一、瑜伽

    这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。

    热身——做6—8次猫伸展式与放松式。

    练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

    放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

    1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

    作用：使脊椎柔韧

    2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

    作用：抻拉脊椎与肩关节。

    3.下犬式——从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。

    作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

    4.平板式——从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方 ......