多吃主食死得快？别被“问题解读”误导
前不久，网络上疯传一则消息：“多吃主食死得快!源于国外权威杂志《柳叶刀》的最新研究。”一些原来就提倡“低碳饮食”“生酮饮食”的人以此为契机，向人们宣传“吃主食有害、吃脂肪有益”的理念，令大众惶惶不安。多吃饭、少吃油，真的死得快吗？
这项来自《柳叶刀》杂志的研究名为“The Prospective Urban Rural Epidemiology”，是一项大型流行病学研究，共纳入五大洲、18个国家、共计135335名35～70岁受访者的膳食调查数据，平均随访时间为7.4年，研究生活方式行为与心血管风险因素、慢性非传染性疾病发病率之间的关联。研究结果一经发表，网络上就流传着耸人听闻的标题——多吃主食、少吃脂肪死得快，令很多人刚刚建立起来的健康饮食观再次被颠覆。实际上，这项大型研究并没有问题，只是网上流传的解读并不准确，误导了大众。仔细解读这项研究，其实可以给我国居民的膳食带来不少启示和思考。
启示一：体力活动不同，对膳食营养结构的需求不同
该研究中，南亚和东南亚共有4万多名受访者，中国有4万多名受访者。其中，81%的受访者是小学和中学文化水平，82%是中等体力和重体力劳动者。显然，该研究的主要研究对象是体力劳动者。体力活动较大的人，自然需要从膳食中获取较多的脂肪，而这样的膳食营养结构并不适合脑力劳动者，如办公室白领。所以，这项研究的结果更适合体力劳动者参考。
启示二：主食吃得“多”有程度之分
在讨论这一问题前，该研究中的一组数据可能存在问题。在这项研究中，中国受访者的平均碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比分别是67.0%、17.7%和15.3%。然而，根据2015年版的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民2012年平均碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比分别是55.0%、32.9%和12.1%，和这项研究的调查数据相去甚远。因此，该研究的调查结果并不能代表目前我国居民的实际膳食情况。
该研究将碳水化合物供能比从低到高分成5组，最高组的总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、心脑血管疾病发病率、脑卒中发生风险最高。但是，这并不代表“多”吃碳水化合物不好。因为该研究中，碳水化合物摄入最高组的供能比高达77.2%，而我国绝大多数居民都在60%以下，平均为55%。按照这一标准，在这项研究中，心脑血管总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中发生风险均处于低水平。
此外，该研究结果显示，将碳水化合物供能比长期降低到40%以下，并未观察到任何健康益处，也就是说，降低碳水化合物摄入量并没有益处，所以没有给“低碳饮食”“生酮饮食”(高脂肪、低碳水化合物饮食)提供任何支持证据。
启示三：碳水化合物的来源很重要
该研究并没有说明“碳水化合物”具体来源于哪类食物，是精白米面、添加糖，还是全谷类、薯类、杂豆类，也没有考虑这些食物的血糖生成指数和血糖负荷。我们都知道，燕麦、荞麦、全小麦、大麦等粮食具有较低的血糖生成指数，而红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆类食物的血糖指数生成更低。碳水化合物来源不同，健康效应会有很大差异。
启示四：脂肪吃得少或多都不好
该研究发现，脂肪供能比最低组，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中发生风险最高。脂肪供能比在24%～35%之间时，风险相对较低。
然而，脂肪供能比最低组的中位数是10.6%，这意味着日常饮食不仅要告别炒菜油，连鱼、肉、蛋、奶、坚果都不能经常吃，食物多样化水平低，缺乏蛋白质、多种维生素和微量元素，死亡率自然是最高的。
目前我国居民平均膳食脂肪供能比为32.9%，其中城市居民高达36.1%，正好在这项研究的脂肪供能比最高组中。没有证据表明，脂肪供能比再往上升高可以带来额外益处。看看我国历年的营养调查数据就能发现，中国人发胖和“三高”发病率增高的历程，正是脂肪供能比不断上升、碳水化合物供能比不断下降的过程。此外，吃高脂肪的食物，很难控制总能量不变。因为很小体积的高脂肪食物就含有很高的能量，很容易因摄入过多导致发胖，就像吃一把花生很容易，可实际上你已经摄入很多高脂肪食物了。
启示五：脂肪酸摄入过少不利于健康长寿
该研究将各类脂肪酸按供能比高低分为5组，结果发现，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸最低的一组，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率和脑卒中风险均是最高的。所以，无论是饱和脂肪酸，还是不饱和脂肪酸，摄入过少都不利于健康長寿。
该研究中，不饱和脂肪酸的供能比为4%(明显低于我国居民目前的摄入量)时，心脑血管疾病风险最低。这一研究结果打破了人们想象中“多吃植物油可以预防心脏病”的迷思，与《中国居民膳食指南》中“限制烹调油”的倡议不谋而合。虽然我国居民主要以植物油(富含多不饱和脂肪酸)为烹调油，通常摄入膳食饱和脂肪酸比例不过高，但对体力活动较少的人来说，也不能天天用猪油炒菜，或者吃大量红肉。
启示六：脂肪也分“好坏”
脂肪来源不同，健康效应也不同，例如，吃杏仁和吃油条、直接吃花生和吃花生油、直接吃瘦肉和用猪油炒菜，所获得的健康效应不可相提并论。来源是新鲜、天然、高纤维的食物，才能被称为“好脂肪”，也只有来源于高纤维的脂肪才比较容易控制摄入量。用摄入坚果油籽所带来的健康效果来证明多吃不饱和脂肪酸有益处，并不代表吃煎炸食品、用大量炒菜油也能得到同样多的益处。该研究的“讨论部分”也提到，摄入富含多不饱和脂肪酸的坚果、油籽类食物，按照地中海膳食模式来摄入橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食物，已被证明对预防心脑血管疾病有益。
启示七：不应被忽视的蛋白质食物
该研究将膳食中的蛋白质供能比从低到高分成5组，结果发现，蛋白质供能比最低组(中位数10.8%)的总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都是最高的。蛋白质供能比在15%～20%之间时，风险相对较低。这说明，吃够蛋白质食物很重要。至少对体力活动较多的人来说，每天只吃白粥、米饭、馒头、面条加小菜，而较少摄入鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并不利于健康长寿。所以，那些拼命运动、经常一天走几万步、经常参加马拉松，却只吃粮食加蔬菜、不愿多吃蛋白质的人，应该反思。老年人自以为的“饮食清淡”，即很少摄入鱼、肉、蛋、奶、豆制品，只吃白粥小菜、面条加少量咸卤，或馒头、稀饭加少量蔬菜的吃法，也只会造成体能差、体脂高及血糖、血压、血脂均居高不下的后果。
供国人参考的膳食建议
总结以上研究启示，目前我国居民的膳食还可以做以下改善及调整。
1. 仍需控制炒菜油的摄入量，精制糖、甜食、饼干、点心类最好浅尝辄止。
2. 对鱼、肉、蛋、奶等含脂肪的动物性食品不必恐惧。没必要摄入脱脂产品，只要总量不过多、炒菜时别放太多油即可。
3. 日常饮食应多样化，用全谷杂豆类食物替代部分精白主食，经常吃坚果、油籽类食物，丰富食物营养来源。
4. 不要以为顿顿吃大碗米饭、馒头、面条就是“清淡”，就可以获得健康，这样做只会导致多种营养素和植物化学物摄入不足，让疾病和死亡风险日益逼近。 (范志红)
这项来自《柳叶刀》杂志的研究名为“The Prospective Urban Rural Epidemiology”，是一项大型流行病学研究，共纳入五大洲、18个国家、共计135335名35～70岁受访者的膳食调查数据，平均随访时间为7.4年，研究生活方式行为与心血管风险因素、慢性非传染性疾病发病率之间的关联。研究结果一经发表，网络上就流传着耸人听闻的标题——多吃主食、少吃脂肪死得快，令很多人刚刚建立起来的健康饮食观再次被颠覆。实际上，这项大型研究并没有问题，只是网上流传的解读并不准确，误导了大众。仔细解读这项研究，其实可以给我国居民的膳食带来不少启示和思考。
启示一：体力活动不同，对膳食营养结构的需求不同
该研究中，南亚和东南亚共有4万多名受访者，中国有4万多名受访者。其中，81%的受访者是小学和中学文化水平，82%是中等体力和重体力劳动者。显然，该研究的主要研究对象是体力劳动者。体力活动较大的人，自然需要从膳食中获取较多的脂肪，而这样的膳食营养结构并不适合脑力劳动者，如办公室白领。所以，这项研究的结果更适合体力劳动者参考。
启示二：主食吃得“多”有程度之分
在讨论这一问题前，该研究中的一组数据可能存在问题。在这项研究中，中国受访者的平均碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比分别是67.0%、17.7%和15.3%。然而，根据2015年版的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民2012年平均碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比分别是55.0%、32.9%和12.1%，和这项研究的调查数据相去甚远。因此，该研究的调查结果并不能代表目前我国居民的实际膳食情况。
该研究将碳水化合物供能比从低到高分成5组，最高组的总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、心脑血管疾病发病率、脑卒中发生风险最高。但是，这并不代表“多”吃碳水化合物不好。因为该研究中，碳水化合物摄入最高组的供能比高达77.2%，而我国绝大多数居民都在60%以下，平均为55%。按照这一标准，在这项研究中，心脑血管总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中发生风险均处于低水平。
此外，该研究结果显示，将碳水化合物供能比长期降低到40%以下，并未观察到任何健康益处，也就是说，降低碳水化合物摄入量并没有益处，所以没有给“低碳饮食”“生酮饮食”(高脂肪、低碳水化合物饮食)提供任何支持证据。
启示三：碳水化合物的来源很重要
该研究并没有说明“碳水化合物”具体来源于哪类食物，是精白米面、添加糖，还是全谷类、薯类、杂豆类，也没有考虑这些食物的血糖生成指数和血糖负荷。我们都知道，燕麦、荞麦、全小麦、大麦等粮食具有较低的血糖生成指数，而红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆类食物的血糖指数生成更低。碳水化合物来源不同，健康效应会有很大差异。
启示四：脂肪吃得少或多都不好
该研究发现，脂肪供能比最低组，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中发生风险最高。脂肪供能比在24%～35%之间时，风险相对较低。
然而，脂肪供能比最低组的中位数是10.6%，这意味着日常饮食不仅要告别炒菜油，连鱼、肉、蛋、奶、坚果都不能经常吃，食物多样化水平低，缺乏蛋白质、多种维生素和微量元素，死亡率自然是最高的。
目前我国居民平均膳食脂肪供能比为32.9%，其中城市居民高达36.1%，正好在这项研究的脂肪供能比最高组中。没有证据表明，脂肪供能比再往上升高可以带来额外益处。看看我国历年的营养调查数据就能发现，中国人发胖和“三高”发病率增高的历程，正是脂肪供能比不断上升、碳水化合物供能比不断下降的过程。此外，吃高脂肪的食物，很难控制总能量不变。因为很小体积的高脂肪食物就含有很高的能量，很容易因摄入过多导致发胖，就像吃一把花生很容易，可实际上你已经摄入很多高脂肪食物了。
启示五：脂肪酸摄入过少不利于健康长寿
该研究将各类脂肪酸按供能比高低分为5组，结果发现，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸最低的一组，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率和脑卒中风险均是最高的。所以，无论是饱和脂肪酸，还是不饱和脂肪酸，摄入过少都不利于健康長寿。
该研究中，不饱和脂肪酸的供能比为4%(明显低于我国居民目前的摄入量)时，心脑血管疾病风险最低。这一研究结果打破了人们想象中“多吃植物油可以预防心脏病”的迷思，与《中国居民膳食指南》中“限制烹调油”的倡议不谋而合。虽然我国居民主要以植物油(富含多不饱和脂肪酸)为烹调油，通常摄入膳食饱和脂肪酸比例不过高，但对体力活动较少的人来说，也不能天天用猪油炒菜，或者吃大量红肉。
启示六：脂肪也分“好坏”
脂肪来源不同，健康效应也不同，例如，吃杏仁和吃油条、直接吃花生和吃花生油、直接吃瘦肉和用猪油炒菜，所获得的健康效应不可相提并论。来源是新鲜、天然、高纤维的食物，才能被称为“好脂肪”，也只有来源于高纤维的脂肪才比较容易控制摄入量。用摄入坚果油籽所带来的健康效果来证明多吃不饱和脂肪酸有益处，并不代表吃煎炸食品、用大量炒菜油也能得到同样多的益处。该研究的“讨论部分”也提到，摄入富含多不饱和脂肪酸的坚果、油籽类食物，按照地中海膳食模式来摄入橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食物，已被证明对预防心脑血管疾病有益。
启示七：不应被忽视的蛋白质食物
该研究将膳食中的蛋白质供能比从低到高分成5组，结果发现，蛋白质供能比最低组(中位数10.8%)的总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都是最高的。蛋白质供能比在15%～20%之间时，风险相对较低。这说明，吃够蛋白质食物很重要。至少对体力活动较多的人来说，每天只吃白粥、米饭、馒头、面条加小菜，而较少摄入鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并不利于健康长寿。所以，那些拼命运动、经常一天走几万步、经常参加马拉松，却只吃粮食加蔬菜、不愿多吃蛋白质的人，应该反思。老年人自以为的“饮食清淡”，即很少摄入鱼、肉、蛋、奶、豆制品，只吃白粥小菜、面条加少量咸卤，或馒头、稀饭加少量蔬菜的吃法，也只会造成体能差、体脂高及血糖、血压、血脂均居高不下的后果。
供国人参考的膳食建议
总结以上研究启示，目前我国居民的膳食还可以做以下改善及调整。
1. 仍需控制炒菜油的摄入量，精制糖、甜食、饼干、点心类最好浅尝辄止。
2. 对鱼、肉、蛋、奶等含脂肪的动物性食品不必恐惧。没必要摄入脱脂产品，只要总量不过多、炒菜时别放太多油即可。
3. 日常饮食应多样化，用全谷杂豆类食物替代部分精白主食，经常吃坚果、油籽类食物，丰富食物营养来源。
4. 不要以为顿顿吃大碗米饭、馒头、面条就是“清淡”，就可以获得健康，这样做只会导致多种营养素和植物化学物摄入不足，让疾病和死亡风险日益逼近。 (范志红)