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摆脱腰痛:多练腰背肌
http://www.100md.com 2016年1月1日 大众医学2016年第1期
     腰背肌的锻炼对预防各种类型的腰痛都有较好效果。常用的方法有五点支撑法、三点支撑法、飞燕点水法、蹬空增力法、直腿抬高法等。锻炼要量力而行,可根据个人的承受能力适当增减运动强度。

    五点支撑法:平躺后通过头、双肘、双足的支撑,将腰背部和臀部向上抬起悬空,坚持1分钟,每天练习3~5次,也可以根据实际情况增加锻炼次数。

    三点支撑法:在五点支撑法的基础上将双肘放于胸前,即以头和双脚为支撑点将身体撑起,同时腰背部尽量后伸。

    飞燕点水法:俯卧床上,两臂平放于身体两侧,双腿伸直,头和上下肢同时伸直,用力向上挺起,形似飞燕点水。

    蹬空增力法:平躺于床上,双腿伸直,两手自然放于身体两侧,屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸,向斜上方进行蹬踏,并尽量将脚伸直,双下肢交替进行,每天坚持100~300次。

    直腿抬高法:平躺在床上,两腿伸直,轮流抬起至不引起疼痛为止,动作稍快,连续8~10次。 (陈可夫 史建刚)