奥运到 动起来
国家体育总局国家国民体质监测中心
编辑 张士国
来自全国第二次国民体质监测(每5年一次)报告的分析数据表明，国民体质总体水平2005年比2000年略有提高。其中——
身体形态水平略有下降.20--39岁年龄段成年人降低幅度最大：
身体机能水平明显下降人降低幅度最大；
身体素质水平明显提高人提高幅度最大。
60～69岁年龄段老年
20～39岁年龄段成年
成年男性肥胖率较高并呈增长趋势——
, http://www.100md.com
成年男性肥胖率为9.3%，2005年比2000年增长了1.7个百分点.20～44岁年龄段随年龄增长而增大，40～44岁年龄段最高，达到11.7%，45岁后保持在该水平。
农民肥胖率为7.7%,2005年比2000年增长了1.8个百分点。
城市体力劳动者肥胖率为9.4%，2005年比2000年增长了1.6个百分点。
城市非体力劳动者肥胖率为10.8%,2005年比2000年增长了1.7个百分点。
成年男性超重率达33.2%，2005年比2000年增长了1.3个百分点。
国家体育总局国家国民体质监测中心专家根据各个年龄段偏胖人的体质和一些慢性病的特点开出了一系列的运动处方——
, 百拇医药 3～6岁胖墩儿的3月计划
肥胖易导致幼儿体型特异，不少肥胖幼儿，常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降，活动能力差、行动笨拙，影响幼儿智力的正常发育。
第一个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物(适宜重量实心球或重物)10分钟，速度控制在20～30米/分，5分钟休息一次；或运动时，心率在110～130次/分为宜。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
, http://www.100md.com
第2-3周
准备活动：同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步10分钟，跑速为30～40米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步15分钟，跑速为30～40米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。
慢跑的总距离为：600米左右。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
, 百拇医药
第二个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物10分钟(适宜重量实心球或重物)，20米/分；跑步10分 钟，跑速为30～40米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯10分钟，跑步25分钟，跑速为40～50米/分，当运动结束后，心率在130～140次/分。
, 百拇医药
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟。休息5分钟；跑步30分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。 结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第三个月
第1周
准备活动：5分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关 节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；跑步35分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。
, http://www.100md.com
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；慢跑55分 钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分为适 宜跑速。跳绳10分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。注：锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
7～9岁增加孩子的锻炼兴趣
锻炼目的：提高有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。
, 百拇医药
包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走等项目(速度适宜，注重距离的变化)，还可以结合球类、游戏、爬楼梯等项目进行长时间跑步。为了增加儿童的锻炼兴趣，在练习内容上一般采用多项目组合，做循环练习。应注意增加支撑关节的肌肉力量锻炼，为以后运动负荷的增加打下基础。
每次锻炼持续时间不少于30分钟。锻炼时根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每2周延长10分钟，直至60分钟。开始阶段2～3次/周；以后，锻炼每1个月后增加1一2次/周；直至4～5次/周。
每次锻炼前都要做5～10分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也做10分钟左右的放松练习，内容同上。
主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。锻炼的整个周期一股以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
, http://www.100md.com 10～12岁时间长强度低
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手体操、游戏.以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑15分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次/组,二组。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次/组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为40～50, http://www.100md.com
编辑 张士国
来自全国第二次国民体质监测(每5年一次)报告的分析数据表明，国民体质总体水平2005年比2000年略有提高。其中——
身体形态水平略有下降.20--39岁年龄段成年人降低幅度最大：
身体机能水平明显下降人降低幅度最大；
身体素质水平明显提高人提高幅度最大。
60～69岁年龄段老年
20～39岁年龄段成年
成年男性肥胖率较高并呈增长趋势——
, http://www.100md.com
成年男性肥胖率为9.3%，2005年比2000年增长了1.7个百分点.20～44岁年龄段随年龄增长而增大，40～44岁年龄段最高，达到11.7%，45岁后保持在该水平。
农民肥胖率为7.7%,2005年比2000年增长了1.8个百分点。
城市体力劳动者肥胖率为9.4%，2005年比2000年增长了1.6个百分点。
城市非体力劳动者肥胖率为10.8%,2005年比2000年增长了1.7个百分点。
成年男性超重率达33.2%，2005年比2000年增长了1.3个百分点。
国家体育总局国家国民体质监测中心专家根据各个年龄段偏胖人的体质和一些慢性病的特点开出了一系列的运动处方——
, 百拇医药 3～6岁胖墩儿的3月计划
肥胖易导致幼儿体型特异，不少肥胖幼儿，常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降，活动能力差、行动笨拙，影响幼儿智力的正常发育。
第一个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物(适宜重量实心球或重物)10分钟，速度控制在20～30米/分，5分钟休息一次；或运动时，心率在110～130次/分为宜。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
, http://www.100md.com
第2-3周
准备活动：同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步10分钟，跑速为30～40米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动同第一周。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步15分钟，跑速为30～40米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。
慢跑的总距离为：600米左右。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
, 百拇医药
第二个月
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物10分钟(适宜重量实心球或重物)，20米/分；跑步10分 钟，跑速为30～40米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯10分钟，跑步25分钟，跑速为40～50米/分，当运动结束后，心率在130～140次/分。
, 百拇医药
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟。休息5分钟；跑步30分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。 结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第三个月
第1周
准备活动：5分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关 节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；跑步35分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。
, http://www.100md.com
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～4周
准备活动：同上。
主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；慢跑55分 钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分为适 宜跑速。跳绳10分钟。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。注：锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
7～9岁增加孩子的锻炼兴趣
锻炼目的：提高有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。
, 百拇医药
包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走等项目(速度适宜，注重距离的变化)，还可以结合球类、游戏、爬楼梯等项目进行长时间跑步。为了增加儿童的锻炼兴趣，在练习内容上一般采用多项目组合，做循环练习。应注意增加支撑关节的肌肉力量锻炼，为以后运动负荷的增加打下基础。
每次锻炼持续时间不少于30分钟。锻炼时根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每2周延长10分钟，直至60分钟。开始阶段2～3次/周；以后，锻炼每1个月后增加1一2次/周；直至4～5次/周。
每次锻炼前都要做5～10分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也做10分钟左右的放松练习，内容同上。
主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。锻炼的整个周期一股以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。
, http://www.100md.com 10～12岁时间长强度低
第1周
准备活动：5～10分钟，采用徒手体操、游戏.以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑15分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次/组,二组。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2-3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在130～140次/分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次/组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为40～50, http://www.100md.com