高级阶段练法课例
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局部动作训练也叫不完全动作训练或部分动作训练。这种训练的主要载体是动作技术，主要定义是主动安排或在不能按常规准确完成完整技术的练习动作时，有意识，有计划地分段完成动作的某过程，从而加大，加深对目标肌肉的刺激广度与深度的一种训练做法。局部动作训练法的具体做法是在某个练习动作的开始、中间、后1/3，后1/4段或选择的位置上启动动作并做一定段落，即只进行局部路线的动作训练，如从动作的开始位置做到动作全过程的一半的半程动作、从动作一半位置开始到动作完成的后半程动作、以及从动作后1/3位置开始做到动作结束位置的后1/3段落动作等。以不完全动作或动作过程中的某一阶段作为主要锻炼段落方法，主要目的是保证目标肌群在不同位置的肌纤维均能获得重点锻炼与强化，克服常规训练中由于不同关节角度所导致的肌肉克阻能力不能等同，从而造成某些肌纤维已力竭，而某些肌纤维尚没有受到足量刺激的现象。除针对性的锻炼与强化采用完整动作技术时训练不足的肌纤维，全面锻炼目标肌群中的肌纤维和加大目标肌群的刺激强度外，还使目标肌获得充分的刺激与泵胀感外，局部动作训练的价值还在于能较高效率地增大肌肉的围度与力量，有效地增强相关的肌腱与韧带，完善所练肌肉的形态和机能，增进体力。
肌肉收缩发力是一切身体动作发生的动力。在肌肉收缩的克阻过程中，随着关节即肌拉力角的不断变化，肌肉的拉力也不断地变化。一般情况下，肌肉拉力在开始收缩时最大，随着肌肉的缩短和收缩时间的延长而减小。肌拉力的变化规律表明，同一重量在动作的不同阶段对主要锻炼肌群内各部位肌纤维所产生的刺激效应是不同的。在锻炼实践中，我们均碰到过这样的情况在做某个动作试举时，前几次都顺利或勉强成功了，此后，所接着做的试举在正常的技术规范下则再也无力完成动作的全过程，有时只能进行到整个动作的三分之一左右即出现“粘着点”而告终结，屡试屡败，且试举距离也越来越短。其结果是，为了保证动作的完整性，在实践中，我们多是以该动作最薄弱的环节即最易出现“粘着点”的动作时来设计负荷强度与单元组试举次数的，如同“木桶现象”，最短的那块木板一直影响着整体的水平面。一贯如此的技术特征势必会牺牲动作前三分之一段主要参与工作的肌纤维的锻炼强度，使这部分肌肉得不到深刻的刺激，而当动作进行到“粘着点”而被迫停下时，后继段落主要发力的肌纤维又失去了继续锻炼机会，以致也无法获得足够的刺激效应。不言而喻，如此状况下的整块肌肉肯定不能得到全面而有深度的锻炼。对手高级阶段的训练活动来说，这样的缺憾对竞技水平的影响是致命的，而局部动作训练则是针对具体情况进行解决的主要方案之一。
局部动作法可采用的方式有三种，一是在正常的单元组训练的“强迫次数”后在训练伙伴的协助下接做2～3次“局部动作”；二是主动进行，采用比常规技术训练时大许多的重量进行某段路线的动作试举。由于局部动作是在接近力竭、或采用较大重量等非常规状态下的技术形式，因此，训练的安全问题必须得到空前的重视，有条件的最好在有安全装置的器械上进行练习，如在专门可调的练习架上进行试举，蹲起等，由于在一个动作练习中力量是逐渐消退的，因此在试举进程中，重量基托的起点应该逐渐升高以降低试举难度，适合不同体力状态。建议的做法是，在“粘着点”上或稍过后的位置上固定基托，然后以此位置为动作起点进行练习，如史密斯机上的半蹲等。如若需要，还可以随时调节基托高度，设置不同的难度进行训练，或者由常规的起点试举至“粘着点”等。否则，则必须结伴锻炼互相保护与帮助。例如卧推，在做前段动作时，可由两名同伴在两侧虚握杠铃杆，以备不测。具体做法是训练伙伴协助将杠铃置于仰卧训练者的胸前，尔后撤力虚握，训练者发力向上推举杠铃直至“粘着”，然后缓慢下放至起点，重复，一组练完后，再由同伴协助放好杠铃。做后段动作亦可如此。也可在做完规定次数与强迫次数后，由同伴协助克服“粘着点”在同一动作周期中分两段进行局部动作训练，其法如强迫次数法，只是刺激程度要求更高，更严格。在试举技术上，局部动作要求动作速度缓慢而有张力，主要锻炼肌群必须在完全控制的用力状态中获得收缩与伸展锻炼，在动作常规的起点或末端时尽量不要“锁住”。在课程计划的动作负荷安排上，既可以规定在强迫次数后附加“局部动作”，也可在预热组后，直接以较大的重量做专门的局部动作组练习，还可以将同一动作的完整和局部练习交错安排，如先以合适的负荷做一组完整的动作练习，紧接着再做一组较大重量的局部动作练习，然后再减小重量做一组全程动作练习，接着再做一组局部动作练习，直至完成规定组数与训练要求等。局部动作的采用必须顾全肌肉近，远固定点动作，视需要，按比例安排。初次运用局部动作法训练时，可从强迫次数后附加的局部动作训练入手。(文 邓 玉 孙 乔 动作演示 吴永好)