10分钟盆底肌训练操
骨盆恢复是新妈妈面临的第一个问题。刚分娩之后，骨盆会松弛到最大程度，骨盆轮变得不稳定。由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一松弛，容易导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象。
虽然新妈妈要忙于照顾宝宝，但只需每天抽出10分钟，骨盆恢复将是一件简单而享受的事情。一定要记住，持之以恒才会有效果哦!
仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚放平在地面上均匀用力。
全身放松，找到腰椎和地板之间的小空隙。
小提示：这个空隙是由于腰椎的生理弯曲造成的，但很多产妇的腰椎曲度要大于一般人，所以空隙会大一些。
仰卧屈膝抬腿
仰卧，双膝弯曲，双脚放平在地面上均匀用力。
全身放松，找到腰椎和地板之间的空隙，并在进行腿部运动时保持这一空隙大小不变。
呼气，同时轻抬右腿，使大腿和身体成一直角，小腿与身体平行。
两腿和两膝盖之间保持与髋部同宽的距离。
保持这个姿势，进行5个呼吸循环。
轻轻放下右腿，重新找回平衡中立位。
换腿重复动作。
骨盆卷动
慢慢呼气。将腹部收紧，并逐渐让下背部完全压平在地面上。
吸气，放松，让腰椎回到自然弯曲的状态。
重复20次。
让下背完全压平在地板上并停留几秒钟。
动态桥式
慢慢呼气。将盆底肌和腹肌收紧。
下背部完全压向地板之后，依次抬起骨盆、腰椎、胸椎离开地板。
使身体形成一个斜拱形，用肩胛位支撑身体。尽量不要让颈部和肩部有压迫感。
在最上方的时候深吸气。
呼气，将骨盆底肌和腹肌收紧，再依次放下胸椎、腰椎、骨盆，还原到起始姿势。
重复5～10次。, http://www.100md.com(柳佳 史国芳)
虽然新妈妈要忙于照顾宝宝，但只需每天抽出10分钟，骨盆恢复将是一件简单而享受的事情。一定要记住，持之以恒才会有效果哦!
仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚放平在地面上均匀用力。
全身放松，找到腰椎和地板之间的小空隙。
小提示：这个空隙是由于腰椎的生理弯曲造成的，但很多产妇的腰椎曲度要大于一般人，所以空隙会大一些。
仰卧屈膝抬腿
仰卧，双膝弯曲，双脚放平在地面上均匀用力。
全身放松，找到腰椎和地板之间的空隙，并在进行腿部运动时保持这一空隙大小不变。
呼气，同时轻抬右腿，使大腿和身体成一直角，小腿与身体平行。
两腿和两膝盖之间保持与髋部同宽的距离。
保持这个姿势，进行5个呼吸循环。
轻轻放下右腿，重新找回平衡中立位。
换腿重复动作。
骨盆卷动
慢慢呼气。将腹部收紧，并逐渐让下背部完全压平在地面上。
吸气，放松，让腰椎回到自然弯曲的状态。
重复20次。
让下背完全压平在地板上并停留几秒钟。
动态桥式
慢慢呼气。将盆底肌和腹肌收紧。
下背部完全压向地板之后，依次抬起骨盆、腰椎、胸椎离开地板。
使身体形成一个斜拱形，用肩胛位支撑身体。尽量不要让颈部和肩部有压迫感。
在最上方的时候深吸气。
呼气，将骨盆底肌和腹肌收紧，再依次放下胸椎、腰椎、骨盆，还原到起始姿势。
重复5～10次。, http://www.100md.com(柳佳 史国芳)