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户外野营的营养原则
http://www.100md.com 2006年10月1日 《健与美》 2006年第10期
     攀岩、越野、登山、速降,烈日下挑战沙漠或是大海中乘风破浪……户外运动已成为时下最IN的运动方式。金秋十月,正是户外运动好时节。

    户外运动是一项以有氧运动为主,持续时间长、身体消耗比较大的运动项目,而且10月份气候干燥,昼夜温差大,如何在野营时能吃得好、吃得对,不仅是感官享受的需要,更是体能恢复的根本保障。因此,户外野营的营养要遵循“五大原则,四项注意”。

    五大原则:

    1 三餐食品的备选

    备选食品应当体积小易包装、重量轻、易携带、容易存储、不易变质。此外,还要注意选择高热量、高蛋白,富含维生素,且味道好、易消化,方便烹调的食品。以上条件并不是一种食物能全部具备的,因此在出发前应有完善的野营计划与准备。早餐多为牛奶,麦片粥,面包、馒头。午餐和晚餐主要吃主食,配合烩菜、烩汤、以清淡为宜,配合适量辣椒。如果想在风景旖旎之地,吃上自己喜爱的美味,不妨多花点时间DIY一些脱水蔬菜和酱肉。

    如果你是个狂热的户外探险爱好者,可以采用高效率的饮食方法。早餐与晚餐同以上所述,午餐则改为冲锋食品,即巧克力,饼干、高山食品等,在行进途中解决。

    2 饮食要有足够的热量

    户外运动能量消耗比较大,因此能量供给非常重要。出发的前一晚必须充分休息,出发前要吃一顿丰富而有营养的饱餐,以便有充足的体力持久前行,也可减少意外受伤的发生。主食可以选择面包,罐装八宝粥等方便质轻的食品。方便面、速食米、各式饼干,虽然热量高,但其中的各类添加剂,防腐剂令崇尚自然的野营者“闻香色变”。此外,可以选择蛋白棒、肉罐头、火腿肠、肉酱、真空包装咸鸭蛋,豆腐干等蛋白含量较高的食物。

    国外流行的Powerbar等营养复合类食品,以乳清蛋白等乳类蛋白为原料,进行葡萄糖、维生素的合成,热量和营养确实不错,尤其是作为冲锋食品,能够高效地为身体“充电”。在此特别推荐姜母茶(生姜加红糖),能在紧急扎营时,迅速补充热量,还可祛走10月份夜晚山林中袭人的寒气,防治感冒。

    3 补水很重要

    秋高气爽,气候干燥,在户外登山或者越野时,补水尤为重要。人体大量出汗,觉得口渴时,其实已经处于轻度脱水状态了,这会使你的运动能力明显下降。爬山中及时补水能够帮助身体降温,也利于维持体内环境的稳定,促进代谢废物排出体外。补水时,不应只是白水,还要进行运动饮料的协同补充,因为后者不仅能够提供能量,还可以为身体提供随汗液流失的电解质和维生素。

    4 及时补充矿物质和维生素

    随着人体大量出汗,体内钠,钾等矿物质会大量丢失,除了通过运动饮料补充一部分,还需要通过食品,如适量补充开胃小菜榨菜,雪菜,调味品等,不仅增进食欲,还能保持身体的运动能力,防止运动性疲劳过早发生。一些手艺好的“驴友”可自制风味独特的小菜与大家分而食之,红油萝卜条、八宝菜、甜脆小黄瓜都是野营佳品。

    户外运动是一项耗氧量比较大的活动,体内会产生大量的氧自由基。补充维生素B和C有助于把体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的新鲜蔬菜水果、动物肝脏或者维生素复合补充品,可促进疲劳的消除。也可喝含有大量氧气的活性水,它能快速缓解身体的疲劳感,纯净水也会有类似的效果。

    5 增加碱性食物的摄入

    为了尽快消除一天的疲劳,恢复充沛的精力,不少人多吃肉类食物,希望以此来加强营养,补养身体,殊不知,结果却是适得其反。因为户外运动强度大,时间长,会使人体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,在释放能量的同时产生许多乳酸,磷酸等酸性代谢产物。这些酸性物质,使人感到肌肉,关节酸痛和精神疲乏。单纯地食用肉类,只会使人体血液更加酸性化,无异于酸上加酸。此时为了尽快恢复,应该适当多吃一些碱性的食物,如海带、紫菜,各种新鲜蔬菜,各种水果,豆制品,乳类,可以中和酸性物质,迅速地使血液酸度降低,达到正常的弱碱性状态。

    对于户外运动者来说,在山里吃到绿色蔬菜,绝对是一种高级享受。学会辨认可食用植物之后,你就可以采摘些鲜嫩的野菜回到宿营地,略炒过后,加入少许水,盖上锅盖闷烧数分钟即可;若为根茎类蔬菜,最好先切成小丁,较易煮熟。对于大多数户外运动爱好者来讲,在超市里购买脱水蔬菜,蔬菜干或袋装汤料,也是轻松方便的方法。一天的辛劳以后,或者寒夜入睡前,来一碗热汤可是一件很享受的事情,再放些香菇,金针菇,味道会更鲜美。

    至于水果,一般还是带些容易携带,容易保存的水果,如苹果,梨子,可事先将果把剪掉,之后用工作手套等较为柔软的布包好,一般都不会压坏,可保存约一星期。爱攀登的运动者,不妨在到达顶峰后犒劳自己一下。

    四项注意:

    1.注意补充适量抗氧化维生素,如维生素E,番茄红素等,利于减少紫外线给皮肤带来的伤害,更可提高身体的免疫力,预防疾病的发生。

    2.在活动中避免单独行动,不要采摘不熟悉的野生植物的茎叶和果实,不饮用不确定的水源(紧急情况下除外)。不吃不成熟的水果,这样的水果含鞣质多,味涩,不吃不认识的野果,有些野果对人体有害;不吃腐败变质的水果,这样的水果中有大量细菌繁殖,食后容易引起疾病;不随便剥食果仁,有些果仁中含有毒物质(如苦杏仁,枇杷核仁等),食后会引起中毒。

    3.忌带死面干粮。死面干粮不易消化,很容易失水,再加上早晚温度低,会变得如石头一般坚硬,瑞士军刀都奈何不得。

    4.注意控制茶和咖啡的饮用量。你可以通过喝热茶、热咖啡来调动身体尽可能多的潜能,但这只适用于紧急状况。茶和咖啡中的咖啡因能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺的分泌而达到暂时性的抗疲劳的目的。但同时它的利尿作用会增加身体脱水程度,不利于恢复。若饮用过多有可能让你过度损耗体力,加重疲劳的积累。

    总之,户外野营的合理饮食搭配,能让自己的身体直充满强劲动力,全身心地去体验挑战大自然、挑战自我的终极乐趣。

    文 李春美, 百拇医药