欺骗训练法则四大要素
Why(为什么使用?)
“欺骗训练法则”是规范训练完全力竭后的有效补充。例如，如果你在一组侧平举训练中做了8次标准练习后，而你还想再做2-3次练习，给肌肉更强的刺激。此时，你需要借用背部力量来完成这最后的几次练习。练习完后，你的三角肌已经得到了充分的刺激，训练强度、效果比常规的8次/组的练习都提升不少，而这就是应用了“欺骗训练法则”，一种可以帮助你在训练中增加训练强度、提高训练质量的健美训练法则。
不幸的是，太多的选手为了使训练变得轻松而选择“欺骗训练”，过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位，目标肌却得不到有效的刺激。例如，在做一组大重量的杠铃弯举练习时，如果每次练习都借助着晃动身体来举起杠铃，那么，你更多地锻炼到背部、大腿和三角肌前束，而不是肱二头肌。并且还会增加手臂肌腱、肌肉受伤的几率。
HOW(如何使用?)
正确使用“欺骗训练法则”的关键在于如何有效运用其他肌群来帮助重量的移动，然后把意念集中到目标肌，并作顶峰收缩。我们还是拿杠铃弯举为例子。当你用十分标准的动作做到力竭时，只能完成7次练习。接下来，在练习前半程，当肱二头肌力量最为薄弱时，借助膝盖的弯曲和背部的轻微摇晃，举起杠铃，然后确保肱二头肌发力完成后半程练习，并在最高点保持1秒钟。你要使用意念，全程控制练习，在粘着点借助其他肌群发力，完成2-3次的练习后，你的肱二头肌就会变得像岩石一样的坚硬。相反，如果你仅靠杠铃前后晃动来举重量，那么你的肱二头肌就成了借力肌群，而不是目标肌群了。
WHO(谁适合使用?)
并不是每一位健美选手都会采用“欺骗训练法则”，罗尼·库尔曼和乔·卡特会在某些练习后使用“欺骗训练法则”，完成额外的次数。多里安·耶茨则是一个彻底的规范练习的倡导者，他总是强迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，没有一个健美冠军会频繁地使用“欺骗训练法则”，仅仅在部分练习中，借助“欺骗训练法则”取得力量的最大化。过分使用“欺骗训练法则”并不会给你带来肌肉增长，反而会造成受伤。如果你是一个执著的健美选手，抱着提高训练强度的目的，而不是使训练变得轻松。那么，你可以考虑使用“欺骗训练法则”。
WHEN(什么时机使用?)
“欺骗训练法则”是一种高级的健美训练法则。练习者最少需经一年的规范动作练习后，方可考虑采取此法则。有经验的训练者，也需要慎重地使用此法则，而且必须在完全力竭后使用。当你的精力和注意力都非常弱的时候，请不要尝试此法则。因为动作的懈怠会增加受伤的几率。 “欺骗训练法则”也并非适用于每一个练习。在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中，应严格按照标准动作。可以使用强迫次数、递降组练习取得肌肉泵感。腹肌练习是不允许使用“欺骗训练法则”的，你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度、全方位的刺激。
然而，大多数练习都可以使用“欺骗训练法则”，特别是肱二头肌和肩部训练时，非常适用于“欺骗训练法则”。根据“欺骗训练法则”在不同健美练习中的有效性和安全性，我们把练习从A-F分为5个级别。(A代表最佳，F代表最差)。
欺骗训练法则“列表”
A级别
肩：坐姿的肩部练习，诸如坐姿侧平举、坐姿俯身侧平举可以借助下背部发力。站姿的肩部练习(如推举、侧平举、直立划船、耸肩等练习)，则可以借助膝盖的发力。
借助膝盖的弯曲和背部的晃动。都可以取得非常好的训练效果。在做托臂弯举时，可以使肩部向前移，抬起肱三头肌来借力。
B级别
类似于肩部练习，借助膝盖和背部的发力，站姿的肱三头肌练习，都可以得到很好的帮助。下压练习中，可以借助肩部发力，完成更多练习。但是在仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸、窄卧卧推的练习中，需严格按照标准动作。
小腿：坐姿提踵练习需严格按照标准动作。但是站姿提踵练习可以借助膝盖的弯曲。
C级别
背部：硬拉、引体向上、器械划船练习是不允许采用“欺骗训练法则”的。在俯身杠铃划船中。可以通过抬起身体，取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉练习，都可以借助有限的背部晃动来发力。
可以在杠铃上塞入一块软物，也就是提高你的肩部承受位置，可以帮助你完成更多的次数。其他的“欺骗训练法则”皆不允许使用。
D级别
胸部：只有在哑铃飞鸟练习中可以使用“欺骗训练法则”，借助肩膀和肱三头肌的力量，在最外部尽量打开，把飞鸟练习变为飞鸟+推举练习。其他胸部练习不允许采用“欺骗训练法则”。
前臂：反握杠铃弯举的练习中，可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其他屈伸的前臂练习皆不允许采用“欺骗训练法则”。
在俯卧腿弯举练习中可以通过提高臀部位置和下背发力。其他股二头肌练习不允许采用“欺骗训练法则”。
F级别
腹肌：所有的腹肌都不允许采用“欺骗训练法则”。, http://www.100md.com
“欺骗训练法则”是规范训练完全力竭后的有效补充。例如，如果你在一组侧平举训练中做了8次标准练习后，而你还想再做2-3次练习，给肌肉更强的刺激。此时，你需要借用背部力量来完成这最后的几次练习。练习完后，你的三角肌已经得到了充分的刺激，训练强度、效果比常规的8次/组的练习都提升不少，而这就是应用了“欺骗训练法则”，一种可以帮助你在训练中增加训练强度、提高训练质量的健美训练法则。
不幸的是，太多的选手为了使训练变得轻松而选择“欺骗训练”，过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位，目标肌却得不到有效的刺激。例如，在做一组大重量的杠铃弯举练习时，如果每次练习都借助着晃动身体来举起杠铃，那么，你更多地锻炼到背部、大腿和三角肌前束，而不是肱二头肌。并且还会增加手臂肌腱、肌肉受伤的几率。
HOW(如何使用?)
正确使用“欺骗训练法则”的关键在于如何有效运用其他肌群来帮助重量的移动，然后把意念集中到目标肌，并作顶峰收缩。我们还是拿杠铃弯举为例子。当你用十分标准的动作做到力竭时，只能完成7次练习。接下来，在练习前半程，当肱二头肌力量最为薄弱时，借助膝盖的弯曲和背部的轻微摇晃，举起杠铃，然后确保肱二头肌发力完成后半程练习，并在最高点保持1秒钟。你要使用意念，全程控制练习，在粘着点借助其他肌群发力，完成2-3次的练习后，你的肱二头肌就会变得像岩石一样的坚硬。相反，如果你仅靠杠铃前后晃动来举重量，那么你的肱二头肌就成了借力肌群，而不是目标肌群了。
WHO(谁适合使用?)
并不是每一位健美选手都会采用“欺骗训练法则”，罗尼·库尔曼和乔·卡特会在某些练习后使用“欺骗训练法则”，完成额外的次数。多里安·耶茨则是一个彻底的规范练习的倡导者，他总是强迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，没有一个健美冠军会频繁地使用“欺骗训练法则”，仅仅在部分练习中，借助“欺骗训练法则”取得力量的最大化。过分使用“欺骗训练法则”并不会给你带来肌肉增长，反而会造成受伤。如果你是一个执著的健美选手，抱着提高训练强度的目的，而不是使训练变得轻松。那么，你可以考虑使用“欺骗训练法则”。
WHEN(什么时机使用?)
“欺骗训练法则”是一种高级的健美训练法则。练习者最少需经一年的规范动作练习后，方可考虑采取此法则。有经验的训练者，也需要慎重地使用此法则，而且必须在完全力竭后使用。当你的精力和注意力都非常弱的时候，请不要尝试此法则。因为动作的懈怠会增加受伤的几率。 “欺骗训练法则”也并非适用于每一个练习。在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中，应严格按照标准动作。可以使用强迫次数、递降组练习取得肌肉泵感。腹肌练习是不允许使用“欺骗训练法则”的，你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度、全方位的刺激。
然而，大多数练习都可以使用“欺骗训练法则”，特别是肱二头肌和肩部训练时，非常适用于“欺骗训练法则”。根据“欺骗训练法则”在不同健美练习中的有效性和安全性，我们把练习从A-F分为5个级别。(A代表最佳，F代表最差)。
欺骗训练法则“列表”
A级别
肩：坐姿的肩部练习，诸如坐姿侧平举、坐姿俯身侧平举可以借助下背部发力。站姿的肩部练习(如推举、侧平举、直立划船、耸肩等练习)，则可以借助膝盖的发力。
借助膝盖的弯曲和背部的晃动。都可以取得非常好的训练效果。在做托臂弯举时，可以使肩部向前移，抬起肱三头肌来借力。
B级别
类似于肩部练习，借助膝盖和背部的发力，站姿的肱三头肌练习，都可以得到很好的帮助。下压练习中，可以借助肩部发力，完成更多练习。但是在仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸、窄卧卧推的练习中，需严格按照标准动作。
小腿：坐姿提踵练习需严格按照标准动作。但是站姿提踵练习可以借助膝盖的弯曲。
C级别
背部：硬拉、引体向上、器械划船练习是不允许采用“欺骗训练法则”的。在俯身杠铃划船中。可以通过抬起身体，取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉练习，都可以借助有限的背部晃动来发力。
可以在杠铃上塞入一块软物，也就是提高你的肩部承受位置，可以帮助你完成更多的次数。其他的“欺骗训练法则”皆不允许使用。
D级别
胸部：只有在哑铃飞鸟练习中可以使用“欺骗训练法则”，借助肩膀和肱三头肌的力量，在最外部尽量打开，把飞鸟练习变为飞鸟+推举练习。其他胸部练习不允许采用“欺骗训练法则”。
前臂：反握杠铃弯举的练习中，可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其他屈伸的前臂练习皆不允许采用“欺骗训练法则”。
在俯卧腿弯举练习中可以通过提高臀部位置和下背发力。其他股二头肌练习不允许采用“欺骗训练法则”。
F级别
腹肌：所有的腹肌都不允许采用“欺骗训练法则”。, http://www.100md.com