推举能代替哑铃前平举吗？
编绎/江湖健客
Q 教练告诉我不必做哑铃前平举，因为我的三角肌前束已经在锻炼肩膀和胸部的推举动作中得到了充分刺激，这种说法对吗?
A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。
一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分刺激，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大刺激前便已经力竭了。
据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地刺激三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。
以下是几个训练要点
☆如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。
☆保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。
☆保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。
☆不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。
☆不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。
☆做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。
☆举得高一点。多数健美运动员在手臂与地面平行时便停止上举，但我会把哑铃一直往上举，直到手臂接近垂直，既然我在手臂超过平行时仍能感觉三角肌前束的烧灼和绷紧，为什么要停下来呢?
如果你以前忽略了三角肌前束，不妨尝试一下下面的三角肌前束强化训练计划，或者在你目前的训练计划中加入杠铃或哑铃前平举。不管怎样，下次有人告诉你不必做孤立的三角肌前束训练动作时，你可以给他上一课了。, http://www.100md.com
Q 教练告诉我不必做哑铃前平举，因为我的三角肌前束已经在锻炼肩膀和胸部的推举动作中得到了充分刺激，这种说法对吗?
A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。
一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分刺激，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大刺激前便已经力竭了。
据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地刺激三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。
以下是几个训练要点
☆如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。
☆保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。
☆保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。
☆不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。
☆不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。
☆做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。
☆举得高一点。多数健美运动员在手臂与地面平行时便停止上举，但我会把哑铃一直往上举，直到手臂接近垂直，既然我在手臂超过平行时仍能感觉三角肌前束的烧灼和绷紧，为什么要停下来呢?
如果你以前忽略了三角肌前束，不妨尝试一下下面的三角肌前束强化训练计划，或者在你目前的训练计划中加入杠铃或哑铃前平举。不管怎样，下次有人告诉你不必做孤立的三角肌前束训练动作时，你可以给他上一课了。, http://www.100md.com