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编号:11092356
家庭塑身计划
http://www.100md.com 2005年8月1日 《健与美》 2005年第8期
     对子那些下班后没有时间去健身房,但又想锻炼的女性而言,这是个棘手的问题。现在好了,我们专门请资深健身教练设计了一套家庭锻炼计划。虽然使用的器械和动作很简单,但效果不简单哟

    训练提示

    器械要求:10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替),4—8磅重的哑铃,弹性绷带(绳子)。

    热身,训练之前要有3—5分钟的热身时间,热身动作强度宜小,如原地高抬腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬楼梯等,接着做一些活动关节的运动,如摆腿,扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,顺时针,逆时针的转动),最后做1组12次的仰卧弯起。

    训练指导:每周训练2—3次,如果你的目的是增强肌肉的力量,建议使用较重的哑铃重量,每个训练动作做1—3组,每组8—12次,如果目的是为了增强耐力,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练动作的次数,每组 12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。
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    初级健身者指南:如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上,建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组,每组10—15次,当你感觉到可以适应这样强度的训练时,每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

    中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月,建议开始时每周训练3次,每个训练动作做3组,每组10—15次:若想增加训练的难度,挑战一下极限,可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

    放松:训练结束之后做扭腰运动,顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉,每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

    力量训练

    1、屈膝伸腿

    训练动作,仰卧在地上,两臂平放在体侧,两腿并拢,屈髋和屈膝,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,脚尖绷直(1a)。收腹,头部,肩部抬离地面,目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧,掌心向下(1b);吸气,接着以腹肌和股四头肌的力量控制住,慢慢伸直两腿,并与地面呈 45度角;同时两手臂上举,使上臂位于耳侧(1c)。呼气,屈膝还原至初始位置。
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    增加难度:(1c)姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

    目标肌肉:腹肌。

    2、哑铃箭步蹲&肩上推举

    训练动作:站在10厘米左右高的踏板后方,两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃,侧弯举至肩关节高度(2a);右脚向前迈一步踏在踏板上,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏,躯干保持挺直(2b):两腿同时用力伸直站起,直至两腿伸直,同时慢慢推举哑铃至手臂伸直(2c);两手臂用力控制住,缓慢还原至肩关节高度,同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势,收回右脚,然后左脚向前迈出做同样的动作。如此为完整的一个训练动作。

    目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。
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    3、单腿屈伸&弯举

    训练动作:站立,两腿分开同臀宽,两手卡腰,肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方,将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处(3a)。以股四头肌的力量控制住,慢慢抬脚至离地面约10厘米高,两腿伸直(3b);重复数次后还原至初始位置,左大腿保持垂直,以股二头肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿与地面平行(3c);重复数次,然后换另侧腿做相同的动作,如此为完整的1组。

    增加难度 在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置),然后再做右腿。

    目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。

    4、箭步蹲&转体

    训练动作:站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩(4a);右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(4b);屈臂上抬哑铃,同时上体扭向左侧(4c)。起立时两臂放下,两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步,下蹲,上体扭向右侧;如此为完整的 1个动作。
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    增加难度:可在前方摆一个10厘米高的踏板,脚掌踏于上方。

    目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。

    5、哑铃弯举&颈后臂屈伸

    训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃,左臂向上举起,上臂贴近耳侧,固定住,掌心朝内,右手臂垂于体侧(5a);然后哑铃向后落下至颈后,使肱三头肌有充分的抻拉感(5b),接着以肱三头肌的收缩力控制住,举起哑铃至手臂接近伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住,弯举哑铃至肩关节高度(5c)。两手臂分别还原至初始位置,重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举,右手颈后臂屈伸),如此为完整的1组。

    增加难度:在动作的过程中,与动作臂同侧的脚稍抬离地面,做单脚支撑。
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    目标肌肉:肱二头肌和肱三头肌。

    6、单臂哑铃推举

    训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方,背部后仰,肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐前移。屈膝,腹肌和竖脊肌收缩,抬臀,使肩关节、髋关节,膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的正上方:两臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收(6a)。以左侧胸大肌的张紧力控制住,使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平线上(6b)。以左侧胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂平行,换右臂做,如此重复为完整的一个动作。

    目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、大腿内收肌、腹肌和竖脊肌。

    有氧训练

    训练指导:每周做3-4次有氧训练,每次 30分钟(若是初学者,每周2次,然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步,登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种,连续2次不要重复(但可用同一训练计划,不同的训练器械);加强组为10分钟,可根据自己的情况进行选择性训练。
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    热身:训练之前须有5分钟的热身,强度为 RPE3—4,然后适当活动全身关节。

    放松:训练之后须有5分钟的放松,强度为 RPE3,然后伸展放松全身肌肉。

    计划1

    5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一RPE5

    加强组,10分钟—RPE6

    消耗热量:165-450千卡(30分钟)/220- 600千卡(40分钟)

    训练计划2

    5分钟—RPE 5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟—RPE5

    加强组,5分钟—RPE5;5分钟—RPE6
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    消耗热量:175-470千卡(30分钟)/230- 620千卡(40分钟)

    训练计划3

    5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8,2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7~8;2分分钟—RPE4; 5分钟—RPE5

    加强组:8分钟—RPE7-8;2分钟—RPE4

    消耗热量:177-470千卡(30分钟)/238- 630千卡(40分钟)

    训练计划4

    5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟— RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板),10分钟—RPE5(跑步机平板)

, 百拇医药     加强组,5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做)

    消耗热量:175~470千卡(30分钟)/235- 630千卡(40分钟)

    自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度!

    在有氧训练中,你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度,具体数字代表如下:

    RPEl~2:非常轻松;交谈时不气喘。

    RPE3:轻松;交谈时几乎不气喘。

    RPE4:中等轻松;交谈时有轻微的气喘,RPE5:中等;交谈时有气喘。

    RPE6:中等艰苦;交谈时有明显的气喘。

    RPE7:艰苦;交谈比较费劲。

    RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。

    RPE9—10:高峰效应几乎喘不过气来,无法交谈。, http://www.100md.com