节律紊乱的原因有下面几个：

    1生活节律失常

    长期特定的环境形成的昼夜颠倒的习惯与睡眠-觉醒节律紊乱的发生有关，常出现于

    生活无规律和夜间工作的人群当中。

    2心理社会压力

    约13睡眠-觉醒节律紊乱的患者存在生活事件所造成的压力，如人际关系、工作求

    职、学习负担等。3突发事件

    例如换班工作、高速长距离飞机出行，以及许多不常见的问题、情况使睡眠-觉醒模

    式变得不规则、延迟或推前。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 4 你患有哪种类型的失眠症

    生理性失眠

    生理性失眠症是指：偶尔失眠，或因环境、情绪、饮食、玩乐、药物等引起的一过

    性、非疾病本身产生的失眠症。瞬时，乃至数天的短期失眠，并不能算是病症，无

    须进行特殊治疗。

    引起生理性失眠的主要原因包括：

    1饮食不当

    俗话说:“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”晚餐吃得过饱，给胃肠道增加负担，容易造成消化不良，从而影响睡眠。现代医学研究认为，肠胃等消化器官在进食后

    便开始工作，要进行食物消化，就需要分泌大量如胃酸、酶和黏液蛋白等的消化

    液，这时只有更充分的血液供应才能满足需要；而人体其他器官的供血因此便相对

    减少，大脑也将出现暂时性缺血现象，使人嗜睡爱困，在饱食的情况下尤为明显。

    假如晚餐吃饱即准备睡眠，胃中胀满不适，必定干扰到正常的睡眠。

    另外，中医的五行生克理论也指出“脾为心之子，又脾胃相表里，统主水谷运

    化”，脾胃功能失调，宿食停滞，或胃肠积热，影响心神，心神不宁则容易失眠。

    2不良睡眠环境

    人们睡眠质量的好坏，离不开周围的环境因素。噪音、光照，或高温、严寒都会影响睡眠，而寝具不适或者被褥过厚、过薄也会降低睡眠质量。而睡眠场所变更如住

    院、住旅馆或住新房也可以引起失眠。所以，要尽量使自己所处的睡眠环境安静、优美、空气流通、光照适宜，还要有合适的温度和湿度，保持干净整洁等。

    3情绪不好

    由生活中的偶发事件所引起的焦虑、急躁、郁闷等情绪，也会造成短期的生理性失

    眠。例如，秋天树叶飘落，容易令人产生抑郁情绪，所以这时的失眠问题会因此呈

    现多发趋势。

    4夜间玩乐

    沉迷于丰富夜生活的“玩乐族”，酒吧、KTV是他们下班后的主要去处，或者下班后

    不是跟朋友彻夜打麻将，就是通宵上网玩游戏，把原本该睡觉的时间花在玩乐上，这种跟正常人作息相反的生活方式自然会带来失眠结果。

    5药物

    “水能载舟，亦能覆舟”，药能治病，亦能致病。因此，药物也是引起失眠的一个

    原因。诸如口服避孕药、抗癫痫药物、抗癌药物、甲状腺制剂以及某些含有咖啡因

    类药物等，均可使大脑皮层兴奋而影响到睡眠。还应指出的是，如果大剂量长期使

    用药物，其产生的副作用远远不止仅引起失眠。

    抑郁性失眠

    抑郁性失眠是由于患者长期反复出现的抑郁情绪导致产生的一种失眠症状。抑郁性

    失眠其实是一种情感障碍性精神疾病，绝大多数患者都存在睡眠障碍，他们的睡眠潜伏期缩短，通常在半夜2～3点钟醒来，思绪万千，心情纠缠；随着患者年龄的增

    加，后半夜出现的睡眠障碍将越来越严重，大多为早醒和醒后很难再入睡。同时，抑郁性失眠还伴有郁郁寡欢，情绪低落，悲哀忧郁，失去了对日常生活的欢乐和兴

    趣，严重时还有自责、负罪心理等表现。尤其是心因性的抑郁失眠，前述症状表现

    得更为突出。

    抑郁症患者往往也都是抑郁性失眠患者，他们在抑郁症或其并发症的不良作用下，会变得思维迟钝，记忆力下降，精神无法集中，筋疲力尽等这些失眠病征。而抑郁

    症的严重程度将直接决定失眠的严重程度。当抑郁症病情加重时，患者的睡眠时间

    急速缩短，患者虽然在白天并没有明显的困意，但容易疲劳，日间活动减少，产生

    强烈的失落感。

    那么，引起抑郁性失眠的真正原因又有哪些呢？一般来说，包括以下几点：

    1遗传因素

    研究表明：家族中有抑郁症患者的人群，他们抑郁性失眠的发病率是普通人群的10

    ～30倍。血缘关系越亲近，患病的概率就越高。

    2生理因素

    脑部的荷尔蒙分泌失调，导致情绪不稳定，容易思虑过度、急躁、忧郁，引发抑郁

    症，继而带来抑郁性失眠。

    3性格因素

    自身情绪容易波动，对外界刺激敏感，凡事执着，心中烦恼得不到排解，引起抑郁

    性失眠。4环境因素

    父母离异、亲人逝世、婚姻破裂、工作不顺利、欠债、退休、长期患病等，都会形

    成心理压力，一些人由此患上抑郁症，后来又成为了抑郁性失眠患者。

    学得性失眠

    学得性失眠是由于患者对自身的睡眠问题过分专注而导致的一种失眠类型，临床上

    较为常见。患者越是临近睡眠时间，越是感到紧张、焦虑，在无法入睡时还尽力逼

    迫自己入睡，结果不但不能入睡，反而增加了大脑皮层的兴奋程度，形成恶性循

    环，最终入睡变得越来越困难。

    学得性失眠可分为初级失眠(主要表现是入睡困难)、中级失眠(主要表现是睡眠浅、易醒)、末级失眠(主要表现是早醒，或无睡眠感、多梦、醒后不解乏等)三个阶段。

    前述症状往往可混合存在。有些学得性失眠患者仅为主观主诉，有时会伴有焦虑、抑郁情绪。

    学得性失眠也有暂时性与持久性两种类型，主要的区别在于各自失眠延续时间的长

    短，三周以内者属于暂时性，超过三周的则属于持久性。暂时性的学得性失眠相当

    普遍，几乎所有人都有过类似的经历，大部分可以自愈。但如果这种失眠持续下

    去，并与周围产生关联条件反射，即转为持久性的学得性失眠，也就是所谓的“失

    眠症”。失眠症通常被认为是睡眠不良因素与习得性失眠的共同结合。

    学得性失眠一般始发于某次的生活事件，起初只是暂时性的。最常见的情况是对于

    睡眠的不足感到过分担心，尤其到了夜晚，唯恐不眠之夜的到来，这样，生理上的

    警醒程度将会愈来愈高，就更加没有睡意。久而久之，每晚的睡眠就成为了警醒水平被动升高的条件刺激，使得失眠固定下来，成为持久性的学得性失眠。

    也有人把正常的少睡看成是学得性失眠的一种前兆，这是一种错误的观点。例如，次日有事情要办，人们需要早早起床，大多数时候或许不用闹钟就可以提前按计划

    时间起床，这种对睡眠进行定时唤醒的心理活动是机体正常健康运作的一个标志。

    更易于理解的一个例子是：如果当晚有消遣娱乐活动，就可能通宵达旦不睡觉。前

    述的早醒和应激事件时的不眠，都是短暂的，而且当这种突发或应激事件一旦停

    止，睡眠就自然恢复正常。总之，正常的少睡并不预示着学得性失眠的“光顾”。

    心因性失眠

    心因性失眠，是指明显的个人心理因素所引起的睡眠质和量两者的变化，出现入睡

    困难，浅睡多梦，易醒早醒，甚至彻夜不眠的情况。心因性失眠持续的时间一般比

    较短，只要及早进行干预，消除不良心理因素，很快就可以得到缓解；否则长期下

    去，或可发展为慢性失眠、顽固性失眠，此时再实施心理干预，其效果甚微，必须

    以药物来辅助调理。

    导致心因性失眠常见的心理因素有以下几种：

    1怕失眠心理

    很多失眠患者都存在“失眠期特性焦虑”，总是夜晚一躺在床上就担心睡不着，或

    者是想方设法去让自己快点入睡，结果却适得其反。其实，人们大脑皮层的高级神

    经包括兴奋和抑制两个活动过程。大脑皮层的这两个活动过程相互协调，交替出

    现，从而形成人们周而复始、循环往复的睡眠节律。“害怕失眠，迫切想入睡”的

    心理负担，本身就是大脑细胞的兴奋过程，所以，越怕失眠，越想入睡，结果大脑细胞就变得越兴奋，人们就更难以入睡。

    2梦有害心理

    不少自称失眠的患者认为做梦是睡眠不佳的一种表现，故不能正确地看待梦，觉得

    梦对人体有害，甚至一些人还误以为多梦便是失眠。这些错误的观念，往往使人产

    生焦虑感，担心熟睡以后就会再做梦，这种“警戒”心理无疑对睡眠质量带来影

    响。

    3自责心理

    有些人由于某次过失犯错后，感到自责内疚，在大脑里重演此前事件，并对自己当

    初没有妥善处理深感懊悔，到了夜晚就在自责、懊悔的幻想及兴奋中徘徊，久久无

    法入眠。

    4期待心理

    期待某人出现或为某事而担心睡过头，因而经常出现早醒。比如由于上夜班害怕迟

    到，故睡得不踏实，常常只睡上1～2小时，就被惊醒，久而久之便成了早醒患者。

    也有人在职称评定、职位晋升、分房结果等快要公布前，夜晚处于期待的兴奋状

    态，造成难以入睡。

    5手足无措心理

    受到突发事件的刺激后，自己不能够做出正确及时的反应，不知如何是好，以至于

    晚上睡觉时也左思右想，瞻前顾后，但始终处于举棋不定、进退维谷的焦急兴奋状

    态，影响了睡眠质量。6童年创伤心理

    由于童年时受到恐吓、重罚、父母丧失等创伤而感到害怕，导致出现夜晚怕黑不能

    入睡的现象。随着年龄的增长会逐渐好转，但跨入成年期后，凡是受到类似儿童时

    期的某种刺激，被压抑在潜意识的创伤性心理反应就会再现，重新带来以往的失眠

    现象。

    假性失眠

    所谓的假性失眠，是指自我感觉经常失眠，但实际上睡眠的质量和时间都是正常

    的，只是在常规范围内睡眠出现波动而已。对于假性失眠患者，主要是向他们普及

    睡眠知识，而无须使用药物；一旦认识到自己的睡眠正常，主观症状往往就会随之

    消失。

    概括起来，假性失眠包含下面3种情形：

    1睡眠条件改变

    这样的例子有很多，比如，与年轻时候相比，老年人的睡眠时间减少，而睡眠深度

    也变浅，夜间觉醒的次数和时间有所增加，早晨较早醒来，这些都是正常的现象。

    又比如，乘坐飞机、长途旅行带来的时差改变或者突然转上夜班所造成的失眠；精

    神负担过重，如工作和生活中遭遇挫折，或面临重大问题需做出抉择时，往往也会

    夜不能寐，但一旦精神负担被解除，不久即可恢复睡眠的正常。还有，睡眠环境不

    理想，如噪音过大、光线过强、蚊虫叮咬等，均会干扰睡眠。出现上述情况，关键

    的是要排除思想顾虑，积极减少和清除那些干扰因素。

    2过分要求睡眠质量一些自述表示失眠的患者，经医师做睡眠观察和睡眠脑电图检查后，发现与正常睡

    眠状态没有明显的区别，夜间睡眠很好。其实，这些患者均过分要求睡眠质量，担

    心睡眠不好损害了身体健康，结果事与愿违，给自己制造了不必要的思想负担。

    3自我感觉错误

    如许多人把疲乏无力、健忘、记忆力减退看作是失眠。少数人则在睡眠的过程中，思考或心理活动较多，而实际上睡眠很好，只是自我感觉经常醒在床上。另外，怀

    疑自己患病者也常把睡眠作为关注的焦点，精神病患者还会发生失眠妄想。

    焦虑性失眠

    焦虑性失眠，是临床上最为常见的失眠症类型之一。焦虑性失眠患者，大多数有体

    虚多梦现象，而最突出的病症是入睡困难，睡眠表浅，稍有动静就会醒来，醒后很

    难再次入睡。到了第二天，由于昨晚做了一夜的梦，所以白天没有精力，做任何事

    情(或者工作和学习)都毫无兴致，并且眼有青袋、面容憔悴。

    精神状态可表现为：忧虑、抑郁、多疑、张皇失措不知所然，整天都在战战兢兢，提心吊胆，紧张不安，常常还会因琐事而深感烦恼、自责、乱发脾气、坐立不安。

    而由于过度的焦虑情绪，自身病症也可能引起肾气不足，气血两虚，以及导致阴阳

    失调，人体植物神经功能紊乱，脏腑功能无法正常运行。

    而焦虑症是一种持续性不安、恐惧、紧张等情绪障碍，这些情绪理不清也赶不走，使人越来越烦躁。焦虑症患者的身心均陷入过度的疲惫状态，从而逐渐形成紧张、不安、焦灼情绪，最后演变为焦虑性失眠。所以，焦虑症是焦虑性失眠的主要病

    源，是因为紧张的情绪使大脑过度敏感，以及植物性神经系统的感受性增强的缘故，或者是因为不愉快的期待情绪和缺乏具体指向性的紧张心理所致。

    心脾两虚型和肝郁化火型失眠

    心脾两虚型和肝郁化火型失眠都属于中医对失眠症的分型。

    1心脾两虚型失眠

    心脾两虚型失眠的症状主要表现为：患者不易入睡，或睡中多梦、易醒、醒后再难

    入睡，同时伴有心慌、心悸、神疲、乏力、口淡无味，或食后腹胀，不思饮食，面

    色萎黄，舌质淡，舌苔薄白，脉象缓弱。

    由于心脾两虚，营血不足，不能奉养心神，导致心神不安，而产生失眠、多梦、醒

    后不易入睡；血虚不能上荣于面，所以面色少华而萎黄；心慌、心悸、神疲、乏力

    均为气血不足之象。脾不健运则食后腹胀，脾气虚则饮食无味，胃气虚弱则不思饮

    食，或饮食减少；舌淡、脉缓弱，均为气虚、血少之征兆。心脾两虚型失眠患者多

    为伤心耗血，劳心过度，或妇女崩漏日久，产后失血，病人体衰或大手术施行后以

    及年老气虚血少等，造成气血不足，心神无以奉养而致不寐。有的患者则因饮食劳

    倦伤及脾胃，脾阳不运，胃气不和，食少纳呆，气血化生来源不足，无以养心，而

    致心脾两虚。正如《景岳全书·不寐》中记载:“无邪而不寐者，必营血之不足，营主

    血，血虚则无以养心，心虚则神不守舍。”

    2肝郁化火型失眠

    肝郁化火型失眠的症状主要表现为：性情急躁、易怒，不易入睡，入睡后多梦易惊

    醒，胸胁胀满，善太息，易生气，不思饮食，口渴喜饮，口苦目赤，小便黄赤，大

    便秘结，舌质红，苔黄，脉弦而数。肝郁化火型失眠，属于实证性失眠，多因患者恼怒伤肝，肝失条达，肝气郁久而化

    火，上扰心神而引起，同时还伴有肝火旺盛之症状。

    心虚胆怯型、肝郁血虚型和阴虚火旺型失眠

    心虚胆怯型失眠、肝郁血虚型和阴虚火旺型都属于中医对失眠症的分型。

    1心虚胆怯型失眠

    心虚胆怯型失眠的症状主要表现为：虚烦不得眠，入睡后易惊醒，心神不安，终日

    惶惶，胆怯恐惧，遇事易惊；并有心悸、气短、自汗等症状。舌质正常或淡，脉弦

    细。心虚胆怯型失眠定位在心、胆，证性属虚，患者多为心胆气虚或血虚，心气虚

    则心神不安，终虚烦不眠，眠后易惊醒；胆气虚则遇事易惊，胆怯恐惧；舌质淡，脉弦细，为心胆气虚、血虚的表现。

    2肝郁血虚型失眠

    肝郁血虚型失眠的症状主要表现为：难以入睡，即使入睡，也多梦易惊，或胸胁胀

    满，善太息，平时性情急躁、易怒，舌红，苔白或黄，脉弦数。

    肝郁血虚型失眠患者肝气郁结，郁而化热，郁热内扰，魂不守舍，所以不能入睡，或通宵不眠；肝失疏泄，则胸胁胀满，急躁易怒，善太息；舌红苔黄、脉弦数为肝

    郁化火之象。

    3阴虚火旺型失眠

    阴虚火旺型失眠的症状主要表现为：心烦、入睡困难，同时兼有手足心发热、盗

    汗、口渴、咽干，或口舌糜烂、舌质红，或仅舌尖红、少苔、脉象细数。肝郁血虚型失眠患者心阴不足，阴虚内热，心神为热所扰，所以失眠、心烦、手足

    心发热；阴虚则津液不能内守，所以盗汗；心阴不足，则虚火上炎，所以口渴、咽

    干、口舌糜烂；舌质红，脉象细数，为阴虚火旺之征兆，舌尖红为心火内炽之象。

    心肾不交型、肝胆两虚型和心肝火旺型失眠

    心肾不交型失眠、肝胆两虚型失眠和心肝火旺型失眠都属于中医对失眠症的分型。

    1心肾不交型失眠

    心肾不交型失眠的症状主要表现为：心烦不寐，头晕耳鸣，烦热盗汗，咽干，精神

    萎靡，健忘，腰膝酸软；男子滑精阳痿，女子月经不调。舌尖红，苔少，脉细数。

    心主火在上，肾主水在下。在正常情况下，心火下降，肾水上升，水火既济，得以

    维持人体的正常水火和阴阳之平衡。心肾不交型失眠患者心肾无以交通，水亏于

    下，火炎于上，水不得上济，火不得下降，故心烦不寐；头晕耳鸣、腰膝酸软、盗

    汗、咽干、舌红、脉数等，均为肾精亏损之象。

    2肝胆两虚型失眠

    肝胆两虚型失眠的症状主要表现为：身体亏虚，虚烦而难以入睡或入睡后容易惊

    醒，终日惶惶，胆怯恐惧，遇事易惊，舌淡，脉细弦等。

    论失眠之虚，虽强调心脾和肾，但据临床所见，肝胆之虚亦不容忽视，早在张仲景

    用酸枣仁汤治“虚劳虚烦不得眠”即从肝郁血虚主治。而《本草经疏》也说道:“病

    后不得眠，属胆虚”。肝胆两虚型失眠患者肝胆之虚，心神不宁，故而虚烦不寐；

    胆怯之人，终日惶惶，胆怯恐惧，遇事易惊。3心肝火旺型失眠

    心肝火旺型失眠的症状主要表现为：烦躁不安，久久不能入睡，心烦口苦，舌红苔

    黄腻，脉弦数等。

    失眠与情志变化最为相关，肝主“疏泄”，情志所伤每致肝气郁结，故心肝火旺型

    失眠患者因受惊恐后，致使肝木之火有余，而心火亢进，心肝火旺，内扰心神，心

    神不宁，最后烦躁不安，难以入睡。

    痰热内扰型、胃气不和型和瘀血阻络型失眠

    痰热内扰型失眠、胃气不和型失眠和瘀血阻络型失眠都属于中医对失眠症的分型。

    1痰热内扰型失眠

    痰热内扰型失眠的症状主要表现为：目眩，头重，心烦，口苦，胸闷，恶心，嗳

    气，痰多，舌质偏红，舌苔黄腻，脉象滑数。

    痰热内扰型失眠患者的痰火内盛，扰乱心神，所以心烦、失眠；肝胆之经有热、有

    痰，则口苦、目眩；痰热郁阻气机，所以头重、胸闷、恶心、嗳气；舌质红，舌苔

    黄腻，脉象滑数，皆为痰热之象。

    2胃气不和型失眠

    胃气不和型失眠的症状主要表现为：失眠且有食滞不化的症状，如脘腹胀满或胀

    痛，时有呕吐或恶心，嗳腐吞酸，大便异臭，或便秘，腹痛，舌苔黄腻或黄糙，脉

    弦滑或滑数。胃气不和型失眠属实证，定位在胃，特点是胃气失和，夜卧不安。胃气不和型失眠

    患者饮食不节，胃有食滞未化，胃气不和，升降失调，故脘腹胀痛、呕吐、恶心、嗳腐吞酸以致不能安睡；热结大肠，大便秘结，腑气不通，所以腹胀，腹痛；舌苔

    黄腻或黄燥，脉弦滑或滑数，均是胃肠积热的迹象。

    3瘀血阻络型失眠

    瘀血阻络型失眠的症状主要表现为：入睡困难，易于惊醒，噩梦纷纭，或彻夜不

    寐，久治不愈，伴有烦躁不安，肌肤甲错，面部黧黑，舌质紫暗，脉弱不畅。

    瘀血阻络型失眠患者因瘀致病，多由血络瘀滞，心神失养，心脉受阻，阳不入阴，神不守舍，而致入眠不易，梦中惊魇；因病致瘀，多为顽固性不寐迁延日久，邪气

    扩散，由气传血，由经入络，此即“久病必瘀”。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 5 及早检查，确定失眠原因

    哪些人最需进行失眠检查

    进行失眠检查十分有必要，及早发现，及早采取相应措施，这样才能便于治疗，获

    得最满意的疗效。那么，哪些人需进行失眠检查呢？总的来说，有下列几类人需检

    查。

    1老年人

    根据统计资料，60～90岁的老年人中大约有90%都曾经有过失眠的经历。老年人失

    眠的主要表现是：入睡时间延长、易醒、睡眠不安定、深睡眠时间减少、觉醒次数

    增加。究其原因，下岗后的失望低落和对生活的焦虑，退休后不能顺利适应忽然被

    改变的生活节奏与活动空间，这些都容易造成老年人失眠。另外，全身性疾病、精

    神疾病和脑部器质性疾病也是导致老年人失眠的病理因素，它们会带来与睡眠有关

    的神经肌肉功能障碍，以及继发于躯体疾病或精神疾病的睡眠障碍。

    2青少年

    少数青少年在临近升学或考试的时候，由于精神过度紧张容易发生失眠。而且青少

    年正处在身体发育阶段，越早发现，对身心健康的影响就越少。

    3处于亚健康状态的人

    处于亚健康状态的人是介于健康与不健康之间的一类人。根据调查发现，处于亚健康状态的人，其年龄大多在18～45岁之间；其中城市白领，特别是女性占多数。这

    个年龄段的人，由于要面临高考升学、商务应酬、人际交往、企业经营、职场竞争

    等社会活动，长期被紧张的环境与压力包围，假如不能科学地自我调适、自我保

    护，就容易陷入亚健康状态。

    现在，亚健康尚没有十分明确的医学指标来加以诊断，因此易于被人们所忽视。一

    般来说，如果没有什么很明显的病症，但又长时间存在下列的一种或几种状态，注

    意亚健康已悄悄发出它的“警报”了：失眠、乏力、心悸、易疲劳、无食欲、易激

    怒、抵抗力差、经常性口腔溃疡或感冒、便秘等。

    4头痛、牙痛、胃炎患者

    因为有躯体疾病，使得睡眠也产生了问题。比如当牙齿发痛，不但吃饭全无胃口，就连到躺在床上也要辗转反侧，严重影响睡眠的时间和质量。

    5焦虑症、抑郁症、恐惧症等精神疾病患者

    上述病症以及躯体障碍等其他神经官能症患者，因为精神活动和行为异常，情绪不

    佳，他们时不时就会产生幻觉、妄想、失控等，睡眠根本没有保障和规律。

    血常规、血电解质、血糖、尿素氮

    血常规是医院中最常见的一个化验项目，用于对患者身体状况、疾病的初步诊断以

    及对治疗效果的观察。血常规一般应包括红细胞计数、白细胞计数及分类、血小板

    计数、血红蛋白测定。现代医疗实验室中进行的血常规检查，使用的是多参数血细

    胞计数仪，一次测定即可得到十几至几十项参数，较为普遍的为含有16～18项参数

    的血常规检验结果。红细胞计数、红细胞平均血红蛋白浓度、淋巴细胞百分数、中性粒细胞百分数、中

    性粒细胞绝对值、嗜酸性粒细胞百分数、血小板压积、血小板平均体积、血小板分

    布宽度等血常规检查项目若出现异常，患者往往会感觉失眠、乏力、头脑不清醒、记忆力下降、睡前全身冒汗，整天无精打采。因此，在查看化验单时，一定要注意

    这些项目的数值。

    而电解质检查，即血液微量元素检查，它在临床诊断过程中起着重要的作用。血钾

    是电解质检查当中很重要的一项，血钾偏低会导致患者失眠、头疼、浑身不舒服，严重的还会伴有心律失常。

    接下来说说血糖检查，也就是检查血液中的葡萄糖含量，以此来判断病人是否患上

    糖尿病，以及监测糖尿病患者的病情状况。

    出现高血糖情况时，可能罹患的疾病包括：真性糖尿病、肥胖症、甲状腺功能亢进

    症、慢性肝病等。而低血糖时，可能罹患的疾病包括：高胰岛素血症、阿狄森氏

    病、甲状腺素机能不足症、脑下垂体机能不足、小儿突发性低血糖症等。当出现失

    眠，应进行空腹血糖、1小时血糖、2小时血糖、3小时血糖、胰岛素分泌随血糖变化

    情况的检查。

    最后谈谈尿素氮，它是检测肾功能的主要指标之一肾功能受到损伤，尿素氮不能很

    好地从尿液中排出；其次还有少部分肾病综合征、急性肾炎患者也可因为尿液少造

    成血中的尿素氮不能随尿排出，在血液中蓄积。肾功能受损，无疑将给睡眠带来严

    重影响，在检测时需要特别注意。

    心电图、腹部B超心电图(简称ECG)，指的是心脏在每个心动周期中，由起搏点、心房、心室相继兴

    奋，伴随着心电图生物电的变化，通过心电描记器从体表引出多种形式的电位变化

    的图形。心电图是心脏兴奋的发生、传播和恢复过程的客观指标。

    心电图用于对各种心律失常、心率异常、心肌梗死、心室心房肥大、心肌缺血、电

    解质紊乱、心衰等病症的检查，也可用于床边24小时对患者心脏功能的监视。这为

    确定失眠原因提供了宝贵的依据。心脏功能减弱时，不能向大脑提供足够的血液，血流就无法到达全身，血液循环不畅通，身体就不能放松，使神经系统总是保持亢

    奋，人们就会睡不好觉，形成失眠；而脑内缺乏血液供应，中枢神经就会发出信

    号，命令心脏加快跳动以补充脑部供血，结果衰弱的心脏跳动越来越快，然后变得

    更加衰竭，产生恶性循环。

    B超是指B型超声检查，是就诊时患者经常接触到的医疗检查项目。腹部B超能迅速地

    检查出肝、脾、胰、胆囊、胆管、肾、肾上腺、前列腺、膀胱等脏器的大小、形状

    变化，是否处于正常位置，有没有受到周围脏器或肿瘤的压迫，还能鉴别出肿瘤究

    竟是良性还是恶性的。在妇产科，腹部B超可以探测到卵巢、输卵管、子宫和盆腔内

    的一些病变，比如卵巢囊肿、子宫肌瘤、子宫先天性发育异常等。

    由此可见，腹部B超被广泛用于人体五脏六腑的检查，能从不同部位入手，以确定失

    眠的原因，帮助患者解除失眠困扰。

    胸透

    胸透，其全称为“荧光透视”，是常用的一种X线检查方法。它利用X线具有荧光

    性、穿透性及摄影效应的特性，使人体能在荧屏上形成影像。由于人体各组织有密

    度与厚度的差别，当X线穿透人体的不同组织时，X线所被吸收的程度也不相同，因此到达荧屏上的X线量就会存在差异，产生黑白对比不同的影像，为医生提供诊断的

    依据。

    通过胸透可以看到人体胸部的软组织、骨骼(包括胸椎)、纵隔(心脏、气管、大血

    管、食管等)、胸膜、肺组织、气管和支气等；还可以诊断气管和肺的先天性疾病，如急慢性支气管炎、比较明显的支气管扩张症、肺部的各种炎症、肺气肿或肺水

    肿、各类型肺结核、肺肿瘤、纵隔肿瘤、气胸、胸腔积液、心脏形态异常、发育异

    常等。上述肺部的炎症或病变都可能成为造成失眠的原因，胸透则是针对这些潜在

    因素的一种有效确认途径。

    值得强调的是：医用X射线机在医学检查、疾病治疗上发挥着重大的作用。但因为一

    些患者缺乏普通的医学常识，导致X射线机被滥用，从而造成不必要的照射。医学专

    家指出，X射线容易使人致癌，它会损伤人的生殖细胞。而人的生殖细胞，特别是年

    轻人的生殖细胞若受到X射线照射后，可能会给后代子孙带来遗传疾病，或者出现残

    疾儿。另外，5周以上的胎儿受到X射线的照射，会使婴儿的器官畸形，智力低下。

    为此，孕妇、幼儿一般不建议使用医疗辐射。

    神经心理学检查

    神经心理学是从生理心理学分化出来的一个新学科，其研究的目的在于了解大脑整

    体及其不同部位在个体从事某种心理活动或表现某种行为时，到底发生怎样的变

    化。神经心理学不仅仅是一种心理学研究技术，更是一门解释行为和心理历程的心

    理学理论。通过直接观察个体在不同意识状态下(如清醒、思考、睡眠、情绪紧张

    等)，大脑各个不同部位的活动情形，即可推衍论证大脑的分区专司功能；同时，对

    于行为异常者，也可从中获得数据资料，作为诊断与治疗的根据。神经心理学测试被广泛应用于失眠的临床研究，它主要用来测定人们的认知功能及

    心理运动功能(如记忆、推理、注意力、运动速度和准确性、警觉性等)。

    大量的实验证实，失眠跟许多精神状况密切相关。一个专门针对失眠患者所做的调

    查显示，53%的患者存在精神症状，24%患有抑郁。焦虑在失眠患者中同样十分常

    见，大约25%～40%的患者存在明显的焦虑症状。所以，有必要对任何失眠患者进行

    常规的精神或心理评估，主要的内容包括：精神病家族史、既往和现在的精神病

    史、目前的精神症状主诉、先前的精神科治疗与结果、物质滥用，以及职业史、生

    长发育史和精神状态检查等。对失眠患者进行客观的临床神经心理学检查显得尤为

    重要，通常包括：

    1检查患者是否伴随精神障碍的共病。

    2对情绪烦恼和心理症状进行量化。

    3随着治疗的展开，跟踪进行心理症状监测。

    4预测病人的预后。

    这种结构性的精神病学晤谈或睡眠晤谈能够帮助识别失眠患者的精神障碍。在普通

    临床工作中，精神病学筛查诊断量表被更多地采用，这些量表在识别患者焦虑、心

    境低落及物质滥用等方面很有效。常用的量表，如简明症状量表、状态特质焦虑量

    表、贝克抑郁量表、心境状态轮廓量表都可供选用。

    脑电图、脑电地形图检查

    脑电图是研究大脑功能有无障碍，反映脑功能动态活动的方法，它是由头皮下引导出的大脑皮层持续节律性自发位的变化所记录的图形，是一种运用电子放大技术，将神经元的自发生物电活动放大若干倍，并将脉冲直流电转变为交流电而记录下来

    的脑电活动，具有一定的特异性与无创性。

    任何能引起脑电生理改变的疾病都可选择脑电图检查，它主要用于各种癫痫、颅内

    出血、脑外伤、脑肿瘤、脑炎、脑梗死精神病、痴呆症、智力障碍、视觉功能障

    碍、运动功能障碍、意识障碍、语言功能障碍。

    脑电地形图(BEAM)是定量脑电图研究最为成熟的技术。所谓的脑电地形图，就是在

    脑电图技术的基础上，运用计算机对脑电图信号进行二次处理，再将曲线波形转变

    为能够定位及定量的彩色脑波图像，其图像类似二维的CT平面，将大脑的变化跟形

    态定位有机地结合起来，更直观、更准确。由于脑电地形图相比脑电图更具有无可

    比拟的优越性，所以它在临床上有着重要的诊断价值和广阔的前景，简单来说包括

    以下3个方面：

    1用于各种脑血管病的诊断

    例如脑动脉硬化、脑供血不足和脑血管意外，反应性头痛以及局部缺血后遗症。

    2各种脑肿瘤的定位

    脑电地形图能显示肿瘤部位及其压迫所导致的机能障碍的程度和范围。

    3痴呆、癫痫、心理学及精神分裂症。

    颅脑CT检查

    颅脑的CT检查是通过CT对颅脑进行检查的一种方法，它是一种便捷、安全、无痛苦、无创伤的新型检查方法，能够清晰地显示颅脑不同横断面的解剖关系以及具体

    的脑组织结构。因此大大提高了诊断的准确性和病变的检出率。颅脑CT检查针对颅

    内、颅骨、头皮的大部分疾病的诊断都具有重要的意义(包括肿瘤、外伤、炎症、中

    毒、变性、血管病变和代谢性疾病等)。

    颅脑CT检查的适应征是十分广泛的。因为在颅脑病变的诊断上，CT不仅对占位性病

    变能够显示出病理组织体积的大小、部位的深浅和密度的高低，对一些退行性萎缩

    性病变或非占位性病变也能有所提示。

    在头部外伤时，CT也是最重要的影像学诊断方法，它对新鲜出血的敏感性高，并且

    能反映水肿和颅内压增高继发脑疝等严重病变；CT也适用于诊断头颅骨折，尤其是

    颅底骨折和凹陷骨折。

    另外，CT还可清晰、明确地显示颅内肿瘤的数目大小、部位、瘤内出血、轮廓密

    度、钙化以及扩散程度，其定性诊断的可能性高达70%～80%。而CT对脑血管疾病的

    准确诊断，将有助于治疗方案的确定；对于颅脑损伤，CT可分辨血肿的形态、大

    小、范围数目及其邻近脑组织的压迫情况，诊断的准确率高达98%以上，可作为颅脑

    损伤的常规检查。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 6 失眠是生理与心理疾病的信号

    抑郁等神经官能症

    神经官能症又称“神经症”或“精神神经症”。根据《中国精神障碍分类与诊断标

    准第三版》(CCMD-III)中对神经症的描述性定义：“神经症是一组主要表现为焦

    虑、抑郁、恐惧、强迫、疑病症状，或神经衰弱症状的精神障碍。本障碍有一定人

    格基础，起病常受心理社会(环境)因素影响。症状没有可证实的器质性病变作基

    础，与病人的现实处境不相称，但病人对存在的症状感到痛苦和无能为力，自知力

    完整或基本完整，病程多迁延。各种神经症性症状或其组合可见于感染、中毒、内

    脏、内分泌或代谢和脑器质性疾病，称神经症样综合征。”

    由神经官能症引起的多种并发症都会伴随有失眠的产生。首先，最常见的是心悸，患者自觉心跳、心前区搏动和不适，运动或情绪激动时更加明显，偶有房性或室性

    期前收缩或短暂阵发性室上性心动过速，轻度活动会使心率不相称地明显加快，患

    者因此睡不安稳。

    其次是呼吸困难，患者常感到空气不足，呼吸不畅，呼吸浅短不规则，伴有胸痛，室内通风较差或人多拥挤的地方容易发作。较长时间深呼吸时，可出现四肢发麻、头晕、震颤，甚至手足抽搐等表现，严重影响到睡眠。

    再者是心前区疼痛，但其部位、性质均与典型的心绞痛不同，其疼痛部位多变且不

    固定，多局限于心尖区及左乳房下区的很小范围，亦可在右胸前、胸骨下或胸背等

    处。常常会出现历时数秒的刺痛、刀割样痛，或者有持续数小时或数天的轻微隐痛，甚至休息时才出现疼痛，导致无法正常睡眠。

    最后是头痛，起病缓慢，持续时间却较长。患者由于头痛多感到痛苦，心慌意乱，失眠多梦。

    快速衰老

    科学家已经觉察到睡眠质量跟人体老化与性激素之间存在一定的相互关系，例如：

    从20几岁或30几岁开始，男性的睾酮水平每年将降低1%～2%；可见，年轻男性的睡

    眠缺失会导致性激素水平降低。睾酮是由睾丸分泌的一种固醇类荷尔蒙，是人体内

    主要的雄激素，在性欲、精力、肌肉量、骨密度以及免疫功能等方面具有重要的作

    用。研究人员对健康男性进行睡眠跟踪，结果发现：仅仅减少睡眠就会引起他们睾

    酮水平的下降，而在早晨时睾酮水平最高。前美国睡眠医学协会主席劳伦斯·艾普斯

    坦也指出：“让人感到惊奇的是，睡眠可以影响荷尔蒙的分泌，还会影响一些我们

    认为跟老化有关的因素。”

    而头晕、困倦、潮热、肤质下降、性欲减退，通常被看作是女性更年期衰老的常见

    信号，最新的一项调查数据则显示，更年期女性有48%的人存在失眠现象，失眠成为

    了女性更年期衰老的一个主要问题。2009年由捷斯瑞医药和国际抗衰老协会联合举

    办的《国际抗衰老医学论坛暨第一届妇女健康高峰论坛》上介绍，更年期女性衰老

    的几大主要症状分别是：失眠、关节肌肉疼痛、头晕和潮热。相关专家解释说，由

    于更年期雌激素与黄体酮生成的减少，加上出现潮热，夜间体温快速上升等，从而

    降低了女性的睡眠质量，甚至造成睡眠障碍。女性失眠会引起内分泌失调，皮肤粗

    糙、暗淡，出现皱纹、黑眼圈、眼袋和眼部浮肿，即使是高档化妆品也控制不了那

    些内在的因素，更无法掩饰女性日益衰老的容颜。失眠令女性的娇颜在不知不觉中消失，以至于女性都把睡眠当成美丽常驻的法宝。

    除了失眠，生活中的一些坏习惯也容易使人快速衰老，例如饮水不足、过量摄入酒

    精、餐后吸烟、不吃早餐、进食速度过快等。

    神经衰弱

    神经衰弱是由于大脑神经活动长期处在紧张状态，造成大脑兴奋与抑制功能失调而

    产生的一组以情绪不稳定，精神易兴奋，脑力易疲劳等症状为特点的神经功能性障

    碍，而并非神经系统病理改变所引起。失眠则是神经衰弱的一种症状。

    社会心理因素是神经衰弱的主要发病原因，比如工作、学习负担过重，考试压力

    大，学习目标超过实际能力，持续的精神过度紧张，人际关系冷淡，竞争激烈，生

    活受挫和亲属死亡等。社会心理因素是否最终致病，将取决于受刺激的性质、强度

    和作用的时间，还跟个人的性格有关。自卑、胆怯、敏感、多疑、缺乏自信、依赖

    性强、自制力差、急躁、任性，这些都是神经衰弱患者的性格特征。

    除了社会心理因素，引起神经衰弱的原因还包括环境因素和内在因素，是各种原因

    导致大脑皮质内抑制过程的弱化。因为没有任何器质性的症状，所以神经衰弱患者

    应多从心理上寻找原因。

    另外，神经衰弱患者可从以下几方面来调整自己：

    1正确认识自己

    对自己的知识才能、身体素质、社会适应力等要有清晰认识，尽量不要做力所不及

    的事情，或避免从事自己的体力和精神都无法承受的活动，防止想入非非，好高骛远，杞人忧天。

    2排解内心不快，加强自身修养

    利用适当的方式排解自己内心的抑郁和不快，以此消除心理的压抑和精神的紧张。

    家人及周围的朋友要努力为患者创造一个和谐的环境，使其生活轻松、愉快，精神

    负担减少，有助于早期治愈。

    3善于自我调节，有张有弛

    针对工作过于紧张、过于繁忙，或学习负担过重以及生活压力巨大的人群，都有必

    要进行自我调节，合理安排好工作、学习和生活之间的关系，做到有张有弛，劳逸

    结合。

    4培养豁达开朗的性格

    自己的性格、脾气一旦形成，一朝一夕是难以改变过来的。但是“天下无难事，只

    怕有心人”，只要对培养良好性格有决心、有毅力，豁达开朗的性格自然会敞开它

    的大门。

    5提倡顾全大局

    遇事应明辨是非，从大事着眼。例如，面对人际关系处理时，提倡严于律己，宽以

    待人，相互理解，彼此体谅，防止人际关系陷入紧张状态，尤其在处理家庭关系、邻里关系、同事关系或上下级关系时，更应如此。

    精神分裂目前，随着人们工作压力的不断增加以及生活节奏的不断加快，使得精神心理疾病

    的发病率也在急剧上升。精神分裂症就是其中的一种心理疾病。精神分裂症是一种

    以精神活动与现实环境相脱离，认知过程、情感过程及意志过程互不协调、相互分

    裂的特征性症状为突出表现，并且伴有幻觉、妄想、紧张综合征等，在一定程度上

    也反映“分裂”特征的其他症状的精神病。根据不同的症状，精神分裂症又可以分

    为青春型、单纯型、紧张型、妄想型、狂躁型、抑郁型等等，它们的共同特点是：

    患者思维异常，和正常人交流困难，无法沟通。

    除了较严重的精神病性症状外，精神分裂症患者大多没有定向障碍，意识通常也清

    醒，智力基本上也在正常范围内，但其自知力呈现明显缺损，既不相信自己患有精

    神病，甚至也不承认自己的行为异常，所以往往拒绝接受治疗。

    精神分裂症多见于青壮年，其中处在15～35岁年龄段的发病最为常见，其主要的临

    床表现包括：妄想、幻觉、思维障碍(思维中断、思维散漫、思维贫乏等)、情感障

    碍(情感淡漠、情感倒错)和行为障碍(行为怪异、社交畏缩、紧张性兴奋等)。其

    中，妄想、幻觉等明显精神病性症状称为“阳性症状”；情感淡漠、社交畏缩等精

    神衰退症状称为“阴性症状”。上述症状具体因急性期和慢性期而有所不同，急性

    期的临床表现主要是：思维障碍、妄想、幻觉等“阳性症状”，慢性期的临床表现

    主要是：缺乏精力、缺乏动力、缺乏情感、缺乏兴致、缺乏社交等“阴性症状”。

    精神分裂与失眠之间存在着一种相互制约的关系，即：精神分裂导致失眠，失眠加

    重精神分裂。失眠症状则多在急性期发生，随病情恶化而加重；引起患者失眠的根

    源，大多是由于极度不安、疑惑和恐惧感等造成。失眠的表现以入睡障碍为主，伴

    有中度的早醒、易醒，使总睡眠时间缩短。慢性疲劳综合征

    随着现代经济的发展和生活节奏的不断加快，慢性疲劳综合征的发病率正呈逐渐增

    加的趋势。美国约有14%的成年男性和29%的女性患有此症；日本出勤人员中有30%

    以上遭受此症的困扰，其中有40%的患者不能正常学习和工作。如果将男性与女性进

    行对比的话，女性患慢性疲劳综合征的要多于男性，其比率约为2:1。相关的调查发

    现，20～50岁的白领女性人群罹患率最高，尤其是受教育水平较高、能言善道或事

    业有成的女性更高。我国部分行业的工作人员也易患此症，比如，从事科研、演

    艺、计算机软件开发以及记者、市场营销者，企业的中、高层管理者，其发病率可

    高达50%。

    慢性疲劳综合征又称雅痞症、慢性疲劳和免疫功能异常综合征、慢性类单核白细胞

    增多症等等，是现代高效、快节奏生活方式下出现的一组以长期极度疲劳(包括脑力

    疲劳和体力疲劳)为突出表现的全身性症候群，并可伴有失眠、健忘、头晕、头痛、低热、肌肉、关节疼痛和多种神经精神症状，其临床表现主要体现在机体脑神经系

    统、骨骼肌肉系统、心血管系统功能的疲劳，其特点是症状反复发作，持续时间超

    过6个月，充分休息也不能解除，理化检查没有器质性病变，还会出现全身无力、轻

    微发烧、咽喉肿痛、集中力降低等症状，进而造成神经系统调节功能异常、体内荷

    尔蒙代谢失调、免疫力降低等恶性连锁反应。慢性疲劳综合征的病因尚不明确，多

    发于20～50岁，它与长期过度劳累、饮食生活不规律、心理压力和工作压力过大等

    精神环境因素以及应激等带来的神经、内分泌、免疫、循环、消化、运动等系统的

    功能紊乱关系密切。

    考前焦虑如今，学生的学习压力越来越大，已经成为不可否认的事实。激烈的竞争、残酷的

    淘汰机制，使得学生和家长们都难以坦然面对每一次大考。不仅仅是考生在考前经

    常出现失眠，甚至一些家长比孩子更加坐立不安、难以入眠。这类问题在心理学上

    被称为“考前焦虑”。考前焦虑并不是医学上专属的特定疾病诊断名词，而是泛指

    因考试压力过大所引起的生理或心理上的紧张症状。即将面临考试的考生，或是考

    生们的父母，因为担心太多，造成心理和身体上负担过重，进而在言语上或行为上

    表现出不安与浮躁的现象，结果不能发挥正常的认知功能，注意力和观察力衰退，考生的思维广度和灵活性受到影响，使考试达不到应有的目标。

    人是有情感性的高级动物，任何事物都会引起情绪的波动，只是情感波峰的高低不

    同而已。所以，考前产生一些焦躁情绪当然是无可厚非，然而过度、持久性的焦虑

    情绪必然会转化为焦虑症。

    “考前焦虑”常出现的生理症状包括：失眠、睡后易醒、嗜睡、心悸、胸闷、头

    晕、头痛、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、腹泻、便秘、尿频、全身无力、习惯性情绪低落等。这些伴随考试而引发的心理或生理上的紧张症状，通常会在考试过后、压力疏解的情况下痊愈，只要做好日常调节工作和心理纾解即

    可。但是，身体若出现严重不适的考生，就有必要寻求专业医生的帮助，否则恐怕

    会演变成长期的忧郁倾向。如果这样，考前焦虑的危害不仅仅是影响考生的某一次

    考试成绩那么简单，还会危及到自身的身心健康与成长，甚至是整个人生的发展。

    出现上述现象并不可怕，可怕的是对这些现象本身的焦虑。其实，只要考生以平常

    心对待考试，并且清楚、充分地了解自己的实力，以恰当的目标要求自己，再以适

    合自己的方式来复习，在考试中就能够正常发挥。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质电子书下载!!!Part 7 积极治疗，摆脱失眠的困扰

    顺应生物钟是提高睡眠质量的关键之一

    生物钟又称“生物节律”或“生物节奏”，是生物体随时间(昼夜、四季等)做周期

    性变化的一种生理现象。生物钟受大脑中枢神经的制约，是由环境作用于生理机能

    所形成的，它实际上是生物体生命活动的内在节律性，由生物体内的时间结构顺序

    所决定。

    人们的性格、体力、智力，都有着周期性的波动节律，在每个周期中，高潮和低潮

    按一定规律交替出现。人体正常的生理节律发生改变，通常是疾病的先兆或危险信

    号，改正节律能够防治某些疾病。

    有学者经过研究后指出，根据人们心理、智力与体力活动的生物节律，来安排一

    天、一周、一月、一年的作息制度，可以提高学习成绩和工作效率，减轻疲劳，防

    止意外事故的发生，避免安全隐患。反之，则会感到身体不舒适和精神疲劳。

    由此可知，顺应生物钟是提高睡眠质量的一个关键要素。首先，由于人体各系统功

    能都是按照规律性的时间节律来重新启动或再次增强的，所以顺应生物钟能确保它

    们的正常运行。其次，顺应生物钟能使人们体力充足，养精蓄锐，保持旺盛生命

    力。再次，顺应生物钟能够增强免疫功能，只有生物钟处于正常运转时，才能让机

    体的免疫功能得到最大程度的提高。最后，顺应生物钟有利于良好情绪的产生，使

    人心情舒畅、乐观开朗，从而有助于机体对各种疾病的抵御。用积极放松的心态战胜失眠

    每个人面对外界，普遍都有一种强烈的社会反射性。当一个人接连不断发生不好的

    事情或收到坏消息的时候，这个人就会容易患病；相反，当一个人连续出现好事情

    或碰到好运气时，这个人自然就心情舒畅，精神焕发。由此推断，大多数人的心理

    疾病都来自：生活压力，恶劣的社会环境，消极的思维方式和消极事件的长期影响

    等。如果一个人开始出现不适，以至于出现心身疾病，比如恐惧、焦虑、愤怒、紧

    张、失眠等，自己无法克服，这时，积极放松的心态就是最好的良药。

    比尔·盖茨认为，假如一个人以积极的心态发挥思想的力量，并且深信成功是自己的

    权利的话，信心就会使这个人成就所有他所制订的明确目标。可见，只要秉持坚毅

    的信念，放松心情并保持积极的心态，就能战胜失眠，重获健康睡眠。

    如何培养积极放松的心态呢？有以下4个方面：

    1健康的自我形象

    意思是指要了解自己，并且能够包容自己的不完美、不完善，学会欣赏自己的优点

    与长处，懂得如何扬长避短，在工作和生活中表现出自信的一面，这对培养积极放

    松的心态非常重要。很多人有时是很矛盾的，经常处于一个自我探索的阶段，甚至

    还会充满自我的否定，假如自卑感很重，心理就变得不健康了。因此，拥有正常健

    康的自我形象、自我概念，能够敢于承认自己的不足，肯定自我，是培养积极放松

    心态的第一步。

    2保持良好的情绪和乐观的心境

    情绪是人们对外界刺激的正常反应。培养积极放松的心态，就是不能让负面、消极的情绪长期地控制自己的生活。任何人在生活中都不可避免地会遇到挫折，拥有积

    极放松心态的人会想方设法加以调节和排解，使自己的情绪恢复自然、愉悦、平静

    和平衡的状况。

    3协调的人际关系

    就是说要跟别人主动交往、友好交往，掌握正确恰当的社交技巧，能够建立自己的

    朋友圈子，营造起自己的支撑系统；遇到紧急情况或困难的时候，知道身边有谁可

    以陪伴、理解和帮助自己，树立起积极放松的心态。

    4心理行为符合年龄特征

    人们在不同的年龄阶段，其心理也具有不同的特征。积极放松的心态意味着一个人

    的表现应当符合他的年龄特征。比如说，都已经是成年人了还动不动就哭鼻子；或

    者，一个年轻人整天愁眉苦脸，唉声叹气，阴云密布，一副饱受沧桑的样子，这些

    都不利于培养积极放松的心态。正确的做法是，成年人就要有他的成熟稳重，而年

    轻人就必须显示出他的阳光和好奇。

    心理疗法对付失眠

    心理疗法又称精神治疗，它以一定的理论体系为指导，建立良好的医患关系沟通桥

    梁，运用心理学的方法，通过医务人员的表情、言语、姿势和动作，帮助患者了解

    疾病的发病原因和相关因素；影响或改变患者的感受、认识、情绪以及行为；促进

    机体的代偿功能，增强疾病抗御能力，改善或消除患者的病理心理和各种由此引起

    的躯体症状，重视个体跟环境之间的平衡调整，从而达到治疗目的。

    心理疗法主要适用于情绪因素起主导作用的疾病的治疗，如癔症、神经衰弱、焦虑状态和心因性抑郁症等，这些疾病大多伴有严重的失眠症，而随着神经官能症有所

    改善，其失眠症也将逐渐好转。

    纵观心理治疗发展的历史，早在两千多年以前，我国医学论著中已有很多的记载，并提出了不少精辟的辨证观点，总结了大量宝贵的经验。如《黄帝内经素问》中强

    调：“精神不进，志意不治，病乃不愈。”《灵枢》则更具体地说道，医生对病人

    要“告之以其败，语之以其善，导之以其所便，开之以其所苦”。另据《晏子春秋·

    卜梦篇》的记载，齐景公梦中出现两个太阳相争斗的情景，数十日因梦境反复产生

    惊恐不安。齐国大夫晏子针对齐景公害怕死亡的恐惧心理，使齐景公精神上得以改

    善，心理得以满足，从而战胜噩梦引起的疾病，促进因噩梦导致的失眠症的消失与

    身体的重新康复。这些均证明通过解梦进行心理治疗在我国很早即已开始，而且运

    用得当。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 8 用药只是治疗失眠的辅助方法

    治疗失眠因人用药

    安眠药仅仅是作为治疗失眠而采取的辅助手段，即打断失眠症的恶性循环，消除对

    失眠症的焦虑和恐惧，减少较多的情绪和生理觉醒。目前，临床上常用的治疗失眠

    的西药主要有：苯二氮类，如安定、舒乐安定、氯硝安定、硝基安定、咪唑安定、阿普唑仑(佳乐定)、劳拉西泮(罗拉)等；巴比妥类，如司可巴比妥(速可

    眠)、苯巴比妥(鲁米那)；二苯甲烷类，如安泰乐；其他类，如三唑仑(酐乐

    欣)、唑吡酮(忆梦返)、唑吡坦(思诺思、乐坦)等。氟胺安定、三唑苯二氮卓

    和替马西泮是治疗失眠症的最常用药。夸西泮、安定、去甲羟基安定和氯羟安定也

    是有效的安眠药。因其药效持续时间较长，氯羟安定和替马西泮对预防睡眠的反复

    惊醒最有效。三唑苯二氮卓针对入睡困难效果最好，它发挥药性快可缩短入睡的潜

    伏期。用药后白天的警觉和手的灵巧性受到损伤是令人困扰的，而用替马西泮和三

    唑苯二氮卓情况就好得多。

    除此以外，选药时还需根据失眠的程度、患者年龄等特点，在了解药物的起效时

    间、维持时间、作用机制和不良反应的基础上，选择适合自己的药物。

    1短暂性失眠症患者

    导致失眠症的原因一旦被解除，症状即可消失。这种情况下，大多无须药物治疗，或给予患者服用少量快速排泄(体内药物或代谢物排出体外)的安眠药，持续1～2天

    便已足够。2短期失眠症患者

    应给予患者精神松弛方面的劝告和训练，指导其安排合理的睡眠制度。需用安眠药

    时，可给予最少的有效剂量，时间切勿超过3周；或可间断给药，如服药1～2个晚上

    即睡眠很好，翌晚就可减少用量，或再维持1～2天。

    3长期失眠症患者

    如有精神障碍必须给予适当的治疗；疼痛引起者可服用镇痛剂；对药物成瘾者应进

    行解毒及康复治疗；夜间肌阵挛可用氯硝安定或作用类似的苯二氮卓类药物加以缓

    解。

    4生理因素性失眠患者

    大多属于暂时性，可服用一些有抗焦虑作用的安眠药，如安定、舒乐安定。

    5药物因素性失眠患者

    注意睡前不要服用兴奋药，或在下午4时前服用，如利他林、氨茶碱。

    6躯体因素性失眠患者

    只需治疗躯体性疾病，如止痛、止痒、止咳等。

    7精神因素性失眠患者

    要对症处理，如焦虑症须用抗焦虑药，或各种安定类药物；抑郁症须用抗抑郁药，如阿米替林、多虑平等。对精神分裂症患者，一定要用抗精神病药，如冬眠灵、氯

    氮平、奋乃静、氟哌啶醇等，这类药应在心理医生或精神科医生指导下服用。盲目用药易成瘾

    治疗失眠的方法五花八门，多种多样。可相当一部分患者都是通过吃药来治疗失眠

    的。然而，由于很多人不知道如何正确使用安眠药或助眠药，不少患者“自治”失

    眠，甚至胡乱地盲目服药，反而引发了诸多问题。

    据有关医疗机构反映，在失眠患者中，不合理用药的现象较为普遍，往往一睡不着

    就吃两片安定。科学杂志《自然》2010年3月曾发表文章称，苯二氮卓类镇静药，比

    如三唑安定和安定，它们通过对某种神经传递素作用的提升来达到镇静效果。但

    是，这会使人体的神经递质γ-氨基丁酸受到刺激，从而激活大脑内的多巴胺，随之

    提升多巴胺的释放水平。而这恰恰与毒品对于大脑的作用机理相同。

    多巴胺是神经传导物质中的一种，主要用于传递大脑的兴奋信息，直接或间接促使

    动物个体出现依赖反应；大脑内多巴胺水平高的人群，更容易染上上瘾的行为。另

    一方面，依赖安眠药还可能会导致更严重的睡眠障碍。目前已知涉及最多、最常见

    的药物主要是安定、利眠宁以及速可眠、巴比妥等。随着剂量的增加，前述几种药

    物白天残留的效应情况加重，患者会不同程度地出现言语含糊不清、反应迟钝或傍

    晚情绪不安等症状。

    此外，治疗失眠的西药类药物也大多具有易成瘾性，停用药物后会补偿反跳，并且

    戒断症状突出，使失眠症状加重，对药物治疗失眠的方法容易产生依赖性和耐药

    性。若长期持续服用药物，更会对肝、肾和大脑会产生较大副作用，并引起脏器的

    功能紊乱，久而久之会诱发蓄积中毒症状，严重者则会造成宿醉反应，隔天每次起

    床就头脑昏沉，四肢倦怠，全身疲惫。还有一点需要强调的是，西药都是通过药物

    抑制大脑中枢神经系统来获得睡眠，治标不治本，非但疗效不太稳定，还时常会复发。

    综上所述，治疗失眠绝对不可盲目用药，在服用安眠药或助眠药之前，应该首先找

    出导致失眠的真正原因，必须服药时方可用药。其次，由于患者难以全面掌握安眠

    药、助眠药的使用方法、药性和副作用等，所以要在医生指导下控制使用和更换药

    物品种，且同一种安眠药不可连续服用超过3周。另外，孕妇、儿童、哺乳期女性、年老体弱患者等一般不宜服用安眠药。

    中药调理：补虚、安神与清热

    服用安眠药治疗失眠有副作用且会上瘾，不少失眠患者也热衷于向中药求救。传统

    中医理论认为：失眠是气血失调、阴阳失衡所致，大凡风、湿、寒、暑、热的侵袭

    都会给睡眠带来影响。所以，中医治疗有所谓的“补虚泻实，平衡阴阳”的说法。

    对于一般的失眠者而言，关键是养心安神；如果是因肾气亏损所引起的失眠、多梦

    等症，阴阳双补、清脑养心是治疗的重点；倘若是心阴不足，情绪烦躁而产生失

    眠，可以采用补心安神、滋阴养血的方法；假如是由心火亢盛所造成的心神不宁而

    难以入睡，安神清热、泻火养阴是首要措施。可见，要想彻底治愈失眠，必须先调

    理好身体内部环境，只有这样，根治失眠才能成为可能。具体来说，可从补虚、安

    神与清热三方面实施中药调理：

    1补虚

    虚证有阴虚、气虚、血虚、阳虚，补虚药亦可分为补阴、补气、补血、阳药四大

    类。补阴药(滋阴药)能滋液、养阴、润燥，用于肝、肾、脾、肺、胃等阴虚证；补

    气药(益气药)功效是补益心气、脾气和肺气，用于气虚证；补血药(养血药)可补心、肝血虚，用于血虚证；补阳药(助阳药)主要是补助肾阳，用于肾阳虚证。例

    如：现已证明，玄参、龟板、麦冬、生地能调整“阴虚”动物模型中核酸的合成

    率；而人参、党参、刺五加、当归、黄芪、鹿茸、阿胶等具有完善造血功能的作

    用。

    2安神

    以镇定精神、安神定志为主要功效的一类药物称为“安神药”。按照药物的不同来

    源及应用特点，安神药可划分为养心安神和重镇安神两类。前者为植物药，比如远

    志、酸枣仁、夜交藤、柏子仁、合欢皮等，具有养心滋肝之功效，用于心肝血虚、心神失养所引起的失眠多梦、心悸怔忡等神志不宁症状，并常跟补血养心药一同配

    合使用，以加强疗效。后者为质地坚硬沉重的矿石类物质，比如磁石、琥珀、朱砂

    等，多用于心悸失眠、烦躁易怒、惊痫发狂等阳气躁动、心神不安的实证。医学研

    究表明，不少安神药除可抑制中枢神经系统外，还分别具有敛汗生津、解毒、润

    肠、明目等功效。

    3清热

    以清解里热为主要作用的一类药物，称为“清热药”，可分为清热燥湿药、清热泻

    火药、清热凉血药、清热解毒药、清虚热药等五类。清热药因药性寒凉，容易损伤

    脾胃，所以脾胃气虚、食少便溏者须慎用；苦寒药物又常会伤阴化燥，阴虚患者也

    当慎用；另真寒假热、阴盛格阳之证要禁用。

    睡前不要服用大量药剂

    正所谓“是药三分毒”。根据统计，80%的西药会对染色体发生诱变作用。所以，我们非但不能滥用药物，睡前更不要服用大量药剂。

    睡前如服用大量药剂，具体会带来如下三方面的危害：

    1对器官的直接伤害

    部分药物如果睡前大量服用，往往会直接伤害到人体的某些器官，如：一些抗生素

    与抗胆碱药，包括链霉素、阿托品、卡那霉素、庆大霉素等，它们的毒性会损害人

    们的耳神经和视神经，对老人、儿童的损害更加严重。若用量过度或长期睡前服

    用，可令老年人产生视力障碍，眼压增高或患上青光眼，其听神经也会受损甚至导

    致耳聋，直接给视力和听力带来影响。

    2抑制和破坏机体功能，使内分泌永久失衡

    临床或睡前使用大量激素类的药物，均会使患者相应的机体功能受到抑制和破坏，造成严重的内分泌失调而终生依赖于药物，如：壮阳药、中枢性交感神经抑制药、性激素、抗组织胺药，可通过对前列腺的损伤而导致患者出现尿失禁或排尿困难。

    3抑制和破坏人体自身修复疾病的功能

    睡前服用大量药物，还会抑制和破坏人类与生俱来所具备的保障健康的三大功能，即抵抗细菌感染及外来病毒的免疫功能、机体病变的自愈功能和修复机体因伤病而

    缺损的组织再造功能，如地高辛可能会诱发老年人忧郁或眩晕，双氢克尿塞及噻嗪

    类利尿药等可增加患高血糖、高血脂及高尿酸血症的概率，从而促进人体衰老。

    4激发各种药源性疾病

    睡前服用大量药剂不仅会激发各种药源性疾病，还可能导致或加重各种跟肌体老化有关的病症，例如：睡前服用大剂量安眠药、血管扩张药或较强的降压药，都会使

    血流减缓，血的黏稠度增高，引起大脑出现灌注障碍，从而造成缺血性脑中风的发

    生。

    正确服用中药汤剂

    中药汤剂是最为古老的中药类型之一，在中医临床中的应用也最为广泛，已有几千

    年历史。

    中药汤剂能够充分地满足中医辨证施治的需要，并具有作用强、易吸收、疗效快等

    几大特点，尤其对于各种慢性疾病功效更加显著。《洄溪医案》的作者清代医学家

    徐灵胎就曾讲述：“病之愈不愈。不但方必中病，方虽中病而服之不得其法，则非

    特无功，反而有害……”就清楚地指出了正确的服用中药汤剂可以使病情加速好转，而错误的服用方法却会延误或使病情恶化。

    由此可见，服用中药汤剂方法是否得当，将直接影响着药物在人体中的吸收和治疗

    效果。那么，该如何正确服用补虚、安神、清热的中药汤剂呢？

    1正确的服药时间

    患者应根据病情来决定服药的时间。滋补药、清热解毒药宜空腹服(所谓“空腹

    服”是指晚饭后1小时或早饭前1小时服药)，此时胃中空虚便于吸收；病在下焦的

    (如：膀胱、肠)，为了使药力能迅速下达，宜饭前服；病在上焦的(如：心、肺

    部)，为了使药力停留较久，宜饭后服。滋补药、安神药等都宜睡前服用；安眠药最

    好在睡前2小时服用。如遇出汗难者，可适当缩短服药的时间，以便于发汗。

    2正确的服药温度利用中药汤剂治疗常见疾病时均宜采用温服法，如遇特殊治疗需要的应遵照特殊方

    法来服用。治大寒病的热药应冷服，除大热病的寒药应温服。凡是补血、止血、凉

    血、活血类药，寒会瘀淤，热则沸溢。疏散肌表的解表药，多属辛散之品，故宜热

    服；消暑药和清热药宜冷服。服用不应冷服的汤剂后会刺激患者胃肠，出现呕吐或

    腹痛，这时可拿生姜擦拭舌头，疼痛不适即会消失。

    3正确的服药剂量

    中药汤剂均是经煎煮2～3次后的混合液，患者须按临床需要分次服药。普遍来讲，每次宜服用150毫升为准，但也有例外，比如：发热病患者服用清热解毒剂的时候，可稍微多加些药液以助药力；此外，像儿童或重病体弱者，服药量应减少一些，身

    强者服药量则多些。儿童1岁以内只用成人药量的15，1～3岁要用成人药量的

    14，4～7岁可用成人药量的13，8～10岁则用成人药量的12，10岁以上即可按成

    人药量了。

    4正确的服药次数

    通常来说，中药汤剂可一天两次分早晚服用，清热解毒药则可每日服3～4次。

    用药期间监测药物不良反应

    安眠类药物对大脑中枢神经系统有抑制作用。服用小剂量可镇静，中等剂量可催

    眠，大剂量可抗惊厥。如超过常用量的5～6倍即可中毒。因此，在用药过程中一定

    要注意不良反应，从而及时采取措施，避免引起更大的危害，临床上，根据安眠类药物中毒患者的症状，一般将其分为以下三个等级：1轻度中毒

    轻度安眠类药物中毒主要表现为嗜睡，并出现定向力和判断力障碍、步履不稳、言

    语不清、眼球震颤。体温、脉搏、呼吸、血压均正常，存在各种反射。

    2中度中毒

    中度安眠类药物中毒患者主要表现为浅昏迷，用强刺激可唤醒，不能正常应答，很

    快又再次进入昏迷。血压仍正常，呼吸浅而慢，腱反射消失，角膜反射、咽反射存

    在。

    3重度中毒

    重度安眠类药物中毒主要表现为深昏迷，早期四肢肌张力增强，腱反射亢进，病理

    反射呈阳性。后期全身肌肉迟缓，各种反射消失。瞳孔对光反应存在，瞳孔时而扩

    大，时而缩小。呼吸浅而慢，不规则或呈潮式呼吸。血压下降，脉搏细速。

    辅助治疗失眠的中药及汤剂

    中医的治疗原则是根据“证”来决定的，所谓的“证”涵括了病变的原因、性质、部位以及邪正关系等。针对失眠来说，通常有清热泻火、清热化痰、滋阴降火、宁

    心安神、活血化瘀等中医治则，虽然原则不尽相同，但只要应用得当，治疗效果都

    不错。

    中药涉及的内容多、范畴广，这里没法做到全面深入的探讨，但可以将一些单方罗

    列出来，如灵芝片、天麻丸、葛根素、莒蒲、杜仲、远志、酸枣仁、柏子仁、莲子

    芯、牛黄、朱砂、琥珀等都有安神宁心的功效，如果搭配合理，无疑可以有效治疗失眠。

    除此之外，用于治疗失眠的复方制剂、中成药就更多了，如安神补心液、八珍益母

    膏、天王补心丹、柏子养心丸、人参归脾丸、神经衰弱丸、安神补脑丸等都有一定

    的疗效。选用中成药来治疗失眠，不但不良反应少，而且疗效显著。下面介绍一下

    常见的4种：

    1天王补心丹

    适用于明显的阴虚血少失眠患者，表现为健忘、口干、手脚心发热、舌红少苔、舌

    尖生疮、五心烦热、头晕耳鸣、心悸失眠。

    2柏子养心丸

    适用于体虚明显，且有气虚表现的失眠健忘患者。

    3安神补心丸(胶囊)

    适用于心血不足、虚火内扰所致的多梦易醒或入睡困难失眠患者。

    4朱砂安神丸

    适用于心胸烦热、面赤口渴、坐立不安、心神不宁、夜不成眠的失眠患者。

    最后，列出几例治疗失眠的中医汤剂，汤剂是药材加水煎煮一定时间后，去渣取汁

    制成的液体剂型，主要供内服之用。

    5补心汤

    取人参、茯神、当归、紫苏、紫石英、去心远志、茯苓、炙甘草各60克，去心麦门冬100克，赤小豆80克，大枣30枚，全部切碎后水煎。分4次饮服，日3夜1，可补心

    气，用于治疗惊悸汗出、心气不足、心中烦闷短气失眠症状。

    6镇心汤

    取首乌藤、藕、石决明各30克，生牡蛎、地骨皮各12克，生龙骨、磁朱丸、川牛

    膝、黛蛤粉、知母各9克，代赭石、旋覆花、莲子心、胆南星各45克，郁李仁、琥

    珀各6克，菖蒲3克。用水煎服，每日1剂。具有镇肝安神、交通心肾的功效，用于烦

    躁、胸闷、脉弦滑而数、惊悸不宁、夜不能寐。

    7安眠汤

    取首乌藤60克，茯神45克，藕30克，鲜石斛15克，生龙牡、鸡内金、石决明、旋覆

    花各12克，磁石、知母、黄柏、六曲、胆草、代赭石、焦栀子、柏子仁、厚朴花各9

    克，朱莲心6克，荷叶1个。具有镇心养神、滋降心火的功效，用于脑力迟钝、脉象

    弦大、彻夜失眠。

    8甘麦大枣汤

    取淮小麦30克、甘草9克、大枣10枚，用水煎，每日一剂，分两次饮服，可养心安

    神，用于脏燥、时悲欲哭、精神恍惚、烦躁不安失眠患者。

    9一夜熟睡汤

    取女贞子、合欢皮、旱莲草、桑葚子、酸枣仁、夜交藤、柏子仁、茯神各10克，一

    起放入砂罐，以冷水浸泡20分钟之后加武火煮沸。然后文火熬煮15分钟，趁沸出

    汤。每天1剂，每剂药连煎两遍，饮汤，连续饮服3～5天，可补肾安神，用于神经衰

    弱导致的失眠情况。本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 9 饮食助眠，远离夜不成眠

    认识有助睡眠的营养元素

    医学研究表明，人体所需的营养元素多达上百种，由此现代人也越来越注重营养的

    均衡吸收。那么，究竟有哪些有助睡眠的营养元素呢？大家不妨来认识一下吧。

    1色氨酸

    色氨酸是一种人体所必需的氨基酸，它对预防抑郁症、糙皮病，以及调节情绪和改

    善睡眠都有着极其重要的作用。色氨酸所生成的5-羟色胺，可以中和去甲肾上腺素

    和肾上腺素，并能够改变睡眠的持续时间。

    许多食物中都含有较为丰富的色氨酸，比如，小米、酸奶、牛奶、葵花子、全麦

    饼、核桃等，水果中的龙眼、香蕉、大枣、无花果、苹果梨、葡萄柚等。晚餐时候

    多吃这些食物，往往有意想不到的助眠效果。

    2铁

    铁能够促进维生素C的吸收，加速血红蛋白的形成，保证氧气运输，确保在睡眠时有

    足够的氧供给大脑。

    富含铁的食物有：动物肝脏、肾脏；鸡、鱼、虾、瘦肉、蛋黄和豆类；绿叶蔬菜中

    的苜蓿、番茄、芹菜、菠菜、苋菜、油菜、黄花菜、荠菜；水果中的樱桃、葡萄

    干、杏、桃、李子、红枣；干果中的核桃；其他，如红糖、芝麻酱、海带等。3镁

    镁有助于钙的吸收，利于肾上腺缓解身体的紧张状态，使全身肌肉放松。

    富含镁的食物有：绿色叶状蔬菜、谷类食品、甜菜、莴苣、甘薯、南瓜、奶酪、香

    蕉、坚果、杏、桃、鱼子酱、海鲜等食物都含有较为丰富的镁。

    4钙

    钙有助于调节镁的平衡，传递情绪和放松感觉，在神经传递过程中发挥着重要作

    用。

    富含钙的食物有：奶制品、绿叶蔬菜、火鸡、鸡蛋、南瓜、甜菜、蚕豆、水田芥、李子、桃、苹果、大麦、荞麦、坚果、葵花子、贝类、金枪鱼等。

    5铜

    铜与铁有助于红细胞的合成，还负责给大脑输送氧气，并能调节血压和血糖。

    富含铜的食物有：深绿色蔬菜、香蕉、鱼、牡蛎、蟹、燕麦、小扁豆、干菜豆等。

    6铬

    铬主要用于调节血糖的含量，以免血糖过低干扰正常的睡眠，导致易醒和睡眠中

    断。

    富含铬的食物有：鸡肉、牛肉、鱼肉、奶制品、奶酪、水果、谷类等都含有较为丰

    富的铬。

    7人体必需的脂肪酸人体的必需脂肪酸主要包括两种，一种是ω-3系列的α-亚麻酸，一种是ω-6系列的

    亚油酸。必需脂肪酸负责细胞间的神经传递，调节神经传导素在睡眠和清醒时的平

    衡。

    富含必需脂肪酸的食物有：海鲜、鱼、芝麻、松仁、南瓜子、葵花子等含有ω-3脂

    肪酸；而芝麻、松仁、南瓜子和葵花子还含有ω-6脂肪酸。

    8维生素C

    维生素C参与从色氨酸到5-羟色胺的转化，5-羟色胺能够调节睡眠和保护心脏。

    鲜枣、苹果、菠萝、草莓、橘子、土豆、甘薯、西红柿、萝卜汁等蔬果中都富含维

    生素C。

    9B族维生素

    B族维生素参与细胞的整个功能过程，如维生素B3可维持血糖的平衡，阻止失眠或睡

    眠中断；维生素B5则与肾上腺一起共同缓解身体长时间所遭受到的压力，有助于短

    期内睡眠不足的补充；维生素B6不但能提高情绪放松能力，还能改善睡眠质量，缓

    解月经前期综合征。

    烹饪方式以蒸煮为主

    尽管经煎、炸、熏后，食物在色、香、味方面都要略胜一筹，但它们对于食物营养

    的破坏同样也不容忽视。所以，专家建议烹饪食物应尽量以低温的蒸、煮方法为

    主。

    有资料显示，如果使用蒸的方法，面粉、大米和玉米面的营养成分可成功保存95%以上。反之，如果使用油炸的方法，它们所含有的烟酸和维生素B2将损失约50%，而维

    生素B1则几乎全部丢失。

    营养专家也指出，煎、炸、熏等烹饪方法破坏食品营养的其中一条是令食盐中的碘

    挥发，使碘盐中的含碘量与人体真正所摄入的量不同。由于煎、炸、熏时需要很高

    的油温，大约达180℃左右。而碘又是一种化学性质较为活跃的元素，容易在高温下

    挥发；经油炸高温处理过的食盐，其中碘的损失率可达40%～50%。因此，如果日常

    烹饪中习惯以煎、炸、熏为主，人们就难以摄入足够的碘量。长期缺碘会引起甲状

    腺功能低下，而“甲低”等内分泌问题是导致失眠产生的重要原因。那么，我们如

    何才能正确蒸煮食物呢？

    夏季失眠宜吃酸

    夏季高温多雨的天气不仅令人感到烦闷，湿热的气候还会使人的胃口变得越来越

    差，甚至面对往日钟爱的食物许多人也提不起兴趣。此外，这种天气容易导致产生

    体内津液失调等症状，让人在夜里无法安然地入睡。如果出现了食欲不振或失眠的

    情况，不妨平时多吃一些酸味食物，将大有益处。

    人们长期工作和学习之后，会使体内产生大量的乳酸，乳酸一旦蓄积，就会对大脑

    神经氧化，减少乳酸在机体内蓄积的程度，从而减轻或消除疲劳感，使人轻松熟睡

    入眠。而中医也认为，酸甘化阴(即食用酸甜物质可以转化为阴气)，改善睡眠。醋

    是酸味物质，因此摄入食醋可稳定情绪，有助于睡眠。除此之外，夏季天气炎热，体内血液纷纷趋向肌表，胃肠功能因此相对减弱，如果再加上压力大等多方面的原

    因，许多人常常食量减少，食不知味，营养吸收也受到一定影响。营养专家建议，日常多准备一些新鲜开胃、具有清热功能的酸性饮品，将利于营养的充分吸收，使胃口好起来。如在食用鸡、鸭、鱼这类高蛋白质的食物时，加入适量的醋调配，能

    充分分解蛋白质，加快机体吸收的速度，并且饭后喝少量醋，不但能帮助消化，还

    能杀灭细菌，预防得肠道病。当然，醋也不是喝得愈多愈好，每天一汤匙即可，最

    好先用温水稀释然后再喝，避免牙齿被腐蚀，喝完后应当漱口。

    下面介绍几款酸味食物以供参考。

    1酸山楂醋焖花肉

    按照口味来分，山楂有酸、甜山楂两种，其中以酸山楂较为受欢迎。山楂具有健脾

    消食的特性，并含有大量糖类和维生素C等。不过，山楂只消不补，不适合脾胃虚

    弱者经常进食。

    取山楂醋100毫升，花肉500克，陈皮10克，八角1颗，蒜头15克(去衣拍碎)，盐、花生油、生抽各适量。首先将花肉洗净，切粒后再炒香备用；用清水浸泡陈皮，并

    切成小块备用；开锅下油，爆香八角和拍蒜，倒入花肉，开大火爆炒至干，加入适

    量水和陈皮、山楂醋、生抽，调中火焖至材料全部熟透，最后收汁、调味即可。

    2五味山药桂圆粥

    取鲜生山药100克，粳米50克，桂圆肉15克，五味子3克，适量白糖。将山药去皮，然后切成薄片，与桂圆、五味子一同置于锅内，放入淘洗干净的粳米，加上适量

    水，煮粥，最后用白糖调味即可。能当早饭、晚饭食用。

    3五味子生地汤

    取百合、珍珠母各30克，枣仁、旱莲草各20克，生地黄12克、五味子、炙远志、女

    贞子、龙齿各10克。用水煎服，每日1剂，分两次饮服。4五味枸杞水

    取枸杞三钱，五味子二钱。洗净枸杞，然后切碎，五味子先用醋加工好，洗净；将

    材料全部放进保温杯内，冲入开水，等稍凉后再饮用。此茶有养心健脑之功效，非

    常适合工作繁忙而无暇煲煮食疗汤的上班一族服用。

    5五味子糕

    把五味子弄成药粉过筛备用，每次取10克；再用糯米粉100克，经发酵后再将药粉加

    入拌匀，置于笼上蒸熟。每日一次，睡前趁热食用。

    秋冬进补调理睡眠障碍

    秋冬季节，正是进补的大好时机。在资深中医师的精心诊断下，施以药膳食疗滋补

    安神、调理身体，也是预防和治疗睡眠障碍行之有效的一种手段。以下针对睡眠障

    碍的常见证型，提供一些秋冬进补的中药药膳以供各位参考。

    1心脾两虚型，进补以补益气血、健脾养心为原则。对症药膳包括：

    (1)枣仁粥，有补心、养阴、安神之功效。

    取酸枣仁60克，将其炒熟后放进锅内，加水煎熬15～20分钟，留汁备用。再洗净粳

    米400克，倒入药液，此时还可加入去核红枣6～8颗，用武火煮20分钟后，接着转

    文火，待米粒煮至烂熟即成。

    (2)甘麦大枣汤，有益气养心、安神定志之功效。

    取去壳小麦100克，甘草18克，大枣15枚，用水煎作两碗汤汁，睡前服用，需连服6天。

    (3)归脾汤或归脾丸，有补益心脾、养心安神之功效，临床上最常用的经方之一。

    2肝肾阴虚型，进补以滋补肝肾、养心安神为原则。对症药膳包括：

    (1)枸杞莲子百合汤，有补益肝肾、清心润肺之功效。

    将适量莲子、百合、枸杞洗净，加入冰糖煮沸即可。

    (2)红杞蒸鸡，有养心安神、滋补肝肾、益气和血之功效，适用于阴虚、肾虚体

    质，以及肢体麻木之人、脑中风后遗症患者进补。

    以黄酒、姜葱将竹丝鸡煮熟，再加入红枣、枸杞于荷叶中蒸煮2小时，即可食用。

    3心肾不交型，进补以养心、安神、滋肾为原则。对症药膳包括：

    (1)黄连阿胶汤，有养阴泻火、益肾宁心之功效。

    取白芍10克，黄连5克，加入水煎汁至100克，再加30毫升已溶解阿胶，鲜鸡蛋2个

    (去蛋清取蛋黄)，加入药汁内，煮沸喝汤。

    (2)百合莲子炖猪肉，有滋补脾肾、清心润肺、宁心安神之功效。

    取鲜百合与鲜莲子各60克，瘦肉200克，洗净后放进油锅炒熟，加入水、姜葱和糯米

    酒，以大火煮沸，再转为文火炖至30分钟。每日一次，连吃数日。

    4心血亏虚型，进补以养血安神为原则。对症药膳包括：

    (1)党参当归炖猪心，有补血、益气、安神之功效。取当归10克，党参40～60克，猪心一个，放进砂锅内，加入适量水，用文火将猪心

    炖至烂熟即可。

    (2)淮杞元肉炖羊肉或兔肉，最宜秋冬进补，有补中益气、养血安神之功效。

    取元肉、枸杞、淮山适量，与羊肉或兔肉同炖，也可加入阿胶汁以加强补血。

    (3)独参汤，有补足元气、养血活血之功效。

    取人参与红糖各30克，将人参切成片，加入约100克水，煎至30分钟左右，取汁，再加入红糖，搅化即可服食。

    5肝气郁结型，进补以泻热安神、疏肝理气为原则。对症药膳包括：

    (1)金针酸枣粉，有安神定志、疏肝解郁之功效。

    取金针与酸枣仁各20克，远志10克，一同炒至半熟后再打烂成粉，睡前用温水送

    服。

    (2)丹参佛手核桃汤，有疏肝理气、解郁除痰之功效。

    取佛手6克，丹参15克，煎汤。打碎核桃仁5个，加入50克白糖捣烂成泥后，加入药

    汤内，用文火煮至10分钟即可食用。

    晚餐最好七分饱

    当完成一天紧张而忙碌的工作、学习之后，人们已经耗费了大量的体力和精神，所

    以往往会在晚餐的时候喜欢准备丰富一些的食物。但是，营养专家提醒：晚餐不要

    吃得过饱，吃到七成饱最好。为什么晚餐最好七分饱呢？有下面几个原因：

    1引起消化不良

    人体内胃肠的容量是有限度的，吃得过饱若超过这个限度，就会使胃肠负担增加，影响胃肠的正常蠕动，从而产生嗳气、饱胀、恶心、呕吐、上腹痛等症状，继而扰

    乱正常睡眠。

    2降低肺的扩张能力

    慢性呼吸系统疾病患者，其肺功能都会呈现出下降迹象，使患者不得不长期处于一

    种缺氧的状态。如果晚餐吃得太饱，胃部充盈，横膈被往上推移，肺部遭到压迫，导致肺的扩张能力降低，这样一来，人体就会感到呼吸困难，无疑将给睡眠带来严

    重影响。

    3其他疾病

    倘若晚餐吃得过饱，胃肠会对其周围的各个器官造成压迫，这些器官受到压迫的信

    息以及餐后消化系统紧张工作的信号会一起上传给大脑，给大脑皮质的其他部位带

    来影响，引起各种各样噩梦的出现，造成大脑疲劳，睡眠不安稳；久而久之，容易

    产生神经衰弱等神经系统疾病。另外，因为胃肠蠕动的减慢，一部分蛋白质不能被

    消化和吸收，停留在肠道内的时间延长，在厌氧菌的作用下会生成氨、胺类等有毒

    物质，增加对肝肾的负担。

    晚餐进食时间也会影响睡眠质量

    为了能够拥有一个香甜安稳的睡眠，保持科学规律的晚餐进食时间必不可少。晚餐要早吃，而健康科学的晚餐进食时间最好安排在每晚的6点左右，要保证晚餐与

    睡眠之间的间隔至少有4个小时，即睡觉前4小时内不要进食，让机体有充分的时间

    排空肠胃，使肠胃负担减少、休息好，以提高睡眠的质量。还有，晚餐食物中大量

    的钙质，一部分在新陈代谢的过程中将被小肠吸收和利用，另一部分则会从肾小球

    滤过进入到泌尿道然后排出体外。人体排钙的高峰期通常在餐后4～5小时，如果晚

    餐吃得过晚，当排钙到达高峰期时人们已入睡，尿液便会在膀胱、尿道、输尿管等

    尿路系统中存留，不能及时地被排出体外。这样就会造成尿中的钙量不断增加，容

    易导致沉积形成小晶体，长此以往，小晶体逐渐扩大产生结石。

    另外，根据营养学的理论，要想预防夜餐综合征的发生，最有效的方法就是杜绝夜

    宵。假如是由于工作与商务的需要不得不进食夜宵，则应该选择多水分、易消化的

    食物，以免胃肠道在夜晚受到过重的负担。如果晚上的确有饥饿感，可以适当进食

    一些带来饱腹感，且低脂肪、低热量的食物作为夜宵，如脱脂牛奶、全麦面包、粗

    加工的粮谷类食物、水果等。千万不要选择那些油炸的食物或者精制的面包。一些

    老年人和儿童平时养成了“早饭少吃、晚上吃夜宵”的习惯，他们吃完夜宵后，不

    活动且消耗能力弱，食物在体内积聚，很容易就导致肥胖病的出现。对于儿童来

    说，晚上吃夜宵，第二天早上就食欲全无了，而且睡前吃下的食物即使一夜结束也

    消耗不掉。

    最后，除了进食时间，晚餐进食还应注意：

    1晚餐首选偏素食物

    可考虑以含有丰富碳水化合物的食物为主，尤其是要多食用一些新鲜蔬菜，尽量缩

    减蛋白质或脂肪类食物的摄入量。营养搭配的一般原则是，晚餐中脂肪类食物大概

    占到整个晚餐所有能量的25%，而蛋白质可占到12%，剩余的则全部为碳水化合物。2避免进食“产气”食物

    很多食物会在肠道内产生气体，令腹部胀满从而影响睡眠。“产气”食物包括：洋

    葱、绿花椰菜、卷心菜、豆类、青椒、马铃薯、甘蓝、地瓜、茄子、芋头、柑橘类

    水果、添加了甜味剂的甜点和饮料等。

    3避免晚餐持续的时间过长

    晚餐进食时间持续过长，会引起人体的生物节律紊乱，破坏正常的作息规律，造成

    睡眠障碍或失眠。

    睡前不宜多饮水

    水是生命之源，每个人都知道每天必须摄取一定的水分。其实，饮水也有诸多讲

    究，饮水的时机和量都十分的重要，否则不但丧失了补水功效，甚至还会给人们带

    来身体上的负担。

    睡前不宜多饮水，因为睡前如果喝太多的水，既引起眼皮浮肿，也使起夜次数增

    加，睡眠质量下降。而睡前多饮水，还会影响到肾，使肾脏在夜晚无法得到休息。

    尤其是男性前列腺炎患者，睡前更不宜饮水。由于有尿道从前列腺腺体的中间穿

    过，所以前列腺可称得上是扼守尿道的一个关口；当前列腺出现问题时，首先排尿

    必定会受到影响，会产生尿频、排尿困难、排尿不适等症状。假如在睡前两小时内

    饮水的话，熟睡以后患者不能做到有尿意就排出尿液，而憋尿会令膀胱过度地充

    盈，膀胱逼尿肌的张力因此减弱，从而很容易诱发急性尿潴留。

    另外，睡前饮水过多也可能导致心力衰竭，甚至在夜间猝死，原因是睡前大量饮水

    将是心脏病的一个重要诱因。因为人们在夜间平躺时，组织液大量地进入血液循环，血容量被扩大，同时加大了心脏的负担。如果已经患有心脏病，特别是患者存

    在组织水肿的，上述情况就将更加严重；再加上睡眠时，迷走神经兴奋性逐渐增

    高，心率相应减慢，负责心脏本身血液供给的冠状动脉容易产生痉挛，引起心脏供

    血不足。睡前大量饮水，胃肠迅速吸收水分进入血液，使心脏的负担突然增加，一

    旦超出心脏自身的代偿限度，便会出现心力衰竭甚至猝死。

    一般来说，睡前饮水不宜超过一杯，有益于新陈代谢，以免肾脏负荷太重。睡前半

    个小时不宜饮水或饮水后半个小时再入睡。

    少量饮酒可以催眠

    自古以来，中国民间就传有睡前饮酒可催眠的说法。的确，喝酒能带来一定的催眠

    效果，一些人喜欢睡前少量饮酒，希望借此帮助睡眠，有的患者甚至把这作为治疗

    失眠的一种辅助手段。

    一项专门针对睡眠的研究表明，睡前喝酒能大大缩短入睡的时间，在某种程度上起

    到催眠的作用。但应该注意到，每个人对酒精的反应和承受力存在着个体差异，即

    有些人可能只喝很少一点便可达到镇定神经和安然入眠的目的；而有些人要喝下好

    多才有反应。所以，想通过喝酒来改善睡眠，就必须掌握好喝酒的量。那些睡眠质

    量原本就不高的人群，在临睡前4～6小时内应避免喝酒。当然，如果睡眠有规律、质量高的人群，晚餐时喝一杯葡萄酒或鸡尾酒，并不会给睡眠造成不利影响，说不

    定还能成为你的“催眠曲”。

    其实，诱导睡眠只是酒精的最初反应，然而，随之而来的却是睡眠的断断续续或频

    繁的觉醒。可以发现，酒精的作用首先是令人昏沉欲睡，表面上看来似乎有益于睡

    眠，实际上却使睡眠变浅，中途醒转的次数增多，干扰了睡眠。直至下半夜，当酒精的作用渐渐消失，就会造成失眠、多梦，严重降低了总的睡眠质量。所以，睡前

    喝酒并不能使总的睡眠时间增加，反而有可能延长了浅睡眠时间，从而不利于睡

    眠。另外，酒精分解后会产生乙醛，它是有害毒素的一种。假如醉酒后立刻入睡，乙醛经过体内循环将引起一定程度的脱水，使人口干舌燥，难以入睡。

    总的来说，要想达到睡前饮酒帮助睡眠的目的，除了掌握好饮酒的量以外，还应清

    楚自己的酒力如何。

    远离刺激性食物

    刺激性食物不仅仅是指辣味的食物，它还包括烟、酒、浓茶、咖啡及各种的辛辣调

    味品，比如，胡椒粉、咖喱、姜、葱、蒜、辣椒等。健康的饮食观念告诉我们，睡

    前要远离刺激性食物，如果晚饭食用了刺激性食物，会影响睡眠。身体不适或者患

    有某些疾病，如胃炎、前列腺炎、痔疮、皮肤病、肝病、过敏症等，就更应该少吃

    或不吃刺激性食物。那么，睡前食用哪些刺激性食物容易造成失眠呢？概括起来，大致有以下几种：

    1含咖啡因食物

    许多人都清楚，含有咖啡因的食物会给神经系统带来刺激，且具有一定的利尿效

    应，是失眠的常见原因。长期、过度地摄取咖啡因会引起咖啡因睡眠失调，导致个

    体因摄取高剂量咖啡因而产生睡眠紊乱。

    2油腻食物

    食用了油炸食品、肥肉、糯米等不易消化的油腻食物以后，在消化过程中会加重

    肝、胆、胰和肠胃的工作负担，使神经中枢变得活跃，甚至整晚处于兴奋状态，也会引起失眠。

    3辛辣食物

    洋葱、辣椒、胡椒、花椒、大蒜等辛辣食物会造成消化不良和胃烧灼的感觉，并消

    耗掉体内的促睡眠介质，进而阻碍了正常睡眠。研究者还发现，辣椒所含有的辣椒

    素等刺激性物质，通过刺激人体舌尖、大脑中枢神经以及身体各部位的神经末梢，导致在睡眠的第一周期，人们的体温上升、心跳加快和有较长时间的兴奋感，从而

    降低睡眠质量。

    4酒类

    睡前喝酒虽然可以让人快速入睡，但却令睡眠状况一直保留在浅睡期，人们难以进

    入深睡期。当血液中的酒精达到一定浓度时，人体便会出现神经麻木，人们对外的

    反应迟钝，变得头晕瞌睡；同样，酒精还会使血液循环加快，刺激大脑皮层处于兴

    奋状态，影响睡眠质量。更危险的是，入睡过程中由于机体的新陈代谢变慢，酒精

    在人体中停留的时间过长，还会对肝脏等器官造成不可低估的伤害。

    餐桌上的“助眠药”

    民以食为天。怎样在餐桌旁享受美味食物的同时，又能确保良好的睡眠呢？其实，餐桌上也有不少有助于睡眠、提高睡眠质量的食物。下面，我们就来介绍12款能给

    人带来咀嚼乐趣和味蕾快感的餐桌上的“助眠药”。

    1香蕉

    实际上，香蕉有时被称为“包着果皮的‘安眠药’”，它不但含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺和复合胺，而且富含能让肌肉放松的镁。

    2杏仁

    坚果利于心脏健康，同时也是不错的“催眠药”。杏仁既含有色氨酸，也含有能松

    缓肌肉的镁。

    3苹果

    苹果补中益气，专治火盛脾虚，无论是对阴虚火旺、肝胆不和、肠胃不畅还是对心

    脾两虚所引起的失眠都有不错的疗效。而且，苹果芳香成分中含92%的醇类和6%的羰

    类化合物，其散发的浓郁香气，能对人的神经起到很好的镇静作用，使人快速入

    眠。

    4奇异果

    睡眠障碍的出现往往跟交感神经过度兴奋和中枢神经唤起异常有关，也可能是受到

    大量分泌的压力荷尔蒙所影响。由于奇异果含有丰富的维生素C及钙、镁，能促进神

    经传导物质的传递与合成，尤其是钙更具有抑制交感神经及稳定情绪的功效，因此

    奇异果亦有助于睡眠。

    5核桃

    核桃仁中含有154%的蛋白质，40%～63%的脂肪和10%的碳水化合物，还含有钙、铁、磷、锌、核黄素、胡萝卜素以及维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等。

    每日早晚食用一些核桃仁，或将核桃仁与黑芝麻一同捣碎后口服，更利于睡眠。

    6牛奶因为牛奶中所含的色氨酸，能像氨基酸一样起到镇静的功效，而这种色氨酸又在钙

    的作用下被大脑充分地利用。

    7菊花茶

    菊花茶柔和的情绪舒缓作用，使它成为静气凝神的天然药方，配茶代饮可助入眠。

    8蜂蜜

    蜂蜜内含有大量的矿物质、维生素，尤其富含大量的维生素B。蜂蜜中的蜜糖不含脂

    肪，大部分由单糖-葡萄糖和果糖组成，不需要经消化就可以被人体吸收，非常适宜

    老人食用，睡前饮用也具有安神助眠的功效。

    9燕麦片

    燕麦片含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺，是颇有益处的睡前佳品。煮好一小碗燕

    麦，加入少量蜂蜜那是再合适不过了。

    10全麦面包

    全麦面包可以帮助人体有效释放一种胰岛素，从而使得色氨酸到达大脑后即转化为

    复合胺。

    11土豆

    小小一块烤土豆是不会损伤胃肠道的，相反，它能够帮助清除阻碍色氨酸产生催眠

    作用的那些酸化合物。假如与温奶混合做成土豆泥，助眠效果会更好。

    12小米在所有谷物中，小米所含的色氨酸最为丰富；而且小米中含有大量的淀粉，食用后

    容易给人带来温饱感，能够促进胰岛素分泌，增加进入在脑内的色氨酸数量，从而

    确保正常睡眠。

    本书由“ePUBw.COM”整理，ePUBw.COM 提供最新最全的优质

    电子书下载!!!Part 10 动一动，睡眠更健康

    不宜或慎做运动的群体

    生命在于运动。运动虽然有助于强身健体，调整心态，增强人体免疫力，但运动前

    也应当评估一下自身的身体状况，循序渐进，量力而行，切不可因为不适当或过度

    的运动，适得其反，造成疲劳，甚至损伤机体。一些特殊人群，尤其是各种病症患

    者，他们属于不宜或慎做运动的群体。这些群体包括：

    ①轻微活动即感到喘息、气短、心悸，体质严重衰弱者，不宜运动；

    ②高热、急性传染病者，不宜运动；

    ③急性感染期患者，由于机体正处于应激的状态，讲究以休息为主，不宜运动；

    ④有严重精神病、癫痫患者，不宜运动；

    ⑤三支冠状动脉严重狭窄(达80%～90%)者，不宜运动；

    ⑥心肌梗死合并心肌炎、心包炎者，不宜运动；

    ⑦心脏病伴有心功能不全者，不宜运动；

    ⑧慢性支气管炎并伴有明显的肺气肿、肺心病者，不宜运动；

    ⑨在安静情况下心绞痛常发作者，或各类冠心病经治疗病情仍不能控制者，不宜运

    动；⑩有严重的心动过速、心动过缓、心律失常、房室传导阻滞，经药物治疗病情仍不

    能控制者，不宜运动；

    明显的心肌缺血表现合并有血栓性静脉炎，或最近有栓塞病史者，不宜运功；

    合并有糖尿病，治疗后病情仍不能控制者，不宜运动；

    脑供血不足频发患者，运动时全身的血流量平均分布，容易使脑供血不足加重，导

    致晕厥发生，故不宜运动；

    合并有眼底出血患者，运动时容易引起出血加重，如将眼底出血控制平稳后可慎做

    运动；

    I型糖尿病患者，血糖控制不稳，病情尚不稳定，运动容易导致发生酮症酸中毒，故此时不宜运动。II型糖尿病患者，空腹血糖低于167毫摩尔升的情况下，可慎

    做运动，如高于毫摩尔升，则不宜运动；

    对于脂肪肝合并有轻、中度高血压患者，运动对脂肪肝及血压均有治疗作用；但对

    于重度高血压患者，由于运动容易造成血压波动过大，使病情加重，故不宜运动；

    运动后心律失常加重的患者，应慎做运动；

    合并有其他疾病而不适合运动者，不宜运动。

    睡前宜做有氧运动

    有氧运动是“有氧代谢运动”的简称，它必须具备的三个条件是：第一，运动时，全身至少有23的肌肉群都要参与。第二，运动期间所需要的能量，主要经由氧化体内的糖或脂肪等物质来提供。第三，运动强度介于偏低与中等之间，持续时间需达

    15～40分钟或更长。

    睡前做有氧运动可以改善睡眠的质量。实验证明，睡眠质量的好坏，跟人体直肠的

    温度有很大的关系，即直肠温度下降的速度越快，人们就越容易进入深度睡眠状

    态。临睡前原则上最好不要做强度较大的运动，否则会使心率加快，影响人们的入

    睡时间；但可以做一些低强度的有氧运动，譬如说：慢跑、跳绳、仰卧起坐、俯卧

    撑等，这样可以使体温升高。当有氧运动后，身体微微出汗的时候(运动时间的长度

    因人而异，一般来讲在20～30分钟为宜)，瞬即停止。此时，体温便开始下降。30

    ～40分钟后，人们睡觉时将很快达到深度睡眠，从而使睡眠质量得到提高。

    最后，采用有氧运动来健身的人群，可因地制宜，且应量力而行。有氧运动的时间

    可安排每周3次，每次20～30分钟或稍长一点；强度也要有所选择，20～30岁的年

    轻人，运动时的心率宜维持在140次分钟左右；40～50岁的中年人，心率宜维持在

    120～135次分钟；60岁以上的老年人，心率宜维持在100～120次分钟。

    阴雨天也要运动

    阴雨天是影响人体健康的不利因素，据介绍，阴雨天容易使人患上季节性抑郁症，也就是“情绪感冒”，主要表现为情绪低落，工作懒散，做事情提不起精神，而且

    胃口全无，无法入睡。

    有关专家分析说，引起的原因主要与阴雨天日照偏少有密切关系。原来，在我们双

    眼之间有一个“第三只眼”，医学上称之为松果体。松果体能够分泌一种褪黑激

    素，而褪黑激素的分泌会受到光照的制约。当有强光照射时，褪黑激素的分泌减

    少；相反，在暗光场景下，褪黑激素的分泌增加。当人体内褪黑激素较多时，分管人体细胞活性和兴奋的激素就会受到抑制，造成人们心情压抑；反之，人们就会变

    得相对兴奋。女性的情感比男性更加丰富，所以对季节变化更为敏感，有统计资料

    显示，阴雨天患抑郁症和焦虑症的女性是男性的4倍之多，而抑郁症和焦虑症又恰恰

    是主要的促使失眠发生的两个诱因。

    由此可见，即使是阴雨时期人们也要进行适当的运动，尤其是身居写字楼的白领女

    性，可以每天慢跑半小时，或者一周进行三次球类运动。

    此外，现代医疗气象学的研究表明，小雨中散步具有晴天散步所无法比拟的健身作

    用。首先，阳光照射过后的细雨初降，将会使空气中产生大量有益于人体健康的阴

    离子(俗称“空气维生素”)，而雨中散步也会带来一定的运动量，通过腿、臀、腹

    部等一些肌群组织交替的收缩放松，人们的生理负荷慢慢增强，呼吸加深，肺活量

    扩大，对呼吸新鲜的空气(包括阴离子)十分有利。其次，在霏霏细雨中，花草树木

    更加翠绿艳丽，道路和建筑物更加洁净，从而有助于消除因阴雨天气而引起的郁闷

    情绪。

    长假过后加强运动

    购物、出游、聚餐、娱乐、会友……在长假里，人们从平日忙碌的生活中解放出来，松弛神经，调节心情，选择不同的方式度过节日假期。但在尽情享受长假快乐的同

    时，因为生活的不规律，导致出现各种各样的“长假综合征”，在很大程度上困扰

    着人们。

    那么，“长假综合征”到底是怎么一回事呢？

    在长假后的两三天内，许多人上班的工作效率很低且久久不能进入状态，精力难以集中、心情烦躁、无精打采，甚至萎靡不振、身心乏力，并有头痛、疲劳、胃口不

    佳、瞌睡、失眠等种种不适，有的还伴有失落、抑郁、焦躁不安等不良情绪反应，这就是所谓的“长假综合征”。这是由于长假过度消耗精力，身体得不到充分的休

    息，人体生物钟被突然打乱，造成植物神经功能紊乱。当重新进入正常的生活状态

    时，生物钟无法及时调节过来，松弛下来的神经一时不能适应紧张、繁忙的工作，从而产生种种不同的症状。

    长假过后，要尽量平复心情，用最简捷的方式尽快处理完长假期间还没有完成的事

    情。每天应做到早睡早起，起居有序，确保有充足的睡眠时间。此外，必须加强运

    动，每天早起锻炼半个小时为宜，保持一定的运动量，增加关节的灵活度与肌肉的

    柔软度，不但可增强肌肉的耐力和强壮度，更重要的是，能够让人们保持身心愉

    悦、舒缓压力。运动并不是一件“苦差事”，如果觉得自己提不起精神，不如将哑

    铃放下或从跑步机上下来，去参加 ......

http://www.100md.com/html/file/202004/024228.htm

您现在查看是摘要介绍页，详见PDF附件(1362KB，231页)。