水果是敌人还是朋友
 |
 |
 |
过去人们一直认为，水果的糖分较高，不利子减脂。事实上，如果选择合适的水果种类，并在合理的时间内食用，水果就会成为你健身进步的催化剂
在增肌减脂的饮食中，水果是一把双刃剑。像草莓，香蕉等水果对人体健康都大有裨益。
然而，很多人会担心水果的糖分过高对减肥不利。事实上，水果中引起甜味的果糖，是一种被人体无法直接利用的糖类，只有肝脏把果糖转化为糖原，才可以给人体供能。当肝脏的糖原储备饱和时，多余的果糖就会转化为脂肪储存起来。由于我们无法确知肝脏的糖原储备何时达到饱和，所以很多健身者就完全避免食用水果。
其实，这种因噎废食的做法并不可取。只要安排合理，你完全不用躲避水果。
如果担心过多的果糖会变成脂肪储存在体内，那么可以在食用水果的同时使用柠檬酸盐补剂，如肌酸柠檬酸盐或钙柠檬酸盐。柠檬酸盐可以帮助果糖转化为糖原，同时又能阻止脂肪的堆积。
, 百拇医药
现在你可以放心大胆地享用水果的美味了，水果丰富的营养会给训练提供充足的能量，也会促进肌肉的增长。
补充水果：以下三个需要遵循的原则供你参考。
1、早上吃水果事半功倍
食用水果的最佳时间是早晨起床后，此时你处于空腹状态。由于肝脏整个夜晚都在持续消耗糖原储备给大脑提供能源，而当肝糖原不足时，就开始分解肌肉中的蛋白质给大脑供能。所以，当你早晨醒来的时候，你的身体就很可能已不幸地变成了一个燃烧肌肉的火炉。
为了对抗这种分解代谢的身体环境，建议你在早晨醒来后立即进食2～3份水果。表一中列出的水果所含的果糖和葡萄糖平衡，能够使肌肉和肝脏中的糖原得到及补充。在早晨这段时间内，你不必担心果糖会转变为脂肪储存在身体中，完全可以大吃一顿。果糖会补充肝糖原储备，并且停止消耗肌肉中的蛋白质。
, 百拇医药
同时不要忘记，在进食水果的时候还应同时补充一些乳清蛋白等容易消化的蛋白质，目的是防止肌肉分解。你可以用搅拌器把乳清蛋白和香蕉打碎并搅拌均匀，这是一份相当不错的早餐，不但可以抑制肌肉分解，而且给一天的饮食打下一个好基础。
2.为运协提供能量
另外一个绝好的进食水果时机是训练前30～60分钟，尤其是当你几个小时内没有进食高碳水化合物食物的时候，这时水果中的果糖能够及时补充肝糖原的损耗。这样在训练的时候，储存在肝脏中的糖原会给肌肉源源不断地提供能量，同时还可以防止肌肉在运动中因耗尽糖原而疲劳。
进食果糖的另外一个好处是，在运动过程中，果糖不像葡萄糖那样阻碍脂肪的消耗。如果你想优先进行减脂，那么进食水果就是你在有氧运动前理想的能量补充方法。专家建议在进行以减脂为目的的有氧运动前避免进食任何碳水化合物，可进食少量的乳清蛋白或氨基酸，同时进食水果作为能量来源。如果你想为训练提供充足的能量来源，除了乳清蛋白以外，还可以从表二中选择1～2份水果。
, http://www.100md.com
3.能量补充
完成训练后，吃些水果来补充肌肉和肝脏中的糖原储备是个不错的选择。记住，两份水果只能提供大约20～30克碳水化合物。如果减脂是你的目标，两份水果就足够了。对于那些想增长肌肉的健身者，就需要在训练后摄入40～100克碳水化合物，可以是面包、土豆、米饭或燕麦等.在摄入乳清蛋白的时候，也要和大约20克碳水化合物共同食用。
我们一般建议，训练后食用简单碳水化合物(能够使血糖水平迅速升高)，目的是抑制胰岛素的水平。如果将蛋白质和碳水化合物一起食用，就比进食单纯碳水化合物能更好地抑制胰岛素水平的升高。
表三所列水果很适合在训练后食用，这些水果能提供更多的葡萄糖而不是果糖来补充肌肉的糖原，并促进肌肉的增长。最好每次和高碳水化合物饮料或碳水化合物与乳清蛋白质一起食用1～2份这样的水果。, 百拇医药(张 伟)