俯撑平板式
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这个简单的动作能让你的整个上半身漂亮有型——平坦的腹部，结实的双臂和优雅的肩部
效果这个动作看起来非常简单，但你可千万别小看了它。它能提供良好而全面的练习效果。除了赋予腹部紧实平坦和双臂、肩部的漂亮有形之外，平板式还能加强背肌和腿肌，以及臀肌，从而加强我们的核心肌群，全面改善不良体态，令我们身形挺拔，举止优雅。
动作跪姿，四肢着地；双臂伸直，腕关节位于肩关节的正下方，双手间距约同肩宽，双手平行，指尖指向前；双膝分开，间距约同臀宽，让大腿与髋部成直角，脚心向上。
收紧腹肌，把肚脐向脊椎方向收，下巴微收，以便让身体从头到臀在一条直线上。身体重心均匀地分布在双手和膝关节上。这时，双臂和双腿都与地面垂直，并且互相平行。
轻缓地抬起一条腿，向后伸直，脚尖点地然后缓慢地伸直另一条腿，脚尖点地，用双手和脚尖支撑住身体。保持身体从头到脚后跟在一条直线上，成平板式。
收紧臀肌、腿肌和腹肌，保持姿势30秒钟.
锻炼计划每周做这个练习3～4次，把它纳入日常的全身力量练习之中。当你进步以后，可以尝试着把这个姿势保持45～60秒，逐渐延长保持的时间。
提示确保从头到脚后跟在一条直线上；
眼睛看向地面，腕关节位于肩关节的正下方，这有助于体重均匀分布在双腿和双臂上，以及身体保持在一条直线上；
避免腰、臀部下塌、耸肩，否则会给下背部过大的压力，造成伤害；
避免头部下垂，否则臂肌，肩肌、背肌以及腹肌会得不到应有的锻炼；
避免臀部向上抬起，使身体形成“V”字形，这样会使整个核心肌群得不到加强。, 百拇医药(杨 子)