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铁臀革命
http://www.100md.com 2007年6月1日 《健与美》 2007年第6期
     不管你有多粗的大腿和多么发达的背部,如果臀部松松垮垮,绝对无法在今天的健美赛场上立足。实际上,臀部已经成了健美裁判们最挑剔的部位。在这种情况下,有必要掀起一场铁臀革命了

    是革命的时候了!

    和上世纪70年代的健美运动员相比,现在的运动员进步最大的部位不是大腿,也不是背部,而是臀部。在上世纪70年代,几乎没人拥有发达的臀部,包括很多大腿粗壮的运动员。而在今天,即使在美国州一级的比赛上获胜也必须有坚实的臀部。

    在其他部位都已经得到充分发展的今天,没有理由再对臀部视而不见。对职业选手来说,这是必需的,没有选择余地。而大量不想参加比赛的练习者也逐渐达成共识,发达的臀部是男性力量和健美体型的象征,而不像早期一些人认为的那样,是应该尽量避免的。在举重界,这早已是常识了。

    腿部发达的人并不必然拥有发达的臀部,发达的臀部也不能从腰背部训练中自然获得。我们已经见过大量腿部和背部发达而臀部孱弱的运动员。要获得坚实上翘而且线条分明的臀部,必须单独对它进行训练。维克多-马丁内兹、布兰奇·沃伦、菲尔·希斯这些臀部发达的运动员早就在这样做了。
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    臀部肌肉主要包括两部分 位于腰部下方、与腹外斜肌和竖脊肌相邻的臀中肌,和位于股二头肌上方,呈椭球型的臀大肌。它们的主要功能是转动髋关节,在伸膝、大腿平行移动等腿部和躯干运动中也起着重要作用。

    从功能上来说,臀部肌肉的重要性仅次于股四头肌。很多人都混淆了腰部和臀部,它们把很多臀部承担的功能误以为是腰部承担的。实际上,很多以前被人们归为需要腰部力量的动作真正需要的是臀部力量,它们包括深蹲、硬拉、跳跃、摔跤和拳击。很多聪明的力量举,摔跤、拳击、篮球教练早已在他们的训练计划中加入了大量的臀部练习,其比例超过腰部练习,结果训练效果比不做臀部练习时好得多。

    训练动作

    谈到臀部训练动作,很多人只能想到全蹲。实际上,臀部训练动作相当丰富,下面这些训练动作早已被举重运动员所熟知,就看你有没有决心和毅力去坚持练习它们了。

    ●颈后全蹲
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    大多数健美运动员不练全蹲,只练蹲到大腿与地面平行的深蹲。但力量举,举重运动员和壮汉都练全蹲,因此他们的臀部比健美运动员发达得多。顶级举重运动员能全蹲1000磅以上的重量,与此相对的是像高原般隆起的“大力士臀”。颈后全蹲的动作没有多少可说的,只要记住蹲到尽可能低就行了,其他的技术细节与深蹲完全相同。

    ●体前全蹲

    这是个经典的举重训练动作。很多人认为体前全蹲和颈后全蹲相比,能尽量将负荷从臀部转移到股四头肌。事实并非如此。颈后全蹲的负荷60%由股四头肌承担,腰部和臀部各占20%。体前全蹲的负荷70%由股四头肌承担,臀部占30%。其实只是腰部的负荷被股四头肌和臀部分担了,臀部负荷不但没有减少,反而增加了。这对那些幻想练前蹲可以不练臀部的人是个坏消息,对打算增大臀部的人却是个好消息。

    练习时将杠铃置于胸前,双臂交叉折叠呈“X”型,从下方托住杠铃。杠铃的重心应该沿上胸和腰部落到臀部和股四头肌上,而不是落到胳膊上。
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    ●杠铃哈克深蹲

    使用哈克深蹲机时,这个动作相当于斜向的全蹲。使用杠铃时,动作就完全不同了。将杠铃置于身后,屈膝下蹲,双手在体后握杠。在站起的同时将杠铃贴近身体向上拉起。发力时首先绷紧臀部,然后再绷紧股四头肌。

    ●杠铃箭步蹲

    肩扛杠铃站立,右脚向前迈出 大步,屈膝下蹲的同时左脚脚跟抬起,重心落在右侧臀部和股四头肌上,一直下蹲到左膝贴近地面,然后在站起的同时右脚向后退回原位。再换上左脚向前,这样交替做。在所有的蹲类和腿举类动作中,都要先绷紧臀部,然后带动股四头肌发力,只有这样才能有效锻炼臀部肌肉。

    ●后向箭步蹲

    动作与杠铃箭步蹲相似,只是练习时将双脚交替向后伸出,同时下蹲。伸出右脚下蹲时脚跟自然抬起,一直下蹲到右膝贴近地面,左脚始终贴地。在箭步蹲练习时,必须蹲到足够低,臀部肌肉才能充分用力。
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    ●杠铃侧蹲

    肩扛杠铃站立,右脚向右前方60度迈出大步,右脚尖与右腿方向相同,屈膝下蹲的同时左脚脚跟向外适当抬起,重心落在右侧臀部和股四头肌上,一直下蹲到左膝成90度,然后在站起的同时右脚向后退回原位。再换上左脚向前,这样交替做。

    ●杠铃连续侧蹲(Barbell Side Split Lunge)

    与上一个练习不同的是,双脚开始就分得很开,双脚脚尖与腿的方向相同。这样向一侧下蹲时,双脚都不需要移动,但另一侧的脚跟要向外适当抬起。交替向两侧下蹲。

    ●单腿深蹲

    肩扛杠铃,一只脚蜷起搭在另一条腿的膝盖上,然后下蹲,蹲到大腿与地面平行为止。这个动作难度很大。为防止受伤,不能蹲得太深,同时要加强保护。因为要维持平衡,臀部会始终保持紧张,不需要太大的重量就能使臀部获得烧灼感。
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    ●负重登台阶

    肩扛杠铃站在高度60厘米左右的台阶前。右脚向前伸出,登上台阶,然后左脚顺势也登上台阶。静止后,左脚后退恢复原位,带动右脚也回到原来的位置。后退时要注意保护,防止受伤。出于维持平衡的需要,臀部会自然保持紧张。这既是举重运动员经典的股四头肌练习,又对臀部肌肉的效果非常好。

    ●行进箭步蹲

    看过罗尼·库尔曼训练视频的人对这个动作都不会陌生,罗尼独无二的发达臀部在很大程度上归功于这个动作。它和箭步蹲相似,但在站起的同时不是向后恢复原位,而是将原来在后面的那条腿向前跨出,然后再次下蹲,每次都要蹲到后面那条腿的膝盖贴近地面为止。

    ●站姿后向腿上举

    弓身站立,双臂撑墙,右脚勾住拉力器把手,然后以臀部为轴心,直腿向后上方举起,直到右腿和上体在 条直线上。如果你想加大动作幅度,只要降低上体的位置就可以了。注意不要屈腿,否则负荷会转移到股二头肌上。
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    ●屈膝后向腿上举

    俯身靠在屈膝腿上举训练器的靠板上,左腿固定,右脚踩在踏板上,后腿屈膝将踏板向后上方蹬起。练到力竭,再换左腿继续做。

    ●仰卧臀屈伸

    仰卧躺在仰卧臀屈伸训练器的长凳上,双膝和大腿后侧压住脚靠板,起始位置大腿和上体垂直。然后臀部发力,交替将脚靠板压下,直到脚踩到地面,双脚交替做。

    ●俯卧后向腿上举

    上体靠在俯卧腿上举训练器的俯卧台上,双脚勾住脚靠板,收缩臀部肌肉,双腿绷直向后上方举起,直到最高点。注意不要屈腿,否则负荷会转移到股二头肌上。

    ●交替腿举

    坐在腿举机座凳上,右脚踩住踏板用力向前蹬起,还原后立即换左脚做,双脚交替做。在腿举时,发力点在股四头肌中部。而在这个动作中,发力点在臀部。
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    ●仰卧腿举

    躺在仰卧腿举机长凳上,双腿屈膝踩住踏板,臀部发力,将长凳向反方向蹬起,直到双腿伸直后还原。由于腿部和上体在一条直线上,这个动作能直接刺激臀部,而不是像腿举那样主要刺激股四头肌。

    ●站立腿外展

    站立,右脚勾住拉力器把手,左脚支撑,右腿在前。将右腿绷直,向右上方抬起,直到最高点后还原。这个动作主要练臀中肌。

    ●坐姿腿外展

    经典的臀中肌训练动作,坐姿腿外展训练器几乎在每个健身房都能看到。坐在座凳上,双腿外侧顶住靠板。臀部发力,以臀部为轴将双腿向外展开,达到最大幅度后还原。

    臀部训练计划

    很多人认为臀部训练应该不负重进行,他们把希望寄托在大量的徒手动作上。要知道臀部肌肉是仅次于股四头肌的大肌群,没有大重量刺激,它根本不可能增大。因此,臀部训练主要应该采用6~8RM的重量。

    维克多·马丁内兹告诉我们,臀部训练应该占整个训练计划的1/6,下肢训练的1/3。每次腿部训练结束后草草练几组臀部是不可能练出发达的臀部的。下面是马丁内兹在2005年的臀部训练计划,供大家参考。, 百拇医药