促眠套路改良记
翻来覆去睡不着的时候,那些耳熟能详的方法你试过几个?它们究竟是切实有效的经典安眠法,还是乏善可陈的催眠无用功?又有哪些改良新方法帮你安然入眠,更快地与周公对弈?谜底正在揭晓……
数羊安眠指数:★
口中或心里默念“一只羊,两只羊,三只羊……”枯燥乏味“数羊”会给大脑带来疲劳感,从而帮助入眠吗?很多人却说,这个方法对自己一点也不管用!
事实是:“数羊”是以不断重复的单调意象和不断递进的自然数序列来进行自我催眠。此法管用,但往往只能得逞于一时。研究人员认为,“数羊”太单调,无助于人们排遣焦虑情绪并安然入睡,甚至把羊儿们都给数困了,那个“孤独的数羊人”还是了无睡意。
改良对策1:与其“数羊”,还不如聆听平淡而有节律的声音,如火车运行声、蟋蟀的叫声、滴水声以及雨水淅淅沥沥的声音等等。根据这个原理,有人专门用录音机制作了滴水声磁带,用这种声音诱导睡眠的条件反射,效果很好。
, http://www.100md.com
改良对策2:虽然看似都属于数数的方法,但它可能比“数羊”更有效。让自己安静地躺在床上,闭上眼睛,幻想自己坐在高层电梯里,默默数着电梯下降的层数,同时联想自己的身体随着电梯的缓缓下落而逐渐放松下来。
最佳睡姿 安眠指数:★★
睡眠姿势以舒适为宜,不压迫到心脏的话,应该就没有大问题。真的是这样吗?
事实是:舒适当然是睡眠姿势的首要条件,且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳,养生家曹慈山在《睡诀》中指出:“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。
改良对策:裸睡与舒适睡姿的效果一样,都是为了让身体放松。日本北海道的丸山淳院长认为裸睡有助提高睡眠质量,使人感到全身轻松自如,避免了衣裤的束缚,利于血液循环,帮助皮肤进行气体交换。
, 百拇医药
饮温牛奶 安眠指数:★★★
温热的牛奶可以让胃舒服,使身体放松,浑身舒舒服服的,自然,有利于入睡和解除疲劳。可是如果不爱喝牛奶,可以用什么代替呢?
事实是:牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以帮助入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类,其中有数种"类鸦片肽",这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用,使全身产生舒适感,又不会使人成瘾。
改良对策:睡前一小时喝杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶,可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末,洋葱里可放少量盐和橄榄油(或香油)。
入眠“催化剂” 安眠指数:★★★
, http://www.100md.com 关灯、把窗帘拉严实,再洒上安神的薰衣草精油,多重准备之下才可以尽快入眠。但这些听起来都似乎和“依赖”、“瘾”相挂钩。
事实是:一种气味不会对所有人都管用;有的人躺在自己的床上就睡着,换了地方就辗转难眠;有的人一定要盖自己的被子。每个人找出自己的睡眠状态,找到最容易让你安心入睡的那个点,才是最重要的。
改良对策: 如果已经有了“认床”之类的“坏习惯”,就不要再因为平时的不注意而导致更多其他睡眠“催化剂”。比如,没有到睡眠的时候,就不要躺在床上。这种靠着不睡觉的状态固定下来的话,反而该睡觉的时候睡不着了。
睡前温水澡 安眠指数:★★★★
睡前洗个热水澡是能解除疲劳,让身体在舒适、放松的状态下进入睡眠,才能睡得香甜。
事实是:当人泡在热水中,全身大部分血液流入扩张的血管中,这时的我们会呵欠连连。因为,脑部和内脏器官中的血液也相对减少,大脑感到疲倦就容易入睡。其实,睡前泡脚也是类似的原理。
改良对策:水温以37-40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。洗澡后体温上升0.5-1摄氏度有利于进入深睡眠,如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。, 百拇医药(Pepe)
数羊安眠指数:★
口中或心里默念“一只羊,两只羊,三只羊……”枯燥乏味“数羊”会给大脑带来疲劳感,从而帮助入眠吗?很多人却说,这个方法对自己一点也不管用!
事实是:“数羊”是以不断重复的单调意象和不断递进的自然数序列来进行自我催眠。此法管用,但往往只能得逞于一时。研究人员认为,“数羊”太单调,无助于人们排遣焦虑情绪并安然入睡,甚至把羊儿们都给数困了,那个“孤独的数羊人”还是了无睡意。
改良对策1:与其“数羊”,还不如聆听平淡而有节律的声音,如火车运行声、蟋蟀的叫声、滴水声以及雨水淅淅沥沥的声音等等。根据这个原理,有人专门用录音机制作了滴水声磁带,用这种声音诱导睡眠的条件反射,效果很好。
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改良对策2:虽然看似都属于数数的方法,但它可能比“数羊”更有效。让自己安静地躺在床上,闭上眼睛,幻想自己坐在高层电梯里,默默数着电梯下降的层数,同时联想自己的身体随着电梯的缓缓下落而逐渐放松下来。
最佳睡姿 安眠指数:★★
睡眠姿势以舒适为宜,不压迫到心脏的话,应该就没有大问题。真的是这样吗?
事实是:舒适当然是睡眠姿势的首要条件,且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳,养生家曹慈山在《睡诀》中指出:“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。
改良对策:裸睡与舒适睡姿的效果一样,都是为了让身体放松。日本北海道的丸山淳院长认为裸睡有助提高睡眠质量,使人感到全身轻松自如,避免了衣裤的束缚,利于血液循环,帮助皮肤进行气体交换。
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饮温牛奶 安眠指数:★★★
温热的牛奶可以让胃舒服,使身体放松,浑身舒舒服服的,自然,有利于入睡和解除疲劳。可是如果不爱喝牛奶,可以用什么代替呢?
事实是:牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以帮助入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类,其中有数种"类鸦片肽",这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用,使全身产生舒适感,又不会使人成瘾。
改良对策:睡前一小时喝杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶,可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末,洋葱里可放少量盐和橄榄油(或香油)。
入眠“催化剂” 安眠指数:★★★
, http://www.100md.com 关灯、把窗帘拉严实,再洒上安神的薰衣草精油,多重准备之下才可以尽快入眠。但这些听起来都似乎和“依赖”、“瘾”相挂钩。
事实是:一种气味不会对所有人都管用;有的人躺在自己的床上就睡着,换了地方就辗转难眠;有的人一定要盖自己的被子。每个人找出自己的睡眠状态,找到最容易让你安心入睡的那个点,才是最重要的。
改良对策: 如果已经有了“认床”之类的“坏习惯”,就不要再因为平时的不注意而导致更多其他睡眠“催化剂”。比如,没有到睡眠的时候,就不要躺在床上。这种靠着不睡觉的状态固定下来的话,反而该睡觉的时候睡不着了。
睡前温水澡 安眠指数:★★★★
睡前洗个热水澡是能解除疲劳,让身体在舒适、放松的状态下进入睡眠,才能睡得香甜。
事实是:当人泡在热水中,全身大部分血液流入扩张的血管中,这时的我们会呵欠连连。因为,脑部和内脏器官中的血液也相对减少,大脑感到疲倦就容易入睡。其实,睡前泡脚也是类似的原理。
改良对策:水温以37-40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。洗澡后体温上升0.5-1摄氏度有利于进入深睡眠,如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。, 百拇医药(Pepe)