人到中年后，由于生理上发生了一系列退行性变化，单有运动的热情是不够的，还必需掌握运动的诀窍，这样才能达到增强体质的目的。美国健身和运动协会曾编写过一套锻炼的方法，根据难易程度分为三级。中老年人可以此为参考，循序渐进地动起来。

    第1级

    1. 耸肩 针对上背部，可加强肩部肌肉，放松颈基底部肌肉。

    动作：提肩向上，然后放松。重复8-10次。

    2. 单腿坐 旨在加强屈髋肌肉及下腹壁肌肉。

    动作：端坐，两手放在身体两侧椅座上以保持平衡。先伸展双腿，与地面成一定角度，然后向上抬起左腿致腰部水平，再回到起始位置。每侧重复10-15次。

    3. 提膝 旨在加强屈髋肌肉及下腹部肌肉 ......