女子腿部健美运动
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这是1982年国外流行的女子腿部健美运动。经常做这些运动，可以提高臀位，收紧腹部，并使过粗的腰部和大腿变细。由于运动量较大，还可增强心脏和肺脏的功能。
全操共13节。先学会动作，然后以较快的速度作第1～5节，休息2分钟，以相同的速度做6～9节，再休息2分钟，做10～13节。可以全做，也可以选择了做。如：欲挺直上身，改善腹肌力量，使腰部变软，可做第2、4、5、6、11节；欲使腿部变细，可做第7、8、9、10、12节。每节做150拍左右，或按个人实际情况，规定拍数，即(220一年龄)×60%。如年龄为20岁，拍数为120拍。
第一节 两腿分开手撑地，先向右移动重心，后向左移动重心(图1)，注意不要把背弓起，要挺腰抬头，做动作时富有节奏感。
这节操使臀部肌肉收紧，松动腿关节，经常做这节，不仅会使腿部健美，而且走路步子也更稳当。
, 百拇医药 第二节 两腿分开，左右移动身体重心(图2)，移动时，使用胸部和腰部力量，并作出在空中划8字的动作。
这节操使背部挺直，可减少背部多余的脂肪；收紧腹肌，使腰身变细。
第三节 动作，姿势都和第二节相同，只是加进了手臂运动，是全套操中最有特征的一节。全身肌肉大幅度运动，犹如做全身体操一样，手抬起，做出向远方投掷东西的动作(图3)。
这节操由于手臂的运动，增加了腿和腰部的负荷，因此比第2节更为有效。抬起手臂使用了三角肌的力量，手臂也可变细。
第四节 膝盖略微屈伸，两手从胸部往头上抬起，作在空中做划8宇的姿势(图4)。
这节操使背部、臀部和腹部都运动起来，收紧了腰部以下的肌肉，增加腰关节的柔软性，使你显出女性美。
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第五节 这节动作是第一节到第四节的总结。从上往左腿方向用力将手臂甩下，然后再往右腿做同样的动作，反复进行可使你感到快乐(图5)。
这节操使腹肌、背肌得到锻炼，加强腹肌力量对消除便秘也是有利的。这个动作给腿部，腰部都增加了负荷，因而全身肌肉都可收紧。
第六节 膝盖着地，两臂往旁边伸开。然后由前往后拉开，使背部和胸部轻轻运动起来。注意，不是单单把手臂前后摆动，而是先将身子向前弯曲然后挺直胸脯(图6)。
这个运动使用腹肌、腹直肌、内腹斜肌的力量，因此对腹部的外形美很有好处，同时，背肌也运动起来了，从而使人体外形姿势有所改善。
第七节 四肢着地，一条腿从旁由下往工摆动。尽量使抬起的腿，膝盖伸直。上体保持平衡，不要倾斜(图7)。
上下摆动使大腿肌肉收紧，臀部肌肉的大幅度运动使得臀位提高。
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第八节 四肢着地，一条腿放在靠近胸部的位置，然后由前往后抬起，上身向前头抬起，眼睛注视前方(图8)。
这节主要是使腿部肌肉收紧，提高臀位，对保持正确的姿势也极为有利。
第九节 四肢着地，一侧腿弯曲着向上抬起再放下(图9)。注意要与地面保持平行，手臂伸直，手指撑地。
这节操既收紧了大腿肌肉，也锻炼了腹肌，因此对克服腰部松弛的毛病也是有利的。
第十节 大致同第七节相似，在这节中把一条腿大幅度地左右摆动，注意保持腿与地面的平行，同时头也转向腿的运动方向(图10)。
这节操主要锻炼臂部肌肉，因而能提高臀位。同时由于摆动大腿，会使过粗的大腿逐步变细。头部运动，会使肩膀与颈部感到舒服。
, http://www.100md.com 第十一节 仰天躺下，两腿叉开，比肩膀稍宽一些。手伸向上方，甩动手臂，坐起，同时弯膝，脚尖撑地(图11)。
这节主要是收紧腹部，还可培养人的平衡感觉。不适应的人只要加大手臂的挥动幅度就行。
第十二节 向左侧躺下，右手支撑身体，左手伸直。右腿抬起，前后大幅度摆动(图12)，然后转向右侧，再做一次相同的动作。注意不得弯曲膝盖，否则就事倍功半了。
这节操使用大臀肌与中臀肌，对提高臀位特别有效。摆动大腿，也会使大腿过粗的情况有所好转。
第十三节 脸朝下躺，两手撑地。以膝盖为中心移动身体重心。身体全部弯曲后，再回复到原来的姿势，最后，将上身挺起，胸部挺直(图13)。
经常做这节操，使你的胸肌收紧。当胸部挺起、手撑地时，上臂三头肌的力量使你手臂上松弛的肌肉收紧，线条柔和。同时，由于运用了肌肉的力量，腹部突出的情况也会好转。, 百拇医药