体育课外的秘密武器
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回想一下中学时的体育课，总能记起走进更衣室换上T恤和短裤后要先沿着跑道跑上几圈，然后就是做俯卧撑和仰卧起坐。剩下的40分钟则是玩球的时间了。这就是体育课。遗憾的是，这些运动并没有充分的力量素质锻炼，与我们想要增强体质并获得全面健康的目标相去甚远。你的肌肉——尤其是男孩子，并没有得到足够的锻炼
每个人都知道如何跑步、骑自行车。毕竟，我们少年时代有不少时间花在了这上面。俯卧撑，仰卧起坐、蹲马步也是我们熟知的运动。但走进健身馆，举起一些铁家伙，这可不是我们少年时代的运动方式。从许多方面看，举举“铁块”和我们所熟知的有氧运动并无太多差别。但可别高兴得太早，也有坏消息。从另一些方面看，此两种运动又完全不同。不过，不用担心，在下文中我们将略述它们的不同和相似之处，以便指导大家将这种基本的运动列入到我们的健身运动中。
重量训练的一个不同点就是如何确定运动量的大小。设想在一个跑步机上坚持以某一速度跑步锻炼了一个月。那么到今天，这一速度也就没有原先那么具有挑战性了。一个简单的解决方法：加速，(当然不要加到从机器上掉下)。但在重量训练中，此种简单的方法可能就行不通了。
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如果你现在用一个65磅(约29公斤)的杠铃锻炼，而且做起来比较轻松，那就应该考虑加重了，合理的选择是在杠铃的两端各加一个“五分镍币”(体育行话：重五磅的盘片)。够有挑战性吧!但坚持锻炼的话，可能又不再有挑战性了。
如果你能以同一速度，并且在其他肌肉群的协助下(希望是最小的协助)重复相同的次数，那么运动效果就比较理想。但实际情况却常常并非如此。比如，在杠铃弯举锻炼中，过度兴奋者会加速举放杠铃以得到所需的冲力，这其中也包括无意识的轻微扭动背部和伸直双腿。此时虽弯举的重量增加了，但对肱二头肌的刺激却减小了。与做有氧运动不同，在重量训练中仅仅完成了动作并不一定就能获得最佳的效果，用“铁家伙”锻炼可是要注意细节哦。
重量训练与有氧运动的另一个区别是获得运动效果的运动量不同。想要通过有氧运动消耗热量从而达到减肥的目的需假以时日。典型的做法是每周3～5次，每次运动30～45分钟。而重量训练则毋须如此。对于重量训练而言，“质量”是关键。想使肌肉变得粗壮有力，就如同开电灯开关：灯不会因被连开两次就更亮。从开始运动到暂时无力举动器械是告诉身体，肌肉力量得到了增强。一旦这样，则无须再做额外的运动了。
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重量训练效果的体现需要足够的时间。通常来说，一旦肌肉纤维的蛋白结构被破坏，则需48小时才能恢复正常。这也是为什么针对全身的重量训练不可以连续每天进行的原因。而有氧运动则可天天做。想多消耗些热量的人还可以一天做两次。
说到全身，还要再提一下重量训练的另一个基本方面，就是其可针对某一肌肉群进行锻炼从而只增强此肌肉群的力量。也就是说，你可以一直做推举和飞鸟运动，但你却无法得到大多数男人所渴求的V字体形。背部肌肉的锻炼不容忽视，同时也要重视腰部以下的其他的一些起辅助作用的肌肉。
有氧运动并不能针对某一肌肉群进行锻炼。其最佳状态的关键作用是加速体内的血液循环并使此状态持续时间延长。实现这一状态的最佳方法就是运动大肌肉群(无怪乎大多数有氧运动迷都会运动一下双腿)而无须运动我们所知的每一块肌肉。
最后，做有氧运动和重量训练所需的注意力不同。设想外出跑步时，如果和同伴边跑边聊的话，我们会发现时间过得会更快一些。可重量训练则不能分散注意力。举重时，同伴可以激励我们，但注意力必须百分之百的集中。因为我们是在锻炼肌肉而不是简单的做器械运动，这就要求我们的思想与运动步调保持一致。
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谈到这里，你可不要就认为重量训练与以往所习惯的运动模式完全不同，并因此而泄了气。别忘了，我们说过还要向大家介绍他们的相似点。两类运动都可以促使神经传递素的释放(可以减轻疼痛，使人体感觉舒适)，并都可健美形体。还可调节情绪，减轻压力，增强体质，使胃口大增而不产生多余的脂肪，延缓身体自然衰老的速度，提高生活质量……只要做了，你会发现所花时间是值得的。
别犹豫了，现在就行动起来，勇敢地把重量训练纳入你的健身计划中吧。它与我们习惯的运动方式并非完全不同，其效果将扫除我们所有的疑虑。下面是一个初学者的上体健美计划。我保证，在不知不觉中，你一定会迷上这项运动的。
哑铃卧推
仰卧在平凳上，两脚平踏于地上，正握哑铃，双臂向两侧张开，双手与肩同高。向上推举哑铃，在上推过程中将哑铃向彼此靠拢，但在到达顶点时不要让哑铃相碰。此时，要用力收缩胸大肌以使哑铃保持几乎相触。缓慢下降至起始位置，再迅速重复动作。
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平卧哑铃飞鸟
仰卧在平凳上，双手各握住一个哑铃。两臂向两侧屈肘张开，下降到约与地面平行，发力使两臂沿竖直的水平面向身体上方靠拢，到达顶点时不要让哑铃相碰。然后张开双臂继续下一个动作。
坐姿哑铃推举
坐在平凳上，上身挺直，双手各持一哑铃，与肩同高，掌心向前。头部保持水平，双手同时由外向内划弧线上举，至肘部将近完全伸展，使哑铃轻触。然后，缓慢回落至起始位置，再重复动作。
站姿侧平举
原地站直，双手各持一哑铃放于身前，保持两哑铃平行，肘部弯曲90度。仅限肩部运动，向两侧抬起上臂至与地面平行，使哑铃与肩部同高。在此位置稍停，然后，使哑铃缓慢回落至起始位置，再开始下一重复。在此过程中头部保持正直，身体不要前后晃动。
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俯身侧平举
屈膝，向前弯腰，双手各持一哑铃，手臂自然下垂，保持两哑铃平行，肘部微微弯曲。仅靠肩部用力，上臂向体侧抬起直至极限，在此位置稍停，然后沿原曲线缓慢回落至起始位置，重复动作。
俯身反握哑铃划船
双手各持一哑铃，向前弯腰，使脊柱保持自然的“S”形曲线。膝部微屈，手臂自然下垂，掌心向前。自此起始位置，背部发力带动肘部向后上方抬起，直到哑铃到达胸肋位置，然后缓慢恢复至起始位置并重复上述动作。运动时肘部贴近体侧，不要扣腕，切忌躯干上下起伏拉动手臂。
俯身正握哑铃划船
双手各持一哑铃，向前弯腰，使脊柱保持自然的“S”形曲线。膝部微屈，保持哑铃平行，随手臂自然下垂，掌心向后。自此起始位置，背部发力带动肘部向后上方抬起，直到哑铃到达胸肋位置，然后缓慢恢复至起始位置并重复上述动作。
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仰卧哑铃上拉
仰卧在平凳上，两手食指、拇指构成一个菱形，双手手掌托起哑铃内侧一端，向头部后上方伸展手臂，手臂稍弯曲。自此起始位置，向上向前成弧线把哑铃拉起至胸部正上方，然后还原至初始位置，重复上述动作。
俯身臂屈伸
双手各持一哑铃，上身前倾与地面成45度角，上臂贴紧体侧，肘部弯曲，哑铃下垂，自此起始位置，伸展手臂至小臂与地面接近平行，在此位置稍停，然后恢复至起始位置，接着重复上述动作。
哑铃弯举
原地站直，双手各持一哑铃在体侧自然下垂，掌心向前。屈肘举哑铃，在最高位置稍停，然后缓慢恢复至起始位置，接着重复上述动作。注意当手臂伸直时，应立刻上举哑铃。, 百拇医药