增延脊椎伸展式
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功效：这个姿势十分有效地伸展整个脊柱和全身的肌肉，增加身体的弹性，使脊椎神经得到滋养，缓解背部疼痛。向前弯的动作可强化内脏并有效地减少女性生理期的疼痛；同时增加心脏、脸部、头皮的血液循环，并有减缓心率、安定神经的作用
做法：
1.直立，双腿分开与肩同宽.
2.吸气，双臂向上伸展，同时脚跟拾起；
3.吐气，身体前弯，双手抓住脚趾或放在小腿胫骨上；
4.吸气，抬高头部，手臂伸直，延伸脊柱；保持这个姿势2～3次深呼吸：
5.吐气，头部尽量靠近小腿，保持这个姿势2—3次呼吸。
然后，吸气，慢慢回到站立的姿势。
提示：
这个姿势对于许多初学者来说，可能要花一段时间练习才能做得比较到位。所以，在刚开始练习时，如果觉得身体十分僵硬，可以稍微弯曲膝盖，但尽量保持背部平直、伸展的状态。循序渐进地练习一定会取得很好的效果。
而柔韧性较好的练习者，可以将双腿并拢伸直，并将双手置于脚两侧的地面上来完成动作。在整个姿势过程中，都应保持脊椎和关节尽可能的伸展。, http://www.100md.com(林 敏)