高级阶段练法课例
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助力次数训练法是中，高级训练过程中最重要的动作技术手段之一，是贯彻到单元维中的训练因素之一。助力训练法也称“欺骗”训练法。助力训练法主要是指在一组训练试举中，当按准确、规范的动作练到无力完整地完成一次动作的全过程时，即在完成一组RM规定的最后一次试举后，借助协同肌群和其他部位肌力的合作再增加2～3次试举，以使目标部位获得更为深刻刺激效应的一种具体做法。一般而言，进入中、高级训练阶段后，在计划组中，最后附加的2～3次试举就应该纳入该组期望的次数中。在计划实践中，附加次数的直观表达可如8RM/8+2～3，2～3次即助力的产物。但多数情况下附加的次数并不标示出来，如8RM/8，然而，进入中高级阶段的练习者本人应该具备助力次数意识。在非特别说明的情况下尽量保证有最后附加的2～3次助力性试举环节。除了加深锻炼的刺激程度，增强相关肌群的协同作用，增进综合性体力水平等生物意义外，专门提出并践行助力次数训练法，还有为了提高规定次数内的动作技术与助力次数技术间的反差的提示，这种提示有助于我们在日常训练中严格规范动作技术，防止RM规定次数内的动作也出现“助力”化。
在健美锻炼实践中，无论是采用基本动作或是孤立动作，总有一个专门指向的目标肌群。在一个单元组内，也总要按规范的技术做极限数量的重复次数，直到完全不能再试举为止，此即为组规定次数。单元组规定试举次数的多少，主要取决于负荷强度的大小。而负荷强度的大小则主要取决于训练的目标或目的。负荷强度一旦确定，组内竭力试举的次数即为单元组的规定次数，正常情况下，这一次数规定多为在严格技术规范前提下的极限次数+也即单元组的最高试举次数，通常的表示就是XRM/X。在组练习进程中，随着试举的进行，肌肉会越来越疲劳，直至所有直接参与试举工作的肌纤维皆能力竭，不能完成动作的全过程，常规组的练习到此即止，此时试举累积的次数也多为设计值，如用8RM的强度或重量完成的8次试举。然而，一定重量负荷下的试举并非一达到规定的次数就再也不能进行，事实上，规定次数设计的主要根据是动作的“粘着点”，克服“粘着点”后，动作则仍可继续进行，因为，从动作开始做到动作出现“粘着点”，以及越过“粘着点”后动作即可得以继续的情况表明，主要锻炼部位的肌纤维参与试举克阻的比率尚未达到峰值，仍有潜力可挖，关键在于“粘着点”的突破或是否值得突破。我们知道，锻炼的超负荷程度越大，身体获得锻炼的范围就越广泛，刺激程度就越深，也就越能促进与加快身体的生物学改造过程。在健美锻炼模式下，随着锻炼进程的深入，要完成试举动作就需要大脑发出更多的神经冲动去募集更多的运动单位，充分调动每块肌肉的潜能，逐步激发新的肌纤维参与工作，这一系列活动其实也就是锻炼逐步深化的过程，因此，要使肌肉获得更为彻底、全面、深入的锻炼，就必须克服或突破“粘着点”，将受其制约的肌纤维解放出来接受较为完全的锻炼刺激。在锻炼个体力所能及且可保障安全的前提下，采用借助其他部位助力，稍加改变动作结构等动作技巧突破“粘着点”，实现动员更多的肌纤维参与工作即接受锻炼的做法就是“助力训练法”的基本思想。助力方法的基本技术依据是人体活动的顺序性原理，人体四肢由近端至远端，各关节配置的肌肉由强到弱，体积由大到小，当需要克服较大的阻力时，虽然各相关关节会同时用力，但其中大关节总是首先活动，然后小关节才依次活动，体现出一定的先后顺序和大关节带动小关节活动的次序。助力法的技巧所在就在于按规定的动作结构已无法完成试举全过程时。利用上一较大关节的动力带动目标肌突破动作“粘着点”的技术环节上。助力训练法是建立在规定次数、规范动作技术基础之上的训练方法，尚有能力按照正确技术规格完成动作时不得采用。我们突出介绍该法的目的之一就是期望能够杜绝实践中常见的在规定次数之内，尚可按常规技术完成试举时就采用助力法则的“欺骗”自己的现象。在锻炼实践中，所谓助力也仅仅允许恰好能突破“粘着点”的尽可能小的助力，在技术、技巧即动作的变形或改变动作结构上，提倡“浅尝辄止”，一旦动作越过“粘着点”就应恢复规范，将克阻的重担重新交还目标肌群。因而，一般情况下，助力次数训练是有安全保障的，即便如此，在采用助力法训练时最好还是应该有训练伙伴的保护或必要时的帮助。(文 瞿福焕 邓 玉 动作演示 黄传明)