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编号:11456210
健身Q&A
http://www.100md.com 2006年11月1日 《健与美》
     Q 最近我在锻炼时拉伤了肌肉,需要休整多长时间才能再开始健身活动?

    A 有一点需要注意,就是不要让伤痛对你的影响一直延续到痊愈之后,也就是说,要及时恢复正常的锻炼。通常的治疗措施是,让受伤部位的肌肉得到充分休息,拒绝大运动量以及剧烈锻炼的诱惑,因为这些运动会延缓身体的恢复时间。休息几天待疼痛减轻后,可以循序渐进地开始健身活动,要降低有氧运动的强度,进行力量训练时,还应当减轻器械的重量。注意:热身后,一定要将受伤部位的肌肉组织彻底拉伸,以免发生第二次受伤。

    至于恢复的时间,不同部位的组织,其恢复的时间也存在差异,还要看受伤的严重程度。普通的肌肉拉伤一般需要1周左右。作为肌肉与骨骼纽带的肌腱,其血液循环远比肌肉薄弱,因此恢复的时间相对就比较长。将骨骼连接起来的韧带,上面所附着的血管更少,所以受伤后恢复的时间比肌腱还要长。如果疼痛不能缓解,最好还是去看医生,做进一步的检查。

    Q 长时间伏案工作会降低新陈代谢率吗?

    A 答案是肯定的。身体处于不活动状态,逐渐会造成肌肉萎缩。结果是,肌肉消耗的热量数量会越来越少,从而身体积存起来的脂肪也就越来越多。

    即使工作使你远离了健身活动,业余时间的锻炼也能够发挥巨大作用。所以你应当在工作前后或午餐时间多抽出一些时间来参加运动。例如,上班时随身带上运动服,在午餐后的休息时间散步30分钟。工作一段时间后,站起来活动活动筋骨,以防肌肉僵硬等,总之,只要做运动的有心人,时间总是会有的。

    Q 干家务活也能消耗热量吗?哪种家务劳动消耗的热量最多?

    A 日常的家务劳动的确能给我们带来健康与健身万面的好处。

    推着吸尘器打扫房间,清洗碗蝶、门窗、擦洗地板等都可能使人汗流浃背,却很难确切地说出消耗了多少热量,因为目前还没有套标准的清洁家庭的锻炼项目,不过,有一种很保守的估计,干以上这些家务活,每小时能够耗100~300千卡的热量,甚至还会更多,归根到底不要取决于家务劳动的强度。要想看到明显的锻炼效果,每星期擦洗地板4~5次,你愿意坚持吗?

    Q 力量练习适合中年女性吗?应当如何进行?

    A 力量练习适合于任何年龄的女性,对于中年女性更是如此。众多的研究表明,力量练习有助于塑造强壮的肌肉与骨骼,为将来预防因年龄增长而发生的骨质疏松打下良好的基础。此外,力量训练还能够提高身体的平衡能力,减少因年老摔倒的危险性。

    至于使用什么阻力训练器械,建议你使用自己喜爱同时能够坚持下去的器械。你可能喜欢自由重量练习甚过器械练习,或者反之。但最好还是将两者结合起来。这样,给你带来更多锻炼花样的同时,还预防了每次进行同一种训练带来的乏味单调感。

    进行力量练习时,一定要有规律性。美国运动医学院给人们推荐的力量训练方法是:举重练习每周至少2次。按照从大到小的顺序把所有的主要肌群都锻炼一遍,次序为:臀肌、腿肌、背肌、胸肌、肩肌、臂肌、腹肌。每次至少做1组练习而每组做8~12次。此外,在训练时,锻炼动作一定要正确,必要时可以寻求教练的帮助。同时,别忘了锻炼身体的灵活性与心肺功能。

    Q 什么是静力锻炼法,这个方法真的非常有效吗?

    A 静力锻炼法指的是练习某块肌肉时,无需缩短和伸展肌纤维(当你做肱二头肌弯举或腿屈伸时,就是使目标肌肉进行伸展或收缩的动作),或者移动关节,就能使目标肌肉得到锻炼的方法。我们在日常生活中的一些动作,比如手提装满了东西的大包。就含有静力练习的意思。这时,你的臂部肌肉必须收缩才能保证大包不掉落在地上,而同时臂是把包固定在_个合适的位置保持不动的。因此臂部肌肉在这个动作过程中实际上没有改变长度。

    把静力练习法纳入到你的网常锻炼计划中,每周进行两次,可以有效地起到强壮身体的作用(但它没有雕刻肌肉线条的效噪),静力练习法的好处是你可以在随时随地进行练习。比如,如果你想要紧实大腿内侧肌肉,可以这样做,坐姿、双腿大大分开,右手抵住左大腿内侧,左手抵住右大腿内侧;两侧大腿用力向中间挤压,双手分别反方向用力。

    Q 核心部位的训练是什么意思?它跟腹肌训练有什么不同?

    A 腹部只是核心部位的一个组成部分,核心部位由腰部两侧,下背部、腹部构成。强壮的核心部位对脊柱起到稳定的支撑作用,使我们的身体挺拔直立,从而为做各种练习动作打下一个牢固的基础。很多腹部练习,像仰卧团身等都是主要针对腹部的四块主要肌肉《腹直肌,腹内斜肌、腹外斜肌,腹横肌》 ,而核心训练,比如坐在健身球上或单腿做的一些练习,则是强迫身体动用腹肌,背肌、髋屈肌来保持躯干的稳定和正直。为了获得强壮的身体和平坦坚实的腹部外观,建议你将核心部位的练习加到每次的力量训练当中。

    文 张永军 杨 子

    ◆我最近看过一个外国网页,上面说运动前做伸展练习会降低肌肉的力量。请问这会否影响健身效果?

    答:首先你要知道,我们做“伸展”是为了帮助肌肉及肌腱达到理想的活动幅度,润滑关节,在运动之前进行伸展是为了热身,避免运动损伤,不会减弱肌肉的力量。相反还可以提高训练的质量。肌肉只有在得不到锻炼时,力量才会减弱,绝对不会因为伸展运动而减弱。

    ◆我打篮球已有几年,但发觉和我身高差不多的人(1.75米)都比我跳得高,请问有哪类健身动作可以提高我的弹跳力?

    答:人的弹跳能力受许多因素影响,其中先天的条件很重要,比如肌肉性质属于力量爆发型还是耐力型的,此外,大腿和小腿的肌肉力量,以及各部肌肉的协调能力。当然技术也是很重要的。说到提高弹跳能力,因涉及到好多专项训练技巧,在这里难以详细描述。不过,你可以尝试“蹲跳”练习来增强股四头肌的力量。这个动作是模仿起跳动作,不仅可以加强下身的稳定性,而且还能提高弹跳能力。这个动作你可以分两个阶段去做:第一阶段从轻重量负重开始练习;第二阶段为负重作向上跳跃动作。动作进行时要确保姿势正确。

    ◆经过锻炼,我的体重由85公斤减至现在的72.5公斤,变成标准身材,但是有一点一直令我苦恼,即我身上的体脂比率已大幅减低,但面颊上却始终是胖胖的。请问有什么方法可以使面部瘦下来?

    答:你说的问题与自身的脂肪分布有关,每个人的分布情况都有所不同。有些人的腹部脂肪比较多,有些人则是在大腿、臀部或者是脸庞。当我们身体消耗脂肪时,也是从不同的部位抽取,很难确切地说是从某个部位开始,或者说用哪个部位的比较多。目前没有一种特别有效的方法专门削减某个部位的脂肪,只有当体脂持续减少的时候,这些脸部脂肪也会逐步减少。

    ◆请问,宽握和窄握做引体向上的区别是什么?我健身已有一定时间,换做“颈前下拉”是否可以增加难度?负重引体向上是否比较好?

    答:引体向上时:

    1 手背向着身体握法(两手握距大于肩宽,一般称为“宽握”):背阔肌参与较多,肱二头肌则较少。

    2 手心向着身体的握法(两手握距小于肩宽,一般称为“窄握 ”):肱二头肌的用力相对较多,背阔肌用力相对较少。

    如果两种练习你已经都适应了,可换做“颈前下拉”,换换锻炼方式有助于刺激肌肉。另外,当你的身体适应了无负重的引体向上练习后,加点重量有助于肌肉与力量的增长。

    ◆我今年已40多岁。虽然外表看起来并不胖,但腹部却有厚厚的一层脂肪。请问有什么运动可以缩减腹部的脂肪?

    答:脂肪大部分都堆积在腹部是男性的特征。不用焦虑,你只要每天做一点运动,很快就能见到效果。现推荐几项运动供参考:

    1 如果喜欢打球的话,最好每星期有3~4次,强度视自己的能力而定。

    2 慢跑或者在健身房其他有氧训练的器械上练习,每次不少于30分钟,强度以最大心率(220-年龄)的60%~80%为准,以不出现呼吸困难为宜,每星期进行3~4次。

    3 做些力量训练,以全身肌肉为主,腹部肌肉可以稍微多做点,比如卷腹或悬垂举腿等。采用的重量以每组能做15次为准,每组做12~15次,每个动作2~3组即可。每星期练2~3次。