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燕麦这样做才能“控糖降脂”
http://www.100md.com 2018年12月1日 《恋爱婚姻家庭·养生版》 2018年第12期
     整燕麦粒

    这种燕麦是天然的状态,仅仅去壳,没有磨掉种皮,也没有压碎,更没有熟化。这时候,它保留了完整种子中的全部营养,没有加入任何其他配料,是消化速度最慢的全谷物之一,对控制血糖血脂也是最好的。不过,正因为种子的结构很完整,外面的种皮部分质地严密,吸水速度很慢,不能像精白大米一样迅速煮熟。

    食用方法:

    把燕麥粒淘洗两遍,然后加水浸泡,先在冰箱冷藏室里放一夜,等它吸足水分,再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。也可以直接用压力锅煮熟或用豆浆机打成浆。

    生燕麦片、快煮纯燕麦片

    生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品,没有经过加热处理。快煮燕麦片可能是经过加少量水再蒸汽加热或轻微烤制的,根据压制的薄厚不同,加热程序不同,熟化效果也不一样。

    总体而言,这种燕麦片不能用热水冲,必须煮。这类产品价廉物美,比即食、混合燕麦片便宜。

    食用方法:

    直接煮粥。日常煮小米粥、红豆粥、绿豆粥、八宝粥时,往往会觉得不如大米粥那么黏稠。但是,只要加两把生燕麦片,粥就会变,这是因为其中含有“葡聚糖”这种健康增稠成分。葡聚糖也是燕麦帮助控制血糖血脂的主要成分,越黏稠,越健康。

    和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片,并不会影响大米饭的美味,还增加了香气。燕麦片吸水性强,需要额外多加点水。

    用来煮汤。煮肉汤、鸡汤时,加一勺生燕麦片,汤会变稠,口感更浓郁。

    即食燕麦片

    即食燕麦片是经过预熟化处理的,它不需要煮,直接用热水冲一下就能吃了。

    由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降,再加上冲食不能完全使内部的葡聚糖释放出来,即食燕麦片冲食的黏度不够大,但如果多泡一会儿,黏度就会逐渐上升。

    食用方法:

    牛奶燕麦粥。先把牛奶放微波炉里加热半分钟,然后把即食燕麦片倒进去搅拌,让它泡十几分钟就可以吃了。配鸡蛋、榨菜吃咸的,还是配葡萄干吃甜的,大家可以根据个人口味选择。

    酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲,再放微波炉里加热10秒钟,就变得黏稠了,然后和酸奶混合吃。

    燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸,蛋羹口感更丰富。

    燕麦沙拉。拌各种沙拉之后,撒上一把即食燕麦片,拌着吃也很好。

    果干坚果混合烤燕麦片

    它们是燕麦片加了少量油和糖烤制,再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品,营养素更全面,口味比较好。

    食用方法:

    直接嚼着吃。嚼起来味道香甜,口感丰富,很有乐趣。可以当早饭,也可以当零食。

    配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡,不愿意泡就一口混合燕麦、一口牛奶豆浆。也可以泡在自制酸奶里或加在各种沙拉、甜点中。, http://www.100md.com(范志红)