走出训练“迷宫”
编绎/王 力
为什么使用同样的训练计划，健美明星能练出粗壮的股四头肌，背部，你却仍旧是细胳膊细腿呢?除了训练细节和营养方面的差异之外还有两个健美界很少承认但却千真万确的事实。
第一，天赋和训练同样重要。看到这一点，我也感到难过，但它的确是事实。研究表明，从力量和肌肉的增长来看，人们可以分成三类：力量增长速度超过肌肉肌；肉增长速度超过力量；力量和肌肉增长都很缓慢。只有第二类才是健美运动员的理想人选。很多人属于第一种，一开始他们备受赞誉，但却逐渐发现：尽管力量不断增长，肌肉却停滞不前。这些人要做出成就，应该选择力量举，而不是健美。
第二，目前健美训练还没有一个真正科学的体系。我们已经有一个框架，但细节应该怎样，谁也说不准。很多人采用完全不同的训练方法都获得了成功。可以肯定的是，他们中的大多数人训练其实并不科学，由于天赋出众，他们的训练即使不那么科学也能练出比较好的肌肉。当然了，如果训练科学他们的肌肉会更发达。正因为这样，别人采用他们的训练计划就很可能一无所得，因为没有那么好的天赋。
, 百拇医药
从上面我们可以看出，机械地照搬健美明星的训练计划，其实并没有多大意义。我们需要做的是科学地研究训练的那些关键要素。哈特菲尔德研究所用了5年时间，对健美训练的关键要素进行?大量实验，得出了一些有价值的结论。虽然它们还很不完善，但比起那些纯粹的个人经验，已经有了很大进步。
[训练要素之一 训练量]
训练量是健美训练最重要的因素。像个别健身爱好者那样每天练几下哑铃不可能练出肌肉，像一些力量举和举重运动员那样整天深蹲也不是增肌的好方法。事实上，健美运动员在训练量上的差距还是相当大的。多里安·耶茨是小训练量的典型，除腿部以外其他部位每个动作只做一组。保罗·迪雷特则完全相反，他曾经有过深蹲100组的纪录片。安排训练量真的是随心所欲的事情吗?
实验表明，当训练量较小时，只有较为粗壮的肌纤维参与用力。随着训练量的增大，比较纤弱的肌纤维也不得不参与进来。但是如果训练量超过一定范围，在未来的15～30天内肌纤维很难生长，虽然这并不影响它们的发力。这样看来，过小和过大的训练量都不是明智之举。此外，各个部位对训练量的反应存在明显差异。体积较大的部位，粗壮的肌纤维较多，因此也需要更多的训练量才能唤醒其他“懒惰”的肌纤维。这就是为什么股四头肌、股二头肌、背部训练量要大于胸部和肱二头肌。
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训练量的最后一个影响因素是训练水平，表现为肌肉围度。训练水平越高，肌肉围度越大，肌纤维就越粗壮，要让它们疲劳就要更大的训练量。像保罗·迪雷特、罗尼·库尔曼、维克多·理查兹这样股四头肌粗壮的运动员再随便练七八组深蹲就毫无用处了。
一般来说，股四头肌和股二头肌、臀大肌至少需要25～35组才能充分刺激。对照这个标准，大多数健美爱好者的股二头肌和臀部训练都偏少。背部大约需要20组左右，胸部、肩部、小腿12～15组就能充分刺激。至于肱二头肌和肱三头肌，6～10组就差不多了。一些健美爱好者肌肉生长缓慢，是在训练量上走了两个极端：上肢训练过多，而腿部训练过少。
[训练要素之二 训练重量]
在训练重量上同样能看到截然相反的例子。汤姆·普林斯、罗尼·库尔曼、维克多·理查兹深蹲重量都在900磅以，上而惠勒、理查·格斯帕里·李·拉布拉达声称200磅的卧推也能充分刺激胸肌。大训练重量可能有两个含义。一些健美运动员采用类似力量举那样的训练方法不断提高力量。还有很多运动员并不具备良好的力量素质，他们提高训练重量是通过减少训练次数来实现的。
, http://www.100md.com
力量和肌肉密切相关，但并不成正比。力量大的人肌肉发达的概率比较大，但反例也比比皆是。所以，除了少数先天素质出众的人，采用力量举的训练方法不会让你肌肉变得很发达。这是因为力量举的目标是在肌肉围度不变的情况下举起最大的重量，而健美的目标是在举起重量不变的情况下获得最大的肌肉围度。
通过减少训练次数来提高训练重量，只在一定的范围内有效。像汤姆·普拉兹那样用15RM(635磅)到23RM(500RM)的重量训练，对大多数人来说只能提高耐力。不过像力量举运动员那样用1～3RM的重量深蹲，主要作用也不是增长肌肉，而是提高力量。一般来说，健美运动员的重量区间是6～15RM。但对于不同的部位也有差异。股四头肌股二头肌、臀大肌等厚实的圆形肌肉应以6～8RM的大重量为主，而背部、胸部等扇形肌肉应以8～10RM的中等重量刺激、肩部、小腿、肱二头肌、肱三头肌耐力较强，应该采用10～12RM的较小重量。
[训练要素之三 训练动作]
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训练动作是健美训练中争议最少的训练要素，每个部位可以采用的训练动作都是非常有限的。但即使是这些有限的训练动作，对每个部位来说，至少也有8个以上。早期的健美训练动作还不太固定，洛·费里格诺曾经使用14个动作来刺激股四头肌。另一个极端是雷格·帕克，他在很长一段时间里坚持每个部位只练习一个动作。当然了，要做很多组。
实验发现，不同的训练动作主要是用于从不同的角度刺激肌肉，同时也有助于打破肌肉的适应性。肌纤维的适应性很强，如果只练一个动作，即使力量没有增长，过一段时间以后也会发现举得更轻松了，因为肌肉适应了这个动作。但是大多数动作都是纯粹为了锻炼肌肉而设计的在现实中并没有这些动作。如卧推、腿举、飞鸟、引体向上。它们的训练效果总是不及那些在现实中存在并且经常使用的动作，例如深蹲、硬拉、箭步蹲、推举。原因可能是人类在进化过程中，肌肉逐渐产生了对这些动作比较敏感的某种东西。
训练动作太少，无法充分刺激一个部位。训练动作太多，又会失去重点。因此我们建议对每个部位采用2～7个动作来练习，肱二头肌这样的小肌肉和股四头肌这样的大肌群分别位于这个区间的两端。此外，以下训练动作是任何训练计划中都应该包括并且作为重点的：深蹲、硬拉箭步蹲、推举、哑铃弯举、前蹲、提踵。
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[训练要素之四 训练周期]
训练周期也就是每个部位两次训练之间的间隔时间。早期的健美运动员训练非常频繁，史蒂夫·里夫斯每3天一个循环，每天练习2次，不安排专门的休息时间。有些举重运动员出身的健美运动员每天都练深蹲。但是我们现在知道，肌肉真正的生长是在休息期间。如果没有时间休息，它就不会生长。看看轻量级的力量举冠军们，他们能够深蹲接近800磅的重量，但肌肉围度却比健美运动员小得多。
最新的研究表明，训练周期过长，不仅是浪费了时间，还有其他的害处。处在正常训练状态下的健美运动员，肌纤维保持着一种兴奋，能够对训练作出良好反应，而且不容易受伤。但如果较长时间得不到刺激它们对训练的敏感性就会降低，而且很容易受伤。因此大肌群如股四头肌股二头肌臀部，每隔48-72小时就应该练习一次，肱二头肌、肱三头肌的理想训练间隔是72～96小时，最难恢复的是胸、背、肩这些躯干肌肉，通常应该休息96小时以上。小腿恢复最快，通常休息24小时后就能完全恢复。
与训练周期密切相关的是训练计划的区段分割。最理想的方式是所谓的“1+1+1”模式，即天上肢训练，一天腿部训练，一天休息，以六天为一个循环，其中休息，上肢训练和腿部训练各两天。典型的安排是股四头肌训练一天，背部和肱二头肌训练一天，股二头肌和小腿训练一天，胸、肩和肱三头肌训练一天。这样训练计划在组成上非常平衡，也不会有哪个部位训练过度，但缺点是股四头肌、股二头肌、小腿训练间隔太长。解决办法也非常简单，就是在股四头肌训练日增加8组腿弯举练习，在股二头肌训练日增加8组深蹲练习。每个训练日结束后都练6～8组提踵。, http://www.100md.com(阿尔维·普莱斯顿)
为什么使用同样的训练计划，健美明星能练出粗壮的股四头肌，背部，你却仍旧是细胳膊细腿呢?除了训练细节和营养方面的差异之外还有两个健美界很少承认但却千真万确的事实。
第一，天赋和训练同样重要。看到这一点，我也感到难过，但它的确是事实。研究表明，从力量和肌肉的增长来看，人们可以分成三类：力量增长速度超过肌肉肌；肉增长速度超过力量；力量和肌肉增长都很缓慢。只有第二类才是健美运动员的理想人选。很多人属于第一种，一开始他们备受赞誉，但却逐渐发现：尽管力量不断增长，肌肉却停滞不前。这些人要做出成就，应该选择力量举，而不是健美。
第二，目前健美训练还没有一个真正科学的体系。我们已经有一个框架，但细节应该怎样，谁也说不准。很多人采用完全不同的训练方法都获得了成功。可以肯定的是，他们中的大多数人训练其实并不科学，由于天赋出众，他们的训练即使不那么科学也能练出比较好的肌肉。当然了，如果训练科学他们的肌肉会更发达。正因为这样，别人采用他们的训练计划就很可能一无所得，因为没有那么好的天赋。
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从上面我们可以看出，机械地照搬健美明星的训练计划，其实并没有多大意义。我们需要做的是科学地研究训练的那些关键要素。哈特菲尔德研究所用了5年时间，对健美训练的关键要素进行?大量实验，得出了一些有价值的结论。虽然它们还很不完善，但比起那些纯粹的个人经验，已经有了很大进步。
[训练要素之一 训练量]
训练量是健美训练最重要的因素。像个别健身爱好者那样每天练几下哑铃不可能练出肌肉，像一些力量举和举重运动员那样整天深蹲也不是增肌的好方法。事实上，健美运动员在训练量上的差距还是相当大的。多里安·耶茨是小训练量的典型，除腿部以外其他部位每个动作只做一组。保罗·迪雷特则完全相反，他曾经有过深蹲100组的纪录片。安排训练量真的是随心所欲的事情吗?
实验表明，当训练量较小时，只有较为粗壮的肌纤维参与用力。随着训练量的增大，比较纤弱的肌纤维也不得不参与进来。但是如果训练量超过一定范围，在未来的15～30天内肌纤维很难生长，虽然这并不影响它们的发力。这样看来，过小和过大的训练量都不是明智之举。此外，各个部位对训练量的反应存在明显差异。体积较大的部位，粗壮的肌纤维较多，因此也需要更多的训练量才能唤醒其他“懒惰”的肌纤维。这就是为什么股四头肌、股二头肌、背部训练量要大于胸部和肱二头肌。
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训练量的最后一个影响因素是训练水平，表现为肌肉围度。训练水平越高，肌肉围度越大，肌纤维就越粗壮，要让它们疲劳就要更大的训练量。像保罗·迪雷特、罗尼·库尔曼、维克多·理查兹这样股四头肌粗壮的运动员再随便练七八组深蹲就毫无用处了。
一般来说，股四头肌和股二头肌、臀大肌至少需要25～35组才能充分刺激。对照这个标准，大多数健美爱好者的股二头肌和臀部训练都偏少。背部大约需要20组左右，胸部、肩部、小腿12～15组就能充分刺激。至于肱二头肌和肱三头肌，6～10组就差不多了。一些健美爱好者肌肉生长缓慢，是在训练量上走了两个极端：上肢训练过多，而腿部训练过少。
[训练要素之二 训练重量]
在训练重量上同样能看到截然相反的例子。汤姆·普林斯、罗尼·库尔曼、维克多·理查兹深蹲重量都在900磅以，上而惠勒、理查·格斯帕里·李·拉布拉达声称200磅的卧推也能充分刺激胸肌。大训练重量可能有两个含义。一些健美运动员采用类似力量举那样的训练方法不断提高力量。还有很多运动员并不具备良好的力量素质，他们提高训练重量是通过减少训练次数来实现的。
, http://www.100md.com
力量和肌肉密切相关，但并不成正比。力量大的人肌肉发达的概率比较大，但反例也比比皆是。所以，除了少数先天素质出众的人，采用力量举的训练方法不会让你肌肉变得很发达。这是因为力量举的目标是在肌肉围度不变的情况下举起最大的重量，而健美的目标是在举起重量不变的情况下获得最大的肌肉围度。
通过减少训练次数来提高训练重量，只在一定的范围内有效。像汤姆·普拉兹那样用15RM(635磅)到23RM(500RM)的重量训练，对大多数人来说只能提高耐力。不过像力量举运动员那样用1～3RM的重量深蹲，主要作用也不是增长肌肉，而是提高力量。一般来说，健美运动员的重量区间是6～15RM。但对于不同的部位也有差异。股四头肌股二头肌、臀大肌等厚实的圆形肌肉应以6～8RM的大重量为主，而背部、胸部等扇形肌肉应以8～10RM的中等重量刺激、肩部、小腿、肱二头肌、肱三头肌耐力较强，应该采用10～12RM的较小重量。
[训练要素之三 训练动作]
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训练动作是健美训练中争议最少的训练要素，每个部位可以采用的训练动作都是非常有限的。但即使是这些有限的训练动作，对每个部位来说，至少也有8个以上。早期的健美训练动作还不太固定，洛·费里格诺曾经使用14个动作来刺激股四头肌。另一个极端是雷格·帕克，他在很长一段时间里坚持每个部位只练习一个动作。当然了，要做很多组。
实验发现，不同的训练动作主要是用于从不同的角度刺激肌肉，同时也有助于打破肌肉的适应性。肌纤维的适应性很强，如果只练一个动作，即使力量没有增长，过一段时间以后也会发现举得更轻松了，因为肌肉适应了这个动作。但是大多数动作都是纯粹为了锻炼肌肉而设计的在现实中并没有这些动作。如卧推、腿举、飞鸟、引体向上。它们的训练效果总是不及那些在现实中存在并且经常使用的动作，例如深蹲、硬拉、箭步蹲、推举。原因可能是人类在进化过程中，肌肉逐渐产生了对这些动作比较敏感的某种东西。
训练动作太少，无法充分刺激一个部位。训练动作太多，又会失去重点。因此我们建议对每个部位采用2～7个动作来练习，肱二头肌这样的小肌肉和股四头肌这样的大肌群分别位于这个区间的两端。此外，以下训练动作是任何训练计划中都应该包括并且作为重点的：深蹲、硬拉箭步蹲、推举、哑铃弯举、前蹲、提踵。
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[训练要素之四 训练周期]
训练周期也就是每个部位两次训练之间的间隔时间。早期的健美运动员训练非常频繁，史蒂夫·里夫斯每3天一个循环，每天练习2次，不安排专门的休息时间。有些举重运动员出身的健美运动员每天都练深蹲。但是我们现在知道，肌肉真正的生长是在休息期间。如果没有时间休息，它就不会生长。看看轻量级的力量举冠军们，他们能够深蹲接近800磅的重量，但肌肉围度却比健美运动员小得多。
最新的研究表明，训练周期过长，不仅是浪费了时间，还有其他的害处。处在正常训练状态下的健美运动员，肌纤维保持着一种兴奋，能够对训练作出良好反应，而且不容易受伤。但如果较长时间得不到刺激它们对训练的敏感性就会降低，而且很容易受伤。因此大肌群如股四头肌股二头肌臀部，每隔48-72小时就应该练习一次，肱二头肌、肱三头肌的理想训练间隔是72～96小时，最难恢复的是胸、背、肩这些躯干肌肉，通常应该休息96小时以上。小腿恢复最快，通常休息24小时后就能完全恢复。
与训练周期密切相关的是训练计划的区段分割。最理想的方式是所谓的“1+1+1”模式，即天上肢训练，一天腿部训练，一天休息，以六天为一个循环，其中休息，上肢训练和腿部训练各两天。典型的安排是股四头肌训练一天，背部和肱二头肌训练一天，股二头肌和小腿训练一天，胸、肩和肱三头肌训练一天。这样训练计划在组成上非常平衡，也不会有哪个部位训练过度，但缺点是股四头肌、股二头肌、小腿训练间隔太长。解决办法也非常简单，就是在股四头肌训练日增加8组腿弯举练习，在股二头肌训练日增加8组深蹲练习。每个训练日结束后都练6～8组提踵。, http://www.100md.com(阿尔维·普莱斯顿)