常练健身球，驱赶腰背痛
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“坐久了一定要起身动一动”，这是骨科或康复科医生对腰痛患者常说的一句话。至于如何“动一动”，少有医生具体指导。无奈之下，好多患者照着保健书随便比划比划，更多的人则是“按兵不动”。不过，这套由运动医学专家专门针对腰背痛制定的健身球操，或许是一个不错的选择。
腰背痛是一种十分常见的病症，尤其是一些经常伏案工作的人士，备受其困扰。研究发现，长期坐姿不当，腰背歪斜是导致腰背酸痛的主因。而健身球是时下较为流行的一种集健身和康复功能的运动用球利用它做伸展运动，，可以增加身体柔韧度；利用它进行有氧运动，keyi达到增强心肺功能以及燃烧脂肪的目的；利用它做阻力性康复训练，可以强化肌肉，保护肌腱和关节。
注意事项：
1.在训练时，注意保持舒适体位，以免加重或发生新的运动损伤。
2.运动训练应遵循从简到繁、循序渐进、量力而行的原则。
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第一式坐位训练
起始位：腰背挺直，双手平放于膝盖，坐在健身球上。双腿分开，脚平放在地上。(图1)
1. 呼气，右手放在球的后方，左手放在左腿的旁边，向右边扭腰。自然呼吸，保持动作15～20秒。(图2)
2. 吸气，收髋还原至起始位，再做向左边扭腰。自然呼吸，保持动作15～20秒。(图3)
3. 坐于球上，双手放在球的后方，伸膝，上抬下肢。自然呼吸，保持动作15～20秒。左右交替5～10次。(图4)
功效：伸展腰背两侧肌群，缓解腰背肌的紧张，提高身体平衡能力。
注意：运动训练过程中，髋部摆动幅度不宜过大，始终保持身体稳定。
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第二式腰背伸展
起始位A：双腿屈曲，双手十指交叉置于脑后，背躺于球上。(图5)
动作：吸气，保持双腿固定，同时上身沿球顶向后向下移动，直至头枕部、肩部以及腰背都紧贴于球；呼气，保持动作5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。(图6)
起始位B：两脚分开，脚尖着地，俯卧于球上。上肢打开置于胸前，头保持水平。(图7)
动作：吸气，保持下肢固定。双手打开，同时上身向上挺起，直至躯干和下肢在同一直线上。呼气，保持动作5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。(图8)
功效：增强脊柱的柔韧性，伸展胸部和腹部，改善下肢的稳定性。
注意：身体重心固定在球的顶部，收紧腹部和臀部肌群以稳定姿势。
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第三式 桥式运动
起始位A：仰卧于地毯上，双脚放于球顶，挺起臀部保持躯干和下肢在同一直线上，双手置于身体两侧起稳定作用。(图9)
动作：吸气，髋部慢慢挺起，同时双脚贴紧健身球使其向身体一侧拉近，直至双膝屈曲。呼气，放松5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。(图10)
起始位B：两脚分开前伸，坐于地毯上，头枕部及背部紧靠健身球。
动作：吸气，头枕部及背部紧贴健身球慢慢挺起腰部，直至躯干与双膝成90°，双手向两侧打开。呼气，放松5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。(图11)
效果：伸展腰部及肩背部的肌群，收紧腹部肌群，增强下肢力量。
注意：动作要平缓，运动幅度不宜过大。
第四式原地蹲起
起始位：双腿分开站立，双手打开平置于胸前，背靠健身球于墙上。
动作：吸气，背部紧靠健身球慢慢下蹲，直至髋关节和膝关节成约90°。呼气，放松5至8个呼吸。然后慢慢立起回到起始位，如此重复2～3次。(图12、图13)
功效：锻炼腰背部肌群的张力，增强下肢力量。
注意：在起始位时，身体保持略微倾斜。运动时，身体始终紧贴健身球。
, 百拇医药(沈志祥)