肌肉锻炼
肌肉锻炼不应该只是年轻人或男士的专利。研究发现，老年人保持健康肌肉，可预防肥胖、糖尿病等慢性病，还能避免年老后活动能力的下降。
人体全身有600多块大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等处的平滑肌以及人体最大的组织——骨骼肌。人体的一切生命活动都靠肌肉的收缩和舒张来完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存的主要场所，人体的能量绝大部分都是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有调节和平衡能量代谢的作用。随着年纪增长，肌肉流失，脂肪比例增加是一个自然过程。
但肌肉流失这个生理过程是可以通过运动和饮食调节来延缓的。
如果想维持身体现有的健康，延缓肌肉流失，预防慢性病发生，最起码应该减少坐着不动的时间，每天进行1～3次10分钟以上轻到中等强度的运动。
人体不同部位有不同的“阻力锻炼”方法。“阻力锻炼”一般每次运动三组，每组8～15下，初学者可以从每组5次开始，至少隔天进行一次。
针对腹部肌肉锻炼：一说到锻炼腹肌，很多人都想到仰卧起坐。其实仰卧起坐更多锻炼的是柔韧性。练腹肌应该做“仰卧卷腹”，即采取平躺姿势，前臂交叉在胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，停留一会，再恢复平躺姿势。这是类似“慢动作”版的仰卧起坐。
“仰卧举腿”同样能锻炼腹部肌肉。也是平躺在地上，利用上腹肌肉把双腿缓慢抬起，再缓慢放下。
针对上臂肌肉锻炼：可以在看电视时左右手同时拿着一个装了水的矿泉水瓶做上举运动。初学者可能空手这么练也会觉得累，原因就是平时没有注重锻炼这部分肌肉。
针对臀部和腿部肌肉锻炼：以膝关节保持90度角的姿势蹲下，膝关节不要超过脚尖，类似“扎马步”。
除了科学运动外，合理营养也是获得健康肌肉的保证。每人每天饮奶300毫升或相当量的奶制品可以增进肌肉生长。人们普遍认识到喝牛奶可以补钙，而国际上在近十年来的研究中发现，乳制品还有预防慢性病、维持瘦体重(即身体重量减去脂肪部分的重量)的作用。
牛奶的天然成分中存在一种名叫乳清蛋白的可溶蛋白质，含有人体必需的18种氨基酸和一系列生物活性成分，有利于肌肉的合成，使瘦体重增加。而且乳清蛋白分子质量小，和鸡蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被称为“快蛋白”。
尽管每100毫升牛奶中只有0.6克的乳清蛋白，但对于普通人群来说，每人每天喝300毫升的牛奶或相当量的奶制品，其中所含的乳清蛋白就能够满足身体所需。但是，对于老年人、肿瘤或结核等消耗性疾病患者、运动员或者希望练就一身健美肌肉的人群来说，可在保持一日三餐膳食平衡的同时，需要补充更多乳清蛋白。
运动员和练肌肉人群需要更多的乳清蛋白来合成肌肉，老人和消耗性疾病患者体内合成蛋白质的能力本来就弱，补充易吸收的乳清蛋白可以使他们花更少的能量合成更多的蛋白质。如果老年人要补充乳清蛋白，以每天10克以内为宜，运动员则可以提高至每天30克。
【责任编辑】张田勘, http://www.100md.com(张正修)
人体全身有600多块大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等处的平滑肌以及人体最大的组织——骨骼肌。人体的一切生命活动都靠肌肉的收缩和舒张来完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存的主要场所，人体的能量绝大部分都是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有调节和平衡能量代谢的作用。随着年纪增长，肌肉流失，脂肪比例增加是一个自然过程。
但肌肉流失这个生理过程是可以通过运动和饮食调节来延缓的。
如果想维持身体现有的健康，延缓肌肉流失，预防慢性病发生，最起码应该减少坐着不动的时间，每天进行1～3次10分钟以上轻到中等强度的运动。
人体不同部位有不同的“阻力锻炼”方法。“阻力锻炼”一般每次运动三组，每组8～15下，初学者可以从每组5次开始，至少隔天进行一次。
针对腹部肌肉锻炼：一说到锻炼腹肌，很多人都想到仰卧起坐。其实仰卧起坐更多锻炼的是柔韧性。练腹肌应该做“仰卧卷腹”，即采取平躺姿势，前臂交叉在胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，停留一会，再恢复平躺姿势。这是类似“慢动作”版的仰卧起坐。
“仰卧举腿”同样能锻炼腹部肌肉。也是平躺在地上，利用上腹肌肉把双腿缓慢抬起，再缓慢放下。
针对上臂肌肉锻炼：可以在看电视时左右手同时拿着一个装了水的矿泉水瓶做上举运动。初学者可能空手这么练也会觉得累，原因就是平时没有注重锻炼这部分肌肉。
针对臀部和腿部肌肉锻炼：以膝关节保持90度角的姿势蹲下，膝关节不要超过脚尖，类似“扎马步”。
除了科学运动外，合理营养也是获得健康肌肉的保证。每人每天饮奶300毫升或相当量的奶制品可以增进肌肉生长。人们普遍认识到喝牛奶可以补钙，而国际上在近十年来的研究中发现，乳制品还有预防慢性病、维持瘦体重(即身体重量减去脂肪部分的重量)的作用。
牛奶的天然成分中存在一种名叫乳清蛋白的可溶蛋白质，含有人体必需的18种氨基酸和一系列生物活性成分，有利于肌肉的合成，使瘦体重增加。而且乳清蛋白分子质量小，和鸡蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被称为“快蛋白”。
尽管每100毫升牛奶中只有0.6克的乳清蛋白，但对于普通人群来说，每人每天喝300毫升的牛奶或相当量的奶制品，其中所含的乳清蛋白就能够满足身体所需。但是，对于老年人、肿瘤或结核等消耗性疾病患者、运动员或者希望练就一身健美肌肉的人群来说，可在保持一日三餐膳食平衡的同时，需要补充更多乳清蛋白。
运动员和练肌肉人群需要更多的乳清蛋白来合成肌肉，老人和消耗性疾病患者体内合成蛋白质的能力本来就弱，补充易吸收的乳清蛋白可以使他们花更少的能量合成更多的蛋白质。如果老年人要补充乳清蛋白，以每天10克以内为宜，运动员则可以提高至每天30克。
【责任编辑】张田勘, http://www.100md.com(张正修)