腰背肌怎么练——腰痛患者要补的一课
医生感言：腰背锻炼要补课
在脊柱外科门诊，每天都会有大量患者，包括很多年轻人，因为腰背痛而来就诊。这个时候，经常会有医生向其讲：“您的病情与腰背肌肉力量减弱有关，回去要加强锻炼腰背肌肉。”“您患有腰椎病，可以适当锻炼腰腹部肌肉，那样有利于疾病的控制和康复。”至于应该如何锻炼呢？医生也会提一些锻炼的方法，但具体怎么操作，却因为没有时间或其他原因未进行讲授。事实上，很少有患者做到用正确科学的方法锻炼腰背肌——这从很多来诊病人茫然的表情中也能看出来。
为什么要锻炼：脊柱和腰背肌是砖和泥的关系
在门诊，我经常会给病人讲解腰部的结构，并将之比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定；而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定了。不过，随着时间推移、“水泥的剥脱”，这类结构又会出现不稳定，并需要重新加固——此重新加固的过程就是锻炼腰背肌、强化腰背肌肉力量的过程(锻炼腹肌也能起到一定“加固”的效果)。实际上，进行循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。
如何锻炼：循序渐进增强腰背肌肉
到底该如何锻炼腰背肌肉及腹肌呢？下面介绍一种循序渐进的锻炼方法。
练习1：
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2：
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
友情提示
如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。
姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
练习3：
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4：
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面约5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5：
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6：
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
特别提醒
如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。 ？ (邹海波)
在脊柱外科门诊，每天都会有大量患者，包括很多年轻人，因为腰背痛而来就诊。这个时候，经常会有医生向其讲：“您的病情与腰背肌肉力量减弱有关，回去要加强锻炼腰背肌肉。”“您患有腰椎病，可以适当锻炼腰腹部肌肉，那样有利于疾病的控制和康复。”至于应该如何锻炼呢？医生也会提一些锻炼的方法，但具体怎么操作，却因为没有时间或其他原因未进行讲授。事实上，很少有患者做到用正确科学的方法锻炼腰背肌——这从很多来诊病人茫然的表情中也能看出来。
为什么要锻炼：脊柱和腰背肌是砖和泥的关系
在门诊，我经常会给病人讲解腰部的结构，并将之比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定；而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定了。不过，随着时间推移、“水泥的剥脱”，这类结构又会出现不稳定，并需要重新加固——此重新加固的过程就是锻炼腰背肌、强化腰背肌肉力量的过程(锻炼腹肌也能起到一定“加固”的效果)。实际上，进行循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。
如何锻炼：循序渐进增强腰背肌肉
到底该如何锻炼腰背肌肉及腹肌呢？下面介绍一种循序渐进的锻炼方法。
练习1：
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2：
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
友情提示
如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。
姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
练习3：
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4：
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面约5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5：
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6：
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
特别提醒
如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。 ？ (邹海波)