仰卧直腿抬臀
这个超级高效的动作可以让你的后部更具风情
效果：仰卧直腿抬臀的练习能使你的臀部紧实上翘。动作过程中，一条腿竖直抬起，特别加强了它的塑形效果。由于这个动作的显著效果，你在练习当中会感觉到臀部和大腿后侧的股二头肌明显的烧灼感。坚持练习，要不了几个星期，你就可以自信地穿上以前最喜欢但又不敢上身的热裤或者牛仔裤了。
动作：
仰卧，屈膝，双脚平放在地面，双臂放在身体两侧，掌心向下。
收紧腹肌，右腿伸直向上指向天花板，绷脚尖，右脚位于髋关节的正上方(A)。
收紧臀肌，左脚后跟向地面下压，同时抬起臀部离地，直到身体从肩到左膝成一条直线(B)。
臀部下放，但不要触地，离地大约有二三厘米，然后马上上抬臀部，重复练习，完成规定的次数。
然后交换另一侧做练习，完成规定的组数。
锻炼计划：每周练习2次，做2～3组，每组左右腿各做12～15次。要增加难度，可以在脚踝处绑上2～3磅重的沙袋。
提示：
臀部上抬的过程中，避免扭转躯干，或者臀部下塌；否则容易失去平衡，降低锻炼效果。
不要用背部的力量抬起臀部，这样会给下背部增加压力。
举起的那条腿不要晃动，否则会使臀部和股二头肌得不到应有的锻炼。, 百拇医药(杨 子)
效果：仰卧直腿抬臀的练习能使你的臀部紧实上翘。动作过程中，一条腿竖直抬起，特别加强了它的塑形效果。由于这个动作的显著效果，你在练习当中会感觉到臀部和大腿后侧的股二头肌明显的烧灼感。坚持练习，要不了几个星期，你就可以自信地穿上以前最喜欢但又不敢上身的热裤或者牛仔裤了。
动作：
仰卧，屈膝，双脚平放在地面，双臂放在身体两侧，掌心向下。
收紧腹肌，右腿伸直向上指向天花板，绷脚尖，右脚位于髋关节的正上方(A)。
收紧臀肌，左脚后跟向地面下压，同时抬起臀部离地，直到身体从肩到左膝成一条直线(B)。
臀部下放，但不要触地，离地大约有二三厘米，然后马上上抬臀部，重复练习，完成规定的次数。
然后交换另一侧做练习，完成规定的组数。
锻炼计划：每周练习2次，做2～3组，每组左右腿各做12～15次。要增加难度，可以在脚踝处绑上2～3磅重的沙袋。
提示：
臀部上抬的过程中，避免扭转躯干，或者臀部下塌；否则容易失去平衡，降低锻炼效果。
不要用背部的力量抬起臀部，这样会给下背部增加压力。
举起的那条腿不要晃动，否则会使臀部和股二头肌得不到应有的锻炼。, 百拇医药(杨 子)