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健身资讯等(2)
http://www.100md.com 2007年2月1日 《健与美》 2007年第2期
健身资讯等

     有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。

    TIPS老年人参加健身应注意什么?

    虽然很多老年人加入到健身活动中,但其方式更具有康乐特性.项目简单,动作舒缓,运动量小,缺乏科学指导,锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。

    使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素.应从适宜的强度开始,逐步增加训练强度。

    多种运动形式可增加有氧训练的趣味性,提高健身者坚持锻炼的积极性。

    伙伴式锻炼国外研究发现,缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。

    要瑜伽,不要痛经

    刘华云等
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    一项研究表明,瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果,尤其是轻度、中度痛经患者。

    31名患有痛经的大学生,按病情轻重划分,参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次,同时在经期也要进行练习,仅减少几个幅度较大的动作。16周后,轻度痛经患者痊愈及好转率达到100%,中度痛经者为91.7%,重度患者为40%。

    一般认为,原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的痉挛痛,通过瑜伽体位疗法,可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环,从而缓解痉挛,达到止痛的目的。此外,瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能,这也有助于缓解疼痛,消除症状。

    聚焦交叉韧带

    厉彦虎

    膝关节是人体最主要的运动和负重关节,也是最易疲劳、伤病最多,最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下,可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损,特别是意外暴力的作用下,膝关节的协调机制被打破,便易发生各种伤病,其中,交叉韧带损伤较为常见。
, 百拇医药
    膝关节交叉韧带分为前后两条,其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时,韧带稍松.全伸时两者都拉紧,关节最稳定。

    前十字韧带起于胫骨棘的前侧,向后、上、外斜行,止于外髁的内侧面,分为后外及前内两束,具有防止胫骨向前移位的功能。

    后十字韧带较粗大,起于胫骨棘后,向前、上,内斜行,止于内髁的外面,还接受外侧半月板后角发出的一组纤维(称为半月板股骨韧带),主要作用是防止胫骨向后移位。

    怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时,应及时到医院检查治疗。一般,韧带部分断裂用石膏托固定即可,如完全断裂,则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂,目前还没有完美的重建方法。

    TlPS:如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤

    ◆明显外伤史,受伤位置同上所述
, 百拇医药
    ◆膝关节内有撕断感,随即产生疼痛以及关节不稳,不能完成正在进行的动作和走动(这一点很重要)

    ◆随即出现肿胀

    ◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性痉挛,膝关节被迫处于弯曲位,不能正常活动。

    ◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状,有的不影响训练;严重的出现关节不稳,疼痛,肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。

    TlPS:如何预防膝关节交叉韧带损伤?

    ◆长期坚持规律的慢跑,一般每周3次为宜,每次30分钟左右(根据每个人的个体差异可以有很大不同)。

    ◆避免过分扭转膝关节的动作,老年人爬山要谨慎。

    ◆参加身体接触的运动时,一定注意防护。记住,健身第一,成绩第二。
, 百拇医药
    ◆一定要遵循运动训练的基本原则 循序渐进和个别对待原则。

    ◆出现膝关节意外时,一定要及时找运动创伤医生诊治,避免盲目治疗或者延误病情。

    ◆运动前定做充分的准备预热活动,约15分钟,要求把膝关节的各方向活动做得充分。

    名词解释

    厉彦虎

    腹直肌

    位于腹部的一对中间表层肌肉,肌纤维呈垂直走向,被外围肌肉腱膜包围并划分成数份。

    起点:耻骨联合处

    第五至第七节肋软骨表面及剑突

, 百拇医药     功能:弯曲脊椎及压缩支撑腹部内脏

    相关识练动作:卷腹、举腿

    资料提供:亚洲运动及体适能专业学院

    消除膝痛小练习

    根据最新的一项研究,加强屈髋肌(位于髋关节前方的一块肌肉,起到连接双腿和躯干的作用)的力量,可以解除令许多人遭受长期痛苦的膝关节疼痛症状。受试者每周进行2~3次,每次30分钟的杠哑铃训练或平衡练习,以加强锻炼屈髋肌和大腿内收肌、外收肌。六个星期之后,受试者的屈髋肌力量经测试得到了明显加强,其膝痛的症状也同时得到了明显的缓解。

    如何加强屈髓肌,做做这个简单的站姿抬膝练习

    站立,左手手持一个哑铃,放在左大腿上,左脚尖掂起(图1)。左膝向上抬起,至髋的高度,手持哑铃压在左大腿上(图2)。左脚放回地面,重复练习。然后换右腿做同样的练习。每侧重复12~15次,做2~3组。
, 百拇医药
    最好的训练伙伴是你自己

    编译,沈炜亮

    相信各位健身爱好者定在以前的杂志中读到过类似“只有和训练伙伴一起训练才能使你达到最好的训练效果”的说法吧?我们在这里不否认训练伙伴的作用,但是有一点必须指出,只有那些懂得帮助、有耐心、会鼓励人的训练伙伴才是对你有用的。

    军队是一个国家最有组织性,纪律性的部门,在军队的训练中,有这样一条规定:“不能让任何一个人掉队。”在他们的训练中也洋溢着一种“我为人人,人人为我”的气氛,战士们训练得非常刻苦,当然他们的训练效果也是显而易见的。对我们健美爱好者来说,应该算是不幸的,因为在健身房中我们根本不会有这样的训练气氛,更多的是自顾自的情况,就算是有训练伙伴,也不可能会有相同的作息时间、训练时间或者是训练方式、饮食方式等,所以更多的情况下还是得靠自己!

    一个“不合适”的训练伙伴将直接影响到你的训练效果,这其中有很多的因素,比如说,他动作缓慢,做事不讲效率他的训练重量与你的训练重量相差很大,根本就不是在同一个档次,不知道如何帮助对方训练,或者是帮助没有分寸,不讲究个人卫生,无法与他长期相处;训练时间没有规律,经常要求改变训练时间。
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    当然,如果你结交了一个比较好的训练伙伴,那对你应该会有很大的帮助,而且在平时的训练中,你们也会相处得比较愉快,就好像对方就是自己生活中的一部分,对方的进步是对自己的一种肯定和鼓舞,从而达到共同进步的目的。

    选择训练伙伴有个最基本的要求,那就是双方必须水平相当,不需要自己降低训练强度来迁就对方,而应该是互相较劲,逐渐增加训练强度,对双方都有好处。另外,在日常的训练中,即使你有了一个非常优秀的训练伙伴,有一点还是要提醒你:保持自己的训练主动性!也就是说在平时要适当补充一些理论知识,比如阅读《健与美》,在提高理论知识的同时保持自己的训练激情,将健身进行到底。

    一“闻”钟情

    生活中,有的男女一见钟情,以前我们认为

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