健康进餐3＋3(2)
同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱有助于降低血中胆固醇。
抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜是十字花科植物，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬
, 百拇医药
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老，能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外，富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动，帮助排毒。
下午餐——下午3：00
不管您相不相信，下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的特别嗜好。
加餐食物的选择
低能量食物：黄瓜、西红柿、全麦饼干等。
水果：包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃，草莓等；高糖型水果也可少量选用，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
, 百拇医药
奶类制品包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；
各种粥类：如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。
健康下午餐参考方
周一 西红柿
周二 猕猴桃
周三 苹果
周四 黄瓜
周五 草莓
晚餐——清淡至上
晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活，使人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。所以，要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的，尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。
, 百拇医药
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
晚餐过饱与七大疾病
1.晚餐与肥胖——晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。
2.晚餐与胰腺炎——晚餐过于丰盛就很容易吃过量，加上饮酒过多，易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎。
3.晚餐与结石——钙盐随尿液排出体外的高峰，一般在进餐后4—5小时。如果晚餐吃得过晚，饭后不久即入睡，一般人都很少起夜，这样钙盐会随尿液潴留在体内，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。
, 百拇医药 4.晚餐与多梦——晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，噩梦常使人疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。
5.晚餐与肠癌——如果一天的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠厌氧菌的作用下，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
6.晚餐与心脑血管病——晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。
7.晚餐与糖尿病——如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会导致2型糖尿病。
晚餐宜选择的食物
适量主食。
, 百拇医药
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
多吃绿叶蔬菜。
适量摄取粥类或汤类食物。晚餐不宜选择的食物
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
高能量食物：如奶油蛋糕等。
健康晚餐参考方
(主食以面食为例，也可换成其他主食花样)
周一 香酥鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼
周二 糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷
, 百拇医药
周三 白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头
周四 清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面
周五 罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼
睡前餐——睡前约2小时
晚餐过后如果不加餐，经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果您睡得早，或晚餐过饱的习惯难以更改，免去这一餐也并非坏事。
加餐的原则
定时，少量，变换。
健康睡前餐参考方
周一 鲜奶
周二 果酱面包
周三 麦片粥
周四 小甜饼
周五 莲子羹
[ 上 页 ], 百拇医药(于 康)
降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱有助于降低血中胆固醇。
抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜是十字花科植物，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬
, 百拇医药
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老，能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外，富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动，帮助排毒。
下午餐——下午3：00
不管您相不相信，下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的特别嗜好。
加餐食物的选择
低能量食物：黄瓜、西红柿、全麦饼干等。
水果：包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃，草莓等；高糖型水果也可少量选用，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
, 百拇医药
奶类制品包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；
各种粥类：如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。
健康下午餐参考方
周一 西红柿
周二 猕猴桃
周三 苹果
周四 黄瓜
周五 草莓
晚餐——清淡至上
晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活，使人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。所以，要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的，尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。
, 百拇医药
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
晚餐过饱与七大疾病
1.晚餐与肥胖——晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。
2.晚餐与胰腺炎——晚餐过于丰盛就很容易吃过量，加上饮酒过多，易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎。
3.晚餐与结石——钙盐随尿液排出体外的高峰，一般在进餐后4—5小时。如果晚餐吃得过晚，饭后不久即入睡，一般人都很少起夜，这样钙盐会随尿液潴留在体内，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。
, 百拇医药 4.晚餐与多梦——晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，噩梦常使人疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。
5.晚餐与肠癌——如果一天的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠厌氧菌的作用下，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
6.晚餐与心脑血管病——晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。
7.晚餐与糖尿病——如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会导致2型糖尿病。
晚餐宜选择的食物
适量主食。
, 百拇医药
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
多吃绿叶蔬菜。
适量摄取粥类或汤类食物。晚餐不宜选择的食物
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
高能量食物：如奶油蛋糕等。
健康晚餐参考方
(主食以面食为例，也可换成其他主食花样)
周一 香酥鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼
周二 糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷
, 百拇医药
周三 白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头
周四 清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面
周五 罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼
睡前餐——睡前约2小时
晚餐过后如果不加餐，经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果您睡得早，或晚餐过饱的习惯难以更改，免去这一餐也并非坏事。
加餐的原则
定时，少量，变换。
健康睡前餐参考方
周一 鲜奶
周二 果酱面包
周三 麦片粥
周四 小甜饼
周五 莲子羹
[ 上 页 ], 百拇医药(于 康)