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编号:11092246
肩部桥式
http://www.100md.com 2006年2月1日 《健与美》 2006年第2期
肩部桥式
肩部桥式
肩部桥式

     这个练习可美化臀部,腹部,强健背肌,让你的姿态更挺拔。做动作时,由于心脏的位置抬高了,使大量血液流向头部,有助子放松身体、缓解疲劳和压力

    目的:加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎,伸展身体。

    预备姿势:仰卧、屈膝,双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩(图1)。

    动作:

    1.吸气。

    2.呼气,慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线(图2)。

    3.吸气,保持,注意收腹,收臀。

    4.呼气,躯体慢慢放回地面,从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3~5次,逐渐增加到10次。

    提示:注意不要猛然地拾起脊椎,上抬动作要缓慢地从骨盆开始,逐渐过渡到肚脐、肋骨,最后到达肩部.在动作的最顶端,肩部放松。

    如果患有腰间盘突出,请不要尝试这个练习。

    如果你感觉这个练习太容易了,可以试着做下面的提高难度动作。

    动作:

    1.吸气。

    2.呼气,慢慢地抬起臀部,双手分别托住后腰两侧,双肘弯曲,置于双手下面,两脚稳定地踩在地面上。

    3.吸气,保持。

    4.呼气,伸直右腿并抬起至与身体成一直线,绷脚尖(图3)。

    5.吸气,右腿快速地踢向头部上方,到你自己的最大幅度。臀部保持固定不动(图4)。

    6.呼气,右腿绷紧慢慢下放,至与身体成直线。

    重复上踢、下放动作3次。

    臀部放回地面。

    7.换左腿重复练习。

    此为完整的1组练习。

    开始时做3组,逐渐增加到8组。, 百拇医药(杨文萍)