优质训练法是效率法则的一种具体运用：在具体操作上，优质训练法称为密度训练法或许更易理解：按规定组数与次数进行训练，逐渐而有计划地减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量相对不变的前提下相应提高课或目标部位的负荷强度和练习效率。优质训练法属非常规训练方法之一，常见于高级阶段平时训练周期和赛前训练，以壮大肌肉、缩减脂肪、提高肌肉耐力、增进肌肉线条为目的。

    在训练实践中，动作与动作或组与组之间的间歇时间主要依据能源物质的恢复情况来决定。就是说，虽然在训练课当时，肌体不可能达到完全恢复或产生超量恢复效应，但选择最合适的休息间歇以保证课程任务的完成，取得优良的训练效果则是必须十分注重的问题。目前间歇的依据是磷酸原(ATP-CP)的恢复，力竭运动中消耗的ATP和CP大部分在2～3分钟内恢复，但从效率上讲2～3分钟的休息时间显得太长、实验证实，训练中当磷酸原等能源物质恢复至原数量的1/2时，即可维持预定的运动强度继续进行练习。因此，在训练中一般将恢复期中重合成消耗能源数量的1/2所需的时间(即“半时反应”的时间)作为练习的间隔时间；或将在运动肌肉中生成乳酸的最大量H离子透过肌膜1/2的时间作为再次试举的间隔等 ......