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说说压腿那些事儿
http://www.100md.com 2018年7月1日 《恋爱婚姻家庭·养生版》 2018年第7期
     拉筋是为健身运动提前热身的一种方式,能够有效地防止肌肉拉伤。正确的拉筋方法能使身体的血液流畅,达到自愈的目的。从中医学来说,经络和气血循环是相辅相成的,经常拉筋,五脏六腑也会跟着活动,助你延年益寿。

    压腿拉筋好处多

    压腿可牵伸大腿背侧和臀部肌肉,促进血液循环,增加关节的灵活性。少年儿童压腿,可以促进增长,年轻人压腿可以使双腿修长,老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老。

    压腿还可以牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性好可以促进身体健康和体形完美,减少运动损伤。

    在其他正式训练开始之前,压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可以祛除运动前的身体僵硬、提高神经系统与肌肉组织的协调性。
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    压腿是门技术活

    1. 横竖下腿都不行的人,可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上,身体向下压,不要为了将身体贴在腿上而低头够腿,记住是将整个身体贴在腿上。

    2. 常见的错误是“送胯”,即胯骨不正就压腿。当架上左腿时你或许发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上,这时你需要让左边的胯骨向后拽,让盆骨是一个平面。

    3. 注意脚背,压腿时脚尖注意延伸,不要随意地放在那里,随时绷紧。膝盖不要打弯,不管是一条腿、一条腿的压,还是坐位体前屈,还是下叉,膝盖都应该绷直,这样才能训练出好看的线条。

    4. 坚持才是胜利,练习软开度(软开度是舞蹈专业术语,即软度训练)不要3分钟热度,每天练习5分钟的效果会比一个月练习3小时要好得多,所以坚持吧,每天抽点时间压压腿、拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法。
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    卧位拉筋法:放好拉筋凳,将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌代替,一面靠在门框上。坐在拉筋凳上,臀部尽量移至立杆(门框)前。身体以仰卧的姿势躺下,右腿伸直,靠在立杆(门框)上,臀部贴紧立杆(门框),左脚落地,尽可能触及地面,双手举起,贴近双耳,平放在拉筋凳上,坚持10 分钟。其间左脚也可以用踏单车的姿势摆动,以便放松髋部关节。将立杆插在另一边(茶几或矮桌换个方向靠着门框),再依上述方法,换一条腿进行练习。

    跑步热身助拉筋

    了解压腿拉筋的一些好处后,再来说说拉筋有什么注意事项。

    在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋导致受伤的机会。

    在拉筋之时不要暂停呼吸,应该很缓慢而深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

    在运动之前及之后都要拉筋。一般人们只记得运动之前要拉筋,而运动后一身疲倦,便连动都不想动。其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然需再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,消除疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

    拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目的,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效。最忌諱平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙。只要用力不当,都会造成伤害。

    摘自人民网, http://www.100md.com