少盐少油 控糖限酒
从普通的食材变成美味的佳肴，丰富的调味品让我们生活更加有滋有味，但是这些调味品除了能增加菜品的风味之外，对健康的影响也不容小觑。培养清淡的饮食习惯，少油、少盐才是我们健康生活的基本保障。而糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品和烹饪的调味品，如果不加节制，身体健康同样无法保证。
食盐是我们食物烹饪或者加工食品中主要的调味品，我国大多菜肴都是以咸作基础味的，因而国人的食盐量也较多。2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克，与中国营养学会推荐的健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量不超过6克距离还很遥远。过多的食盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中等疾病发病率升高息息相关。因此，减少食盐量仍需努力。
其实，现在已经有越来越多的人都知道了多吃盐有害健康，但是我们控盐主要控制的是钠离子的摄入，而且钠的来源并不仅仅是盐。比如说各种咸味调味品，包括酱油、鸡精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、蚝油、各种方便汤料等；各种佐餐的酱类，比如甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、辣椒酱、香菇酱等等。这些丰富的调味品、酱料在丰富滋味的同时，钠的摄入也在无形之中增加了。除此之外，各种加工的小零食，美妙滋味让我们停不下来，像话梅、盐滓葡萄干之类的蜜饯凉果，怪味豆、兰花豆之类的传统零食，锅巴薯片之类的油炸零食，豆干、辣条之类的豆制品零食，泡椒风爪、牛肉干之类的肉类零食，以及五香花生、奶油瓜子、盐煽腰果之类坚果油籽零食，都有相当高含量的钠。平时我们可以注意一下这类食品背后的食品标签，看看它里面钠的含量，你每天到底超标了多少？还有很多食品的膨发剂、添加剂里面都有各种形式的钠盐加入。所以，不仅仅要关注做菜放的盐，还需要注意各种加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、挂面、市售饺子皮、馄饨皮，非常松软的馒头、发糕、玉米饼之类，以及各种甜点饮料和点心零食。下馆子的时候那些显得特别够味的菜，通常钠含量都相当惊人。我们说要控盐，不仅仅是要通过改进烹调方法来减少食盐的用量，这些很容易被我们忽略的“隐形盐”也要更加小心。
也有人谈盐色变，觉得这真是个坏东西，千万不能碰。但是我们强调少盐，主要是由于大多数人群的摄入过量而言的，并没有要求大家无盐。事实上，盐在我们生命中的作用不可或缺。它是我们体内很重要的电解质，参与调节体内水分和渗透压的调节，维持着人体酸碱平衡，同时参与了肌肉运动、能量代谢等众多生理过程。因为几乎所有的食物都含一些钠，所以一般人很少出现钠缺乏的问题。但长期食用不加盐的食物或者有长期出汗过多、腹泻、呕吐等情况，就可能出现钠的缺乏，从而导致生长缓慢、食欲减退、肌肉痉挛、恶心、头痛等诸多问题。所以，除了一些疾病的特殊原因之外，我们食盐的摄入量按照中国营养学会的推荐，控制在每天6克以内就可以了。
油同样是我们烹调利器，有了它，各种食物变得更加香气四溢，滋味多样。但是我们去超市货架上一看，各种包装精良、种类繁多的烹调油，让消费者眼花缭乱，不知如何选择。实际上，各种烹调油都有自己的营养特点，许多方面难分高下。只要使用得当，就可以给自己和家人带来健康。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于不同的油中其脂肪酸特性不同，所以我们也要根据不同的烹调方法选择用油。日常烹调相对较为理想的炒菜油，包括茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油等。亚麻籽油之类富含omega-3脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。当然我们不提倡煎炸食物，如果一定要煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油这类不容易被氧化的油脂。同时我们应当经常更换脂肪酸特性不同的烹调油种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。但是无论选哪一种，都要记得每日用量以25克为宜。再“健康”的油，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会发胖。
糖这种甜蜜蜜的滋味是很多人的心头所好，尤其是孩子们几乎没有不喜欢甜食和甜饮料的。可是，你每天究竟吃了多少糖呢？美国一项最新调查发现，学龄前儿童每天居然从膳食当中吃到17勺糖!如今各种休闲食品、甜饮料铺天盖地，除了正规的三餐以外，人们的饮食生活被各种添加糖包围得严严实实。我国尚未有这方面的具体调查，但可以肯定的是现在人们的食糖量是越来越多。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖都是精制糖类，属于纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险，还和某些癌症的高发有着紧密的联系。从健康角度来说，人不需要摄入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉类食物的供应，人类就不会缺乏葡萄糖。但是如果要吃精制糖的话，建议每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。所以说甜食不是不能吃，但必须严格限制，如果随便吃上两三种，一天添加糖的量突破50克实在太容易了。简单说，除了水果和水果干，加糖的东西，每天控制为一款比较稳妥。
酒是我国饮食文化的一部分，各种大型活动或者好友小聚，推杯换盏都离不开它的身影。但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。此外，南于酒含有较多的热量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩。同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。的确，有一些研究表明适量饮酒对心血管健康有一定的积极作用。但是任何食物对健康的影响都不是单一的，而且这是“适当饮酒”唯一降低的疾病发生率。在其他疾病的发病风险中，即使是每天25克酒精这个“适量”，也会导致风险增加，比如食道癌、喉癌、乳腺癌、结肠癌、肝癌等。从健康的角度出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克，高度白酒30克。我们应当倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以醉酒为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。如果要饮酒，一定要“适量”且“成年”，同时我们不推荐任何人为了可能存在的健康益处开始喝酒，或者超过适量的酒。因为即使是“适量饮酒”，也有可能伴随着爆炸、溺水、摔倒受伤以及车祸风险的增加。 (吴艳)
食盐是我们食物烹饪或者加工食品中主要的调味品，我国大多菜肴都是以咸作基础味的，因而国人的食盐量也较多。2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克，与中国营养学会推荐的健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量不超过6克距离还很遥远。过多的食盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中等疾病发病率升高息息相关。因此，减少食盐量仍需努力。
其实，现在已经有越来越多的人都知道了多吃盐有害健康，但是我们控盐主要控制的是钠离子的摄入，而且钠的来源并不仅仅是盐。比如说各种咸味调味品，包括酱油、鸡精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、蚝油、各种方便汤料等；各种佐餐的酱类，比如甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、辣椒酱、香菇酱等等。这些丰富的调味品、酱料在丰富滋味的同时，钠的摄入也在无形之中增加了。除此之外，各种加工的小零食，美妙滋味让我们停不下来，像话梅、盐滓葡萄干之类的蜜饯凉果，怪味豆、兰花豆之类的传统零食，锅巴薯片之类的油炸零食，豆干、辣条之类的豆制品零食，泡椒风爪、牛肉干之类的肉类零食，以及五香花生、奶油瓜子、盐煽腰果之类坚果油籽零食，都有相当高含量的钠。平时我们可以注意一下这类食品背后的食品标签，看看它里面钠的含量，你每天到底超标了多少？还有很多食品的膨发剂、添加剂里面都有各种形式的钠盐加入。所以，不仅仅要关注做菜放的盐，还需要注意各种加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、挂面、市售饺子皮、馄饨皮，非常松软的馒头、发糕、玉米饼之类，以及各种甜点饮料和点心零食。下馆子的时候那些显得特别够味的菜，通常钠含量都相当惊人。我们说要控盐，不仅仅是要通过改进烹调方法来减少食盐的用量，这些很容易被我们忽略的“隐形盐”也要更加小心。
也有人谈盐色变，觉得这真是个坏东西，千万不能碰。但是我们强调少盐，主要是由于大多数人群的摄入过量而言的，并没有要求大家无盐。事实上，盐在我们生命中的作用不可或缺。它是我们体内很重要的电解质，参与调节体内水分和渗透压的调节，维持着人体酸碱平衡，同时参与了肌肉运动、能量代谢等众多生理过程。因为几乎所有的食物都含一些钠，所以一般人很少出现钠缺乏的问题。但长期食用不加盐的食物或者有长期出汗过多、腹泻、呕吐等情况，就可能出现钠的缺乏，从而导致生长缓慢、食欲减退、肌肉痉挛、恶心、头痛等诸多问题。所以，除了一些疾病的特殊原因之外，我们食盐的摄入量按照中国营养学会的推荐，控制在每天6克以内就可以了。
油同样是我们烹调利器，有了它，各种食物变得更加香气四溢，滋味多样。但是我们去超市货架上一看，各种包装精良、种类繁多的烹调油，让消费者眼花缭乱，不知如何选择。实际上，各种烹调油都有自己的营养特点，许多方面难分高下。只要使用得当，就可以给自己和家人带来健康。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于不同的油中其脂肪酸特性不同，所以我们也要根据不同的烹调方法选择用油。日常烹调相对较为理想的炒菜油，包括茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油等。亚麻籽油之类富含omega-3脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。当然我们不提倡煎炸食物，如果一定要煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油这类不容易被氧化的油脂。同时我们应当经常更换脂肪酸特性不同的烹调油种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。但是无论选哪一种，都要记得每日用量以25克为宜。再“健康”的油，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会发胖。
糖这种甜蜜蜜的滋味是很多人的心头所好，尤其是孩子们几乎没有不喜欢甜食和甜饮料的。可是，你每天究竟吃了多少糖呢？美国一项最新调查发现，学龄前儿童每天居然从膳食当中吃到17勺糖!如今各种休闲食品、甜饮料铺天盖地，除了正规的三餐以外，人们的饮食生活被各种添加糖包围得严严实实。我国尚未有这方面的具体调查，但可以肯定的是现在人们的食糖量是越来越多。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖都是精制糖类，属于纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险，还和某些癌症的高发有着紧密的联系。从健康角度来说，人不需要摄入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉类食物的供应，人类就不会缺乏葡萄糖。但是如果要吃精制糖的话，建议每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。所以说甜食不是不能吃，但必须严格限制，如果随便吃上两三种，一天添加糖的量突破50克实在太容易了。简单说，除了水果和水果干，加糖的东西，每天控制为一款比较稳妥。
酒是我国饮食文化的一部分，各种大型活动或者好友小聚，推杯换盏都离不开它的身影。但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。此外，南于酒含有较多的热量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩。同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。的确，有一些研究表明适量饮酒对心血管健康有一定的积极作用。但是任何食物对健康的影响都不是单一的，而且这是“适当饮酒”唯一降低的疾病发生率。在其他疾病的发病风险中，即使是每天25克酒精这个“适量”，也会导致风险增加，比如食道癌、喉癌、乳腺癌、结肠癌、肝癌等。从健康的角度出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克，高度白酒30克。我们应当倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以醉酒为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。如果要饮酒，一定要“适量”且“成年”，同时我们不推荐任何人为了可能存在的健康益处开始喝酒，或者超过适量的酒。因为即使是“适量饮酒”，也有可能伴随着爆炸、溺水、摔倒受伤以及车祸风险的增加。 (吴艳)