书名:身体智商：拥有健康身体、获得活力人生

    作者:(英)克莱尔·戴尔 (英)帕特里夏·佩顿

    译者:卫东亮

    ISBN:9787521721744

    中信出版集团制作发行

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    献给

    亚当和安格斯

    献给

    妈妈和约翰

    如需了解有关身体智商的更多知识和经验，请访问：

    www.companiesinmotion.comphysical intelligence推荐序 身体智商的能量

    这本书的价值和意义太大了，每个人都能通过科学有效的方法，提升自己的“体商”，从而收获一个充满活力的幸福人生。

    身为声音教练的我，曾是一个心理能量和身体能量都很低的人。

    因为中学时期变声时有过声带坏掉的经历，我羞于开口讲话，人群中

    常常表现得胆怯又乏力。很长一段时间内，我一当众说话就会紧张到

    浑身发颤，声音发抖，灵魂出窍，恨不得当场哭出来。

    我尝试过一些调整心态的方式，但收效甚微，因为很难“说服”

    自己的大脑不去产生那些“负面”情绪，直到我开始关注一些生理上

    的感受，进行一些发声方法和身体上的训练，奇迹发生了!我不仅让

    沙哑难听的声音变得悦耳，整个人也焕然一新，变得充沛有活力，既

    获得了新“声”，也获得了新生。我努力把自己改变声音的方法带给

    了更多人，很多读者通过我的著作《好听：如何练就好声音》也重新

    定义了他们的声音。

    从一个曾经自卑的“乌鸦嗓”，成为帮助几十万人蜕变的声音教

    练，这一切都是从一些非常具体、切实可行的身体训练中逐步累积

    的。

    比如从看似最基础的“呼吸”着手。

    “呼吸”是多么自然而然的一件事，如果不是在紧张的情绪下我

    们发现连呼吸都变得难以控制，我们大概都不曾想过需要训练好自己

    的呼吸。好的呼吸方式不仅能让声音变得更好，还能在关键时刻平复

    负面情绪，让人们处在一种积极且从容的状态。大多数人习惯的“浅胸式呼吸”会让我们在紧张时更容易气息慌乱、嗓子发紧、身体僵

    硬、行为思考不受控。可是如果能通过正确的气息训练做到“临危不

    乱”，你就能镇定自若地迎接艰难的挑战。

    一开始，我的气息又浅又飘，困难情境下很容易变得急躁不安，后来我每天都会练习深呼吸，让自己放松从容，用“狗喘气”(一种

    气息训练方法)和腹部运动让自己的气息变得饱满有力。渐渐地，我

    的呼吸方式改变了，整个人也变得沉稳有气场。虽然身材瘦弱，但丝

    毫不影响我发出底气十足、积极饱满的声音。而且这种训练带来的肌

    肉记忆让我有效地战胜了心理上的紧张，不管在多么艰难的场合，我

    都能自信大方地讲话，焕然一新的声音就像一个特别可靠的朋友，我

    只要一听到它的出现，就觉得“稳了”!

    再比如从身体“姿势”上进行塑造。

    肢体语言不仅影响他人对我们的印象，也影响着我们对自身的感

    受。我改掉了自身的“低能量”姿态：含胸驼背、说话喜欢低头压着

    下巴、眼睛下垂、习惯性抱住自己的双臂……取而代之的是那些自

    信、绽放、打开的姿态，让自己的身体拥有更舒服、更自在的空间，包括调整眼神和面部表情，这都会给我带来一种强烈的感觉——我搞

    得定这一切。好的姿势可以给我的情绪状态带来更积极的能量。

    在声音教学中融入更多的肢体训练也获得了大量有效反馈，因为

    二者有着极强的关联，练声过程中需要避免两种肢体状态，一种是懒

    散松懈的，一种是拘谨僵硬的。如果有学员说话时总是耷拉着脑袋，浑身懒洋洋的，这时候让他们做几个舒展身体、使自己兴奋起来的动

    作，身体会迅速积极起来，声音立刻就会发生改变；如果有学员说话

    时身体、喉咙太过僵硬，板板正正地站着或坐着，这个时候让他们放

    松地走动一会儿，自然地摆动自己的双臂，在舒服的动态中发声，声

    音就会放松打开。改变姿势有多重要？人们很难快速地浏览你的思想，但能一眼就

    看到你的姿势。而且在低能量的姿态下，人的思维也会受到抑制，从

    而无法得到正常的发挥。好的姿势才能创造更好的自己。

    还有，保持科学规律的健身和运动。

    生活节奏加快导致我们的工作强度、心理负担都在增加，沟通交

    流也日益频繁。身体的乏力和疲惫是大多数人逃不脱的困扰。

    超过50%的人参加声音训练的主要需求之一，就是掌握正确的发声

    方法，从而解放精疲力尽的声带。科学的发声方法可以让身体的其他

    部位变得积极，从而减轻喉咙的负担。比如更饱满的呼吸、更清晰的

    咬字、更好地利用共鸣，但即便懂得了科学的发声方法，一整天的课

    程下来，还是会感觉身心俱疲，嗓子也干干的。很显然，这是因为身

    体不够有活力，嗓子很难真正借到力。

    一个好声音，需要一个好身体。养成了健身和运动的习惯后，这

    个情况就改善了。所以我的课堂上常常让学员一边做着平板撑一边做

    发声练习，或者一边跑步跳跃一边保持着声音的稳定有力，方法虽然

    有点虐，但效果出奇得好。这也是为什么呼吁“职业用嗓人群”掌握

    正确发声方法的同时，也要注重身体锻炼、作息规律、调整饮食。即

    使你在工作中不需要经常说话，上述这些锻炼都能帮助你改善心智、调节情绪，恢复满满的元气。

    回顾开始练声到成为声音教练的这16年，其实就是一个提升身体

    智商的过程。声音训练中的呼吸调节、共鸣调节，包括怎样更好地放

    松喉咙、怎样更清晰地吐字，都是在学习怎样更好地协调身体的各个

    部位。与此同时，生活中细腻的感受力，表达中动人的感染力，艰难

    挑战下的体力和毅力，困难面前的从容和理智，沟通中的共情和包容

    力，都可以从身体智商的训练中获取。《身体智商：拥有健康身体、获得活力人生》是我放在办公桌上

    的一本书，它不仅拥有完善的知识体系、精彩的案例，更重要的是，它给了我一系列方便实操的训练步骤。在办公室休息期间，我都习惯

    性地拿起这本书，做一做其中的几个练习，帮助自己赶走疲惫，瞬间

    恢复活力。如果你想要充实自我，实现更多的个人成长，请投入更多

    的爱和实践给到你的身体，这是一个巨大的能量池，正期待着你来开

    采。

    一切就从这本《身体智商：拥有健康身体、获得活力人生》开启

    吧。

    徐洁

    2020年10月20日前言

    身体的智能机制和功能相当惊人，每秒可以执行数万亿次操作，有超过400种神经递质和激素(荷尔蒙)在影响我们的思考、感知、语

    言和行为方式。生理机能决定我们的外在表现，并且影响我们的身体

    反应、情绪和思维，但大多数人却没有意识到，我们其实可以改变这

    一过程。

    身体智商可以积极管理我们的生理机能，能够监测并策略性地影

    响身体和大脑中化学物质的平衡。

    身体智商技能训练可以增强我们的力量、灵活性、弹性和耐力，使我们更加自信和宽容，更好地做出决策，有信心迎接更大的挑战，我们的生活将更加积极和充实。“身体智商”将是21世纪格外重要的

    概念。

    智能概念的演变

    1983年，霍华德·加德纳在《智能的结构》一书中首次使用了

    “身体智能”这一概念，并让我们初步了解到不同的智能种类和训练

    方式。加德纳提出，与其他类型的智能相比，身体—动觉智能(通过

    身体、实践训练获得的智能，例如那些擅长运动或跳舞的人所表现出

    来的智能)同样有用。 加德纳还指出，自知—自省智能(对自我的

    理解)和交往—交流智能(对他人的理解)与智商一样重要。1990年，彼得·沙洛维和约翰·梅耶提出了“情商”(EQ或EI)

    的概念。1995年，丹尼尔·戈尔曼出版了影响深远的《情商：为什么

    情商比智商更重要》一书。情商是一种能够感知、控制和表达情绪的

    能力，拥有情商的人能够以良好的判断力和同理心处理人际关系，从

    而取得人生和事业上的成功。

    高情商必然要求有很高的身体智商，因为我们的情绪变化大多时

    候都与生理变化并存。情绪实际上是这样产生的：血液中的化学物质

    神经肽到达受体细胞，激活产生各种行为的反应回路，悲伤、高兴、沮丧和自豪都有各不相同的化学反应和感觉。例如，自豪时胸腔倾向

    于缓慢地向外和向上打开，而沮丧时胸腔往往在收紧状态中快速地向

    内和向下收缩，伴随这一过程，我们会感到孤立和紧张。

    然而，身体智商显然不止于此。身体的内在状态决定了我们会做

    出以下行为，比如：夏天走在街道背阴的一边，遇到喜欢的书一直读

    下去，感到不适时减少社交活动，避免和冷漠的人接触，选择和我们

    信任的人做生意，等等。我们的内脏、四肢(双上肢和双下肢)、感

    觉系统(听觉、视觉、味觉、嗅觉、触觉)和骨骼系统(与姿势和方

    向感有关)会与大脑深处的岛叶皮层持续通信，从而将生理感受与思

    想和情绪连接起来。

    例如，近20年的神经科学研究表明，我们步行时涌现出的高质

    量、创新的想法比坐着时要多45%；开放、舒展的体态可以增强自信，提高风险承受能力；有节奏的呼吸技巧可以使认知功能提高62%。此

    外，有超过100项研究表明，体育锻炼能提高智商水平和工作效率。

    越来越多的证据表明，身体智商不仅与我们的认知和情绪并存，也是它们的基础。通过提高身体智商，我们在工作和生活中将更加自

    律，更加了解和充分发挥自己的潜能，更加融洽，也更能帮助我们的

    身体达到并始终保持在最佳状态。现在，我们看看身体智商是怎样发挥作用的。

    亚历克斯的故事

    早上，亚历克斯醒来，深吸了一口气。他睡得很好，信心十足，打算向客户提交他和团队成员已经准备了一个多月的报告。万事俱

    备，亚历克斯起身拿起手机，打开了一封新邮件。

    这是个坏消息，客户原计划会见30分钟，现在缩减到了10分钟。

    亚历克斯眉头紧皱，咒骂着，同时肩膀微微前倾，胃部开始收紧。他

    的脖子开始缩短，下巴向前突出，背部拱起，呼吸急促。

    亚历克斯意识到了失态，开始放慢呼吸，快速感知身体内部。他

    发现自己膝盖僵直、下颌紧缩、肩膀紧绷，感觉像是被打了一拳。客

    户临时通知的消息让他措手不及，差点考虑放弃这个机会。

    亚历克斯深吸一口气坐直，肩膀往后一挺，挺直了腰背，缓和了

    身体的紧张感，立了立脚跟。伴随这一举动，他的心绪发生了微妙的

    变化，不管这个坏消息对他来说意味着什么，他都觉得自己有能力应

    对，而不是像天塌了一样。他不再焦虑，又深吸几口气，放松了脖子

    和下巴，稳稳地坐着。

    他随即把这个消息告诉了他的妻子，与她拥抱后离开家去上班。

    在去地铁站的路上，亚历克斯专注于轻松地行走，有目的地环视周

    围，好让自己从焦虑中解脱出来，激发创造力。他的经验告诉他，面

    对这类意想不到的变化，无论多么紧张和烦恼，都无助于问题的解

    决。在走进地铁时，他将注意力集中在自己的呼吸上。突然，他想到

    了解决问题的办法，由团队最出色的成员进行汇报，就可以将报告内

    容进行深度总结，至少可以节省15分钟，那么最多只需要再压缩5分钟

    就可以了。他微笑着走进办公室，请团队成员到会议室开会。他轻松

    地解释了目前面临的问题，坦陈目前的状况并不理想，但他相信，通

    过创造性思维和重新定位，团队能克服这一困难。他分享了自己的想

    法，也征求了别人的意见。团队在20分钟内就制订出了新计划，在一

    个小时内就设计出了新的演示文稿，并一致推举由气场十足、风趣灵

    动的科琳来报告。这次竞标很成功，在接下来的十年里，他们与这个

    客户的合作十分顺畅，给公司带来了可观的收益，最终促成了公司上

    市。

    在充满变化的日常情境中，亚历克斯正在运用他的身体智商，借

    助身体和大脑的化学反应所产生的生理数据来管理情绪和改善行为。

    我们的背景

    我以身体智商培训为业，致力于研究身体的奥秘，本书所讲述的

    身体智商概念正是源于我三十年的经验总结。我是当代著名的克莱尔

    ·罗斯合唱团的舞蹈家、编舞和艺术总监，也是运动公司(Companies

    in Motion)的创始人。我的所有工作都建立在科学研究的基础上，并

    坚持将科学和艺术紧密结合起来。

    我是英国皇家戏剧学院(RADA)商学院领导力培训旗舰课程《领

    导的角色》负责人，为全球领先公司培训领导者，帮助其实现最佳业

    绩。我的工作是让人们更好地了解和利用自己的身体，以便更好地工

    作和生活。我的客户既包括企业家，也包括全职妈妈、销售团队、教

    师、医生、电视节目主持人以及各个领域的专业人士。本书的合著者帕特里夏·佩顿(后面我将亲昵地简称她为“帕

    特”)是配音艺术家，拥有舞蹈和声乐专业背景。不过，她最为人熟

    知的是30多年来与财富100强(Fortune 100)和富时100强(FTSE

    100)公司合作，为它们提供领导力、营销和沟通技巧的咨询、培训与

    辅导，帮助它们提高业绩。除了作为Sphere国际公司的创始合伙人以

    外，帕特还担任一家名为Richardson的卓越销售培训公司的首席设计

    官，以及运动公司的董事。她的工作是与机构合作，创造支持成员发

    展的环境，帮助个人取得成就，达成事业目标。

    借助我们提供的身体智商技能训练，很多人受到激励，去追求他

    们的梦想。他们的自信心增强了，工作效率提高了，职级也晋升了。

    我们的一个医药行业的团队客户在训练身体智商三个月后，交易量提

    高了12.5%。在2008年经济危机过后的经济衰退期间，我们帮助一家科

    技公司恢复了两位数的业绩增长。事实一再证明，身体智商对我们的

    生活和工作质量有着明显的、可衡量的积极影响。

    这能否引发你的思考？如果我们能以不同的方式管理自身的化学

    反应，那么我们转败为胜的概率会不会大增？如果我们能从成功或者

    失败中吸取教训，那么我们会不会变得更加聪明？

    身体智商的四个要素：力量、灵活性、弹性和耐

    力

    力量、灵活性、弹性和耐力这四个要素，是体育领域和艺术领域

    许多顶尖选手必备的要素，也是运动公司身体智商训练课程的核心。

    这些原本适用于顶尖选手的能力，经过我们的重新设计和调整，可以

    适用于任何人、任何地方。这四个关键要素对个人来说至关重要，也

    是本书的主题。力量是保持神经和内分泌系统强健稳定、足够承担风险的基础。

    它包括专注力、在压力下保持良好的认知能力和决策能力、自信和积

    极果断、建立明晰的界限、恪守承诺等。

    灵活性是与创造、创新和协作相关的能力。它包括自尊、自重和

    尊重他人，还包括与时俱进、引领潮流、善解人意、文思敏捷、随机

    应变。

    弹性是从逆境和挫折中恢复的能力，有弹性的人面对失败能够保

    持乐观，从中积累经验、虚心好学，通过健康的情绪、心理和身体发

    展出健全的免疫系统。

    耐力是保持力量和决心的能力，耐力使人锲而不舍、高瞻远瞩、持之以恒。

    读完这本书，你将学到超过80种能够为日常生活所用的身体智商

    训练技巧，协助养成新的习惯，积极调节生理机能，在充满变化、竞

    争激烈的世界中始终保持最佳状态。

    训练身体智商

    人们已经把固有的习惯嵌入长期记忆，成为日常生活中不可分割

    的部分。当我们想要培养新习惯时，把它附加或堆积到已经形成的旧

    习惯上会更加容易，我们称之为“习惯叠加”。我们用“触发点”来

    串起那些培养新习惯的方法。每章还有一些简捷、巧妙的技巧提示，提供训练身体智商的小窍门。

    把这本书作为一本可以改进你的表现的手册，借助习惯叠加，你

    可以在今后的生活中持续提高和优化身体智商。例如，如果你想养成跑步后做伸展运动的习惯，就把它和你经常

    做的运动联系起来，比如穿过花园大门，然后马上开始做伸展运动，几天后，这个新习惯就会养成，你会开始享受它所带来的益处，如面

    对不可避免的失败时可以坦然处之，而不是陷入无尽的自责中。

    新习惯的养成有赖于长期坚持实质性的、微小的增量改进，这就

    是所谓的“增量收益”。这一理论认为，无论是将一个产品推向市

    场，还是赢得奥运会金牌，如果将过程或挑战分解成很多小的组成部

    分，即使每个组成部分仅仅提高1%的效率，总体效率也会显著提高。

    记住，总有改进的空间。

    访谈嘉宾

    在这本书中，我们除了分享自己的生活和工作经历以外，还邀请

    了艺术和体育领域的精英人士一起分享他们的个人感悟和身体智商训

    练经验，相信会给你带来更多的灵感。他们是：

    · 贾罗德·巴恩斯，学习和创新专家，美国俄亥俄州橄榄球运动

    员、教练，底特律雄狮队(美国国家橄榄球联盟成员)前运动员；

    · 琼·比尔，音乐经纪人、好莱坞歌手、独奏家，旧金山歌剧院

    乐团前成员、客座艺术家；

    · 亚历山德拉·费里，英国皇家芭蕾舞团首席芭蕾舞演员，多次

    荣获世界性赞誉和奖项，曾在美国芭蕾舞剧院演出长达22年，在拉斯

    卡拉剧院演出长达15年；

    · 乔治·克鲁伊斯，英格兰橄榄球联合会运动员，在英杰华英超

    橄榄球联赛 中担任英格兰队和萨拉森队的中排、侧翼前锋和8号球

    员，六国锦标赛英格兰队球员；· 韦恩·麦格雷戈，大英帝国司令勋章(CBE)获得者，屡获殊荣

    的编舞导演，现为英国皇家芭蕾舞团常驻编舞老师，因在表演方面的

    开拓性创新而闻名于世，被认为从根本上重新定义了现代舞蹈；

    · 梅根·米切尔，美国早间新闻主播、记者、制片人；

    · 卡米拉·罗斯，会计培训师、爱默生戏剧合作公司创始董事，这家戏剧公司致力于为青年社区和艺术家提供多元服务；

    · 道恩·玛丽·弗林·瑟伦伯格，古典风格歌手、独奏家、声乐教

    练、富布莱特访问学者，在德国各地的歌剧公司中担任主角；

    · 萨曼萨·克莱尔·泰勒，大英帝国员佐勋章(MBE)获得者，板球

    运动员，英格兰十年来击球运动的中流砥柱，2009年世界杯最佳跑垒

    手，年度最佳女板球运动员；

    · 卡尔·范·豪特，航空公司飞行员，曾为美国海军陆战队上尉。

    在营养与健身章节，我们将与营养学家贾斯汀·埃文斯以及个人

    能力培训专家罗伯特·德文波特合作。

    科普、训练、排练和习惯养成

    在接下来的章节中，我们将更多地了解影响身体和大脑的关键的

    化学物质，以及研究身体智商的四个要素——力量、灵活性、弹性和

    耐力。首先，我们逐一解释每个要素背后的生理学和生物化学原理；

    其次，我们将进行一系列的技术指导和培训来做出改进；再次，我们

    建议你选择一些技巧，进行为期一周的重复练习，做到彻底掌握；最

    后，在当月剩下的时间里，建议你每天以相同的步骤、使用相同的触

    发点练习这些新技巧。通过上述步骤，你将会形成新的行为习惯。重复上述训练过程，你可以在四个月内搭建自己的身体智商方

    案。你可以先从力量开始，按照顺序完成四个要素的训练，也可以做

    完在线测试后，选择从最需要提高的要素开始。经过四个月的训练，你可以把20个(每个要素包含5个)新的习惯技巧融入日常生活中，还

    能学会超过60个可以随时运用的小技巧。随着经验的积累，你可以灵

    活变通，创建适合自己的提高身体智商的方式。

    只要按照这本书中的方法训练身体智商，只需短短几周，你的注

    意力就会更加集中，情绪也会更加稳定。几个月后，你会体验到能力

    快速提升，身体充满活力，从而获得更多的成就。身体智商技能训练

    终身受用，只要坚持下去，你的认知能力、智识水平、幸福感和成就

    感就会持续提升，你可以按照自己的意愿生活，并且轻松应对那些在

    你看来极具挑战性的任务。

    我们希望你能反复研读这本书，多做笔记，并将这本书积极分享

    给你身边的人，与他们一起练习如何提高身体智商。

    1. 加德纳提出的8种“多元智能”是：言语—语言智能，逻辑—数理智能，视觉—空

    间智能，音乐—节奏智能，交往—交流智能，自知—自省智能，自然观察智能，身体—

    动觉智能。

    2. 英杰华英超橄榄球联赛是英格兰橄榄球最高级别的联赛。——译者注第1章 最佳状态 认识驱动行为的化学物

    质

    此时此刻，你能感觉到心跳的节奏吗？你能感受到呼吸的韵律

    吗？你能感觉到脊椎的形状吗？你能捕捉到当前的情绪吗？花一两秒

    钟时间关注这些问题，你的意识就会变得更加清醒，身体会更有活

    力。

    本章将介绍8种关键的化学物质，它们相互组合，可以用来说明我

    们当前的身体状态是否适合生活、工作和娱乐。这些化学物质达到平

    衡的状态，我们称之为“最佳状态”(Winning Cocktail)。

    决定身体状态的8种化学物质

    乙酰胆碱(Acetylcholine)

    忙碌的一周过后，你计划早点睡觉，轻松地过个周末。星期六早

    上，当你准备悠闲地度过这一天时，会下意识地长吁一口气，感到如

    释重负。你的身体状态能够重新恢复平衡，这是副交感神经系统中的

    关键化学物质——乙酰胆碱的功劳。在科学健康领域以外，没有那么

    多人了解乙酰胆碱，它在恢复能量、释放压力、增强学习和记忆能力

    等领域发挥着极其重要的作用。它使心率在剧烈运动后恢复正常，并

    在内稳态过程中恢复机体的平衡，在所有类型的高强度活动中都能发

    挥以上作用，比如情绪、心理、身体，或者三者兼而有之。乙酰胆碱

    的情绪标签是平衡感。技巧

    辛苦工作一天后，要想快速放松、刺激乙酰胆碱的分泌，可以

    用浴盐泡个热水澡，皮肤吸收镁和钾(对恢复至关重要)等矿物质

    后，你就可以立即恢复精力，也会睡得更好。

    肾上腺素(Adrenalin)

    我们都有过这样的经历：在游乐场骑旋转木马、滑雪、初次约

    会，甚至遭遇一些消极的事情，比如在回复敏感的电子邮件时不小心

    点击了“回复所有人”。肾上腺素的主要功能是：在危险状态下使心

    率和血流速度加快，从摄入的碳水化合物和储存的脂肪中迅速释放能

    量，为肌肉和大脑应对突发事件供应所需的能量和力量。

    肾上腺素能使人兴奋、更有活力、速度更快。它给了我们迎接新

    挑战的能量，也可以加快我们的速度，让我们在演讲或谈判中过度兴

    奋或紧张，难以简洁地沟通或清晰地思考。肾上腺素是受交感神经系

    统影响的关键化学物质之一，交感神经系统负责产生应对威胁所需要

    的快速反应。肾上腺素的情绪标签是恐惧或兴奋。

    技巧

    如果你感到精神紧张，就不要只是坐在那里。动一动，换个姿

    势，走几步，抖抖腿和胳膊，这样可以降低肾上腺素的水平。

    皮质醇(Cortisol)

    你曾经因为某些事感到担心或焦虑吗？你有时会不耐烦或生气

    吗？你是否对未来感到担忧，担心不能胜任将来的工作？你经常认为别人应该为某事负责吗？还是你认为所有的事情都是你的错？

    这些都与皮质醇浓度过高有关。在当今快节奏、高要求的环境

    中，有太多的人在竭力维持自己的表现，皮质醇是造成这一问题的原

    因之一。皮质醇是一种重要的化学物质，它能麻痹痛感神经，这样我

    们即使受伤了也会继续战斗。它是我们的神经系统功能的主要参与

    者，能将我们带入所有具有挑战性或竞争性的情境中，提高我们的短

    期记忆能力。皮质醇的这种积极的效用为我们的生存提供了保证。

    在持续压力下工作，肩上担负过多责任，或持续面临“要么战

    斗、要么逃跑”的决策，我们的皮质醇就会堆积，导致过度兴奋或焦

    虑，以至因表现不佳而卡壳，从而做出糟糕的决定。发生这种情况要

    么是因为我们超负荷工作、压力过大、冒着极大的风险(觉醒过

    度)，要么是因为我们屈服了(觉醒不足)。我们试图在复杂的情况

    下保持清醒的头脑，但最后往往会以阻力最小的方式，而不是以正确

    的方式做出决策。皮质醇的情绪标签是焦虑。

    脱氢表雄酮(DHEA)

    脱氢表雄酮是一种高性能的化学物质。合成DHEA属于奥运会运动

    员禁用的物质，不过我们可以用特殊的慢呼吸技巧来“制造”它。

    DHEA支持活力、长寿、毅力、认知功能、免疫系统功能、心脑功能、长期记忆、反应能力以及一个健康高效的机体必备的许多其他功能。

    DHEA和皮质醇是天平的两端。DHEA是指示年龄的生物标志物，从

    30岁开始就会自然下降，而压力和高皮质醇会加速DHEA的下降，从而

    导致未老先衰。因此，除非我们妥善对待压力，否则当DHEA水平下降

    太快时，会损害神经系统和内分泌系统的稳定。如果我们能够提高抗

    压能力，在高压下保持正常工作，就可以减缓衰老。DHEA的情绪标签

    是活力。技巧

    用Fitbit、手机或iWatch下载一个可以监测呼吸节奏的App，有意识地增加每天用固定节奏呼吸的时间，就能促进DHEA的分泌。

    多巴胺(Dopamine)

    你有没有在打开生日礼物或圣诞礼物时感到过失望？或者因为职

    级没有晋升而感到沮丧？又或者有人把你的功劳据为己有时，你感到

    无能为力？这些消极感觉源于缺乏预期回报，缺乏可以产生快感的化

    学物质多巴胺。

    多巴胺是一种奖励作用明显的化学物质。一旦我们得到它，很容

    易就会上瘾。例如，沉迷于一本相当糟糕却又欲罢不能的小说、熬夜

    追剧，或者一口气吃掉整袋的薯片，这些都是我们不知不觉被多巴胺

    操纵的例子。当多巴胺奖励系统发挥作用时，它让我们感觉非常美

    好，但对我们来说这可能并不是什么好事。

    多巴胺为许多与生存有关的事情提供了强大的化学动力，我们享

    受美食、饮水解渴、沉醉于亲密的两性关系，这些都绝非偶然。除此

    之外，我们年轻时得到的赞美和鼓励，为今后我们在工作或特定领域

    中意欲达到的目标以及取得的成就建立了机制，因此，在儿童时期强

    化积极的行为非常重要。多巴胺在确立目标和激励人们改变自己的过

    程中扮演着重要的角色。多巴胺的情绪标签是愉悦和需求。

    技巧

    停!在这一刻，找到一些可以享受和欣赏的东西。你只是创造

    了一次“奖励”，但却可以促进多巴胺的分泌。催产素(Oxytocin)

    与家人或朋友共进晚餐时，你有过这种感觉吗？你喜欢待在那

    里，感到安全、被接纳，觉得心系彼此。但愿你能经常这样。这种状

    态得益于体内催产素的分泌。催产素水平与我们对社会信息的感知和

    处理有关，比如认为自己是“自己人”还是“外人”，处境安全还是

    受到威胁。当我们信任某人时，就会释放这种元素；它使我们对他人

    负责，促进社会联结。如果分泌得太多，我们可能会过于依赖人际关

    系，缺乏独立决策的能力，从而寄望于团队的优秀和排他性；分泌得

    太少，我们可能会感到孤独，无法建立起职业关系，不知道如何得到

    周围人的支持。我们需要同理心，与他人和谐相处，妥善处理冲突，这样才能提高自己的催产素水平。

    催产素提供喜欢、爱、骄傲和仁慈等情绪，对于良好的团队合作

    至关重要。它是一种“感觉良好”的化学物质，有了它，我们凝聚在

    一起时才会感觉更强大，更有自信成为团体的一员。催产素的情绪标

    签是归属感。

    技巧

    现在就给那些你在意但有段时间没联系的人发条短信，问问他

    们近况如何，征求他们的意见，或者主动提供帮助，这样可以提高

    你的催产素水平。注意你是如何感受到快乐的，特别是当他们回复

    你时，你的感觉会更好!

    血清素(Serotonin)

    血清素影响幸福感、归属感、满足感和身心健康。它让我们满足

    于当下的状态，内心平衡，充满力量，扮演好自己在社会中的角色。血清素对于提高免疫力和自信非常重要。如果皮质醇这一应激性

    的化学物质水平过高，就会耗尽血清素，导致抑郁症发作。无论是对

    于你自己，还是你对面的人，微笑和大笑都能促进你们释放更多的血

    清素。吃香蕉或者品质不错的黑巧克力也能促进血清素的释放。血清

    素的情绪标签是幸福感。

    技巧

    进行各种形式的冥想，如正念、瑜伽呼吸练习、超然冥想等，每天花10分钟时间集中精力呼吸，哪怕只是安静地坐着，都可以提

    高血清素水平。试试这个技巧，看看你能不能一年都不得感冒。

    睾酮(Testosterone)

    睾酮与多巴胺共同激发我们参与竞争和取得成就的欲望。当你因

    获胜而感到自信，或者自认为“我做得到!”时，睾酮水平在短短的

    几分钟内就会上升。

    睾酮能让人容忍风险，增强自信，这对获得控制感至关重要。然

    而，睾酮分泌过多也有坏处，如果我们刚愎自用，就会妄自尊大而准

    备不足，导致措手不及(比如错失一次重要的面试)，过多的睾酮还

    会妨碍团队合作。然而，如果睾酮分泌太少，我们就会变得惧怕风

    险，回避竞争。我们可以借助体态来调节睾酮水平，或者通过体育锻

    炼提高抵抗力。睾酮的情绪标签是力量感和控制感。

    技巧

    为了提高睾酮水平，你可以在取得好成绩时，像体育冠军一样

    伸开双臂，大喊一声：“我能!”不要抑制你的兴奋度，感受它，并且习惯成功带来的快感!接下来，我们试着将这8种化学物质组合起来，有意识地调节它

    们，看看有什么效果。

    8种化学物质的组合

    我们再从化学的角度回顾序言中提到的亚历克斯的成功故事。亚

    历克斯醒来时感觉休息得很好，这表明皮质醇(有关焦虑、压力、觉

    醒)在夜间处于适当的低水平，褪黑素(影响睡眠质量)处于适当的

    高水平。亚历克斯已经使用了身体智商中的睡眠技术(后文将详细介

    绍)，并且知道如何在面临重要事件时也能获得高质量的睡眠。

    皮质醇升高只是唤醒了亚历克斯，但当他看到手机上的坏消息

    时，皮质醇水平飙升，表现为肩膀紧张和胃部收紧。他还经历了睾酮

    (影响自信和风险忍受能力)和多巴胺(影响积极性和目标导向)分

    泌水平下降。受制于客观环境，他完成任务的积极性也有所下降。

    其后，在意识到这些信号后，他通过调整体态恢复了睾酮水平，并与爱人分享了这个问题，促进了催产素(建立社会联结和信任)的

    分泌。催产素和睾酮能抵消高皮质醇导致的失态，亚历克斯又恢复了

    平衡。

    以舒展的姿势大步行走，能进一步提高血清素(关乎幸福、地

    位、自尊)和睾酮水平。不断变化的环境能激发我们的创造性思维，促进多巴胺的释放，因此，答案在亚历克斯踏上地铁的瞬间出现了。

    亚历克斯在地铁上练习他的呼吸模式，以平衡肾上腺素(应对挑战)

    和乙酰胆碱(保持冷静的头脑)，提高DHEA(增加活力、耐力)。亚历克斯走进办公室时，微笑着面对他的团队成员，这促使他们

    体内释放血清素和催产素。他的步伐、速度以及展示出来的从容和自

    信，提高了他和团队成员的睾酮与血清素水平。当他分享自己的想法

    并向他们提出要求时，声音响亮有力，有意识地降低了团队成员感受

    到的威胁，让他们的皮质醇和肾上腺素保持在最佳水平，从而以高效

    而机敏的姿态迎接挑战。

    亚历克斯很清楚自己的所作所为，知道如何让身体内这些关键的

    化学物质维持在最佳水平，以影响自己和他人的行为，并让自己保持

    在“心流” 状态。他所选择的最佳组合，正是他需要的。

    如果想要身体达到期望中的平衡，我们需要深入了解我们的生理

    机能，通过训练形成新的习惯，或者通过特定行为控制特定化学物质

    的分泌水平。

    你是否在充满紧张气氛的办公室工作过？在那里，人人忐忑不

    安，项目似乎总是出问题，团队解散更是家常便饭。你是否走进过这

    样的家庭：大人小孩都充满自信，创意自由流淌，人人可以无所顾忌

    地提问、讨论与合作？你是否乐于在一个充满活力、相互信任和高效

    的团队中工作？运动心理学家和运动员将后一种状态称为“入境”，也即完全进入状态，舞蹈家(同时也是心理学家)米哈里·契克森米

    哈赖将这种状态称为“心流”：一种能够全身心投入、毫不费力地在

    巅峰状态表演的能力。

    肾上腺素激活我们的状态，乙酰胆碱恢复我们的状态，而皮质醇

    和DHEA的相对水平决定了我们如何活动、如何恢复，以及我们是否处

    于“心流”状态。过多的皮质醇会降低四种“让人感觉良好”的化学

    物质——多巴胺、催产素、血清素和睾酮——的水平，而DHEA则会提

    高它们的水平。如果你自我怀疑、担心、焦虑、沮丧、不知所措，或者经常在周

    一醒来时感觉情绪低落、嗜睡、盼望周末马上到来，那是因为你的皮

    质醇水平太高了。如果你在工作时充满热情、动力和激情，休息时感

    到满足和舒适，那是因为你的DHEA水平很高，正处于迎接新挑战的最

    佳状态。把握身体智商是调整你的状态的最佳方式，而本书所讲述的

    习惯叠加技巧，可以让你长时间处在高DHEA状态。

    人体是一个复杂系统，有很多我们无法控制的化学反应。然而，随着我们对影响行为的基础神经科学了解得越多，我们就越能控制体

    内化学物质的平衡，从而增强我们的力量、灵活性、弹性和耐力。

    基于上述基础，我们将从下一章开始仔细研究身体智商四个要素

    中的第一个：力量。

    1. 匈牙利裔美籍心理学家米哈里·契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)在

    他的开创性著作《心流：最优体验心理学》(Flow: The Psychology of Optimal

    Experience)中认为，心流(flow)是指在做某些事情时，那种全神贯注、忘我投入

    的状态。在这种状态下，我们甚至感觉不到时间的存在。在这件事情完成之后，我们会

    有一种充满能量并且非常满足的感受。——译者注

    第一部分 力量力量简介

    我要成为海岩，任凭汹涌的波涛拍打；

    我愿静驻在岸边，听凭怒海咆哮。

    —佚名—

    星期六下午，约翰租了一艘小帆船，带着他的家人去圣地亚哥海

    湾航行。航行到湾口时，海浪突然变得汹涌起来。约翰知道，他需要

    马上把桅杆吊起来才能控制住帆船，但是他5岁的女儿正趴在船边摇摇

    晃晃地寻找海豚，8岁的儿子扮演海盗，站在船上对着他大喊大叫，10

    岁的儿子(俨然一位业余水手)站在船头，看起来准备要跳水。约翰

    的爱人在船尾准备午餐，她背对着他们，对这一切浑然不觉。尽管危

    险迫在眉睫，约翰还是以镇定的语气，迅速地叫出每位家庭成员的名

    字，并下达了具体的命令：让他的爱人把5岁的孩子带离船边，命令8

    岁的孩子立即关上舱门坐下，指示10岁的孩子马上吊起桅杆。得益于

    果断的决定，约翰再次控制住了帆船，解除了危机。

    从身体智商的角度来看，力量体现为生理、心理和情感等方面的

    综合能力，是在压力下保持冷静，坚守原则，在复杂、高风险的环境

    下果断而明智地做出决策和行动的能力。力量是自信的来源，既可以

    使我们免于受到威胁，也不会威胁到他人。如果力量不足，当我们受

    到威胁时，认知功能就会减弱，囿于无休止的争斗、逃避、责备或挽

    尊。力量的特点是在压力下仍能够保持和改善认知功能，并做出高质

    量的决策。不过，并非所有需要力量的情形都类似约翰那样面临生死

    抉择。多数情况下，压力或威胁来自我们的日常工作、身体健康的变化或亲朋好友的行为。在更加复杂的个人、社会和职业环境中，如果

    我们想要变得积极向上，就需要管理我们对威胁的反应，建立信心，获得控制感。

    力量首先表现为身体的“稳健”，感觉一下身体对地面或椅子的

    重量感，此时你应该感觉到稳固而不是“飘忽”。我们的体态和呼吸

    至关重要，同时，我们也需要一种强有力的方法来树立自信或承受风

    险，并在其他人身上激发对应的品质。在本章中，我们将学习如何建

    立发自内心的力量和自信，如何变得积极乐观、独立思考、敏锐高

    效，进而事业有成。

    技巧

    你是否碰到过欲言又止的时刻？下次碰到这种情形时，先坐在

    椅子上，感受一下身体的重量，然后再大声说出来!

    影响力量的4种化学物质

    睾酮

    睾酮决定我们是否有乐观的态度、坚定的立场以及是否敢于表达

    自我。当睾酮达到应有的水平时，我们会感受到内在的驱动力，变得

    强大而且能够影响到他人。

    DHEA

    我们很难感受到DHEA短期波动的影响，但经年累月，它会彻底改

    变我们的内在状态。拥有充足的DHEA的人会更加自信，勇于面对挑

    战。他们的竞争策略更像是象棋比赛(侧重于长远规划)，而不是拳

    击比赛(集中于短期目标)。皮质醇

    高皮质醇往往与焦虑相伴，表现出攻击性、防御性或逃避现实。

    为了获得力量，我们需要将皮质醇维持在平衡、稳定、低于基线的水

    平，这样我们才能积极地行动而不是消极地应对。

    多巴胺

    大脑中的多巴胺必须维持在适量水平，不能太多，也不能太少，这样我们才能专注地工作。多巴胺分泌过多，表现为冲动、冒险、无

    情；分泌过少，会让人感到沮丧和失落。

    这些化学物质和激素之间会相互作用。以前，研究人员总以为只

    有睾酮这一种化学物质让我们变得有攻击性，现在我们知道，睾酮和

    高皮质醇共同作用，才是导致我们咄咄逼人、自以为是、色厉内荏的

    主要原因。

    平衡是关键。睾酮水平处于高位时，如果皮质醇水平持续上升，我们将会进入“觉醒过度”的状态，控制欲大增，对周围的人和事傲

    慢不逊、吹毛求疵、冷漠无情、专横霸道。同时，我们冲劲十足，意

    欲征服事业和生活。如果睾酮水平处于低位，而皮质醇水平持续上

    升，我们就会进入“觉醒不足”的状态，变得过于顺从和自责，用虚

    张声势、尴尬的笑声和快速说话来掩盖自己的怯懦，表面从容自若，实则早已惊慌失措。我们无法再容忍风险，很容易在压力下崩溃。

    技巧

    想知道你是处于“觉醒过度”还是“觉醒不足”的状态？问问

    你自己在压力下的反应：

    1. 马上行动，立即发号施令，要求答案，变得挑衅和易怒，这些是警觉过度状态。补救方法：先停下来!放慢呼吸，注意力集中，然后按照事情的轻重缓急，以心平气和的态度处理每个问题。

    2. 面带微笑，沉着冷静，实则感到沮丧、焦虑和崩溃，这些

    是觉醒不足的状态。补救方法：动起来!找到一个隐蔽的地方，浑

    身抖动抖动，挥舞拳头对空猛击，或者拍打垫子，然后再采取行

    动。

    高睾酮、高皮质醇、高多巴胺的组合是一种“强”力量状态，它

    能让我们失去控制，因为粗心大意而酿成大祸。皮质醇与多巴胺也有

    密切关系。当我们乐于与某个人交往、乐于做某件事时，会产生一种

    “拉近”(towards)反应，此时多巴胺开始上升，皮质醇会稳定在最

    佳状态，我们感觉得到了回报，这激励我们更多地参与其中、做更多

    的事情，渴望更多这样的时刻。当我们感到失望、沮丧、苟且、愤怒

    或生气时，皮质醇开始升高，多巴胺下降，我们会产生一种带有威胁

    性的“远离”(away)反应。此时，我们感到没有得到回报，会本能

    地选择逃避或抵制。

    现在我们认识到，人类本能的激励(奖励和威胁)机制，除了取

    决于食物、水、住所以及生育等基本的动物性需求外，还取决于社会

    因素，这包括地位(被认为有价值)、确定性(需求可以得到满

    足)、自主性(可以自由选择和决定)、亲缘关系(关系紧密、稳

    定、安全，被群体或部落接纳)以及公平(工作、机会和资源的平等

    分配)等。

    基于这一认知，力量的重要性体现在两个方面。首先，如果我们

    开始了解现状、要求和期望，那么我们本能的奖励(拉近)机制和威

    胁(远离)机制将促使皮质醇水平升高、多巴胺水平降低，此时我们

    的身体响应就不是消极的，而是积极且有建设性的，这让我们处于一

    个更强大、更合适的状态来采取行动。其次，当我们管理团队或抚养孩子时，如果我们知道他们需要什

    么才能感受到充分参与，例如，重视他们的投入(地位)、有明确的

    界限和期望(确定性)、能根据轻重缓急做出决定(自主)、被接纳

    (相关性)、能公平参与和诚恳交流(公平)等，那么我们就可以借

    助恰当的言行，创建一种拉近机制，将人们聚集在一起。

    锻炼力量是一生之旅，它支撑着我们坚持自我、充满自信、奋斗

    不懈。借助稳定的神经系统和内分泌系统，我们可以锻炼牢固且持续

    的力量，变得通达时务、出类拔萃，同时坚定取得成功的信心。我们

    的力量以及运用力量的能力，使我们勇于挑战、胸怀大志、乐享成

    功。现在，我们将开始身体智商之旅，全面学习力量训练的基本技

    能。第2章 体态 如何通过站姿和坐姿建立自

    信

    今天的大橡树，源于果实昨日的坚守。

    —罗莎·帕克斯—

    自律的人拥有一种强大的力量，因为自律能够改变我们思考、感

    知和影响他人的方式。父母出于本能都希望我们坚强而自信，他们时

    常告诫我们要站直、抬头、挺胸。我的教练就经常对我说：“要是我

    的妈妈见过你，她肯定会喜欢你。”嗯，我懂其中的言外之意。良好

    的体态能让你充满自信，随时准备行动，同时让肺部充盈，呼吸变得

    更加顺畅，这就是我们为什么首先要学习体态。

    体态的解剖学原理

    脊柱(也称脊椎)是一个神奇而复杂的柔韧结构，它是支撑身体

    重量和保护脊髓的支柱，上端连接颅骨，下端连接骨盆。脊柱有四个

    自然曲度：颈曲(从颈部到上背部)、胸曲(从肩部到胸部)、腰曲

    (从腰部到下背部)和骶曲。从侧面观察，脊柱呈“S”形，有助于均

    衡地分散身体的重量，这样我们既不会前倾也不会后仰。如果脊柱是

    直的，我们肯定会向后倾倒。事实上，脊柱靠近身体的中心线，它不

    是单纯的“背”骨，而是“中心”骨。

    脊柱由脊椎骨组成，脊椎骨由纤维组织构成的椎间盘隔开，中间

    包裹着脊髓，包括脊髓神经和脊髓液。脊髓液使大脑和中枢神经在受

    压时能够保持浮力。位于脊柱顶端的椎骨称为寰椎(atlas)，名称源自古希腊神话中

    负责平衡肩膀上苍天重量的神，用于头部做出“是”(点头)的动

    作。第二块椎骨是枢椎，用于头部左右转动，做出“不”的动作。

    脊柱的底端是倒三角形的骶骨，位于骨盆后部。脊柱将头颈部和

    胸部(胸腔内承托着多种器官)的重量经由骶骨分散到髋关节，进而

    传导到下肢。

    骨盆与大腿根部相连，髋部的球窝关节通过吸力来固定腿骨，强

    壮而又灵活，这样行走时可以自由活动，站立时能起到轻微支撑的作

    用。尾骨或尾椎是人类远古时期尾巴退化的残留，主要起到平衡作

    用，现在已经完全退化到体内看不到了。想象一下我们像袋鼠一样把

    尾巴拖到地面上，以此来保持身体平衡，就很好理解了。

    腿和臀部、膝盖、脚踝的关节一起，起到稳固身体和动作的作

    用。重要的是，小腿和大腿肌肉、腘绳肌(腿筋)和臀大肌(臀部)

    不能被僵硬地固定，这样腿关节才能吸收震动，使我们能够更灵活地

    运动。滑雪者和高尔夫球手都知道，灵活的膝盖对稳定性和体验“心

    流”尤其重要。脚是一个神奇而复杂的骨骼拼图，它将身体的重力传

    导到地面上，并使我们能时刻调整身体的微妙平衡。当脊柱向上伸展

    时，双脚就像结实的树根一样向下伸展，让我们抓牢地面。

    手臂与位于胸廓上方的锁骨和胸廓后外侧的肩胛骨相连，结构就

    像“衣架”，我们用手拿东西，打着手势与他人交流。头很重，坚硬的头骨可以保护大脑中致密、紧凑的物质。头部位

    于脊柱顶端，借助寰椎保持平衡，这样我们就可以环顾四周，与他人

    交流眼神。

    上下颌骨在耳朵前部相连，并且可以自主活动，我们可以借此咀

    嚼食物、说话、做出各种面部表情。下颌紧闭会产生张力，导致脖颈

    缩短，头部就会偏离直线。下颌放松时，后颈部和喉咙会寻找新的平

    衡点，并会影响发音。

    椎骨排列整齐时，核心肌肉就能轻松地支撑起脊柱。椎骨如果错

    位，脊柱就会变得脆弱。因此，要想从事更剧烈的体力劳动或运动，就必须加强核心肌肉的力量。胜利者姿势

    身高能显著影响别人对你的印象。矮个子看起来会很能干，高个

    子看起来也会像个失败者，这取决于他们的身体姿态。事实上，2012

    年华盛顿大学和康奈尔大学的研究表明，我们对自身力量的看法决定

    了我们感觉自己是否够高。

    如果我们与他人展开竞争，或者做一些新的、有风险的尝试，拔

    高身高是缓解情绪和精神压力的重要方法。英格兰橄榄球运动员乔治

    ·克鲁伊斯描述了观看新西兰哈卡舞 的感觉，他说：“这很奇怪，感觉好像自己面临挑战，丧失了战斗能力一样。你知道这背后有很多

    传统文化的因素在里面，这只是他们的一项特权，而不是一种侮辱。

    不过，如果你挺直站立，比平时高出几厘米，你就有可能不再害怕接

    下来的比赛。”

    伸展双臂，叉开双腿，摆出开阔和开放的姿势(形状像海星)，有助于树立信心，提高风险承受能力。这种姿势，我们称之为“胜利

    者姿势”。2008年有一项研究显示，盲人或者近视运动员在获胜时也

    会摆出这种姿势，这是自豪和自信的自然流露。“胜利者姿势”是一

    种“力量姿势”，这个概念由艾米·库迪(Amy Cuddy)等人在2010年

    提出，但是与后来哈佛大学的研究结果产生了冲突。不过，尽管哈佛

    大学实验中的内分泌干扰效应尚未被验证，但仍有55项研究成果证明

    了扩张性姿势与权力感之间的联系，而且库迪在这方面的研究通过了

    统计学的P值检验。技巧

    回想一下小时候你在户外的时刻，如张开双臂跑下山坡，或者

    迎着风朝前跑。现在重复这些动作，只需用通过身体姿势触发那种

    感觉，你就可以随时拥有自信。

    我发现胜利者姿势可以有效减缓学员因高皮质醇和高肾上腺素造

    成的神经紧张。一位年轻的电话销售员说，在办公室里，只要准备拨

    打电话，他就会脸红，这让他感到尴尬，结果情况往往变得更糟。实

    际上，拨打电话前在洗手间里摆个胜利者姿势，并结合呼吸技巧(参

    见下一章)，就可以快速解决这一问题。

    舒展的体态也会改变别人对我们的看法。我们可以通过开放的肢

    体语言向周围展示存在感，表明我们是安全的，我们有足够的信心采

    取行动。几年前，我与英国政府一位杰出的常任秘书一起工作，尽管他已六十出头，但在一年多的时间里，他通过改变自己的体态，改变

    了部门其他同事对他的固有印象。我第一次见到他时，他还习惯驼着

    背。在那之后，他学会了释放腿部和臀部的张力，这让他的下部脊椎

    能够更好地支撑上部脊椎，他的肩膀挺起来了，脖子舒展开了，头也

    抬了起来。他一改之前松松垮垮的形象，显得健壮而有亲和力。这是

    一个非常棒的例子，说明了改变永远都不会太晚。

    技巧

    双脚平放地上，挺直胸膛，注意看，你的思想是不是更加集中

    了？

    体态和领导力的关系

    体态对人的领导力有重要影响。2010年斯坦福大学的研究表明，在关键时刻发挥领导作用的往往是倾向于使用开放、舒展体态的人，而不是那些被指派担任领导的人。看看办公室里那些体态开放、舒展

    的人，你会发现他们往往是整个团队的领导者。

    曼迪如何带领团队取得成功

    星期四下午3点，曼迪和她的团队坐在会议室里，为次日上午要做

    的一次重要的销售报告做最后的准备。出乎意料的是，客户打电话

    说，他们正在考虑与竞争对手合作。这个竞争对手不仅是市场的领军

    人物，而且曾在客户公司中担任过要职，现在与客户公司的关系仍非

    常融洽。这对曼迪和她的团队构成了重大威胁。此时，曼迪感受到了威胁，她的皮质醇水平开始升高，心跳加

    速，体温也开始升高。她知道现在要做的是短暂休息一下，团结整个

    团队并且重新建立信心。当所有人离开房间后，曼迪离开桌子，张开

    双臂。这种开放、舒展的体态有助于降低皮质醇水平，增加她的勇

    气。几秒钟后，她感觉到情绪转变引起的身体变化，不再沮丧和失

    落，而是变得积极而自信。

    曼迪突然想到不久前团队在类似的情况下也取得了成功，这应该

    引起他们的注意。回想那次激励人心的经历，她触发了大脑中多巴胺

    的分泌，立刻感到更加专注，能直面挑战了。当团队再次集合时，曼

    迪抬头挺胸，舒展肩膀，又控制了局面，恢复了领导者的本色。她和

    团队分享了为什么她仍然相信他们的优势，如何通过在报告中使用简

    短的句子，来让客户了解他们独特的价值，并将他们和竞争对手区别

    开来。几分钟后，团队的整个氛围转变了，大家恢复了自信，对策略

    稍作调整，找准了自己的定位，最终取得了胜利。

    我们假设当团队其他成员离开房间后，曼迪耸着肩膀蜷缩在椅子

    上，陷于威胁带来的恐慌而无能为力，这会带来什么后果？如果她的

    这种想法占了上风，认为竞争对手确实更加优秀，一定会获胜呢？如

    果与团队成员谈话时，她只是假装自信，而放任疑心蔓延呢？这个团

    队可能已经完全对自己丧失了信心，根本不可能找准自己的定位。庆

    幸的是，曼迪改变了她对压力的本能反应，并帮助团队做出变化，使

    他们能坚守阵地，直面竞争，提高整体的战斗力。

    注意力、情绪和体态

    我们的注意力和情绪经常受体态的影响，而且体态会传染他人。

    你有没有参加过这样的会议？大多数人整个时间都蜷缩在椅子上，或

    者弓着身子伏在笔记本电脑上，或者懒懒地趴在桌子上，房间里死气沉沉。当第一次学习体态技巧时，很多人对我说：“交叉双臂坐着，感觉真的很舒服啊!”这可能是真的，不过这只是习惯了的肌肉记

    忆，我们完全可以换一种机敏的姿态，来展示积极向上的一面。

    技巧

    与他人交流时，试着用体态积极地调整交流的节奏和语调。之

    后你会发现，其他人也会以更加机敏、开放的体态与你交流。

    我们各有各的精彩

    没有两个人是完全相同的，多样性让这个世界变得更加有趣，高

    矮胖瘦各色人等都有自己的舞台。看看这些杰出的小个子：表演艺术

    家小萨米·戴维斯 、演员丹尼尔·雷德克里夫 、赢得奥运会金牌

    的美国体操运动员西蒙·拜尔斯 ……他们每个人都是舞台或竞技场

    上的佼佼者。

    2002年，我曾担任享誉全球的CandoCo舞蹈公司的编舞，并带领表

    演者做全球巡演，我们既去过尊重残障人士的发达国家，也去过歧视

    残障人士的落后国家。尽管表演者有的身材矮小，有的坐在轮椅上，有的四肢瘫痪，但每个人都独具魅力。毫无疑问，我们为CandoCo的表

    演鼓掌，不仅是因为欣赏他们的舞蹈，更是为了消除对残障人士的偏

    见。

    技巧

    想报、支持你的信念等。或者，想一想你的身体帮助你做的一

    些积极一想你的身体帮助你完成的一些重要的事情，如完成一次重要汇的事情，如帮助某人过马路，参加慈善跑步或竞走比赛。没有

    人是完美的，珍惜并充分利用你的身体。

    体态没有固定的、僵化的模板，每个人都可以根据自己身体的特

    点培养出独特的姿态。如果我们思想开阔、行动舒展，那么我们就会

    显得开放而明朗，并能影响周围所有的人。

    荧屏时代与体态

    我们每天都会在屏幕前花费大量时间，眼睛外凸、头部前倾，牵

    扯着肩颈部的肌肉提供支撑，结果给这些脆弱的部位带来巨大的压

    力。我们需要找到一个平衡点，让头部回正到脊柱的顶端，这样就不

    会对颈部和肩膀造成压力。

    多巴胺是一种奖励性化学物质。我们借助网络工作时看起来效率

    更高、成就感更强，这会诱使身体分泌大量的多巴胺。我们在网上不

    断地体验新鲜事物，即便不算上瘾，也会过度占用时间。

    然而，长时间弯腰驼背将导致下颌突出和脊柱弯曲，这会压缩肺

    部的空间，增加血液中二氧化碳的浓度，从而导致皮质醇水平升高。

    高于基线水平的皮质醇会降低我们的认知功能，影响心理及情绪。很

    多人感到肩部肌肉紧张，严重影响工作，部分原因就是在屏幕前花费过多的时间。2014年德国希尔德斯海姆大学和鲁尔大学的研究显示，即使是坐姿的微妙变化，也会影响我们对事件的理解和记忆。

    如果我们整天驼背，就会把自己的身体塑造成失败或逃避的形

    象。因此，我们在工作时特别需要留意放松下颌，因为下颌与颈椎相

    连，如果下颌紧张，它就会限制脊柱，从而干扰大脑处理信息、检索

    记忆和收集数据，这意味着我们将无法感知身体的变化。

    体态训练

    练习：体态实验

    想象一下你收到最担心的电子邮件时的感觉，就像天要塌了一

    样。现在，试着大声说出下面的话：“我感到自信和乐观!”不要觉

    得这样看上去很愚蠢，只是一个实验而已。

    感觉如何？不是很有说服力？也许这是因为当前的身体姿势使我

    们根本感觉不到一丝自信和乐观，就算说出前面那句话，也不会对我

    们的身体、心智和情绪系统起到任何作用。

    现在反过来，坐直，伸出双臂，略高于肩膀，张开双手，伸展手

    指，然后舒展全身，摆出胜利者姿势，说：“我感到沮丧和失望”，感觉如何？再说一遍，还是没有沮丧和失望的感觉，是吗？在这种舒

    展、扩张的身体姿势下，你几乎不可能感觉到沮丧和失望。尽管这种

    感觉很矛盾，但事实就是这样。

    让我们用想象来开拓我们的思维，使我们的思维与身体的反应保

    持一致。想象你正站在强光灯前面，光线穿透每块骨头之间的空隙，完美

    展示出骨骼的影子。每一块骨头都分隔开来，似乎如果不被肌肉和皮

    肤包裹，就会彼此分离。在你思考这个问题时，你的大脑正通过神经

    和肌肉的互动传递信息，指示你打开和舒展自己的身体。

    现在，让我们想象一下“伫立”的感觉，双膝紧靠，站在火车或

    地铁上会发生什么，会不会摔倒？如果太紧张或僵硬，就很容易摔

    倒，所以站立时应尽量放松臀部和腿部的肌肉，缓解膝盖的压力。

    现在，你站稳了脚跟，姿态开放而舒展。下一步，我们将学习和

    培训更多的细节。

    练习：站立和行走的技术

    体态是身体智商的重要基础。你需要一个安静的房间，这样有助

    于集中精力。在身体智商训练的第一周，每天花十分钟，慢慢按照步

    骤完成以下练习。学习站立和走路的姿态，有助于你理解坐着工作时

    脊椎的形态。旁边准备一把椅子，以便随时训练坐姿技巧。

    第一步：放松关节

    · 站立时，检查臀部骨盆相对于腿和脚的位置。注意骨盆不要

    过度前倾，这会导致脊柱塌陷，也不要过度挺胸翘臀，要在中间找到

    一个舒适的平衡点。想象你还有个尾巴，像袋鼠一样让尾巴拖到身后

    的地面来保持身体的平衡。

    · 让大腿肌肉和臀大肌(臀部肌肉)放松，这样膝盖也可以放松

    了。你的腿放松了，关节也就放松了，但腿不要弯曲。感觉怎么样？

    · 尽量放松踝关节。找到一个合适的姿势，好让体重通过脚踝自

    然地传导到双脚上。试着前后左右调整你的体态，转动踝关节保持身体的平衡和稳固。走路时要顺畅，而不是紧张和僵硬。

    · 试着放松关节站立，就好像在任何时候，你都可以通过协调臀

    部、膝盖和脚踝的动作，快速坐在椅子上。

    第二步：感知地面

    · 脚踝、膝盖和髋关节要自由而放松，这样双脚才能将体重均匀

    地分散到地面。走路时，从脚跟到脚趾，细心体会接触地面的感觉。

    抬腿前，先放松臀部，然后放松膝盖，弯曲双腿，再放松踝关节。借

    助重力摆动小腿，然后再落脚。

    · 每次放下脚，感觉身体的重量通过双脚的每块骨头分散到地

    面，并保持稳固。注意这种身体状态是否同时伴随着你的情绪或精神

    状态的变化。你正在探索属于自己的威信状态。· 双脚平行着地，正好落在臀部下方，不要太宽或太窄。想象每

    只脚都有一个三角形的底座：脚趾上两点，脚后跟一点，将身体的重

    量通过三角形底座平均分布在脚趾和脚跟。

    · 再试着走几步。想象一下，当你走路时，有一根细线从天花板

    上吊起你的头顶，同时在引力的作用下，每走一步，脚底的三角形都

    与地面稳稳地接触。

    · 放慢脚步，感受地面，感受慢节奏地走路如何激发你的自信。

    · 逐渐开始习惯这种既舒展又稳固的感觉。这两种感觉密不可

    分，会在你的每个运动细节中同时呈现。

    第三步：昂首挺胸

    · 摆出胜利者姿势。像海星一样最大限度地舒展身体，张开双

    脚，舒展双臂，打开双手，伸展十指，眺望远方，余光微掠。深呼

    吸，保持几秒钟。不是僵硬和静态的，而是开放和舒展的。

    · 保持舒展的感觉。想象你继续舒展地站立着，同时慢慢地将双

    脚收回到臀部下方，双臂放在两侧，回到自然的站立姿势。要记得想

    象强光透过你的骨骼投影在地上的画面。

    · 确保你的双脚平行，正好位于臀部下方。

    · 想象你的每块椎骨之间都有空隙。

    · 现在，把一只手放在你的头顶中心，好像你可以非常轻柔地按

    摩弯曲的脊椎(注意头不要向后仰或向前倾)，轻轻地按压一分钟。

    然后松开手，你能感觉到你的脊椎伸展并且变得更长吗？你觉得自己

    更高、更轻盈、更挺拔吗？由于消除了压迫，你应该感到椎骨之间有

    了新的空间。在关注下一个指令时，保持你找到的这个状态。· 注意你的头是如何稳稳地安置在脊椎顶端的：寰椎，做几个点

    头的动作；枢椎，做几个摇头的动作。只要头部在脊椎的支撑下可以

    毫不费力地保持平衡，那么脖子和颈背也会同样放松和舒展。

    · 头部往前垂下，放松和舒展后脖颈。深呼吸并保持十秒钟。

    第四步：向前弯腰、拉伸脊柱

    · 慢慢低下头，引导身体向前、向下弯曲，肩膀和胳膊自然下

    垂，让大部分椎骨向外舒展，拉伸腿后部(腘绳肌)和下背部，可以

    稍微弯曲膝盖并放松。当你的腘绳肌伸到极限时，深吸几口气，保持

    五秒钟。

    · 然后，慢慢抬起头，挺直腰身，把椎骨一块块重新连接起来，就像拿着一块块砖砌墙一样。

    · 最后，在脊柱顶端摆摆头，重新找回平衡，放松脸部肌肉，直

    视前方，拉长颈背，放松下颌。找到一个最轻松的保持头和脊柱处于

    一条直线的位置。

    第五步：舒展双肩

    · 尽力耸起双肩，保持五秒钟，然后放下。重复3次。

    · 抬起双肩，向前做圆周运动，然后向后做圆周运动。重复3

    次。

    · 舒展双肩，然后收紧双肩。重复3次。

    · 双手绕到背后紧握，然后肩膀向后做圆周运动，使前胸舒展，微微抬头。保持这个舒展的姿势，深呼吸，默默倒数10下，然后放

    松。· 双手放松，肩膀同时放松，不要用力拉伸，而是让它自然回

    位。你会发现伸展有助于打开双肩，你能感觉到肩膀更开阔吗？想象

    一下，双肩自身体向外扩展，直至触摸到两侧的墙壁。

    · 想象肩膀开阔、舒展的美妙感觉。如果你还感到脖颈和肩膀酸

    痛、紧张，请以较小的幅度轻柔地重复这一步。这一步是缓解紧张的

    有效方法。

    注意：如果你患有高血压、背痛或身体任何部位的疼痛，或者有

    特殊情况不适宜做向前弯曲和舒展肩膀的运动，请务必事先咨询医

    生。

    下面，我们研究如何将这些锻炼方式应用于坐姿。

    坐姿保持良好的坐姿并不容易，我们会下意识地伸直双腿，或舒适地

    盘坐在椅子上，或者在突然碰到极具挑战的问题时下意识地耸起肩

    膀。

    从现在开始，端坐在椅子上，双脚着地，膝盖弯曲成90°。当你

    需要坐一整天时，中间可以略作休息，身体向后仰，活动腰或者舒展

    脊椎和头部。

    练习：坐姿技巧

    坐姿与站姿的原理相同，开放而舒展是关键，我们可以随时随地

    进行练习。

    坐直是基本要求，这要求下背部和髋关节有足够的灵活性。即便

    训练初期感到僵直，仍要坚持下去，比如先保持2分钟，几天以后增加

    到3分钟，直到慢慢形成习惯。不过，如果期间感到背痛的话，一定要

    咨询医生。

    坐在椅子前面三分之一的位置上，身体和椅背之间拉开距离，用

    自己的身体撑起脊柱。

    感受双脚平稳着地。

    身体牢牢地“坐”在骨盆上，把臀部想象成一个垫子，借此支撑

    体重。

    想象从骨盆往上，腰椎、胸椎和颈椎连成一体，然后开始活动和

    伸展身体。

    双膝分开，与臀同宽(穿了裙子的话，膝盖也可以稍微靠拢一

    点)。如果膝盖并拢，下腹可能会有压迫感和紧绷感，影响呼吸；双

    膝分开过大的话，既不整齐也不雅观。保持头部平衡，既不要前倾，也不要仰头或低头，而是像站立一

    样找到一个合适的平衡点。

    放松下颌和面部肌肉。如前所述，下颌与颈椎相连，下颌僵直会

    导致颈部拉紧，影响大脑的血液循环。

    如何选择坐姿

    在电脑前工作时，要确保光线充足，佩戴合适的眼镜，保持眼睛

    与屏幕的中心点平行。不要趴在屏幕前，皱着眉头紧盯屏幕，否则容

    易引起皮质醇水平升高，看起来消极无神。

    坐在办公桌旁时，可以把椅子拉近，让腹部紧贴办公桌，背靠椅

    背，坐稳在椅子上，这样可以挺胸直腰、拉长脊柱，并保持头部平

    衡。也可以坐在椅子的前半部分，双脚牢牢抓地，用核心肌肉支撑身

    体坐直。

    要是感到不舒服，就换一个直背椅子，紧贴着椅背坐直，再在腰

    部垫一个垫子或毛巾卷。

    放松肩膀，双臂自然放在桌面，手指轻快地敲击键盘。椅子的合

    适高度是前臂和上臂垂直，肘部正好弯曲成90°。

    参加视频会议或电话会议时，挺胸直腰，双脚稳固着地，无论是

    发言还是与人互动，都会充满自信。

    避免倚靠或瘫倒在桌子旁。手臂可以轻轻地放在桌子上。

    发表讲话或布置工作任务时，坐在椅子的前三分之一处，挺直身

    体，灵活充分地展示你的自信，并向受众传达全力以赴的决心。如果你是听众或下属，就以开放和舒展的姿势坐在椅子上，认真

    聆听。

    无论是与他人倾心交流，还是展开辩论，我们都会很自然地靠近

    并模仿对方的体态。不过，我们仍应当在适当的时候调整到开放、舒

    展的姿势。

    忙碌一天后，我们可以轻松地与家人相拥坐在沙发上，享受天伦

    之乐，但是要注意用垫子支撑背部和颈部，不要长期保持一种不对称

    的姿势(如跷二郎腿、盘坐或者瘫在沙发上)，不然会导致骨盆错

    位，脊柱的关键区域受压，进而影响横膈膜(请见下一章)。

    影响体态的可用装备

    现在很流行站立式办公桌，或者高度可灵活调节的办公桌，人们

    可以随时调整自己的姿势。站着办公时，要避免膝盖僵直，这样才能

    把身体的重量均衡地分布在两条腿上。

    跪凳严重危及脊柱健康，还会压迫膝盖。因此，在使用时特别注

    意不要过度拉伸(或拱起)下背。

    无论是办公还是开会，健身球都非常适合使用，当移动身体时，随着球的滚动，整个脊柱都在运动，而不是像坐在凳子上一样，只是

    头和脖子在动。借助健身球弹跳，可以增加脑脊液在脊柱和大脑之间

    的流动，有效排出体内的毒素。

    技术既可以帮助我们校正坐姿，也可能产生负面影响。现在有很

    多App和小工具可以帮助我们养成良好的坐姿。(更多信息可参见“身

    体智商训练书架”)体态影响你的力量感，良好的体态会让你感到更强大、更有存在

    感、更机敏和更放松。在日常生活中，无论是去火车站的路上，或者

    在超市里推着手推车，越多地使用新体态，你的肌肉创造记忆的速度

    就越快。在第8章，我们将借助习惯叠加规划体态练习，形成新的体态

    习惯。

    一旦学会了正确的体态，你就会发现周围的人开始对你刮目相

    看。无须惊讶，你的完美形象会给别人留下深刻的第一印象。体态和

    呼吸同等重要，良好的体态为肺部创造良好的呼吸环境，能更加有效

    地为身体和大脑提供营养。下一章，我们开始学习如何利用呼吸来增

    强力量。

    1. 哈卡舞是新西兰毛利族在对敌作战前表演的团体舞蹈，通过拍打动作配以叫嚷和哼

    声来威慑对手、鼓舞士气，现在已经广泛运用到新西兰运动场上。新西兰橄榄球队表演

    的哈卡舞最为著名，由于每次比赛时队员都穿一袭黑衣亮相，所以又被称为全黑队。

    ——译者注

    2. 小萨米·戴维斯，美国著名表演艺术家、娱乐明星、戏剧演员、舞蹈家、歌手和演

    奏家，曾赢得艾美奖和金球奖提名。——译者注

    3. 丹尼尔·雷德克里夫，1989年7月23日出生于伦敦，2001年开始在《哈利·波特》

    系列电影中担任主演，饰演哈利·波特。——译者注

    4. 西蒙·拜尔斯，美国女子体操队的领军人物，女子体操史上第一个实现个人全能三

    连冠以及获得世锦赛金牌数量最多的运动员。在2016年里约奥运会上，19岁的拜尔斯

    斩获4枚金牌、1枚铜牌。——译者注第3章 呼吸 如何通过呼吸稳定情绪和心

    智

    每当我踌躇不前时，妈妈总会说，“喘口气，你知道你该做什么!你无须别人替你呼吸!”

    —威廉姆·亚当斯 —

    我们每天要呼吸25 000次，无须刻意为之，即可由横膈膜、肋

    骨、肺和腹部肌肉完美协调，配合完成。呼吸模式反映了我们的情

    绪、心智和身体状态，并影响我们的感觉、想法和行为。压力下的稳

    定性和一致性有赖于强健的神经系统和内分泌系统，这离不开良好的

    呼吸系统的支持。如下文所述，呼吸技术是维持我们最佳状态的关键

    基础。

    古希腊人认为，呼吸具有精神或灵魂层面的意义，是一种精神上

    的修习。单词“inspire”(激励)的拉丁词根是“spirant”，也就

    是“呼吸”(breath)的意思。企业领导者“激励”员工相信企业的

    成功，父母“激励”孩子奋发向上。因此，激励(呼吸)不仅是一种

    生理需要，也是一种社交货币 。

    技巧

    试着做一次深呼吸，由鼻孔吸入，由口呼出，“激励”自己!横膈膜呼吸(腹式呼吸)是最有效的呼吸方式，吸入的空气充盈

    肺部的23，能为大脑和身体带来充足的氧气。锁骨式呼吸则效率较

    低，由于只是借助锁骨的上下移动，呼吸较浅，只有13部位吸入空

    气。此时，我们会变得不够稳重，思想、感觉和行为变得飘忽不定，无法在压力下清晰地思考，无法平稳心绪。

    横膈膜呼吸的原理

    横膈膜是横贯胸廓的肌肉薄膜，将身体分隔为两部分：胸腔及以

    上部位，腹腔及以下部位。它像一个圆顶帐篷，位于肺的下部，边缘

    环绕着肋骨，向后延伸到脊椎。它的肌肉链(横膈肌)从下腹肌肉一

    直向下与盆底连接。当吸气时，横膈膜向下移动，穹顶倒置形成真

    空，从而将空气快速吸入肺部。当呼气时，横膈膜回到它的圆顶位

    置，排出肺部的空气。这个动作调动多块腹部肌肉的释放和收缩，一

    气呵成，复杂而又神奇。我们无法直接控制横膈膜肌肉，但是仍可以

    通过有意识地释放、使用和调节参与呼吸的肌肉，从而确保呼吸充分

    而有效。古希腊人还相信思想发端于肺。我们头脑中分享思想的念头会触

    发身体吸气，而呼气则将我们的思想带入这个世界。借助横膈膜的运

    动，我们调动足够的气息来说出我们的想法，我们的声音能被他人听

    到。因此，思想和呼吸之间有着深刻而重要的联系，所有的口头交流

    都有赖于此。

    呼吸除了提供维持生命的氧气以外，也会促进身体健康。在呼吸

    过程中，随着横膈膜的运动以及肺的扩张和收缩，胃、肠、肝、脾和

    肾等器官也随时处于运动中，因此不会积聚毒素，从而避免了疾病。

    此外，太阳神经丛，也称腹腔神经丛，是一个位于胃后部脊柱附近的

    神经连接点，是人体的情绪中心——受到横膈膜运动的刺激后，我们

    能更强烈地感受到运动的快感。如果呼吸方法不对，太阳神经丛就会

    被横膈膜紧紧地锁住，我们会感到压抑、木讷、拖沓甚至优柔寡断。

    技巧

    拖延症又犯了？试着做三次深呼吸。鼻子吸气，向下运气，充

    分扩张下腹，然后用嘴呼出。就像去健身房可以锻炼肌肉一样，稳定、有节奏的呼吸可以锻炼

    迷走神经。迷走神经也被称为游走神经，是因为它会“游走”于大

    脑、心、肺和胃等器官之间。迷走神经是副交感神经系统(我们的恢

    复和再生系统)的一部分，它释放的乙酰胆碱是一种镇静的化学物

    质，能抵消肾上腺素的作用，使心率在剧烈运动后能恢复正常，维持

    身体的平衡和活力，即便在压力下也能保持冷静和条理清晰，而不是

    陷入混乱的思维和行为模式。随着呼吸节奏加快，我们所有人都能达

    到身体、心智和情绪系统协调一致的状态，毫不费力地在最佳状态下

    工作。在良好的呼吸状态下，我们会活力四射，有着极佳的自我调节

    情绪的能力，思维清晰而有深度，勇于面对任何挑战。

    奇妙的人体是这一切的基础。我们的心脏每天都会伴随着有韵律

    的呼吸跳动10万次。我们吸气时，心率开始加快，向身体的各个器官

    泵送氧气，呼气时心率就会减慢。通过迷走神经，心脏和大脑相互作

    用，以确保身体处于安全状态。

    在压力下，我们的心率波动仍然会平稳而和谐，向大脑发送的信

    号连贯且一致，以减少对心肌的压力，这会进一步提高我们承受压力

    的能力。还记得约翰和帆船事件吗？当海浪变得危险时，约翰正处于

    聚精会神的状态，而一个缺乏自信、充满焦虑的人的心率往往杂乱无

    章，随着压力增加，开始频繁向大脑发送混乱信号，从而做出消极反

    应。在压力条件下，心跳的变化情况是稳定情绪和提高认知功能的关

    键因素，这就是所谓的心率变异性(HRV)。为了改善我们的HRV，使

    我们的精神和情感更加稳定和自信，我们需要调整呼吸模式，练习有

    节奏的呼吸(参见下文)。通过有节奏的呼吸，可以提高肾上腺中类

    固醇化学物质DHEA的水平，增强控制、平衡和对待压力的能力。

    在下面的第一张图中，受试者的呼吸模式是有节奏的，心率波动

    也非常有规律。在第二张图中，受试者的呼吸模式开始时是焦虑的，心跳随之加快，然后再降下来。受试者开始有节奏的呼吸后，由焦虑转变为平和，此时心率也以平稳的增量加快或减慢。心电波图越平

    滑、波峰越高，HRV就越高。HRV和DHEA水平是年龄、健康、体能和神

    经系统功能的生物标志物，是测量情绪和认知能力的指标。

    2012年南非比勒陀利亚大学贾斯汀·肯尼迪博士的一项研究显

    示，80位银行家(男性和女性)参加了用有节奏的呼吸来提升绩效的培训，经过3次辅导和21天的练习，他们在复杂决策任务中的认知能力

    平均提高了62%，变得更加成熟稳重。这一研究采用生物反馈技术，受

    试者佩戴与电脑相连的传感器，这能实时读出他们的呼吸对HRV的影

    响，并表现出与上图类似的特征。

    如果我们在南非银行家呼吸不稳定的时候对他们的大脑进行扫

    描，就会发现他们大脑的决策部门——前额叶皮质(PFC)的活跃度较

    低，大脑会产生大量杂乱无章的β波 。练习有节奏的呼吸可以提高

    PFC的活跃度，增加大脑中与思维清晰、专注等特质有关的α波、δ波

    和θ波等脑电波的数量。此时，无甚益处的皮质醇和肾上腺素开始流

    失，DHEA水平开始上升，而睾酮则处于最佳水平。因此，银行家们开

    始摒弃基于生存模式的低级别决策模式，变得更为成熟稳重、机敏高

    效和具有竞争力。

    你可以通过一个简单的生物反馈工具套件(参见“身体智商训练

    书架”)来训练HRV，以改善呼吸控制和大脑功能。尽管已经练习了很

    多年，我还是会一次又一次地重复这个训练，因为你可以实时看到呼

    吸控制对生理机能的影响，并测量自己所取得的进步。

    技巧

    思考近期将面临的挑战，有节奏地吸气和呼气，心率随着呼吸

    平稳波动，想象你可以做得更好。只要你准备好肌肉记忆，那么在

    关键时刻来临时，你的表现将更加出色。

    有效的呼吸练习并不需要深奥繁复的技巧。萨拉是一位忙碌的母

    亲，也是近期参加我的培训课的商人学员。她发现，当她放下报纸、花一段时间练习有节奏的呼吸后，思路就变得更加清晰了。我的搭档

    亚当是一名航空摄影导演，负责在直升机上拍摄电影场景。由于捕获到最佳镜头的机会往往只有一次，所以在每次拍摄前他都会用有节奏

    的呼吸稳定心绪，以确保一次就获得成功。

    瑜伽、冥想、武术、橄榄球、射箭、表演、舞蹈、唱歌以及吹唢

    呐等，都有各不相同的呼吸技巧。不过，我们需要一种可以在日常生

    活中经常使用的、简单明了的呼吸技巧，可以在任何地方练习，能融

    入我们的生活中，并逐渐变成生活习惯的一部分。

    在你读这本书时，留意你的呼吸是快还是慢，是深还是浅？我们

    很多人习惯在思考或学习的时候屏住呼吸，在参加会议、做饭或看电

    视时又呼吸太浅。这些生活细节会干扰我们的呼吸，影响我们的认知

    功能、情感稳定性和工作效率。下面，我们学习如何利用有节奏的呼

    吸来增强大脑功能和稳定情绪。

    练习：有节奏的呼吸

    有节奏的呼吸就是用横膈膜平稳而有规律地通过鼻子(如果鼻塞

    的话用嘴也可以)呼吸。建议你每天练习10分钟，如果条件许可，也

    可以早晚各练习20分钟，持续3周。只要坚持下来，你也可以像前文所

    述的南非银行家那样，取得显著的进步。

    准备：放松双肩和下腹肌肉，记住保持舒展的体态。

    开始呼吸……

    感受横膈膜的运动

    端坐，呼气。

    放松下腹肌肉——不要憋着肚子——吸气，注意小腹开始膨胀

    (肚子变圆)，下肋骨开始向两侧打开(胸腔变宽)。呼气，注意小腹和下肋骨开始收缩。

    吸气时尽量避免抬起肩膀和锁骨，也不要挺胸。不要用力吸气或

    屏住呼吸。

    尝试在不同体态下重复上述动作。首先，身体前倾，前臂放在大

    腿上，脊柱自然放松，然后进行深度的横膈膜呼吸，感受下背部、脊

    柱和肋骨是如何运动的。其次，趴在地上，双臂前伸，面朝下方或一

    侧，也很容易进行深呼吸。另外，可以试着仰卧，膝盖弯曲，双脚着

    地，在肚脐上放一本书，通过呼吸带动书做起伏运动。

    随时注意你的感受，如果感觉头晕眼花、头重脚轻，那是用力过

    度了，适当放松即可。

    呼吸的平顺

    找到平顺连续的呼吸方式，就像线穿过针一样。

    呼吸之间的转换要像潮汐一样自然、平滑。

    这一阶段的呼气或吸气要长一些，偶尔也可以进行很深的呼吸。

    现在，保持平稳，并找到合适的呼吸节奏。

    无须担心心律不齐，随着呼吸平顺下来，心跳很快就会和呼吸同

    步。

    呼吸的节律

    放松，注意呼吸的节奏。

    默数每分钟呼吸的次数。找到最舒服的呼吸节奏。呼吸的次数不要求均等，可以有所变

    化，如数三下吸一次，数四下呼一次(简称三进四出，下同)，只要

    感觉舒适就好。

    为了让思绪平稳下来，可以找个参照物呼吸，如上楼呼、下楼

    吸，或者随着海浪的节奏呼吸，又或者按下钢琴键呼、松开吸，再或

    者就是简单地数数。吸气就像往身体里注入燃料，呼气就像排气。

    按照上述方法反复练习。

    你会发现，练得越多，越容易把握节奏。开始的时候每天练习10

    分钟，等身体习惯这个节奏后，再逐步增加每天的练习时间。

    在日常生活中，我们的大脑总会被其他事情占据，不会意识到呼

    吸的节奏。现在，从早上醒来开始，就有意识地进行有节奏的呼吸，通过习惯叠加建立肌肉记忆，将其融入生活和工作中。经过反复练

    习，你就会有更好的表现，并且可以通过有节奏的呼吸缓解压力。你

    现在拥有了强大的战胜困难的工具。

    练习：呼吸节奏的变化

    人的呼吸节奏可以因时而变。

    例如：感到无精打采时，可以加快呼吸频率来增加能量，以振奋

    精神，如二吸二呼；想放松时，可以放慢呼吸节奏，增加每次呼吸的

    时间，如四呼五吸。

    如果你感觉犹豫不决、心神不宁、言不达意，这是处于觉醒不足

    的状态，需要通过缩短每次呼吸的时间，也就是加快呼吸频率来补充

    能量。你可以尝试缩短每次呼吸的时间，找到适合自己的节奏。如果你感到过于紧张，则是处于觉醒过度的状态，可以降低呼吸

    频率，适当延长每次呼吸的时间，以稳定神经系统，放松腹部的紧绷

    状态。

    呼吸训练可以因时而异、因地而异，并非一定要坐着。例如，可

    以数着步伐练习呼吸，经过练习后，你就可以找到适合你的节律。

    呼吸就是生命，创造性地运用呼吸训练的原理和方法，好好享受

    它带给你的额外的专注和能量吧。

    下一章，我们开始研究让自己处于中心状态的能力，学习如何立

    即集中精力，以最好的状态面对各种挑战。

    1. 威廉姆·亚当斯，艺名威廉，美国歌手、演员、音乐制作人、商人，嘻哈团体黑眼

    豆豆创始人。——译者注

    2. 社交货币是指社交网络或群体中存在的各种有形或无形的资源，用来衡量用户分享

    这些资源的倾向性。就像使用货币购买商品或服务一样，使用社交货币可以购买他人的

    思想、评价和口碑。——译者注

    3. β波是脑电波的一种。脑电波是人脑工作时产生的自发性电生理活动，可以通过专

    用的脑电记录仪记录。一般认为，α波(Alpha，阿尔法波)、β波(Beta，贝塔

    波)、δ波(Delta，德尔塔波)和θ波(Theta，西塔波)是人体的四种基本脑电

    波。其中，α波的频率为8 ~13Hz，是正常人脑电波的基本节律。β波的频率为

    13~40Hz；大脑处于β波状态时，就会感到厌烦、恐惧或焦躁不安，注意力不容易集

    中。δ波的频率为1~3Hz，婴儿或智力发育不成熟的人，或成年人在疲劳、昏睡、麻醉

    的状态下，可记录到这种脑电波。θ波的频率为4~7Hz，是青少年脑电图中的主要成

    分，成人在受挫、抑郁或患有精神疾病时也会出现这种脑电波。——译者注第4章 中心状态 如何训练内在力量和专

    注力

    不出户，知天下，不窥牖，见天道。

    —《道德经》—

    我们的日常生活繁杂而忙碌，不仅需要随时做出各种重要的承诺

    和决定，持续努力追求某一个目标，还要做一个超级配偶或超级父

    母。而信息的爆炸性增长、工作和沟通的日益复杂化，将持续挑战我

    们保持清醒和专注的能力。要想保持清醒和专注，拥有在巨大压力下

    清晰思考、行动和说话的能力，需要学习如何将我们置于中心状态，如何在找到自我的过程中训练内在力量。

    什么是中心状态？

    中心状态(centering)是人体生理、心智和情绪所处的一种状

    态。在这种状态中，你知道你是谁，你在哪里，你掌控着周围的一

    切，有着强烈的自信和内在力量，可以用确定的感知适应不断变化的

    环境。当你处于中心状态时，会感到得心应手、聚精会神，思考不费

    吹灰之力。

    技巧找到自己内心的“静止点”，你就会变得更加自信，善于倾听

    会让你显得更有吸引力。在约会、面试或谈判时，试试这个方法。

    中心状态首先是一种随时做好应对的状态，提供了一个让你找到

    内心平衡，为成功做好准备的方案，比如在考试或面试的前夜，在参

    加网球比赛或高尔夫球比赛的前夕；其次，中心状态可以在环境发生

    巨变时将恐惧转变为专注，是应对不确定性的法宝。

    中心状态的解剖学原理

    “中心”既是一个有用的身心灵概念，也是人体的一个确切的位

    置，位于正对着肚脐的下方。想象从头到脚垂直画一条线，将身体平

    均分成两半，然后再想象按照体重在身体的中部水平画一条线，将身

    体平均分成两半，两条线交叉的位置就是身体的中心位置，大约在肚

    脐下方。

    当我们将注意力集中到中心点深呼吸时，会刺激肠道末端的迷走

    神经，进一步增强交感神经和副交感神经系统之间的相互作用，从而

    平衡体内肾上腺素和乙酰胆碱的水平。如果我们再运用第2章学习的稳

    固体态的方法，那么只需调动腹部深层的核心肌肉就可以进行呼吸，无须绷紧那些可能抑制呼吸、影响自由运动的腹部外层肌肉。这样，我们的动作和体态就会轻松而熟练，在第一次约会时就不会因局促而

    撞到家具或碰倒酒杯。

    中心状态可以强化高睾酮和低皮质醇的化学反应，发挥多巴胺的

    作用，有效激活神经通路，使我们能够集中和协调身心能量以取得胜

    利或完成任务。由于多巴胺处于最佳水平(不是太多，也不是太

    少)，我们的动作、手势、言语和行为感觉就像源自我们的“中心”，我们能够控制自我，有足够的时间和空间来深思熟虑和充分沟

    通。

    中心状态的物理学原理

    可以借助物理学定律来理解中心状态。重力和离心力是作用于人

    体的两种力，用于维持身体的平衡。

    在保持内在的中心状态时，身体的重心可能因不同的活动而有所

    转移。网球运动员在准备接球时要脚尖着地、重心前倾、更加主动和

    机敏；准备发球时，要放低重心、动作平稳。舞蹈家在单腿旋转时，要通过靠近脊柱的核心肌肉找到旋转的中心轴。谈判者要维护自己的

    利益，就需要把重心放在尽可能低的位置，让自己显得立场坚定、永

    不退缩。演员在表现焦虑的情绪时，要把身体的重心放在胸部，因为

    人在焦虑时通常会紧绷胸部和肩膀。无论重心在哪里，中心状态都会

    为你想要达到的目标指定正确的中心。

    克莱尔·泰勒的中心状态方案

    克莱尔还是一名年轻的板球运动员时，就建立了她自己的中心状

    态方案，她说：“我学会了如何缓解紧张，找到平衡、呼吸、专注的

    方法，一步一步地集中注意力。通过练习，我提高了进入中心状态的

    速度，不用再花60秒去准备。球杆上的某个点就是触发点，我能马上

    进入最佳状态。”

    作为一名板球运动员，克莱尔为了尽快进入中心状态，获得最佳

    成绩，做了大量心理和技术方面的准备工作，比如如何被唤醒、如何

    保持冷静等。她所追寻的是一种在任何情况下都能保持灵活而警觉的

    状态。正如克莱尔所描述的：“当球以每小时八九十千米的速度飞来

    时，我把每个球都视为中心，这使我能够抗住压力，始终处于最佳状

    态。”

    技巧

    你是否经常在工作和会议之间疲于奔命，而无暇集中注意力？

    试着让自己在开始一项工作之前就进入中心状态，这对提高注意力

    非常有效，而且可以确保工作有序衔接。

    找到自己的中心状态，掌握进入意识和准备状态的方法，这是一

    种非常奇妙的感觉，它可以给你力量，为你的成功打下基础。下面我

    们开始练习。

    练习：中心状态

    要进入中心状态，我们需要释放压力，保持平衡、呼吸和专注。

    第一步：准备

    · 站立或坐着，沿着身体的中心线，顺着眼睛、舌头、下巴、咽

    喉、脖子、肩膀、胸部、腹部、横膈膜直至骨盆的方向释放压力。

    · 开口，放松下巴和舌头，舌根紧贴口腔后部。如果紧咬牙关，舌头僵直，会导致更大的压力从体内释放出来，从而影响动作的有效

    性。

    · 放松咽喉、脖子、肩膀和胸部的核心肌肉，确保横膈膜能自由

    移动，呼吸自如。· 站立时，双脚牢牢抓地，与臀部呈一条直线。坐着时，双脚稳

    稳地放在地面。

    第二步：进入中心状态

    · 保持平衡，重心落在合适的位置上。

    注意你现在是否感到平衡。可以前后左右移动身体，找到最佳中

    心点。生活总是让我们失去平衡。无论是在奔驰的火车上，还是在与

    你的团队交流、与你的孩子讨论家务时，或者成为舞台主角时，能否

    找到并保持身体的平衡，决定了你的情绪和心智是否平衡。问题是，当你面临压力或威胁，如正在等待关键的反馈意见，或正面临失业

    时，你还能找到内心的平衡吗？

    · 感受重力。

    地心引力将我们锚定在地球表面，阻止我们失重飞向太空。你已

    经在体态一章学会如何“伫立”，现在再练习一次。注意，如果你迷

    失于思绪或担忧中，就不会感受到地心引力。

    · 感受离心力。

    想象一下，随着地球的自转，在离心力作用下，我们悬浮在空气

    中。注意如何利用离心力，而不是周围的空气，将你毫不费力地支撑

    起来。我们努力工作，在繁忙和激烈的竞争中不断朝目标前进，只要

    想到有离心力的支持，我们就能轻松地对待任何事情。现在就试着体

    验一下，还记得在游乐场兜风的感觉吗？随着旋转加快，我们失重

    了，无法再摔倒。此时放松肌肉，仔细体会地球的旋转力。你会发

    现，你越放松肌肉，就越能感受到离心力的支持，越会感到轻松。

    · 在找到中心状态的同时，找到重力和离心力之间的支撑点，你

    就能立即感受到内在的平衡。· 气沉丹田。

    想象一下，吸一口气，直接到达肚脐下方的中心位置。通过练

    习，只需一次吸气就可以让自己进入中心状态，并在呼气时释放压

    力。也有的人喜欢想象呼吸到达肚脐下方网球大小的区域，并且想象

    那里充满了温暖的气。

    · 专注。

    稍微放松眼睛，利用余光，不用费劲就可以看到更多的东西。你

    是会用眼睛仔细观察周遭，还是会因为太过专注于具体的任务或者沉

    迷于思考，而对周遭世界视若无睹？在日常生活中，你可能专注于一

    件事或一个人，或泛泛地关注许多人(就像你欢迎一群人到家里做客

    或参加会议一样)，这要根据实际情况选择适当的关注强度。可以在

    准备阶段先试试哪种强度的专注最有效，我们建议泛关注。现在，尝

    试进入中心状态，并观察它如何改变你对世界的看法。

    技巧

    在阅读时，请放松眼睛，将注意力集中在呼吸上，让眼睛在行

    间跳动的同时，关注整段文字的含义，你就会读得更快。

    现在，慢慢地按照上述方案练习三次。第一次练习时，每个阶段

    至少花费1分钟。熟悉以后可以加快速度：

    · 平衡，呼吸，专注；

    · 平衡，呼吸，专注；

    · 平衡，呼吸，专注。它是如何改变你的感觉的？它又是如何改变你对周围环境的感觉

    的？

    现在，看看如何在以下常见的场合中训练中心状态：

    · 准备重要的会议或谈话；

    · 改进运动的准备情况；

    · 改进某些以前做得不够好的工作。

    练习进入中心状态，观察它如何影响你与他人的关系。你能听清

    楚吗？是不是变得更清晰、更敏锐？在力量这一部分的最后一章中，你可以创建一个中心状态习惯，并将它融入你的日常生活中。

    技巧

    考虑创建一个能让你进入中心状态的触发点，例如当你坐在椅

    子上准备开会时。现在就开始吧!

    构筑内在力量

    进入中心状态后，无论面对任何挑战，我们都能有高度的自信和

    控制力，了解并接受自己的优点和缺点，满足于自己的表现。如果我

    们在某些情况下感到不舒服，为了减少这种不适感，我们的外在行为

    也会因此改变，导致无法满足特定要求。当真正需要行动时，我们可

    能会放弃、屈服、沉默或拒绝采取行动。

    在运动公司，我们设计了一种超级强大的中心状态，用于为学员

    建立内在力量和动力，我们称之为“找到自我”。当你周围的生活充满挑战，却缺乏外部激励时，内在的“我”能让你借助想象来释放多

    巴胺，从而找到内部激励和动力。

    多巴胺是一种有关奖励和专注的化学物质，它与大脑的视觉皮层

    紧密相关，这意味着当我们看到有说服力的图像时，多巴胺的分泌会

    增加。通过想象一个嵌入身体中心的“我”，可以将我们的力量描述

    成精神图像或隐喻，并将其作为努力奋斗时可资利用的资源。

    我们可以从不同的角度思考何为“我”，何为“自我”，不过，无论基于哪个角度，它都是我们的驱动力。“我”独特的身份基于

    “我”的信仰，关涉“我”是谁，“我”擅长什么，“我”的目标是

    什么，以及“我”在社会中充当什么角色。

    假设你是陪审团成员，只有你相信被告是无辜的，或者在经验丰

    富的团队工作会议上，你想提出一个你认为不应被忽略的议题。此

    时，当你怀疑自己，犹豫是否要说出来的时候，想想你的“我”，它

    可以帮助你想起来你是谁，你有什么优势，你为什么要相信你的所作

    所为，这样你就可以发挥自身优势，尽最大努力去影响他人。

    如果你无法获得力量，即使你内心存有疑惑，但仍会顺从多数意

    见，或者沉默不语，以避免自己陷入一意孤行的尴尬境地。我们说的

    话可能并不总是受欢迎，但如果我们依赖于外部奖励所带来的感觉，无论是别人的同意、认可或赞扬，还是别人给予的汽车或漂亮的新

    鞋，我们身体中的多巴胺将不可避免地枯竭。然而，如果我们更多地

    与来自“我”的内在奖励联系在一起，那么我们就可以随时分泌多巴

    胺，并且变得更加主动积极。

    想象让克莱尔·泰勒充满自信地参加比赛

    在英格兰的一场板球比赛中，每次击球前，克莱尔都会感到皮质

    醇激增，陷于忧惧和焦虑中。克莱尔开始用教练所教的强大的想象来处理这个问题：想象“灰狗”在调动核心肌肉，使身体和心理均处于

    中心状态；“天使”在拉动肩膀，为上半身提供打击力量。在2009年

    T20 板球世界杯的一场关键比赛中，澳大利亚队掷骰获胜，得了

    163分，但在第一个板球落下后，克莱尔走上大球场，想象巨大的“天

    使”展开了翅膀，这促进了她的睾酮和多巴胺的分泌。在区域线上，她重新站好，想象“灰狗”调动她的核心肌肉，这有助于减少皮质

    醇。在这场T20比赛中，她打进了70分50球，为英格兰队赢得了这场比

    赛，几天后再次赢得了世界杯。这是她的职业生涯中最重要的一场比

    赛。

    练习：找到自我

    准备：

    · 找到一个安静的地方。

    · 阅读下面的练习指南，闭上双眼，花几分钟时间进入中心状

    态。

    第一步：创建你的“我”

    · 想象你的身体里有一个大写的“我”。

    · 想象它在你身体里的结构和位置。如图所示，有些人能感觉到

    体内“我”的动觉 ；另一些人能在头脑中创造出自己和“我”的画

    面，并且只专注于这个想象的画面，而一些患有失语症的人则缺乏这

    种想象能力。如果你属于这种情况，可以用文字来描述“我”的样

    子，或者在纸上画出来。· 现在，充分发挥你的想象力和创造力。你就是建筑师和工程

    师，想象你的“我”是用什么材料做成的？天然的或人造的？液体的

    或固体的？或者是这些材料的组合？

    · 开始生成你的想法和头脑中想象的画面。“我”可能单纯，也

    可能复杂；可能伸展、收缩甚或长出翅膀，也可能从最初的简单形式

    进化成完全不同的复杂形式。充分发挥你的想象力吧!

    · 固定你的想象画面。当你想到它的时候，你会感到它是强大而

    有力的。放大来看，它是如何设计出来的？有什么特色吗？需要其他

    附件吗？例如，“我”的关节是什么样的？各个部分是通过什么材料

    和机制连接在一起的？如果你的“我”是由有机物质构成的，那它是

    如何维持生命的？如何吸收水分和养料的？这会给你提供更多细节，使你的想象画面尽可能强大而有力。

    · 睁开眼，画出你的想象画面，或者在上图旁边用文字描述出

    来。第二步：解释你的“我”

    · 你所选择的特殊的材料和设计意味着什么？

    · “我”代表了哪种力量类型？

    · 你会在哪个场合利用这种力量？

    · 在你的生活中，谁会看到你的“我”？

    · 你的“我”是否可以协助你面对挑战？

    · 你在什么时候会用到“我”？是在积极证明自己的时候、追求

    进步的时候、控制自己的时候、保持沉默的时候、意欲深刻地影响你

    周围的人的时候、感觉沉着冷静的时候，还是相信自己的时候？

    · 你可以私下进行这个练习，也可以与亲朋好友分享，并互相受

    益。

    每个人的“我”都是不断变化的。我每个月都会记日记，记录

    “我”的变化。还有一些人为不同的场合设计了不同的“我”。过去

    几年，我见证了成千上万的“我”，如钢、钛、碳纤维、乐高、丝

    绸、竹子、橡胶和金属的组合、喷泉、橡树、铁花，还有其他一些更

    好的创意。

    我的一位非常内向的商人学员，每天不得不重复他很厌恶的社交

    活动。为此，他专门为自己创建了一个“我”，来加强他的社交能

    力。他的“我”是一个充满泡沫的香槟酒杯。他说：“每次一想

    到‘我’，我马上就笑了，之前的严重不适烟消云散，反而特别想结

    识新朋友。”我们想象中的“我”的优点和缺点，实际上是我们自己生活中的

    优点和缺点的映照。这些画面来自我们的创造性想象，它们很有趣，有点像我们的梦，但往往下意识地为我们传递信息。

    你可以将特定的“我”形象化为一次聚会、演讲、庆祝活动或者

    经历的一次危机，可以将其作为你的中心状态的最后一个阶段，使之

    成为四个阶段：平衡、呼吸、专注和“我”。我们希望借助这个练

    习，你能认识并增强你的力量，并借助“我”拥有新的力量。我们每

    个人都是独一无二的，都有能力对世界产生积极的影响。

    借助“我”，安格斯跑得更快了

    我的儿子安格斯用他的“我”完成了繁重的冬季体育训练课程。

    我记得当时我坐在车里，看着安格斯和他的队友在赛道上跑来跑去。

    天很黑，下起了倾盆大雨，他们都湿透了。突然，我看到了安格斯力

    量和速度的变化，目标感也明确了起来，他跑到了队伍的最前面。后

    来他上车时，我问他发生了什么事。他说：“好吧，我把‘我’放进

    去后，突然开始想跑了，然后其他人也跟了上来。”

    身体智商还会影响我们的声音，比如我们怎么说、说什么，以及

    我们的思想和观点如何影响这个世界等。下一章，我们开始学习声音

    的力量。

    1. T20(Twenty20)，是板球比赛的一种规则。在传统的板球比赛中，每局须有十人

    出局才会结束。但2020板球赛作为“有限轮比赛”的一种，在投球的轮数上以20轮

    (120球)为限，达到20轮即结束该局，如果在20轮完成前即有十人出局，也要结束比

    赛。2020板球赛是现行最为紧凑和激烈的板球赛事。——译者注

    2. 动觉也被称为运动感觉，是人对身体各部位的位置和运动状况的感觉，反映身体各

    部分的位置、运动以及肌肉的紧张程度，是内部感觉的一种重要形态。——译者注第5章 声音的力量 如何通过声音传递威

    信和自信

    我花了很长时间才得到话语权，现在，既然我拥有了，就不会再保持沉默。

    —马德琳·奥尔布赖特 —

    我们说话时，气流从肺部穿过喉部声带，引起头腔与身体振动，产生声波。每个人的解剖结构和骨骼结构不同，声音也各不相同。

    2012年，人们在英国莱斯特的一个停车场发现了理查德三世国王的骨

    架，通过分析他的骨骼，我们现在几乎可以完美重现他的声音。然

    而，决定我们声音特点的不仅仅是骨骼，我们如何把握肌肉张力、呼

    吸和发音的方式也起了很大作用。

    你有没有注意到，当深度放松时，你的声调会降低？例如，在按

    摩结束后和服务员说话时，你的声音听起来会很低沉，这是因为肩

    膀、喉咙、上部脊椎、下颌以及喉与声带周围的肌肉都已经放松，从

    而使振动频率降低。另一方面，如果以这种方式将音域扩展到低音，可以让我们在听众面前建立自信。

    在全身肌肉紧绷时发音，由于共振空间受到限制，就像塞满了纸

    巾的吉他一样，发出的声音压抑、沉闷而单调。反之，当我们处于中

    心状态时，肌肉骨骼也处于最佳平衡状态，声音以独特的方式产生共

    鸣，使我们显得真实而可靠。技巧

    为了让声音听起来真实可靠，邀请我们在上一章创建的“我”

    来说话。试着从头部发音，说“早上好”，然后试着让“我”说一

    遍。注意到不同吗？第一种听起来可能与你有些脱节，第二种你会

    强烈地感觉到是“我”在说话。

    在呼吸时，气息要下沉到身体的中心，确保肺部的23吸足氧气。

    如前所述，吸气(也称为“激励”)时，腹部肌肉放松，横膈膜向下

    移动，使肺部形成真空，从而吸入空气。吸气提供了说话所必需的充

    足气流，这对声音尤其重要。呼气也同样重要，因为腹部周边的呼吸

    肌肉需要充分活动，才能提供良好的呼吸支持。如果呼吸支持不足，你很快就会耗尽能量，说话咬字不清，音调单薄无力，呼吸困难，甚

    或喉咙沙哑，如果是在会议室、家庭聚餐或嘈杂的酒吧与餐厅，别人

    可能听不到你说的话。

    当呼吸和呼吸支持不足时，我们应该用额外的音量去强调关键

    词，好让听者知道哪些词比其他词更重要，这是对优秀演讲者的一个

    基本要求。

    玛丽安找到了自己的声音

    我最近培训了一批潮流时装店的经理。第一天，我们八人一行在

    一家餐馆吃午饭。玛丽安坐在我的右边，当我们点餐时，她叫了三次

    服务员，服务员才听清楚。她转身对我说：“这种事经常发生在我身

    上，我总是要重复自己的话。”我解释说，她需要更多的呼吸支持，发声位置也应该前移。那天下午回到训练室，玛丽安发现，使用横膈

    膜吸气后再呼气时，她的话就会直达目的地(服务员的耳朵)。因此，问题不在于音量，而在于发音的方向。第二天午饭时，她叫一次

    服务员，服务员就听到了。

    我指导玛丽安做了一些日常练习。每天早上刷牙后，站在浴室镜

    子前，对自己的影子说十遍：“我的话从我的嘴里说出来”，每次重

    复时都要用横膈膜呼吸。她这样坚持练习了三个月来锻炼支撑声带的

    肌肉，并在日常生活中有意识地以这种方式说话。现在，她已经形成

    了这种习惯。

    技巧

    在早上点咖啡时，可以练习呼吸支持。吸气时要直达身体的中

    心，在呼气时直接对准服务员说话，如：“请来杯卡布奇诺，谢

    谢!”

    声音的稳定性会受到情绪的影响。强烈的情绪或者是轻微的威胁

    反应，都会导致皮质醇水平和肾上腺素水平升高，引起肌肉收缩、喉

    咙发硬、喉部声带紧张。当情绪高涨时，我们的横膈膜会收缩、颤抖

    和抽搐，腹壁发紧，这就是我们很难顺畅地读完悼词的原因。

    帕特几年前就亲身体验过这一点。在一个备受瞩目的合作项目

    中，尽管她已经汇报了项目概况，要求严格的高管仍给出了负面反

    馈。这当然令人不快，但当主要联络人向高管撒谎，声称她已经要求

    帕特汇报最新的进展时，局面就进一步恶化了。帕特知道，这本是不

    该发生的政治错误，她不能反驳自己的联络人，因为还需要继续与她

    精诚合作。她和团队不得不道歉并承担了责任。接下来一个月左右的

    时间里，帕特与高管和主要联络人进行了多次沟通，完成了对项目的

    修改。帕特是一位训练有素的配音艺术家和演说家，面对窘境，她选

    择了后面的做法。“我刚一开口，声音就变得尖锐起来。我立刻意识到是当时的紧

    张局势限制了我的声音，我必须尽快控制自己，以免缺乏力量的声音

    进一步损害我的信誉。从那时起，我认为不能再随心所欲发声了。我

    会首先用中心状态和放松技术打开声音，然后再与高管和主要联络人

    通话，直到项目完成。”

    平稳、有节奏的横膈膜呼吸能促进乙酰胆碱的分泌。乙酰胆碱是

    一种负责人体再生和恢复的化学物质，能抵消肾上腺素产生的快节奏

    和紧张感，维持身体的良好平衡，放松声带周围的肌肉，从而使思维

    更清晰，在压力下也能顺利沟通。此外，当帕特进入中心状态时，多

    巴胺的水平也开始升高，她能够重新集中注意力，控制和协调好声音

    和行为。

    技巧

    当情绪高涨时，喉咙就会发紧。如果在演讲前感到喉咙紧张，马上找个私人空间，让自己进入中心状态，大声说三次：“我的喉

    咙是开放的、放松的!”如果找不到私人空间，就在心里默念三

    遍。

    帕特就读爱默生学院 时，“声音和发音”属于新生必修课，由

    演讲领域的名师执教，这个课程让她受益终身。事实上，不仅是演员

    和歌手，对我们所有人而言，声音是我们的工具，清晰、准确的发音

    尤为重要。元音特有的共鸣、声调和口型能向听众传达声音的情感，气流通过嘴唇和舌头发出辅音，可以把声音组织成单词，向听众传达

    语义。

    道恩：辅音的力量道恩·玛丽·弗林·瑟伦伯格是一位受过古典声乐训练的歌手和

    声乐教练。她说，当唱歌时，辅音应该是充满活力、清晰和明亮的。

    有的辅音通过嘴唇发出，如M、P、B；有的辅音靠齿龈和舌尖配合发

    出，如S、Z、T、D、L；有的辅音经由口腔后部发出，如K、G。发辅音

    时，前后之间留有空隙，才能发音清晰、音调圆润。例如，发辅音P

    时，应该将P从口腔中推出来。另外，还要特别注意词尾以及单词或短

    语结尾的辅音。清晰的尾音会排出肺部的空气，由此产生的真空迫使

    你进行下一次呼吸，从而激发你的新思维。唱歌的时候，很多人经常

    会忘记唱句尾的辅音和短语，道恩告诉她的学生：“唱出所有的单词

    才算唱完。”

    说话也是如此，很多人的发音往往会在单词或句子的末尾变弱。

    无论是唱歌还是说话，停顿都与下一个想法相关，也是保持我们能量

    的手段。没有了停顿，词句之间失去了联系，你也会失去与听众的联

    系。身体智商练习可以帮助唤醒你的发音肌肉，强韧的辅音尤其可以

    增强你的信心。如果你平时说话就咕咕哝哝的，可以试一试。

    我创立运动公司时，以及我在RADA商学院工作期间，培训了成千

    上万的学员，教他们如何正确呼吸，如何清晰、洪亮地说话，教那些

    平时低声细语的人如何充满自信地说话。

    无论你是想说服家人夏天应该去探险而不是在海滩上游玩，还是

    想在工作中争取，都需要有力量的声音，这需要你集中注意

    力，拥有良好的呼吸支持以及清晰的表达。这样你说的话才能引起听

    者共鸣，你的论点才有分量和影响力，人们才会信任你。试试下面的

    交流技巧吧。

    技巧

    为了训练发音，每天朗诵这个绕口令：“八百标兵奔北坡，北

    坡炮兵并排跑，炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。” 语速要快，同时要保证每个字都发音清晰。

    训练：在中心状态下发出声音

    你的声音处于中心状态时，听起来会让人感觉清晰而真实，而不

    是对抗或防御，即便是你被要求回答难题或者你还不知道问题的答

    案，也能让你显得更可信。在中心状态下发出的声音能自然而然地透

    露出你的威信。

    练习：放松喉咙

    · 转转头，放松脖子和肩膀。

    · 打个哈欠，张开嘴巴，集中注意力，打开喉咙。

    · 大声说：“我喉咙紧闭，说话感觉很紧张。”留意紧绷的感

    觉。

    · 现在，放松喉咙和下颌，吸气，感觉气息是如何通过放松的喉

    咙和下颌直达肚脐下方的。

    · 再说出：“我喉咙打开了，说话很轻松。”

    · 用新的呼吸方式连说三遍，注意喉咙和下颌放松后，你的声音

    发生了什么变化？你会注意到音调降了下来，说话的节奏慢了下来，声音变得自然而洪亮。

    练习：呼吸支持练习保持横膈膜稳定和控制肌肉，以支持呼吸。试试长时间稳定

    地发声。

    · 采用横膈膜呼吸法深吸一口气。呼气，发出长长的“fff”

    音，要保持气流持久而稳定，既不要用力呼气，也不要屏住气息。练

    习三次。

    · 再吸一口气。呼气，发出长长的“vvv”音，同样要保持气流

    持久而稳定。练习三次。

    · 以同样的方法发“sss”和“zzz”音。练习三次。

    · 以同样的方法发“shhh”音和“zh”音。

    · 以同样的方法发“thhh”音(类似“thistle”)，然后再发

    “th”音(类似“this”)。

    这个练习可以帮助你锻炼呼气时的肌肉状态，使你的声音有力

    量，能说更长的句子，表达更复杂的思想，并确保在需要时有足够的

    呼吸储备。

    练习：声音前置

    · 注意力集中在你面前两米的位置。

    · 大声说：“我的声音在我的嘴前面。”练习十次。

    · 想象你的声音随着呼吸飞出嘴巴，到达注意力集中的位置。

    (你也可以像玛丽安一样在镜子面前练习。)

    练习：找到共鸣有力量的声音应该发自身体而不是喉咙。我们说话时，腹部、胸

    部、背部、头、脸和嘴巴都会振动，根据元音和辅音的不同组合，也

    就是不同的声音，振动也会在身体的不同区域发生。你能感觉到这个

    过程。

    · 一只手放在头顶，另一只手放在胸口，然后说：“Monday(周

    一)、Tuesday(周二)、Wednesday(周三)……”你会感觉到声音

    引起的振动在头部和胸部之间来回移动。

    · 把手从头顶移到鼻梁上。重复说：“Monday、Tuesday、Wednesday……”你是否感觉到声音引起的共鸣在鼻腔和胸口之间来回

    移动？特别注意字母“m”和“n”的声音是如何在鼻腔里产生共鸣

    的。

    · 指尖放在嘴唇上，说出“Monday”。注意发“m”音时嘴唇和

    脸部的振动。

    · 大声朗读文章。注意头部、面部和胸部的共鸣，以及共鸣是如

    何在它们之间来回移动的。

    · 用上述方法对着你的朋友说话或朗读，问问他的感觉。

    · 请你的朋友描述你的声音是什么样的。

    声音的清晰

    声音不够清晰，要么是发音肌肉没有放松，要么是说话吞吞吐

    吐，要么是压根就不知道自己要说什么。下面这些经典的发音练习，虽然看起来不是很有吸引力，甚至有点奇怪，但是它们非常有效。练习：矫正口型、放松舌头

    · 伸出舌头，轻压在下唇上，就像羽绒被挂在窗户上一样。

    · 尽可能清晰地大声说：“一月、二月、三月……”说话的同时

    要伸出舌头，尽量发音准确，嘴唇动作要夸张。

    · 收起舌头，以正常的方式再说一遍，你会注意到发音清楚多

    了。

    · 爱喝红酒的人可以用软木塞进行练习。不要把舌头伸出来，用

    上下门牙轻轻咬住软木塞，然后开始说话。这个练习可以改善嘴的形

    状，使声音更清晰。

    练习：清脆的辅音

    辅音决定声音的欲望和情绪。婴儿一开始只会用元音表达他们的

    要求，如用啼哭来索要食物，发出“哇”的声音表示惊奇。然后，他

    们开始嘟囔，有时会碰巧发出一些辅音，慢慢地，他们学会了说完整

    的单词，用辅音与别人交流。对成年人来说，说话咕咕哝哝会降低别

    人对你的评价，而清脆的辅音则能让人印象深刻。

    练习：强调性重音

    为了让别人理解你说的话，强调性重音必不可少。

    · “演讲者有责任让听众知道哪些词比其他词更重要。”

    · 说出上面这句话，强调“责任”。

    · 再说一遍，强调“演讲者”。· 注意重音不同，句子的含义有什么变化。

    练习：节奏和停顿

    思维明确了，说话才会清晰。说话要有条理，就要有效地使用停

    顿。停顿不是空白，而是充满了思考，提供前后思维的过渡，也给听

    者思考的时间。开口前就要意识到如何才能清楚地说出下一个想法：

    一是停顿，停顿会让下一个想法以更有价值的方式说出来(因为这比

    没有停顿、匆忙地说出这个想法有价值)，二是可以以正确的方式呼

    吸，完整、全面地说出这个想法。“思考、呼吸、讲话”是RADA商学

    院的格言。下面的练习可以让你学会停顿，在开口之前就将想法串联

    起来，并且能控制好说话的节奏。我们使用简单的数字，从1数到10进

    行练习，这样就不会觉得单调、枯燥。你说出这些数字时，可以像正

    常说话一样，随意改变节奏和音调。

    · 将“1”与你的思维联系起来(让“1”在你的脑海中闪现)。

    吸气，然后在呼气时说“1”。暂停……

    · 将“2”与你的思维联系起来(让“2”在你的脑海中闪现)。

    吸气，然后在呼气时说“1、2”。暂停……

    · 将“3”与你的思维联系起来(让“3”在你的脑海中闪现)。

    吸气，然后在呼气时说“1、2、3”。暂停……

    · 按照上面的规律一直数到10。

    你会发现，你可以一口气从1数到10，并享受停顿之间的片刻沉

    默。注意你在说话时是如何吸气，并让气息快速直达下腹的，看看这

    与我们在第3章学习过的可以刺激DHEA分泌的有节奏的呼吸有什么不

    同。每天坚持练习，你就会学会放慢语速，享受停顿之间的片刻沉

    默，找到适合自己的断句方式。你的说话方式会让听众感到自信和踏

    实，当听众适应你的说话节奏时，他们的皮质醇水平会促使他们进一

    步想要倾听你说话，而随着多巴胺水平的提高，他们会全身心地投入

    与你的对话中。

    练习：传递承诺

    当我们下巴紧绷时，看起来好像在隐瞒什么；脸上毫无表情时，不仅会显得单调乏味，而且看起来极不可靠。此时，听者体内的皮质

    醇水平开始上升，对说话者产生怀疑。

    下颌放松后，声音就可以很容易地从嘴里发出，这表明我们想与

    他人分享、交流。

    · 张开嘴，放松下颌，用手掌按摩脸颊上的咀嚼肌，数到10。

    · 用眼睛、脸、身体来传达你的言外之意。

    · 当有人问一个你不知道答案的问题时，不要唯唯诺诺、拒绝回

    答，而是精神饱满，让声音前置，给出一个肯定而充满自信的回答。

    例如，你可以说，“我绝对可以帮你解决这个问题，我给比尔打个电

    话”。或者说，“这个问题我带回团队解决”。

    你可以随时随地进行这些练习，无论是开车旅行，还是吃饭、做

    家务。淋浴时练习更有乐趣，因为瓷砖明亮的表面会让你的声音听起

    来更有力和更自信，你可以在你的声音和沐浴时的水声中找到共鸣。

    抓住一切机会大声练习演讲和说话。

    我们的声音非常奇妙，它代表了我们的身份，表达了我们的个

    性。然而，与我们通常认为的不同，这个不可思议的语言礼物并非天生就有，所以希望你能花点时间锻炼声音的力量，这样当你自信地说

    话时，你也会变得更加自信。和前文所述的体态一样，自信的声音会

    刺激他人释放感到自信的化学物质，让他人感受到你的力量。下一

    章，我们将学习如何获得自信。

    1. 马德琳·奥尔布赖特，1937年5月15日出生，1997年1月至2001年1月出任美国第

    64任国务卿，是美国历史上第一位女性国务卿。——译者注

    2. 爱默生学院位于美国马萨诸塞州的波士顿市，创立于1880年，是美国知名的传

    媒、艺术学院之一。——译者注

    3. 原文绕口令为：“I'd like a proper cup of coffee in a proper copper

    coffee pot, if I can't have a proper cup of coffee in a proper copper

    coffee pot, I'll have a cup of tea.”——译者注第6章 自信的化学原理 如何准备、冒险

    和取得成功

    没有你的同意，没有人能使你自卑。

    —埃莉诺·罗斯福 —

    自信不是一种恒定的状态，没有人能一直保持自信。无论是邀请

    某人出去约会、参加比赛、升职加薪、在公众面前演讲，还是改变职

    业，当我们面对新情况和挑战时，往往会怀疑自我、患得患失。那

    么，我们该怎么做才能克服自我怀疑，持久地坚定信心，勇于承担风

    险呢？怎样才能坦然面对失败？谦卑扮演了什么角色？“狂妄自大”

    有用吗？我们如何才能避免过度自信、傲慢或咄咄逼人，同时又能以

    积极、健康的心态参与竞争？

    高度自信有赖于合理水平的肾上腺素。要想有充沛的精力去参与

    竞争，我们需要高水平的睾酮、充沛的DHEA、皮质醇水平位于最佳低

    位、多巴胺水平处于可控状态，以及大量的肾上腺素(起到加速器作

    用)和乙酰胆碱(起到刹车作用)。正是这些化学物质的合理配置，我们的情绪和心智才能保持稳定，我们才有能力承担风险，不再迷失

    自我，而是尽全力追求进步。我们能感受到兴奋，也有能力在兴奋变

    成恐惧之前放松自我。

    另一方面，自信不足源于低水平的睾酮、高水平的皮质醇、失控

    的多巴胺水平、过多的肾上腺素以及过少的乙酰胆碱。这种化学组合能让我们低估自己的能力，感到紧张，想要退缩或逃避。我们试图表

    现得自信，但总是流露出挥之不去的自我怀疑，沉迷于假装可以成功

    的幻觉中。

    如果自我怀疑会让人如此羸弱，那么它的目的是什么？基于人性

    中固有的消极偏见，我们在面对机遇时总是会先看到威胁。大脑的威

    胁机制总是对危险保持警觉，往往基于我们各不相同的背景和历史，试图通过自我怀疑机制来保护我们的安全。问题是，威胁机制往往会

    过度警觉，这需要我们着重强调人性中积极的一面。

    帕特在美国费城的一个蓝领工人社区长大。六岁那年，父母离婚

    后，帕特和母亲以及两个兄弟搬到了外祖母家，他们不得不共用一间

    卧室。就像帕特说的，“尽管我们从不觉得自己缺少什么，但是除了

    爱，我们一无所有”。受益于良好的教育、努力工作和家人的支持，帕特已经远离那间曾与家人共享的密室，在她的圈子里建立起了稳固

    的声誉。她是我所认识的最值得信赖、最忠诚、最有能力的人之一，然而当被选为爱默生学院(帕特的母校)的董事时，她突然发现自己

    回到了那个卑微的童年，当选董事令她感到意外。

    些微的自我怀疑是有益的，它能让我们以谦卑的姿态去准备和参

    与竞争。但如果过度自我怀疑，则往往会陷于挫败、没有自信的感

    觉，很轻易就会放弃，仅有的些许尝试也可能因为无法应对压力，导

    致皮质醇水平过高、睾酮水平过低，从而流于失败。更为可叹的是，有些天才可能因此被埋没，有些人可能因此无法充分发挥自己的才

    干。

    另一方面，尽管在网球场上表现得咄咄逼人会有助于重拾自信、积极与对手交流，但傲慢自大和甘于冒险也可能是毁灭性的，会让所

    有人避而远之。高水平的睾酮、皮质醇、多巴胺和肾上腺素的组合，会产生贪婪、固执和全知全能的感觉，为了赢得胜利往往不择手段。

    在日常生活中，这种人总是优先考虑自己的需求，不停地打断别人，不善于倾听，在重要会议中旁若无人地接打电话。赌徒、金融交易员

    和谈判者可能会沉迷于必胜的幻觉中，相信自己永远不会输，但这显

    然是不可能的，过去一百年的金融危机已经证明了这一点，在那种情

    况下，交易员会因为连连得胜而沾沾自喜，当败迹不可避免地出现

    时，他们的皮质醇和肾上腺素水平开始上升，就像赌徒一样，他们会

    冒越来越大的风险，试图把多巴胺和睾酮水平维持在高位，认为自己

    长期之内绝不会输掉。最后，他们往往会不顾一切赌上全部身家。高

    潮之后必是低潮，随着四种化学物质的水平开始下降，他们的能量和

    激情也会流失殆尽。

    对自重的人而言，谦逊是可爱的。他们谦和客气，对自己的成就

    轻描淡写，让我们错以为自己也能做到，因此会更喜欢他们。但是，如果一个人总是表现得谦卑，甚至自我贬抑，如老是为进入别人的房

    间而道歉，或总是用类似“我能不能……”、“我能不能快点

    说……”这样贬低自己的语言，那么其他人也很容易看不起他。骨子

    里的谦卑是一种高皮质醇状态，无论是自己还是他人，都不会感受到

    自信。

    韦恩·麦格雷戈直面与舞蹈评论家的辩论

    我们可能随时面临来自同事、朋友和家人的批评，并在关键时刻

    耗尽我们的自信。韦恩处理批评的方式务实而又独特，值得我们学

    习。

    与其他艺术家不同，韦恩会阅读所有有关他的评论，发现并不是

    每个评论家都能完全理解他对现代舞的看法。评论家偶尔还会用过时

    的眼光看待他的现代作品，这必然会对他造成伤害。但是他没有保持

    沉默(和继续被误解)，而是积极与批评者展开对话，邀请批评者接

    受采访，并在媒体上公开发表和播出。他以自信、谦逊和开放的态度

    面对批评，坚定立场与他人辩论，这对所有人都有助益。韦恩说：“你必须审视自己，问问自己创作的到底是什么？是不是自己独立完

    成的？作品是否完美？是否充满激情？学到了什么？”

    韦恩总是以一种学习的心态努力使自己做到“最好”，而这正是

    我们采用的方法。无论面对何种批评，都要充满自信，使自己处于中

    心状态，勇敢地提出问题，以合适的方式反馈，并积极传递自己的观

    点。

    要培养自信，需要注意以下三点。

    第一，心态。你准备如何实现目标？你能想象出成功的样子吗？

    后面我们将学习两种心态练习：“理想的自我形象”和“个人最

    佳”，这有助于你了解和把握自己的自信状态。

    第二，成就。成就创造新的机会，并给予我们取得更多成就所需

    要的地位和自信。你是否主动庆祝自己取得的成就，并习惯这种感

    觉？我们将通过“胜利者姿势”和“荣耀时刻” 技巧来学习如何增

    强信心。

    第三，分析。不确定性是自信的杀手之一。如果在任何情况下我

    们都能做充分的准备和学习，就可以避免卡壳，使皮质醇保持在最佳

    水平，促进乙酰胆碱的分泌，并让我们的思维更加确定和清晰。

    态度

    观察婴儿是如何学习走路的：尝试，摔倒，再次尝试。自信的化

    学原理就是不断地进行尝试以取得进步，并通过运动员称为“个人最

    佳”的心态来建立“理想的自我形象”。在赛跑运动中，每场只有一

    个冠军，如果你的注意力集中在赢得比赛上，就很容易感到沮丧。如果你缺乏自信，很少得到他人的认可或赞扬，也很少与他人对比，那

    么培养“个人最佳”的心态能显著提高你的内在自信。芭蕾舞演员米

    哈伊尔·巴里什尼科夫说：“我不想和别人比，只想跳得比自己

    好。”

    练习：理想的自我形象

    心理学中有一条定律，如果你在脑海中画出你想要的样子，并且

    保持足够长的时间，你很快就会变成你想要的样子。

    ——威廉·詹姆斯

    我们都可以培养自信和成功的自我形象，并以积极的心态迎接将

    要取得的成功。这有助于我们突破自我，取得新的成就。不要误解

    “形象”这个词，它不是指你“必须”成为哪种固定的模子，而是指

    你如何选择思考、感觉和行为方式，如何朝这个方向努力。

    · 找到一个私密的地方，闭上双眼，呼吸，进入中心状态。

    · 想象你正在展示你最向往的技能和品质。例如：非常高兴和放

    松，拥有高超的沟通技巧，拥有自信的体态，高压下仍保持镇定自

    若，思维清晰，更加专注，更加睿智，身体健康，等等。

    · 想象这一切发生在何时何地，注意身体的感觉。你感觉到多巴

    胺增多了吗？

    · 与你当前的形象比较，看看有什么不同。

    · 确定你想变成上面的哪种状态，要怎么做。如果你每天都想练

    习，就找一个触发点，并在下一章将它纳入你的习惯叠加练习中。

    · 完成下表。请每次坐着练习10到15分钟，另外还需要一点时间来冷静头脑，排除无益的干扰，选择你想要变成的形象。

    练习：“个人最佳”

    达到“个人最佳”的过程，适用于任何你想要达到的目标，例

    如：计时比赛，参加有挑战性的会议或竞争激烈的运动，改善亲子关

    系或其他特殊关系，清理你的桌子，说出你的想法，实现一个奋斗目

    标，等等。“个人最佳”练习在复盘时特别有用，尤其是在收到他人

    的评价后，与爱人或教练倾心交谈后，或者收到批评性的反馈后。你

    需要一个安静、私密的空间。

    · 找到一个开放、舒展的体态，有节奏地呼吸，进入中心状态。

    · 确定你想要改善的生活或工作项目。

    · 注意此时此刻你的“个人最佳”状态，要客观公正。

    · 在日历上标注达到目标需要的时间，可能是几天、几周或几个

    月。

    · 确定你需要什么样的训练、指导和练习。

    · 制订你的训练计划。

    · 定制每日训练、练习的项目。· 开始练习。

    成就

    自信建立在过往的成就上，因为过往的成就能创造新的机会。然

    而，我们经常会忽略这一点。记得有很多次，当我取得杰出成就时，往往视之理所当然，而怠于主动和家人分享。但是，我总是会向家人

    发泄负面情绪，倾诉问题所在，想要寻找慰藉。

    当我们沉浸于成功带来的快感时，睾酮、多巴胺和肾上腺素的水

    平会上升，这会激励我们加倍努力，想要再次品尝成功的滋味。所

    以，不要低估成就的作用，而是应该多享受成功带来的欢愉，激励睾

    酮水平同步提高，提高再次成功的概率，这就是所谓的“连胜”化学

    反应。

    荣耀时刻

    第2章所学的胜利者姿势，有助于刺激我们分泌与成功有关的化学

    物质，让我们享受成功的喜悦。在我哥哥五十岁的生日聚会上，我就

    感受到了这一点。聚会上的游戏环节是让一群窘迫的孩子为爸爸们的

    舞蹈比赛打分，我的丈夫扮演的是毛毛虫，他趴到地板上，身体像波

    浪一样努力向前翻涌着(我当时想，哎呀，明天早上够他受的!)。

    不过最后是我的哥哥获胜了，在宣布获胜的那一刻，他高举双臂，绕着餐厅庆祝，沉醉于自己的“荣耀时刻”，看上去非常有趣。轮到妈

    妈们比赛时，我对自己说，“我一定要试试”。最后，我毫无悬念地

    取得了胜利(孩子们非常开心)，我大笑着张开双臂，像蒂娜·特纳

    在舞台上一样绕场庆祝，享受“荣耀时刻”，感觉好极了。在我们

    旗开得胜、春风得意之时，无论是在公共空间，还是在私密场合，都

    要抽出片刻空闲，张开双臂，享受我们自己的“荣耀时刻”，以增强

    睾酮和多巴胺的分泌，为下一次成功打下基础。

    需要注意的是，在胜利的冲击下，随着睾酮和多巴胺水平的升

    高，我们往往有自信过头的危险，这会让我们疏于进行充分的准备，或者因为急于求成而变得好高骛远，怠于刻苦训练。此时，及时恢复

    谦逊尤为重要，乔治·克鲁伊斯和贾罗德·巴恩斯对此深有体会。乔

    治说，在任何一项运动中，球队轻松获胜后，往往会变得太过放松而

    怠于做好准备，难以在下一场比赛中发挥最佳水平。贾罗德则强调，应为庆祝胜利设定严格的时间点，然后就要立即回到常态，准备下一

    场比赛，分析获胜的原因。一次获胜不难，难的是每次都获胜。

    练习：“胜利者姿势”和“荣耀时刻”

    脊柱塌陷、肩膀紧缩、目光低垂的身体状态，会耗尽有助于我们

    取得成就的化学物质。在下面的练习中，我们使用“胜利者姿势”和

    “荣耀时刻”这两种个人仪式来庆祝取得的成就，激发对未来的信

    心。在“荣耀时刻”持续的约30秒期间，你应该能感受到让你感觉良

    好的化学物质正在体内涌动。

    · 回想一下最近取得的成就，一个小小的成就也可以。

    · 高举双臂，做出“胜利者姿势”。

    · 在房间内走一圈，享受自己的“荣耀时刻”。· 感受胜利带来的欢快、自豪、喜悦和善意。

    · 花一天时间来庆祝你取得的成功，给自己一个奖励，享受这种

    感觉，与亲朋好友分享成功的喜悦。

    · 分析并准备迎接下一个挑战。

    注意：

    · 每次取得重大成就后，在接下来的几天里要避免再次做出重要

    决定，因为此时你的身体仍处于过度觉醒状态，更倾向于不顾后果地

    冒险。用呼吸练习使自己恢复平衡，谨慎思考。

    · 留意自己是否过于自信了。在充分庆祝的同时，确保睾酮处于

    合理水平，让自己尽快重新进入中心状态。

    分析

    我们重点分析保持自信、赢得比赛必备的要素。下面的练习适用

    于任何行业、任何情形、任何人——无论是你的父母、爱人还是专业

    演员。养成有规律、可重复的习惯，有助于将皮质醇保持在最佳水

    平，使我们全情投入、乐观面对，而不是消极呆滞或忘乎所以。这项

    练习还能促进乙酰胆碱的分泌，平衡肾上腺素的分泌水平，即便面对

    压力也能保持头脑清醒。

    练习：准备

    下面的问题用于分析如何为重要的事情做准备。只有准备充分

    了，才能保证确定性，让我们在竞争中游刃有余，应对自如。取得好成绩的关键：

    · 是否全面研究有关情况？

    · 是否坚持每天训练和学习？

    · 是否像对待实战一样对待排练？

    · 是否预见成功的样子？

    · 是否能超脱于结果？(有畏难情绪，有“我办得到吗？”或

    “这太难了!”的想法时，能不能坚定地说“不!”然后尽快调整自

    己到最佳状态。)

    · 你的身体、声音、能量准备好了吗？

    · 装备、材料预先准备好了吗？

    · 问问自己，还有什么没有考虑到。

    花5分钟时间回答上面的问题，写下需要准备的答案。

    技巧

    要想充满自信地宣讲、演讲或进行重要的谈话，必须预先认真

    排练。在彩排中大声地说出来，感觉自己做得到，那么实战时你就

    会有更大的把握，能发挥得更好。

    练习：心理准备

    这个练习需要2到5分钟，如有必要也可以延长。· 闭上双眼。

    · 想象你正沿着一条黑暗的隧道，走向一扇通往房间的门。这个

    房间舒适，令人愉悦，完全按照你的想法布置。

    · 房间是密封的，通过管道注入房间里的特殊空气所产生的能量

    正是你所需要的。

    · 每次吸气都感觉自己更有活力，更放松。

    · 感觉越来越专注，越来越放松。

    · 持续呼吸，直到你感到精力充沛。当感到放松、专注、精力集

    中、充满自信时，穿过隧道返回。

    现在，你拥有了一个想象空间，一个唤醒自己的“必经之地”，在这里你可以使自己处于最佳状态。

    有关准备的真知灼见

    韦恩·麦格雷戈

    · 认清自己的角色，清楚别人对你的期望。

    · 利用呼吸、体态和中心状态做好身体、心智和情绪上的准备。

    贾罗德·巴恩斯

    · 培养个人独有的准备仪式和处事方式。

    · 全身心地投入练习。· 即便精力不济也要坚持练习。即便刚下飞机，也要立即投入紧

    张的训练。

    · 不要考虑结果。

    · 每次都要比上次准备得更充分。

    亚历山德拉·费里

    · 制订详尽的训练计划，严格执行。像正式演出一样认真对待每

    次排练，这样才能轻松上场，享受演出成功的喜悦。

    克莱尔·泰勒

    · 虚心向别人学习。

    · 学会在脑海里预演。

    道恩·玛丽·弗林·瑟伦伯格

    · 要善于运用声乐之外的技巧，比如通过讲故事表达感情。

    琼·比尔

    · 擅长运用感官想象。琼说：“通过想象即将经历的一切，消除

    对陌生事物的恐惧。在演出前，想象脚下木地板的触感、聚光灯的温

    暖、舞台的气息、唱歌前的寂静、乐器的振动，在表演中就会因熟悉

    而保持平静。自信来自肌肉的记忆和心理上的准备。”

    卡尔·范·豪特

    · 要持之以恒。将身体运动和心理锻炼结合起来，形成习惯。这

    样，无论是常规工作，还是紧急任务，都能轻松应对，这是肌肉记忆的作用。

    · 熟能生巧。但是仅仅做简单的重复是不够的，要确保每次都做

    得完全正确，才能有效地掌握技能。

    认真对待每次练习、每件事，吸取其中的经验教训，使皮质醇时

    刻处于最佳水平，而不是计较偶尔的成败得失。我们要精准分析，甚

    至求助他人，而不是无动于衷、临渴掘井，唯此才能博采众长，学有

    所成。无论顺境或逆境，都要坚持下面的练习。

    练习：总结

    回忆你表现出色的时刻，并思考从中学到了什么。现在，花10到

    20分钟回答下面的问题。

    · 取得了哪些成绩？

    ____________________________

    · 你做了什么？

    ____________________________

    · 哪个阶段表现最佳？

    ____________________________

    · 当时的外部环境如何？

    ____________________________

    · 对你有什么影响？____________________________

    · 哪些地方失去了控制？

    ____________________________

    · 你是如何再次掌控局面的？

    ____________________________

    · 有哪些经验教训？

    ____________________________

    · 下一步如何改进和提高？

    ____________________________

    · 如何针对性调整你的练习和训练？

    ____________________________

    · 如何抓住下一次机会？

    ____________________________

    通过本章讲述的身体智商训练，我们能克服恐惧和怀疑，变得自

    信而强大。自信源于我们对与信心有关的化学物质的把控能力，以及

    我们的刻苦训练。在这一章中，我们学会了如何充分利用资源培养自

    信，达到个人的最佳状态，既有能力承担风险，也能从中吸取教训。

    饮食和健康也会影响我们的神经系统和内分泌系统的平衡，并深

    刻影响我们的情绪、心智和身体健康。在下一章，我们将学习营养学

    的核心内容，以及如何制订科学的健康计划。1. 埃莉诺·罗斯福(1884—1962)，是美国第32任总统富兰克林·德拉诺·罗斯福

    的妻子，第二次世界大战后出任美国首任驻联合国大使，是20世纪著名的女政治家之

    一。——译者注

    2. 荣耀时刻(lap of honour)，亦译为“绕场庆祝”或“光荣的一圈”，是指比赛

    结束后，获胜者绕场一圈，接受观众的欢呼庆祝。——译者注

    3. 威廉·詹姆斯(1842—1910)，美国心理学之父，哲学家和教育学家，实用主义

    的倡导者。——译者注

    4. 蒂娜·特纳，1939年出生于美国田纳西州，全球最知名的流行艺人、女性摇滚艺

    术家，被《滚石》杂志称为史上最伟大的歌手之一。——译者注第7章 营养、健身与力量 如何通过饮食

    和锻炼增强内在的力量

    力量就是控制欲望的能力。

    —朱迪思·维奥斯特 —

    在本章中，我们学习营养与健身的核心知识，研究如何帮助自己

    增强身体、心智和情绪的力量，以及如何从根本上提高神经系统、内

    分泌系统、肌肉系统和骨骼系统的稳定性。

    营养

    水是维持生命体征的重要元素。要想保持精力充沛，女性每天需

    要补充约1.5升水，男性需要补充约2升水，运动之后则需要补充更

    多。可以安装一款“喝水”App来提醒自己及时补水，或者制订一个全

    天候的补水计划。

    咖啡的功效强大。早上起床时，一杯浓缩咖啡有助于提神醒脑，增强短期记忆能力。咖啡因可以刺激肾上腺素和多巴胺的分泌，使人

    思维活跃、动作敏捷。不过，在焦虑、紧张或不堪重负时，心率会上

    升或变得不稳定，此时不宜再喝含咖啡因的饮料，睡眠不足时同样也

    不适宜喝咖啡，可以喝水或者花草茶。

    · 深绿色的多叶蔬菜富含铁元素，对红细胞中血红蛋白的生成至

    关重要，有助于氧气在体内的运输。豌豆、大豆、海鲜和红肉也是铁元素的重要来源。

    · 蛋白质是构成机体组织的基本元素，也是肌肉力量的基础来

    源。蛋白质的组成单位是氨基酸，这是部分神经递质和激素的必备要

    素。有9种人体必需的氨基酸不能在体内合成，而只能从食物中获取。

    所有鱼类、肉类、乳制品、豆类都含有丰富的蛋白质，像菠菜这类的

    绿色蔬菜也含有优质的蛋白质。

    · 摄入太多的糖有害无益。如果一次吃太多糖，尽管能在一二十

    分钟内实现能量爆发，但摄入的糖分很快就会消耗殆尽，我们很快就

    会感到筋疲力尽，血糖水平也会随情绪变化而下降，此时肾上腺皮质

    会继续分泌皮质醇，我们会感到头晕目眩、神经紧绷，大脑功能也会

    下降。牛油果、坚果、谷物或全麦面包等低血糖指数的食物可以均衡

    地释放葡萄糖，有助于维持体内血糖再平衡。(血糖指数是指单独进

    食时向血液中释放的血糖或葡萄糖，用于衡量人体内碳水化合物的含

    量。)

    · 水果天然含糖，可以迅速为人体补充能量。坚果和水果籽富含

    蛋白质和脂肪，可以为人体持续供应能量。因此，吃水果的同时吃适

    量的坚果和水果籽，有助于维持血糖平衡，避免低血糖。

    · 进食时细嚼慢咽，充分咀嚼，身体就会正常分泌消化酶，这有

    助于营养的充分吸收和利用。如果吃得太快或者边运动、边进食，身

    体会认为你正处于“战斗”或“飞行”模式，相应地减少消化酶的分

    泌，这意味着摄入的脂肪只有部分被分解，剩余部分会储存在肝脏

    中，或者堆积在重要的脏器和腰部附近。

    健身健身可以锻炼肌肉的功能和力量，促进睾酮、DHEA和重组人生长

    激素(HGH)等的分泌，使神经系统和心脑功能得到改善，我们也会变

    得更加强壮和自信。这其中的逻辑是，如果我们确信自己无法跑得很

    快或清除障碍，就会感到生存受到威胁；一旦开始锻炼，感觉到肌肉

    获得了张力，我们会立即感到更加有力量。身体运动能以多种方式增

    强大脑联结 和大脑功能，提高专注度。

    建议每周锻炼3次，每次10分钟。可以因地制宜、因时制宜，无论

    是在健身房、公园还是在厨房做饭，都可以抽空进行。

    核心稳定性对于整体力量至关重要，可以显著影响心智和情绪方

    面的力量。以下是我最喜欢的两个动作。

    仰卧卷腹

    · 平躺在地板上，可以垫上垫子或地毯。

    · 双手交叉放在脑后。

    · 肩膀离地，卷曲上身，抬起左膝，尽量靠近右肘。然后伸直上

    半身，保持肩膀离地。重复4次。

    · 放松肩膀和脖子，平躺休息2秒钟。

    · 肩膀离地，卷曲上身，抬起右膝，尽量靠近左肘。重复4次，记住保持肩膀离地。

    · 放松肩膀和脖子，平躺休息2秒钟。

    · 重复整个练习，可根据体力逐渐增加练习次数。平板支撑

    · 前臂贴地，与肩同宽，掌心向下或握拳。手肘位于肩膀正下

    方。

    · 重量放在肩膀和双臂上，左右腿完全伸直，脚趾蹬地，脚跟并

    拢。

    · 收缩肩胛骨下方的肌肉，稳定肩关节。

    · 臀部与肩膀保持在同一水平面，身体呈直线。

    · 重心移到左侧。· 慢慢抬起右臂，上半身、臀部和腿部向左旋转，右手和手臂叉

    腰或者伸展向上，左脚外侧和右脚内侧蹬地。如果支撑不住，可以左

    膝着地。

    · 慢慢放下右臂，恢复身体至平板状态。

    · 重心移到右侧。

    · 慢慢抬起左臂，上半身、臀部和腿部向右旋转，左手和手臂叉

    腰或者伸展向上，右脚外侧和左脚内侧蹬地。如果支撑不住，可以右

    膝着地。

    · 慢慢放下左臂，恢复身体至平板状态。

    · 动作要轻缓、连贯、可控。

    · 每侧重复3次，可根据体力逐渐增加训练次数。在接下来的五组练习中，可以按照锻炼部位依次排列，每组重复4

    次。注意采取正确的姿势，正确利用肌肉力量。例如在弓步中，要保

    持脊柱和肩膀充分放松；在胸部下压中，要收缩肩胛骨下方的肌肉以

    稳定肩关节，同时要始终保持脊柱得到有效支撑。正确的姿势不仅可

    以锻炼目标部位，对身心也大有益处。我喜欢的顺序如下。深蹲

    · 站立，双脚分开略宽于臀部，脚尖向前或稍微向外，手臂放在

    身体两侧。

    · 收紧肩部(可以激活核心肌肉和臀部肌肉)。

    · 双臂向前伸，弯曲膝盖，臀部尽量向后坐，身体下蹲，重心落

    在脚后跟，并保持大腿与地板平行。想象你正准备坐在凳子或台阶

    上。

    · 保持肩部收紧，双脚着地，尽可能地往下蹲，同时不要让膝盖

    越过脚尖。

    · 保持核心肌肉参与运动，呼气，然后回到初始状态。

    · 重复5次。每次蹲举2秒，站立2秒，可根据体力逐渐增加次

    数。俯卧撑

    · 根据锻炼强度不同，可灵活选择墙壁、床头、桌椅或地板来练

    习。

    · 双手放在物体表面，手掌稍微朝外。

    · 双手与肩膀同宽，胸部朝前或朝下压，借助核心肌肉将肩膀推

    向后方。

    · 双脚后移，直到身体完全由墙壁、家具或地板支撑。借助核心

    力量，身体呈直线，肘部与胸部持平，慢慢朝支撑物靠拢。

    · 停下来。

    · 呼气，将身体推离支撑物。

    · 重复5到10次，可根据体力逐渐增加次数。

    · 注意，如果是在地板上做，也要保持身体呈一条直线，避免膝

    盖着地。弓步

    · 站直，双脚并拢，双臂放在身体两侧。

    · 肩膀向后挺，这样可以锻炼核心肌肉。

    · 向前迈步，弯曲右腿，左膝着地(或轻触地面)，大腿与小腿

    呈直角。步子不要迈太大，否则就成拉伸了。

    · 保持背部挺直，放松双肩，动作灵活轻柔。

    · 右腿蹬直，两腿并立。

    · 再换左腿向前迈步，重复上述动作。

    · 现在，反过来，向后退一步。

    · 弯曲右腿，直到左膝着地(或轻触地面)。

    · 右腿站直，两腿并立。· 重复上述动作。

    · 记住肩膀向后挺，核心肌肉参与练习。

    · 重复整个动作4次，2次向前，2次向后，可根据体力逐渐增加

    练习次数。

    · 弓步时保持2秒，站立时保持2秒。

    肩膊推举

    · 站立，双臂自然下垂，肩膀向后挺，可以很自然地练习核心。

    · 举起一侧手臂，掌心向上，与肩膀同高，就像托着盘子的服务

    员一样。

    · 抬起另一侧手臂，然后两手合拢。

    · 下面的手臂推动掌心向上，上面的手臂下压掌心，两手垂直向

    上伸展超过头顶。

    · 上掌心下压，下臂同时向上推，让上面的手臂回到初始位置。

    · 左臂向上推，重复5次(就好像双臂在打架)。· 右臂向上推，重复5次。

    · 可根据体力逐渐增加练习次数。

    台阶练习

    · 找一个凳子或台阶(为了保持平衡，不要垫垫子)，不高于膝

    盖，但要费点劲才可以单脚踏上去。

    · 挺胸站立，直视前方，肩膀向后挺，双臂下垂，确保可以练习

    核心。

    · 左脚放在台阶上，脚掌着地，脚跟离地5厘米左右，左腿用力

    蹬直，带动右腿迈上台阶。

    · 左腿用力，双脚并拢，退下台阶。

    · 重复5次，在台阶上下分别停顿2秒钟。· 换右脚重复5次。

    · 可根据体力逐渐增加次数。

    在上述训练中，可以根据训练形式的不同，灵活采取不同的呼吸

    节奏，这样可以自然增加DHEA的分泌。另外，即便只是爬楼梯，也可

    以很好地锻炼大腿、小腿和臀大肌。

    注意：不要购买或服用DHEA补充剂。美国市场上可以买到DHEA补

    充剂，但在英国却是禁售品。我们知道，通过呼吸技巧和肌肉力量训

    练，可以促进人体DHEA的分泌。人工合成的DHEA会刺激身体分泌大量

    雌激素和睾酮，可能会远远超过让我们保持自信、承受风险所需要的

    水平。具体会产生哪些副作用，目前并不清楚。

    以上就是全部的力量技巧训练。通过这些训练，可以刺激我们分

    泌与决策、专注、自信以及表现有关的关键的化学物质。现在，我们开始进行排练，将新的力量习惯融入日常生活中。

    1. 朱迪思·维奥斯特，1931年出生于美国新泽西州，儿童文学作家、记者，代表作

    有《亚历山大和倒霉、烦人、一点都不好、糟糕透顶的一天》。——译者注

    2. 大脑联结是指大脑中神经细胞之间、不同功能模块之间的信息生产和交换模式。

    ——译者注力量：排练和执行

    现在是采取具体行动的时候了。除非你从事过艺术表演，否则排

    练可能与你想象的不一样。排练是探索事物运作的方式，通过大量的

    重复动作来建立可靠的肌肉记忆，适用于任何你想做得更好的事情

    上。希望你能花一个星期的时间来排练力量技巧，找出适合你的方

    法，然后就可以日复一日照此执行了。

    成绩是练习的结果，就像儿童学习钢琴一样，如果没有练习过，就弹不出来，没有什么捷径。成绩不是突然出现的，无论父母说起来

    多么轻松，或者杰出人士看起来多么轻而易举，都离不开刻苦的练

    习。而当你能轻易完成练习过的事情时，结局总是令人惊喜。

    如何开始

    选择你喜欢的五种力量技巧。

    排练一周，找到正确的触发点，以及如何将它们完美地融入你的

    生活。(如果没有头绪，可以阅读本书有关“习惯叠加”的内容。)

    在剩下的三周里，每天严格执行排练计划，直到它们成为你的下

    意识行为。(如果有时间，你也可以在中间增加一些排练计划。)

    下文是我们在力量这一部分学到的所有技巧的清单。如果无法一

    次排练所有的项目，可以选择其中最适合你的项目，单独编成排练清

    单。

    · 体态——运用体态技巧站好或坐好。· 呼吸——按照固定节奏呼吸。

    · 中心状态——平衡、呼吸、专注——释放无益的紧张感：保持

    站姿或坐姿平衡；气沉丹田；视线适当集中。

    · 你的“我”——还记得如何想象出你的“我”吗？回想一下你

    的“我”的结构，画出来，并记住其所代表的力量。是否感觉到多巴

    胺水平上升了？

    · 处于中心状态的声音——借助呼吸来发声和沟通。想象你的声

    音来源于你的“我”和你的威信。

    · 理想的自我形象——知道你的目标是什么。想象一下如何展示

    你的形象。

    · 个人最佳——注意你当前的最佳表现以及你的目标。

    · 胜利者姿势——自信生活每一天，庆祝胜利。

    · 荣耀时刻——善于利用成功，每次成功时都要私下庆祝一下，做出胜利者姿势。

    · 准备——如何改进你的准备工作。

    · 心理准备——想象走进你的能量屋，它正好有适合呼吸的空

    气，让你的肾上腺素和皮质醇达到需要的水平，让你集中精力、兴奋

    不已。只需一次呼吸，你就可以进入状态。

    · 总结——抽出时间总结你所学的东西。

    · 营养——保持水合状态 和血糖平衡，充分摄入蛋白质和绿

    色蔬菜。· 享用美食——细嚼慢咽，乐享美食，保证消化酶正常分泌。

    · 健身——进行10分钟核心训练和肌肉力量训练。

    现在，开始进行习惯叠加。

    起床

    · 喝500毫升水(提前放在床头)。

    触发点：闹钟响起时。

    · 进入有节奏的呼吸。

    触发点：放下水杯时。

    · 思考今天要在哪些方面达到“个人最佳”。

    触发点：完成5次有节奏的呼吸。

    · 完成力量健身训练计划：10分钟核心训练，5组对抗训练。

    触发点：从洗漱间走出来。

    早餐时

    · 摆出胜利者姿势，或者享受最近一次“荣耀时刻”，建立自

    信。

    触发点：开始沏茶或冲咖啡时。

    · 享用营养低糖早餐，保持血糖水平稳定。触发点：打开冰箱门时。

    在洗漱间

    · 进行发声练习：“我的声音在嘴的前面”，或者只是简单地从

    1数到10，拉长“s-z”或者“f-v”的发音，这样可以练习用呼吸技巧

    发声。

    触发点：刷完牙或洗澡时。

    上班途中

    · 保持舒展、开放的体态(想象光线穿过关节缝隙)。

    触发点：出门时，如果在家办公，则是走进书房时。

    · 花10分钟时间练习有节奏的呼吸和进入中心状态。

    触发点：坐上车时，等红灯时，或者堵车时。

    · 用能量屋做准备，考虑今天哪种能量特别有效。

    触发点：完成有节奏的呼吸时，或者打开今天的日程表时。

    · 内心用“理想的自我形象”做好工作准备。

    触发点：放下今天的日程表时。

    准备开始工作

    · 保持良好的坐姿。

    触发点：开始敲击键盘时。· 利用呼吸技巧。

    触发点：坐好时。

    全天

    · 开会前，想象让你的“我”赋予你自信和真诚，让你的声音处

    于中心状态。

    触发点：手机或电脑提前5分钟设定闹铃。

    · 在汇报工作或开会时让自己处于中心状态。

    触发点：拿起幻灯片播放器时，或打开共享文件时。

    · 多喝水。

    触发点：记得按照“喝水”App按时喝水。

    · 保持有节奏的呼吸。

    触发点：去开会的路上，或吃点心时。

    午餐

    · 整理上午工作期间取得的成绩。

    触发点：走出办公楼时。

    · 让自己处于中心状态。

    触发点：排队买午餐时。· 选择营养午餐。

    触发点：走到餐车前时。

    · 享用午餐。

    触发点：拿起刀叉时。

    下班途中

    · 选择有节奏的呼吸模式，途中可以做一些自己喜欢的事奖励自

    己。

    触发点：班车启动时，如果是自己开车，则是汽车打火时。

    · 整理当天工作取得的成绩，注意“个人最佳”取得的进展。

    触发点：开始有节奏的呼吸时。

    晚上

    · 到家后，让自己处于中心状态。与家人或室友分享回到家的放

    松感。

    触发点：开门时。

    · 进行10分钟力量训练(如果早上没有做的话)。

    触发点：脱下外套时，或晚餐前。

    · 享受“荣耀时刻”，庆祝自己取得的成绩。

    触发点：开始喝水、茶、果汁、酒时。· 充分准备好第二天工作所需的衣服、食物和文件等。

    触发点：吃完晚餐时。

    对多数人来说，一次完成所有的力量训练项目有一定的难度，可

    以先选择五个项目，然后再逐步增加。注意，每次都要包括呼吸和体

    态这两个最基础的项目。

    选好项目后，将其完全融入你的生活。触发点必须精确、简单和

    便捷，如抬手握住银色门把手时。

    如果没有了这些触发点，你会很难持之以恒，并为此懊恼不已。

    最好将触发点与你的力量训练习惯叠加起来。

    在下表列出你的训练项目和触发点。

    排练：七天一个周期

    请用一周时间来尝试这些技巧，找到适合自己的练习方式，将力

    量训练融入生活中。希望七天后，你能完全掌握这些技巧并适应新的

    生活规律。

    开始力量训练

    有了计划以后，后面的训练就相对容易了。每天坚持训练，控制 ......