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怎样练习双杠
http://www.100md.com 1985年3月1日 《祝您健康》 1985年第3期
怎样练习双杠

     双杠是学校里很普及的运动项目,学生们都喜爱。但不少人因缺乏锻炼知识,收效甚少。有的甚至因违背科学的锻炼原则,造成运动创伤。这里介绍的是双杠的基本动作,有了这个基础,爱好练习双杠的人就可以逐步提高技巧,达到利用双杠强身的作用。

    双杠练习有支撑、摆动,腾越、屈伸、下法和用力等多种动作。其中以支撑和摆动为构成组合练习的核心动作。初学者先做一些熟悉器械性能和加强肩带力量的练习,逐步过渡到动作训练。首先要掌握以下几个基本动作:

    1 直臂支撑两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

    2 挂臂撑两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

    3 挂臂屈体撑挂臂动作同上。两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
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    4 支撑摆动先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

    5 挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移(图1),随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

    简易的组合练习

    一,挂臂届体撑一右外侧坐一向左越两杠直角下

    从挂臂屈体撵开始,两腿弧形前摆至杠上右外侧坐,然后向左摆越两杠下(图2)。越杠时,两臂用力撑直,肩部左移,上体稍后倒,右手推杠,换撑左杠·两腿快速向左上方摆起并拢,傲前摆挺身跳下。
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    二,杠端跳起成分腿骑坐~前滚翻成分腿骑坐一两手体前握杠,后摆并腿前摆一后摆挺身下(图3) 先从杠端跳起成分腿骑坐(1),两手前移至大腿处握杠,上体前倒,顺势提臀、屈体,同时两肘分开屈臂撑杠(2、3)。臀部前移过肩时,两手迅速向前换握杠(4、5)。臀部下落接近杠面时,两臂撑起成分腿骑坐(6、7)。两手再移向体前稍远处握杠(8),两腿并拢前摆(9,10),随即两手撑杠做后摆挺身跳下(1l、12、13)。

    前滚翻时,由同伴右手在杠下托住肩部,左手托腿,帮助提臀,屈体。前滚时,两手在杠下托其背、臀部。

    锻炼时须注意

    1 全面锻炼选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

    2 循序渐进根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
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    3 动静结合组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。

    4 保护和自我保护动作遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全;练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。

    5 准备活动和整理运动 练习前,做5~10分钟上,下肢和躯干1帮位准备活动,练习后,进行按摩和放松整理运动。最后,慢走2~8分钟。

    选择场地要注意:室外场地应地面平坦,室内则要求空气流通、光线明亮。器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简,自制设备:杠面选用质料坚固的木杆,或用坚韧,平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦,无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。, 百拇医药