瑜伽三式
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将各种瑜伽流派的瑜伽动作以及瑜伽变形动作合计起来，会有8万余个之多，普拉提动作(包括器械和垫上)的总数也达几万个，有点让人头晕目眩吧。那么，我们想让你从庞杂的体位，姿势的变化中解脱出来，享受一份简单的轻松，于是，便有了以下由资深教练精选的瑜伽，普拉提的各三个动作。这些零星的“萃取物”，却可以让你感受不寻常的锻炼效果
第一式头倒立
此式被誉为“体位法之王”，对整个身体的各个系统调节都非常有益，因为倒立的状态正是我们在母体中的状态，是人之初的状态。在高级的瑜伽训练当中，会把头倒立作为所有体位动作开始练习的第一个动作。
练习方法：
1.钻石坐，双手交叉，双肘放于膝前地面上，形成等腰三角形。
2.将额头、发际处两手指的部位着地，手心撑后脑，固定。
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3.吸气，臂部向上抬，伸直双腿。
4.呼气，两脚向身体移动，背部渐渐伸直，大腿贴胸腹。
5.重心移向头与双臂，感觉双脚自然慢慢离地，也可先抬一脚然后抬另一只。
6.屈膝，收小腿靠近大腿后，腰背挺直，保持平衡，慢慢上举双腿，可闭气，也可正常呼吸，保持身体的平衡。
7.最后，伸直双腿，身体笔直，保持一段时间后，恢复原位。
8.动作过程中可以屏气，练习一段时间后，呼吸就变得自然了。形成姿势后，正常呼吸。
9.保持时间可从30秒开始，逐渐增加，最终可达到30分钟以上。
功效：对全身都非常有益，特别是对调节大脑的正常机能，可以帮助消除所有因为站立导致的疾病症状。
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注意事项：高血压、心脏病，眩晕、心悸、血液不洁的人都不要练习此式。
第二式双莲花坐
这是一个进行调息、冥想练习极佳的体位。我们进行瑜伽体位练习的一个重要目的，就是可以完成双莲花坐，并且稳定地坐上3～4个小时不会感觉到任何的不适。
练习方法：
1.坐位，双腿伸直。
2.屈一侧膝，将脚背放在对侧大腿上端。
3.脚心朝上，脚跟触及骨盆。
4.屈另侧膝，将脚也放于对侧大腿上。
5.双手结智慧手印放于两膝上。
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功效：
1.通过身体的稳定.达到精神的安定。
2.促进气血运行。
3.给予尾椎、骶骨神经额外供血，滋养神经。
4.将血液引向腹腔，增强性能力。
5.消除情绪、精神，身体各种疾病，调节消化。
6.呼吸的顺畅，对哮喘和支气管炎患者有益。
注意事项：
1.脊柱保持正直，如做不到，可在臀下放一块薄垫子。
2.坐骨神经痛者不能做此式。
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3.膝与脚踝有伤的人小心地做或不做。
第三式 挺尸式。
这个姿势看似简单，其实它是最难的体位。要想真正仰卧完全放松，进入到忘我的状态，好像一具僵尸一样，的确非一般人所能及。此外，这个动作是惟一一个可以在任何一次瑜伽练习之前以及之后练习的动作，包括调息、冥想都会采用此式作为最后的结束。
练习方法：
1.仰卧在垫子上，双腿自然分开略宽于肩。
2.两手自然地放在身体两侧，手心向上，手臂与上体成30～45度角。
3.闭上双眼，放松全身。
功效：这是一个充分放松身体的体位，消除紧张，使身心宁静，恢复能量。
注意事项：如果感觉腰部、颈部不适，可以在腰部、颈部放一个垫子保护，有助于放松。, http://www.100md.com