肌肉篇

    蛋白质——我们需要多少? (图1)

    正常情况下，每人每天每公斤体重仅需摄入0.8克蛋白质。1991年，蛋白质研究学家提出：健美运动员和力量训练运动员每天应摄入蛋白质1.2—1.7克/公斤体重；长跑运动员需摄入1.2—1.4克/公斤体重。美国得克萨斯州大学医学院纳科学家做了进一步研究，提出健美训练者服用高水平的蛋白质(2.1克/公斤体重)更有利于增长肌肉块.如果你卧床不起或训练受伤等，高水平的蛋白质摄入可帮助你维持肌肉块的形状，不至于立即萎缩变小。

    是不是只要摄入足够的蛋白质肌肉就能生长呢?不是的，蛋白质的种类很重要。人体有20种必需氨基酸(必需从食物中摄入，人体不能自行合成)和多种非必需氨基酸，肌肉的生长合成只有在必需氨基酸的参与下才能进行。碳水化合物和氨基酸合用更有利于肌肉的合成。另外，蛋白质的摄入时间也是影响肌肉合成的一个因素。建议在健美训练之前服用一定量的蛋白质补剂，这样可以加快训练后蛋白质的合成代谢。研究指出，高水平的蛋白质摄入(每天每公斤体重超过2克)给力量运动员带来的好处微乎其微。

    宽握距拉力器颈前下拉——练背阔肌的杀手锏

    如果问你锻炼胸部，腿部最有效的训练动作是什么，你一定回答是卧推和深蹲，为什么二者是锻炼目标肌肉最好的训练动作呢，科学家通过肌电图(EMG)测量肌纤维活跃的程度得知 ......