健美Ｑ＆Ａ
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Q 我训练的主要目标之一是提高深蹲、卧推等训练动作的1RM成绩(1RM即单次所能够试举的最大重量——译者注)。我练得很刻苦。但不知道怎样的大重量训练最合适，你能给我一些建议吗?
A 以提高自己的1RM为训练目标，需要在训练中举大重量，并为动作的1RM设定一个新的个人纪录。此处的“大重量”指
用接近原来的1RM重量来每组试举少量次数。很多训练者都想突破自己的1RM，故问题带有一定的普遍性。总体来看，有些训练者在试图提高最大力量时会做大量的1RM或接近1RM的试举，而其他人则相对少些。
最近，西班牙奥委会采用为期10周的周期性力量训练计划，对一批优秀的青少年奥林匹克举重运动员进行了训练测试。这些运动员的平均年龄大约是17岁，他们都至少有3年的举重史。运动员被分为高、中、低强度3个训练组。除了1RM的90%到100%重量范围内(以下简记为1RM×90%～100%)的训练次数不同外，训练计划的其余部分都相同。所有3个训练组在10周的训练周期内完成抓举、挺举、直立划船和深蹲2476次，重量范围在1RM的60%到大于100%。低强度组试举1RM×90%～100%%总共175次，仅占总次数的约7%。中等强度组试举1RM×90%～100%总共222次，占总次数的约9%，而高强度组试举1RM×90%～100%总共313次，占总次数的约13%。对于奥林匹克举重运动员来说。他们的目标是在挺举和抓举比赛中创造最好的1RM成绩。同时，他们也会在备赛期间做大量的深蹲训练。
所有训练组的抓举1RM成绩提高幅度较小，进步不明显。然而，在深蹲和挺举的1RM中，中等和低强度组成绩提高幅度较大。中等强度组在深蹲和挺举两个练习中1RM分别提高了10.5%和9.5%，而低强度组则分别提高了5.3%和3%。高强度组只在深蹲的1RM中获得了6.9%的显著提高，但挺举的1RM成绩提高幅度较小。
以上可见，中等强度训练组的深蹲，抓举和挺举1RM总成绩的提高幅度要明显高于低强度组和高强度组。研究结论显示，在以增加最大力量为主要目标的训练周期中，应该针对1RM×90%～100%的大重量执行中等重复次数。在本研究中，中等强度组在为期10周的训练周期中，在1RM×90%～100%的重量上所完成的训练次数占总次数的约9%。从本研究来看，10周的训练周期内，共有175次大重量练习。在深蹲、抓举、挺举和直立划船4个练习中，1RM×90%～100%的训练次数每周略少于18次。如果把这些次数平摊到4个练习中后，那么每个练习每周1RM×90%～100%的训练次数平均略多于4次。最后结论是，以提高1RM成绩为目标时，应该运用中等次数的大重量训练，过少或过多的大重量试举无法获得1RM的最大增长潜力。(文 谢 炯)