一日精品瘦身餐
如果以是否有害健康的标准来考量，目前流行的形形色色的瘦身餐中许多都像是健康“毒药”。减肥不可速成，对于瘦身餐效果，也是要耐心地渐入佳境。基于安全，循序渐进的两点原则，我们推出以下瘦身食谱早餐方切片面包2～3片(200～300千卡)，或麦片少许50～80克(200～300千卡)，或馒头100～150克(220～330千卡)
鸡蛋1个或2片酱牛肉(85千卡)
高钙牛奶1杯，约250～300克(135～160千卡)；
早餐热量在500～700千卡之间，三大营养的供能比例约为：碳水化合物约57%，蛋白质15%，脂肪28%。
早加餐苹果或橘子等水果1个150克(75千卡)，或香蕉1根150克(135千卡)
午餐米饭1碗200克(230千卡)，或面条1碗200克(约220千卡)，或馒头1个150克(330千卡)
, 百拇医药
鱼肉、去皮鸡肉1 50～200克(180～240千卡)；
蔬菜适量200克(40千卡)；
烹饪油1汤勺15克.(135千卡)
午餐热量为660～900千卡。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53%、21%、26%。午加餐苹果、橘子等水果1个150克(75千卡)，或香蕉1根150克(135千卡)
晚餐米饭1碗200克(230千卡)，或面条1碗200克(约220千卡)，或馒头1个150克(330千卡)
米粥1碗200—300(90～135千卡)
蔬菜适量200克(40千卡)
烹饪油10克(90千卡)
, 百拇医药
晚餐热量为450～600千卡，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68%、10%，22%。
晚加餐富含纤维的饮料(热量微乎其微)
解读：
丰富的早餐是美好一天的开始，吃些面包、馒头等主食，能快速提升血糖，一上午都能够精神充沛。
在早餐中加入一定量的蛋白质，一方面能够延长消化时间，避免饥饿感的袭击；另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失，丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质，能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品，但豆浆的热量较低，还需要增加些别的食物。
上午工间休息时间来点水果，既可补充脑力、体力，又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。
午餐在控制热量的同时，要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略，否则，下午人就会精神不振、头晕心悸，而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。
, 百拇医药
鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类，适当食用不会摄入过多的热量，还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高，食用时要减量。
油炸食品最好杜绝，要知道，1克脂肪含有9千卡的热量，而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。
晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉，这一点很重要。有些人到了晚上，抓耳挠腮地要找点东西吃，原因之一就是没有吃好晚餐。
在食谱中，我们没有安排零食。其实，零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片，热量高达300千卡，接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑，那就将一包零食分多次食用。
一天下来，热量摄入仅有1600～2200千卡，三大营养素功能比例也很合理，全天营养素供能在最佳范围内(碳水化合物55%～60%，脂肪20%～25%，蛋白质15%～20%)。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物，体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。, http://www.100md.com
鸡蛋1个或2片酱牛肉(85千卡)
高钙牛奶1杯，约250～300克(135～160千卡)；
早餐热量在500～700千卡之间，三大营养的供能比例约为：碳水化合物约57%，蛋白质15%，脂肪28%。
早加餐苹果或橘子等水果1个150克(75千卡)，或香蕉1根150克(135千卡)
午餐米饭1碗200克(230千卡)，或面条1碗200克(约220千卡)，或馒头1个150克(330千卡)
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鱼肉、去皮鸡肉1 50～200克(180～240千卡)；
蔬菜适量200克(40千卡)；
烹饪油1汤勺15克.(135千卡)
午餐热量为660～900千卡。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53%、21%、26%。午加餐苹果、橘子等水果1个150克(75千卡)，或香蕉1根150克(135千卡)
晚餐米饭1碗200克(230千卡)，或面条1碗200克(约220千卡)，或馒头1个150克(330千卡)
米粥1碗200—300(90～135千卡)
蔬菜适量200克(40千卡)
烹饪油10克(90千卡)
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晚餐热量为450～600千卡，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68%、10%，22%。
晚加餐富含纤维的饮料(热量微乎其微)
解读：
丰富的早餐是美好一天的开始，吃些面包、馒头等主食，能快速提升血糖，一上午都能够精神充沛。
在早餐中加入一定量的蛋白质，一方面能够延长消化时间，避免饥饿感的袭击；另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失，丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质，能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品，但豆浆的热量较低，还需要增加些别的食物。
上午工间休息时间来点水果，既可补充脑力、体力，又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。
午餐在控制热量的同时，要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略，否则，下午人就会精神不振、头晕心悸，而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。
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鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类，适当食用不会摄入过多的热量，还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高，食用时要减量。
油炸食品最好杜绝，要知道，1克脂肪含有9千卡的热量，而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。
晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉，这一点很重要。有些人到了晚上，抓耳挠腮地要找点东西吃，原因之一就是没有吃好晚餐。
在食谱中，我们没有安排零食。其实，零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片，热量高达300千卡，接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑，那就将一包零食分多次食用。
一天下来，热量摄入仅有1600～2200千卡，三大营养素功能比例也很合理，全天营养素供能在最佳范围内(碳水化合物55%～60%，脂肪20%～25%，蛋白质15%～20%)。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物，体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。, http://www.100md.com