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培养科学饮水的好习惯
http://www.100md.com 2013年2月1日 《祝您健康》 2013年第2期
培养科学饮水的好习惯

     世界卫生组织调查发现:人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。具体表现为生理和神经、精神功能的优劣,以及是否容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。根据美国的一项全国性调查,部分人(尤其是婴儿、老人和运动员)往往没有口渴感,或者不能充分表达口渴的感觉,因此总是处于轻度脱水的状况。

    科学饮水10要素

    要素1——主动饮水

    很多人饮水的唯一原因是感觉口渴。然而,口渴这个生理反应与机体的缺水状态并不同步——“渴”相对滞后。当人感到口渴的时候,机体部分细胞已经处于脱水状态了。此时,即使喝水,也为时已晚。所以,我们把口渴时饮水叫被动饮水。如果长期被动饮水,人体就会处于长期缺水状态,不利于人体的正常代谢。

    为了避免机体长期缺水,我们提倡主动饮水,使自己不出现口渴的感觉。主动饮水不仅有利于机体代谢,还能起到“内洗涤”的作用,有利于改善内分泌及内脏功能,提高机体免疫力。

    要素2——定量饮水

    不同年龄段对水分的需要量各有不同。

    老年人每天饮水量可以控制在1500毫升左右。

    在出汗多的情况下,所有成人应适当增加饮水量,同时,适量补充盐分(1000毫升水加食盐2克)或瓜果,以维持体内水和电解质平衡。

    要素3——制订饮水时间表

    每个人应按照自己的生活起居和工作特点,制订自己的饮水时间表,并持之以恒。

    要素4——养成正确的饮水习惯

    不要一次性大量喝水(一次性喝水超过500毫升)。在短时间内大量喝水,不仅容易影响消化功能,还能引起反射性排汗亢进,增加心脏和肾脏的负担。

    口渴时不要随便喝两口水了事。口渴时喝水已经属于被动饮水了,如果只是随便喝两口水了事,是很难缓解体内缺水状态的。正确的饮水方式为:一次性将整杯水(200毫升)缓慢喝完,这样可以使身体有效地进行吸收利用。老年人可将一杯水分为2次(每次100毫升)缓慢喝完。

    要素5——清晨饮用一杯水

    每天清晨饮用一杯水,水分能很快被胃肠道吸收,不仅能够有效降低血液黏稠度,加快血液循环,还能扩张血管,增强血管弹性,并净化血液,尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。清晨饮水还能有效防治便秘。因此,建议人们每天清晨饮用250毫升温水。

    要素6——饭前1小时饮水

    此时适量饮水(100~150毫升),水能随着血液循环补充到全身的组织细胞中,到进餐时,体内便能产生充足的消化液。因此,建议人们饭前1小时饮水,以利于消化。

    要素7——控制饮水的温度

    温度过高或过低的水都不适于饮用。烫水容易灼伤口腔、食管和胃黏膜,已被证实是导致上消化道癌症的一个物理因素,而冰水则容易引发胃肠道痉挛。

    适宜的水温为:将水烧沸3分钟,待自然冷却至20~25℃。此时,水中的气体减少,内聚力增大,与人体细胞的亲和性增强。经常饮用这样的水,所取得的效果最佳。

    要素8——不喝生水

    未经有效措施处理的生水可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等,可对人体健康构成潜在的威胁,导致急性胃肠炎和部分传染病。因此,不喝生水应成为人人遵守的饮水安全准则。

    要素9——不喝陈水

    在空气中暴露4小时以上的白开水,很容易受到细菌和杂质的污染,水的生物活性可丧失70%以上。在室温下存放3天的水,每升水可产生0.914毫克亚硝酸盐。常喝这样的陈水,不仅能使血液丧失输氧能力,还存在潜在的致癌风险。水垢是以碳酸钙为主的多种重金属(包括镉、铅、砷等)和盐类的混合物,这些物质对身体有害。所以,应设法对水壶进行除垢,并及时倒掉瓶底的水。

    要素10——不喝反复煮沸的水

    沸腾了很长时间的水,以及在电热水器中反复煮沸的水,被人们称为“千滚水”。这种水中的硝酸盐可转变为亚硝酸盐,水中的重金属含量也会增高。长期饮用这种水,不仅会干扰胃肠功能,引起腹泻、腹胀,还存在潜在的致癌风险。

    科学饮水“三不该”

    一不该:晨起饮用淡盐水

    在一些人当中,流传着一种“晨起饮用淡盐水”的说法。但实际上,晨起饮水是为了补充人体在夜间丢失的水分,且研究表明,白开水才是承担这一任务的最佳“角色”,饮用任何含盐、糖、油或兼而有之的其他饮品,不论浓度高低,都不能起到饮白开水的保健功效。

    清晨是所有人在一天中血压最高、血液黏稠度最高的时间段。虽然对健康人来说,晨起饮用淡盐水尚不至于引起血压“出界”,但对于高血压病人或伴有高血压的糖尿病患者而言,却能增加血液黏稠度和血管紧张度而导致血压上升。对心脏病患者来说,清晨同样是最危险、病情最容易发生波动的时间段,而此时饮用淡盐水,同样能增高血液黏稠度,加重心脏的负担。

    正确的做法:如果没有特殊的需要,人们完全没有必要在清晨饮用淡盐水,更没有必要养成这种习惯。在正常生理条件下,人体对盐的需要量仅为每天2~3克,完全可以通过正常饮食来满足。

    二不该:运动后立即饮凉水

    这种只图一时痛快的做法很容易引起胃部血管和平滑肌痉挛,严重时可引发胃出血。

    正确的做法:运动者在运动后应先休息一会儿,再缓慢喝一些温水或淡盐水。

    三不该:出汗后猛喝水

    这种喝水方式不仅会增加心脏和肾脏的负担,还容易导致电解质失衡。因为大量出汗会使身体丢失盐分,如果大量饮水,会进一步稀释血液。此外,在大量出汗时,胃肠道的血管处于收缩状态,吸收能力差,以致水在胃肠道里积聚,使人感到闷胀不适,并引起消化不良。

    正确的做法:先用水漱口,润湿口腔和咽喉,再喝50~100毫升淡盐水;休息30分钟后,再继续饮水,但不要饮用冰水。

    特别提示

    在正常情况下,成人每产生1千卡热量,就需要1毫升的水进行参与。就是说,按每天能量需要量为2000~2500千卡计算,一个身体水分状况良好而缺乏运动的成年人,每天至少需要摄取2500毫升不含咖啡因和酒精的液体。

    当然,人的饮水量还与年龄、体重、活动量和环境温度等因素有关。例如处在高温、低湿或高海拔地区的环境下,或在进食、旅行、锻炼、怀孕、哺乳、摄取高蛋白膳食或发生了某些疾病的情况下,人们就需要适当地增加饮水量。

    (作者为北京协和医院临床营养科主任医师)

    (编辑祝健), 百拇医药(于康)