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止血带训练——加速肌肉的生长!
说到止血带，相信各位健美爱好者们一定会联想到打针——对，就是那一根橡皮条!如果把止血带应用到健美训练中来——如做哑铃弯举，将止血带系在上臂上部，然后使用中等的训练重量——会发生什么样的结果呢?身体在缺血缺氧的情况下，有可能导致细胞的破裂损伤，促进合成代谢激素的释放——所有的这些都有利于肌肉的生长。所以我们的答案是：增加肌肉的力量和块头!这可不是胡说，是有科学依据的。东京大学的研究者们曾做过这样一项研究，他们将受试者分成两组，一组是在大腿根部系上止血带，然后做中等重量的腿屈伸，而另外一组则是正常的腿屈伸。最后的结果是前者肌肉的块头和力量的增长明显优于后者。对老鼠的研究实验也表明，系止血带之后的训练能有效地减少血中myostatin(抑制肌肉生长的一种物质)的含量，同时提高了肌肉的血液灌注能力，并使生长激素的水平提高。那是不是这种方法就可以应用于健美运动了呢，研究显示，这样的方法对初学者提高肌肉块头和力量有明显的效果，但是对于那些中级或者是高级健美运动员，似平没有效果，可能是这些运动员自身已经能够很好地控制了肌肉的充血能力。而且这么做并不安全，系止血带进行训练时会导致静脉内血液的充盈，导致血管内压力增高，很可能导致脑中风、心肌梗塞等突发事件的发生，所以奉劝各位健美爱好者，在研究结果还没有成熟的情况下千万不要贸然行事，否则后果不堪设想。
肌肉破坏——随着训练和年龄而变化!
肌肉块会随着外界压力条件的增加或减少而发生相应的变化。当我们用大重量的力量训练去刺激肌肉，肌肉就会增长，但是如果换用小重量，肌肉很可能就会慢慢地萎缩。这是因为用的重量越大，肌肉组织被破坏的程度越厉害，身体就通过合成更多新的蛋白质来抵抗外界对肌肉组织的破坏，久而久之，肌肉就越来越强壮了。肌肉块还与年龄有关——随着年龄的增长，一个人的肌肉纤维会减少，肌肉围度至少下降30%力量也要下降30%～40%。“陈旧”肌肉要比“新鲜”肌肉更容易被破坏。所以说老年人进行力量训练(中小重量)能有效的提高肌肉力量，改善身体的“陈旧”内环境，提高生活质量。
肌肉增长——并不是所有的肌纤维都有功劳!
说到肌肉的增长，健美爱好者们应该都清楚是肌纤维的直径发生了变化，而肌纤维的数量则不变，但是你们知道大概有多少数量的肌纤维变粗了呢，全部的肌纤维，还是只是其中的一部分呢，意大利的生理学家选择了5位肌肉强壮的健美运动员，并取出了他们的部分股四头肌进行了实验，最后发现股直肌(股四头肌的其中一束)54%的肌纤维存在着“肥大”现象——是它们为肌肉的块头和力量的增长作出了巨大的贡献，而整个股四头肌中平均只有14%的肌纤维有所肥大增生。所以专家们建议各位健美爱好者能通过不同的训练动作及不同的训练强度，从不同的角度和剧烈程度上去刺激更多的肌纤维肥大。研究还发现，这些肥大的肌纤维绝大多数是快肌纤维，这也提醒着各位健美爱好者，你们能够通过一组力竭法这样的肌肉训练法来达到对慢肌纤维的刺激，从而增加肌肉的增长速度。
改变你的握姿
不要再像以前那样握住哑铃的中间部分了，尝试着你的手掌滑向拇指所在的一方。你不仅要做到固定肘部并绷紧肱二头肌，同时还要旋转前臂使之外展，这个动作被叫做反掌外展。“握姿的改变增加了肱二头肌外展时的重量，也增加了肌肉纤维的参与程度，使之得以迅速的分解和重组。”一位来自美国印第安纳波利斯的力量训练师说。
动作开始时手心朝外握铃(如图一)，在保证上臂稳定的前提下尽可能高地弯曲(如图二)在动作最高点压榨肱二头肌。(你将感到这个动作与你以前所做的正常弯举在效果上有着明显的不同)。