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骨性关节炎的生活防护和锻炼
http://www.100md.com 2017年3月1日 《家庭医学·下半月》2017年第3期
骨性关节炎的生活防护和锻炼
骨性关节炎的生活防护和锻炼

     人到中老年,关节逐渐退变,软骨失去光泽,弹性下降,表面龟裂、脱落;而边缘骨赘生长,形成“骨刺”,引起关节疼痛。病人年龄大多在45岁以上,所以人们常说,“人老腿先老”。骨性关节炎起病缓慢,两侧或一侧膝关节经常隐痛,活动时加重,休息后好转。阴天下雨时症状更加厉害,因此十分怕冷。有时急性疼痛发作,关节僵硬,活动时有弹响声。保持一定体位较久后关节僵硬加重,活动后稍有好转。晚期关节肿胀、活动受限,甚至失去生活自理能力。随着我国人均寿命增长,“老寒腿”成了骨科热门。有关资料显示,我国约1.2亿人正在经受着骨性关节炎的折磨,其发病率远远超过心脑血管疾病,而且致残率高,严重损害患者的生活自理能力和劳动能力。

    其实,身体中其他部位的关节,如手、足、髋等关节都可能发生骨性关节炎,不过膝关节发病率特别高,其治疗也大同小异,这里主要谈谈膝关节骨性关节炎。

    膝关节是人体最大的关节,位于下肢髋、踝关节之间,负担重,活动大,关节软骨容易逐渐磨损、破坏。腰或下肢先天性发育缺陷(如先天性髋关节脱位),或关节受伤(如骨折、脱位)、生病(如化脓性关节炎、类风湿病)等,可使关节接触面不平滑,负重力线变化,是膝关节退变性关节炎的重要诱因。

    骨性关节炎患者生活中特别要注意哪些方面

    首先,日常生活中要注意少爬楼梯、少爬山。如果只是三四层,上下楼梯没关系,但如果楼层较高,一般可选择乘电梯。不少中老年人甚至用爬楼梯代替乘电梯,以达到运动的目的,这并不可取。爬楼梯时膝关节弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,尤其是下楼时负重更大,老人、肥胖者、膝关节不好的人会加重疼痛。

    不是特别爱好,也不要参加爬山、轮滑、滑雪等运动,因为这种反复运动很容易造成膝关节磨损。拿爬山来说,虽然是一种很好的运动形式,但不利于保护膝关节。因為上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

    上下楼梯几乎是我们每天不可避免的动作,当然没有必要为了保护关节就完全放弃,但可以改变方式,因人而异。一是动作不要太快,不要在楼梯上跑、跳。其次,老人上下楼梯可以侧着身子,双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地,使足弓受一部分的力,加大缓冲距离,可以对膝关节起到一定的保护作用。超过70岁的老人或关节有疾病的人,上下楼梯要一级一级地来。

    如果要爬山,老年人上山时宜拄一副轻便的越野手杖;下山时最好坐缆车下来。攀爬时最好轻装,不要背、提重物。年轻人或者关节没有疾病的人,可适当爬楼梯和爬山,但要注意速度和姿势;如果长时间爬楼、爬山后出现关节不适,就应该减少这类运动的频率和时间。爬山者尽量少爬坡度过于陡峭的山。70岁以上的老人,不要选择爬楼梯作为锻炼方式,可改在平地上运动。

    还要提出一点,有人喜欢打太极拳,但打拳的基本姿势是半蹲状态,如果不是职业要求或特别喜欢,尤其是膝关节受过伤或体重超标者,建议改行其他健体锻炼方式。

    反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作,应该避免。另外,对弹跳力要求高的运动,比如打篮球、羽毛球也会加重关节负担,老年人最好少参加。

    运动应循序渐进。不少年轻人平时两点一线,一到周末就剧烈运动,一曝十寒,这样也很伤关节。锻炼身体应持之以恒,最好循序渐进。

    平时应注意关节保暖,膝关节有症状的人可以配戴护膝,主要是减少和避免受伤,气候寒冷时可以防寒。护膝还具有辅助治疗、康复作用。夏天宜带质地较薄,透气性能佳,容易吸汗的护膝。使用时配带于膝关节部位,晚间休息、睡眠时取下。有的护膝带有药物或磁铁片,可以改善血液循环,促进局部代谢,缓解肌肉疲劳,疏通经络、祛风除湿,消炎镇痛。使用后药物护膝后局部出现发红,感到灼热,取下后即自然消失,属于正常反应,不必处理。发现药物过敏者应立即停用,并去医院就诊,进行抗过敏治疗。药物护膝使用时间太长会失去药效,应及时更换。

    有利于缓解骨性关节炎的运动

    患了骨性关节炎的膝关节,可以做膝关节保健操,使与关节有关的肌肉得到锻炼,保持和改善关节的活动,增强其稳定性,以减小对关节软骨的压力和损耗。

    1.股四头肌力量训练:仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿前面的肌肉,然后收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间,重复数次,以大腿感觉肌肉酸胀为宜。

    2.直抬腿练习:仰卧位,伸直下肢并抬离床约30度,坚持10秒钟后缓慢放下,休息片刻再重复训练,每10~20次为1组,至肌肉有酸胀感为止。另外,可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

    3.靠墙半蹲练习:靠墙站立,膝、髋关节弯曲不小于90度,呈半蹲状,坚持10秒钟后站起,休息片刻再下蹲,每10~20次为1组。

    4.下肢关节主动屈伸:仰卧,一侧下肢伸直,另一侧下肢屈膝屈髋,使大腿尽量靠近胸部,然后交替练习另一侧下肢。

    当然,对骨性关节炎病人最好的运动形式是游泳、骑车这些不负重或少负重的运动。游泳时全身浸泡水中,身体由浮力托起,可以采取近于俯卧或仰卧的姿势。游泳首要的是注意安全,不会游泳者不可贸然下水。游泳场地应有专人教学、保护,水质要符合卫生要求,水温不宜过低。下水前进行充分准备活动,游泳时取正确姿势。时间不宜过长,中间注意休息,以免过度疲劳。

    饮食与骨性关节炎

    早在20世纪30年代,医学家们就已注意到肥胖者容易发生骨性关节炎。我们现在已经知道,约有一半以上的骨性关节炎患者是因为肥胖所致。因为肥胖,膝关节内侧软骨负重多,是病变的常见部位,故骨性关节炎病人常有“O”形腿。所以要控制饮食、体重,少吃高脂、高糖食物,减轻膝关节压力。糖尿病和痛风等疾病都会影响关节,加重关节炎的症状,一定要控制这些疾病。许多老年人有吸烟的嗜好。众所周知,烟草毒素对人体许多系统都有毒害,软骨系统也不例外。有的老年人有饮酒嗜好。适量饮酒可以活血、增添节日气氛,有益无害,但嗜酒成瘾则有害,大量饮酒后东倒西歪,站立不稳,步履蹒跚,容易造成关节受伤,加重或诱发骨关节炎症状。一定要戒除不良嗜好。

    我们知道,骨性关节炎痛在关节,病变在软骨。一方面要保护软骨,防止软骨受损伤,发生老化,另一方面要“养”软骨。

    软骨是一种浓密的胶状物质。它不仅强壮,而且比骨头有弹性。成年人的骨关节面(还有椎间盘、耳廓、肋软骨甚至气管等处)都有软骨存在,它们在人体中起到承重负荷,减少关节间骨骼摩擦等重要作用。软骨没有血管供应,主要靠周围关节液提供养分,一旦受损几乎没有再生能力。

    随着年龄增长,软骨逐渐老化。30岁后,软骨延伸能力、恢复原状的能力开始减弱,再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,就容易发生损伤、磨损,而引发退变性关节炎。

    不要忘记,适度运动可以“养”软骨。关节活动时,软骨相互压缩、放松。可以像海绵一样吸进营养,排出废物,长期不活动便出现退化。但不恰当或过度运动又会造成关节过度负荷。

    饮食上,可适当多吃卷心菜、西兰花、萝卜等十字花科蔬菜,它们富含的有机硫化物可以强化韧带,增加关节润滑黏液的分泌。

    骨性关节炎的治疗

    对骨、关节畸形或疾病,应及早治疗,并注意防止外伤或过度劳累。推迟骨性关节炎发生时间,减轻程度,延缓发展,提高生活质量。人过中年尤应注意生活规律,保证睡眠和营养。骨关节疼痛厉害时,可按照医生的建议选服消炎痛、布洛芬、扶他林、西乐葆一类药物。有条件的可配合理疗。老年人气血不足,肝肾亏损,风寒湿邪容易侵入,阻滞经络,发生痹症。可采用中药口服或外贴,以舒筋通络,祛寒除湿。

    目前市场上专门用于治疗骨性关节炎的药物有氨基葡萄糖类(如维固力和伊索佳)。要坚持服药,疗程足够。我自己也有骨性关节炎,但从来不服用五花八门的保健品。这些保健品名称虽然动听,效果却不怎样,而且价格昂贵。

    症状严重的可以到医院骨科做关节灌洗。特别推荐在关节镜下切除部分滑膜和增生骨赘,修整、磨平软骨,或钻孔、植骨,以促进再生。比较严重的“O”型腿和“X”型腿病人适合截骨手术,改变负重力线。少数症状严重、关节功能很差的病人,可以进行手术,必要时换上人工关节。 (徐栋华)