早中晚运动攻略(1)
训练时间表
★每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
★建议你在精神萎靡,时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力,让你一天都容光焕发!
★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”,周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。
早间训练计划
这份训练计划的强度不大,很适合早晨锻炼,相信你会愿意从此而早起。
准备:当你醒来后,允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起,做3次深呼吸;唤醒自己的大脑,准备开始锻炼。
热身:寻找一个适合锻炼的空地,慢5分钟。
训练计划:下面3个训练动作每个做上组,组间是5分钟中等强度的跑步。
1.深蹲:立姿,两脚分开与臀同宽:上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头,两手撑于腰部,肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲,至大腿与小腿呈直角(图1)。稍停,以股四头肌的收缩力,起立至两腿伸直。重复1分钟。
目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.行进间箭步蹲;立姿,两脚分开与臀同宽,两腿稍屈;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣,前脚掌着地 ......
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