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“另类”主食吃出健康
http://www.100md.com 2012年1月15日 《大众医学》 2012年第2期
     精白米面营养素成分存在先天不足

    我国居民传统膳食模式中,50%~60%的能量和50%~55%的蛋白质都是由粮谷类提供的,故称其为主食。

    据调查,中国70%的人口以大米、面粉及其制品为主食,且不少人为追求口感,主食有越吃越细的倾向。事实上,粮谷类食物所含有的蛋白质、脂肪、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素主要分布在接近表面的糊粉层和胚芽,在碾磨加工过程中,含有这些营养素的糊粉层和胚芽易被分离下来混入糠麸中而丢失,加工越精细这类营养素损失越多。精制米面虽然口感好,但膳食纤维含量少、能量高,食入后在人体内消化吸收快,容易诱发肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等。此外,还容易因B族维生素不足而导致脚气病等。

    让“另类”主食也唱唱主角

    所谓的“另类”主食,其实是生活中常见却不常吃的一些食物。其实,这些“另类”主食不仅含有丰富的碳水化合物,而且能弥补精制米面营养成分单一的缺陷。

    糙米、全麦:糙米、全麦等谷类用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和糊粉层)加工而成,比精制的米面包含更多的B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维,其中B族维生素能促进新陈代谢,预防脚气病,维生素E有抗氧化、延缓衰老的作用。

    食用建议:糙米、全麦可以与大米搭配煮成米饭、八宝粥等,或者磨成粉后与面粉搭配制作成杂粮煎饼、馒头、窝窝头等。

    薯类:薯类除了含有丰富的淀粉,还有较多的抗氧化营养素、B族维生素和膳食纤维,兼有谷物和蔬菜的双重作用。抗氧化营养素能预防癌症、心血管疾病,高含量的膳食纤维有促进消化、预防便秘和结直肠癌的作用。

    食用建议:食用薯类时,可将其与粳米一起煮成粥,也可将新鲜薯类煮熟捣烂,与米粉、面粉等掺和后,制成糕、团、包、饺、饼等。

    豆类:豆类的蛋白质含量较高,且蛋白质的质量较好,富含谷类中容易缺乏的赖氨酸等必需氨基酸,与谷类混合食用可以通过蛋白质的互补作用提高蛋白质的营养价值。豆类中还富含不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质,其中大豆还含有多种生物活性物质,如大豆皂苷、大豆异黄酮等,具有预防高脂血症、抗氧化、增强免疫力等作用。

    食用建议:食用豆类时,可将绿豆,红豆与大米、红枣、花生、莲子等一起煮成八宝粥,也可直接煮成绿豆饭、红豆饭等,或制作成豆浆。

    特别提醒

    “另类”主食的食用量,健康人以每天50~100克(干重)为宜,或占全天主食总量的1/3。每天至少吃一餐。

    “另类”主食的消化吸收速度往往较慢,升血糖速度小于小麦和普通稻米,因此,有利于糖尿病患者的血糖控制。糖尿病、高脂血症、高血压以及肥胖患者,每天可适当增加“另类”主食的食用量,但同时要减少“传统”白米白面主食的食用量,控制总摄入量。

    儿童、孕妇和老人过多摄入“另类”主食,会影响营养素的吸收,导致营养缺乏。运动员、体力劳动者需要尽快提供能量时也不宜选用这类食物。

    胃溃疡、急性胃肠炎患者不应食用这类食物。豆类中蛋白质含量较高,肝肾功能受损的患者应少吃,以免加重肝肾负担。

    除了选用主食时要做到食物多样化、合理搭配以外,每天还应适量摄入奶、蛋、鱼、肉及蔬菜水果类食物。以获得均衡合理的营养,促进健康。, http://www.100md.com(张敏 杨年红)