糖尿病健身方案
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控制糖尿病的方法，其实非常简单：合理用药，控制饮食，科学健身。几个方面组合起来达到的作用，比单一用药、单一运动或单一控制饮食的效果好多了。在积极控制饮食的前提下，用药适当，同时选择适合自己的运动方式，如走步、跑步、爬山等。
糖尿病患者运动要注意
对于糖尿病患者来说，多大的运动量才算合适？应该选择什么样的运动？这些都是有讲究的。
第一，运动要学会量化。比方说，你去遛狗、买东西，30分钟能消耗90千卡的热量，也就相当于你吃进去50克肉的热量，通过30分钟的运动消耗出去了，不会堆在你身体里面变成毒素。稍大一点的运动，如做操，打太极拳，坚持20分钟，就能消耗90千卡；中等的运动如爬楼梯、爬山，因为要蹬坡、爬高，你就会主动呼吸，这就要用力了，这样坚持10分钟就能消耗90千卡；最重的运动，比方说游泳、跳绳，消耗能量比较多，因此5分钟就能消耗90千卡。我们把90千卡看作一个运动单位的话，每天至少要坚持2个运动单位，即消耗180千卡热量，才能够合乎运动疗法的要求。当然年轻人可以做得多一点，老年朋友们也要坚持2个运动单位，比如说爬楼梯爬两个10分钟。运动疗法要注意的就是贵在坚持。
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第二，运动的时候要考虑自己的心跳次数。一般我们鼓励患者做有氧运动，用一个常数170减你的年龄，得出来的数就是你有氧运动的心跳数。比如说一个人70岁，用170减70等于100，就是说他运动之后的心跳是100次时，就已经达到有氧运动的要求了，偏离太多说明运动不够或过量。运动效果最好的是微微出一点汗，既能够消耗你的热量，又不会太累。
第三，运动要因人而异。打胰岛素的朋友们要注意，千万不要在空腹的时候运动，因为空腹时容易引起低血糖。如果你在使用着降糖药或胰岛素，运动的时候就一定要带一些糖块或饼干，万一心慌、哆嗦、出大汗、低血糖的时候，可以自救。
糖尿病患者如何安全运动？
一般来说，以下患者不适宜运动：急性感染的，如肺部感染、发烧、咳嗽、脚部感染等；有严重合并症的，如尿毒症、肾病等；病情控制不好的Ⅰ型糖尿病患者，有低血糖危险者。
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正确的运动是什么样的呢？总的来说，它应该包括3个阶段。
1.热身期 5～10分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主，目的是身体温暖后，再做轻微的伸展运动(不做跳跃运动)。
2.有氧运动期 20～30分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉需要消耗更多的氧，心脏活动的增强，出现心跳加快、呼吸加深等。
3.放松期 即将结束体育运动，使四肢保持轻微活动状态，例如原地踏步或慢步，然后再逐渐停止运动。
在这个过程中，糖尿病患者进行锻炼还要注意以下几条安全准则：
1.做好进行运动前、运动中及运动后的血糖变化检测。
2.运动时间最好是在进餐后1～3小时内，因为运动可使血糖升高加快，从而加快胰岛素作用。
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3.要随时携带易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以备出现低血糖症状时食用。
4.锻炼时最好有一个伙伴或家人参与。
5.保持体液的平衡。水是最好的饮料，每次锻炼前要喝水。
6.选择一双合适的运动鞋，每天锻炼后要仔细检查双脚是否红肿，伤口感染及开放性溃疡等。
适合糖尿病患者的运动
慢跑
慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会有非常好的刺激，包括对周身血管的刺激。跑步当中出的汗非常有用，很多人没有意识到，人的排泄方式除了大便小便，还有汗液。糖尿病病人消化不掉的糖和其他体内的毒素，光靠大小便不行，要靠汗腺排出体外。这不等同于蒸桑拿，或者由于环境温度高出汗的那个概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病病人体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。
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跑步应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/40秒～100米/30秒。
1.慢速长跑是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。
2.跑行锻炼跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20～30次，总时间30～45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。
3.跑的次数短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄较大者可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。
跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂应前后倾并稍向外摆动，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。
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贴心提示
1.掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症，控制体重；轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。
肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、患过心肌梗死者、频发性心绞痛等均不宜跑步。
2.跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。
3.跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。
4.跑步最好在下午进行，可先做操然后跑步，临睡前一般不宜跑步。
走步
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走步是一种很好的运动方法，其要领是：
1.最好的时间并不是早晨，而是在下午到晚上9点之前。早晨锻炼要慎重，因为一夜没有补水，凌晨4点到上午这个时间段叫做血稠时间段，这时大量出汗，补水又不及时，容易出现运动性的心梗和脑梗。
2.走步当中要求：挺直拔高，全身用力，脚趾用力。另外，还要求小步幅、低频率、长时间。
此外，普通中老年人增强心力和减轻体重可采用快速步行法，最高心率应控制在120次/分钟以下。当你感到情绪低落，对什么事情都提不起劲时，不妨快步走上十几分钟，就能使心理恢复平衡。呼吸系统慢性病的患者，步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病。在雨中散步比在晴天散步更有益。雨水不仅净化被污染的空气，雨前阳光中及细雨初降时产生的大量负离子还具有安神舒气，降低血压的功能。在细雨中散步，还有助于消除阴雨天气引起的人体郁闷情绪，使人感到轻松愉快。毛毛细雨犹如天然的冷水浴，对颜面、头皮、肌肤进行按摩，令人神清气爽，愁烦俱除。
健身操
糖尿病患者很多都有远端的血管坏死，因此糖尿病后期很多人手指头疼，脚指头红肿麻木。这里教给糖尿病朋友一节操，每天可以做这样的运动：身体往上拔，前脚掌支撑，脚后跟离地，一下一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作，每抓一把，脚底下都随之运动，每次做5分钟，每天早上和晚上都坚持做。
别看这个动作非常简单，但是这个动作在“抓”和“伸”的过程中，非常有效地刺激了这部分血栓，而且对神经系统也是一个很强的刺激，实践证明这节操对控制糖尿病族远端神经系统坏死和血管坏死，效果非常好。
(编辑/韦富章), 百拇医药(赵之心)