皱褶的钢板
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Q 尽管你在赛台上经常是块头最大的一个，但一样拥有很棒的腹肌，你的腹肌是怎么练出来的?
A 首先，我要打破关于有氧运动、饮食和高次数练习对“修炼”腹肌的神话。有氧运动对心脏和身体的循环系统有益，并且能燃烧些脂肪，但是要想练出明显的腹肌块，只做有氧运动还是远远不够的。有氧运动，无法让腹肌变得更坚硬或更突出，也无法提高腹肌的分离度。
饮食，对腹肌的影响也同样是间接的。饮食对腹肌的作用，是在你增重的时候，用一层脂肪覆盖在腹肌上；或者当你减重的时候，减少腹肌外面的脂肪层厚度。如果你没有训练腹肌而减少了腰腹部的脂肪，显露出来的就不是“搓衣板”或者“老玉米”一样的腹肌，而是你那缺乏训练的腹部。
你是不是想说：“多里安·耶茨这个疯子!他竟然说不相信有氧运动和饮食对腹肌的作用!”先给我点时间，让我解释一下吧。我并没有说有氧运动和饮食不重要，我是说它们相对于如何发展出色的腹肌本身，只是辅助手段。对于发展腹肌本身来说，最重要的手段是训练，或者说正确的训练。
腹肌，说到底还是肌肉。所以，要想发展腹肌，必须像训练其他部位肌肉一样进行严格的训练。为了让腹肌充分显露出来，必须尽量减少覆盖腹肌的那层脂肪，让腹肌显露出饱满度、分离度。要发展腹肌块，其实和发展其他部位的肌肉没有什么区别，选用较大的重量进行艰苦的训练，用那些高次数或超高次数的练习是收效甚微的。举个例子，你训练肱三头肌的时候，不负重或使用很轻的重量做练习到力竭吗?练腹肌也是同样道理，无休止地做仰卧起坐，不会达到最好的效果。
下面是我训练腹肌的具体策略，我利用这些策略，把腹肌发展成和我身体其他肌肉一样的强硬和出色，并且拥有很高的分离度。
大重量 很多人都发现，如果你在一些复合练习中使用足够大的重量，就可以不必单独训练腹肌了。这是因为，在大重量的复合动作中，腹肌被迫收紧来维持身体的平衡。像深蹲、硬拉俯身划船、站姿杠铃或哑铃弯举、站姿推举和站姿头上臂屈伸、抓举、挺举等这些使用自由重量的基本动作，不管具体的目标肌肉是什么，都会“征用”腹肌参与动作维持平衡。即使对于杠铃或哑铃卧推这种背部有支撑的胸部练习动作，腹肌也必须紧张起来稳定躯干，才能使用更大的重量。
严格的动作 为了发展腹肌的块头和硬度，我先做四五组罗马椅仰卧起坐、仰卧团身或俯卧挺身，我也推荐悬垂举腿、悬垂举膝或高阻力腹肌练习器这几个动作。所有这些动作我都很喜欢做，也很管用。每一次动作我都做的比较慢，在最高点，我故意挤压腹肌，一般到达力竭时的次数是20次。
一周训练3次 我一周会进行3次严格的腹肌训练，通常在非有氧训练日、力量训练结束后立即进行。有些健美运动员喜欢在训练一开始就练腹肌，这样也同样有效。这样做可以使身体得到充分的热身而逐渐进入兴奋状态，血液流通随之加快。
不管你使用何种腹肌训练方法，你都要足够重视腹肌训练，并且对腹肌训练的挑战性做好准备。腹肌本不该是软弱的部位，应该成为一块“起皱褶的钢板”。, http://www.100md.com(文 多里安．耶茨 编译 张 伟)