提高基础代谢率，减肥就能”偷懒”吗？
人类的一切生命活动都需要能量，能量可以维持体温和正常的生理活动，包括细胞的生长、繁殖，营养物质的运输，代谢废物的排泄，等等。我们通过摄入食物获取能量，又通过代谢释放或储存能量，能量“来源”与“去路”之间的关系，是营养学的一个基本问题。当体内消耗的能量与从外界摄取食物获得的能量总体上趋于相等，身体就达到了能量平衡。当能量的摄入大于消耗，多余的能量便会转变成脂肪囤积在体内，久之便会造成肥胖等问题。所以，减肥，一要控制能量的摄入，二要增加能量的消耗。
吃不胖，可能是“天生的”
想要减肥的朋友可能会特别留意到这样一种人，他们怎么吃都不胖，也不用在健身房里挥汗如雨地运动减肥。排除疾病的原因，这类人可能有着先天的“优势”，因此他们可以“有恃无恐”地享受美味，令人羡慕不已。
不运动，身体也会消耗能量吗？答案是肯定的。通常情况下，能量的“去路”包括以下几个部分：运动的生热效应、食物的生热效应、兼性生热效应、基础代谢。运动生热不用多说，就是通过运动消耗能量，在所有的能量“去路”中，运动生热效应的变异率最大，换言之，增加运动强度就可以增加能量消耗。食物生热效应是食物消化、转运、代谢、储存过程中所消耗的能量，一般可达到每日能量消耗量的10%。摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质均可引起生热效应，但能量的消耗量各不相同。兼性生热则涵盖了环境温度、情绪应激等其他因素引起的能量消耗。
最后，来说说基础代谢率，也就是瘦人躺着都不胖的“秘诀”。基础代谢率是指人在清醒＼安静的状态下，不受活动、环境、温度和精神紧张等因素影响时的能量代谢率。基础代谢在每日消耗的能量中所占比重最大，可达60%～70%。而一个健康、中等活动强度的成年人，运动生热效应消耗的能量只占15%～30%。看到这里，你的疑惑是否被解开了？
影响基础代谢率的因素
如果基础代谢率可以提高，减肥岂不是会容易很多？道理虽如此，但是否切实可行，就要看看影响基础代谢率的因素有哪些。
无脂组织(肌肉、器官及骨骼等)与基础代谢率息息相关。体型，包括身高、体重、肥胖程度等，都会导致个体间无脂组织含量的差异。无脂组织的质量越大，基础代谢率越高。同时，有研究证实，无脂组织的基础代谢率受遗传因素的影响，不同个体每千克无脂组织的基础代谢率是不同的。此外，随着年龄的增长，人体的基础代谢率逐渐降低;女性的基础代谢率一般低于男性。无脂组织、性别、年龄这三个因素在导致基础代谢率不同的因素中占83%。年龄、性别、遗传，是我们没办法选择与改变的，但体重、肥胖程度、肌肉量却是可以人为调整和控制的。从这个角度分析，基础代谢率是可以提高的。
甲状腺激素水平、交感神经系统活动也会导致代谢率的不同。举个简单的例子，甲亢患者食量大，人却消瘦，就是基础代谢率异常上升导致的。人体内儿茶酚胺与交感神经系统相互作用，导致交感神经系统活跃，基础代谢率也会升高。摄入咖啡因可以导致血浆儿茶酚胺水平升高，也许有潜在的减肥功效，但还有待确切证据支持。还有一些研究表明，尼古丁可以刺激儿茶酚胺释放，长期酗酒也可能引起体内儿茶酚胺水平的变化。如此看来，在一些“非常规”状态下，人体的基础代谢率也会有所提高。但请注意，吸烟、喝酒不一定会瘦，但一定是不健康的，若以损害健康为代价来减肥，得不偿失。
减肥还需“减脂增肌”
通过上述分析看得出来，想通过提高基础代谢率减肥，我们能做的就是“减脂增肌”，其最终的“落脚点”还是控制饮食与增加运动量。这里，康叔给大家一点建议。
节食减肥不可取 节食减肥确实能很快见效。减肥者认为，长期节食，身体需要的能量得不到补给，便会开始消耗储存的脂肪。这种方法并不科学，当机体缺乏能量补给时，为对抗体重的丢失，能量消耗会出现代偿性变化，基础代谢率反而会降低;且节食減肥短期之内减掉的很可能是水分，很容易反弹。长期节食还会造成胃肠道功能紊乱，导致营养不良。减肥是一项长期而系统的工程，每餐食物均按比例减量、保持生活规律，才能保持代谢系统正常运转，消耗更多能量。
优质蛋白益处多 对于想减肥的人，蛋白质应该是最理想的宏量营养素了。一是三种宏量营养素中，蛋白质生热效应最大，消化蛋白质能提高代谢率，每天多消耗80～100千卡的能量。二是人体肌肉所消耗的能量占据很大比例，而蛋白质是修复肌肉和加强肌肉组织生长的必需品。还有研究显示，腰围的减少与优质蛋白质的摄入量明显相关。豆制品及乳制品中优质蛋白质含量较高，可以在每日饮食中适量增加。但不提倡通过大量食用或只吃高蛋白质食物进行减肥，营养均衡、食物多样化是健康膳食的基础。
保证饮水量 水约占人体重量的70%。作为良好的介质，水可以输送营养、调节体温、排泄废物、促进消化，保证新陈代谢的稳定运行。身体缺水，代谢率会降低。不要等感到口渴再喝水，因为当人感到口渴时，机体已经处于缺水状态。成年人每日需要2500毫升水分，其中1200～1500毫升水分需要通过直接饮水获得，白开水是最佳饮品。
增加运动量 在每日饮食摄入和运动消耗差不多的情况下，代谢率高的人，维持体重或减重更容易一些，而代谢率低的人则要通过额外的运动来消耗更多的能量。除了基础代谢外，运动生热效应所消耗的能量比例排第二位。高强度运动时，能量消耗甚至可达到基础代谢率的10倍以上。除了运动生热效应，运动也可增加肌肉含量，提高基础代谢率。肌肉组织代谢活跃，肌肉越发达，基础代谢率越高，消耗的能量越多。需要提醒的是，要科学运动，循序渐进，切莫急于求成。, 百拇医药(于康)
吃不胖，可能是“天生的”
想要减肥的朋友可能会特别留意到这样一种人，他们怎么吃都不胖，也不用在健身房里挥汗如雨地运动减肥。排除疾病的原因，这类人可能有着先天的“优势”，因此他们可以“有恃无恐”地享受美味，令人羡慕不已。
不运动，身体也会消耗能量吗？答案是肯定的。通常情况下，能量的“去路”包括以下几个部分：运动的生热效应、食物的生热效应、兼性生热效应、基础代谢。运动生热不用多说，就是通过运动消耗能量，在所有的能量“去路”中，运动生热效应的变异率最大，换言之，增加运动强度就可以增加能量消耗。食物生热效应是食物消化、转运、代谢、储存过程中所消耗的能量，一般可达到每日能量消耗量的10%。摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质均可引起生热效应，但能量的消耗量各不相同。兼性生热则涵盖了环境温度、情绪应激等其他因素引起的能量消耗。
最后，来说说基础代谢率，也就是瘦人躺着都不胖的“秘诀”。基础代谢率是指人在清醒＼安静的状态下，不受活动、环境、温度和精神紧张等因素影响时的能量代谢率。基础代谢在每日消耗的能量中所占比重最大，可达60%～70%。而一个健康、中等活动强度的成年人，运动生热效应消耗的能量只占15%～30%。看到这里，你的疑惑是否被解开了？
影响基础代谢率的因素
如果基础代谢率可以提高，减肥岂不是会容易很多？道理虽如此，但是否切实可行，就要看看影响基础代谢率的因素有哪些。
无脂组织(肌肉、器官及骨骼等)与基础代谢率息息相关。体型，包括身高、体重、肥胖程度等，都会导致个体间无脂组织含量的差异。无脂组织的质量越大，基础代谢率越高。同时，有研究证实，无脂组织的基础代谢率受遗传因素的影响，不同个体每千克无脂组织的基础代谢率是不同的。此外，随着年龄的增长，人体的基础代谢率逐渐降低;女性的基础代谢率一般低于男性。无脂组织、性别、年龄这三个因素在导致基础代谢率不同的因素中占83%。年龄、性别、遗传，是我们没办法选择与改变的，但体重、肥胖程度、肌肉量却是可以人为调整和控制的。从这个角度分析，基础代谢率是可以提高的。
甲状腺激素水平、交感神经系统活动也会导致代谢率的不同。举个简单的例子，甲亢患者食量大，人却消瘦，就是基础代谢率异常上升导致的。人体内儿茶酚胺与交感神经系统相互作用，导致交感神经系统活跃，基础代谢率也会升高。摄入咖啡因可以导致血浆儿茶酚胺水平升高，也许有潜在的减肥功效，但还有待确切证据支持。还有一些研究表明，尼古丁可以刺激儿茶酚胺释放，长期酗酒也可能引起体内儿茶酚胺水平的变化。如此看来，在一些“非常规”状态下，人体的基础代谢率也会有所提高。但请注意，吸烟、喝酒不一定会瘦，但一定是不健康的，若以损害健康为代价来减肥，得不偿失。
减肥还需“减脂增肌”
通过上述分析看得出来，想通过提高基础代谢率减肥，我们能做的就是“减脂增肌”，其最终的“落脚点”还是控制饮食与增加运动量。这里，康叔给大家一点建议。
节食减肥不可取 节食减肥确实能很快见效。减肥者认为，长期节食，身体需要的能量得不到补给，便会开始消耗储存的脂肪。这种方法并不科学，当机体缺乏能量补给时，为对抗体重的丢失，能量消耗会出现代偿性变化，基础代谢率反而会降低;且节食減肥短期之内减掉的很可能是水分，很容易反弹。长期节食还会造成胃肠道功能紊乱，导致营养不良。减肥是一项长期而系统的工程，每餐食物均按比例减量、保持生活规律，才能保持代谢系统正常运转，消耗更多能量。
优质蛋白益处多 对于想减肥的人，蛋白质应该是最理想的宏量营养素了。一是三种宏量营养素中，蛋白质生热效应最大，消化蛋白质能提高代谢率，每天多消耗80～100千卡的能量。二是人体肌肉所消耗的能量占据很大比例，而蛋白质是修复肌肉和加强肌肉组织生长的必需品。还有研究显示，腰围的减少与优质蛋白质的摄入量明显相关。豆制品及乳制品中优质蛋白质含量较高，可以在每日饮食中适量增加。但不提倡通过大量食用或只吃高蛋白质食物进行减肥，营养均衡、食物多样化是健康膳食的基础。
保证饮水量 水约占人体重量的70%。作为良好的介质，水可以输送营养、调节体温、排泄废物、促进消化，保证新陈代谢的稳定运行。身体缺水，代谢率会降低。不要等感到口渴再喝水，因为当人感到口渴时，机体已经处于缺水状态。成年人每日需要2500毫升水分，其中1200～1500毫升水分需要通过直接饮水获得，白开水是最佳饮品。
增加运动量 在每日饮食摄入和运动消耗差不多的情况下，代谢率高的人，维持体重或减重更容易一些，而代谢率低的人则要通过额外的运动来消耗更多的能量。除了基础代谢外，运动生热效应所消耗的能量比例排第二位。高强度运动时，能量消耗甚至可达到基础代谢率的10倍以上。除了运动生热效应，运动也可增加肌肉含量，提高基础代谢率。肌肉组织代谢活跃，肌肉越发达，基础代谢率越高，消耗的能量越多。需要提醒的是，要科学运动，循序渐进，切莫急于求成。, 百拇医药(于康)