目录

    文前

    献词

    推荐序

    引言 活出芭蕾之美

    第一部分 培养美丽芭蕾的心态

    第一章 美丽芭蕾的缘起：我的故事

    第二章 心态：健康、幸福与成功的关键

    第三章 你的起点：保持平衡并且关注你的感受

    第二部分 美丽芭蕾课程

    第四章 美丽芭蕾的方法：芭蕾基础

    第五章 60分钟美丽芭蕾经典课

    第六章 15分钟美丽芭蕾爆发课

    第三部分 美丽芭蕾的生活方式

    第七章 节食是在浪费时间

    第八章 活出芭蕾之美的食物清单

    第九章 美丽芭蕾一周饮食计划

    后记致谢

    文末文前

    对玛丽·海伦·鲍尔斯和“美丽芭蕾”的褒奖：

    “美丽芭蕾给我的身体带来了脱胎换骨的改变，一切让人难以想象。它让我手

    臂和腿部的线条变得匀称纤长，而且让我甩掉了臃肿的脂肪，臀部也变得更加挺翘

    紧致。我曾以为我再也没办法舒舒服服地穿上短裤了，但美丽芭蕾让我梦想成真。

    这套课程最棒的地方在于让保持体形变得如此容易，因为无论在哪里我都可以练习

    这些动作。玛丽·海伦·鲍尔斯确实是一个擅长塑造体形的魔术师。我会一直坚持

    练习，美丽芭蕾改变了我的生活!”

    ——蕾切尔·安东尼，设计师“一个高要求和高回报的健身项目，它吸引了无数的模特和女演员，其中包括

    凯伦·艾尔森。”

    ——Vogue

    “过去十几年我一直是《时尚芭莎》的编辑，从复杂的器械健身到简单的有氧

    运动，我尝试了几乎所有可以想见的运动方式，但没有人像玛丽·海伦·鲍尔斯那

    样改变了我的体形。玛丽·海伦的方法所带来的成效包括纤长紧实的肌肉，更柔韧

    健美的体态，以及更富有平衡感的身心。玛丽·海伦的课程让人欲罢不能，无论是

    她的私教课、团体课还是网上课程或录像。所以我喜欢的不仅是这套课程带给我体

    形上的改变和感受，还有不再给自己找理由懈怠的感觉。”

    ——克里斯蒂娜·奥内尔，《时尚芭莎》执行主编

    “我向你们坦白：上了玛丽·海伦的第一节课之后，我可以轻轻松松地套上之

    前得大费周章才能穿上的牛仔裤。”

    ——特雷西·埃利斯·罗斯，女演员

    “这一课程通过芭蕾动作增强了身体的力量和柔韧性。”

    ——《纽约》杂志

    “女性一直渴望有紧实的双臂、挺翘结实的臀部、精瘦的大腿和优雅的姿态。

    如今为了追求这样的体形，许多人开始练瑜伽和普拉提，以及扶着把杆跳芭蕾……

    其中站在最前沿的是玛丽·海伦·鲍尔斯，她训练了娜塔莉·波特曼小姐出演电影

    《黑天鹅》里的角色。”

    ——《纽约时报》

    “只需要能放下一块瑜伽垫的空间……但设计的动作能强化跳芭蕾时所用到的

    肌肉。”

    ——《华尔街日报》

    “掀起了一股名流健身热潮，可能成为下一个普拉提。”

    ——《出版人周刊》“这一课程的确富有成效，单是能获得一种舞蹈演员的感受就足以让人们频频

    回访了。”

    ——Gotham.com

    “芭蕾舞者玛丽·海伦·鲍尔斯本人设立了很高的标准。”

    ——《女性健康》杂志献词

    献给我的父母，他们告诉我，任何梦想都可能实现；

    献给我的兄弟，他们教导我要果决强悍!

    献给我的丈夫保罗，他给我源源不断的爱和鼓励。推荐序

    在观赏芭蕾舞的时候，舞者身姿的美丽带给我的震撼不亚于他们的舞姿：轮廓

    清晰的手臂，强劲结实的双腿，还有从手指尖到脖颈，再从脖颈到躯干、躯干到脚

    尖的优美线条。在《黑天鹅》这部电影拍摄前的准备阶段，我有幸和玛丽·海伦·鲍尔

    斯共事过一年，她将芭蕾训练的方法简化，使之更适合非专业舞者练习，也有利于

    塑造优美的身体线条。

    玛丽·海伦的技法来源于芭蕾舞者日常操练的动作，可以帮助练习者获得舞者般

    的修长柔韧的体形。14岁以后我的身材就开始走形，但玛丽·海伦仅用了几个月却将

    其全然改变。我变得更加挺拔有力量，柔韧性也得以增强，手臂和双腿的形态发生

    了脱胎换骨的变化。正如我父亲说的，我的体态如同松树般笔直。而这一切的改变

    都无须依赖任何运动装备。在时间如此宝贵、生活又如此匆忙的时代，在家徒手就

    能完成的运动实在是太难得了。

    这种新的生活方式给我带来了一种自律感、一副更好的身材，以及无穷的力

    量，同时在某种程度上也保护了我，让我免受伤病的威胁。玛丽·海伦的健康饮食及

    健身法也有助于我实现塑形目标。我在相对短的时间内便拥有了芭蕾舞者的身形，让我在《黑天鹅》中的表演更具说服力，这些都要归功于美丽芭蕾(Ballet

    Beautiful)这一套全面的身体管理方法。希望这本书也能让你们了解玛丽·海伦的

    独门秘籍，知道拥有芭蕾体形并不是一件难以企及的事。

    娜塔莉·波特曼

    (奥斯卡最佳女主角，电影《黑天鹅》女主角)

    引言 活出芭蕾之美

    艺术 健美 简便“艺术、健美、简便”这三个词启发了我去创造理想中的生活：健康、有趣且

    充满无限可能。这种生活不仅对我来说是理想状态，对其他人而言也是如此。这三

    个概念深得我心是因为它们代表着美丽芭蕾的期许——重塑体形，变得更加苗条、修长、挺拔和利落，拥有类似芭蕾女演员的那种力与美兼具的仪态。我就是用这一

    方法来帮助娜塔莉·波特曼准备《黑天鹅》里的芭蕾女演员的角色的，她也凭借这一

    角色拿到了奥斯卡最佳女主角奖。与此同时，全球数千位女性也受益于此——减

    重，将脂肪变为紧实的肌肉，重塑体形，从此拥有了芭蕾女演员般的优雅身姿。美

    丽芭蕾这套课程的基础以及你们正在捧读的这本书，都深植于芭蕾充满艺术性的丰

    富而神秘的传统。力与美的融合是芭蕾的精髓，也是这套课程的灵感所在。

    这一课程的独一无二之处在于，它为女性提供了一条探索自身内在美的途径。

    我一次又一次地见证了许多女性将美丽芭蕾的方法融入她们的生活，然后找到了真

    正的自信。正如我的一位长期的客户凯瑟琳对我说的：“美丽芭蕾让我感受到了前

    所未有的美丽。”在美丽芭蕾的帮助下，你也能变得真正有女人味，仪态兼具力与美。

    16岁时，我实现了我的梦想——成为一名专业芭蕾舞蹈演员，虽然这一过程比

    想象中更具挑战，但收获也更丰富。我将这些收获进行创新，设计出这套课程，它

    凝聚了芭蕾舞技法中所有令人精神鼓舞、身体强健且活力四射的部分，包含了一套

    简单易学的高效动作。无论是否具有相关经验或接受过舞蹈训练，都可以在家中完

    成。当然，这套课程我不是在一夜之间做出来的，这本书也是我不断学习和总结之

    后的结果。美丽芭蕾的诞生历经了15年的漫长岁月，在此过程中，我对芭蕾的认识

    不断加深，逐步地将芭蕾、身体锻炼以及营养学方面的心得体会融合成一套全面系

    统的运动方法。今天，美丽芭蕾已经变成了一套适用于全身的锻炼方法，通过学

    习，练习者可以获得芭蕾舞者一般强健的体格和柔美的身姿。

    在开始筹备美丽芭蕾课程以及跟别人分享这一课程的过程中，我认识到塑身极

    为重要的步骤之一，其实也是能获得任何持久的改变的前提——做好全力以赴的思

    想准备。如此一来，你的目标会更加深入内心。这不仅仅是说一番鼓舞士气的话，而是要有一种让自己确实发生变化、获得成长和真正实现重大目标的策略。我坚

    信，每个生命都蕴含着不可思议的力量与美，女性身上也不例外，这就是美丽芭蕾

    的根本。这套课程帮助女性相信自己，也相信她们梦想的力量，让她们意识到自己

    的身体和生活同时充满力量和美，然后再去实践这个信念。通过这个新的思路，她

    们也会收获更健康的生活方式，练习美丽芭蕾的人也会变成芭蕾美人。

    以下的内容中我将会告诉你如何深入挖掘你的内在自我，并且与之建立起真正

    的联系。我也会教你如何变得像芭蕾舞者般有优雅的曲线且结实有力，而且是通过

    一套见效迅速的课程，在自己家里舒服而私密地完成。

    除了身体和心态的调整方法外，我还设计了一种饮食法，这种方法既让我和客

    户觉得满足而有力量，也让我们获得了最好的营养。这份饮食计划既能让你尽享美

    味，也有利于促进新陈代谢，保持充沛的精力和紧致的身材。芭蕾舞女演员的极端

    自律是出了名的，为了减肥，她们甚至会绝食。但这个办法在我这里不适用。我的

    饮食方案是建立在平衡、健康和让人觉得满足的基础上的，所以通过这个方法，大

    多数女性都能达到理想中的体重，并且将其自然地保持下去。

    活出芭蕾之美美丽芭蕾受到了热烈的追捧。世界各地成千上万名女性，包括当今遍布全球50

    多个国家的极具影响力的名人、一线女星和超模，都欣然采用了这套健身方法。这

    套方法之所以能吸引聚光灯下的女性，是因为它能让人变得光芒四射，精力充沛，并充满女人味，同样的改变也会发生在你的身上。通过美丽芭蕾，练习者不仅体形

    上会变得优雅，气质也会大有提升，兼具力与美。

    美丽芭蕾的成效即刻可见且令人振奋。只要一个星期，你会感到肌肉紧实，衣

    服更合身；两个星期后，你的身形会更加纤细、健美。假以时日，随着身体越来越

    适应训练的强度，效果将更为显著!

    双臂变得紧致而有力，却不会显得过分粗壮。

    腿形拉长，结实且精瘦，却不至于太有肌肉感。

    腰部变纤细，小腹平坦，更有力量。

    臀线提升，臀部更为紧实，穿牛仔裤或泳衣再也不是问题。

    姿势和仪态更加优雅，柔韧性提升。

    我的许多顾客都认为效果显著，不仅“见效迅速”，且令人“欲罢不能”。这

    一课程的设计十分具有针对性，随着课程的深入，你能感觉到自己的“芭蕾肌”被

    唤醒。首次体验你就会感受到身体收紧了，甚至会站得更直一点。还记得一位朋友

    曾告诉过我，在她第一次练完美丽芭蕾的那个晚上，随随便便就套上了最紧的牛仔

    裤。以前，她可能得边穿边跳，才能穿得上牛仔裤，想象一下双腿可以毫无阻碍地

    滑进裤子里的感觉吧!怎么做到的？美丽芭蕾!

    我珍惜为了一个真正的成果而努力拼搏的过程——目睹他人通过美丽芭蕾的训练而获得身体的巨大改变总让我激动万分。我们在脸书(Facebook)上有一个很棒

    的“美丽芭蕾之家”社区，客户们会在线上分享自己的点滴进步和振奋人心的成功

    故事。最近一位粉丝评论道：“做了三天的‘天鹅臂’练习之后，我的手臂线条发

    生了明显的变化!”另一位铁杆粉丝写道：“玛丽·海伦以及‘美丽芭蕾之家’的朋

    友们，你们好!不得不说我让妹妹也迷上了美丽芭蕾，实在等不及想看到我体验到

    的奇迹如何在她身上重现!太感谢了!”还有些客户表示健身开始的第一周就瘦了

    接近5斤，而随着肌肉变得更加紧致、结实且纤长，整个人也在发生着稳步变化。

    我的客户背景各异，千差万别：有年近40生完孩子想恢复体形的女性；有近10

    年来忙于事业打拼而无暇照料子女的40多岁的女士；有本身不胖却想增加肌肉让身

    形更有轮廓感的学生和年轻模特；也有想要抗衰老保持年轻活力的60多岁的女性，她们的目的是强化骨骼和肌肉的功能，同时又不需要承受太大的压力和运动强度。

    我有一位66岁的客户，为了让受伤的肩部尽快恢复而学习了美丽芭蕾的课程，4个星

    期的训练过后，她说：“我从没觉得自己这么有力量!美丽芭蕾让我的生活焕然一

    新!”

    美丽芭蕾适用于所有的女性，因为它遵循女性身体运动的规律，符合女性身体

    内部的比例和她们的生理结构。我会向你介绍如何利用芭蕾动作来强化你的核心肌

    群，让你的脊柱更为挺直，呈现出更好的仪态。在你做某些特定的动作时，我也会

    提醒你先活动开相应的关节，避免拉伤，让你拥有更强的肌肉控制感，让健身效果

    最大化。

    这些练习旨在帮助每个人获得流畅优美的“芭蕾肌”线条，无须跳舞，只用专

    注做一些低强度的芭蕾式的动作，拉伸身体，增强力量即可。而且这种健身方式在

    家便可完成，在保有隐私不受打扰的前提下让你获得身心的转变，将百节私教课的

    好处尽收囊中。

    美丽芭蕾的效果之所以神奇是因为它极富挑战性。这套方法会运动到你的深层

    肌肉，由内而外改变你的体态。既包括全身运动，也会针对特定的身体部位或劳损

    部位，如胳膊、躯干、双腿和臀部进行强化。不管你采取哪种方式，你都将获得强

    健而纤长的身体肌肉，以及灵活而矫健的身姿。

    我们将会先着手改变你的心态，激活你的内在潜能，然后选择一种正确的方式

    以实现你的梦想。在开始健身之前，务必做好充分的思想准备，因为我对你的期待只有两个字：成功!这种心态的转变会激励你去尊重、温柔地呵护和体谅自己的身

    体——即便是进行15分钟臀部爆发(Butt Blast)训练，也能达到这种效果。美丽

    芭蕾的理念是追求平衡，聆听内心的声音，体会自己的感觉，最终获得满足感。所

    有这一切合在一起才能帮助你活出芭蕾之美。

    你也将不费太多精力便可学会如何养成一种简单而健康的饮食习惯，相应地，在配合减重(如果这是你的目标)或避免反弹时，你需要掌握合理饮食的5条准则。

    你会变得更加强健、头脑清醒、精力充沛，当然也会更加快乐!一位富有惊人才华

    的新锐艺术家分享过：“在练习美丽芭蕾后，我发现每天不用再跳上跳下。我开始

    思考身体的微妙反应及其持久性，延展我的四肢而不是在长达数小时的低强度的心

    肺运动中压迫它们。现在我收获了无限的自信与力量，这是自青春期以来我第一次

    感到自己变得如此优雅。”美丽芭蕾不仅是一种健身或饮食方式，而且是一种心

    态。

    或许你处境艰难，正在寻求改变，且过去经历了无数次的尝试与失败。我将通

    过帮助你找出旧的思维模式和坏习惯并对其加以改变来引导你达成所愿。美丽芭蕾

    会教你如何照料自己，有规律地健身以及健康饮食，这也将成为你日常生活中深感

    愉悦和满足的部分。

    这一课程具有相当大的灵活性，无论你身体状态如何，都能找到适宜的方案，帮助你确立健身目标，开发内在潜能，以达成你所渴望的一切——无论是有关身体

    素质的提升，还是精神方面或是思维方面的改善。美丽芭蕾将帮助你腾出更多的时

    间和精力来运动和享受健康的饮食。一旦你将美丽芭蕾融入你的生活，你将拥有更

    优美的体形，变得精力充沛且成效满满。

    如何阅读这本书

    本书由三部分组成。第一部分，“培养美丽芭蕾的心态”，这部分聚焦于树立

    一种让你充满能量的积极心态，为即将到来的非凡成长和转变做好准备。我一直强

    调美丽芭蕾绝不仅仅是一项健身运动，它更是一种与优雅、力量和美相伴而生的生

    活方式。想要活出芭蕾之美，第一步就是要确立这种心态。带着这种心态，你将会

    获得更重大的成就，而不只是停留在健身或饮食的层面。正如瑜伽并不只是一种拉

    伸运动，美丽芭蕾的积极心态会教你对自己充满信心，也会为你设定一系列清晰的

    目标，让困难和坏习惯从此都不再是问题。假如你受困于某种心态，我们会一起想办法去改变那种状态。如果需要帮你找

    到现实可行的目标，我们也会同样照办。这一部分的三个章节是课程后面两个部分

    的基础。

    第二部分“美丽芭蕾课程”将介绍我的全身运动之法：包括能真正带来改变的

    舞蹈动作和拉伸运动，以及动作背后的技巧和与之对应的效果。美丽芭蕾的课程融

    合了我的2套经典课程：“60分钟经典课程”(60-Minute Workout)和“15分钟

    爆发课程”(15-Minute Ballet Beautiful Blasts)。每一个细微的动作都凝

    聚了我对芭蕾的挚爱之情，也是我多年所学的强身塑形知识的结晶，我本人就是这

    么练的，我绝对不会介绍哪怕一个我自己不会做的动作。爆发课程涵盖了4组从我的

    有氧系列课程中精心挑选的动感十足且好玩的练习。所有的动作都具有显著的效

    果，且可以适应不同身体状况和时间安排的需要。你可以搭配出25种不同的动作组

    合：一些仅需要15分钟就能做完，另一些花30分钟或45分钟可以做完，还有许多长

    达60分钟的供你挑选。很快你就会相信，这一课程的确是为你量身定制的。

    第三部分“美丽芭蕾的生活方式”提出了一套营养丰富又简便易行的饮食妙

    法。假如你想要的是某种速成的或剧烈的转变，这本书可能不适合你。我个人的经

    验证明极端的饮食法害处颇多。当然，体重是减下去了，但人却十分痛苦。不仅如

    此，最后还会反弹回来。从这样的经历中我吸取了很多教训，如今对极端饮食避而

    远之。我有5条生活准则，均衡的饮食便是这些准则的基础，其目的在于树立良好的

    心态，好好吃饭，保证身体营养，而非仅是吃饱。这些准则能让你身心协调，自觉

    满足、平和而充实。

    美丽芭蕾的5条生活准则：

    1. 准备充分；

    2. 多吃几餐；

    3. 寻找替代性满足；

    4. 灵活行事；

    5. 既往不咎。第三部分帮助你调整思维，将运动和饮食计划付诸实施，改变你的生活方式，增强身体力量，优化身体线条，减重的同时以一种完全自然、无负担的方式保持体

    形。我还会为你设计一个7天饮食计划，它不仅让你能尽快适应美丽芭蕾的饮食方

    式，也能让你享受到我非常喜爱的一些既美味又容易上手做的食物!

    想要达成健康饮食和减肥的目标，最重要的是保持满足感。我坚定地认为只有

    在食物中获得满足感，才能达到自然健康的减肥目的并让成果保持下去。此时，你

    需要专注于你能吃的东西而非你不能吃的东西，一旦知道那有多少，你会非常惊讶

    的!你不会感到饥饿或没东西吃，因为我不会让你喝榨汁或禁食度日，或者执行任

    何极端的低卡路里的饮食方案。美丽芭蕾饮食法注重平衡，却成效非凡!

    这一部分提供了许多购物烹饪的简单窍门，包括用我发明的“闪电烹饪”方法

    来制作简餐。同时，我也挑选了一些制作极其简单但味道很好的秘方让这一课程变

    得更加容易且有趣。与其将注意力集中在消极的方面——花费精力去记住或者夸大

    各种不能吃的东西，我们会专注于积极的方面。让我们共同努力，见证不可思议的

    转变，并获得一种全新的健康的生活方式。

    这套课程是为在现代生活的重压下繁忙的人们量身设计的，也是符合他们实际

    需要的。之所以如此考虑，是因为我也身处其中，深知其苦。美丽芭蕾提供了一种

    灵活而富有成效的健身方式，即便很少有时间，也能通过美丽芭蕾保持健康，改善

    身体形态。美丽芭蕾能让你真正发生由内而外的转变，所以，我非常乐于同你分享

    这本书!

    第一部分 培养美丽芭蕾的心态健康、健美、理想的体形触手可及!第一章 美丽芭蕾的缘起：我的故事

    当我还是个小女孩的时候，唯一的梦想就是成为芭蕾舞者。走到哪儿跳到哪

    儿，读每一本关于芭蕾的书籍，不知疲倦地幻想自己在纽约跳芭蕾的场景。从我记

    事起，芭蕾便是我生活中不可或缺的一部分，直到今天，这一点仍然没变。美丽芭

    蕾的核心其实是我的个人故事：在纽约芭蕾舞团做职业舞者的经历，让我明白了如

    何在日复一日的生活中，真正呵护我的身心。

    设计美丽芭蕾的这套方法的念头产生于我的一次伤后恢复阶段，那是我职业生

    涯早期的一次脚伤。芭蕾舞对身体相当苛刻，处理身体的伤病就是我的日常。我热

    爱舞蹈，我关心的是最终的演出效果，身体的疼痛是微不足道且可以接受的小困

    扰，我也总有办法去应付它。起水泡，肌肉紧张，以及穿着足尖鞋脚趾触地的痛

    苦，对一名专业芭蕾舞者而言，这些都是家常便饭，还有害怕因伤病而无法登台所带来的那种极度的压力感。在芭蕾的世界，应付严苛的身体考验的同时，在台上保

    持强健而优雅的体态，就是这份工作本身的要求。

    早期在纽约芭蕾舞团时，除了白天上课和整日的排练以外，一周有六个晚上都

    有三场表演，尽管忙碌却也收获多多。那些日子漫长艰苦，但也非常快乐。我一直

    在跳最喜欢的巴兰钦的芭蕾(Balanchine Ballet)，每一支我都会跳，其中包括

    《多尼泽蒂变奏曲》《莫扎特之声》《小夜曲》，另外，没有任何修饰的新古典主

    义风格的“紧身连衣裤芭蕾舞”我也跳过，这种芭蕾舞没有故事情节，不穿芭蕾舞

    蓬松短裙，也不带乐曲套组，它所关注的仅仅是舞蹈和音乐本身，如《插曲》《四

    种气质》《库普兰之墓》。表演这些乐曲让人我仿佛置身于艺术的天堂。基本上每

    晚我都会在林肯中心表演一些非常伟大的芭蕾舞剧目。我对生活已别无所求。作为

    艺术家，我的灵魂是充实的!但随着表演季的结束，极度疲劳的状态便开始折磨我

    的身体。

    疼痛频繁来袭。在排练和演出时，我会裹紧双脚，但却没有做任何护理使其恢

    复。在剧场大幕拉开前，或者表演结束后的第二天早上，长达数小时的疼痛让我无

    法下地走路。

    随着伤病愈演愈烈，彩排或表演变得更为艰难。我的身体发出强烈的信号，提

    醒我得好好休息，但我只能忽略这些信号。完全是意志力和自我激励帮助我挺过了

    一次又一次的演出。从这个角度来看，芭蕾仿佛是一种令人上瘾的毒药——即便有

    时候我知道继续跳下去其实是在伤害自己，我也很难停下来。疼痛并没有带走我对

    舞蹈的渴望，恰恰相反，它反而让那种渴望愈加强烈，尤其是当我想到我的生命中

    缺少了芭蕾会变成怎样时。

    夜复一夜，随着幕布落下，我一瘸一拐地走下台再上楼去试衣间，揭开足尖鞋

    上的丝带，然后将双脚浸入冰块中。最后，在长达数周的极限状态下，我不得不承

    认我的伤病变成了一个严重的问题。然而，没有舞者愿意离开舞台转而去做其他

    的。芭蕾舞界是一个竞争异常激烈的世界——永远都有新鲜血液在排队等着补充进

    来。想到我身体的虚弱可能改变或威胁我的事业，而其他的女孩会抢走我来之不易

    的角色，我便充满了惆怅。

    当我意识到，无论多少冰块、布洛芬止痛片或者表演前的热身运动都无法让我

    重归舞台时，为了摆脱恐慌，我向自己伤病的现实妥协了。从15岁开始，我便只身一人在纽约打拼，我不知道如何以正确的方式护理我的双脚，也不懂得怎样应对治

    疗期间被他人取而代之的压力。在看完医生并换上一双合脚的大靴子以后，我停止

    了每天的表演、舞蹈课和排练，开始专心致志地养伤。

    休息了相当长一段时间后，我准备好进行恢复体形的训练了。我加入了一个纽

    约的健康俱乐部，开始第一次尝试在一个舞蹈工作室里健身和锻炼。我担心已经荒

    废太久了，很难恢复到能再次登台的状态。我开始尝试不同的健身课程和健身器

    材，不断搜寻一种适合舞者需要的运动方式。我不敢冒险去过度训练肌肉，或者进

    行高强度的塑形训练。在一次搏击课上，我以二位手全屈膝代替开合跳，举重绝不

    超过5斤，保持完美的芭蕾姿势，并且在几组运动之间加入了大量的拉伸动作。当我

    开始注意到，在健身房的这些运动让我的身体力量越来越强，我也意识到这得益于

    交替训练的巨大成效。膝关节和肌腱的陈年伤痛随之一扫而空，很快我的表演水平

    又提升了。受此启发，我开始在闲暇时间自创一些全新的专项训练，用来增强身体

    耐力和力量，同时加强芭蕾舞者在极限表演时所需要的肌肉力量的训练。这一重大

    发现便是美丽芭蕾课程的缘起了。

    一开始，我设计的美丽芭蕾里的一些核心动作，是为了让自己身体尽快康复。

    但随着脚伤被治愈，我很快认识到自己发明的这一套训练方法让我在舞台上展现出

    了一个全新的自我：更加健壮结实，同自己的身体更为亲密无间。如果说从前跳舞

    时我的自信来源于我的舞技，那么如今我是带着对自己身体的信心翩翩起舞，而这

    是一种让人毫无负担的自信。跳芭蕾舞严重消磨身体且职业周期短得可怕，但美丽

    芭蕾这一运动延长了我的舞蹈生命，对此我心怀感激。

    几年之后，我在纽约芭蕾舞团已待了10年，之后我做出了一个非常艰难的决

    定：从公司退休去哥伦比亚大学求学，去追求除了舞蹈以外的其他兴趣。这一决定

    异常艰难，因为芭蕾对我而言实在太重要了。我对芭蕾有着一种难以言明的深沉的

    热爱。我只能告诉你，我感觉跳芭蕾就是我的宿命，我人生中的每一步都推动着我

    不断向纽约芭蕾舞团靠近，我们命中注定会在一起!离开无比深爱的舞台和夜夜苦

    练的地方让我痛苦不已。但我已经开始聆听内心的另一种声音，它呼唤我去寻找更

    多的平衡、新的表达方式，以及迎接智力上的考验。

    与此同时，我也厌倦了跳芭蕾舞所需要的持久的牺牲。我的童年平淡无奇却十

    分幸福。我的母亲是一个退休的儿童图书馆管理员，父亲是注册会计师。在15岁去纽约上美国芭蕾学校(纽约芭蕾舞团指定学校)之前，我在北卡罗来纳州的夏洛特

    市的公立学校读书。尽管我对芭蕾一直充满了一种难以言喻的狂热，但我也一直知

    道除了跳舞以外，还有更多的东西等着我。我离开公司的时候当然不知道这意味着

    什么，也无从得知在我之后的生活中，芭蕾将扮演一个什么样的角色。一个我在哀

    悼舞者生涯的结束，另一个我却为未知的冒险快乐不已。我终于准备好去迎接新的

    挑战，定下新的目标，去寻找舞台以外的一个全新的世界和自我。

    做出如此重大的决定，我本以为会觉得空虚压抑。事实却相反：我简直兴奋得

    不行!这么多年以来，以芭蕾为中心的生活过去了，我开始享受自由的私人时光以

    及未来充满未知的感觉。当然会有恐慌，但也是一种解放。当我把生活的重心转移

    到学业上，准备开始一段新生活的时候，我所面临的最初的挑战是学习如何放松。

    当我在哥伦比亚大学重新启程时，我准备给自己的身体放一个假。有一年时间

    我不再跳舞，而是做健身运动放松身心。我让这一切发生得自然而然，假如不想运

    动，我就不强迫自己。不出所料，没有了日复一日的训练，我的身体柔软下来，也

    走了形。我不得不为自己的新身材买新衣新裤。当我感觉自己又准备好开始运动的

    时候，我不想再去健身房或者回去上芭蕾舞课。我没有过度惊慌，只是接受这种感

    觉，决定回家健身。

    慢慢地，我重新捡起了为治疗旧伤所设计的康复运动法，并适时做出一些调

    整。由于我的身材变样了，和其他跳舞的人在一起不大自在，所以我非常享受在家

    健身的私密感和宁静感。在全新的学生生活中，我不仅减掉了多余的体重，而且练

    出了有史以来最好的体形。随着我对身体的认识不断加深和更新，我追求一种缓慢

    而稳定的转变方式，感受身体自身的需求和它对各种不同的动作、食物和生活方式

    所做出的反应。不用穿紧身的衣裤，我可以静下来系统地思考整个运动方案。因为

    这一切仅为自己而做，所以每一点小小的变化都让我觉得很快乐。运动的目的再次

    回到让自己变得更为健康强壮且行动高效，而非一定要打造成某个特定的样子。我

    不必为长胖或者去健身房“烧钱”而懊恼了。

    这是一段充满创造力的日子。抛开一切压力或期待，我改良了一些动作，加进

    了一些新的运动方法，纠正了坏的饮食习惯，根据需要不断调整。然而最神奇的是

    自我感觉变好了，我仿佛发现了一个惊天秘密似的。我明白了如何将芭蕾的力量、优雅和艺术感这些我在每日生活中所珍视的也是最想念的关于舞蹈的部分，运用到我在林肯中心以外的生活中。结果令人惊叹。我变得更为专注自信，精力充沛且高

    效。我开始将在家里健身视为和自己独处的一种方式，而非对过量饮食的惩罚，抑

    或某种乏味的例行公事。慢慢地，我也发现自己的身体状态比全职跳芭蕾的时候更

    好，而且这一切并不需要进入一家芭蕾工作室就能做到。当我变得更加紧实有形且

    自信时，朋友和家人们都想知道我是怎么做到的。

    创新性和适应性是美丽芭蕾的两个重要特征，从课程创立起，它们就从未改变

    过。我把自己设计的课程分享给哥伦比亚大学的朋友和同学，从那以后，口耳相

    传，很多人都知道了它的存在。那些想要一种不同的健身方式的女性，其中包括演

    员、演奏家、知名的职场女性、模特和名流，后来纷纷找到了我。从哥伦比亚大学

    毕业后我正式创建了美丽芭蕾项目。这以后我获得了帮助娜塔莉·波特曼准备电影

    《黑天鹅》的机会，那时我在纽约的生意正蒸蒸日上。由于自己有时候很长一段时

    间会不在纽约，为了继续同我的纽约客户保持联系，我想办法设计了在线教学。无

    论我和学生身处何方，美丽芭蕾课程都能继续下去。为了让这份事业壮大下去，我

    不得不重新考虑实体经营的模式并努力思考扩大规模的问题。当我开始在自己的网

    站(www.balletbeautiful.com)上开发在线培训的互动软件时，我出乎意料地变

    成了一个具有一定科技创新能力的企业家，这让我欣喜不已。网络课程也反映了美

    丽芭蕾的经典理念：简便、灵活且先进。这也是健身行业的未来，而我很高兴能为

    此助力。

    往事如烟……

    对我而言，美丽芭蕾的创立是一个攻克难关、实现梦想的过程。无论是从伤病

    中康复，找到更健康的饮食方法，还是想办法让自己无论身处何地都能同全世界的

    女性分享美丽芭蕾的奥秘，我明白了拥有一套聪明而系统的方法，并做好心理调适

    是一切成功的关键。我也坚信只要坚守美丽芭蕾的准则，一切皆有可能!在那样一

    个幼小的年纪，就实现了成为纽约芭蕾舞团演员的梦想，我觉得自己无比幸运，如

    今我的梦想是同你分享美丽芭蕾的奥秘。通过不断练习，你也能够拥有舞者的力与

    美，并且拥抱内在的美丽。你也能活出芭蕾之美!第二章 心态：健康、幸福与成功的关键

    虽然我生来就拥有一种舞蹈天赋，但我的心态一直在改善。就美丽芭蕾这套课

    程而言，心态至关重要：它是你的生活方式本身，是帮助你确立目标的内在声音，也是你对自己以及自身所具备的能力所抱持的一种态度，是周遭世界在你内心的反

    射。

    当你不得不去克服困难或者解决问题时，心态的作用就凸显出来了，最终你的

    思维方式的正确与否也决定了你能否成功。心态是生活的指南针，也是你挖掘自己

    全部潜能和实现最狂野梦想的指引。

    作为舞者，你的身体就是一切。每个动作、每次拉伸、每个迈步和姿势的设

    计，都是经过深思熟虑和精确计算的，目的在于让你呈现出最美丽、最优雅、最超

    然的那一面。可是你是如何感知这些的呢？你的心理活动很难被解释：既感性又理

    性，同时也会受到身体的影响。心态为什么重要？因为它是将你的身心连在一起的至关重要的东西，无论是美

    丽芭蕾的课程还是你的生活，有了它的连接，你才会成为一个和谐的整体。

    小时候，我的身体和精神是一种完全自然的状态，我相信很多人都是如此：饿

    了吃饭，渴了喝水，跳舞是因为它最让我快乐。我无须多虑，因为顺其自然就够

    了。随着年纪增长，我开始受到舞团里其他女孩的一些坏习惯的影响，失去了身体

    的这种自然的状态和健康的饮食方法。作为芭蕾舞者，力求完美让人压力倍增，所

    以有时候恶果也随之而来。

    虽然我早就明白了舞蹈室之外的健身很重要，在饮食方面却还是一团乱麻。过

    了一段时间我才认识到，吃不健康的食品是会影响心情的。通过进行耐心、内省能

    力和意志力方面的大量训练，我明白心态对身体的影响。当我的身体不在状态时，我的心态就会变成一种阻碍，我在表演时就无法做到最好，也没办法用心呵护我的

    身体。

    当我开始聆听内心的声音时，我意识到因为吃得不够，导致自己的新陈代谢变

    慢了，另外，即便是为了塑造完美的芭蕾体形，一周70个小时的训练也是没有必要

    的。

    由此我也明白了，思维局限会导致负面的结果，而一种积极、宽容而又开放的

    心态则会让人放松下来，更好地感知自己的身体。这些体会具有非常强大的力量，它们让我的生活发生了翻天覆地的变化。

    这是一段发现之旅，我想用自己的亲身经历告诉你，在开始练习美丽芭蕾或改

    变饮食结构之前，最重要的是调整你的心态，要真正地相信自己，相信你的未来以

    及你的潜力。这会让结果大为不同。

    扩展视野

    直到我从纽约芭蕾舞团退役并且不再每天跳舞之后，我才完全认识到，我对生

    活的需要还远远没有得到满足。

    当我成为一名哥伦比亚大学全日制在读学生时，我找到了另一种高强度的表达

    自我的方式——和同学们讨论伟大的艺术作品，这为我提供了一种获得生活平衡的

    新方法，令我无比幸福。环境和日常生活习惯发生变化之后，我对自我也有了新的认识。在哥伦比亚大学的日子里，我可以用语言和思想来表达自己，这让我如释重

    负。不用只依赖我的身体来展现艺术实在是太棒了。于我而言，跳芭蕾时的自己时

    常像一具不会发出声音的躯体。

    我拿出一段时间来享受自由，不必每天早上从练舞室开始、以演出告终，新的

    日程安排可以让我好好放松。我可以去看电影、熬夜、看朋友，和他们多玩一会儿

    (而不是只有半杯咖啡的时间)，甚至可以彻底消失，和男朋友去过周末。我不用

    再在每年12月跳45场《胡桃夹子》，或者每周训练70个小时以上，可以在假日去北

    卡罗来纳州看望家人。我的直觉告诉我，为了身心健康，我需要正式从芭蕾的世界

    跳出来歇一会儿了。我停止了所有的舞蹈和健身活动，让身体得以修整和恢复，最

    终找到一种新的平衡。我的体形发生了变化，肌肉松弛了，体重也增加了。我开始

    享受那些曾被“严令禁止”的食物。

    凯瑟琳谈心态

    我喜欢美丽芭蕾是因为它毫不费力地融入了我的生活。如果我抽不出一小时

    来，就做短一点的练习，“15分钟爆发课”管一整天。所以我的力量得以保持，更

    重要的是，我没有变得沮丧或失去动力。因为美丽芭蕾的训练形式和训练时间灵活

    多样，我总能找到适合自己的方案，能够每天都做一点，一步步接近健康强壮的目

    标，这感觉简直是太棒了。

    我开始另觅他法，开始第一次探索一条全新的健身道路，用一种宽容而积极的

    心态来看待自己的生活。如果我的心态还停留在从前，这一切绝不可能发生。所以

    这种灵活的心态让我有机会能够让自己休息和重来，美丽芭蕾的课程才有可能诞

    生。但这并不是一蹴而就的，我犯过很多错误之后才找到适合自己身体更重要的是

    适合自己心理的方法。如果我们能敞开胸怀，生活中会充满了奇妙的瞬间，它们给我们提供了一种不

    可思议的成长的可能。

    培养正确的心态并相信自己

    培养正确的心态并不是故作积极或者摆出一副笑脸。你决定去尝试一下我的课

    程就为了把体重减少几斤吗？现在我必须告诉你，培养美丽芭蕾的心态既没有那么

    困难，也不是那么简单。

    当你的心态积极有力的时候，你会相信自己，相信能够凭借自己的能力达到目

    标，不管过程有多艰难，或者过去曾失败过多少次。而当你垂头丧气满心怀疑时，无论改变的意愿有多么强烈，你意识里的某个部分会阻碍目标的实现，让你拒绝相

    信真正的改变或者个人的成功是可能实现的。如果你自己都不相信它们有可能实

    现，你怎么可能克服坏习惯、悲观的念头以及行为模式的影响？必须直面现实。你

    要尽可能深入地反思自我，学习制订一个清晰简单且能够不断修正的方案，直到最

    后成功为止。

    培养一种心态，让它帮助你坚持下去，赋予你力量，相信你值得拥有梦寐以求

    的健康、美丽和优雅。让我们从几个简单的问题开始：

    1. 为什么你会选择这本书？

    2. 这本书有没有激励你去改变身体的形态和内心感受的方式？

    3. 这本书有没有激励你去改变感知自己身体和健康的方式？

    这三个问题虽然简单但却非常重要，当你想要开始美丽芭蕾的课程时，一定要

    先问问自己。你甚至可以记下这几个问题和你自己的答案。一开始，答案似乎显而

    易见，但细想下来，你会发现它们之中蕴含着一种微妙的力量。有时候我们过得太

    匆忙，为自己穿衣服好不好看而烦恼，一些稍纵即逝的念头常常涌现心头，例如，如果我能再瘦10磅(1磅约等于0.45千克)就好了!或者我的身材还要再好点!这

    些想法本身并没有什么错，都很正常，但假如你不停下来花点时间去思考一下细

    节，你必定会无功而返。也许你会不假思索地去购买最新的减肥药丸，或者听信某

    本杂志推荐的减肥项目，试图通过节食半个月瘦10磅，但你之后会暴饮暴食。我们

    总是轻信速效方法，但十有八九这会导向失败。其实很简单：极端化的饮食和运动是一种毫无必要的折磨。它最终只会伤害你

    的身体和内心，让真正积极的目标离你远去。

    当然，卷心菜减肥法或许可以让你成功减下来10磅，但这又能保持多久呢？经

    历一次极端饮食疗法后回归正常饮食，代价是极其惨痛的：脂肪又加速反弹回来，会让你感到无比气愤而受挫。这种行为以及你身体的反应会对你的身心造成严重的

    伤害。那么当你的身心失去平衡之后，你又怎么可能养成一种有益的饮食习惯？所

    以你必须培养一种更加积极的心态，并且相信你的身体与食物以及饮食习惯之间的

    自然关系一定会形成。

    创立这一课程的背后是我的决心、专注力以及对梦想和目标的坚定的信念。现

    在，我想要鼓励你自己去拥抱这一富有力量的生活方式。当我开始在自己的生活中

    实践这一方法时，一切都发生了变化。过去的我可能会执迷于自己的外表。但现

    在，我更关心的是我的感受，如果我感觉不到快乐、和谐、满足，好看并没有多大

    意义。

    你的心态到底是什么？一种相信成长和改变的态度，以及一种努力能让生活更

    好的信念？没有这种心态，任何运动或者减肥法都会失败。简单地说，力量、优美

    和优雅都是由内而外的，如果不从内心培植它们，它们也不会从内而外真正显现出

    来。

    詹娜谈心态

    美丽芭蕾的课程让我成为一个生活得更加平衡的人。我变得更加乐观了，也觉

    得自己在运动的过程中变得更有女人味了。我是一个运动员，但现在我走路的姿态

    都变了——美丽芭蕾改变了我的步态!我感觉更加自信和轻盈，仿佛飘浮云端!赶走负面的声音，倾听自我

    你有没有在思考这些事情：我的身材变形了，我的年纪越来越大，新陈代谢没

    以前那么好了，我讨厌自己的身体，我简直管不住自己……

    一旦你制定了目标并且开始发力的时候，所有这些消极的念头都是你要拒之门

    外的。在美丽芭蕾的生活方式里，这些沮丧的想法是没有容身之地的。

    这些声音可能会告诉你再来几勺冰激凌，反正你已经这么胖了，还有什么好担

    心的。这些声音也有可能是几年前的某次感情伤害的回响，即便已时过境迁，你的

    自尊心仍然深受其扰。无论来自何方，这种声音会让你功亏一篑。

    我费了很大力气才学会如何将负面情绪排除在生活之外，所以我知道这一过程

    多么艰难。有一年，在冬夏芭蕾舞季之间有一个长假，这期间我长胖了。当我回去

    上课排练时，我比平时要重。直到我第一次在台上正式排练《胡桃夹子》时，我还

    没有瘦下来，我也十分清醒地意识到了这一点。排练结束后我在后台做拉伸活动的

    时候，有人告诉我，我的戏份被砍掉了。我感觉五雷轰顶，惊恐极了，也丢脸极

    了。我不知道如何把这个消息告诉过来看戏的家人或朋友，我甚至无法面对舞团里

    的其他演员。那的确是我人生中的一个低谷。虽然我最后减肥成功重新回到了那年

    表演《胡桃夹子》的舞台，但是我却一度难以接受自己的形象，并且对体重这件事

    情过分在意。后来认识到必须将体重和个人价值分开来看，我才可能真正健康起

    来。我也不得不认识到，我的相貌和感觉的好坏最终取决于我是如何对待自己的。

    而这一点对所有人都适用。

    如果有人告诉你，抑或你告诉自己你不够优秀，能力不足，不够聪明，太胖

    了，不够婀娜多姿，反正就是不行，你就很难将注意力集中在积极的方面。悲观的

    语调会停留在你的脑海中并同你自己的声音混淆在一起。那之中全是自我怀疑、不

    安全感和恐惧，并且只会让你越来越糟。当你试图去实现你的目标，让自己的生活

    变得更加健康幸福时，它们就是你最大的敌人。确实如此，假如你听信了这些消极

    的论调，它们就会让你的努力付之东流——这一点毫无疑问。

    对这种负面的声音保持清醒，并且牢记它们是外在于你的，不是你内在真实的

    声音，那么你就可以开始消除它们的威力了。下一次再有任何关于自己的长相、感

    觉或者行为的消极的念头，你可以尝试以下这些方法：暂停下来，花一点时间去想想你刚才想的内容。

    思考你为什么说那些话，以及你为什么会那样想。

    提醒自己你可以做到。

    将注意力转移到你最近克服困难的成功案例上去，无论是在美丽芭蕾上还是别

    的方面。

    花一点时间去重新确认并牢记你的信念——目标一定能实现。

    关闭消极信号，让正面的能量发挥作用需要觉察力和耐心，但假以时日，你将

    学会应用新的思维方式，而这是建立在你能做的事情而非你的弱点的基础上的，后

    者可能压根儿就是一种幻想。

    在我们的共同努力下，负面有害的声音会被正面的关于你自己、你的生活以及

    你身体方面的具有挑战性的想法替代。这就是美丽芭蕾的心态。

    美丽芭蕾的心态就是给予你力量。活出芭蕾之美不仅要改善饮食和加强运动，为了让这些芭蕾舞动作的功效最大化，也为了饮食塑形法能真正行之有效，你必须

    保证自己的态度、你的自我定位是朝向成功的方向。

    不再在节食和暴饮暴食两极之间摇摆，也不再盲目地选择健身课程，你将更坚

    定地相信你可做出改变，并且不会反弹，相信自己有能力实现目标，也终将会拥有

    自己梦寐以求的身材。通过树立自信和对本课程的信心，你一定会获得真正的改

    变，并且实现这种新的生活方式。

    要想让内心的声音从自我批评和自我怀疑变成接受自己并拥抱自己的潜能，面对困难时仍坚持不懈，即便是吃了一杯冰激凌也能宽容自己并且继续努力，你需要

    做到以下几个步骤。记住：

    1. 可以设想这样一个情景：在事情发生之前你就害怕得要命，也许是一次

    工作会议，也许是一次职业面试，甚至是你能想象的最糟糕的一天。

    2. 试想如果能用一种开放的心态看待它，你的感觉会有什么变化。

    3. 想象有一次你选择了逃避挑战而不是接受失败的风险。

    4. 现在你能想象自己接受了这一挑战，因为你不那么害怕失败或者犯错

    了。

    5. 想象某个时候自己在计划、项目或目标中受阻的情况：也许你正在节

    食，却要去参加一个派对，或许是你想换工作但被拒绝了。

    6. 知道所有的追求都伴随着某些困难和挑战，现在你会如何看待这种机

    会？试着相信自己终将战胜它们，并为即将到来的挑战做好准备。

    认为某种恐惧的事或者坏结果是命中注定的，这种心理并不是那么容易改变

    的，但也并非不可能。人无完人，美丽芭蕾的秘密武器之一就是它具有一种内在灵

    活性和宽容性，这也是我为什么避免走极端的原因。美丽芭蕾富有挑战性，同时又

    营造一种轻松且高效的文化氛围。作为一个女人，我喜欢这种组合!我喜欢接受挑

    战，但不喜欢被强制要求，所以这一组合总能激励我，并让我想要不断超越。正如

    你将了解到的，你可以一周练习3次，甚至6次。这全取决于你想要多快看到成效，我不会让你做出一些不可能的牺牲去节食。随着你的观念转变，你做决定的方式也

    会变化，你将好好吃饭和做运动，且这些转变不会成为你的一种负担。你不会觉得

    自己在虐待自己，做出了巨大的牺牲。随着你开始看到成效——身心的改善，你的

    心态变得更好。事实上，你会感觉每天都在给自己赠送礼物。

    我的很多客户多年以来一直厌恶甚至憎恨运动，对她们而言，健身枯燥乏味极

    了，但美丽芭蕾会变成一份礼物——当你不做的时候便会想念它。

    当你开始做出改变或者培养良好的习惯时，如果你身边的人能支持你、为你加

    油，那就再好不过了。这不会自动发生，而且事实可能比听上去要复杂一点。事实上，当你开始改变和成长时，你的家人和朋友可能会冷淡你，或者感觉受到了威

    胁。他们可能会给出一些不支持或者负面的评价。当你真的开始闪耀发光时，你周

    围的人很有可能并不买账。不要太往心里去。有些人把别人的转变视为对自己或自

    己生活方式(有些还不怎么健康)的一种威胁。当这样的情况发生时，你如何处

    理？你要给自己创建一个强有力的朋友圈，并且增强自己内在的力量，让变化进行

    下去。美丽芭蕾的心态之一便是将你的生活过到极致，而不要让他人(或自我)消

    极的态度让你退回原地。

    在这之后的几个星期里，你会开始改变心态，获得与内在潜能的连接，做出更

    好的选择，并且找到一条实现梦想生活的途径。但是紧接下来的一步就是设定清晰

    可行的目标。“美丽芭蕾之家”会继续在这里为你加油!

    设定美丽芭蕾目标并努力实现

    我是个目标非常明确的人。我喜欢给自己定目标，也喜欢帮助客户实现她们自

    己的目标，无论是准备婚礼，进行产后恢复，准备荧幕角色，或者仅仅是为穿比基

    尼的季节做准备。制定目标并且为之奋斗是一个非常值得的过程。还记得美丽芭蕾

    就是让自己变得更强大吗？没有什么比达成自己的目标(无论大小)更令人充满力

    量的了。美丽芭蕾的目标将把你带到自己的内心世界，在那里，你会最终实现自己

    真正的需要。设定一些简单的目标的重要性，再怎么强调也不过分，这是让你能拥

    有芭蕾之美的关键之一。

    谈到你的健康以及生活方式，要想让其发生真正长久的改变，设定目标是重要

    的方式之一。没有它，你很可能迷失或陷入各种困难之中，或者当你减下去的体重

    又回来了的时候，你很可能会无助地看着自己艰难赢得的成果付诸东流，因而痛心

    不已，设定美丽芭蕾的目标可以防止这种失望情形产生，让你能更好地坚持下去。

    设定美丽芭蕾的目标可以帮助你与你的心态同步，将梦想付诸行动，帮助你最

    终获得成功。当你学会同目标建立起联系时，你便拥有了一种使自己专注的内在力

    量，即使在不可预料的快节奏的生活下，你也能应付自如。生活一定会给你带来惊

    喜，重要的是找到一套办法帮你渡过难关。

    本书会提供一些简单的建议和准备清单，它们会帮助你设定并达成自己的目

    标：更好的身体、更健康的饮食习惯以及生活方式。无论你是想减掉10磅或20磅，或是想穿衣服更有自信，还是仅仅想变得更强壮、纯净、幸福，在书里你都可以找

    到实现目标的简单窍门，而且这些窍门是完全可以做到的。

    不论你是否曾经跳过芭蕾，以上这一点都是成立的。我的课程适用于任何身体

    状态、不论是否有舞蹈经验的女性。记住这一点非常重要：当你对那些动作了然于

    心之后，你不必像跳了20年芭蕾的人那样一定要完成到某种程度。

    这是个过程

    下定决心并实现你的目标并不只是说出你想要的结果这么简单。如果设定目标

    和许愿一样容易，那么我们早就拥有了理想的体形和体重。我的意思并不是这不可

    能，请不要误解。与此相反，我深信每一位女性都有能力改变自己的体形和生活，并呈现出自己内心理想的形象。然而经验却告诉我，无论是我的客户，还是我自

    己，设定目标都是一件既困难又非常值得的工作。

    设定有效的目标一方面要讲究方法，另一方面要靠你的自觉，因为根本不存在

    适合所有人的万能钥匙。你必须学会倾听自己的心声，相信自己和自己的直觉，因

    为它们很少会让你误入歧途。

    设定目标的美好之处正在于这一过程，这是一个了解自己的绝佳机会，它会帮

    助你去反思你过去经历的失败背后的原因，让你去找寻慰藉、新的力量，以及肯定

    自我和自身能力的信念。目标确定后需要坚持和努力，这样你每天都会感觉自己更

    接近终点一点。这很好!不要怕把自己累着了，因为一旦你完成了剩余的部分，无

    须太多计划或辛劳，愿望就可以轻松达成。

    也许你正彷徨无措，或正在找寻改变的方法，这都没关系。本课程是相当灵活

    的，可以满足各种不同的需要，帮助你确定自己的目标，也给予你内在的激励达成

    心中所愿，这些愿望可以是关于你的身体、精神，以及心灵的。

    美丽芭蕾将帮助你在繁忙的日程中腾出更多时间和精力。我一直忙着创立和运

    营自己的公司，所以懂得抽出时间来运动有多么困难!我觉得非常幸运，能够在授

    课的时候避开工作和客户们一起健身。我如果在桌前或车里待得太久，就会身体酸

    痛。很多女性都试图在工作、家庭和私人生活之间争取一种平衡，我和她们处在相

    同的困境中。我的方法是缩减做其他事情的时间：我会自己剪指甲而不是去外面修指甲，我不用吹风机吹干头发，而且只有去高级晚宴或者需要拍照的时候我才会戴

    假睫毛。如果需要美容，我就在查阅邮件的时候做个面膜。这些做法给我腾出了一

    些额外的时间去做运动，以及购买和准备健康餐，它们才是我的优先选择。事实就

    是我们绝不可能做完所有的事情，但是设定正确的优先顺序可以帮你有效地完成重

    要的事情。

    做出承诺并明确你的目标

    你是否发现，当你一次又一次开始试图减肥，想让自己变得健康些，最后都是

    惨淡收场，身心俱疲？我认识不少女性，她们尝试了许多减肥方法和极端饮食方

    案，最后都以失败告终。后果是什么呢？她们会被一种空虚感和失控感困扰，错误

    地认为自己真的拿自己的身体没办法，或者她们会抓住极端减肥法(如榨汁减肥或

    节食减肥)不放，因为那些办法曾经是有效的。

    这种懊丧的体验经常发生在长时间不运动的女性身上，她们通过间断的节食和

    运动来减重塑形，最后功亏一篑。有些女性想一下子减掉10磅或20磅，刚开始的几

    周，在饮食和健身方面都全身心投入，但当她们因为突然心情不好而休息了一天，并且在晚饭时丧失了食欲后，第二天早餐时，她们就做出了更多错误的选择，她们

    意识不到自己已经失去了原来的动力。她们退出了，陷入绝望并且完全丢掉了信心

    ——不仅是对那个健身课程，而且对她们自己也是。这个循环听起来很熟悉吧？

    我也曾有过类似的经历，那种感觉糟透了。我的体重增加了，变得很焦虑，因

    为我的身体反应完全出乎我的预料。但是现在回想起来，我知道这是因为我缺乏全

    局观，没有从长远考虑自己的健康和幸福，而是执迷于迅速的改变，比如想要穿紧

    身连体舞蹈裤，让自己看起来瘦一些，或者能套上紧身牛仔裤。我没有认识到自己

    的“闪电节食”正在摧毁我一度十分顺畅的代谢系统，让一切都混乱不堪。直到我

    开始反思时才看清这些问题。我也认识到，在设定目标时，不应该一蹴而就。加布丽埃勒谈目标设定

    一开始我的目标定得非常简单：仅仅承诺一周运动三天。我觉得这符合实际的

    安排。我从另一位女性那儿知道了这个课程，所以我没有什么疑虑。我希望能坚持

    下去，无论过程多困难，我要真正看到变化。因为我不是舞蹈演员，所以我的目标

    之一便是不受“不是每个人都能跳芭蕾”的成见左右，或者不让自己退缩。我身体

    的变化立竿见影，这也赢得了周围人的赞美。我的信心提升了，现在做得越来越多

    了。

    多数情况下，我们之所以无法实现减肥或健身目标，是因为当初的计划不切实

    际或不清晰，不够健康或者系统性不强。如果目标不够明确，或者本质上不健康，那么我们便没有动力和激情去坚持到底。比方说，假如你做好了一个饮食计划，但

    却打算在休息日作弊，那么你很难收到持久的效果。善待自己，让自己休息一下没

    什么不好的，但是一边限制卡路里的摄入，一边胡吃海喝(暴饮暴食或乱吃垃圾食

    品)会影响最后的成效，也会对你的心态造成不利的影响，让你的身体难以承受。

    这种不清晰的目标往往会变成一个美好的愿望。做出承诺远不该这么做。目标没有

    明确性，人们通常也会丧失动力，最后放弃尝试。

    真正明确的目标是，当你确立了这个目标，并厘清每个步骤后，你会真正对自

    己充满信心，也会竭尽全力去实现它。这就是成功之法——日积月累最后得偿所

    愿。

    真正的改变不是一朝一夕的事情。一次做一点点，慢慢地行进，然后收获一份

    真正稳固的成果，在身体健康方面尤其如此。我建议按照时间表制定一个合理的阶

    段性目标，即思考两周、一个月、三个月、六个月(或更久)之后你想要什么样的

    结果，以帮助你坚持下去。我并不是要说服你降低要求，我最讨厌听到的就是“慢慢来”“不要眼高手

    低”这种话了!绝对不能低估自己的才智和能力。与此同时，也不要让别人狭隘的

    目光限制了你对自己的期待。向他们做出回击，并且尽情享受为自己的美丽芭蕾目

    标而奋斗的过程。

    以下是有助于你明确目标的几个引导性的问题：

    1. 有没有哪个身体部位你想改变？

    2. 有没有哪个身体部位你想进行强化训练或者是否想让身材变得纤细(二

    者殊途同归)？

    3. 针对自己的身体状况和代谢水平，你的理想体重是多少？如果你想减

    重，实事求是非常重要。最安全有效的期待是一周减一到两磅。因此，假如你

    想瘦10磅，那么就要做好训练5周以上的打算；如果想减20磅，应计划在10周

    完成，以此类推。

    4. 想要将运动融入日常生活之中吗？这样白天你能更加精力充沛且注意力

    集中地处理各种工作事项，在晚上你也能睡得更香。那么制订计划将美丽芭蕾

    加入每周事项，并且严格遵守课程要求就非常重要了。

    你可以同时拥有多个计划，关键是弄清楚它们分别是什么，采取什么样的训练

    方法可以实现它们。对有些人来说，一个任务就让他们晕头转向了，但有一些人却

    十分享受多线并进的高强度任务。如何选择全在于你，因为只有你最了解自己。

    专注于激励带来的成效

    美丽芭蕾课程激励人的特征之一就在于它的成效。身材的改善会让女性感觉到

    一股强大的力量和勇气，我无数次地见证了这一点。我希望我的客户可以承诺每周

    至少拿出3天来练习美丽芭蕾，因为这种承诺能够保证充足的训练时间，这样才能在

    仅仅数周之内就能看到真正的效果。

    加布丽埃勒评论说：“最初的改变发生在两三周后。我注意到自己更有力量，我的身体也变得更紧致了。一个月后，我的腰臀部位发生了更加明显的变化。我身

    体的整个核心部位，以及大腿内侧、髋部和臀部，所有传统运动方法无法触及的地方，都变得更加紧实了。尽管我曾经在健身房花了很多时间，但从未觉得有任何变

    化。可当我开始一周就做3天美丽芭蕾时，身体的所有改变突然就这么发生了!”

    凯瑟琳也注意到这种立竿见影的改变，并谈到这种变化如何激励了她：“我觉

    得美丽芭蕾所带给你的迅速变化会让你更加努力。只运动了两周就看到成效，这推

    动着我不断坚持运动。其实我本人并不怎么热衷于健身，这实在是太令人振奋

    了!”

    詹娜练习美丽芭蕾的经历和别人稍有不同，她是一个身材高大且强健有力的

    人，她所寻求的转变与众不同：“我太喜欢美丽芭蕾了。感觉自己的生活变得比以

    前平衡多了。我的仪态无可置疑地改善了。我是个运动员，但很容易发胖。自从开

    始练习美丽芭蕾，我的肌肉线条拉长了。美丽芭蕾让我身上的女性气质与力量和谐

    并存。”

    你到底想要什么？

    这个问题听上去不好回答吗？它足以让最聪明的人也犯难。当被问到我们真正

    的需求时，许多人都会觉得万分困惑，因此无法作答。在我看来，这一点对那些习

    惯于照料他人而不是自己的女性显得尤其困难。你的生活目标是成为一个更好的母

    亲、妻子、员工、艺术家，还是老板？或许你的需求应该更加现实一点——如何穿

    上小码的裤子。这并不是什么自私的事，也不是徒劳，是珍视自我、尊重自己的想

    法的一种表现。我敢打赌，如果你能更深入地思考那个目标，你会发现，当你能胜

    任其中的角色时，你的健康状况会得到改善，也会生活得更加幸福。暂停一下，思

    考一下你的身体素质、健康状况，甚至是你对幸福生活的期待。很多时候，一个念

    头的转变就足以支撑你继续下去。

    为自己做一些事情：

    · 花点时间理清你的思路；

    · 享受宁静的时光，从中发现乐趣；

    · 说出你最想改变的身体状况(或习惯)是什么；

    · 相信这种改变可能实现；? 让我们一起想办法让梦想变为现实。

    当你开始确定自己的目标时，这些步骤非常实用。无须费力冥想，或者进行其

    他任何精神操练。事实上，正是因为它们简单易行，所以才会拥有如此强大的力

    量：一旦你静下心来倾听自我，适合你的目标就会自然而然地显现出来。当然，使

    自己精神专注并非只有一种方法。冥想和呼吸练习的效果也非常好，但有时候可以

    更加简单一些：只需要花一点点时间去思考并且明确自己的真正需求。这种做法可

    以帮助你获取持续的正能量。

    保持专注，从“美丽芭蕾之家”获取支持

    各种各样的突发状况都可能让我们止步不前：

    “太晚了!没时间去健身房了。”

    “我昨晚吃多了，觉得自己胖了10磅。今天会‘乖乖的’，明天再开始运

    动。”

    “我实在太累了，做饭都不愿意想。”

    “婴儿肥怎么减得掉。”

    当你的目标和现实生活发生冲突时，怎样继续呢？你可以让思路变开阔些，灵

    活行事，尝试一些新的东西，继续跟进。

    最近，我的客户中有一位30多岁的母亲，她从20岁出头就没有运动过了。她发

    现自己“非常突然地”超重了15磅，但又感觉没有办法减肥，也没有时间健

    身。“带着一个16个月大的小婴儿怎么去健身房？”她用轻柔的语调无可奈何地问

    我。

    在严肃地思考了自己的身体状况后，她想起了自己在健身房运动两小时的经

    历，以及具有A型人格的她在15年前读大学时的饮食和健身课程，但就是不明白如何

    才能在自己的双重生活中转换自如。这两种生活有可能和谐并存吗？当然有可能。

    我的建议是先别去想去健身房的事情了，也别再为此内疚。我帮她设计了一个健身

    计划，其中一些动作来自我的“15分钟爆发课程”，另一些来自“60分钟经典课程”，她可以在时间充足的时候练习。当她发现一周几天的运动让她的身体重新变

    得紧致结实时，她欣喜若狂：“多年以来这还是第一次!”这种改变激励着她吃得

    更健康，并且去追求更高的目标。

    为了始终牢记自己最终的目标——活出芭蕾之美，你需要专注于眼前的小目

    标。许多练习美丽芭蕾的女性会向“美丽芭蕾之家”寻求支持，以帮助自己保持专

    注。这种做法有利于强化她们对目标的忠诚度。正如詹娜说的：“每个练习美丽芭

    蕾的人都理解并接受女性的双重特征：既感性而柔美，又强大而充满主见。”

    凯瑟琳谈道，“加入‘美丽芭蕾之家’及其课程支持系统”是一种“拥抱差异

    的方式，因为加入美丽芭蕾课程的女性的背景和身体状况都各不相同。这一点让我

    很受鼓舞。这里是安全地带——我们在同一个战壕，为了各自的目标和梦想一起努

    力奋斗”。

    正如接下来你会读到的，融入“美丽芭蕾之家”并与之保持联系可以增强你的

    自信，并且有助于成功。同他人分享自己学习美丽芭蕾的经历有助于你坚持自己的

    目标和计划，让这个课程变得更加有趣，也让你有更大的收获。

    简单的目标：远离极端，打破陈规

    即便是再远大的目标，也要落实到简单的日常行动上去，并且坚定而持续地加

    以完成。这并不意味着要让自己受饿，或者连着10天只喝柠檬汁或枫糖浆，甚至放

    弃一切乳制品、甜品、咖啡和酒。然而你需要每天都能关注自身，这可以是一次15

    或60分钟的健身运动，或者将晚间甜点换成新鲜水果。

    你要做的所有事情就是想想如何呵护自己，从课程里选一件事情做，然后专注

    于此。

    妮可分享了美丽芭蕾在营养均衡方面给她带来的帮助：“一直以来我对营养学

    都充满兴趣，但是看到太多相互矛盾的信息，这很让人困惑。美丽芭蕾课程让我了

    解了健康均衡饮食的重要性。玛丽·海伦的方法强调健康和营养，一切都那么简单易

    懂，我现在就在按照这种方式生活。我开始改掉不吃早餐的习惯了，即便是在忙碌

    的日子里或者迟到的情况下也会吃早餐，而且我会更多地选择营养均衡的天然健康

    食品。如今我甚至不再考虑节食了。我变得更苗条，更放松，也感觉自己更健康了。”

    花点时间从课程中做出一些有意识的选择并持之以恒地做，很快你就不会觉得

    有什么困难，因为它已经变成你的新生活的一部分了。

    试行目标

    无论你是为出席某个重大场合做准备，还是为了减肥瘦身，或者仅仅是想甩掉

    你不想要的肥肉，重要的是把那个目标当成你内心真正的需要，并且考虑你的饮食

    及运动的时长和频率，注意它们有没有帮助你专注履行计划。

    举例来说，如果你的目标是一周减一磅，哪些食物是你不能再吃的？哪些食物

    是你要找东西替换的？放弃加工食品和精制白糖会是一个很好的开始。仅仅是去掉

    这两样东西本身就可能让你在一周内减下不止一磅。你的精神和皮肤都会变得更

    好，睡眠质量也会提高。

    一些女性的目标并不是减重，而是想要获得良好的感觉，这也更能激励她们。

    凯瑟琳的想法很具有代表性——把拿铁里的全脂牛奶换成脱脂牛奶。还有另外一些

    女性的目标是围绕着健身运动：她们决心每周做3次，每次做60分钟的芭蕾爆发训

    练。

    神奇的是以上所有的目标都会引向同样的结果：身形更加优美，身体更强健，也更轻盈。

    苏珊娜分享道：“一开始我不确定我到底想要什么。当然，首次怀孕让我的身

    材有点走形。我希望能找到一个办法带来一些改善，同时希望一切都进行得乐观积

    极且有趣一点。随着我二次怀孕，我希望身体变得更强壮更健康。我不仅实现了所

    有的目标，而且更珍爱自己身体的全部了!我感到无比自信和有力量!”

    凯瑟琳专注于这个课程本身，利用它的灵活性和便捷性来实现自己的个人目

    标。“这个承诺一点都不吓人。一切都有条有理，尽管复杂，但很容易坚持，而且

    不会让人产生畏难情绪。”

    你的目标是减重，还是合理饮食？是为了获得良好的感觉，还是强身健体？不

    是非得制定极端化的目标才能让你获得想要的成果。设立目标时，请记住以下几点：

    1. 对成效抱有一种现实的态度。一下子减掉10磅是绝不可能的。给自己几

    个星期，制定一个能帮助你健康减重且不至于反弹的计划。

    2. 目标远大但脚踏实地去做，一步一步来。

    3. 制订计划：想好你要锻炼的身体部位，考虑清楚你是否愿意改变饮食习

    惯，并且设定一个执行计划的时间表。

    4. 每天都想一想你想要的结果。这种做法非常鼓舞人心，也会让你在设定

    目标时赋予你力量。

    随机应变，为意料之外的事情做好准备。这种做法能有效地帮助你将健身坚持

    下去，并且找到有助于实现目标的奖励办法。在接触了全世界数以千计的女性之

    后，我明白了一点：每个人的激励机制都各不相同，你练美丽芭蕾可能是为了让身

    材纤细柔韧，并且让仪态得到改善；你的朋友可能是想减去腰上的脂肪，让心脏更

    健康；另一个人可能是为了穿小一两个号，在夏天充满自信地穿上短裤。

    你的目标甚至可能与体重无关——你就是觉得全身疲惫、情绪不佳，想改变这

    种状态而已。也许你听说过“吃得干净”可以让你更有活力，头脑更清醒。你可能

    已经相信，如果吃得更加健康一点，你的身体也会得到改善。这确实是真的：天然

    健康食品会让你的身体更轻盈，思路更清晰，看上去闪闪发光，处于最佳状态。

    在下一章，心态和目标会合在一起讨论，让你在二者之间获得一种平衡，最后

    成功达成目标。危险的体重秤

    称还是不称，这的确是个好问题。对此我很难抉择。一方面，称体重能帮助我

    了解自己的身体，并提醒自己这就是吃太多冰激凌或者瘦太多的后果。但另一方

    面，称体重也可能让人上瘾，让人吃得过少……结果会引发“溜溜球式节食”。再

    次强调，平衡在我的课程中非常重要：称体重可以让你保持运动的状态。这就好像

    计算卡路里一样：此之蜜糖，彼之砒霜。我的建议是不要过分执迷于数字，要更多

    地关注自己的健康和幸福。即便把体重秤拿走，你身体的变化仍然是显而易见的，比如你衣服的合身程度、你自己的感受等，都能说明问题。

    运动得越多，你会觉得自己越强大；感觉自身越强大，你就越能把握好生活的

    平衡。这种良性循环会一直发出正面的反馈。

    所以你练习美丽芭蕾是为了获得更多自信吗？

    到底是你自身的愿望还是他人的期待驱使你去练习？

    在这里我想说的是倾听你内心的声音。将目标进行到底。

    修订目标，重新设想，奖励自己

    当你开始专注于自己的目标时，要知道随着你对美丽芭蕾生活方式的理解更加

    深入，你的目标也会自然而然地发生改变。这很好。你在完成一个小目标之后会想

    要给自己再定一个。这个过程可能持续两周到两个月，时间并不重要，重要的是你

    自己可以继续做到以下几点。

    · 随着你的进步不断修订自己的目标；

    · 重新想象最终的结果；

    · 随时随地奖励自己。

    节食的同时用食物奖励自己，这是个恶性循环，你会永远在吃不饱和吃太多之

    间打转。给自己找一些不会和目标发生冲突的奖励，并且尽情享受它们。比如来一

    次悠闲而漫长的盐浴，敷上面膜玩着水泡，放纵地享受一次私家水疗之夜吧；或者

    给自己进行一次期盼已久的休息，从既定的生活中解放出来，煮上一壶茶，读一本最喜欢的小说；或者下班回家时在路上慢慢散步。奖励至关重要，因为它们能帮助

    你保持生活的平衡。但要记住，拿食物做奖励，比如一大块比萨和一大杯冰激凌，效果会适得其反!

    在下一章里，我们会更多地讨论如何创造一种均衡的饮食方式和平衡的生活。

    保持平衡是美丽芭蕾心态的关键所在，也有助于灵活处理各种事情。

    第三章 你的起点：保持平衡并且关注你的感受成为专业芭蕾舞者需要异常强大的身体力量、抗压能力和自信心，这不仅因为

    芭蕾这一艺术形式本身就对舞者的身体素质有极高的要求，而且也是为了让他们每

    次在数千观众面前表演的时候能够应付自如。

    日常的身体训练非常残酷，这就是为什么芭蕾舞者有着出了名的自律。当你每

    周需要至少70个小时的训练将身体推向极限，而且永远在通过身体摸索最完美的艺

    术表达时，那么就少不了严格的纪律。你的生活、思考、舞蹈甚至梦境都是和芭蕾

    相关的，这几乎已经变成了一种默认设定，因为你没有时间做别的事情。一双又一

    双的新鞋缝好后又跳坏了(有时候一天要损坏三四双)，拉伸，排练……日子就这样

    慢慢流逝，中间隔着夜场表演的狂喜，以及在舞台上真正释放灵魂的时刻。这种难

    以置信的高强度生活需要无限的奉献和专注精神，然而却有可能引发内心失衡。

    这个问题比较棘手，因为在一个挑战极限的世界里保持平衡是非常困难的。很

    多次人们劝我“拉上窗帘”“忘掉周围所有人所有事”，把心思都放在跳舞上。我

    是个艺术家，也是位女性，这种办法并不适用于我的情况。这让我感觉自己被关在

    笼子里压瘪了，感觉不能成长，也无法呼吸。当我离开了剧院，获得了一种更丰富

    的生活时，我认识到自己要更重视生活平衡，也开始关注呵护自己、合理饮食和休

    闲这些重要的事。

    不走极端

    幸运的是，在事业发展的早期我就学会了一点：想要真正把身体保养好，就必

    须在舞蹈室之外的地方训练。与此同时，我也意识到(经过无数次的试错)，极端

    饮食会导致抑郁、没有安全感和身体状态的不稳定。即便我是个舞蹈演员，我的身

    体构造和你们也别无二致。经历了几次极端减肥法后，惨痛的教训告诉我，减重太

    快最终会适得其反，因为你容易对食物上瘾，之前减下去的重量很快又会全部反弹

    回来。这不是一种健康高效的生活方式。事实上，它会让你的代谢系统、精神和肉

    体饱受折磨，最后无功而返。

    尽管速效减肥听起来无比诱人，但我认为功效持久才是衡量健身或生活方式课

    程有价值的真正标准。饮食和运动的平衡有助于减重，并让你的外表和感受都变得

    更好，而更重要的是，能让来之不易的成果持续下去。这就意味着，要远离极端

    (吃得太少和太多，完全不运动或者运动上瘾)，并且将注意力集中在自己的幸福

    和健康上面。这一点怎么强调都不过分!通过美丽芭蕾，我学会了如何在芭蕾课、排练和演出之间找到平衡，既保持自己作为舞蹈演员的专业水准，又进行交叉训

    练，让身体保持强壮健康。与此同时，我也学会了在饮食和心灵之间获得平衡。

    正如詹娜对这一课程的描述：“美丽芭蕾做起来非常便利，本质上又是循序渐

    进的，我发现其中的一个动作仅仅是全身站直就可以了。这套课程综合了各种运

    动，它变成了我生活的重要组成部分，而且不必专门花时间去健身房。我可以尊重

    自己的内心，在和别人分享这一运动时我也是这么说的。”

    所谓平衡，并不仅仅是增强肌肉力量，做出完美的劈叉跳或三周单腿旋转的动

    作，更重要的是学会与内心连通，知道你需要什么，排好优先次序，同时保持一定

    的宽容度和灵活性，不要做过头，最后适得其反。

    平衡也意味着随时观照自身的感受。假如你的精力时而非常旺盛，时而极其衰

    弱，或者心情时好时坏，那么可能是你做了一些事情触发了这种情绪的波动。身体

    的平衡是基础，内心和精神也不可小觑，它们往往相伴而行。

    身体平衡

    为了保持身体平衡，你必须：

    · 学会倾听；

    · 避免节食；

    · 过度放纵之后知道何时该重新开始；

    · 不断考虑身体的需要。

    正如本书一贯主张的，不吃东西只会导致暴饮暴食和身体失衡。节食绝不会对

    身体有好处。从健康自然的食物中摄取能量和营养的时候，我们身体运转得最好。

    你可以少吃多餐，再补充些点心，也可以每日三餐健康均衡饮食。一条非常好的建

    议是每隔4小时吃点健康食品，尽量不要让自己挨饿。(健康零食和轻食方案请参考

    第三部分的内容)吃得太多，还是太少？或是刚刚好？

    避免走极端的最好的减肥办法是保持一种灵活的心态。正如你在接下来的几章

    中会看到的，灵活行事能让你原谅自己之前不好的表现；专注于简单的步骤，坚持

    努力达成所愿，也有助于你了解自己吃多少才是刚刚好。

    太饿和太饱往往是一种失衡、焦虑和痛苦情绪的恶性循环的体现。我自己的经

    验是，二者之间有一种糟糕的因果关系：吃不够常常导致后来暴饮暴食，反之亦

    然。美丽芭蕾的宗旨是爱惜你的身体，并且让它呈现出最好、最强大也最灵活的状

    态，而不是出现恶性循环。吃太少对你而言是一种惩罚，当你极度需要适当的营养

    作为奖励时，吃不够必然会引发强烈的食欲，让你整个身体和代谢系统都处于失衡

    状态，最后让你长胖，变得不快乐。

    规律进食有利于保持血压平稳，也能控制食欲(尤其是对糖、淀粉和碳水化合

    物的需求)，有助于身心平衡。长时间运动而不摄取任何营养会使血糖降低，可能

    会让人感觉头晕烦躁，身心不适。这种情况下，一旦吃起来，你会吃得太多。我把

    节食视作一场灾难，不仅摧毁你的代谢系统，还会造成饮食无度的恶性循环。到了

    这个时候，你就要警惕了，极端饮食会影响你的身体平衡，威胁健康。我会在第八

    章分享饮食计划的细节并帮助你将其付诸实施，但现在我需要你找到并且避开会引

    发暴食行为的导火索，比如说情绪化地或无意识地吃一堆身体本不需要的东西，包

    括开车、打电话、站在冰箱前或者坐在沙发上看电视时无意识吃的一些食物。解决

    过量饮食的最好办法是做记录，从另一个层面上来说，如果你意识不到自己吃东西

    的这个行为，你也不可能在吃的过程中获得真正的享受和满足。

    保持活力获得并保持身体新平衡的另一重要途径是规律运动。学着去弄明白自己身体的

    需要，比如你倾向于在早上还是在晚上运动，然后设定一个适合自己、让自己满意

    的计划，这种做法能帮助你实现目标并将其保持下去。假如你很讨厌早上运动，那

    就不必早上做，也许你的最佳方式是晚上运动，这样你就可以真正地扫除一整天的

    压力，关注自身，获得享受。但是如果你的工作截止时间、家务事和各种聚会都在

    晚上，那么我强烈建议你想办法在早晨或中午抽出时间健身。

    一个激励自己坚持下去的办法是听从身体的需要，在运动的时候把注意力放在

    好的感受上。这种调整是保持运动动力的关键，即便我们不想做运动的时候也会

    做，因为知道这能让自己感觉好很多。进一步说：当你觉得疲惫、紧张或者时间不

    够用的时候，提醒自己运动的奇妙功效：运动的激励作用是能够帮你渡过难关，这

    种感觉真是好极了!

    我不会不吃正餐，而且每天总是拿出至少15分钟来健身。即便是在一天工作16

    小时的时候，比如要赶场开会、做培训、写博客以及管理日益壮大的美丽芭蕾事

    务，但我总要找出一点时间动一动，这只是为了自己。幸运的是，我在做培训或者

    授课的时候，总是能够偷偷地完成自己的训练。但情况并非总是如此，有些日子我

    甚至一天连15分钟都腾不出来。尽管如此，我也会提醒自己保持平衡的重要性。因

    此，那种时候，我会在夜间做一次快速版的天鹅臂有氧练习。切记：积少成多，水

    滴石穿。

    有规律的运动会带来很重要的多米诺骨牌效应：你越运动，你的身体就越能适

    应身体的活动，同时越能帮你加速代谢(所以你在全天候地燃烧脂肪)，让你精力

    充沛。目标越明确，你的注意力就能保持越久。你会变得更高效，更自信，收获更

    多。

    而这一切无须经过长达每天5小时的专业体能训练，即使在忙碌的时候，如果你

    能做10~15分钟的运动，你的自我感觉也会更好，会选择更健康的食物，第二天继续

    健身的可能性也会更大。

    回想过去的饮食方法，我知道了自己必然失败的原因。我有目标，但却完全不

    知道如何让一切保持下去。有些减了一辈子肥的人一听到“保持”这个词就心生畏

    惧。为什么？因为当他们坚持采用节食减肥法的时候经常会遇到瓶颈期，这也让他

    们联想到了过去无数次的失败。美丽芭蕾课程与众不同。你努力实现崭新的美丽芭蕾目标，拥有纤细匀称的身

    材，然后通过寻求平衡来保持这种体形。你要做的仅仅是每天问自己：我早餐吃了

    什么？我今天摄入了足量的水果、蔬菜和全麦食品吗？我应该做15分钟的运动还是

    更长的？今天水喝够了吗？这一类问题有助于你掌握自己的感受和需要，也能帮你

    增强合理饮食的意识和信心，这样你就可以在吃撑之前及时打住，或者在疲于应对

    快节奏生活的时候，调整和改正饮食习惯。这样美丽芭蕾就变成了你生活的一部

    分，而不仅仅是另一个新奇的健身方式或者饮食方式。这就是它的美妙之处，我想

    要做的就是帮助你达成所愿并止于至善之地。虽然听起来很乏味，但美丽芭蕾均衡

    之道的关键确实在于，你可以跟朋友一起吃一两块比萨，再喝一瓶啤酒，第二天醒

    来仍然自信而从容地开始运动。

    内心平衡

    当我们沮丧或遇事不顺时，我们所有的人都曾经用食物安慰自己，为的是让自

    己感觉好过一些。

    设想一下这样一个场景：下班回家后你又累又饿，焦虑之后无意识地放弃了自

    己的平衡原则，先饱餐了一顿，然后再加上一份甜点。第二天早上醒来的时候，你

    觉得浑身肿胀，无精打采，万分沮丧，非常糟糕。这些自己(和身体)的负面反馈

    让你更加紧张不安：到底怎么做才能扳回一局呢？不吃早餐？不。当你打开衣柜看

    到自己的紧身牛仔裤时，确信今天无论如何也穿不上了，你突然觉得悲惨无比。你

    觉得毫无希望，对自己感到愤怒，刹那间你又开始幻想巧克力冰激凌有多么美味……

    你觉得再怎么样这周也无法挽回了，完全错误!我曾经屈从于自我怀疑的感觉以至

    于憎恨自己，然后站在冰箱前拿巧克力冰激凌当早餐。这种感觉并不好。但是，现

    在的我可以非常快乐地告诉你，我已经学会了发现问题并解决问题，而你也一定能

    做到。当我早上真的想吃巧克力冰激凌的时候，我就会吃，只是会刻意忽略午餐前

    的食欲。设定一个休息日

    每周我都会抽一整天出来让身体休息、放松和恢复。身体和心灵都需要暂停的

    时候，但不要把休息日视为作弊!休息日的目的在于奖励你的身体，但作弊指的是

    狂吃狂喝以至于威胁美丽芭蕾计划的实行和身体平衡。

    当我处在这种万分痛苦的时刻，感觉一切都失去了控制。我不知道真正挽回的

    办法到底是应该不再管紧身牛仔裤了，穿件别的衣服，还是应该吃点健康营养的，比如来一片全麦面包配上新鲜牛油果，然后让生活继续。那时候的我也无从得知，我最需要的其实是对自己保持宽容和善意，而不是变得焦虑、生气和沮丧。让自己

    远离那些丧气话!当你想退缩，一定要三思而行。

    我是怎么学会这些的？不断试错。总体而言，和吃煎饼或华夫饼相比，早餐吃

    巧克力冰激凌未必坏到哪里，但我发现情绪化进食不仅没能让我变得快乐，反而令

    我感觉更糟糕。我们中的很多人都会冲动进食，但这也很容易控制。我在设计自己

    的课程时，开始更多地关注自己冲动进食的规律。我学会了如何去寻找情绪化饮食

    的触发因素，由此，我便可以清醒地避免类似情况再次发生，并做出更好的选择。

    直到如今，我还一直坚持这样做。

    让我们总结一下。如果你清晨醒来觉得精神疲惫、身体浮肿，试着将其归结于

    身体方面的原因。全身浮肿有可能是因为你正处于经前综合征状态，或者你在前一

    天晚上喝了两杯啤酒，晚饭前吃了太多橄榄，又或许是因为饭菜太咸，甚至有可能

    是因为你吃了一顿高纤维的食物，而你的身体还没有适应。当你产生这种感觉的时

    候，很难不对自己感到失望，但是身心不适的背后总有一个现实的原因，不论是你

    吃了球花甘蓝，还是你早餐吃了高纤维的吐司或者鲜杧果片，重点是，情况也许并

    没有那么糟糕。或许身体浮肿本身会给你带来一种罪恶、羞耻、受辱、沮丧的感觉，或这已经

    让你觉得自己很糟糕。这种消极的情绪很可能源于过去的某些饮食经历给你留下了

    阴影。对于女性而言(男性也一样)，她们觉得郁闷的时候，就会吃东西缓解。这

    可能来自早年的生活印记：也许你吵闹时，母亲会给你一瓶吃的；你哭了，她又会

    递给你几块饼干。你的家庭文化可能就是：庆祝的时候吃东西，压力大或者遇到危

    机的时候也是吃东西。虽然吃是人类的一种正常行为，但是如果你的吃喝是源于情

    绪问题(尤其是消极情绪)，而不是身体的自然需要，就危险了。这种恶性循环是

    我们需要打破并且有能力去打破的。

    你真的饿了吗？

    下次你发现想用吃东西安慰自己的时候，按以下步骤行事：

    1. 深吸一口气然后呼气；

    2. 接着问自己你到底是因为身体的饥饿，还是仅仅因为疲倦或口渴或者情

    绪低落而吃东西。

    如果你想办法去弄清楚了到底是因为饥饿还是因为其他某种情绪化的东西而进

    食，那么你就有可能停止这种不自觉而冲动进食的习惯。这两步听起来虽然看上去

    再简单不过，但我保证它们有效果。当你觉得压力大到无法承受时，这种做法也能

    帮助你选择更健康的食物并重获内心平衡。为什么？因为我们每个人都有能力认清

    自己的感觉，也能在饮食方面做到不受情绪的干扰。

    你也可以学着用一种平衡而温和的方式去尽情满足自己的欲望。我会有节制地

    去享用一些自己非常喜爱的食物。这些东西虽然曾一度被视作禁忌，但却是让我保

    持身体平衡的重要因素。我每天都吃巧克力，晚餐前常常会享用少量的奶酪和啤

    酒，同时在吃东西上面也不会设定过多的清规戒律，但是我会留心这些食物带给我

    的感觉。如果晚餐前太饿，我会先吃点生蔬菜、鹰嘴豆泥和一点橄榄，然后再吃奶

    酪(用山羊奶酪代替三份奶油的布里奶酪)当我咬下一小口奶酪时，我是真的在品

    味它。我把咀嚼的速度放慢，尽情享受吃的乐趣。这有助于我重视自己的感觉，并

    且易于满足。如果第二天我要早起训练的话，在工作日的晚上，我会喝半杯啤酒，但在周末，有兴致的时候我会允许自己多喝一点。无论我多忙或者工作到多晚，我也绝不会不吃东西。我总是带点零食在身边，以防万一，这样既不会挨饿，也不至于饥不择食。你应该和我一样清楚：不吃正餐

    会导致吃下不健康的食品。

    正如你在第八章中会看到的，保持平衡的最佳方式是少吃多餐。我每天会吃两

    三种零食和三四顿轻食。听起来我吃得不少，但如果你选择的食物是你的身体真正

    需要和用得着的，那么多吃几餐有利于身体燃烧卡路里并让血糖水平保持稳定。

    留心自己的感受

    当我退出芭蕾舞团、成立自己的公司并担任美丽芭蕾首席执行官，我不得不好

    好学习如何照顾好自己。我意识到，呵护自己的第一步是关注自己身体的感受。之

    前我在疼痛里挣扎突围时曾否认自己的伤病，这种不明智的态度极大阻碍了我的康

    复。

    慢慢地，我开始做一些例行的检查，问自己问题，并且和身体对话：

    · 这到底是肌肉酸痛还是关节疼痛？

    · 零食让我感觉更好还是变得有点沮丧？

    · 为什么我会觉得眩晕无力？

    · 今天我吃了什么东西让自己感觉如此良好？

    我意识到在弄清楚让自己受伤、觉得强大、身体紧张或者虚弱的原因后，就可

    以更有针对性地做运动计划了。一旦找准了身体的感觉，并开始有意识地倾听身体

    内在的声音，你会将自己正在做的事情和你的感觉联系起来，这样你就可以用这种

    方法去自我监控，进而调整运动计划。正如你随后就会了解到的，此套课程的选择

    有很多，如单一运动、组合运动、短时运动、长时运动，也有针对不同部位的专项

    训练。你越是有意识地聆听自己身体内在的声音，就能设计一份越有针对性的健身

    计划，而且你会更加投入训练。你的积极性提高了之后，你就会更坚定地执行自己

    的计划，最终实现美丽芭蕾的目标!

    以下是一份帮助你明确自我感觉的清单：1. 你觉得精力充沛吗？

    2. 你感到疲乏吗？

    3. 你感到暴躁或易怒吗？

    4. 你大部分时候都是快乐充实的吗？

    当你开始重视自己的感觉，回头想想刚过去的这一天：你对吃的东西满意吗？

    你是否善待了自己的身体？比如是否吃了健康早餐和新鲜天然食品？这些让你的身

    体感觉如何？如果吃太多不健康或者深加工的食品，你的情绪会受到怎样的影响？

    你有活动活动身体吗？活动之后感觉怎么样？每天花点时间做几次反思，将注意力

    集中在你的感觉上，找出那些对你有益的因素。我学到的很重要的一点是，真正爱

    上健身和健康的食物是完全可能的。我的很多女性客户在改变了自己的饮食习惯

    后，不仅惊讶于身心感觉之良好，也认识到真正的好食物到底是什么。开始的时

    候，关注不同食物带给你的不同感受。如果吃完某种食物后你感觉很好，那么这种

    食物很有可能对你有好处。假如你吃完后感觉身体沉重、嗜睡且沮丧，可能是因为

    你吃了太多含有高淀粉或高糖添加剂和化学制品的不健康食物。这类食品你可以试

    着慢慢去品尝，享受每一口的滋味，但是不要沉溺于此!

    精神平衡：是你保持身心健康的关键

    身体平衡和内心平衡是密切相关的，这两种平衡的达成都首先需要吃好吃饱，选择健康的食物，关注内心的感觉。当你养成了这种习惯，你就可以保持精神的平

    衡，其体现便是思路清晰、精神凝聚，不断朝着目标而努力(无论是每日目标、两

    月目标还是终身目标)。

    精神平衡是一切的基础。对内在的自己保持清醒的感知力，以真实的感觉为准

    绳，关注自我，无论在什么时候都保持自信。当你获得了精神上的平衡，你可以更

    好地面对各种挑战，承受挫折，继续向前冲。

    美丽芭蕾准备清单

    让我们快速回顾一下自己是否处于平衡状态中：1. 你在呵护自己的身体吗？确保你每周至少能运动3次，至多5到6次。每次健

    身可以是做简短的15分钟爆发课程或者60分钟经典课程，也可以是把两个15分钟课

    程结合在一起的组合运动，专攻手臂和腿部。

    2. 你在监督自己的冲动进食吗？你有没有意识到自己的行为？你有没有在确认

    自己的确是饿了才去吃零食？你有没有停下来去倾听内心不舒服的声音，而这种声

    音可能触发强烈的食欲？

    3. 你是否定期奖励自己？正如你在此章所了解到的，了解饥饿、焦虑、压力和

    恐惧之间的区别后可以让你选择去做一些对自己好的事情，而不是拿豆形软糖发泄

    情绪。包括买杂志、剪脚指甲、在家做一次水疗、花几分钟浏览一下你最喜欢的购

    物网站，甚至打个小盹补充一下精力等一些非饮食性的安抚行为。

    4. 你吃的东西合适吗？记住要多吃几餐，并且选择健康的食物。

    5. 你的思维方式是积极健康的吗？尤其是想到你自己的时候。

    当你好好吃饭，并且每周健身6次，每次至少15分钟的时候，你的身体会感谢

    你，而且你也会发现的确可以保持这种平衡。当你学会关注自己的感受，并且剔除

    对自己身体或健身不利的习惯时，你会轻松自然地达到身体、内心和精神的平衡。

    记住：我们所有人都会因为冲动而进食，因为当我们觉得糟糕、不舒服、沮丧，或

    者有什么妨碍身体内在平衡的感受时，从食物中寻求慰藉是一种自然而然的行为。

    当你能够清醒地意识到你正处于情绪化进食的边缘时，比起吃太多纸杯蛋糕，或者

    因喝太多鸡尾酒而触发无法控制的食欲，又或者要不停地吃完一大杯哈根达斯而不

    是一份更清淡的甜品，你可以选择度过健康和运动的一天。

    保持平衡是美丽芭蕾心态的精髓所在。当你开始认识到自己内在的偏好，并且

    从一种消极的心态转向一种正面且有利于成长的心态时，确定一个现实的、自我激

    励的目标会变得轻而易举。接着，你会自然地调动自身的积极性，努力争取实现目

    标，并让自己感觉更加自信和强大。这是获得身体、内心和精神的平衡并让你守住

    底线的基础。从这里开始之后，你将不断前进!

    第二部分 美丽芭蕾课程我希望每个女性都能感受到力与美以及无限可能的力量!第四章 美丽芭蕾的方法：芭蕾基础

    有些人会告诉你，不是专业舞者再怎么练也不会跳得好。而另一些人则会说只

    瘦身体的某个部位是不可能的，所以假如你想要臀部更挺翘，腹部更平滑，你必须

    做全身运动。对此，我非常不赞同。

    我相信每一位女性都有改变自己身体的能力。我见证了美丽芭蕾让全世界不计

    其数的女性的身体和生活发生了脱胎换骨的变化，其中也包括我自己，我相信你也

    可以做到。在这几章中，你将了解自己“芭蕾肌”的位置，更重要的是你会开始重

    塑自己的体形和体态。我们会一起分解美丽芭蕾的基本动作，并解释这一课程如何

    通过低强度的运动和拉伸有效地训练重要的芭蕾肌群，帮你练出芭蕾舞者所能做出

    的流畅的动作，并塑造美丽的身体线条和优雅的体态。这就是美丽芭蕾与众不同之

    处，也是你不可思议的转变背后的奥秘所在。简而言之，美丽芭蕾会聚焦身体以下5个特征：

    1. 灵活性。通过每天的拉伸，所有人都能提高身体的柔韧性，变得灵活。

    美丽芭蕾的每个动作都以拉伸开始，最后以拉伸结束，这样肌肉就能纤细、有

    弹性。

    2. 强大的核心肌群。芭蕾舞者的力与美都来源于这些强大但窄小的核心肌

    肉。美丽芭蕾的动作有效针对腹部以及背部的肌肉，旨在打造舞者般平衡而有

    力的核心肌群。

    3. 美丽的臀部。芭蕾舞者的臀部出了名地紧致漂亮。美丽芭蕾课程可以让

    你的臀部变得更挺翘，紧实而有形。如果你的臀形已经够完美了，怕运动会改

    变它的形态，不必担心，美丽芭蕾不会带来这种影响。

    4. 纤细有形的双腿。芭蕾舞者的双腿匀称纤细到了极致，美丽芭蕾可以拉

    伸肌肉，塑造充满力量的双腿。

    5. 紧致柔美的双臂以及优雅的体态。芭蕾舞者的上半身兼具力与美。我的

    上半身系列课程可以帮助改善体态，打造出优美玲珑的上半身身段。

    你的“芭蕾肌”

    芭蕾舞者可以练出独特的体形和姿态。原因很简单：芭蕾舞有针对性地训练了

    一些核心肌肉，这是其他健身项目或运动很难涉及的。虽然听起来有点吓人，但只

    要经过科学的练习几乎所有人都办得到。在美丽芭蕾课程中，我们会一起练习一系

    列简单而有针对性的芭蕾动作和拉伸动作，唤醒你的“芭蕾肌”，从而塑造出上述

    体形和身姿。我们的美学标准是力与美的结合。芭蕾入门：快速浏览芭蕾术语

    芭蕾舞诞生于法国宫廷，所以如今大部分的姿势和动作仍然是用法语表述的。

    当然，想要理解这些动作并不一定要会说法语，但当你开始习惯美丽芭蕾这一运动

    方式，也许会发现这些法语单词的直译有助于你将某个动作视觉化。

    步位(Alignment)：将身体保持在一条均衡优雅的直线上。

    支撑腿：做任何动作或姿势时，立在地面的承受全身大部分重量的腿。

    动力腿：做某种动作的一条腿，另一条腿支撑身体的重量。

    迎风展翅式(Arabasque)：一种古典芭蕾站姿。动力腿伸向身后，触地或朝

    向空中，膝关节绷直。支撑腿可以站直或半屈膝。双手在不同位置将决定舞者处于

    这一舞姿的不同站姿。

    双腿集中跳落(Assemble)：一条腿先在地面滑行，延伸到空中，带动另一条

    腿，双腿在空中并拢后同时落地。

    鹤立式(Attitude)：一腿抬起，膝关节弯曲至一定弧度，支撑腿可以站直或

    者脚尖点地或者半点地，可做向前、向后或侧边的鹤立式动作。

    腿部拍打动作的总称(Battement)：具体动作由其后接的词决定。

    切步(Coupe)：“切”即一只脚在另一只脚前或后做切割动作(双脚并拢站立

    后，一只脚离开地面，并指向支撑腿的脚踝处)。这主要作为跳的辅助动作。

    伸展(Extension)：将双臂在半空伸展出去，或抬腿并保持姿势的能力。

    单腿屈膝(Fondu or fondue)：支撑腿的弯曲和拉伸。

    单腿站立(Passe)：一腿提起经过另一条腿膝关节部位的动作，或动力腿放在

    支撑腿膝关节部位时的动作。

    旋转(Piroutte)：单腿站立旋转。

    屈膝(Plie)：含全屈膝和半屈膝。弯曲的动作必须缓慢而流畅，还原时也一样。做半屈膝时，脚跟不离开地面。全屈膝时蹲到最低点。

    足尖鞋：让芭蕾舞者可以用脚尖跳舞的缎面鞋。

    上提(Releve)：脚尖半点地，或者用大脚趾支撑，使身体上提。

    单腿画圈(Rond de jambe)：单腿在空中或者地面画圈的动作。

    延伸(Tendu)：动力腿向前、侧面或后面沿着地面滑行伸出的动作，只有脚尖

    触地。也可以作为更复杂的动作如旋转或跳跃的准备动作。

    外开(Turnout)：任一位置上舞者分开双腿使髋关节向外打开的姿势。

    芭蕾舞姿的脚位和手位

    芭蕾舞中各有五个基本的脚的姿势(脚位)和手臂的姿势(手位)，几乎每个

    基本动作都是以此开始或结束的。芭蕾舞的脚位：

    一位脚：双脚脚尖向外完全打开，脚跟并拢，双脚成一条直线。

    二位脚：脚跟分开与臀部同宽，保持双脚脚尖朝外。

    三位脚：一只脚放在另一只脚前面，前脚后部接触后脚中部。

    四位脚：双脚站位与三位脚类似，不同的是前脚和后脚相距约一步的距离，双

    脚打开。五位脚：两只脚前后紧贴在一起，一只脚的后跟紧挨着另一只脚的脚尖。

    六位脚：两脚平行并拢。

    注意：六位脚是我加上去的，重点是需要双脚保持平行，我有时会加在站式爆

    发动作中。

    芭蕾舞的手位(英皇体系手位)

    一位手：手臂前伸，合成一个圆形，手与腰同高。

    二位手：双臂向两侧打开，手肘稍弯、上举至齐肩。

    三位手：一条手臂呈弧形伸向身前(如一位手)，另一条手臂伸向一侧(如二

    位手)。

    四位手：一条手臂呈弧形伸向身前，另一条手臂往上伸至头顶上方。手肘略屈，手指放松。

    五位手：双臂举过头顶，围成一个圆形。

    做迎风展翅式时，双脚的位置随着手臂位置不同而做出相应改变。

    以下会有更详尽的指导。

    迎风展翅式基本动作

    第一迎风展翅式：先按迎风展翅式基本姿势站好(一腿直立或屈膝，另一腿伸至身后，脚尖立起或抬至空中)，然后将动力腿同侧的手臂移动至身后呈二位。将

    另一手臂(与支撑腿同侧)伸向身前，手比肩稍高。

    第二迎风展翅式：以迎风展翅式姿势开始。伸展与动力腿同侧的手臂，将其伸

    至身体前面，将与支撑腿同侧的手臂移动至身后呈二位。

    第三迎风展翅式：以迎风展翅式姿势开始。手肘伸直，双臂前伸。动力腿同侧

    的手臂与肩膀同高，如第一迎风展翅式，但低于另一手臂，双手之间距离约40厘

    米。

    美丽芭蕾的拉伸方法

    拉伸是舞者日常生活中非常重要的一部分，它能放松肌肉，增强身体柔韧性。

    任何一门舞蹈课每一次练习或是健身，开始、中间和结束部分都会做拉伸。正如你

    将在课程的相关章节看到的，无论你是做15分钟、30分钟还是60分钟的运动，我建

    议在开始的时候都要拉伸。练习过程中，你的肌肉会变得疲惫，此时你需要暂停一

    下，快速喝口水，拉伸一下这些肌肉，让它们更加纤长而紧实。如果你是初学者，在运动间歇花点额外的时间做拉伸，少做几组循环，这也能帮你调整运动强度，在

    增强力量的同时让你的身体得到休息。

    在运动间歇停下来拉伸的重要原因之一，是让你的身体尽可能保持柔韧和温

    暖。当你感到关节僵硬酸痛的时候，是你的身体在提醒你要活动起来。美丽芭蕾的

    拉伸和练习会让你的体形体态和内心感受发生难以置信的转变：既能让关节变得强

    劲而灵活，也能让肌肉变得紧实而有韧性。虽然我不能保证你的灵活性骤然提升或

    马上就能做好劈叉的动作，但我承诺每日的拉伸会慢慢地使你的柔韧性增强，并且

    帮助你缓解关节僵硬疼痛的症状。如果你需要长时间开车、久坐或者伏案工作，这

    些拉伸也能缓解背部疼痛感，让你的身体保持灵活。

    我将拉伸视为每日必需，它也是我的美体程序中的一个重要环节。它能让我的

    肌肉放松下来，让我专注于身体的动作，然后享受这一切。我在纽约芭蕾舞团表演

    时，在热身前腾出一点时间做拉伸往往能帮助我快速进入演出状态，并且让我的精

    神进入冷静和专注状态。做好发型化好妆以后，我会穿上保暖裤、舞蹈衫和一件超

    大号带拉链的绒毛衫(容易穿脱，不会弄乱我的发型和妆容)，去后台找一个安静

    的角落做拉伸，直到演出开始。因为我的肌肉已经习惯于频繁的拉伸，所以每天不做都不行。拉伸好像一种会上瘾的运动习惯，让我的身体变得更好。

    我的拉伸方法和许多其他的健身项目不一样，不是把它当成一种运动前后额外

    的附加品，而是作为运动过程中必不可少的部分。你在强化训练肌肉的时候，拉伸

    能促进它们放松和伸展，这也有利于运动过后身体的恢复。运动的时候，别忘了我

    的很多节课程中都会强烈要求你拉伸四肢以达到最好的效果。

    基础的拉伸动作

    以下是一些你将在美丽芭蕾的课程——无论是60分钟经典课还是15分钟的爆发

    课中，都会用到的基础的拉伸动作。根据你时间的宽裕度和你身体的紧张程度，每

    个动作可以保持10~90秒。经典腿部后侧肌腱拉伸

    1. 坐在地上，双腿放在胸前。一腿屈膝，另一条腿在胸前伸直。

    2. 上身尽量向伸直的那条腿的脚尖靠。如果一开始你不能抓住脚，尽量向脚延

    伸的方向靠，把双手放在伸直的腿上，然后尽量将脚往上拉，以增强柔韧性。

    3. 呼气把身体向前伸，将屈膝一侧的臀部尽量向下压。

    4. 不用担心你的臀部能否接触地板或者是否够低，每个人的身体构造都不相

    同。慢慢地，你的髋关节会逐渐放松且打开。

    5. 更具挑战性的做法是在上半身加入一个转体的动作。上身向前伸展时，将与

    伸出去的那条腿同侧的手臂抬到空中，并向身后上方看，稍稍扭转脊柱，抬起的手臂也与视线在同一方向上。挺胸，尽可能地伸展手臂。

    6. 换另一侧重复做。

    髋关节拉伸(呈放松的鸽式)

    动作效果奇佳，但要保持耐心，让你的身体慢慢柔软下来。

    1. 先坐在垫子上。一腿屈膝在前，另一腿在身后伸直。

    2. 身体坐直，挺胸收腹。

    3. 轻轻将身体转向屈膝的一侧，拉伸脊柱。如前所述，不要担心臀部是否能贴

    着垫子或者是否够低。多练习后你的髋关节一定会变得放松且打开。

    4. 换另一侧重复做。

    大腿内侧拉伸

    1. 先坐在垫子上。将一条腿伸向身体的一侧，如同准备劈叉一样，身体向该腿

    脚尖靠近。弯曲另一条腿，做出单腿踮立的姿势，稍向前放。

    2. 伸长伸直的那条腿，将另一侧的手臂举起，在头顶弯曲，再向伸直的腿方向

    压，将身体靠近伸直那条腿，拉伸上半身。将另一手臂放低弯曲在胸前。

    3. 从侧面慢慢起身，回到原来位置。

    4. 换另一侧重复。上半身带手位拉伸

    1. 这一动作可站可坐。举高双臂至五位动作，脖颈和肩部保持放松。

    2. 放下一侧手臂呈四位，收紧腹部。吸气并将身体上提，上方手臂尽量伸展出

    去。

    3. 双臂呈一位(在胸前绕成环)，然后再举起至五位。

    4. 换另一侧重复做。

    站式腿部拉伸这一拉伸姿势可以很好地为爆发课程系列训练做准备，也是作为办公室或课间

    肌肉放松的好方法。

    1. 左腿向后弯曲，用左手去抓右脚跟，把脚向上拉向臀部，右腿尽量保持伸

    直，拉伸髋关节和大腿前侧。收紧腹部以保持平衡。你也可以扶着墙或者椅子做。

    2. 换左腿重复。

    3. 向前伸出右腿，屈身向前靠近右腿做出延伸的姿势(向身前伸展并绷直，脚

    尖点地)，保持右腿绷直，拉伸腿的后侧。起身然后换腿做。

    拉伸并不是一项技术性的动作，所以不要过分执迷于自己的姿态，因为每天你

    做的事情不一样，身体的松紧程度也不同。要确保你的动作在自身的承受范围内，并且，放松肌肉让自己感觉良好。

    以下还有三种拉伸的动作变体可以练习。坐式腿部后侧肌腱拉伸

    我非常喜欢经典腿部后侧肌腱拉伸基础上的这一变式。我会把它加进经典课程

    系列或者将其作为爆发课程之后的恢复动作。

    1. 先坐在垫子上，双腿向前伸直。抬起一条腿，让它尽量靠近你的胸部，膝关

    节不要弯曲。如果你身体柔韧性足够好，可以将双手放在抬起的那条腿脚面；如果

    你的肌肉比较紧张，先把手放在其小腿肚上，也可以放在膝关节后面。

    2. 在身体条件允许的范围内活动，尽量拉伸腿部后侧以及大腿肌腱，与另一条

    腿接近成90度后，尽可能将胸部靠近抬起的腿。

    3. 想要挑战难度更大一点的，可以试试躺在垫子上完成同样的动作。

    劈叉

    劈叉是一项拉伸大腿内侧非常好的动作，也是一种增强双腿、臀部内侧及后侧

    肌肉灵活性的有效方法。不必担心一定要让两条腿打开成180度。开始的时候慢慢来，最后一定能打开。

    1. 先坐在垫子上，双腿向两侧分开，保持膝关节伸直。

    2. 手放在双腿之间，将臀部向前推，同时双腿继续向两边打开。

    3. 保持上身挺直，腹部收紧。当你的双腿已经开到最大的时候，你可以将臀部

    向前摇动，让大腿得到更好拉伸。

    坐式髋关节拉伸

    这是个柔和的髋关节拉伸动作，在经典课程和坐式练习中你都能用上它。这是我最爱的热身动作和恢复动作，因为它很轻缓却十分有效。

    1. 先坐在垫子上。右腿屈膝，使其靠近左臀；抬左腿，将左腿绕过右腿，右脚

    放在地上保持不动，脚尖点地。

    2. 保持上身直立，腹部收紧。

    3. 用右手拉左膝向胸部靠近，让髋关节和腿后部的拉伸强度更大。

    4. 这一拉伸动作的进阶版：抬起左脚至半空并屈膝，做出向前的鹤立式的动

    作。

    5. 双手抱住左腿，左膝靠近胸部，保持平衡。

    6. 换另一侧重复做。美丽芭蕾的正确姿势

    完美的芭蕾技巧从最基础的动作开始，想要通过美丽芭蕾课程获得了不起的成

    果也是一样：正确的姿势就是一切!当你做动作的时候，非常重要的是要让身体保

    持在合适的水准上。如果你的动作变形了，效果可能会适得其反，所以我们要先花

    点时间找到正确的姿势。我们先从一个非常有用的休息式动作开始，无论你在开

    车、办公或者在超市排队，都可以完成，它也能提醒你别忘了练习美丽芭蕾课程。

    最理想的休息姿势是有力量且具有提拉效果的：身体挺直，下巴微抬，脖颈放

    松，肩膀自然垂下。这个姿势是做好其他姿势的基础，也是实现美丽芭蕾体形的关

    键所在。无论是坐还是站，你的姿态都应该像女王一般挺拔，这也能让你充满自信，还能够激发他人的信心。并非只有运动时才需要良好的姿态，下一次开会或者

    面谈的时候试一试这种方式，看看你会有什么感觉。在我挺直身体，不管是站立或

    者坐着的时候，我总会感觉自己更加自信和强大。(参考第74页随时随地都可以做

    的姿态自检)

    我们在生活中往往承受着惊人的压力，让自己疲于奔命。我们肩膀上挎着沉甸

    甸的包，背上背着沉重的双肩背包，胸前抱着孩子，这都会损害我们下背部肌肉甚

    至使之运转失常。所以，我们所有人都需要意识到正确姿态的重要性。你每天花多

    少时间坐在电脑桌前，或者弓着背把着方向盘？坐着的时间越长，你的体态便会越

    松垮，你的核心肌群力量也会被削弱，并且严重损伤背部。

    一想到这些我就坐立不安起来。在我们继续练习之前，我要站起来然后快速地

    拉伸和走动一下，将我自己的建议付诸行动，以身作则快速重新找到优雅的姿态。

    跟我一起做：

    站起来，越挺拔、笔直，越好，拉伸你的脊柱。

    用力收腹，拉伸臀部和大腿前侧，然后到膝关节。

    这几个动作可以让你感受到身体的柔韧性增强，能更好地伸展，也让你体力充

    沛。还有一个类似提拉动作：核心部位和手臂上提，让肩膀沉下去，脖子往上提。

    完美的姿势

    挺拔的姿态和优雅的举止是芭蕾舞者的标志。他们每日数小时在表演中做出高

    难度的动作，同时保持完美挺立的姿态，这会让核心部位以及上半身其他肌肉都得

    到强化，有利于绝佳体态的养成。美丽芭蕾课程也效仿了这一过程，帮助你增强肌

    肉力量，让你在家就能练出并保持完美的芭蕾姿态。它也是美丽芭蕾其他动作的基

    础，接下来会具体讲解。关于柔韧性

    许多人尤其是那些说自己的身体不灵活的人相信有的人生来就能弯曲扭转自

    如，而其他人就没这个能力。当真如此？某种程度上是的。我们每个人身体的柔韧

    性都不同，所以毫无疑问有一些人特别灵活。我碰巧就是那种关节特别容易打开的

    人，从某种程度上来说，也的确拥有为芭蕾而生的体格。然而你也可以用同样的方

    式来塑造你大腿内侧的肌肉，也可以增强柔韧性。此外，无论你的目标是俯身抓住

    自己的脚趾，还是做出完美的劈叉，我都会帮助你达成所愿，而柔韧性的提升会改

    变你的身体对运动的感觉。

    运动场地和装备

    我建议你为练习美丽芭蕾运动选择一个清净的地方。每个人选择的地方可能都

    不相同，重要的是找到一个能让你专注的地方。

    你唯一需要的装备是一块垫子，如果你在外旅行，可以是一条毛巾。仅此而

    已。无须固定在墙上的把杆、芭蕾舞鞋、舞蹈室或者举重器材。你也可以在家里

    做，或者旅行时在酒店房间里做。我的一些客户在忙碌的日子里甚至会在办公室里

    做。如果你已经是健身房的会员，可以在那里找一个空角落放上垫子或毛巾，然后

    做一次快速版的美丽芭蕾练习。当有人看到你在拉伸或者做一组芭蕾屈膝深蹲动作

    时，问你是不是芭蕾舞演员，不要过于惊讶哦。

    一些客户问我需不需要准备一面镜子。这完全看个人喜好。我在纽约芭蕾舞团

    的时候，镜子在我的生活中起了非常重要的作用，但我很高兴现在用不着它了。那

    时候，我早上会先喝一杯咖啡，然后在我的梳妆桌前对着镜子缝补芭蕾舞鞋，上课

    和排练时几乎一整天都对着镜子。我也会对着镜子吃饭或者把脚放在梳妆桌上休息，休息室也摆满了镜子，这让我不得不几乎时刻面对镜子里自己的形象。唯一能

    逃过它的便是晚上上台演出的时候，此时面前是黑压压的一大片观众。这就是我现

    在不用镜子的原因——能够更专注于自我的感受而非形象。

    运动服

    多年以来，我在跳舞和运动时都喜欢穿芭蕾连体衣，它让我觉得舒适和轻松。

    我喜欢穿芭蕾舞鞋，因为这让我觉得自己优雅而美丽，它也能为我在垫子上活动提

    供更好的抓力，或者在做站立爆发运动时让我更容易滑动双脚。这种服装可以令人

    进入一种特别的情绪，但不穿这种衣服也可以。美丽芭蕾是一项十分灵活的课程，对服装的要求也是一样，你可以想穿什么就穿什么，只要方便活动并让你自己充满

    信心就行。尽管如此，我还是推荐穿紧身裤，它能让你注意自己腿部的线条，这样

    你就可以知道自己的膝关节是否真的弯曲或者挺直，从而调整或保持良好的姿势

    了。

    姿态自测如果每天不时地检查一下自己的姿态，你就可以更好地改进它。当你觉得自己

    弯腰、驼背、身体僵硬的时候，停下来伸直你的脊柱。这种做法可以改善你身体的

    感觉，让头脑更清晰。

    一天中随时做这些动作：

    1. 挺胸收腹。

    2. 深呼吸，想象你头上顶着几本书。

    3. 将手臂伸向身体的两侧，呈二位，拉伸身体。脖子伸长，腹部收紧。

    4. 想象有人在轻轻地触碰你的两侧肩胛骨之间的位置，挺胸，不要驼着背。

    5. 腹部保持收紧状态。

    6. 双手自然下垂，但不要放松下腹部或者脊柱拉伸的状态。

    这就是美丽芭蕾姿势的速成法!

    补充水分

    我建议你在整个练习过程中要不断小口喝水。我们都听说过要保持身体水分充

    足，每天要喝8杯水。这个建议我们听得太多了，以至于许多人忘了为什么水分摄入

    对我们的健康是如此重要，尤其是在运动的时候。

    水分充足能让肌肉放松而不至于过度紧张，也能让你健身的时候气息更顺畅。

    水分充足还有其他作用，包括促进新陈代谢，带走有毒物质，并让你的体温保持稳

    定。

    运动过程中你的身体会丢失一部分水分，所以运动强度越大，你就越需要多喝

    水。更健康的饮水方式是在运动的过程中随时补充水分，而不是等到剧烈运动后身

    体已经极度缺水的时候再喝。对你而言，这一点可能是常识，但对我来说却不是，所以我想花点时间来谈一谈。

    我加入纽约芭蕾舞团的时候才16岁，没人给我关于照顾自己身体的建议。我没有养成多喝水的习惯，因为我在夏洛特市跳芭蕾的时候就没有这样做。当我突然发

    现自己每周要跳上70个小时的时候，我也不知道我的身体到底需要多少水。曾经有

    一段时间，我遭遇了糟糕的眩晕经历，而我对病因一无所知。直到现在，我还清楚

    地记得当时常常会有一种身体被耗尽的感觉，那时候我以为是饮食的问题，可能是

    蛋白质、碳水化合物或者蔬菜摄入不足……

    某个星期六，我早上上课，下午又一连跳了三支芭蕾舞，之后我感觉非常糟

    糕。当我无意中提到当天我只喝了一杯咖啡时，更衣室里一位年长一点的女孩告诉

    我，可能这是极度缺水引起的，我应该立即补充水分，于是我喝了一大瓶水。从那

    天开始，我便将规律饮水列入自己的日程。当我做出这一简单的改变时，我简直难

    以描述我后来感觉好了多少；眩晕的症状缓解了，我突然变得精力大增。这段经历

    让我永远难忘。我发现保持身体水分充足的最好方法便是带一瓶水在身边。你不必

    专门花钱去购买进口矿泉水，但你可以买一套净水系统，这样你就可以在家里把水

    杯灌满，然后一整天都能喝。

    美丽芭蕾饮水法

    身体保持充足的水分的好处不胜枚举，以下是我最喜欢的几点：

    1. 有利于控制食欲和减重，因为有时候我们是渴了而不是饿了!

    2. 保持皮肤湿润。

    3. 帮助消化。

    4. 缓解眩晕。如果你不喜欢白开水的味道，可以加点新鲜水果或者柠檬切片。试着开始关注

    你身体感觉的变化。当你的感觉变好后，就不会觉得喝水是一件“无聊透顶”的事

    情。请记住，当你口渴的时候，身体早已经缺水了，所以一定要随身带着水，然后

    大口喝!美丽芭蕾的准则

    在我们正式开始之前，先看看美丽芭蕾的准则：

    1. 训练核心肌群

    芭蕾舞者都具有超强的核心肌群力量，因为他们会不停地收紧腹部肌肉并用这

    一部位肌肉发力。这些动作可以让最简单的迈步、健身甚至是休息的动作都变成极

    好的腹部运动。训练核心肌群主要指的是收紧你的下腹部，即髋骨以上肚脐以下的

    位置。当你大笑或因为惊讶而倒吸一口气的时候，会触动这个地方。

    2. 像天鹅一样思考

    培养优雅姿态最关键的是保持你的脖颈伸长并让双肩下垂。有的时候，因为挺

    胸或者让双肩回拉，肩部肌肉会变得紧张。为了避免这样，你可以挺胸，同时保持

    脖颈优雅地伸长，就像一只天鹅那样，然后轻柔地将两侧肩膀垂下，此时胸部和下

    腹部会被往上提。3. 在你的身体承受范围之内运动

    最容易伤到关节的做法就是做超出你身体承受范围的动作。随时关注你自己膝

    关节和髋关节的活动范围，并确保当你做站式屈膝的时候，你的膝关节与脚尖上下

    垂直相对。我的身体柔韧性非常好，所以你的姿势可能没有我打得开，但这是正常

    的。注意保护膝关节，身体能承受到哪种程度就做到哪种程度，然后把动作放缓。4. 拉伸膝关节，塑造完美腿形

    在运动中做拉伸时，要学会做好提拉的动作并保持动力腿的完全绷直，这样可

    以极大改善腿部的线条，让你的身姿更显年轻。在垫子上做双腿伸直的动作时，比

    如大腿内侧拉伸系列，一定要让膝关节绷直(但不要锁死)，然后再去做拉伸腿部

    的动作。站立动作也一样，弯曲和拉伸膝关节的时候要非常小心。这样不仅能够帮

    你塑造出优美的腿形，让双腿更紧实，也可以强化关节力量，保护它免受伤害。

    在课程开始前，最后的忠告是：练习前确保自己熟悉动作的流程和节奏。你可

    以在开始练习前先记下各个步骤，或先比画比画每个动作的做法。舞蹈演员们在学

    新舞蹈的时候都是这么干的——首先记下动作。这就好像用你的身体和肌肉“打草

    稿”或者“做笔记”，也是熟悉新的动作的好办法。尝试一个新的动作时，一开始

    可能显得很笨拙，但相信我，你很快就会熟能生巧的。第五章 60分钟美丽芭蕾经典课

    本章对美丽芭蕾经典课程进行了重点讲解。美丽芭蕾经典课是一套针对上半身

    (尤其是小腹、胳膊)、腿部和臀部的全面训练课程，也是了解美丽芭蕾针对各个

    部位的训练的最好方式。这套全身运动主要通过垫子和阻力训练练习，可行性强，无论是初学者，还是进阶者或者专家，都适用。通过有针对性地强化“芭蕾肌”，练习者都能从中获益，改善身体的线条。我在纽约芭蕾舞团的时候，就是利用其中

    一些动作来保持专注和强健。

    接下来的内容是对这套经典课程的简单介绍，在5分钟舒缓的拉伸之后，你可以

    对以下5大身体部位做针对性训练了。

    1. 腿部和臀部后侧。我喜欢臀桥系列带给我的腿部和臀部肌肉的感觉

    ——真是棒极了!反式臀桥练习对臀部、腿部塑形也有很好的效果，也非常有

    利于强化核心肌群。2. 下腹部：准备好美化和强化你的腹部尤其是下腹吧!

    3. 大腿内侧：美丽芭蕾经典课的动作针对的是大腿内侧难以触及的区域，这一区域对塑造芭蕾式美腿非常重要。

    4. 大腿外侧：美丽芭蕾经典课的动作专为臀部和大腿外侧的很难训练到的

    部位设计，有助于拉长腿部线条，去除赘肉。

    5. 手臂：美丽芭蕾经典课的站式动作属于低强度的心肺功能训练，有助于

    塑造纤细匀称且柔美而充满女人味的手臂线条，同时让身形修长而紧致。这也

    是练习屈膝动作一个有意思的方式。

    这些经典动作让我的体态得到继续美化，体能持续增强，也让我对舞蹈的热爱

    得以持续!因为我们并不使用任何负重器材和装备，所以我们的肌肉线条会变得利

    落纤长，绝不至于看起来雄壮威武。虽然你可能需要比平时重复多做几遍，但一定

    是值得的!

    在美丽芭蕾经典课中，针对不同的部位，你将做4组动作，每组8次。首先从右

    侧开始，完成一些动作后，换到左边做。在运动间歇也会做一些拉伸动作，千万别

    跳过去!随时拉伸是非常重要的，可以将每次运动的效果发挥到最大。你也要记

    住，拉伸运动是可以调整的。如果你是一个新手，刚开始练习时，你可能需要在运

    动过程中做更多拉伸，减少每组动作重复的次数。如果你是进阶练习者，希望做一

    些更具挑战性的练习，可以将拉伸放到每部分的最后来做。

    运动中，我也加入了一些备选项(用★标出)。根据自己的需要，你可以选择

    难度大或者难度小的动作。注意留心，以“B.”开头的是为入门者设计的调整

    版，“A.”开头的是进阶版。这些标志代表着美丽芭蕾的各种原则。

    在坐式运动结束后，我们会进入站式系列。后者能很快达到心肺冲击效果，是

    绝佳的上半身运动。

    所有这些组成了一套覆盖全身各个部位的运动，既能让身形玲珑而修长，又能

    强化体格，让人获得心灵的满足。有针对性地坚持练习，成效将近在眼前。准备好

    迎接不可思议的转变，收获全新的美丽芭蕾体形吧!凯瑟琳谈身体的转变

    几乎从一开始练美丽芭蕾，我就注意到了身体的改变，有些地方感觉不一样

    了。我的臀部肌肉变得紧实，而且在两周以后，我就感觉到了一些我此前从不知道

    它们存在的肌肉。我发生了由内而外彻底的改变，我感到骄傲极了。

    牢记美丽芭蕾准则

    1. 腹部向脊柱收紧，核心肌群用力。

    2. 脖颈保持优雅的伸长姿态，像一只天鹅一样。

    3. 在能力范围之内活动，避免伤及膝关节。

    4. 拉伸膝关节，塑造纤长紧实的肌肉。

    每次运动时，在整个过程中你都要不停地喝水，无论是练经典课，还是爆发

    课。为了保证你的身体不缺水，记得随身携带水杯。

    关于运动强度的调整

    记住：这一课程并非为专业舞者设计。任何人，如果她想要在家舒服地练就一

    副兼具力与美的体形，都可以做这套运动。无论你是否有经验，当前的运动状态如

    何，是否跳过舞，都能从美丽芭蕾课程中获益。在大多数情况下，我会给出几种不

    同的难度供选择，让它可以变得更简单，也可以更富有挑战性。做的时候记得留意

    不同难度的符号。简单拉伸(5分钟)

    美丽芭蕾的每一次运动都以简单拉伸开始，用意是打开以及放松你背部、臀部

    和双腿的肌肉。根据你的闲暇时间和你身体的紧张程度，每个动作可以保持10到90

    秒钟不等。(见第64~70页)

    经典腿部后侧肌腱拉伸1. 坐在地板上或垫子上，双腿放在身前。屈左膝靠拢右臀，右腿向前伸出。

    2. 上半身向右脚靠，保持膝关节伸直。双手去抓右脚，腿部后侧肌腱和膝关节

    开始打开。

    3. 不必担心你的右臀是否接触地面，或者它离地面还有多高。每个人的髋关节

    条件都不一样。慢慢地，你的髋关节会松弛下来，打开得更大。

    4. 换另一侧重复。髋关节拉伸

    1. 首先坐在垫子上，双腿前伸。

    2. 屈左膝使左脚靠近右臀。右腿向身后伸直。可以用手臂作支撑或提起身体。

    3. 坐起身来，挺胸收腹。

    4. 缓缓地将上半身转向弯曲的膝关节一侧，拉伸脊柱。你的臀部可能会离开地

    面，没有关系，练得越多，你身体的活动范围和灵活度都会增大。

    5. 换另一侧重复做。

    美丽芭蕾臀桥系列：腿部后侧和臀部(15~20分钟)我的老客户很喜欢这个系列，因为她们知道这些动作的效果有多好。以下的这

    组动作绝佳地融合了我最爱的臀桥动作，有助于塑造臀部、腿部、小腹和大腿内侧

    肌肉，并使之变得紧致。

    预备姿势：我总是在垫子上开始我的练习，如同表演前的热身一样。躺在垫子

    上，弯曲膝关节，让它和髋关节成90度。将你的肩部和上背部紧贴垫子，用力收紧

    腹部。双臂可以放在身体两侧的垫子上，也可以垫在头下。双脚并拢放在垫子上，膝关节并在一起，大腿内侧发力。抬高臀部，将髋关节向上推，同时保持腹部收

    紧，注意不要弓背。用适宜的速度做这套动作，每个动作做4组，每组8次，运动时

    长约为15到20分钟。

    美丽芭蕾经典臀桥

    1. 预备姿势完成以后，双脚平放在垫子上(或者做脚尖半踮立的进阶动作)。

    2. 提起髋关节。

    3. 放低背部，但不要让臀部碰到垫子。以上动作做4组，每组8次。

    4. 确保腹部发力以减少下背部和脊柱的压力，抬高并挤压臀部，保持膝关节并拢，大腿内侧肌肉发力。同时，上半身保持放松，自然呼吸。

    5. 最后一组的最后一次动作时保持高举的姿势。

    6. 在保持以上姿势的时候挤压髋关节和大腿内侧的肌肉，收紧腹部，然后发力

    再举高一点。保持双膝并拢，大腿内侧用力(这是个高难度动作)。你会感觉到臀

    部、腿部内侧及背部的肌肉在发力，以及脂肪在燃烧。以上动作做4组，每组做8

    次。★如果想要更具挑战性，可以试试脚尖半踮立做这个动作(如右图)：双脚在

    地面弓起来，稳住脚踝。这个动作强度更大。做完这个你可以直接做下一个动作，不必停下来拉伸。

    拉伸：★B. 双脚平放，初学者可以在运动间歇多做点拉伸。可以用经典腿部后侧肌腱拉伸动作拉伸你的背部，或者坐下来，做一次坐式髋关节拉伸练习，放松

    臀腿后侧肌肉。这个拉伸动作应该快速而轻柔地完成，切记不要耽误太多时间，目

    的是放松肌肉，为下面的运动做准备。蝶式

    1. 回到臀桥式的预备姿势，抬高髋关节，双膝并拢，双脚平放或脚尖半踮立。

    2. 保持臀部抬高，像蝴蝶扇动翅膀一样均衡开闭你的双膝，并拢膝关节时会有

    挤压感。下腹部均衡用力可以避免弄伤背部。做4组，每组8次。

    ★B. 初学者可以在这时拉伸一下。A. 进阶者可以直接跳到下一组动作。也

    就是说，假如你想要增加点挑战，那么不要停下来；如果你感觉身体僵硬或疲劳，此时你需要休息一下，那么先做一个5分钟的快速拉伸。

    ★A. 以脚尖半踮立做这组动作。

    收紧腹部，感受下腹部的发力，肩膀放松，双臂平放在垫子上，自然呼吸。

    现在开始下一组经典臀桥练习：

    1. 回到预备姿势。

    2. 臀部放低，再抬高，保持腹部收紧。做4组，每组8次。拉伸：重复经典腿部后侧肌腱拉伸和坐式髋关节拉伸，两侧都做。或者尝试腿

    部后侧肌腱和坐式髋关节拉伸进阶版。单腿臀桥

    1. 做好经典臀桥姿势，即双膝并拢，臀部抬高，双脚平放或脚尖半踮立。

    2. 一条腿离开垫子，伸直，与垫子成90度，然后放低至45度，双膝平行。★伸

    出去的腿同髋关节成90度。

    3. 收紧腹部，放低臀部，但不碰到垫子。在髋关节上下运动的时候保持腿部伸

    直且稳定。如果你感觉到背部受力，收紧下腹部以维持背部稳定。做4组，每组8

    次。最后一次时保持一会儿。

    垫子上运动的建议

    做臀桥运动时下压臀部，但不使其贴到垫子上。臀部上下活动时，保持腹部收

    紧平直，肩部放松，双腿夹紧，自然呼吸。单腿律动臀桥

    1. 收紧腹部，臀部在最高点时继续往上抬；右腿离开垫子，抬高至与地面成90

    度(★ A. 放低到45度)。

    2. 当你以同样的姿势上下移动时，挤压髋关节，收紧腹部。这能运动到你大腿

    内侧和臀部的肌肉。

    3. 自然呼吸，你会觉得支撑腿有强烈的发力感。以上动作做4组，每组8次。

    ★如果想要挑战一下自己，可以这样做：脚尖半踮立做这个动作，或者动力腿

    与地面成45度角(90度会更舒缓)。

    拉伸：做经典腿部后侧肌腱和坐式髋关节拉伸，换腿重复之前的动作。还有一

    种方法，先躺在垫子上做经典腿部后侧肌腱拉伸，再做坐式髋关节拉伸。臀桥高踢腿★ A. 这组动作可供进阶者选做。

    1. 首先做出经典单腿臀桥姿势：双脚并拢，膝关节并拢，腹部收紧，臀部抬

    高。

    2. 把右腿伸向空中，臀部放低，屈右膝。

    3. 再次把右腿伸出至与地面成90度，就像康康舞中的高踢腿那样。

    (★ A. 放低动力腿，使其靠近支撑腿，与地面呈45度，双膝并拢。这一角度

    对髋关节和支撑腿更具挑战性。)

    4. 再次放低臀部，弯曲右膝，提起。重复做。

    5. 做4组，每组8次。做最后一组的时候，每个动作维持10秒，再让身体松弛

    下来。换腿重复这个动作。

    ★ A. 自选动作：进阶版的做法是放低动力腿使其靠近垫子，保持臀部抬高，收紧下腹部。

    这个动作做2组，每组8次，可以让你的水平跳到下一级哦!

    ★ B. 初学者可以先做2组，每组8次。

    拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸和坐式髋关节拉伸。

    延伸式臀桥

    这组动作针对腿部后侧及小腿肌腱、臀部及下腹部。这是我最喜欢的让腿部后

    侧肌肉变紧实的方法，能为短裤和比基尼季节的到来做准备。

    预备姿势：这个动作和经典臀桥类似，但双脚在垫子上向前伸，远离臀部。

    1. 先平躺在垫子上，将膝关节和双脚并拢，如同经典臀桥姿势一样。

    2. 双脚前伸，与膝关节成45度。3. 收紧腹部，抬起臀部，将髋关节向上推，避免压迫脊柱。可以把双脚平放在

    地板上或者脚尖半踮立。做4组，每组8次。最后一次时保持不动。

    4. 需要记住的几件事情：腹部必须保持收紧状态，以减少下背部和脊柱的压

    力。臀部上抬时，并拢膝关节，感受大腿内侧和外侧肌肉用力。当臀部上下运动

    时，不要碰到垫子。保持上半身放松，别忘了自然呼吸!

    5. 最后一次(第4组第8次)时，在最高点保持一会儿。臀部抬得越高，你的灵

    活性就会越强。挤压大腿内侧和臀部肌肉，收紧腹部。

    6. 发力将臀部抬得再高一些。做4组，每组8次。最后一次时保持一会儿。

    ★ B. 初学者可以在这里休息一下!蝶式延伸臀桥

    回到延伸式臀桥预备姿势，抬高髋关节，并拢双膝，双脚平放或脚尖半踮立。

    膝关节开合的时候保持髋关节抬高。膝关节闭合的时候大腿内侧用力。保持髋关节

    稳定，腹部收紧。做4组，每组8次。

    拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸及髋关节拉伸，两侧都要做。

    单腿延伸式臀桥

    1. 做出延伸式臀桥开始的姿势，将臀部抬高，双脚并在一起，双腿在垫子上向

    前伸出。

    ★ B. 初学者双脚平放，A. 进阶练习者脚尖半踮立。

    2. 将一条腿伸直抬到空中(★B. 初学者将腿与地面成90度，进阶者双膝并拢

    与地面成45度)。

    3. 当你一条腿伸向空中的时候，放低臀部，但不要碰到垫子上。再次将臀部抬

    高。腹部收紧，上半身放松。臀部上下活动时不要弓背。做4组，每组8次。换另一

    侧重复。

    拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸、髋关节拉伸，以及带手位的上半身拉伸。反式臀桥系列：腿部、下腹部和臀部(10分钟)在这个部分，会继续加强腿部、下腹部和臀部的训练，但是这些动作会趴着做

    而不是躺着做。如果地面太坚硬，你可能需要用毛巾或者垫子垫一下。

    预备姿势：做完单腿延伸式臀桥练习并让手臂和腿部肌肉得以放松之后(通过

    坐式拉伸)，你就可以开始做反式臀桥了。

    1. 趴在垫子上，双臂放在身体两侧，腿伸直。

    2. 收紧腹部，让下腹部发力，挺胸，双臂放在胸前做出一位手。

    3. 屈膝，并拢脚跟。

    4. 脖子伸长，眼睛向下看，慢慢地抬起背部，用臀部、腿部和腹部的肌肉将双

    膝提起，使其离开垫子，做出反式臀桥。

    反式臀桥1. 当你将大腿根部抬离垫子时，双膝微开，呈鹤立式。保持腹部收紧，核心肌

    群用力。

    2. 将双腿放回垫子上，脚尖并拢，双腿仍然做鹤立式。上身保持放松。

    3. 下腹部再次收紧，抬起双腿离开垫子。此时你会强烈地感受到臀部和大腿内

    侧发力。做2组，每组8次。

    ★ A. 进阶版：做4组，每组8次，然后直接做下一组练习。

    拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸。

    反式臀桥上提

    1. 从反式臀桥预备姿势回到反式臀桥姿势，双腿悬空。

    2. 收紧腹部，挤压臀部和腿部后侧。

    3. 把双腿稍微再抬高一点，然后再放低至预备姿势，双腿在半空。这一轻微上

    提的动作可以运动到背部、双腿内侧及臀部肌肉。做2组，每组8次。

    ★ A. 进阶动作：做4组，每组8次。记住保持腹部收紧和用力。

    拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸和带手位的上半身拉伸。单腿反式臀桥

    1. 双腿在垫子上伸直，屈左膝至鹤立式，手臂在垫子上做出一位手。

    2. 收紧腹部，左膝上提离开垫子。右膝保持在垫子上伸直，核心肌群用力。

    3. 将左腿在空中举得更高一些呈鹤立式，收紧腹部。

    4. 微微放低动力腿，然后再抬起，臀部和大腿内侧用力。做4组，每组8次。

    单腿反式臀桥上提

    1. 做单腿反式臀桥预备姿势，然后一条腿向后屈膝呈鹤立式，膝关节稍稍离开

    地面。

    2. 双臂绕回身体前方呈一位；腹部收紧并发力。

    3. 将动力腿抬起至空中依旧呈鹤立式，然后发力抬得更高一点。做4组，每组8次。

    如果这时候你需要休息一下，可以做上半身拉伸和腿部后侧肌腱拉伸，并喝点

    水。(★如果你感觉良好，可以直接进入迎风展翅式动作)。迎风展翅式反式臀桥

    1. 预备姿势和单腿反式臀桥以及单腿反式臀桥上提相同。首先做单腿反式臀

    桥。提左脚回拉至鹤立式，收紧腹部。伸直动力腿，向后伸展呈迎风展翅式。

    2. 将动力腿的膝关节收回，屈膝，呈鹤立式，然后再伸直膝关节，回到迎风展

    翅式。

    3. 记得保持上半身放松，脖子伸长，腹部收紧。每次做迎风展翅式的时候都要

    让膝关节得到完全的拉伸。做2组，每组8次。

    ★ A. 进阶版：做4组，每组8次，记得保持腹部收紧用力。迎风展翅式反式臀桥上提

    1. 回到迎风展翅式反式臀桥姿势，收紧腹部，动力腿抬到空中，伸展至迎风展

    翅式。

    2. 将腿放低一点，然后再把它抬高，呈迎风展翅式，最后回到垫子上。做4

    组，每组8次。

    拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸和带手位的上半身拉伸。换另一条腿重复上述5个

    反式臀桥动作。

    腹部(10分钟)

    在这一部分，我们会针对腹部，尤其是下腹部进行训练。下腹部是核心肌群的

    一部分，非常难触及，这也是我要专门训练这里的原因。找到髋骨和肚脐之间的地

    方，这里就是你的下腹部，收紧它。以下是训练下腹部肌肉的经典预备姿势。

    预备姿势：坐在地上，双腿前伸。将腹部向脊柱的方向收紧，上半身往后倾，下腹部用力，双膝稍弯。双臂在身前呈一位手。确保做这一动作时有垫子或毛巾垫

    着。记住腹部收紧用力的原则，当你在做这些腹部运动时，腹部收紧非常重要，这

    样你才能打造一个平坦紧致的小腹。美丽芭蕾经典腹部动作

    虽然这个动作的运动幅度很小，但对下腹部肌肉的训练力度却很大。当你逐渐

    从这一运动中增强了力量，你的柔韧性也会相应增强。

    1. 从预备姿势开始，半身慢慢后倾感觉腹部开始绷紧用力时就停住。后倾约30

    度，下腹部收紧用力。

    2. 继续慢慢后倾，再抬起，同时收紧腹部，确保上半身不要抬得太高。保持头

    部和手臂上提、整个上半身放松的状态，这样就不会扭到脖子。做3组，每组8次。

    在最后一次的时候保持一下。

    ★如果你刚开始练习，觉得下背部有点疼痛，可以先做一组10次，休息一下，接着再做10次。当腹部肌肉感觉疲惫使不上劲的时候，有时会用下背部肌肉发力，这时候，停下来做拉伸，然后再重新开始。一开始不用做太多组，等力量逐步增强

    后再完成所有3组。经典腹部发力动作

    正如美丽芭蕾经典腹部动作一样，这个动作的幅度也很小，但效果很好。

    1. 上半身微微后倾，大概与地面成30度，手臂围在身前呈一位手，收紧腹部。

    2. 保持脊柱的伸展，下巴微微低下，同时打开手臂呈二位手，发力使上半身继

    续后倾，接近地板，收紧下腹部。肩膀放平，不要耸肩，感受身体的上提和下腹部

    的紧张感。做3组，每组8次。

    ★ B. 如果你是初学者，把手臂放在膝关节背后，或者把它们放在身后休息，这样你就能专注于收紧腹部的动作。如果你觉得下腹部力量不支，或者下背部疼

    痛，做的时候把动作放缓。一开始可以只做10次，随时拉伸。随着你核心肌群力量

    增强，再把量加上去——永远别忘了注意自己身体的承受范围。

    ★ A. 进阶版：始终以二位手做。坐式下腹部伸展

    1. 首先坐在垫子上。双腿交叉成一个舒服的姿势。

    2. 双手放在膝关节上，不要弓背，收紧腹部。

    3. 上半身挺直，双臂呈五位(双手靠在一起，双臂在头顶弯曲)。

    4. 重复手位拉伸，一条手臂放低至四位手的低位，另一手臂举过头顶呈四位手

    的高位，上半身往低位手臂一侧弯。

    5. 换另一侧重复。芭蕾转体

    我很喜欢这个动作，它能让我的下腹部迅速运动起来。这是我在上芭蕾课或者

    排练之前最爱的热身运动。这个动作针对的是侧腹肌、腰部肌肉以及腹部中心的肌

    肉。

    1. 从美丽芭蕾经典腹部动作开始，膝关节稍弯，手臂做一位手，腹部收紧。双

    腿往前伸。

    ★ B. 初学者可以继续弯曲膝关节，跟美丽芭蕾经典腹部动作一样。

    2. 往后倾大概30度，转动你的上半身，腹部收紧，将下腹部收进去。

    3. 从右边转向左边，在转身的同时腹部不要放松，停一个节拍，有一种节奏

    感：转身时将速度减慢一点，每侧保持几秒，能真正地让腹部紧张起来，令这个动

    作更加富有挑战性，成效也更显著。

    4. 手臂继续保持一位，核心肌群用力收紧。放低和转身的时候记住收紧腹部。

    做4组，每组8次。单腿抬升的下腹部练习

    1. 坐在垫子上向前伸直双腿。

    2. 身体后倾，收紧腹部，手臂呈一位。

    3. 一条腿抬起，与地面约成10到20度。

    4. 提起的那条腿保持不动，继续后倾，腹部收紧，再回到预备姿势。注意你要

    训练的是腹部，所以发力的部位是你的腹部，而不是腿。你的腿应该保持稳定。做4

    组，每组8次。换另一侧重复做。

    ★如果你的下背部或臀屈肌力量比较弱，你可以把腿放在地上，如预备动作。

    这个动作对腹部很有效!

    拉伸：坐起来，来一次坐式下腹部伸展，释放腹部的紧张感，同时放松上半

    身。单腿抬升加转体

    这个动作是转体和单腿抬升的结合。

    1. 重复单腿抬升的动作，但当你放下腿的同时上半身转体到腿部抬起的那一

    侧，收紧两侧肌肉和腹部，然后转回来。

    2. 确保做此动作时腹部收紧用力，上半身放松。做2组，每组8次。换一侧重复

    做。

    ★你也可以把动力腿放在地上。

    拉伸：坐起来，做坐式下腹部伸展，释放肋骨的压力，放松上半身肌肉。单腿抬升转体并保持

    1. 姿势和单腿抬升转体一样，一侧的手臂举高至四位的高位，上半身转向抬起

    腿的一侧。

    2. 身体放低，收紧腹部。记住，发力的是你的腹部。抬起的手臂和腿都应保持

    不动。做2组，每组8次。再换一侧重复。

    大腿内侧(12分钟)

    芭蕾舞蹈演员总会不停地用到大腿内侧肌肉，因为太多的舞蹈动作都是外开的

    姿势。从扶把杆做屈膝延伸到站立时保持完美平衡，做这些动作时，大腿内侧肌肉

    一直在拉伸并且不间断地用力。这一系列的动作有助于大腿内侧肌肉的紧致塑形，让你获得芭蕾舞者一般纤长紧实的双腿。

    这里的动力腿是处于身体下方的那条腿，它也是这个动作的关键。上半身尽量

    放松，身体靠在右手肘上或者让上半身靠在垫子上，右臂向外伸展。收紧腹部，腹部肌肉发力，拉伸动力腿的膝关节。

    经典大腿内侧上提

    预备姿势：靠右侧躺在垫子上，右腿伸直，放低，左腿在上。屈左膝，将左脚

    放在右腿前面或后面，左脚足尖绷直或者平放皆可。

    1. 将动力腿膝关节伸直并往上提，然后放低，再上抬。做4组，每组8次。最后

    一次时，腿的动作保持一会儿。

    经典大腿内侧高位上提

    1. 在经典大腿内侧上提动作的最高点，将动力腿抬得更高一些，再放低，用力

    快速抬高再放低。做4组，每组8次。最后一组时，腿在高处保持一会儿。大腿内侧运动从一位脚到四位脚1. 侧躺，双腿放低，保持双膝挺直，两条腿呈一位。收紧腹部，胸部放松。

    2. 伸展膝关节，大腿内侧发力，将身体下方的腿往前移一些，身体上方的腿后

    移一些，脚呈四位。

    3. 将双摆回一位，然后再伸展到四位，紧提膝关节的同时身体核心肌群发力。

    做4组，每组8次。

    ★ A. 再做4组(每组8次)四位脚时的伸展动作并保持一会儿。

    经典大腿内侧上提——重复练习

    让双腿回到预备姿势，再重做一组经典大腿内侧上提动作，你的大腿和臀部会

    再次有发力感，且保持腹部发力。做4组，每组8次。

    大腿内侧拉伸

    1. 坐直，将一条腿伸向身体的一侧，好像准备要劈叉那样，上半身向一侧脚尖靠近。

    2. 另一侧的腿弯曲，轻轻地放到身前。

    3. 将伸直那条腿的膝关节绷直，抬起身体另一侧的胳膊，在头顶稍弯曲，把它

    往伸出的腿上压，拉伸上半身的肌肉。另一条手臂弯曲在胸前。放松腰部和背部。

    4. 换腿，在另一侧重复做。鹤立式伸展

    1. 像经典大腿内侧上提动作一样卧在身体的一侧。

    2. 屈双膝做鹤立式，并将它们抬离地面，右脚在前。挺胸收腹。

    3. 伸直双腿，离地，双腿呈五位。

    4. 再次屈双膝，回到鹤立式，然后再次伸直。保持挺胸收腹，且腹部发力。做

    2组，每组8次。

    ★ B. 因为这组动作难度较大，初学者一开始可以只做1组即8次，也可以只弯

    曲和伸直身体下方的那条腿，利用上腿保持身体平衡(如本页最上方的图片所

    示)。

    拉伸：做一次大腿内侧拉伸，然后换一边重复大腿内侧动作。大腿外侧(10~15分钟)这个系列的动作主要针对臀部和腿部外侧的肌肉进行专项训练。这些在垫上做

    的动作，在拉长身体线条的同时也能让肌肉变紧致，效果非常好。

    预备姿势：向右侧卧在垫子上，双腿伸直。上半身怎么舒服怎么放。左手臂弯

    曲靠近下腹部，右手臂向外伸展，放在地上。

    双膝绷直。做完右侧的全部动作后换左侧重复。

    大腿外侧延伸平行上提

    1. 抬腿的时候绷直脚背，放低，同时保持臀部不动。

    2. 抬起的腿伸直，在半空保持不动，核心肌群发力，臀部收紧。不要忘了自然

    呼吸，虽然很难做到。你会感受到臀部和大腿外侧有一种脂肪燃烧的感觉。做4组，每组8次。

    最后一次时腿在空中保持不动。★B. 初学者做到这里时休息一下，做髋关节拉伸。

    平行延伸高位上提

    1. 在刚才的动作中，动力腿处于最高点的时候继续上提，保持膝关节绷直，腹

    部收紧。

    2. 保持髋关节稳定不动，动力腿的脚尖绷直朝向地板，缓缓地做抬高和放低运

    动。做4组，每组一次。最后一次时腿在空中保持住。单腿半空画圈

    1. 从刚才的提腿动作开始，在半空画圈。动作幅度并不大。想象自己在用动力

    腿和脚尖在空中画小圆圈。把动力腿抬高，画圈，再提起。

    2. 要始终抬起一条动力腿，同时髋关节保持不动——想想脚尖踮立在地面的

    感觉。

    3. 反向画圈。做4组，每组8次。记住，如果你的肌肉没有灼烧感，那么它们就没有发力。你可以停下来做个5分

    钟的拉伸，再继续做。延伸平行上提——重复练习

    重复延伸平行上提的动作，动力腿上下移动的幅度加大一些。确保动作的平稳

    度，不要用力将腿甩到空中。你的双腿现在应该开始有灼烧感了。做4组，每组8

    次。

    拉伸：坐式髋关节拉伸或者经典腿部后侧肌腱拉伸。这些拉伸动作会让你在强

    度稍大的臀部和腿部运动之后感到舒适放松。

    做一次3分钟的快速拉伸。舒缓髋关节，走动走动，然后休息一下。喝口水，再

    回来做同侧的最后一组动作。侧面屈膝式平行运动

    1. 回到基础的右侧延伸平行上提动作，伸出双腿。

    2. 抬起处于上方那条腿，平行延伸抬高，然后向后弯曲至鹤立式。

    3. 再次延伸动力腿，先伸直再屈膝。这个动作类似于臀桥系列高踢腿动作中的

    侧面动作。

    做4组，每组8次。

    注意：整个运动过程中都要记得收腹，保持自然呼吸，上半身靠在垫子上保持

    放松和稳定。保持脚尖指向垫子，这样能摆正髋关节。现在你的肌肉一定非常疲惫

    了，你会真切地感受到这一点。拉伸：休息一下喝口水，活动活动，拉伸一下大腿内侧和腿部后侧肌腱。换另

    一条腿重复之前的动作，记住收紧腹部，保持核心肌群发力。(★ A. 腿抬得更高

    一些并保持与臀部成一条直线，让动作更富挑战性)

    站式手臂系列(5~10分钟)

    站式系列运动省时、有趣、优雅，既能让你保持兴奋，也能让运动后疲惫的肌

    肉放松下来。这是一个绝佳的上半身塑形运动，塑造肌肉的线条而不让它们变得过

    分臃肿。这些动作既强健又轻柔，完美无缺。这一系列里的动作能让你非常有效地

    运动下腹部并且塑造出手臂的完美线条。注意不要弓背，下腹部要用力，并且肘部

    要保持一个美丽的上扬姿势，同时不能耸肩。

    屈膝的迎风展翅式预备姿势：做完垫子上的动作后，你的双腿温热，那么你刚好可以直接进入迎

    风展翅式练习。这是一套很棒的腿部塑形动作，能增强核心部位肌肉的力量，让你

    的体态更佳。屈膝的迎风展翅式很大程度上是芭蕾的箭步蹲，但这个动作不会让你

    的大腿变粗。1. 重心放在右腿上，右膝稍稍弯曲成半屈膝，左腿向身后伸直呈迎风

    展翅式。2. 腹部收紧，双臂放低至身体两侧，身体的重心放在前脚的脚掌上。保持

    脖子伸长，腹部发力。如果你感觉重心不稳，可以扶墙或者扶椅子做。3. 发力，将

    右腿弯曲幅度加大，再恢复。做4组，每组8次。天鹅臂迎风展翅式上提

    1. 从预备姿势开始，打直右腿，抬起左腿，伸向半空呈迎风展翅式。不要担心

    你的左脚抬得不高，开始的时候双脚刚离开地面都可以，随着稳定性和力量的提

    升，你会抬得更高一些。

    2. 当你抬高左腿的时候，收紧腹部，用核心肌群发力。

    3. 双臂举过头顶呈V字形，拉伸双膝。

    4. 将左腿放到地面上，回到预备姿势。放下双臂，同时保持背部和上半身稳

    定。这个动作可以活动你的腿部、手臂以及核心肌群，但重点还是手臂。确保上下

    运动的时候手臂集中发力。做4组，每组8次。

    拉伸：B. 初学者这个时候可以拉伸一下(站式腿部拉伸)，而进阶者直接做

    下一个动作。空中迎风展翅式屈膝

    1. 放下后腿呈迎风展翅式，弯曲支撑腿的膝关节。

    2. 手臂放低至一位，保持腹部收紧，脖子伸长，挺胸。不要弓背。

    3. 手臂在胸前保持一位，支撑腿的膝关节与脚尖上下垂直相对，抬后腿成空中

    迎风展翅式，支撑腿的膝关节保持弯曲。

    4. 半屈膝发力，保持后腿上提呈空中迎风展翅式。做4组，每组8次。

    ★假如重心不稳，可以扶着墙或椅子做。

    拉伸：B. 初学者这个时候可以做站式拉伸了。低位迎风展翅式箭步蹲

    这个动作对臀部和大腿有很好的锻炼效果。

    1. 在迎风展翅式上提的基础上，后脚放在地板上，双臂保持一位，左腿在后，挺胸，前腿呈半屈膝。

    2. 后腿在地板上做迎风展翅式，向后滑动，前腿膝关节弯曲的幅度再大一点，俯身，呈低位箭步蹲。

    ★ B. 如果你是个初学者，屈膝时你的双臂可以保持一位。A. 进阶版的动

    作：手臂呈三位，同时转身。

    3. 注意支撑腿的膝关节要与脚尖上下垂直相对。屈膝幅度加大，然后发力。伸

    展脊柱，保持脖颈放松。做2组，每组8次。

    拉伸：拉伸支撑腿的膝关节至迎风展翅式，同时，缓慢地抬起你的上半身。换腿重复上述4套动作。

    分别做4组，每组8次。向前延伸半屈膝

    预备姿势：右腿前伸呈延伸姿势，双膝上提。确保前脚脚尖绷直且双膝完全绷

    直。腹部收紧，打开双臂，弯左臂至胸前呈一位，伸右臂呈三位。

    1. 弯曲支撑腿，呈半屈膝式，前腿在地板上向前划出。

    2. 收紧腹部，左臂下沉靠近右脚。支撑腿的膝关节与脚尖上下垂直相对。

    3. 半屈膝，起身，再加大屈膝的幅度。保持手臂姿势稳定，腹部用力。这一屈

    膝的姿势可以真正地触及腿部、臀部和核心肌群。做4组，每组8次。半屈膝上提向前迈步

    这组动作很有挑战性，所以我们只做一组。注意用核心部位肌肉发力，腹部收

    紧。同时，不要弓着背，而要充分地弯曲和拉伸你的膝关节。

    预备姿势：从向前延伸半屈膝的姿势开始，收紧腹部，核心部位肌肉发力，提

    起上半身的同时抬高手臂至三位，伸展和提拉双膝。

    这也是一个很棒的腹部动作。1. 将前腿抬离地面伸向空中时，你将从延伸式过渡到空中迈步式。左臂举至头

    顶稍弯曲。

    2. 保持腹部收紧，不要弓背。

    3. 从这一上提向前迈步的姿势开始，缓缓地将动力腿放回地面上，然后再次做

    延伸式向前的动作，支撑腿回到半屈膝式。4. 前腿再做一次延伸式向前屈膝。

    5. 保持脖子伸直，记住上下运动的时候不要让上半身动作变形。做1组。

    拉伸：做站式拉伸。

    换另一侧重复上述2套动作。

    最后的拉伸和行礼

    恭喜你完成了如此富有挑战性的运动!我们会做最后一组拉伸来放松你的肌肉

    和身体。拉伸：经典腿部后侧肌腱拉伸和髋关节拉伸。在拉伸的最后，我们来做一

    个劈叉的动作(双腿不一定要分开成180度)。保持这个姿势几秒钟(如果时间充足

    的话，也可以保持几分钟)，然后站起来做行礼动作。什么是行礼？

    芭蕾里的行礼有点像行屈膝礼或鞠躬。它是一种通过动作向老师或教练表达谢

    意和尊敬的方式。但请不要对着我做这个动作——对你自己做!你今天做得很好，我为你感到骄傲。

    先做五位手的动作。将双臂举过头顶，保持下腹部用力且身姿挺拔。接着，右

    腿做向前延伸式动作，同时右手放低呈三位。提起上身，腹部发力。换另一侧重

    复。然后做迎风展翅式，手臂保持在三位。抬高髋关节，上提双腿，收紧腹部。吸

    气，弯曲支撑腿的膝关节，上半身俯身靠近地面。前腿弯曲，后腿保持绷直，做迎

    风展翅式。慢慢地将上半身抬起，同时绷直膝关节，手臂回到三位。换一边重复以

    上动作。这套60分钟的美丽芭蕾经典动作几乎对你身体的所有部位都进行了针对性训

    练，它甚至包含了一些有氧运动。

    你可以一次性做完所有动作，或者分步骤做。下一章也是如此，无论是15分钟

    的单次运动、30分钟的组合运动，还是难度更高的45分钟或60分钟系列，你都拥有

    许多不同的选择。继续吧!第六章 15分钟美丽芭蕾爆发课这一章介绍了美丽芭蕾有氧爆发课程，其中包括4个非常具有针对性和挑战性的

    15分钟课程，它们不仅能让你的心率上升，也能帮你塑造手臂、腿部、腹部和臀部

    的完美线条。

    正如克拉拉分享的：“我真的太喜欢美丽芭蕾爆发运动了!当我赶时间的时

    候，我就只做一个动作。如果时间充裕，我可以根据自己的需要组合各种动作。爆

    发课程简直棒极了!无论是在酒店房间，还是在户外，我都可以练习。我真的很喜

    欢这些动作，也希望会出更多的动作!”

    跟美丽芭蕾经典课一样，有氧爆发课的目标是塑造紧实的芭蕾肌肉，帮助全身

    塑形，同时也锻炼心肺功能!这是一系列非常有趣的站式运动，让你焕发由内而外

    的美丽。我设计的站式动作对增强力量、改善仪态以及保持身体的平衡感效果奇

    佳。这也是一系列有挑战性的全身运动，靠低强度的动作就能强化心肺功能，达到

    惊人的效果!将这些动作想象成芭蕾课里的舞步，每一步都对改变身体形态有重要意义。爆

    发系列课可以作为一次长时间运动中的一个部分，如经典课，你也可以用它替换经

    典课程中的某个动作。完全是由你自己定!如果你每次能有一整个小时来健身，那

    么这套爆发课程就很适合你。这套课程是非常灵活的，每组动作可以互换且效果显

    著。

    当你赶时间的时候，可以做1组或2组爆发动作，也可以把它们变成一整套的30

    分钟或60分钟的运动，一次做完，或者分成几次做：早上做15分钟，然后在下午或

    晚上再做15分钟。爆发课非常灵活自由，而且具有有氧运动的特点以及美丽芭蕾课

    程的优点：有助于平衡和塑造优雅姿态。正如你在第二章设定目标部分所了解到

    的，一周做3次60分钟的健身运动可以给你带来极佳的效果。

    即便你每天只有15分钟时间能用来健身，你仍然可以收获不可思议的改变。当

    你可以腾出更多时间，你的变化将会更加显著且激动人心。我坚信呵护自己的身体

    是一件积少成多、水滴石穿的事情。我建议，忙碌的时候挤出一点时间来做一次爆

    发运动，这样能让你更好地坚持自己的目标。

    爆发课程包括4组15分钟的美丽芭蕾运动：

    天鹅臂系列

    有氧爆发系列

    屈膝运动

    迎风展翅式运动

    当你在做爆发运动的时候，不要忘记参考美丽芭蕾准则。它们能帮助你找到正

    确的姿势。

    天鹅臂系列

    美丽芭蕾天鹅臂系列是一套优雅的动作，有利于塑造紧实纤细的手臂，同时也

    能增强上半身的力量，美化体态。这套富有挑战性的动作利用身体本身的重量去改

    变手臂和上半身的形态，所以你随时随地都可以练习。准备好去享受这一切吧，我们先从一些站式拉伸动作开始。

    站式腿部拉伸

    站式腿部拉伸(见第67页)。向内弯曲左腿，左手去抓住右脚，将其往上拉向

    臀部，拉伸髋关节和大腿前侧。为了保持平衡，要收紧核心部位的肌肉，也可以扶

    着墙或椅子做。

    换腿重复做。

    将右腿前伸，上半身弯曲，靠近右腿，呈延伸式，保持膝关节绷直。上半身轻

    微下压再抬起，拉伸腿后部和肌腱部位的肌肉。换腿做。

    站式手臂拉伸

    重复拉伸。站立的同时双臂上举至五位，肩部下沉，脖子伸长。一手放低呈四

    位，然后让上方手臂稍向后伸，挺胸。放下手臂呈一位，然后重复做另一边。

    我为何如此热爱天鹅臂系列!

    《天鹅湖》是我一直以来非常喜爱的芭蕾舞之一，我喜欢里边的音乐、浪漫的

    故事以及经典的舞蹈。现在我不用每天上台表演了，但我还是喜欢做天鹅臂运动，它让我能够在有效健身的同时体验芭蕾之美。经典天鹅臂

    预备姿势：站好，脖子和肩膀尽量放松，双脚呈一位(脚跟并拢，脚尖向外)

    或六位(双脚平行并拢)，双膝稍弯。记住让身体向上提，但不要过于僵硬。双手

    轻松而优雅地放在两侧，让它们在运动中跟随手臂而自然上下移动。

    ★ B. 初学者可以在两组动作之间多做一个站式拉伸，只做3组动作。

    1. 挺胸收腹。

    2. 保持脖子伸长，手臂向两侧伸展至二位。

    3. 弯曲手肘，放低手臂，保持挺胸和上半身上提状态。

    4. 放下双手，然后提起手肘，抬高前臂，再将双手抬至与肩齐平。一开始你可

    以做得慢一点，熟练之后再加快速 ......